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Yasso 800 — 마라톤 준비도 점검 훈련
Runner’s World의 Bart Yasso가 널리 알린 방법입니다. 800 m 한 개의 기록(mm:ss)이 마라톤 완주 기록(hh:mm)에 대체로 대응합니다.
목표 마라톤 완주 기록
수행 개수 (처음에는 4-6개 권장)
6 x 800 m @ 03:30, 각 반복 후 같은 시간 동안 조깅으로 회복합니다.
반복 간 편차는 약 +/-5초가 적정합니다. 10초를 넘으면 목표가 과하거나 페이스 조절이 흔들린 것입니다. 모든 반복과 동일 시간 회복을 합치면 약 42분이 소요됩니다. 워밍업과 쿨다운은 제외한 시간입니다.
중요: Yasso 800은 준비도 지표이지 단독 마라톤 계획이 아닙니다. 주간 주행거리, 장거리 주행, 스레숄드 훈련, 회복이 바탕에 있어야 합니다. 동호인 러너에게는 다소 낙관적으로 나올 수 있습니다.
| 목표 기록 | 800 m 기록 |
|---|---|
| 02:00:00 | 02:00 |
| 02:15:00 | 02:15 |
| 02:30:00 | 02:30 |
| 02:45:00 | 02:45 |
| 03:00:00 | 03:00 |
| 03:15:00 | 03:15 |
| 03:30:00 | 03:30 |
| 03:45:00 | 03:45 |
| 04:00:00 | 04:00 |
| 04:15:00 | 04:15 |
| 04:30:00 | 04:30 |
| 04:45:00 | 04:45 |
| 05:00:00 | 05:00 |
방법론 근거
- Yasso 800: Bart Yasso가 Runner’s World를 통해 알린 방법으로, 준비도 점검에는 유용하지만 일부 동호인 러너에게는 낙관적으로 나옵니다.
- 노르웨이식 4x4: Helgerud et al. (2007, Med Sci Sports Exerc) 및 NTNU CERG의 연구 성과.
- Hansons: Keith and Kevin Hanson, Hansons Marathon Method. 누적 피로가 핵심 원리입니다.
- 노르웨이식 더블 스레숄드: Marius Bakken과 Ingebrigtsen 시스템에 연결된 방법으로, Kelemen et al. (2024) 체계적 문헌 고찰이 과학적 근거를 정리했습니다.