耐力運動員的碳水化合物裝載策略：賽前 72 小時每公斤體重 10 克碳水的餐單規劃與恢復排程

對單車長距離賽、Gran Fondo、越野耐力賽、山地單車長時間爬升賽，以及半馬以上距離且配速接近乳酸閾值下緣的路跑賽事而言，碳水化合物裝載不是「多吃一點飯」而已，而是用可量化的方式把肌肉肝醣與肝臟肝醣推到高位，換取後段配速穩定度、爬坡輸出維持能力、補給容錯率與決勝段認知功能。真正有價值的問題不是「要不要吃碳水」，而是「要在幾天內、以多少克數、搭配多少訓練減量、用什麼型態吃進去，才能在不脹氣、不腹瀉、不失眠的前提下，把可用肝醣堆滿」。

必須先講清楚一件事：運動營養的直接研究證據，最強的是賽前 36 至 48 小時攝取 10 至 12 g/kg/day 碳水，而不是所有研究都直接測試「固定 72 小時、每天 10 g/kg」。本文採用的「72 小時、每天約 10 g/kg」是把現有高碳水裝載原則，延伸成更容易實作、腸胃壓力更低、對台灣運動員更友善的執行版本。這是有根據的實務推論，不是把推論包裝成教條。

一、碳水裝載到底在裝什麼：肌肉肝醣、肝臟肝醣與中樞表現

耐力運動中的碳水價值，核心不在熱量總和，而在「高功率區間能否持續使用葡萄糖氧化」。當單車進入長坡、逆風、攻擊、間歇加速，或路跑進入馬拉松後半段的穩定高配速，ATP 再生速度必須加快，此時脂肪氧化雖然總儲量大，卻無法完全接手高強度輸出。若肌肉肝醣過早下降，常見結果不是立刻爆掉，而是出現以下連鎖：

• 同樣瓦數或配速下，主觀用力感突然升高。
• 踏頻或步頻開始掉，神經肌肉協調變差。
• 高強度插入能力下降，遇坡或變速時反應變鈍。
• 認知專注度下滑，補給判斷與配速決策品質惡化。
• 後段改以脂肪主導供能，輸出上限被迫下修。

肌肉肝醣主要影響局部工作肌群的輸出能力。單車手在股四頭肌、臀大肌、腓腸肌的肝醣儲量若偏低，最先出現的是踩踏扭矩與節奏穩定性下降。路跑者則更容易在後段出現落地時間變長、步幅縮短與髖伸展力量不足。肝臟肝醣的角色則偏向維持血糖穩定，避免長時間運動中出現中樞疲勞、注意力渙散與反應速度下降。因此，碳水裝載不是只為了讓雙腿有燃料，也是為了讓大腦維持「能夠精準執行比賽策略」的狀態。

二、哪些人真的需要裝載：不是所有運動都值得做

碳水裝載最值得用在以下條件：

• 預估運動時間超過 90 分鐘，且中高強度比例明顯。
• 山地單車、丘陵公路車、鐵人車段、半馬以上路跑等需要長時間維持閾值下方輸出的賽事。
• 比賽當天補給受限，例如越野賽技術路段多、補給站間距長、炎熱導致腸胃耐受下降。
• 近期訓練量高，平日肌肉肝醣常處在半滿狀態，想用賽前減量期做超補償。

反之，若比賽只有 45 至 60 分鐘，或雖然時間長但強度很低，裝載的邊際效益通常不如把重點放在賽前一餐、比賽中補給、睡眠與水分電解質管理。短距離選手若硬把碳水拉到 10 g/kg/day，最常得到的不是更快，而是水腫、腸胃悶脹與體重增加造成的心理壓力。

三、研究證據怎麼看：36 至 48 小時高碳水是核心，72 小時是實務優化

運動營養立場文件對長時間耐力賽前裝載的主流建議，是 36 至 48 小時攝取 10 至 12 g/kg/day。這個範圍的目標很明確：在賽前減量的背景下，讓肌肉肝醣進入高儲量狀態，進而提升長時間運動表現。較新的實務觀念也早已不再強調早年的「先低碳耗竭，再高碳回填」極端做法，因為低碳耗竭期會增加訓練品質下降、免疫壓力上升與情緒波動風險，而且目前沒有充分理由證明那套做法優於直接高碳裝載。

那為什麼本文仍然採用 72 小時規劃？理由有三個：

1. 腸胃可執行性更高
   把總碳水壓在最後 36 小時內完成，對體重 65 至 80 公斤的運動員常常意味著一天要吃進 650 至 960 克碳水。若平日飲食纖維高、蛋白質高、食量本來就小，最後兩天會非常撐，反而容易因腹脹與食慾崩壞而吃不滿。

2. 訓練減量期本來就會降低耗用
   當賽前 72 小時開始減少訓練總量，特別是降低長時間與高總量課表後，肝醣消耗速度下降。此時提早展開高碳水分配，有助於在不勉強的前提下逐步填滿儲量。

3. 已有研究顯示高肝醣狀態可在短時間內達成，並維持一段時間
   部分研究顯示，在顯著降低活動量並提供高碳水飲食時，肌肉肝醣可在 24 小時內大幅提升；另外，超補償後的高肝醣狀態並不是幾小時就消失，只要訓練量受控且持續攝取足夠碳水，能維持數日。這使 72 小時規劃在生理上具有合理性。

因此，最嚴謹的表述應該是：若追求最直接的文獻對應，採 36 至 48 小時 10 至 12 g/kg/day；若追求更高完成率與更低腸胃風險，可把目標分散到 72 小時內，以每天約 10 g/kg 進行裝載。

四、數值公式與總量推估：先算對，再談菜單

最常見失敗不是觀念錯，而是根本沒算。所謂「有多吃飯」與「達到裝載標準」通常差很多。

核心公式

• 每日碳水目標量 = 體重(kg) × 10 g
• 若採文獻上限版本 = 體重(kg) × 10 至 12 g
• 賽前 1 至 4 小時預備餐 = 體重(kg) × 1 至 4 g
• 若兩次高品質訓練或預賽決賽相隔不到 8 小時，恢復期前 4 小時建議 = 體重(kg) × 1 至 1.2 g/h

常見體重對照表

體重	每日 10 g/kg 目標	每日 12 g/kg 上限	賽前 3 小時若吃 2 g/kg
50 kg	500 g	600 g	100 g
60 kg	600 g	720 g	120 g
70 kg	700 g	840 g	140 g
80 kg	800 g	960 g	160 g

這些數字看起來很大，原因是高碳水裝載本來就不是一般健康飲食比例，而是短期、明確、為比賽服務的戰術性營養操作。當你看到 70 公斤運動員一天要 700 克碳水，就會理解為什麼不能只靠兩碗飯與一根香蕉。

高碳水食物的實際份量概念

食物	常見份量	約略碳水
白飯	1 碗	55 至 60 g
白吐司	2 片	28 至 32 g
貝果	1 個	45 至 55 g
香蕉	1 根	25 至 30 g
運動飲料	600 ml	35 至 40 g
果汁	500 ml	50 至 60 g
米粉或粄條	1 大碗	60 至 80 g
饅頭	1 個	45 至 55 g
蜂蜜	1 大匙	15 至 18 g
果醬	2 大匙	25 至 30 g

真正的執行重點，是讓正餐、點心、液體碳水一起工作，而不是只靠固體澱粉硬塞。

五、72 小時裝載排程：以 70 公斤運動員為例的可落地版本

以下提供的是「高完成率、低纖維、台灣常見食材友善」版本。假設比賽在週日早上 6:00 開始，週四完成最後一堂較像樣的課表，週五到週日清晨進入裝載窗口。

D-3：進入減量，先把碳水密度拉高

目標不是暴吃，而是從第一餐開始讓每一餐都有明顯碳水主體。此日可保留極短時間的開腿或節奏喚醒，但避免總量過高。

餐次	內容	約略碳水
早餐	白吐司 6 片、果醬、香蕉 2 根、低脂鮮奶 500 ml	150 g
上午點心	貝果 2 個、運動飲料 600 ml	140 g
午餐	白飯 3 碗、照燒雞腿、少量低纖蔬菜、果汁 500 ml	220 g
下午點心	饅頭 2 個、優格 1 杯、蜂蜜	100 g
晚餐	米粉湯大碗、白飯 2 碗、嫩豆腐、香蕉 1 根	160 g
睡前補充	玉米片 2 碗加牛奶、運動飲料 500 ml	90 g
合計		約 860 g 的高限版本，可依食量下修到 700 至 760 g

實務上，70 公斤選手不一定每天都要硬吃到 850 克。若腸胃壓力偏高，D-3 可先抓 8.5 至 9.5 g/kg，重點是把總量穩穩墊高，替 D-2 與 D-1 打基礎。

D-2：裝載主日，優先追求達標率

D-2 通常是最關鍵的一天。訓練量更少，體能焦慮開始上來，很多人會手癢多騎或多跑，結果剛裝進去的肝醣又被自己消耗掉。這一天的原則是：

• 若需要活動，只做短時間低強度與幾組神經喚醒。
• 把纖維壓低，不吃太多生菜、豆類、油炸堅果與大量帶皮水果。
• 蛋白質維持夠用即可，不要把胃容量浪費在大塊牛排上。

建議選單可以更簡化：

• 早餐：稀飯 3 碗、肉鬆、白吐司 4 片、蜂蜜、香蕉 2 根。
• 上午：米餅、果汁、運動飲料。
• 午餐：白飯 3 至 4 碗、雞胸或魚肉、少量熟胡蘿蔔或南瓜。
• 下午：貝果、果醬、低脂優格、米漿。
• 晚餐：義大利麵或白飯主餐、清湯、低脂肉類。
• 睡前：穀片、牛奶、運動飲料或麥芽飲。

若以 70 公斤為目標，D-2 抓 700 至 780 克碳水 很合理。此時最有幫助的技巧，是把一部分碳水改成液體型態，例如果汁、米漿、運動飲料、稀飯、低纖穀片，讓胃排空更快。

D-1：把肝醣留到明天，而不是今晚亂吃到失眠

最後一天常見兩種錯誤：第一種是因為緊張，吃得過少；第二種是晚餐暴衝，吃到半夜胃食道逆流。D-1 的關鍵不是比前一天更多，而是 穩定達標、提早結束、降低腸胃殘留。

操作原則：

• 晚餐提早到睡前 3 至 4 小時完成。
• 主要碳水盡量放在早餐到下午。
• 晚上避免過辣、過油、過奶、過量咖啡因與酒精。
• 若隔天很早起，賽前早餐不易吃足，則 D-1 更要把總量吃夠。

一個可行範例：

時段	建議內容	約略碳水
早餐	白吐司 6 片、蜂蜜、香蕉 2 根、米漿 500 ml	160 g
上午	貝果 2 個、果汁 500 ml	150 g
午餐	白飯 3 碗、雞肉、清湯麵 1 碗	210 g
下午	饅頭 2 個、運動飲料 600 ml	130 g
晚餐	白飯 2 碗、烏龍麵 1 碗、魚肉、熟蔬菜少量	140 g
睡前視情況	玉米片 1.5 碗或香蕉 1 根	30 至 45 g

D-1 是否一定要到 10 g/kg，取決於前兩天達成度與個人胃口。若 D-3 與 D-2 已相當完整，D-1 抓在 8.5 至 10 g/kg 通常也足夠。

六、賽前早餐、比賽中補給與裝載的銜接

很多人誤以為裝載成功，就能忽略當天補給。這是典型錯誤。裝載只是在起點把油箱加大，不代表比賽中不再耗油。

賽前 1 至 4 小時預備餐

研究建議可抓 1 至 4 g/kg。實務上依開賽時間決定：

• 清晨 5:00 至 6:00 開賽，通常只能在 2 至 3 小時前吃 1 至 2 g/kg。
• 若上午 8:00 至 9:00 開賽，可在 3 至 4 小時前吃 2 至 3 g/kg。
• 腸胃非常穩定的運動員，特定賽事可到 4 g/kg，但這不是多數人需要的起點。

70 公斤跑者若賽前 3 小時要吃 2 g/kg，目標約 140 克碳水，可用以下組合：

• 白吐司 6 片加果醬。
• 香蕉 2 根。
• 米漿或運動飲料 500 至 600 ml。

這類早餐的重點是 低纖、低脂、低刺激、熟悉。不要在比賽日測試新品牌能量棒、超高纖燕麥碗或超濃奶昔。

比賽中補給

若賽事超過 2 小時，裝載再完整，也建議中途補給。常見原則如下：

• 中長時間耐力賽：每小時 30 至 60 g 碳水。
• 若時間超過 2.5 小時，且腸胃已訓練，可提高到每小時 90 g 左右。
• 山地單車越野或技術賽道，補給頻率常比單次大劑量更重要，因為吃的機會零碎。

單車與路跑的差異在於：

• 單車比較容易攝取液體與膠，總量上限通常較高。
• 路跑因震盪明顯，若平常沒做腸胃訓練，過度追求 90 g/h 很容易反噬。

結論很直接：賽前裝載決定你有多大的起跑油箱；比賽中補給決定你能否把油箱用得夠久。

七、恢復排程：若賽前仍有操課，或賽後需要快速回補，怎麼做

碳水裝載與恢復營養不是兩套分離系統。很多單車選手週五還會做短間歇開腿，跑者也可能在賽前兩天保留節奏喚醒。只要兩次重點課表或賽前活動之間恢復時間短，就要把回補效率拉高。

8 小時內要再次高品質輸出

此時應優先使用「快速回填」邏輯：前 4 小時每小時 1 至 1.2 g/kg 碳水。例如 60 公斤運動員，完成上午課表後，未來 4 小時每小時大約要 60 至 72 克碳水。做法可拆成：

• 運動後 30 分鐘內：恢復飲 500 ml 加香蕉或白吐司。
• 第 1 至 2 小時：白飯、米粉、貝果、果汁。
• 第 3 至 4 小時：持續用低脂澱粉與飲料把量補齊。

若碳水攝取不足或總熱量偏低，搭配蛋白質有助於回補效率，但前提仍是碳水本身要達量。不能用「喝了高蛋白」取代肝醣回填。

賽後恢復也要考慮隔天品質

若今天比完長距離單車，隔天還要長跑或恢復騎，恢復晚餐仍然應該以高碳水為主。常見錯誤是賽後大吃燒烤與炸物，蛋白質很高，碳水卻不夠，結果隔天雙腿像空殼。對多日賽、訓練營、雙週末高量訓練者，賽後餐跟裝載一樣重要。

八、常見失敗模式：不是吃不夠而已，還包括吃錯、時機錯、纖維錯

失敗一：把健康飲食原則硬套在賽前 48 小時

平日高纖蔬菜、全穀、堅果、豆類當然健康，但賽前最後兩天若仍維持超高纖，很容易讓胃腸道殘留過多、排便頻繁、腹脹或隔天起跑前仍覺得肚子重。賽前的優先順序不是「最健康」，而是「最能穩定供能又不出事」。

失敗二：訓練沒減量，卻以為多吃就叫裝載

若你週五還騎到筋疲力盡、週六還長跑一小時，碳水有很大比例只是拿去填補訓練消耗，而不是創造超補償。真正的裝載，必須與訓練減量同步。

失敗三：晚餐暴食，白天卻吃得零碎

肝醣裝載看的是 24 小時總量，不是晚餐勝負。把 70% 碳水押在最後一餐，最容易導致胃不舒服、睡不好、隔天反而食慾差。

失敗四：只吃固體，不用液體碳水

高體重選手若完全排斥飲料型碳水，通常很難達標。運動飲料、果汁、米漿、稀飯與低纖穀片是提高完成率的工具，不是偷吃步。

失敗五：沒有做個人化腸胃訓練

每小時 90 克碳水、雙糖轉運、膠加運動飲料這些概念都沒錯，但若平常從未練習，賽事當天才上量，結果常是胃脹、反胃或腹瀉。補給能力本身就是一種可訓練的表現能力。

九、給單車與路跑選手的個別微調

單車選手

• 長坡賽與丘陵賽比平路巡航更依賴高功率輸出，裝載價值更高。
• 可善用車上喝的優勢，把賽前一天與比賽中液體碳水比例拉高。
• 若比賽環境炎熱，碳水濃度與滲透壓要兼顧，別把水分策略犧牲掉。

路跑選手

• 因震盪與腸胃壓力較大，賽前 24 小時更要控制纖維與脂肪。
• 若容易緊張腹瀉，D-1 下午後的食物可再更單純，例如白飯、麵、白吐司、香蕉、運動飲料。
• 馬拉松或半馬高配速組，裝載完成度往往直接影響 30 公里後是否能守住配速。

十、結論：高水準表現來自精準裝載，不是模糊地「多吃一點」

對超過 90 分鐘的耐力賽事來說，碳水化合物裝載的本質，是把肝醣管理做成一套可計算、可排程、可驗證的流程。最直接的證據支持賽前 36 至 48 小時攝取 10 至 12 g/kg/day 碳水；若考量台灣運動員的日常飲食型態、工作節奏、腸胃耐受與實際可執行性，把策略延伸成賽前 72 小時、每天約 10 g/kg，再配合訓練減量、低纖低脂、高頻率進食與液體碳水工具，通常更容易成功。

若要把本文濃縮成一套執行口訣，就是：

• 先算體重，不要憑感覺吃。
• 先減訓練，否則吃進去只是被消耗。
• 先顧腸胃，否則達標也無法上場。
• 先做排程，否則最後只剩暴食。
• 起跑前還要吃，比賽中還要補，賽後還要回填。

真正成熟的耐力營養，不是把碳水神化，而是知道什麼時候需要高碳水、要高到多少、如何讓身體能承受，最後把這些數字轉成你在起跑線上真正用得出來的表現。