เครื่องวางแผนเพซการแข่ง
กรอกเวลาเป้าหมายเพื่อสร้างเวลาต่อช่วงรายกิโลเมตรพร้อมคำแนะนำเชิงกลยุทธ์
ฟูลมาราธอน (42.195 km)
เพซสม่ำเสมอ (คงที่)
เวลาเป้าหมาย
03:30:00
เพซเฉลี่ย
4:59 / km
ความเร็วเฉลี่ย
12.06 km/h
เพซรายกิโลเมตรและเวลาสะสม
| ระยะทาง | เพซช่วง | เวลาสะสม | ช่วง |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | ออกตัว |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | ช่วงกลาง |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | เร่ง |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | เข้าเส้นชัย |
คำแนะนำเชิงกลยุทธ์
- เพซคงที่คือกลยุทธ์มาราธอนที่ปลอดภัยที่สุด: ช้าไป 2 วินาที ดีกว่าเร็วไป 2 วินาที
- บังคับให้ 5 กิโลเมตรแรกรู้สึกกดไว้เล็กน้อย เพราะอะดรีนาลีนวันแข่งจะทำให้เผลอเร่งเกินไป
- จุดเติมพลังงาน: ดื่มน้ำทุก 5 กิโลเมตร และรับเกลือแร่/คาร์โบไฮเดรตทุก 10 กิโลเมตร วันที่อากาศร้อนให้ลดช่วงเวลาลงครึ่งหนึ่ง
- ทางขึ้นเนิน: รักษาการหายใจมากกว่ารักษาเพซ แล้วค่อยทวงเวลาคืนบนทางราบ
- กำแพงที่ราว 30 กิโลเมตร: รักษาเพซให้คงที่ ลดช่วงก้าวลงเล็กน้อย และโฟกัสที่การหายใจ
เป้าหมายนี้เทียบได้ประมาณ VDOT ≈ 44.6
อยากรู้เพซการฝึกที่ตรงกับ VDOT ปัจจุบันของคุณ ไปที่ เพซการฝึกตาม VDOT ได้เลย
เพซสม่ำเสมอหรือ Negative Split: นักวิ่งระดับโลกทำอย่างไร
หลักฐานจากบอสตัน เบอร์ลิน ชิคาโก ลอนดอน และมาราธอนรายการใหญ่อื่น ๆ
ข้อมูล Negative Split
สถิติโลกมาราธอนชายส่วนใหญ่ในสองทศวรรษที่ผ่านมาใช้ negative split: Kipchoge 2:01:39 (เบอร์ลิน 2018) และ Kiptum 2:00:35 (ชิคาโก 2023) ต่างเร่งขึ้นในครึ่งหลัง
ความเสี่ยงของ Positive Split
นักวิ่งทั่วไปมักออกตัวเร็วเกินไป ช้าลง 5-10% ในครึ่งหลัง และเข้าเส้นชัยช้ากว่าศักยภาพจริง 10-15 นาที March et al. (2011) วิเคราะห์มาราธอน 186 รายการ และพบว่าครึ่งแรกที่ช้ากว่าเล็กน้อยสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ดีกว่า
เพซสม่ำเสมอคือทางเลือกที่ระมัดระวัง
Díaz et al. (2018, JSCR) ศึกษานักวิ่งทั่วไปที่ทำสถิติส่วนตัว พบว่าเวลาดีที่สุดเมื่อความผันผวนของเพซต่ำกว่า 3% ส่วนผู้ที่ผันผวนเกิน 5% ใช้เวลามากขึ้นเฉลี่ย 5.5%
ข้อแนะนำวันแข่ง: วิ่ง 10K แรกให้ช้ากว่าเป้าหมาย 5-10 วินาทีต่อกิโลเมตรอย่างตั้งใจ รักษาเพซเป้าหมายในช่วงกลาง แล้วเร่งขึ้น 5-15 วินาทีต่อกิโลเมตรใน 10K สุดท้ายเฉพาะเมื่อยังมีแรงเหลือ ประเด็นไม่ใช่ให้เหยาะ ๆ ในครึ่งแรก แต่คืออย่าเข้าใจผิดว่าความเร็วที่มาจากอะดรีนาลีนคือการวิ่งสบาย
แหล่งอ้างอิง: March et al. 2011 (PubMed), Díaz et al. 2018 JSCR, World Athletics
กำแพง: เส้นโค้งการหมดไกลโคเจน
- ไกลโคเจนสะสมมีราว 2000 kcal (350-500 g) ขณะที่มาราธอนอาจเผาผลาญ 2500-3000 kcal ส่วนต่างมาจากการเผาผลาญไขมัน
- จุดตัดสำคัญอยู่ที่ 30-32 km: Rapoport (2010, PLoS Comput Biol) จำลองการหมดไกลโคเจนและแสดงว่าการวิ่งเหนือราว 85% ของเทรชโฮลด์แลคเตตอาจทำให้ไกลโคเจนหมดที่จุดนี้
- ทำไมครึ่งแรกจึงเร็วเกินไปไม่ได้: การวิ่งเร็วกว่าเพซเป้าหมาย 5% อาจเพิ่มการใช้ไกลโคเจนราว 15%
- การป้องกัน: โหลดคาร์บ 36-48 ชั่วโมงก่อนแข่งที่ 10-12 g/kg ของน้ำหนักตัว แล้วรับคาร์โบไฮเดรต 60-90 g ต่อชั่วโมงระหว่างแข่ง
- การปรับตัวใช้ไขมัน: การวิ่งยาวแบบเบาขณะท้องว่างเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและประหยัดไกลโคเจน
แหล่งอ้างอิง: Rapoport 2010 PLoS CB, Burke 2011 carb loading