レースペース戦略プランナー
目標タイムを入力すると、1km ごとのスプリットと戦略ガイドを生成します
フルマラソン（42.195 km）
イーブンペース（一定）
目標タイム
03:30:00
平均ペース
4:59 / km
平均速度
12.06 km/h
1km ごとのペースと累積タイム
| 距離 | 区間ペース | 累積タイム | 区間 |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | スタート |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | 中盤 |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | 加速 |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | フィニッシュ |
戦略アドバイス
- 一定ペースはマラソンで最も安全な戦略です：2 秒速いより 2 秒遅いほうがまし。
- レース当日はアドレナリンでペースが上ずるため、最初の 5 km はあえて少し抑えた感覚で走ります。
- 補給ポイント：5 km ごとに給水、10 km ごとに電解質／糖質。暑い日は間隔を半分にします。
- 登り：ペースより呼吸を守り、平坦区間でタイムを取り戻します。
- 30 km 付近の「壁」：ペースを一定に保ち、ストライドをやや短くし、呼吸に集中します。
イーブン vs ネガティブスプリット：トップ選手はどうしている？
ボストン、ベルリン、シカゴ、ロンドンなど主要マラソンのデータから
ネガティブスプリットのデータ
ここ 20 年の男子マラソン世界記録の多くはネガティブスプリットでした。Kipchoge 2:01:39（ベルリン 2018）、Kiptum 2:00:35（シカゴ 2023）はいずれも後半で加速しています。
ポジティブスプリットのリスク
市民ランナーは前半に突っ込みすぎ、後半で 5-10% 落ちて、本来の実力より 10-15 分遅くゴールしがちです。March ら（2011）は 186 のマラソンを分析し、前半をわずかに遅く入るほうが良い結果と関連することを示しました。
イーブンスプリットは堅実な選択
Díaz ら（2018, JSCR）は非エリートの自己ベスト更新者を分析しました。ペース変動が 3% 未満のときにタイムが最も良く、変動が 5% を超えたランナーは平均で 5.5% 遅くなりました。
レース当日の提案：最初の 10K は意図的に 1km あたり 5-10 秒遅く入り、中盤は目標ペースを維持し、余力があるときだけ最後の 10K で 1km あたり 5-15 秒上げます。前半をジョグで走るという意味ではなく、アドレナリンによる速さを「楽な走り」と勘違いしないことが要点です。
出典： March et al. 2011 (PubMed)、Díaz et al. 2018 JSCR、World Athletics
「壁」：グリコーゲン枯渇のカーブ
- グリコーゲンの貯蔵はおよそ 2000 kcal（350-500 g）ですが、マラソンでは 2500-3000 kcal を消費しうるため、その差は脂質の酸化で補われます。
- 分かれ目は 30-32 km：Rapoport（2010, PLoS Comput Biol）はグリコーゲン枯渇をモデル化し、乳酸性作業閾値の約 85% を超えるペースではこの付近でグリコーゲンが尽きうることを示しました。
- 前半を速くしすぎてはいけない理由：目標ペースより 5% 速く走ると、グリコーゲンの消費は約 15% 増えます。
- 予防策：レース 36-48 時間前に体重 1 kg あたり 10-12 g のカーボローディングを行い、レース中は 1 時間あたり糖質 60-90 g を摂ります。
- 脂質代謝の適応：空腹時のイージーなロング走を定期的に取り入れると脂質酸化が高まり、グリコーゲンを節約できます。