การกินเจกับการปั่นจักรยาน
งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชที่วางแผนอย่างดีไม่เพียงแต่ไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬา แต่อาจให้ข้อได้เปรียบบางประการด้วย นักปั่นจักรยานอาชีพหลายคนประสบความสำเร็จในการแข่งขันด้วยอาหารจากพืชล้วน รวมถึงนักแข่งบางคนในตูร์เดอฟรองซ์
ข้อดีของอาหารจากพืชสำหรับนักปั่น
- ลดการอักเสบ：อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบหลังการฝึกซ้อม
- ได้รับคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้น：สอดคล้องกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงของกีฬา耐力โดยธรรมชาติ
- ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า：ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว
- เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม：ส่งผลกระทบต่อธรรมชาติแวดล้อมน้อยกว่า
ความท้าทายหลักของนักปั่นมังสวิรัติ
| สารอาหาร | ความท้าทาย | วิธีแก้ไข |
|---|---|---|
| โปรตีน | ปริมาณไม่เพียงพอหรือกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน | ผสมผสานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด |
| วิตามินบี 12 | อาหารจากพืชล้วนขาดวิตามินนี้ | อาหารเสริม (จำเป็น) |
| ธาตุเหล็ก | อัตราการดูดซึมต่ำกว่าเหล็กจากสัตว์ | รับประทานคู่กับวิตามินซี |
| สังกะสี | แหล่งจากพืชดูดซึมได้น้อย | ถั่ว เมล็ดพืช อาหารเสริม |
| แคลเซียม | ผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงพอ | ผักใบเขียวเข้ม เต้าหู้ อาหารเสริม |
| วิตามินดี | รับแสงแดดหรืออาหารเสริม | การปั่นกลางแจ้งช่วยสังเคราะห์ |
| โอเมก้า-3 | ขาดแหล่งจากปลา | เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย อาหารเสริมจากสาหร่าย |
แหล่งโปรตีนจากพืช
ปริมาณโปรตีนต่อกรัม：
| อาหาร | ปริมาณ | โปรตีน |
|---|---|---|
| เทมเป้ (Tempeh) | 100 กรัม | 19 กรัม |
| เต้าหู้ (แบบแข็ง) | 100 กรัม | 8-15 กรัม |
| ถั่วแระญี่ปุ่น (เอดามาเมะ) | 100 กรัม | 11 กรัม |
| ถั่วดำ | 100 กรัม (สุก) | 9 กรัม |
| ควินัว | 100 กรัม (แห้ง) | 14 กรัม |
| เมล็ดกัญชง | 30 กรัม | 10 กรัม |
| ผงโปรตีน (ถั่วลันเตา) | หนึ่งช้อนตวง | 20-25 กรัม |
การผสมโปรตีนให้ครบถ้วน：
- ข้าว + ถั่ว (เสริมกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งกันและกัน)
- โฮลวีต + เต้าหู้
- ข้าวโอ๊ต + ถั่วเปลือกแข็ง + เมล็ดพืช
ตัวอย่างเมนูอาหารเจหนึ่งวัน
| ช่วงเวลา | อาหาร | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต |
|---|---|---|---|
| มื้อเช้า (ก่อนซ้อม) | ข้าวโอ๊ต+นมถั่วเหลือง+กล้วย+ถั่วเปลือกแข็ง | 12 กรัม | 65 กรัม |
| ระหว่างซ้อม | เจลพลังงาน+เครื่องดื่มเกลือแร่ | 0 กรัม | 60 กรัม+ |
| หลังซ้อม | โปรตีนถั่วลันเตา+กล้วย | 25 กรัม | 35 กรัม |
| มื้อกลางวัน | ข้าวควินัว+เต้าหู้+ผักปริมาณมาก | 20 กรัม | 70 กรัม |
| มื้อเย็น | พาสต้า+ซอสถั่วกับมะเขือเทศ | 18 กรัม | 85 กรัม |
| ของว่าง | ถั่วแระญี่ปุ่น+แอปเปิ้ล | 8 กรัม | 25 กรัม |
รวมทั้งวัน： โปรตีนประมาณ 83 กรัม (เหมาะสำหรับนักปั่นน้ำหนัก 70 กิโลกรัมในวันพักฟื้น)
อาหารเสริมที่จำเป็น
- วิตามินบี 12：วันละ 25-250 ไมโครกรัม (จำเป็นสำหรับผู้กินเจล้วน)
- วิตามินดี 3：วันละ 1000-2000 IU (ปรับตามผลตรวจเลือด)
- โอเมก้า-3 (จากสาหร่าย)：วันละ 250-500 มก. DHA+EPA
- ธาตุเหล็ก：เสริมเฉพาะเมื่อขาด (ห้ามเกินขนาด)
ข้อได้เปรียบของนักปั่นเจในไต้หวัน
วัฒนธรรมการกินเจในไต้หวันมีความสมบูรณ์มาก ส่งผลดีต่อนักปั่นเจโดยเฉพาะ：
- ร้านอาหารเจมีอยู่ทั่วไป：หาตัวเลือกโปรตีนสูงไม่ยาก
- วัฒนธรรมผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง：เต้าหู้ เทมเป้ เต้าหู้แผ่นหลายชั้น ฯลฯ มีความหลากหลาย
- อาหารเจในร้านสะดวกซื้อ：7-11 และแฟมิลี่มาร์ทมีตัวเลือกอาหารเจ
- อาหารเจแบบดั้งเดิม：อาหารเจหน้าวัดแม้จะค่อนข้างมัน แต่ก็เป็นทางเลือกสำหรับการเติมพลังงาน
อาหารเจสำหรับวันแข่งขัน
- เจลพลังงาน：ส่วนใหญ่เป็นมิตรกับผู้กินเจ
- เครื่องดื่มเกลือแร่：ตรวจสอบส่วนประกอบ
- อาหารธรรมชาติ：กล้วย พุทราจีน อินทผลัม เหมาะอย่างยิ่ง
- อาหารจำพวกข้าว：อาหารเติมพลังงานแบบดั้งเดิมของทีมญี่ปุ่น เหมาะกับสภาพแวดล้อมของไต้หวันด้วย
การกินเจกับการฝึกซ้อมปั่นจักรยานเข้ากันได้อย่างสมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญคือการวางแผนอย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าสารอาหารจำเป็นทุกชนิดได้รับอย่างเพียงพอ หากไม่แน่ใจ แนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการการกีฬา
บทความที่เกี่ยวข้อง
相關影片
訂閱CT的頻道 靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
CT暗黑廚房) 車友必備 宇宙無敵鮮蚵湯 幫助訓練恢復 天然食補 好市多 超肥鮮蚵 破PR
7 年前
高雄綠園道鐵路自行車道 / 外地人能輕鬆駕馭 還是整路崩潰？ / 2025 全線開通 春節實地探索一次！(附GPS連結）/ 公路車 / CT Yeh
1 年前
大家都在開箱的...單車用藍芽對講耳機真的有幫助嗎？ SENA BiKom 20 長距離旅遊 ＆ 海鷗繞圈賽 實際體驗心得 / 公路車 / CT Yeh
9 個月前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前
碟煞公路車 銑面器 !? 原來銑完差這麼多! 降低蹭碟機率! | TIME 公路車 保養小記錄 | CT Yeh
3 年前
Zwift 元宇宙單車世界 如何與全世界同步騎車運動
6 年前