间歇训练产生器
根据你的 VDOT + 周跑量，产生适合的 I / R / T 训练菜单（参考 Jack Daniels）
10 公里
km
VDOT：40.0 ｜ 建议本次训练量上限（依类型不同）
训练菜单
Interval 间歇 — 800m x 4
总量 3.2 km
约 51 分钟
暖身
2 km Easy pace 慢跑 + 4~6 个 100m 的 strides（加速跑，不冲）
主训练 — 800m x 4
| 每组距离 | 800 m |
| 目标配速 | 4:36 / km |
| 单组时间 | 03:40 |
| 组间休息 | 03:40 (慢跑) |
| 组数 | 4 |
| 总距离 | 3.20 km |
💡 每组跑:休 1:1，组间慢跑恢复。若最后两组掉配速，下次减少组数
收操
1.5 km Easy pace 慢跑，完成后做伸展
训练原则
- I pace ≈ 3K~5K 比赛配速，97~100% VO2max
- 单组 800m，目标时间 03:40
- 跑:休 = 1:1（组间慢跑，不要完全停下）
- 单次总间歇量不应超过 10 公里或周里程的 8%
什么是 I / R / T？
I — Interval（间歇）
VO2max 区，800m~1200m × N，跑:休 1:1，提升有氧最大摄氧量
T — Threshold（节奏）
乳酸阈值区，10~20 分钟连续，推高乳酸门槛、提升耐力
R — Repetition（反复）
速度区，200m~400m × N，休足够时间，练跑姿与经济性
训练强度分布：极化 vs 金字塔 vs 阈值
间歇训练只占周总量的 10~20%，剩下 80% 的时间该跑多快？
极化训练 (Polarized, 80/20)
80% 轻松（Zone 1），20% 高强度（Zone 3），几乎不碰中强度（Zone 2）。Seiler 2006 观察菁英越野滑雪选手得出的分布。
适合：进阶跑者 / 中长距离、追求突破
金字塔训练 (Pyramidal)
70% 轻松 / 20% 中强度 / 10% 高强度。Enoksen et al. (2011) 研究菁英马拉松与中长跑选手的训练分布，发现此类渐进式强度分布最为常见。
适合：马拉松为主 / 周跑量 60km+
阈值训练 (Threshold)
大量中强度（接近 T pace），高强度与轻松比例都较少。业余跑者最容易不自觉落入的模式，短期感觉有练到，长期会进步停滞。
适合：极少，仅赛前 3~6 周特化期
实证：Stöggl & Sperlich (2014, Frontiers in Physiology) 对 48 名高训练耐力选手 9 周实验，极化组提升 VO2max +11.7%，阈值组仅 +4.6%，高强度训练组 +5.6%，证明极化训练在中阶以上选手进步最大。
资料来源： Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Enoksen et al. 2011 (Int J Sports Sci Coach)
品质训练日 (Q Day) 如何排进一周？
- Daniels 建议：每周 2 个 Q Day（高强度日），中间至少隔 48 小时
- 典型安排：周二 Q1（I 或 R）、周四 E、周六 Q2（T 或长跑含 M pace）、其余 E pace 或休
- 周跑量 < 40km：只排 1 个 Q Day，另一天用 strides 加速跑补强
- 连两天硬练 = 过训风险（Fitzgerald, 80/20 Running）
- 若 R/I pace 掉 >5 秒/km → 当日停练，表示恢复不足