เครื่องมือสร้างโปรแกรมซ้อม 4 แบบ เลือกวิธีฝึก ใส่ความสามารถปัจจุบัน แล้วรับโปรแกรมซ้อมของวันนั้นหรือค่าประเมินความพร้อมลงแข่ง การคำนวณทั้งหมดทำงานในเบราว์เซอร์
Yasso 800 — โปรแกรมตรวจความพร้อมมาราธอน
เผยแพร่โดย Bart Yasso แห่ง Runner’s World เวลาต่อเที่ยว 800 m ในหน่วย mm:ss สอดคล้องคร่าว ๆ กับเวลาจบมาราธอนในหน่วย hh:mm
เวลาจบมาราธอนที่ตั้งเป้า
จำนวนเที่ยวที่จะวิ่ง (เริ่มที่ 4-6 เที่ยว)
6 x 800 m @ 03:30 พักด้วยการจ๊อกกิ้งเป็นเวลาเท่ากันหลังทุกเที่ยว
ความต่างระหว่างเที่ยวที่ยอมรับได้อยู่ราว +/-5 วินาที หากเกิน 10 วินาที มักหมายความว่าเป้าหมายสูงเกินไปหรือคุมเพซไม่ดี รวมทุกเที่ยวและช่วงพักที่ยาวเท่ากันใช้เวลาประมาณ 42 นาที ไม่รวมวอร์มอัพและคูลดาวน์
สำคัญ: Yasso 800 เป็นตัวชี้วัดความพร้อม ไม่ใช่แผนซ้อมมาราธอนแบบเดี่ยว ยังต้องมีระยะทางต่อสัปดาห์ การวิ่งยาว การซ้อมเทรชโฮลด์ และการฟื้นตัวเป็นพื้นฐาน สำหรับนักวิ่งทั่วไปผลอาจดูดีเกินจริง
| เวลาเป้าหมาย | เวลาต่อ 800 m |
|---|---|
| 02:00:00 | 02:00 |
| 02:15:00 | 02:15 |
| 02:30:00 | 02:30 |
| 02:45:00 | 02:45 |
| 03:00:00 | 03:00 |
| 03:15:00 | 03:15 |
| 03:30:00 | 03:30 |
| 03:45:00 | 03:45 |
| 04:00:00 | 04:00 |
| 04:15:00 | 04:15 |
| 04:30:00 | 04:30 |
| 04:45:00 | 04:45 |
| 05:00:00 | 05:00 |
ที่มาของวิธีการ
- Yasso 800: เผยแพร่โดย Bart Yasso ผ่าน Runner’s World มีประโยชน์ในฐานะการตรวจความพร้อม แต่อาจให้ผลดีเกินจริงกับนักวิ่งทั่วไปบางคน
- Norwegian 4x4: Helgerud et al. (2007, Med Sci Sports Exerc) และงานวิจัยชุดใหญ่ของ NTNU CERG
- Hansons: Keith and Kevin Hanson, Hansons Marathon Method โดยมีความล้าสะสมเป็นหลักการสำคัญ
- Norwegian double threshold: เชื่อมโยงกับ Marius Bakken และระบบของ Ingebrigtsen โดย Kelemen et al. (2024) การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ สรุปฐานทางวิทยาศาสตร์ไว้
ขั้นต่อไป: เชื่อมวิธีเหล่านี้เข้ากับรอบการฝึกทั้งหมด