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Yasso 800 — 马拉松预测课表
Bart Yasso（Runner’s World 前主编）提出。10x800m 的 mm:ss 配速约等于全马完赛 hh:mm。
目标全马完赛时间
完成组数（首次建议 4-6）
6 x 800m @ 03:30（每组 03:30，组间慢跑恢复同样时间 03:30）
预期单组落差 +/-5 秒；超过 10 秒代表配速错误或体能不足。 完整课表含等时间恢复约 42 分钟（不含暖身/缓和）。
重要提醒：Yasso 800 仅是「验证体能是否到位」的指标，并非单独训练计划。前提仍需周跑量、长跑、阈值训练等基础工作。Runners Connect (2018) 指出它对 sub-3 菁英预测较准，业余跑者可能略乐观。
| 目标完赛时间 | 800m 配速 |
|---|---|
| 02:00:00 | 02:00 |
| 02:15:00 | 02:15 |
| 02:30:00 | 02:30 |
| 02:45:00 | 02:45 |
| 03:00:00 | 03:00 |
| 03:15:00 | 03:15 |
| 03:30:00 | 03:30 |
| 03:45:00 | 03:45 |
| 04:00:00 | 04:00 |
| 04:15:00 | 04:15 |
| 04:30:00 | 04:30 |
| 04:45:00 | 04:45 |
| 05:00:00 | 05:00 |
方法论依据
- Yasso 800：Bart Yasso (1990s)，《Runner’s World》专栏；近期研究指出对 sub-3 菁英预测较准，业余略乐观。
- Norwegian 4x4：Helgerud et al. (2007, Med Sci Sports Exerc)；NTNU CERG 持续研究 20+ 年。
- Hansons：Keith & Kevin Hanson 兄弟，《Hansons Marathon Method》(2nd ed. 2017)；累积疲劳理论。
- Norwegian 双阈值：Marius Bakken (2000s) 开发；Kelemen et al. (2024) 系统性文献回顾整理科学证据。