路跑训练工具
22 个研究实证工具，从配速计算到 GPX 路线分析、赛前 Taper、肝糖超补
基于 Jack Daniels VDOT、Strava GAP 演算法、Stellingwerff 补给准则、Mujika Tapering 与 Gabbett ACWR 等运动科学实证
基础计算
每位跑者都需要的入门工具
训练周期
从单次间歇到完整周期计划
个体调节
依生理状态与环境动态调整
赛前准备
Taper、降温、超补、配速规划
补给策略
长跑能量与水分管理
背后的研究实证
本站工具采用的方法论都来自运动生理学期刊与教练实证研究
Daniels VDOT 公式
Jack Daniels PhD《Running Formula》(3rd ed.)：VO2=-4.60+0.182258v+0.000104v²；被 RQ、VDOT Pro、Runalyze 等平台广泛采用
Seiler 80/20 极化训练
Stephen Seiler (2006)：菁英越野滑雪选手自然采 80/20 分布；2013 自行车研究证明极化训练比阈值训练提升更多峰值功率与乳酸阈值
Stellingwerff 碳水补给
Stellingwerff & Cox (2014) 系统性回顾：运动 >90 分钟需 60-90g/h 碳水；近年超马研究探索 120g/h 上限（需训练肠道耐受）
热适应生理改变
Périard et al. (2015)：10-14 天热适应血浆容量 +10-12%，核心体温 -0.43°C；70-80% 效益在前 4-7 天即可取得
工具内各页都会标注引用来源（可追 PubMed / PMC / 原作者著作）
跑步训练原则
80/20 法则（极化训练）
菁英跑者有 80% 训练时间在轻松区（E pace），只有 20% 在高强度。业余跑者常犯的错是中等强度太多，导致疲劳堆积、进步停滞。
实证：Muñoz 等 (2014, IJSPP) 对 30 名中阶跑者 5 个月实验，极化组 10K 进步 5.0%、阈值组仅 3.6%
10% 原则
每周总里程增加不要超过前一周的 10%，给身体时间适应、避免受伤。进阶跑者可以更激进，但受伤停训一周远比多跑几公里得不偿失。
硬日 / 轻松日交替
高强度（间歇、节奏跑、长跑）后隔天必定安排轻松跑或休息。连两天硬练是最常见的过度训练原因。
补给策略
超过 60 分钟的训练或比赛就需要补碳水（约每小时 30-60g）。全马补给节奏：每 5-7 km 补水 / 每 10 km 补盐与碳水。
延伸资源
准备铁人三项？
用总成绩预测器合并游泳、转换、单车、跑步四段，估算完赛时间并套用跑步疲劳修正。