레이스 페이스 플래너
목표 시간을 입력하면 km별 구간 기록과 전략 가이드를 만들어 줍니다
풀 마라톤 (42.195 km)
이븐 페이스 (일정하게)
목표 시간
03:30:00
평균 페이스
4:59 / km
평균 속도
12.06 km/h
km별 페이스와 누적 시간
| 거리 | 구간 페이스 | 누적 시간 | 구간 |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | 스타트 |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | 중반 |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | 가속 |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | 피니시 |
전략 조언
- 일정한 페이스는 마라톤에서 가장 안전한 전략입니다: 2초 빠른 것보다 2초 느린 편이 낫습니다.
- 레이스 당일 아드레날린 때문에 페이스가 빨라지므로 첫 5 km는 일부러 조금 절제된 느낌으로 달리십시오.
- 보급 지점: 5 km마다 급수하고 10 km마다 전해질·탄수화물을 섭취하십시오. 더운 날에는 간격을 절반으로 줄입니다.
- 오르막: 페이스보다 호흡을 지키고, 평지 구간에서 시간을 회복하십시오.
- 30 km 부근의 벽: 페이스를 일정하게 유지하고 보폭을 약간 줄이며 호흡에 집중하십시오.
이븐 vs 네거티브 스플릿: 엘리트 러너는 어떻게 달릴까?
보스턴, 베를린, 시카고, 런던 등 메이저 마라톤의 근거
네거티브 스플릿 데이터
최근 20년간 남자 마라톤 세계기록 대부분은 네거티브 스플릿이었습니다. Kipchoge 2:01:39(베를린 2018)와 Kiptum 2:00:35(시카고 2023) 모두 후반에 가속했습니다.
포지티브 스플릿의 위험
동호인 러너는 초반에 너무 빠르게 출발해 후반에 5-10% 느려지고, 실제 실력보다 10-15분 늦게 완주하는 경우가 많습니다. March et al. (2011)은 186개 마라톤을 분석해 전반을 약간 느리게 달릴수록 결과가 좋았다고 보고했습니다.
이븐 스플릿은 보수적인 선택
Díaz et al. (2018, JSCR)은 비엘리트 개인 기록 경신자를 연구했습니다. 페이스 변동이 3% 미만일 때 완주 기록이 가장 좋았고, 변동이 5%를 넘은 러너는 평균 5.5% 더 느렸습니다.
레이스 당일 제안: 첫 10K는 의도적으로 km당 5-10초 느리게, 중반에는 목표 페이스를 유지하고, 여력이 있을 때만 마지막 10K에서 km당 5-15초 올리십시오. 전반을 조깅하라는 뜻이 아니라, 아드레날린이 만든 속도를 편한 달리기로 착각하지 말라는 뜻입니다.
출처: March et al. 2011 (PubMed), Díaz et al. 2018 JSCR, World Athletics
벽: 글리코겐 고갈 곡선
- 글리코겐 저장량은 약 2000 kcal(350-500 g)인 반면 마라톤은 2500-3000 kcal를 소모할 수 있으며, 그 차이는 지방 산화로 메웁니다.
- 핵심 분기점은 30-32 km: Rapoport(2010, PLoS Comput Biol)는 글리코겐 고갈을 모델링해 젖산 역치의 약 85%를 넘는 강도로 달리면 이 지점에서 글리코겐이 소진될 수 있음을 보였습니다.
- 전반을 너무 빠르게 달리면 안 되는 이유: 목표 페이스보다 5% 빠르게 달리면 글리코겐 사용량이 약 15% 늘어납니다.
- 예방: 레이스 36-48시간 전 체중 1 kg당 10-12 g으로 카보로딩하고, 레이스 중에는 시간당 탄수화물 60-90 g을 섭취하십시오.
- 지방 적응: 공복 이지 장거리 주행을 주기적으로 넣으면 지방 산화가 좋아져 글리코겐을 아낄 수 있습니다.