| ระยะต่อเที่ยว | 800 m |
| เพซเป้าหมาย | 4:36 / km |
| เวลาต่อเที่ยว | 03:40 |
| การฟื้นตัว | 03:40 (วิ่งเบา) |
| จำนวนเที่ยว | 4 |
| ระยะทางรวม | 3.20 km |
- เพซ I ใกล้เคียงเพซแข่ง 3K-5K หรือประมาณ 97-100% ของ VO2max
- 800 m ต่อเที่ยว เวลาเป้าหมาย 03:40
- ใช้อัตราส่วนวิ่ง:พัก 1:1 และใช้การวิ่งเบาในช่วงพักแทนการหยุดนิ่ง
- ในหนึ่งเซสชันอินเทอร์วัล ไม่ควรเกิน 10 km หรือประมาณ 8% ของระยะทางต่อสัปดาห์
I — Interval
การฝึกในโซน VO2max โดยทั่วไปคือเที่ยววิ่ง 800-1200 m ด้วยอัตราส่วนวิ่ง:พัก ประมาณ 1:1
T — Threshold
การฝึกที่เทรชโฮลด์แลคเตต โดยทั่วไปเป็นบล็อก 10-20 นาที เพื่อเพิ่มความทนทานที่รักษาได้ยาวนาน
R — Repetition
เที่ยววิ่งเร็ว 200-400 m พร้อมพักให้เพียงพอ เพื่อฝึกความเร็ว ฟอร์ม และประสิทธิภาพการวิ่ง
ประมาณ 80% เป็นการวิ่งเบาในโซน 1 และ 20% เป็นความเข้มสูงในโซน 3 โดยแทบไม่ฝึกความเข้มปานกลางในโซน 2 รูปแบบนี้เชื่อมโยงกับข้อสังเกตของ Seiler 2006 ในนักกีฬาความทนทานระดับสูง
เหมาะกับ: นักวิ่งระดับสูง ที่ต้องการทำลายสถิติระยะกลางถึงระยะไกล
ประมาณ 70% เบา 20% ปานกลาง และ 10% ความเข้มสูง Enoksen et al. (2011) ศึกษาการกระจายการฝึกของนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะกลางถึงระยะไกลระดับสูง และพบว่าการไล่ระดับความเข้มแบบนี้พบได้บ่อยที่สุด
เหมาะกับ: นักวิ่งที่เน้นมาราธอน ระยะทาง 60 km ขึ้นไปต่อสัปดาห์
มีปริมาณการฝึกความเข้มปานกลางใกล้เพซ T จำนวนมาก โดยมีการวิ่งเบาและความเข้มสูงน้อยลง ระยะสั้นอาจรู้สึกว่าได้ผล แต่มักทำให้พัฒนาการหยุดนิ่งหากใช้ตลอดฤดูกาล
เหมาะกับ: ช่วงเฉพาะทางก่อนแข่ง 3-6 สัปดาห์เท่านั้น
แหล่งข้อมูล: Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Enoksen et al. 2011 (Int J Sports Sci Coach)
- แนวทางของ Daniels: จัด Q Day สัปดาห์ละ 2 วัน โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 48 ชั่วโมง
- รูปแบบทั่วไป: อังคาร Q1 (I หรือ R), พฤหัสบดี E, เสาร์ Q2 (T หรือวิ่งยาวที่มีเพซ M), วันที่เหลือใช้เพซ E หรือพัก
- ระยะทางต่อสัปดาห์ < 40 km: จัด Q Day เพียงวันเดียว และเพิ่มสไตรด์ในวันวิ่งเบาอีกวันหนึ่ง
- การฝึกหนักติดกันสองวันเพิ่มความเสี่ยงภาวะซ้อมเกิน (Fitzgerald, 80/20 Running)
- หากเพซ R/I ตกลงเกิน >5 วินาที/km ให้หยุดการฝึกวันนั้น เพราะการฟื้นตัวยังไม่พอ