4 つの実践的なメニュー生成ツール——手法を選び、現在の実力を入力すると、その日の練習メニューやレース適性の目安が得られます。計算はすべてブラウザ内で行われます。
Yasso 800 — マラソン適性チェック練習
Runner’s World の Bart Yasso が広めた手法。800 m 1 本のタイム（mm:ss）が、フルマラソンの完走タイム（hh:mm）にほぼ対応します。
目標マラソン完走タイム
実施本数（まずは 4-6 本から）
6 x 800 m @ 03:30、1 本ごとに同じ時間のジョグでリカバリー。
本数間のばらつきは +/-5 秒程度が目安です。10 秒を超える場合は、設定が速すぎるかペース配分が乱れています。 全本数と同時間のリカバリーを合わせて約 42 分です（ウォームアップとクールダウンは含みません）。
重要：Yasso 800 は適性を確認する指標であり、単独のマラソン練習計画ではありません。走行距離、ロング走、閾値走、リカバリーの土台が前提です。市民ランナーには楽観的に出ることがあります。
| 目標完走タイム | 800 m タイム |
|---|---|
| 02:00:00 | 02:00 |
| 02:15:00 | 02:15 |
| 02:30:00 | 02:30 |
| 02:45:00 | 02:45 |
| 03:00:00 | 03:00 |
| 03:15:00 | 03:15 |
| 03:30:00 | 03:30 |
| 03:45:00 | 03:45 |
| 04:00:00 | 04:00 |
| 04:15:00 | 04:15 |
| 04:30:00 | 04:30 |
| 04:45:00 | 04:45 |
| 05:00:00 | 05:00 |
方法論の根拠
- Yasso 800：Runner’s World を通じて Bart Yasso が広めた手法。適性チェックとして有用ですが、市民ランナーには楽観的に出ることがあります。
- ノルウェー式 4x4：Helgerud et al. (2007, Med Sci Sports Exerc) と NTNU CERG の一連の研究。
- Hansons：Keith and Kevin Hanson『Hansons Marathon Method』。累積疲労を中心原理としています。
- ノルウェー式ダブルスレッショルド：Marius Bakken と Ingebrigtsen のシステムに関連する手法。Kelemen et al. (2024) の系統的文献レビューが科学的根拠を整理しています。