Préface

Lorsqu’on parle d’entraînement pour le marathon, l’image qui vient souvent en tête à la plupart des coureurs est celle des sorties longues (LSD), des séances au rythme marathon, des séances au seuil lactique, et l’on considère le HIIT comme un outil réservé aux coureurs de 5K ou 10K. Cette intuition n’est pas totalement fausse, mais ce serait dommage d’exclure pour autant l’entraînement par intervalles à haute intensité de son plan marathon. Car pour le marathon, la valeur du HIIT n’a jamais été de « tenir 42,195 kilomètres » grâce au système anaérobie, mais plutôt de faire grimper plusieurs variables clés qui déterminent la performance sur marathon, notamment le VO2max, le débit cardiaque maximal, le volume d'éjection systolique, la réserve de vitesse, l’économie de course, ainsi que la capacité à maintenir une foulée stable à haute allure.

Il faut d’abord dissiper un malentendu courant. La question mentionne « volume d’éjection systolique et endurance anaérobie », mais pour être plus précis dans le langage de la physiologie de l’exercice, le marathon n’est pas une épreuve dont l’énergie provient principalement du métabolisme anaérobie. La performance sur marathon se rapproche davantage du résultat intégré de ces trois variables :

1. La hauteur de votre VO2max
2. Le pourcentage de VO2max que vous pouvez maintenir de manière stable sur une longue durée
3. La qualité de votre économie de course

Par conséquent, le rôle du HIIT dans le marathon n’est pas de vous transformer en sprinteur, mais d’utiliser des stimuli à haute intensité pour améliorer les adaptations centrales et périphériques qui sous-tendent ces trois variables, rendant votre allure marathon relativement moins coûteuse, plus durable et moins susceptible de s'effondrer après le 30e kilomètre.

I. D’abord la conclusion : le marathon ne se termine pas grâce à l’anaérobie, mais les meilleurs marathoniens possèdent forcément une solide base de capacité à haute intensité

D’un point de vue classique de la physiologie de l’endurance, la performance sur marathon est influencée conjointement par le VO2max, la capacité soutenable autour du seuil lactique / de la vitesse critique, et l’économie de course. La revue classique de Bassett et Howley indique que le VO2max détermine le plafond de la performance d’endurance, tandis que la vitesse au seuil lactique intègre le VO2max, l’économie de course et la capacité d’utilisation fractionnée ; c’est donc une variable prédictive très importante de la performance sur les longues distances.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie que même si le marathon est une épreuve typiquement aérobie, si vous voulez pousser votre allure vers le haut, vous ne pouvez pas vous contenter d’accumuler du kilométrage en footing lent. Car le plafond de la performance sur marathon sera toujours limité par votre capacité à maintenir une efficacité mécanique et une stabilité métabolique à des niveaux élevés de consommation d’oxygène et de débit cardiaque.

Plus intéressant encore, les données sur les exigences d’allure pour un marathon en 2 heures montrent que les coureurs d’élite mondiaux, à une vitesse d’environ 21,1 km/h, doivent maintenir environ 94 ± 3 % du VO2peak. Ce chiffre ne signifie pas que le coureur moyen doit imiter l’élite, mais il nous rappelle une chose :

Même si le marathon est une épreuve de longue durée, à haut niveau de performance, il reste très proche du plafond aérobie maximal.

Le marathon n’est donc pas un sport « uniquement à basse intensité ». C’est une compétition qui combine une capacité aérobie élevée, un faible gaspillage métabolique, une grande stabilité technique et une excellente gestion de l’allure. C’est précisément là que le HIIT peut intervenir.

II. Pourquoi le HIIT peut aider pour le marathon : commençons par le volume d’éjection systolique

Si l’on décompose le VO2max à l’aide de l’équation de Fick, on obtient :

VO2max = débit cardiaque maximal × différence artério-veineuse en oxygène
Qmax = FCmax × VESmax

Où :

• Qmax est le débit cardiaque maximal
• FCmax est la fréquence cardiaque maximale
• VESmax est le volume d’éjection systolique maximal

Si l’entraînement d’endurance permet d’augmenter le VO2max, c’est en grande partie grâce à l’augmentation du débit cardiaque maximal ; et l’augmentation du débit cardiaque maximal provient souvent moins d’une fréquence cardiaque plus élevée que d’un volume d'éjection systolique plus important. Ce point est cohérent dans la littérature classique et dans les revues sur les adaptations cardiovasculaires à l’exercice.

Ce qui rend le HIIT particulièrement stimulant pour ce système, c’est qu’il vous place de manière répétée dans une zone proche de 90–95 % de la FCmax, ou proche de la vVO2max. Cette intensité d’entraînement crée une charge circulatoire centrale élevée en un temps limité, obligeant le cœur à travailler avec une précharge élevée et une demande élevée de débit, ce qui présente un fort potentiel pour améliorer le débit cardiaque maximal et le volume d’éjection systolique.

L’étude classique de Helgerud et al. a montré que les intervalles aérobies à haute intensité améliorent davantage le VO2max que l’entraînement d’endurance à plus faible intensité ; cette étude a également examiné le volume d’éjection systolique, le volume sanguin, le seuil lactique et l’économie de course, et a identifié l’amélioration de la capacité de pompage du cœur comme l’un des mécanismes clés. Des recherches ultérieures ont également observé que le HIIT peut améliorer le volume d’éjection systolique maximal et la capacité de débit cardiaque.

En d’autres termes, pour le marathonien, la première valeur du HIIT est la suivante :

Élever votre plafond aérobie, afin qu'une allure marathon qui était très exigeante devienne un travail à un pourcentage d'intensité relative plus faible.

Ce concept est très important. Car lorsque votre VO2max augmente, si la vitesse absolue de votre allure de course marathon reste la même, cette même allure occupera alors une intensité relative plus faible. Cela apporte trois bénéfices directs :

1. Diminution de la charge cardiopulmonaire
2. Diminution de la pression liée à l’accumulation de lactate
3. Diminution du risque d’effondrement de l’allure dans la seconde partie de course

III. Ce qu’est réellement « l’endurance anaérobie » dans le marathon : ce n’est pas courir 42 km en anaérobie, c’est posséder une plus grande réserve de vitesse et une meilleure capacité d’amortissement

Si l’on prend « endurance anaérobie » au pied de la lettre, on pourrait facilement croire que le marathon nécessite une forte dépendance au métabolisme anaérobie. Ce n’est pas correct. Une meilleure façon de comprendre est la suivante :

Ce dont le marathonien a besoin, ce n’est pas d’une grande quantité d’énergie anaérobie, mais plutôt :

• D’une réserve de vitesse (speed reserve) plus élevée
• D’un meilleur équilibre production/élimination du lactate
• D’une meilleure tolérance aux allures élevées
• D’une sortie neuromusculaire plus stable

Autrement dit, l’importance du HIIT pour le marathon ne consiste pas principalement à vous rendre « plus explosif », mais à vous donner plus de marge dans les situations suivantes :

Le HIIT peut également, en augmentant la capacité tampon musculaire, en améliorant la capacité oxydative des fibres musculaires de type II et en améliorant la coordination neuromusculaire à haute vitesse, augmenter indirectement votre stabilité à l’allure marathon. C’est aussi pourquoi une capacité à haute intensité sur des distances courtes à moyennes, bien qu’elle ne soit pas le carburant principal de la course marathon elle-même, influence votre capacité à « courir l’allure marathon comme si c’était une allure qui vous est familière ».

IV. Les trois bénéfices physiologiques les plus importants du HIIT pour le marathon

1. Amélioration du VO2max

C’est l’effet le plus direct et le plus souvent discuté. Les méta-analyses récentes montrent qu’un HIIT de courte durée (1–9 semaines), comparé à un entraînement continu d’intensité modérée, présente souvent un avantage pour l’amélioration du VO2max, en particulier chez les athlètes ayant besoin d’élever leur plafond aérobie.

2. Amélioration de l’économie de course et de l’efficacité à vitesse élevée

Certaines études sur le HIIT en course à pied indiquent que le HIIT est bénéfique pour l’économie de course, la vitesse de pointe ou les variables liées à la performance. Cela ne signifie pas que tout le monde verra immédiatement une énorme différence sur l’allure marathon, mais cela peut effectivement réduire le coût de la foulée à haute vitesse.

3. Élévation de la vitesse et de la tolérance autour du seuil lactique

L’allure marathon se situe essentiellement sous le seuil lactique, mais pas très loin. Lorsque le HIIT élève le VO2max, la réserve de vitesse et la capacité de stabilité à haute intensité, un rythme qui était proche de la zone rouge peut devenir une zone plus contrôlable. C’est aussi pourquoi le marathonien fait du HIIT, non pas pour entrer fréquemment en anaérobie pendant la course, mais pour réduire « la difficulté relative de l’allure de course ».

V. Mais le HIIT n’est pas le plat principal du marathon : les marathoniens les plus rapides ne sont généralement pas ceux qui intègrent le plus de haute intensité

C’est là que beaucoup de coureurs font l’erreur la plus courante. Ils voient que le HIIT est efficace et pensent qu’il suffit d’ajouter davantage d’intervalles de 400 m, 800 m ou 1 km pour courir plus vite au marathon. Cela mène généralement à une impasse.

Les revues récentes sur la répartition de l’entraînement des coureurs de fond, ainsi que les analyses de données d’entraînement marathon à grande échelle, indiquent :

• Les marathoniens de haut niveau ou plus rapides ont souvent un kilométrage total plus élevé
• Ce kilométrage supplémentaire provient principalement de l’entraînement à basse intensité en Z1
• La répartition d’entraînement la plus courante et la plus efficace pour le marathon se rapproche d’un modèle pyramidal, c’est-à-dire beaucoup de basse intensité, un peu d’intensité moyenne, et encore moins de haute intensité, mais précise

Une étude analysant les données d’entraînement de 151 813 marathons sur 16 semaines a montré que les coureurs les plus rapides ne couraient pas plus vite en augmentant considérablement le volume d’entraînement en Z2 / Z3, mais principalement en accumulant un volume total plus important grâce à davantage d’entraînement à basse intensité en Z1. Parmi les coureurs les plus rapides, la proportion de répartition pyramidale dépassait 80 %.

Cela envoie un signal très clair aux marathoniens :

Le HIIT est important, mais sa valeur repose sur « une structure d’entraînement globale correcte », et non sur le remplacement des sorties longues, de l’allure marathon et de l’accumulation de volume à basse intensité.

VI. Quelle place le HIIT doit-il occuper dans l’entraînement marathon ? Regardez d’abord son rôle dans le plan, pas le plaisir qu’il procure

Pour la plupart des marathoniens, la fréquence hebdomadaire du HIIT est généralement de 1 séance par semaine, et peut atteindre 2 séances à certaines phases ou pour les coureurs ayant un âge d’entraînement plus avancé, à condition que :

1. Vous ayez une base de kilométrage suffisante
2. Votre capacité de récupération suive
3. Il ne nuise pas à la qualité des sorties longues et des séances spécifiques marathon

Une structure hebdomadaire pratique pour le marathon pourrait être :

Le point essentiel ici est : le HIIT est un noyau auxiliaire dans le plan marathon, pas le seul noyau.

Son rôle est d’élever le plafond, d’affiner la sensation d’allure, de maintenir la vitesse de jambes et l’économie de vitesse ; ce qui détermine réellement votre capacité à tenir après le 32e kilomètre reste le volume total, la qualité des sorties longues, l’endurance à l’allure marathon, le ravitaillement et la récupération.

VII. Quelles formes de HIIT conviennent le mieux aux marathoniens : toutes les hautes intensités ne se valent pas

Le HIIT n’est pas une séance unique, c’est un principe de conception. Pour le marathonien, les formes courantes et ayant un sens pratique peuvent être classées en quatre catégories :

1. Intervalles longs (2–5 minutes)

Exemples :

• 5 x 3 minutes @ allure 3K–5K, footing 2 min
• 4 x 4 minutes @ 90–95 % FCmax, footing 3 min

Rôle principal :

• Amélioration du VO2max
• Stimulation de charge élevée suffisamment longue pour le système circulatoire central
• La plus représentative pour l’adaptation du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque maximal

2. Intervalles moyens-courts (60–120 secondes)

Exemples :

• 8 x 90 secondes @ allure 3K, récupération égale
• 10 x 1 minute @ allure 3K–5K, footing 1 min

Rôle principal :

• Amélioration de la réserve de vitesse
• Travail de la stabilité de la foulée à haute vitesse
• Bénéfique pour le neuromusculaire et l’économie de course

3. Micro-intervalles (30/30, 40/20)

Exemples :

• 2 séries x 10 fois 30 s rapide / 30 s lent
• 15–20 minutes de 40/20 en variation continue

Rôle principal :

• Accumulation d’un temps important à consommation d’oxygène élevée avec une pression psychologique moindre
• Adapté aux coureurs qui redoutent la pression des intervalles longs
• Peut servir de HIIT de transition ou d’initiation

4. HIIT en côte

Exemples :

• 10 x 45 secondes de course rapide en montée, retour en marchant
• 6 x 2 minutes de course intense en montée, footing en descente

Rôle principal :

• Réduction de l’impact à haute vitesse sur terrain plat
• Augmentation du stimulus orienté force
• Renforcement du balancement des bras, de l’élévation du genou, de l’extension de hanche et de la qualité de l’appui au sol

VIII. Comment ajuster la dose de HIIT selon le niveau du coureur

1. Premier marathon / objectif entre 4 h et 5 h

L’objectif n’est pas de faire un HIIT très agressif, mais d’établir un plafond avec un petit nombre de stimuli de qualité.

Recommandations :

• 1 séance par semaine suffit
• Privilégier des intervalles de 1–3 minutes
• Temps total effectif à haute intensité par séance : viser d’abord 10–16 minutes

2. Objectif entre 3 h et 4 h

À ce stade, le HIIT peut être utilisé plus précisément comme outil d’amélioration du VO2max et de la réserve de vitesse.

Recommandations :

• 1 séance par semaine en priorité, 1,5 à 2 séances à certaines phases
• Peut intégrer 4 x 4, 5 x 3, 6 x 800 m
• Temps total effectif à haute intensité par séance : jusqu’à 16–24 minutes

3. Coureurs à âge d’entraînement avancé / compétiteurs confirmés

La répartition peut être plus fine selon les périodes, mais il n’est toujours pas recommandé de laisser le HIIT évincer le gros volume de course et les séances spécifiques d’allure marathon.

Recommandations :

• En début de phase de construction, le HIIT peut être légèrement plus présent
• À 6–8 semaines de la course, la spécialisation doit progressivement prendre le dessus
• La fréquence du HIIT n’augmente pas nécessairement ; l’accent est davantage mis sur la qualité de la récupération et l’intégration de la charge globale

IX. Comment planifier le HIIT dans un cycle marathon de 12 semaines

Semaines 1–4 : Établir le plafond aérobie et la sensation de vitesse

À ce stade, le HIIT peut être un peu plus mis en avant, car la course est encore loin et vous devez d’abord élever votre plafond.

Exemples :

Semaines 5–8 : Intégration du HIIT avec le seuil et les sorties longues

À ce stade, on ne cherche plus uniquement le plafond, mais on commence à connecter la haute intensité avec la spécificité du marathon.

Exemples :

• 1 séance de HIIT par semaine
• 1 séance de seuil / seuil lactique par semaine
• 1 sortie longue par semaine

Semaines 9–10 : Transition vers la spécificité

Le HIIT peut être légèrement réduit, mais ne doit pas disparaître complètement. Sa mission est alors de maintenir la vitesse et la commande nerveuse, pas d’ajouter une couche de fatigue supplémentaire.

Exemples :

• 8 x 400 m @ allure 5K, récupération complète
• 6 x 2 minutes @ entre allure 10K et 5K

Semaines 11–12 : Affûtage et maintien de la sensibilité

Lors des deux dernières semaines avant la course, le HIIT n’est plus un outil d’adaptation, mais un outil de réveil.

Exemples :

• 6 x 1 minute @ allure 5K
• 4 x 2 minutes @ allure 10K légèrement plus rapide

L’erreur la plus courante à ce moment est d’ajouter une séance de HIIT lourde par peur de perdre la forme, ce qui ruine l’affûtage.

X. Les 5 erreurs les plus courantes avec le HIIT pour le marathon

1. Croire que plus de HIIT est toujours mieux

Le marathon ne récompense pas celui qui fait le plus de haute intensité par semaine, mais celui qui, avec un volume total correct, préserve un peu de haute intensité de qualité.

2. Faire du HIIT la seule séance de qualité de la semaine

Si vous faites du HIIT mais pas de sortie longue, pas d’allure marathon, pas de capacité d’état stable au seuil, vous vous entraînez simplement à devenir un coureur très essoufflé.

3. Allure de HIIT trop rapide, transformant la séance en séance de survie

Beaucoup de coureurs transforment leurs intervalles de 1 km en course de 1500 m, détruisant ainsi la structure de consommation d’oxygène et de rythme qu’ils voulaient réellement travailler.

4. Récupération trop courte, entraînant une dégradation technique

Une récupération plus courte n’est pas nécessairement meilleure. Si la récupération est si courte que la technique se dégrade et que la vitesse chute visiblement, ce n’est généralement pas un HIIT de qualité.

5. Ajouter une deuxième séance de HIIT dans une semaine à fort kilométrage

Lorsque les sorties longues, l’allure marathon et le volume de course moyenne distance augmentent tous, une séance de HIIT supplémentaire risque de ne pas être un plus, mais de faire chuter la qualité de la séance de seuil et de la sortie longue.

XI. Conclusion : la véritable place du HIIT dans le marathon est de rendre votre allure marathon moins coûteuse, pas de transformer la course en séance d’intervalles

Si l’on devait résumer cet article en une phrase, ce serait :

La plus grande valeur du HIIT pour le marathon n’est pas d’améliorer votre capacité à « tenir 42 km en anaérobie », mais, en améliorant le volume d’éjection systolique, le VO2max, la réserve de vitesse et la stabilité à haute allure, de faire de l’allure marathon un travail à coût relatif plus faible.

C’est aussi pourquoi un plan marathon mature ne rejette pas le HIIT, mais ne le mythifie pas non plus. L’approche réellement efficace consiste à le placer dans un système dont le corps principal est l’accumulation de volume à basse et moyenne intensité, l’état stable au seuil et la spécificité des sorties longues. Le gros volume en Z1 est le plancher, le seuil et l’allure marathon sont les murs, la sortie longue est la poutre maîtresse, et le HIIT est l’étai qui élève le toit.

Sans HIIT, votre plafond risque d’être trop bas ; mais s’il ne reste que le HIIT, votre marathon ne pourra jamais se construire. Pour les coureurs qui visent un record personnel, passer sous les 4 h, sous les 3 h, ou même aller plus vite, la véritable règle d’or n’a jamais été « faire plus de haute intensité », mais :

Utiliser une haute intensité peu fréquente et précise au service d'un volume important et solide d'entraînement spécifique marathon.

Lectures complémentaires

• 【Guide professionnel】Décryptage de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour le semi-marathon : la règle d’or de l’équilibre parfait entre volume d’éjection systolique, endurance anaérobie et contrôle de la fatigue
• 【Analyse approfondie】Comment les semi-marathonniers peuvent-ils franchir les paliers grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ? Exploration des mécanismes scientifiques du volume d’éjection systolique et de l’endurance anaérobie : le cours obligatoire du débutant à l’élite
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• 【Science du sport】Application de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) en trail running : exploration des preuves physiologiques du volume d’éjection systolique et de l’endurance anaérobie et planification des séances (Partie 1) Fondements théoriques