【专业指南】解析砾石路单车 (Gravel)的超慢跑 (Zone 2 Training)训练：第一乳酸阈值 (LT1) 与微血管新生与疲劳控制的完美平衡（下）实践指南篇

砾石路单车的 Zone 2 训练，很容易被讲成一句过度简化的口号：慢慢骑，把有氧底打厚。 这句话不能说错，但工程细节几乎全部不见了。对 gravel 骑士来说，真正困难的从来不是愿不愿意骑慢，而是 怎么在地形、震动、滚阻、补给、心率漂移与疲劳累积之下，仍把大部分时间留在第一乳酸阈值 LT1 下方或附近。

题目虽然写「超慢跑」，但放到砾石车语境里，实际上不是跑，而是 长时间、低到中低强度、以 LT1 为上边界的稳态耐力骑乘。这类训练的价值，不只在于「多骑一些里程」，而在于它同时碰到三件 gravel 很在乎的事：

1. 提高长时间输出的稳定性
2. 促进微血管与周边代谢适应
3. 用较低疲劳成本堆出更好的 durability，也就是长时间后仍能维持表现的能力

这篇是实践指南篇，重点不是再重讲理论，而是把 LT1、微血管新生、疲劳控制 直接转成你每周怎么骑、每次怎么控、骑到后半段怎么判断自己还是不是在正确区间。

一、先统一定义：Gravel 的 Zone 2，最好用「LT1 下方或附近」来操作

Zone 2 最大的混乱，在于不同系统的编码不一样。五区制、七区制、三区制，对 Zone 2 的指涉范围都不同。若你直接把别人的课表数字拿来套，常会出现同名不同物。

对 gravel 实务最安全的做法，是先用三区模型来思考：

• Zone 1：低于 LT1 / VT1
• Zone 2：介于 LT1 与 LT2
• Zone 3：高于 LT2

但在大众训练语境里，大家口中的 Zone 2 Training 多半其实指的是：以 LT1 作为上限附近的长时间低强度耐力骑乘。本文以下就用这个 操作性定义 来谈，避免命名误差。

为什么这样定义比较合理？因为 Sanders 等人追踪 well-trained road cyclists 十周训练后发现，若用功率或心率分区，训练时间大约有 79.5-86.8% 落在以第一与第二乳酸阈值切分的第一区，也就是 LT1 下方 的大量低强度工作。这说明成熟耐力训练并不是把大部分时间堆在中间偏硬区，而是把绝大多数容量留在 LT1 以下。

因此，对 gravel 骑士来说，第一个原则很简单：

如果你的 Zone 2 骑到最后总像 tempo，八成不是在做 LT1 训练，而是在不小心做灰区训练。

二、怎么找自己的 LT1 实务区间：功率、心率、RPE 要一起看，不要只信单一数字

若你有实验室测试，最好直接拿：

• LT1 或 VT1 对应功率
• LT1 或 VT1 对应心率
• 该强度下的踏频、呼吸型态与主观出力

若没有实验室检测，也可以用 field-based 的近似方法做出很实用的设置。重点不是做到完美，而是避免明显错误。

1. 功率上限

对多数耐力车手，gravel 的 LT1 训练可以先抓在：

约 65-78% FTP

但这只是起点，不是绝对。因为 FTP、LT1、MLSS 本来就不是同一件事，而且地形与疲劳会让实际代谢边界移动。

2. 心率上限

若你知道自己的 LT1 / VT1 心率，最实用的做法不是「整趟都贴着它骑」，而是把它当 天花板：

• 前段尽量落在 LT1 心率以下 5-10 bpm
• 中后段若因热、脱水或地形让心率自然上飘，仍以 不长时间超过 LT1 心率 为优先

3. 主观出力与呼吸

这个强度应该有以下特征：

• 可以完整说短句
• 呼吸变深但不急促
• 腿部有工作感，但不是持续堆酸
• 2 小时后仍觉得「可以继续骑」，而不是只是「咬牙撑完」

以下是一个务实的判读表：

指针	比较像正确的 LT1 / Zone 2	比较像骑太硬
功率	可稳定维持，变化主要来自地形	平路还好，但小坡就频繁爆出很多高于目标区的扭力
心率	缓慢上升、整体可控	很早就接近天花板，后段为了守功率被迫忍高心率
呼吸	深、规律、可对话	呼气变短、上坡时开始有节奏中断
RPE	约 3-4/10	经常接近 5-6/10，变成 tempo 感

三、为什么 gravel 的 Zone 2 比公路更难控：同速度的代谢成本通常更高

如果你用公路车的直觉骑 gravel，最常出现的错误是 看速度骑太用力。因为越野或砾石地形的代谢成本，往往高于看起来的速度表现。

Macdermid 等人比较公路与 off-road 爬坡时发现，在相同地形轮廓与指定速度下，off-road 条件需要更高功率（312 vs 280 W）、更高 VO2，心率也更高（170 vs 161 bpm）。研究者把差异归因于更高的震动、滚阻与额外阻尼需求。Mastroianni 等人的 gravel course 研究也显示，off-road cycling 的能量需求可达约 68.5% VO2peak，和越野跑接近。

这些结果对实务的意思很直接：

1. 同样 25 km/h，在 gravel 上不一定还是低强度
2. 地表松软、胎压偏低、碎震明显时，你的 Zone 2 功率 可能没变，但心率与主观疲劳会更高
3. 若你只用速度当指针，常会把本来该是 LT1 骑成 tempo 或更高

所以 gravel 的 Zone 2 最好采用以下优先级：

功率 / 心率 > 呼吸与 RPE > 速度

速度只能当结果，不该当控制器。

四、LT1 与微血管新生的关系：为什么低强度长时间骑，不是「没刺激」

很多人误以为只有高强度才算有训练刺激。这在微血管与周边代谢适应上并不成立。

Shono 等人让 11 位年轻男性进行 6 周、每次 60 分钟、每周 5 次、在乳酸阈值 LT 的低强度训练后，发现：

• capillary-to-fiber ratio 从 1.97 增加到 2.49
• VO2max 提升约 5%
• LT-VO2 提升约 27%

也就是说，低到中低强度的持续耐力训练，本身就能提高骨骼肌毛细血管供应。

更有意思的是 Hoier 等人的研究。他们比较 moderate-intensity 与 intense intermittent exercise 对血管新生信号的刺激，发现高强度间歇造成的 VEGF 增幅显著较低，约比 moderate-intensity 低 60%；而 4 周高强度训练在先前已接受中等强度耐力训练的人身上，并没有进一步增加 capillarization。

这不代表高强度不重要，而是代表：

如果你的目标是稳定堆出周边供氧与代谢地板，中低强度、长时间、可重复的工作，往往比一直炸更适合。

对 gravel 来说，这件事特别重要，因为砾石骑乘的限制不只来自心肺，还来自：

• 不断修正车身稳定的局部肌肉负荷
• 长时间低到中扭力下的姿势耐受
• 高频小幅度震动造成的额外成本

若你的微血管供应与周边代谢地板更好，同样的长距离 gravel 巡航就更不容易累积「看不见但一直在堆」的局部疲劳。

五、疲劳控制的关键：你在 Zone 2 骑久了，LT1 本身也会往下掉

这是很多人最忽略的事。LT1 不是早上测完就整天固定不变，长时间骑乘后它可能下滑。

Stevenson 等人的研究显示，受试者在完成 2 小时、90% VT1 的骑乘后，再测一次 moderate-to-heavy transition，发现：

• VT1 对应功率由 217 W 降到 196 W
• 乳酸法估计的 transition 也下降
• 但对应心率反而上升

另一篇同团队研究显示， prolonged exercise 后 VT1 功率大约下降 10%，呼吸频率升高、潮气容积下降。Hamilton 等人的研究进一步指出，VT1 durability 较好的人，在先做长时间中等强度骑乘后，5 分钟 TT 表现下降也较少。

这些结果对 gravel 实务有非常强的指向性：

1. 你前半段的 Zone 2，到了第 3 小时不一定还是 Zone 2
2. 长距离 gravel 若只守固定功率，不看后段心率与呼吸，常会慢慢骑进灰区
3. durability 不是抽象名词，而是你长时间后仍能守住代谢边界的能力

因此，gravel 的 LT1 训练不能只设置一个固定瓦数，而要有 后段修正机制。

六、实践指南：Gravel Zone 2 课表要怎么排、怎么骑、怎么修正

以下提供三个最实用的实战模板。它们不是唯一答案，但能覆盖大多数 gravel 骑士。

模板 A：基础稳态骑

适合刚创建 LT1 能力的人。

• 时间：90-150 分钟
• 强度：LT1 以下，建议落在 65-75% FTP 起步
• 地形：起伏可有，但避免连续长陡坡
• 目标：稳定呼吸、稳定补给、稳定踩踏

重点不是平均速度，而是让后半段仍能维持：

• RPE 3-4/10
• 不长时间超过 LT1 心率
• 不因地形频繁出现高扭力爆冲

模板 B：分段式 LT1 堆栈课

适合工作忙、总时数有限，但想更精准堆时间的人。

• 20-30 分钟 warm-up
• 2-3 × 25-40 分钟 LT1 稳态段
• 每段中间 5-8 分钟非常轻松

这种课表的好处是能提高专注度，也比较容易在复杂 gravel 路线中控制强度。

模板 C：长距离 durability 课

适合 3 小时以上 gravel 活动或赛事准备。

• 时间：180-300 分钟
• 前 60-90 分钟：保守进场，低于 LT1 上限
• 中段：进入稳定巡航
• 后段：允许功率略降，但不接受 RPE 明显失控

这堂课的内核不是骑出最高平均瓦，而是练习：

1. 后段如何根据心率与呼吸调整功率
2. 补给是否足以防止漂移过大
3. 技术段后是否能回到稳态，而不是一路越骑越硬

七、三个最重要的实务监控指针

1. Pa:HR decoupling 或心率-功率脱钩

可简化为：

脱钩% = (后半段 HR/Power 比值 - 前半段 HR/Power 比值) / 前半段 HR/Power 比值 × 100%

这不是本文引用研究中的官方门槛，而是常用实务监控法。对大多数 LT1 骑乘来说：

• 若脱钩小于约 5%，通常代表强度、补给与环境控制还算稳
• 若明显超过 5-6%，常代表你骑太硬、太热、太缺水，或后段 LT1 已下降

2. 上坡扭力失控次数

gravel 最容易让 Zone 2 失败的地方不是平路，而是松坡、碎石上坡与出弯补速。建议直接记录：

• 一次 ride 中，有几次超过目标功率 120%
• 这些爆冲是否必要

若每 10 分钟就来一次，你做的多半不是 LT1 骑，而是变相 variable tempo。

3. 后段技术品质

观察自己在 ride 最后 1/3 是否出现：

• 路线判读变差
• 煞车点变保守或混乱
• 出弯补速延迟
• 上半身特别僵

这些通常比平均功率更早告诉你：疲劳成本已经开始侵蚀真正的 gravel 表现。

八、每周怎么排：Zone 2 要帮你累积，而不是偷走高品质课表

对 gravel 骑士来说，Zone 2 的成功，不在单堂，而在每周整体疲劳结构。以下是一个实用周模板：

每周可用时数	Zone 2 建议安排	补充课表
4-6 小时	2 堂，合计 2.5-4 小时	1 堂技术或短爬坡强化
6-9 小时	2-3 堂，合计 4-6 小时	1 堂甜蜜区/阈值或 VO2，1 堂技术
10+ 小时	3 堂以上，合计 6-8+ 小时	视赛事期加入高强度，但避免把每天都骑成中偏硬

判断是否排对的一个简单标准是：

做完 Zone 2 的隔天，你应该还能完成技术训练或高品质训练，而不是只剩疲倦。

如果不是这样，表示你的所谓 Zone 2 其实太接近灰区。

九、结论：Gravel 的 Zone 2 不只是慢骑，而是用 LT1 守住代谢边界与疲劳边界

真正高品质的 gravel Zone 2，内核不是「骑得慢」，而是：

• 尽量把大部分时间留在 LT1 下方或附近
• 接受 gravel 地形会擡高代谢成本，所以不要用速度追强度
• 利用长时间、可重复的中低强度刺激，堆出微血管与周边耐力适应
• 在长 ride 后半段承认 LT1 会下滑，因此要用心率、呼吸与功率一起修正

若把目前原始研究浓缩成实务句子，大概就是：

1. 耐力车手的大量训练时间，本来就该在 LT1 下方
2. 低到中低强度训练能增加毛细血管供应，这不是「没刺激」
3. off-road / gravel 在相同速度下常有更高的功率与心肺成本
4. 长时间骑乘后，VT1/LT1 会下降，所以 Zone 2 必须动态管理

因此，对 gravel 骑士来说，最成熟的 Zone 2 能力不是会不会忍慢，而是 能不能在整趟骑乘里，持续把自己留在对的生理边界内，并用最低疲劳成本把可用训练量堆高。 这才是 LT1、微血管新生与疲劳控制三者真正的交集。

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