ランニング・トレーニングツール
ペース計算から GPX コース分析、テーパリング、カーボローディングまで——エビデンスに基づく 22 のツール
Jack Daniels の VDOT、Strava GAP の考え方、Stellingwerff の補給ガイダンス、Mujika のテーパリング、Gabbett の ACWR エビデンスをベースに構築
基本計算ツール
すべてのランナーに役立つ必須ツール
トレーニング設計
1 回の練習から一つのトレーニング期まで
コンディション調整
生理指標と環境に合わせて負荷を調整
レース準備
テーパリング・クーリング・カーボローディング・ペース戦略
補給戦略
ロング走のエネルギーと水分の計画
ツールの根拠となるエビデンス
ここで用いる手法は運動生理学の研究とコーチングの実践に基づいています
Daniels の VDOT 式
Jack Daniels 博士『Running Formula』（第 3 版）：VO2=-4.60+0.182258v+0.000104v²。RQ、VDOT Pro、Runalyze などのプラットフォームで広く使われています。
Seiler の 80/20 ポラライズド・トレーニング
Stephen Seiler の研究は、一流持久系アスリートに自然に見られる二極化した強度分布と、その競技力への影響を示しています。
Stellingwerff の糖質補給
Stellingwerff と Cox のレビューは 90 分を超える種目の糖質摂取を整理。ウルトラ領域ではより高い上限を探る研究も進んでいます。
暑熱順化の生理学
Périard らは、血漿量の増加や深部体温の低下など、反復暴露による暑熱順化の変化をまとめています。
各ツールのページに参考文献を記載しています。PubMed、PMC、原著者の資料をたどれます。
ランニング・トレーニングの原則
80/20 の法則
一流ランナーは練習時間の大半を楽な有酸素ゾーンで過ごし、高強度の割合はごく一部です。中途半端に速い練習が多いと、適応が得られないまま疲労だけが溜まりがちです。
エビデンス：Muñoz ら（2014, IJSPP）は、閾値中心の群よりポラライズド群のほうが 10K の記録が向上したと報告しています。
10% の法則
週間走行距離は少しずつ増やし、腱や靭帯が適応する時間を確保します。上級者はもう少し速く進めても構いませんが、故障による離脱は数キロの積み増しより高くつきます。
ハード／イージーの交互配置
インターバル、テンポ走、ロング走の翌日はジョグか休養日にします。ハードな日が連続することは、オーバートレーニングへの典型的な入り口です。
補給戦略
60 分を超える練習やレースでは、1 時間あたり 30〜60 g の糖質摂取を計画します。マラソンの補給は通常、水分・ナトリウム・糖質を組み合わせて行います。
参考リソース
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