比赛配速规划
输入目标时间，产生每公里配速表 + 策略建议
全程马拉松 (42.195 km)
平均配速（稳定型）
目标时间
03:30:00
平均配速
4:59 / km
平均速度
12.06 km/h
每公里配速与累计时间
| 里程 | 此公里配速 | 累计时间 | 区段 |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | 起步 |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | 中段 |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | 加速 |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | 冲线 |
策略建议
- 维持稳定配速是全马「最安全」的策略，宁可慢 2 秒，不要快 2 秒
- 前 5 公里强迫自己慢一点，因为开赛肾上腺素会让你跑太快
- 补给节点：每 5 公里补水、每 10 公里补盐/碳水，热天减半间隔
- 遇到爬坡：保持呼吸（不是配速），平路再追回时间
- 撞墙期（约 30km 左右）：配速不动，用短步频、专注在呼吸上
Even vs Negative Split：菁英选手怎么做？
资料从 Boston、Berlin、Chicago、London 等大型马拉松实测统计
Negative Split 数据
近 20 年男子马拉松世界纪录 绝大多数都是 negative split：Kipchoge 2:01:39 (柏林 2018)、Kiptum 2:00:35 (芝加哥 2023) 都在后半加速。
Positive Split 危险
业余跑者常因开赛太快，后半 slowdown 5-10%，完赛时间比实力差 10-15 分钟。March et al. (2011) 分析 186 场马拉松，前半越慢 0.5%，完赛时间越好。
Even Split 保守但稳
Díaz et al. (2018, JSCR) 对非菁英 PR 跑者研究：配速变异率 <3% 的完赛时间最好；变异 >5% 的选手平均多花 5.5% 时间。
实战建议：前 10K 刻意 +5-10 秒/km，中段维持目标配速，最后 10K 若有料再加速 5-15 秒/km。不是前半慢，是不要被肾上腺素骗去前半「感觉轻松」的快。
资料来源： March et al. 2011 (PubMed)、Díaz et al. 2018 JSCR、World Athletics
「撞墙期」的真相：肝糖耗尽曲线
- 肝糖储量约 2000kcal（350-500g），全马消耗 2500-3000kcal，差额来自脂肪氧化
- 关键分水岭 30-32 km：Rapoport (2010, PLoS Comput Biol) 的肝糖模型显示，配速若 > 乳酸阈值 85%，肝糖约在此耗尽
- 为什么前半不能快：每高于目标配速 5%，肝糖消耗率 +15%
- 预防：赛前 carb loading（赛前 36-48 小时每 kg 体重 10-12g 碳水）+ 赛中每小时 60-90g 碳水补给
- 脂肪适应训练：定期空腹 E pace 长跑提升脂肪氧化能力，节省肝糖