【Guide professionnel】Analyse de l'entraînement en endurance fondamentale (Zone 2 Training) sur vélo de gravier (Gravel) : l'équilibre parfait entre le premier seuil lactique (LT1), la néovascularisation capillaire et le contrôle de la fatigue (Partie 2) G

L’entraînement Zone 2 à vélo de gravier est trop souvent résumé à un slogan simpliste : rouler doucement pour construire une grosse base aérobie. Ce n’est pas faux, mais tous les détails techniques disparaissent. Pour un pratiquant de gravel, la vraie difficulté n’a jamais été de vouloir rouler lentement, mais de savoir comment, malgré le terrain, les vibrations, la résistance au roulement, le ravitaillement, la dérive cardiaque et l'accumulation de fatigue, rester la majorité du temps sous ou près du premier seuil lactique (LT1).

Bien que le titre parle de « course ultra-lente », dans le contexte du gravel, il ne s’agit pas de courir, mais d’une endurance stable de longue durée, d'intensité faible à modérée, avec LT1 comme limite supérieure. La valeur de ce type d’entraînement ne réside pas seulement dans le fait de « cumuler des kilomètres », mais aussi dans le fait qu’il touche simultanément à trois choses qui comptent beaucoup en gravel :

1. Améliorer la stabilité de la production de puissance sur la durée
2. Favoriser l’adaptation capillaire et métabolique périphérique
3. Développer une meilleure durability à un coût de fatigue moindre, c’est-à-dire la capacité à maintenir la performance après un long effort

Ceci est un guide pratique. L’objectif n’est pas de répéter la théorie, mais de traduire LT1, néoangiogenèse capillaire et contrôle de la fatigue directement en termes de comment rouler chaque semaine, comment contrôler chaque sortie, et comment évaluer si l’on est toujours dans la bonne zone dans la seconde moitié de la sortie.

1. Définir d’abord un cadre commun : pour le gravel, la Zone 2 se gère au mieux « sous ou près du LT1 »

La plus grande confusion autour de la Zone 2 vient du fait que les différents systèmes utilisent des codifications différentes. Les modèles à cinq zones, sept zones ou trois zones ne désignent pas la même plage pour la Zone 2. Si vous appliquez directement les chiffres d’un plan d’entraînement d’autrui, vous tombez souvent sur des concepts homonymes mais différents.

L’approche la plus sûre pour la pratique du gravel est de raisonner d’abord avec un modèle à trois zones :

• Zone 1 : en dessous du LT1 / VT1
• Zone 2 : entre LT1 et LT2
• Zone 3 : au-dessus du LT2

Mais dans le langage courant de l’entraînement, ce que les gens appellent Zone 2 Training signifie le plus souvent : une sortie d'endurance de longue durée à basse intensité, avec LT1 comme limite supérieure. C’est cette définition opérationnelle que nous utiliserons dans la suite de cet article pour éviter les erreurs de dénomination.

Pourquoi cette définition est-elle plus pertinente ? Parce que Sanders et al., en suivant des cyclistes sur route bien entraînés pendant dix semaines, ont constaté qu’en utilisant des zones de puissance ou de fréquence cardiaque, environ 79,5-86,8% du temps d’entraînement se situait dans la première zone délimitée par les premier et deuxième seuils lactiques, c’est-à-dire une grande quantité de travail à basse intensité sous le LT1. Cela montre qu’un entraînement d’endurance mature ne consiste pas à accumuler la majorité du temps dans une zone intermédiaire plutôt dure, mais à placer la grande majorité du volume sous le LT1.

Par conséquent, pour un pratiquant de gravel, le premier principe est simple :

Si votre Zone 2 finit toujours par ressembler à du tempo, il y a de fortes chances que vous ne fassiez pas de l'entraînement LT1, mais que vous fassiez par inadvertance de l'entraînement en zone grise.

2. Comment trouver sa propre plage pratique de LT1 : puissance, fréquence cardiaque et RPE doivent être analysés ensemble, ne vous fiez pas à un seul chiffre

Si vous avez passé un test en laboratoire, le mieux est d’utiliser directement :

• La puissance correspondant au LT1 ou VT1
• La fréquence cardiaque correspondant au LT1 ou VT1
• La cadence, le type de respiration et l’effort perçu à cette intensité

Si vous n’avez pas fait de test en laboratoire, vous pouvez également utiliser des méthodes de terrain approximatives pour obtenir un réglage très utile. L’important n’est pas d’être parfait, mais d’éviter les erreurs flagrantes.

1. Limite supérieure de puissance

Pour la plupart des cyclistes d’endurance, l’entraînement LT1 en gravel peut d’abord être ciblé autour de :

environ 65-78% de la FTP

Mais ce n’est qu’un point de départ, pas une valeur absolue. Car la FTP, le LT1 et la MLSS ne sont pas la même chose, et le terrain ainsi que la fatigue peuvent déplacer la frontière métabolique réelle.

2. Limite supérieure de fréquence cardiaque

Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au LT1 / VT1, l’approche la plus pratique n’est pas de « rouler constamment à cette valeur », mais de l’utiliser comme un plafond :

• Dans la première partie, essayez de rester 5 à 10 bpm en dessous de la fréquence cardiaque du LT1
• Dans la seconde partie, si la fréquence cardiaque dérive naturellement à cause de la chaleur, de la déshydratation ou du terrain, la priorité reste de ne pas dépasser durablement la fréquence cardiaque du LT1

3. Effort perçu et respiration

Cette intensité devrait présenter les caractéristiques suivantes :

• Vous pouvez prononcer des phrases courtes complètes
• La respiration est plus profonde mais pas haletante
• Les jambes travaillent, mais sans accumulation constante d’acide
• Après 2 heures, vous avez l’impression de « pouvoir continuer à rouler », et non de « tenir en serrant les dents »

Voici un tableau pratique pour vous aider à évaluer :

3. Pourquoi la Zone 2 en gravel est plus difficile à contrôler que sur route : le coût métabolique est généralement plus élevé à vitesse égale

Si vous roulez en gravel avec les réflexes du cyclisme sur route, l’erreur la plus courante est de rouler trop fort en se fiant à la vitesse. Car le coût métabolique sur les terrains accidentés ou graveleux est souvent plus élevé que ce que la vitesse affichée ne le laisse paraître.

Macdermid et al., en comparant des montées sur route et hors route, ont constaté que, pour un même profil de terrain et une vitesse imposée, les conditions hors route nécessitaient une puissance plus élevée (312 vs 280 W), un VO2 plus élevé, et une fréquence cardiaque plus élevée (170 vs 161 bpm). Les chercheurs attribuent ces différences à des vibrations plus importantes, une résistance au roulement plus élevée et un besoin d’amortissement supplémentaire. Les études de Mastroianni et al. sur des parcours de gravel montrent également que la demande énergétique du cyclisme hors route peut atteindre environ 68,5% du VO2peak, proche de celle de la course à pied en trail.

Les implications pratiques de ces résultats sont directes :

1. À 25 km/h sur du gravier, l’intensité n’est pas forcément faible
2. Sur un sol meuble, avec une pression de pneus basse et des vibrations marquées, votre puissance en Zone 2 peut ne pas changer, mais votre fréquence cardiaque et votre fatigue perçue seront plus élevées
3. Si vous n’utilisez que la vitesse comme indicateur, vous transformerez souvent ce qui devrait être du LT1 en tempo ou plus

Ainsi, pour la Zone 2 en gravel, il est préférable d’utiliser l’ordre de priorité suivant :

Puissance / Fréquence cardiaque > Respiration et RPE > Vitesse

La vitesse ne doit être qu’un résultat, pas un élément de contrôle.

4. La relation entre LT1 et la néovascularisation capillaire : pourquoi rouler longtemps à faible intensité n’est pas « sans stimulus »

Beaucoup pensent à tort que seule la haute intensité constitue un stimulus d’entraînement. Cela ne tient pas pour les adaptations métaboliques capillaires et périphériques.

Shono et al. ont fait réaliser à 11 jeunes hommes un entraînement de faible intensité de 6 semaines, 60 minutes par séance, 5 fois par semaine, au seuil lactique LT, et ont constaté :

• Le capillary-to-fiber ratio est passé de 1,97 à 2,49
• Le VO2max a augmenté d’environ 5 %
• Le LT-VO2 a augmenté d’environ 27 %

Autrement dit, l'entraînement d'endurance continu de faible à modérée intensité suffit à augmenter l'apport capillaire du muscle squelettique.

Plus intéressant encore, l’étude de Hoier et al. a comparé les stimuli de signalisation angiogénique entre un exercice d’intensité modérée et un exercice intermittent intense, et a constaté que l’augmentation du VEGF induite par l’intermittent intense était significativement plus faible, environ 60 % inférieure à celle de l’intensité modérée ; et que 4 semaines d’entraînement à haute intensité chez des personnes ayant déjà suivi un entraînement d’endurance d’intensité modérée n’ont pas augmenté davantage la capillarisation.

Cela ne signifie pas que la haute intensité n’est pas importante, mais plutôt que :

Si votre objectif est de construire durablement un socle d'oxygénation périphérique et de métabolisme, un travail de faible à modérée intensité, long et répétable, est souvent plus adapté que de tout donner en permanence.

Pour le gravel, c’est particulièrement important, car les limites de la conduite sur gravier ne viennent pas seulement du cardio-respiratoire, mais aussi :

• De la charge musculaire locale liée aux corrections constantes de stabilité du vélo
• De la tolérance posturale sous un couple faible à modéré prolongé
• Du coût supplémentaire des vibrations haute fréquence et faible amplitude

Si votre apport capillaire et votre socle métabolique périphérique sont meilleurs, une même croisière gravel longue distance accumulera moins facilement une fatigue locale « invisible mais qui s’installe ».

5. La clé du contrôle de la fatigue : après un long moment en Zone 2, le LT1 lui-même peut chuter

C’est ce que beaucoup négligent. Le LT1 n’est pas fixe toute la journée une fois mesuré le matin ; il peut dégringoler après un long effort.

L’étude de Stevenson et al. montre qu’après avoir réalisé 2 heures de vélo à 90 % de la VT1, les sujets ont été retestés sur la transition modérée à lourde, et ont constaté :

• La puissance à VT1 est passée de 217 W à 196 W
• La transition estimée par méthode lactique a également diminué
• Mais la fréquence cardiaque correspondante a augmenté

Une autre étude de la même équipe montre qu’après un exercice prolongé, la puissance à VT1 chute d’environ 10 %, la fréquence respiratoire augmente et le volume courant diminue. L’étude de Hamilton et al. indique en outre que les personnes ayant une meilleure durabilité de la VT1 voient leur performance sur TT de 5 minutes moins diminuer après un long effort d’intensité modérée.

Ces résultats ont une orientation très forte pour la pratique du gravel :

1. Votre Zone 2 de la première partie ne sera pas forcément encore de la Zone 2 à la 3ᵉ heure
2. Sur un gravel longue distance, si vous ne surveillez qu’une puissance fixe sans regarder la fréquence cardiaque et la respiration de la fin de parcours, vous glissez souvent progressivement dans la zone grise
3. La durabilité n’est pas un terme abstrait, c’est votre capacité à tenir la frontière métabolique après un long effort

Par conséquent, l’entraînement LT1 pour le gravel ne peut pas se limiter à fixer un wattage unique, il faut un mécanisme de correction en fin de parcours.

6. Guide pratique : comment planifier, rouler et corriger les séances gravel Zone 2

Voici trois modèles pratiques parmi les plus utiles. Ce ne sont pas les seules réponses, mais ils couvrent la majorité des cyclistes gravel.

Modèle A : sortie de base en régime stable

Adapté à ceux qui commencent à construire leur capacité LT1.

• Durée : 90-150 minutes
• Intensité : sous LT1, recommandé de démarrer à 65-75 % de la FTP
• Terrain : du vallonné possible, mais éviter les longues côtes raides et continues
• Objectif : respiration stable, ravitaillement stable, pédalage stable

L’important n’est pas la vitesse moyenne, mais de pouvoir maintenir en seconde partie :

• RPE 3-4/10
• Ne pas dépasser longtemps la fréquence cardiaque de LT1
• Ne pas enchaîner les pics de couple élevé à cause du terrain

Modèle B : séance d’empilement LT1 par segments

Adapté à ceux qui sont occupés, avec un temps total limité, mais qui veulent accumuler du temps plus précisément.

• 20-30 minutes d’échauffement
• 2-3 × 25-40 minutes de segments stables à LT1
• 5-8 minutes très faciles entre chaque segment

L’avantage de cette séance est d’augmenter la concentration et de mieux contrôler l’intensité sur des parcours gravel complexes.

Modèle C : séance de durabilité longue distance

Adapté à la préparation d’épreuves ou d’activités gravel de plus de 3 heures.

• Durée : 180-300 minutes
• Premières 60-90 minutes : entrée prudente, sous la limite supérieure de LT1
• Milieu : entrer en croisière stable
• Fin : la puissance peut légèrement baisser, mais le RPE ne doit pas se dérégler visiblement

Le cœur de cette séance n’est pas de produire la moyenne de watts la plus élevée, mais de s’entraîner à :

1. Ajuster la puissance en fin de parcours selon la fréquence cardiaque et la respiration
2. Vérifier si le ravitaillement suffit à éviter une dérive trop importante
3. Revenir à un état stable après les sections techniques, au lieu de rouler de plus en plus dur

7. Les trois indicateurs de suivi pratique les plus importants

1. Pa:HR decoupling ou découplage fréquence cardiaque-puissance

On peut simplifier ainsi :

% de découplage = (rapport FC/Puissance de la 2ᵉ moitié - rapport FC/Puissance de la 1ʳᵉ moitié) / rapport FC/Puissance de la 1ʳᵉ moitié × 100 %

Ce n’est pas un seuil officiel issu des études citées ici, mais une méthode de suivi pratique courante. Pour la plupart des sorties à LT1 :

• Si le découplage est inférieur à environ 5 %, cela signifie généralement que l’intensité, le ravitaillement et le contrôle de l’environnement sont encore stables
• S’il dépasse nettement 5-6 %, cela signifie souvent que vous roulez trop dur, qu’il fait trop chaud, que vous manquez d’eau, ou que le LT1 a déjà chuté en fin de parcours

2. Nombre de pertes de contrôle du couple en montée

Là où le gravel fait le plus échouer la Zone 2, ce n’est pas sur le plat, mais sur les pentes meubles, les montées sur gravier et les relances en sortie de virage. Il est recommandé de noter directement :

• Combien de fois, sur une sortie, vous dépassez 120 % de la puissance cible
• Si ces pics sont nécessaires

Si cela arrive toutes les 10 minutes, vous ne faites probablement pas une sortie LT1, mais un tempo variable déguisé.

3. Qualité technique en fin de parcours

Observez si, dans le dernier tiers de la sortie, vous présentez :

• Une lecture de trajectoire qui se dégrade
• Des points de freinage plus prudents ou plus hésitants
• Un retard dans la relance en sortie de virage
• Un haut du corps particulièrement rigide

Ces signes vous indiquent généralement plus tôt que la puissance moyenne que le coût de la fatigue commence à éroder la véritable performance gravel.

8. Comment planifier la semaine : la Zone 2 doit vous faire accumuler, pas voler la place aux séances de qualité

Pour un cycliste gravel, la réussite de la Zone 2 ne se joue pas sur une séance, mais sur la structure globale de fatigue hebdomadaire. Voici un modèle hebdomadaire pratique :

Un critère simple pour vérifier si la planification est bonne :

Le lendemain d'une séance Zone 2, vous devriez encore être capable de faire une séance technique ou de qualité, et pas seulement être fatigué.

Si ce n’est pas le cas, cela signifie que votre prétendue Zone 2 est en réalité trop proche de la zone grise.

IX. Conclusion : le Zone 2 en Gravel n’est pas seulement rouler lentement, mais utiliser le LT1 pour tenir la frontière métabolique et la frontière de la fatigue

Un véritable Zone 2 gravel de haute qualité n’a pas pour cœur « rouler lentement », mais plutôt :

• Essayer de rester la majorité du temps sous ou près du LT1
• Accepter que le terrain gravel augmente le coût métabolique, donc ne pas chercher l’intensité via la vitesse
• Utiliser des stimuli d’intensité faible à modérée, longs et répétables, pour accumuler des adaptations capillaires et d’endurance périphérique
• Reconnaître en seconde partie de longue sortie que le LT1 chute, et donc corriger avec la fréquence cardiaque, la respiration et la puissance

Si l’on condense les recherches actuelles en phrases pratiques, cela donne à peu près :

1. La grande majorité du temps d’entraînement d’un cycliste d’endurance doit naturellement se situer sous le LT1
2. L’entraînement à intensité faible à modérée augmente l’apport capillaire, ce n’est pas « sans stimulus »
3. L’off-road / gravel, à vitesse égale, entraîne souvent un coût en puissance et cardiopulmonaire plus élevé
4. Après une longue sortie, le VT1/LT1 diminue, donc le Zone 2 doit être géré dynamiquement

Ainsi, pour le cycliste gravel, la capacité Zone 2 la plus aboutie n’est pas de savoir supporter la lenteur, mais de pouvoir, tout au long de la sortie, se maintenir dans les bonnes frontières physiologiques et d'accumuler un volume d'entraînement utilisable avec un coût de fatigue minimal. C’est là la véritable intersection entre LT1, angiogenèse capillaire et contrôle de la fatigue.

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