礫石路單車的 Zone 2，不是騎得慢而已

近兩年「Zone 2 Training」幾乎成了耐力運動圈最常被提起的關鍵字，但多數討論有兩個問題。第一，很多人把它講成萬靈丹，好像只要一直騎得不喘，粒線體與脂肪代謝就會自動無限升級。第二，很多人連 Zone 2 到底指哪一區 都沒有講清楚，於是同一個名詞，在五區功率系統、三區模型、教練口語與社群影片裡，常常根本不是同一件事。

對礫石路單車（Gravel）來說，這個混亂尤其危險。因為 gravel 並不是均勻穩定的柏油路巡航。它常包含長時間耐力輸出、鬆砂與碎石帶來的踩踏不穩、緩坡與短坡交錯的扭力波動、上半身等長收縮造成的額外疲勞，以及補給與配速更容易失控的賽事情境。你若把所謂的 Zone 2 做得過高，得到的不是理想有氧打底，而是把每一堂耐力課都騎成低品質的中強度疲勞；但若把它做得過低、時間又不夠，則可能只是累積里程，卻沒有產生足夠的周邊適應。

這篇文章的核心觀點很明確：對 gravel 車手而言，題目所說的 Zone 2，若要在科學上站得住腳，應優先理解為位於第一乳酸閾值（LT1）正下方的低強度耐力區。 它的價值不在「流行」，而在於它能以可恢復的方式累積大量代謝通量，刺激微血管新生、改善局部氧氣輸送、提升脂質氧化比例，並且把你在長距離碎石路上的疲勞曲線壓低。但同時也必須說清楚：Zone 2 不是全部，高強度仍然不可缺。

一、先把名詞校正：社群說的 Zone 2，研究裡常常其實是 LT1 下方

目前最常見的混淆，是把「五區心率/功率系統的 Zone 2」與「Seiler 三區模型」混為一談。

系統	LT1 下方通常被叫什麼	LT1 到 LT2 之間通常被叫什麼	容易造成的誤解
五區功率/心率系統	Zone 2	Zone 3-4 之間依系統而異	社群常用的 Zone 2 多半指這個
三區模型	Zone 1	Zone 2	文獻中的 Zone 2 常不是社群說的那個

近年的專家共識指出，若把「Zone 2 training」當成一個獨立訓練概念來談，它較適合被定義為位於第一乳酸或第一通氣閾值正下方的低強度耐力區。這個界定非常重要，因為題目中的 LT1 與微血管新生，都更符合這種用法，而不是 Seiler 三區模型裡的中強度區。

因此，本文後續會採用下列用語邏輯：

1. LT1 下方低強度耐力區：本文所指的 Zone 2。
2. LT1 到 LT2 之間：稱為中強度或 tempo/steady 區。
3. 高於 LT2：稱為高強度區。

這樣做不是咬文嚼字，而是避免課表做錯。因為對 gravel 車手來說，真正該大量堆疊的是 LT1 下方的可恢復輸出，不是把每次耐力騎都壓在乳酸持續上升的灰色地帶。

二、為什麼礫石路單車特別依賴 LT1 下方的大量工作

目前針對 gravel 的同行審查文獻仍明顯少於公路車與 XCO 山地車，因此在機制推論上，必須誠實地借鏡 off-road cycling 與 mountain biking 的生理研究。這不是偷換概念，而是因為 gravel 本身就處在公路耐力與越野變動負荷之間：總時間往往很長，但輸出又不像傳統公路計時那樣平滑。

對 gravel 車手來說，LT1 下方的大量工作至少解決四件事：

1. 提高長時間輸出的代謝穩定性

礫石路賽事的成敗，很少只由 5 分鐘最大功率決定。更多時候，差距來自你能不能在 3 到 8 小時後，仍維持有效踩踏、穩定補給、控制上半身緊張與局部肌耐力衰退。LT1 下方的長時間訓練，能讓相同功率下的代謝壓力更低，讓你把更多比賽時間放在「可控制」的生理狀態。

2. 降低功率波動帶來的累積成本

碎石路與非鋪裝地形會迫使你反覆處理小加速、牽引力不足、重踩出彎、短坡扭力拉扯。若基礎有氧容量不足，這些小波動會快速把你推向糖解負擔較高的狀態。LT1 下方的大量工作，雖然看起來不刺激，卻是在提高你對這些「非理想輸出」的耐受底盤。

3. 改善補給容錯率

長距離 gravel 常面臨補給點疏、路面顛簸不易進食、天氣變化大等問題。若有氧底盤夠厚，同樣的比賽配速下，對醣的依賴比例相對較低，失誤一次補給不至於立刻崩盤。

4. 提高後段耐久性（durability）

近年的耐力運動研究越來越重視 durability，也就是在長時間運動後維持原本生理與機械表現的能力。對 gravel 而言，這幾乎比新鮮狀態下的 20 分鐘功率更重要。LT1 下方的長時間騎乘，是建立 durability 的核心手段之一。

三、LT1 下方到底在練什麼：不是只有脂肪代謝，還有微血管網路的重建

網路上談 Zone 2，最常見的說法是「練脂肪代謝、養粒線體」。方向不算錯，但講得太窄。對真正的耐力表現來說，局部氧氣輸送系統 同樣重要，而微血管新生正是其中關鍵。

當你長時間維持 LT1 下方的工作，骨骼肌反覆經歷：

1. 持續但不過度的血流增加；
2. 反覆的肌肉收縮與放鬆；
3. 局部代謝需求提升，但仍在可穩定處理範圍；
4. 內皮細胞暴露於反覆 shear stress；
5. 與血管生成相關的訊號路徑被逐步活化。

這些刺激會促進微血管床重塑，使肌纖維周邊的血管分布更有利於氧氣與底物交換。對 gravel 車手而言，這代表的不是抽象的「耐力變好」，而是更具體的幾件事：

適應項目	對表現的意義	在 gravel 的具體價值
微血管密度提升	氧氣擴散距離縮短	長坡與碎石阻力下更穩定
毛細血管與纖維接觸面積增加	代謝產物移除較有效	後段腿部灼熱感延後
局部灌流分布改善	相同心輸出下周邊利用率更高	不必靠高心率硬撐
粒線體與微血管共同適應	底物氧化與輸送更匹配	長時間補給策略更好執行

也因此，真正成熟的耐力觀點不會把粒線體與微血管分開看。粒線體決定你怎麼用氧，微血管決定氧能不能順利送到該去的地方。

四、微血管新生不是玄學：它有清楚的機械與分子機制

運動誘發的微血管新生，主要不是某個神奇賀爾蒙單獨決定，而是由血流動力、機械拉伸與局部代謝環境共同驅動。

1. Shear stress 是長時間低強度訓練的重要訊號

當肌肉血流反覆增加，血流對血管內皮產生的剪應力會提升。文獻指出，這類機械刺激能促進內皮功能與血管重塑，是 capillary splitting 與相關血管適應的重要驅動來源。對 LT1 下方長時間訓練來說，價值就在於它能提供長時間、可重複、可恢復的剪應力暴露。

2. VEGF、NO 與內皮訊號路徑參與其中

運動後骨骼肌中與血管生成相關的生長因子與訊號會上調，包含 VEGF 與 nitric oxide 相關路徑。這些不是只有做到爆裂式高強度才會出現；中低強度、足夠時間與足夠總量的刺激，同樣能形成有效訊號。

3. Capillary growth 不是只有一種形式

研究指出，微血管增生可能透過 splitting 或 sprouting 等不同型態發生。簡化理解即可：當你的訓練長期提供適當血流與肌肉機械刺激時，微循環網路會朝更有效率的交換結構調整。

4. 但這不代表只有 Zone 2 最有效

這裡必須把科學講完整。近年的系統性回顧與評論並不支持「只有 Zone 2 才最能提升粒線體或脂肪氧化能力」這種過度神化說法。某些高強度模式同樣能有效刺激粒線體或微血管相關適應。真正決定成效的，不是單一強度神話，而是：

1. 你的總訓練量；
2. 低強度與高強度的配置；
3. 每週能恢復多少；
4. 你所準備的賽事需求是什麼。

所以，對 gravel 車手比較精確的說法應該是：LT1 下方的大量工作是底盤，不是全部。

五、如何界定你自己的 LT1：固定百分比常常不夠準

很多車手最常犯的錯，是直接用 最大心率 70%、FTP 60-70% 或某個手錶自動分區，然後把它當成絕對真理。問題在於，文獻與實務都顯示個體差異很大。對某些人來說，FTP 70% 還在 LT1 下方；對另一些人，可能早就進入中強度。

比較可靠的順序如下：

1. 實驗室乳酸或通氣測試

這是最直接的方法。透過漸進測試觀察乳酸首次系統性抬升，或通氣反應變化，可以更精確找到 LT1。缺點是成本高、頻率低。

2. 場地乳酸測試

若有攜帶式乳酸機，可做 3 到 5 段穩定功率騎乘，找出乳酸仍接近基線、但已接近耐力上緣的位置。這比單看心率有更高的個人化價值。

3. Talk Test 與主觀呼吸判斷

Talk Test 的文獻基礎比很多人想像得穩固。若你在騎乘中仍能舒適說完整句子、呼吸節奏穩定、沒有頻繁換氣衝動，通常代表你仍低於第一通氣或乳酸閾值附近。它不是實驗室精度，但對大量日常課表很實用。

4. 長時間穩定騎乘的心率漂移

對 gravel 車手很有用的實務方法，是看 90 到 180 分鐘穩定騎乘時的 power-heart rate decoupling。若功率固定但心率後半段持續顯著上升，常代表強度太靠近甚至超過你當下可穩定維持的低強度區，或補給、水分、環境熱壓力出了問題。

可以用下表作為簡化判讀：

指標	理想 Zone 2/LT1 下方課	風險訊號
呼吸	可穩定鼻吸口吐或完整對話	只能短句回話
RPE	約 2-4 / 10	漸進升到 5-6 / 10
乳酸	接近基線或低幅波動	明顯持續上升
心率漂移	小幅且可解釋	大幅上升且伴隨腿部緊繃
踩踏型態	平順、可控	扭力忽大忽小、坐姿難穩

5. HRV 衍生閾值可作輔助，但別過度迷信

近年也有人用心率變異指標推估第一閾值。這些工具有研究基礎，但效度仍受量測條件、演算法與個體差異影響。可以當監測輔助，不能取代完整判讀。

六、對 gravel 車手來說，疲勞控制比名義上的 Zone 2 更重要

同樣叫 Zone 2，有些課是養底盤，有些課是把你慢慢騎爛。差別通常不在平均功率，而在 疲勞成本。

你應該追蹤的不是單一強度，而是這四件事

1. 心率漂移：同功率下後段心率是否明顯飆高。
2. 踏頻與扭力穩定性：碎石上是否大量低轉高扭踩踏，導致局部肌疲勞過高。
3. 主觀肌肉緊張度：尤其是髖伸、下背、前臂與肩頸。
4. 補給執行品質：每小時碳水、飲水與鈉是否有照計畫進行。

對 gravel 課表而言，低強度訓練最容易被兩件事破壞：

1. 路線選得太硬

如果你的「Zone 2 長騎」每 10 分鐘就要踩一次 15% 碎石坡，實際上課表已經變成扭力耐力與反覆超閾刺激，不再是純粹的 LT1 下方打底。

2. 補給做得太差

低強度長騎並不代表可以完全不補。補給不足會使後段心率漂移變大、動作品質下降，進而讓你誤以為自己「Zone 2 耐力不夠」，其實是熱與能量管理出問題。

七、課表怎麼排：基礎期、建立期、賽前期的 Zone 2 角色完全不同

1. 基礎期：用大量 LT1 下方時間建立微血管與耐久底盤

適合安排：

課別	次數	時間	核心目標
Zone 2 穩定騎	2-3 次/週	90-180 分	建立代謝穩定與微循環適應
長時間 gravel endurance	1 次/週	3-5 小時	建立 durability 與補給流程
高強度課	1 次/週	40-70 分	維持上限，不讓課表單調化
肌力訓練	1-2 次/週	30-45 分	提升扭力承受與姿勢穩定

這個階段最重要的是 時間品質。若你每次都騎在 LT1 附近甚至略高，總量做大後恢復很快會出問題。

2. 建立期：保留 Zone 2 量，但加入更多賽事特異刺激

當基礎底盤有了，就要在不破壞恢復的前提下，加入：

1. 長坡 tempo；
2. 反覆短坡扭力段；
3. over-under 或接近比賽節奏的地形變化課；
4. 技術路段後接穩定輸出的能力。

但這些課仍必須建立在足夠低強度量之上，否則 gravel 車手很容易落入「每週都騎很累，卻沒一天真的練對」的狀態。

3. 賽前期：Zone 2 不減到消失，而是讓高強度能真正落地

有些人到了賽前期就把所有低強度砍掉，這是常見錯誤。賽前期的高強度與比賽模擬，正需要低強度日幫你吸收疲勞。對礫石賽這種總時長長、後段衰退風險大的項目，賽前仍保留足夠 LT1 下方騎乘，是維持新鮮度與耐久性的必要條件。

八、數據分析範例：同一位 gravel 車手，兩堂看似一樣的長騎，實際品質差很多

假設某車手的實驗室結果顯示：

• FTP：285 W
• LT1：195 W
• 體重：68 kg
• 主要目標：5 小時 gravel 賽

他連續兩週都做 3 小時 endurance ride，看起來都像 Zone 2，但內容如下：

指標	第 1 週	第 2 週
平均功率	201W	186W
標準化功率	222W	196W
後半段心率漂移	+8%	+3%
每小時碳水	38g	72g
主觀 RPE	6/10	3-4/10
隔天腿部疲勞	明顯	輕微

表面上看，第 1 週比較「認真」，但從 LT1 與疲勞控制角度看，第 2 週反而更符合耐力底盤訓練邏輯。第 1 週的錯誤包括：

1. 平均功率已略高於 LT1；
2. 標準化功率偏高，代表地形處理過於躁進；
3. 補給不足，後段漂移放大；
4. 隔天疲勞高，侵蝕後續課表品質。

這就是 gravel 訓練最需要的數據思維：不要只看騎了多久，而要看這堂課到底把你帶向適應，還是帶向無效疲勞。

九、常見錯誤：把 Zone 2 神化、做窄、做亂，最後反而進步更慢

1. 把所有耐力課都壓在 LT1 上緣

很多人以為「越靠近上限越有效」。實際上，如果你每次都貼著 LT1 騎，總疲勞成本會高很多，週訓練量與恢復都容易被破壞。

2. 完全沒有高強度

近年評論已明確提醒，不能把 Zone 2 包裝成唯一最優解。若訓練量不高、又完全缺乏高強度刺激，心肺上限、無氧容量與比賽變速能力會受到限制。Gravel 尤其需要處理短坡與變速，不可能只靠慢騎準備。

3. 把室內 ERG 穩定踩當成 gravel 特異準備

室內訓練可以建立穩定代謝輸出，但 gravel 的疲勞常來自地形變化、扭力波動、操控與補給干擾。若完全不在戶外地形中驗證，你的低強度耐力未必能完整轉移到比賽。

4. 忽略肌力與車身穩定

礫石路的疲勞不只在心肺，還包括手臂、核心、髖周圍與下背。若姿勢穩定不足，即使有氧系統撐得住，也可能先被局部疲勞拖垮。

5. 用固定百分比當永久答案

天氣、疲勞、海拔、前一天課表、補給狀態，都會讓 LT1 下的體感與心率表現改變。你的 Zone 2 不應只是一個寫死的瓦數，而是需要用呼吸、心率漂移與課後恢復一起校正。

十、結論：對 gravel 車手而言，真正有價值的不是「騎 Zone 2」，而是用 LT1 下方訓練建立可用的耐久性

若把這篇文章濃縮成一句話，就是：礫石路單車的 Zone 2，真正的科學價值在於以 LT1 下方的大量、可恢復、可持續訓練，重塑你的局部供氧網路與疲勞曲線。

這種訓練之所以重要，不是因為它最潮，而是因為 gravel 的賽事本質決定了你必須：

1. 長時間維持代謝穩定；
2. 在不規則扭力波動中保留動作品質；
3. 把補給與配速執行到後段；
4. 讓高強度日真的有恢復空間可以發揮。

微血管新生、粒線體適應、脂質氧化提升、心率漂移下降、後段耐久性改善，這些不是各自分開發生的奇蹟，而是長期系統性訓練配置的結果。對 gravel 車手最實際的策略，不是盲目崇拜 Zone 2，而是：

1. 先把 LT1 找得夠準；
2. 讓大量低強度真的夠低；
3. 用數據監控疲勞成本；
4. 在此基礎上保留必要的高強度與技術刺激。

這樣的 Zone 2，才不是口號，而是能讓你在礫石路後半段仍然踩得出力量、做得出判斷、吃得下補給、守得住配速的真正底盤。

參考研究與延伸閱讀

1. Van Hooren B, et al. What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations.
2. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population.
3. Mølmen KS, et al. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression.
4. Haas TL, et al. Exercise-induced skeletal muscle angiogenesis: impact of age, sex, angiocrines and cellular mediators.
5. Egginton S. Capillary growth in human skeletal muscle: physiological factors and the balance between pro-angiogenic and angiostatic responses.
6. Herold M, et al. Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis.
7. Arriel RA, et al. Current Perspectives of Cross-Country Mountain Biking: Physiological and Mechanical Aspects, Evolution of Bikes, Accidents and Injuries.
8. Smekal G, et al. Physiological Demands of Simulated Off-Road Cycling Competition.
9. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity.