| Distance | Allure du segment | Temps cumulé | Section |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | Départ |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | Milieu |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | Accélération |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | Arrivée |
- Une allure régulière est la stratégie de marathon la plus sûre : mieux vaut 2 secondes trop lent que 2 secondes trop rapide.
- Forcez-vous à sentir les 5 premiers km un peu retenus, car l’adrénaline du jour J pousse à dériver trop vite.
- Points de ravitaillement : buvez tous les 5 km et prenez électrolytes/glucides tous les 10 km ; réduisez l’intervalle de moitié par forte chaleur.
- Montées : protégez la respiration plutôt que l’allure, puis récupérez le temps sur le plat.
- Le mur vers 30 km : gardez une allure stable, raccourcissez légèrement la foulée et concentrez-vous sur la respiration.
La plupart des records du monde masculins du marathon des deux dernières décennies ont été réalisés en negative split : Kipchoge 2:01:39 (Berlin 2018) et Kiptum 2:00:35 (Chicago 2023) ont tous deux accéléré en seconde moitié.
Les coureurs loisir partent souvent trop vite, perdent 5-10 % en seconde moitié et terminent 10-15 minutes au-dessus de leur vrai niveau. March et al. (2011) ont analysé 186 marathons et constaté qu’une première moitié légèrement plus lente était associée à de meilleurs résultats.
Díaz et al. (2018, JSCR) ont étudié des coureurs non élites en record personnel : les temps étaient meilleurs lorsque la variation d’allure restait sous 3 % ; au-delà de 5 % de variation, les coureurs perdaient en moyenne 5.5 % de temps.
Sources : March et al. 2011 (PubMed), Díaz et al. 2018 JSCR, World Athletics
- Les réserves de glycogène représentent environ 2000 kcal (350-500 g), alors qu’un marathon peut en brûler 2500-3000 ; la différence vient de l’oxydation des lipides.
- Le point de bascule se situe à 30-32 km : Rapoport (2010, PLoS Comput Biol) a modélisé la déplétion du glycogène et montré que courir au-dessus d’environ 85 % du seuil lactique peut épuiser le glycogène vers ce point.
- Pourquoi la première moitié ne doit pas être trop rapide : courir 5 % plus vite que l’allure cible peut augmenter la consommation de glycogène d’environ 15 %.
- Prévention : réalisez une recharge glucidique 36-48 heures avant la course à 10-12 g/kg de masse corporelle, puis prenez 60-90 g de glucides par heure pendant la course.
- Adaptation lipidique : des sorties longues faciles à jeun, réalisées périodiquement, améliorent l’oxydation des lipides et épargnent le glycogène.
Sources : Rapoport 2010 PLoS CB, Burke 2011 carb loading