はじめに

フルマラソンのトレーニングについて語るとき、多くのランナーが最初に思い浮かべるのは、通常LSD、マラソンペース走、乳酸閾値トレーニングであり、HIIT は5Kや10Kの選手のためのツールと見なされがちです。この直感は完全に間違っているとは言えませんが、だからといって高強度インターバルトレーニングをマラソンのトレーニングプランから除外してしまうのは、あまりにも惜しいことです。なぜなら、フルマラソンにとって、HIIT の価値は決して無酸素系で「42.195kmを耐え抜く」ことではなく、マラソンのパフォーマンスを決定づけるいくつかの核となる変数を引き上げることにあります。具体的には、VO2max、最大心拍出量、1回拍出量、スピードリザーブ、ランニングエコノミー、そして高ペースでも安定したフォームを維持する能力です。

ここで、よくある誤解を一つ解きほぐしておく必要があります。お題に「心臓の1回拍出量と無酸素性持久力」とありますが、運動生理学の言葉でより正確に言えば、マラソンは主に無酸素性代謝でエネルギーを供給する競技ではありません。マラソンの成績は、以下の3つの変数の統合結果に近いものです。

1. VO2max がどれだけ高いか
2. どれだけ高い VO2max の割合 で長時間安定して出力できるか
3. あなたの ランニングエコノミー がどれだけ優れているか

したがって、マラソンにおけるHIITの役割は、あなたをスプリンター型の選手に変えることではなく、高強度の刺激を利用してこれら3つの変数の背後にある中枢および末梢の適応を改善し、あなたの マラソンペースを相対的に「安く」、持続可能に、30km以降に崩れにくく することです。

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一、先に結論：マラソンは無酸素で耐え抜くものではないが、トップレベルのフルマラソン選手には必ず強力な高強度能力の基盤がある

古典的な持久力生理学の観点から見ると、マラソンのパフォーマンスは、VO2max、乳酸閾値/臨界速度付近での持続可能な能力、そしてランニングエコノミーの複合的な影響を受けます。Bassett と Howley の古典的なレビューは、VO2max が持久力パフォーマンスの上限を決定し、乳酸閾値速度は VO2max、ランニングエコノミー、利用率を統合したものであり、非常に重要な長距離走パフォーマンスの予測変数であると指摘しています。

これは何を意味するのでしょうか？つまり、マラソンは典型的な有酸素競技ではありますが、ペースを上げたいのであれば、ただゆっくり走って走行距離を積むだけでは不十分だということです。なぜなら、フルマラソンのパフォーマンスの上限は、より高い酸素消費量とより高い心拍出量の下で、機械的効率と代謝の安定性を維持できるかどうかによって常に制限されるからです。

さらに興味深いことに、2時間マラソンのペース要件を研究したデータは、世界のトップランナーが約 21.1 km/h の速度で、約 94 ± 3% VO2peak を維持する必要があるかもしれないことを示しています。この数字は、一般のランナーにエリートを模倣するよう促すものではなく、次のことを私たちに思い出させてくれます。

マラソンが長時間の競技であっても、高いレベルのパフォーマンスにおいては、非常に高い有酸素性の天井に張り付いているのです。

つまり、マラソンは「低強度だけ」のスポーツではありません。高い有酸素能力、低い代謝の無駄、高い技術的安定性、そして優れたペース管理を兼ね備えた総合競技なのです。这正是HIITが介入できる場所です。

二、HIITがなぜマラソンに役立つのか：まず心臓の1回拍出量から考える

VO2max をFickの式で分解すると、次のように書けます。

VO2max = 最大心拍出量 × 動静脈酸素較差
Qmax = HRmax × SVmax

ここで：

• Qmax は最大心拍出量
• HRmax は最大心拍数
• SVmax は最大1回拍出量

持久性トレーニングが VO2max を高められる理由の大部分は、最大心拍出量の増加に由来します。そして、最大心拍出量の増加の主な源泉は、心拍数が高くなることではなく、1回拍出量が大きくなること であることが多いです。この点は、古典的な文献と心血管系の運動適応に関するレビューでかなり一致しています。

HIITがこのシステムにとって特に刺激的なのは、あなたを繰り返し 90–95% HRmax または vVO2max に近い領域に置くからです。このようなトレーニング強度は、限られた時間内に非常に高い中枢循環負荷を生み出し、心臓を高い前負荷と高い拍出要求の下で働かせ、最大心拍出量と1回拍出量の向上に高い可能性をもたらします。

Helgerud らの古典的な研究は、高強度の有酸素性インターバルが、低強度の持久性トレーニングと比較して、VO2max をより向上させることを示しました。この研究は同時に、心臓の1回拍出量、血漿量、乳酸閾値、ランニングエコノミーを検証し、心臓のポンプ能力の向上が重要なメカニズムの一つであると指摘しています。その後の研究でも、HIITが最大1回拍出量と心拍出能力を向上させることが観察されています。

言い換えれば、マラソンランナーにとって、HIITの最初の価値は次の通りです。

有酸素性の天井を高くし、本来非常に負荷の高いマラソンペースを、より低い割合の作業に変えること。

この概念は非常に重要です。なぜなら、あなたの VO2max が向上し、フルマラソンのレースペースの絶対速度が変わらない場合、同じペースはより低い相対強度を占めることになるからです。これにより、3つの直接的なメリットがもたらされます。

1. 心肺への負担が軽減される
2. 乳酸蓄積のストレスが軽減される
3. 後半のペース崩壊のリスクが軽減される

三、マラソンにおけるいわゆる「無酸素性持久力」とは何か：42Kを無酸素で走ることではなく、より高いスピードリザーブと緩衝能力を持つこと

お題の「無酸素性持久力」を文字通りに解釈すると、マラソンが無酸素性代謝に大きく依存する必要があると誤解されがちです。これは正しくありません。より良い理解の仕方は次の通りです。

マラソンランナーに必要なのは、大量の無酸素性エネルギー供給ではなく、以下のものです。

• より高い スピードリザーブ（speed reserve）
• より良い 乳酸産生/除去のバランス
• より強い 高ペース耐性
• より安定した 神経筋出力

つまり、マラソンにおけるHIITの意義は、主にあなたを「より爆発的に」することではなく、以下のような状況でより余裕を持たせることです。

状況	HIITの効果
スタートと集団のペース変動	一時的にペースが上がってもコントロールを失いにくい
上り坂、向かい風、給水所の後の再加速	高ペース変動のコストが低い
マラソンペースが乳酸閾値の下限に近い時	代謝ストレスをより安定して維持できる
30km以降のフォーム崩れ	ピッチ、地面反力の処理、姿勢の緊張をより維持できる

HIITはまた、筋肉の緩衝能力を高め、タイプII筋線維の酸化能力を向上させ、高速度での神経筋協調を改善することで、マラソンペースでの安定性を間接的に高める可能性があります。これが、短〜中距離の高強度能力が、マラソン競技自体の主燃料ではないものの、マラソンペースを「自分が慣れ親しんだ速度であるかのように」走れるかどうかに影響を与える理由でもあります。

四、HIITがマラソンにもたらす最も重要な3つの生理的利点

1. VO2maxの向上

これは最も直接的で、最も頻繁に議論される効果です。近年のメタアナリシスでは、短期間の 1–9 週間 のHIITは、中強度の持続的トレーニングと比較して、VO2max の向上においてしばしば優位性があり、特に有酸素性の上限を高める必要があるアスリートにおいて顕著です。

2. ランニングエコノミーとスピード効率の改善

一部のランニングHIIT研究は、HIITがランニングエコノミー、ピーク速度、またはパフォーマンス関連の変数に役立つことを示しています。これは、誰もがすぐにフルマラソンペースで大きな違いを実感できるという意味ではありませんが、高速度での歩行コストを低下させる可能性は確かにあります。

3. 乳酸閾値付近の速度と許容度を引き上げる

マラソンペースは本質的に、通常は乳酸閾値以下であるものの、それほど遠くない場所にあります。HIITが VO2max、スピードリザーブ、高強度での安定性を引き上げると、本来レッドラインに近いリズムが、よりコントロールしやすい領域になる可能性があります。これが、フルマラソンランナーがHIITを行う理由であり、レース中に頻繁に無酸素状態に入るためではなく、「レースペースの相対的な難易度」を下げるためです。

五、しかしHIITはマラソンの主役ではない：最速のマラソンランナーは、通常、高強度を最も多く詰め込む人ではない

ここが多くのランナーが最も失敗しやすいポイントです。HIITが効果的だと見ると、自分も400m、800m、1Kのインターバルをもっとやればマラソンが速くなると思い込んでしまいます。これは通常、方向性を誤ります。

近年の長距離ランナーのトレーニング配分に関するレビューや、大規模なマラソントレーニングデータの分析は、次のことを指摘しています。

• 高水準またはより速いマラソンランナーは、しばしばより高い総走行距離を持っている
• これらの追加の走行距離は主に Z1 低強度トレーニング に由来する
• マラソンで成功する一般的な配分パターンは ピラミッド型 に近く、大量の低強度、少量の中強度、そしてより少ないが的を絞った高強度である

16週間前の151,813件のマラソントレーニングデータを分析した研究によると、最速のランナーはZ2/Z3のトレーニング量を大幅に増やして速くなったのではなく、主により多くの Z1 低強度トレーニングを通じてより大きな総量を蓄積していました。最速のランナーの中で、ピラミッド型の分布の割合は 80% を超えていました。

これはマラソンランナーに非常に明確なシグナルを与えます。

HIITは重要ですが、その価値は「全体的なトレーニング構造が正しい」ことに基づいており、長距離走、マラソンペース走、低強度での走行量を置き換えるものではありません。

六、ではHIITはフルマラソントレーニングでどの程度の割合を占めるべきか：まずスケジュール上の役割を見て、爽快感を優先しない

ほとんどのフルマラソンランナーにとって、HIITの週頻度は通常 1回 が主であり、特定のフェーズやトレーニング歴の長いランナーは 2回 まで可能ですが、前提条件があります。

1. 十分な走行量の基盤があること
2. 回復能力が追いついていること
3. 長距離走やマラソン特異的トレーニングの質を損なわないこと

実用的なフルマラソンの週間構造の例は以下の通りです。

曜日	主要コンテンツ	役割
月	ジョグ / 休息	疲労回復
火	HIIT	VO2max / スピードリザーブ向上
水	ジョグ	回復と走行量蓄積
木	閾値走またはミディアム長距離走	持続可能な高有酸素能力の向上
金	リカバリー走 / 休息	トレーニングの吸収
土	マラソンペースを含む、または後半加速の長距離走	フルマラソン特異的コア
日	ジョグ / クロストレーニング	走行量補完と回復

ここでのポイントは、HIITはマラソンプランにおいて補助的な核であり、唯一の核ではない ということです。

それは上限を引き上げ、ペース感覚を研ぎ澄まし、脚のスピードとスピード経済性を維持する役割を果たします。本当に32km以降も立っていられるかどうかを決定するのは、依然として総走行量、長距離走の質、マラソンペース持久力、補給、そして回復です。

七、フルマラソンランナーに最適なHIITの形式：すべての高強度が同じではない

HIITは単一のトレーニングプランではなく、設計原則です。マラソンランナーにとって、一般的で実践的な意味を持つ形式は4つのカテゴリーに分類できます。

1. ロングインターバル（2–5分）

例：

• 5 x 3 分 @ 3K–5K ペース、ジョグ2分
• 4 x 4 分 @ 90–95% HRmax、ジョグ3分

主な効果：

• VO2maxの向上
• 中枢循環系への十分に長い高負荷刺激
• 1回拍出量と最大心拍出量の適応に最も代表的

2. ミディアム/ショートインターバル（60–120秒）

例：

• 8 x 90 秒 @ 3K ペース、同時間回復
• 10 x 1 分 @ 3K–5K ペース、ジョグ1分

主な効果：

• スピードリザーブの向上
• 高速度での歩行安定性のトレーニング
• 神経筋と経済性に有益

3. マイクロインターバル（30/30、40/20）

例：

• 2 セット x 10 回 30 秒速い / 30 秒遅い
• 15–20 分間 40/20 連続変速

主な効果：

• より低い心理的ストレスで大量の高酸素消費時間を蓄積
• ロングインターバルのストレスが苦手なランナーに適している
• 移行期や初心者期のHIITとして利用可能

4. ヒルHIIT

例：

• 10 x 45 秒 上り坂ダッシュ、歩いて回復
• 6 x 2 分 上り坂強走、ジョグで下る

主な効果：

• 平地での高速衝撃を軽減
• 筋力重視の刺激を追加
• 腕振り、膝上げ、股関節伸展、接地の質を強化

八、能力別ランナーのHIIT投与量の目安

1. 初マラソン / サブ4からサブ5のランナー

重要なのはHIITを激しく行うことではなく、少量の高品質な刺激で上限を構築することです。

推奨：

• 毎週 1回 で十分
• 1–3 分 のインターバルを中心に
• 1回のセッションの実質高強度合計時間はまず 10–16 分 を目安に

2. サブ3からサブ4のランナー

この段階では、HIITをより正確にVO2maxとスピードリザーブのツールとして使用できます。

推奨：

• 毎週 1回 が基本、一部のフェーズでは 1.5–2回
• 4 x 4、5 x 3、6 x 800m などを追加可能
• 1回のセッションの実質高強度合計時間は 16–24 分 まで可能

3. トレーニング歴が長い / 上級競技ランナー

期分けに応じて細かく配分できますが、それでもHIITが大量の走行量や特異的なマラソンペース走を押しのけることは推奨されません。

推奨：

• 初期の基礎構築期にはHIITをやや強調してもよい
• レース前6–8週間は徐々に特異性を高める
• HIITの頻度は必ずしも上がるわけではなく、むしろ回復の質と全体的な負荷の統合がより重要

九、12週間のマラソン周期におけるHIITの組み込み方

第1–4週：有酸素性上限とスピード感の構築

この段階では、レースまで時間があり、まず上限を引き上げる必要があるため、HIITをやや強調しても構いません。

例：

週	HIIT例
1	10 x 1 分 @ 5K ペース
2	5 x 3 分 @ 3K–5K ペース
3	12 x 45 秒 上り坂
4	4 x 4 分 @ 90–95% HRmax

第5–8週：HIITと閾値、長距離走の統合

この段階では、もはや純粋な上限向上だけを追求するのではなく、高強度とフルマラソン特異性を接続させ始めます。

例：

• 週に 1回 HIIT
• 週に 1回 閾値 / 乳酸閾値トレーニング
• 週に 1回 長距離走

第9–10週：特異的移行

HIITはやや量を減らしても構いませんが、完全に消すべきではありません。この時の任務は、スピードと神経駆動を維持することであり、さらに疲労を積み重ねることではありません。

例：

• 8 x 400m @ 5K ペース、十分な回復
• 6 x 2 分 @ 10K–5K の間

第11–12週：テーパリングと感度維持

レース前の最後の2週間、HIITは適応のためのツールではなく、覚醒のためのツールです。

例：

• 6 x 1 分 @ 5K ペース
• 4 x 2 分 @ 10K ペースよりやや速く

この時期に最もよくある間違いは、状態が落ちるのを恐れて重いHIITをもう1セッション追加し、その結果テーパリングを台無しにすることです。

十、最も一般的な5つのHIITマラソンの誤解

1. HIITは多ければ多いほど良いと思い込む

マラソンは誰が1週間に最も多くの高強度を行うかを競うのではなく、正しい総量の中で、少量の高品質な高強度を維持できるかどうかです。

2. HIITを毎週唯一の質の高いトレーニングにする

HIITはあるが、長距離走がなく、マラソンペース走がなく、閾値での定常状態の能力がなければ、ただ息切れするのが上手いランナーになるだけです。

3. HIITのペースが速すぎて、全力疾走トレーニングになる

多くのランナーは1Kインターバルを1500mレースのように走ってしまい、本来鍛えたい酸素消費とリズム構造をすべて壊してしまいます。

4. 回復時間が短すぎて、技術が崩壊する

回復が短ければ常に良いというわけではありません。回復が短すぎてフォームが崩れ、明らかにスピードが落ちるのであれば、それは通常、高品質なHIITではありません。

5. 高走行距離週に2回目のHIITを無理やり詰め込む

長距離走、マラソンペース走、ミディアム長距離走の量がすべて増えてきた時に、もう1回HIITを追加することは、加点ではなく、閾値トレーニングと長距離走の質を一緒に落とすことになる可能性が高いです。

十一、結論：フルマラソンにおけるHIITの真の位置づけは、マラソンペースを「安く」することであり、レースをインターバルトレーニングに変えることではない

この記事を一文で要約するなら、次の通りです。

HIITがフルマラソンにとって最大の価値は、「無酸素で42kmを耐え抜く」能力を高めることではなく、1回拍出量、VO2max、スピードリザーブ、高ペースでの安定性を向上させることで、マラソンペースをより低い相対コストの作業に変えることです。

これが、成熟したフルマラソンのトレーニングプランがHIITを排除せず、しかし神格化もしない理由です。本当に効果的な方法は、それを高低強度の走行量蓄積、閾値での定常状態、長距離走の特異的トレーニングを主体とするシステムの中に置くことです。大量のZ1走行量は床であり、閾値とマラソンペースは壁、長距離走は梁、そしてHIITは屋根を支える支柱です。

HIITがなければ、あなたの上限は低くなるかもしれません。しかし、HIITだけになってしまえば、あなたのマラソンは決して構築されません。PB更新、サブ4、サブ3、あるいはそれ以上を目指すランナーにとって、本当の黄金律は決して「より多くの高強度を行うこと」ではなく、次の通りです。

少量で的を絞った高強度を、大量で堅実なマラソン特異的トレーニングに奉仕させること。

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