前言

谈到全程马拉松训练，很多跑者脑中第一个浮现的画面通常是 LSD、马拉松配速跑、乳酸阈值课，然后把 HIIT 视为 5K 或 10K 选手的工具。这个直觉不能说完全错，但如果因此把高强度间歇训练排除在马拉松课表之外，那就太可惜了。因为对全马而言，HIIT 的价值从来不是让你用无氧系统「硬扛 42.195 公里」，而是让你把决定马拉松表现的几个内核变量往上擡，包括 VO2max、最大心输出量、每搏输出量、速度储备、跑步经济性，以及在高配速下维持稳定动作的能力。

这里需要先把一个常见误解拆开来。题目里写到「心脏每搏输出量与无氧耐力」，但若用运动生理学的语言更精确地说，马拉松并不是一场主要靠无氧代谢供能的赛事。马拉松成绩更接近以下三个变量的集成结果：

1. VO2max 有多高
2. 你能以多高的 VO2max 百分比 长时间稳定输出
3. 你的 跑步经济性 有多好

因此，HIIT 在马拉松中的角色，不是把你变成短跑型选手，而是利用高强度刺激去改善这三个变量背后的中央与周边适应，让你的 马拉松配速相对变得更便宜、更可持续、更不容易在 30 公里后崩掉。

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一、先讲结论：马拉松不是靠无氧撑完，但顶尖全马选手一定有强大的高强度能力底盘

从经典耐力生理学来看，马拉松表现受到 VO2max、乳酸阈值 / 临界速度附近的可持续能力、以及跑步经济性的共同影响。Bassett 与 Howley 的经典回顾指出，VO2max 决定了耐力表现的上限，而乳酸阈值速度集成了 VO2max、跑步经济性与分率利用能力，因此是非常关键的距离跑表现预测变量。

这代表什么？代表马拉松虽然是典型的有氧赛事，但你若想把配速往上推，不能只靠慢跑把里程堆高。因为全马表现的上限，永远会被你能否在较高氧耗与较高心输出下，维持机械效率与代谢稳定所限制。

更有意思的是，研究 2 小时马拉松配速需求的数据显示，世界顶尖跑者在约 21.1 km/h 的速度下，可能需要维持约 94 ± 3% VO2peak。这个数字不是叫一般跑者去模仿精英，而是提醒我们一件事：

即使马拉松是长时间赛事，它在高水平表现下，依然紧贴着极高的有氧天花板。

所以，马拉松不是「只有低强度」的运动。它是高有氧能力、低代谢浪费、高技术稳定度，以及极佳配速管理的综合比赛。这也正是 HIIT 能插手的地方。

二、HIIT 为什么能帮马拉松：先从心脏每搏输出量谈起

若把 VO2max 用 Fick 方程序拆开来，可以写成：

VO2max = 最大心输出量 × 动静脉氧差
Qmax = HRmax × SVmax

其中：

• Qmax 是最大心输出量
• HRmax 是最大心率
• SVmax 是最大每搏输出量

耐力训练之所以能提高 VO2max，很大一部分原因来自最大心输出量增加；而最大心输出量增加的主要来源，往往不是心率更高，而是 每搏输出量更大。这点在经典文献与心血管运动适应回顾中都相当一致。

HIIT 之所以对这个系统特别有刺激性，在于它让你反复处于接近 90–95% HRmax、或接近 vVO2max 的区间。这种训练强度能在有限时间内创造很高的中央循环负荷，使心脏在高前负荷、高搏出需求下工作，对提高最大心输出量与每搏输出量具有高度潜力。

Helgerud 等人的经典研究就显示，高强度有氧间歇相较于较低强度耐力训练，更能提高 VO2max；该研究同时查看了心脏每搏输出量、血容量、乳酸阈值与跑步经济性，并指出心脏帮浦能力的提升是关键机制之一。后续研究也观察到，HIIT 能提升最大每搏输出量与心输出能力。

换句话说，对马拉松跑者而言，HIIT 的第一个价值是：

让你的有氧天花板变高，让原本很吃力的马拉松配速，变成较低百分比的工作。

这个概念很重要。因为当你的 VO2max 提高，而全马比赛配速的绝对速度不变时，同样的配速就会占用较低的相对强度。这会带来三个直接好处：

1. 心肺压力下降
2. 乳酸累积压力下降
3. 后段配速崩解风险下降

三、马拉松里所谓的「无氧耐力」到底是什么：不是 42K 用无氧跑，而是拥有更高速度储备与缓冲能力

题目中的「无氧耐力」如果照字面理解，很容易让人误会成马拉松需要大量依赖无氧代谢。这不正确。更好的理解方式是：

马拉松跑者需要的，不是大量无氧供能，而是：

• 更高的 速度储备（speed reserve）
• 更好的 乳酸生成/清除平衡
• 更强的 高配速耐受
• 更稳定的 神经肌肉输出

也就是说，HIIT 对马拉松的意义，主要不是把你变得「更能爆」，而是让你在以下情境更有余裕：

情境	HIIT 的帮助
起跑与集团节奏变化	不容易因短暂拉高配速就失控
上坡、逆风、补给站后再加速	高配速变动的代价较低
马拉松配速接近乳酸阈值下缘时	更能稳住代谢压力
30 公里后跑姿走样	更能维持步频、地面反作用力处理与姿势张力

HIIT 还可能通过增加肌肉缓冲能力、提升第二型肌纤维的氧化能力，以及改善高速度下的神经肌肉协调，间接提高你在马拉松配速时的稳定性。这也是为什么短到中距离的高强度能力，虽然不是马拉松比赛本身的主燃料，却会影响你能否把马拉松配速「跑得像是自己熟悉的速度」。

四、HIIT 对马拉松最重要的三个生理收益

1. 提高 VO2max

这是最直接也最常被讨论的效果。近年的统合分析显示，短期 1–9 周 的 HIIT，相比中等强度持续训练，对 VO2max 的提升常更有优势，特别是在需要提升有氧上限的运动员身上。

2. 改善跑步经济性与速度效率

部分跑步 HIIT 研究指出，HIIT 对跑步经济性、峰值速度或与表现相关的变量有帮助。这不代表每个人都会立刻在全马配速上看到巨大差异，但它确实可能让高速度下的步态成本下降。

3. 拉高乳酸阈值附近的速度与容忍度

马拉松配速本质上通常落在乳酸阈值以下、但不会离得太远。当 HIIT 把 VO2max、速度储备与高强度稳定能力擡高后，原本接近红线的节奏，可能变成更可控制的区域。这也是为什么全马跑者做 HIIT，不是为了在比赛中频繁进入无氧，而是为了把「比赛速度的相对难度」往下降。

五、但 HIIT 不是马拉松主菜：最快的马拉松跑者，通常不是把高强度塞最多的人

这里是很多跑者最容易失手的地方。看到 HIIT 有效，就以为自己只要多做一些 400m、800m、1K 间歇，马拉松就会更快。这通常会走偏。

近年的距离跑者训练分配回顾，以及大型马拉松训练数据分析都指出：

• 高水平或更快的马拉松跑者，往往有更高的总里程
• 这些额外里程主要来自 Z1 低强度训练
• 马拉松常见的成功分配型态更接近 pyramidal，也就是大量低强度、少量中强度、更少但精准的高强度

一篇分析 16 周前 151,813 场马拉松训练数据的研究显示，最快的跑者并不是靠大幅增加 Z2 / Z3 训练量跑快，而是主要通过更多 Z1 低强度训练累积更大的总量。最快跑者中，金字塔式分布的比例超过 80%。

这给马拉松跑者一个非常清楚的信号：

HIIT 很重要，但它的价值创建在「总训练结构正确」之上，而不是取代长跑、马配与低强度堆量。

六、所以 HIIT 在全马训练里到底该占多少？先看调度角色，不要先看爽度

对大多数全马跑者而言，HIIT 的周频率通常以 1 次 为主，某些阶段或较高训练年龄的跑者可到 2 次，但前提是：

1. 你有足够跑量基础
2. 你的恢复能力跟得上
3. 它没有吃掉长跑与马拉松专项课的品质

一个实用的全马周架构可以是：

星期	内核内容	角色
一	轻松跑 / 休息	回收疲劳
二	HIIT	擡高 VO2max / 速度储备
三	轻松跑	回收与堆量
四	阈值跑或中等长跑	提升可持续高有氧能力
五	恢复跑 / 休息	吸收训练
六	长跑含马配或后段加速	全马专项内核
日	轻松跑 / 交叉训练	补量与恢复

这里的重点是：HIIT 在马拉松计划中是辅助内核，不是唯一内核。

它扮演的是把上限擡高、把配速感变利、把腿速与速度经济性维持住的角色；真正决定你能不能在 32 公里后还站得住的，仍然是总跑量、长跑品质、马拉松配速耐力、补给与恢复。

七、哪些 HIIT 形式最适合全马跑者：不是所有高强度都一样

HIIT 不是单一课表，而是一个设计原则。对马拉松跑者来说，常见且有实务意义的形式可以分成四类：

1. 长间歇（2–5 分钟）

范例：

• 5 x 3 分钟 @ 3K–5K 配速，慢跑 2 分
• 4 x 4 分钟 @ 90–95% HRmax，慢跑 3 分

主要作用：

• 提高 VO2max
• 给中央循环系统够长的高负荷刺激
• 对每搏输出量与最大心输出量适应最有代表性

2. 中短间歇（60–120 秒）

范例：

• 8 x 90 秒 @ 3K 配速，等时恢复
• 10 x 1 分钟 @ 3K–5K 配速，慢跑 1 分

主要作用：

• 提升速度储备
• 练高速度下的步态稳定
• 对神经肌肉与经济性有帮助

3. 微间歇（30/30、40/20）

范例：

• 2 组 x 10 次 30 秒快 / 30 秒慢
• 15–20 分钟 40/20 连续变速

主要作用：

• 在较低心理压力下累积大量高氧耗时间
• 适合怕长间歇压力太大的跑者
• 可作为过渡期或入门期 HIIT

4. 坡度 HIIT

范例：

• 10 x 45 秒上坡快跑，走回恢复
• 6 x 2 分钟上坡强跑，慢跑下坡

主要作用：

• 降低平地高速冲击
• 增加力量导向刺激
• 强化摆臂、擡膝、髋伸与触地品质

八、不同能力跑者的 HIIT 剂量怎么抓

1. 初马 / 破四到破五跑者

重点不是把 HIIT 做得很凶，而是用少量高品质刺激创建上限。

建议：

• 每周 1 次 即可
• 以 1–3 分钟 间歇为主
• 单堂有效高强度总时间先抓 10–16 分钟

2. 破三到破四跑者

此阶段可更精准地把 HIIT 当成 VO2max 与速度储备工具。

建议：

• 每周 1 次 为主，部分阶段 1.5–2 次
• 可加入 4 x 4、5 x 3、6 x 800m
• 单堂有效高强度总时间可到 16–24 分钟

3. 高训练年龄 / 高端竞技跑者

可依期别精细分配，但仍不建议让 HIIT 挤掉大跑量和专项马配课。

建议：

• 早期创建期可稍强调 HIIT
• 赛前 6–8 周应逐步更专项化
• HIIT 频率不一定上升，反而更看重恢复品质与总体负荷集成

九、12 周马拉松周期中，HIIT 应该怎么排

第 1–4 周：创建有氧上限与速度感

这阶段 HIIT 可以稍微突出一点，因为离比赛还远，且你需要先把上限拉高。

范例：

周次	HIIT 范例
1	10 x 1 分钟 @ 5K 配速
2	5 x 3 分钟 @ 3K–5K 配速
3	12 x 45 秒上坡
4	4 x 4 分钟 @ 90–95% HRmax

第 5–8 周：HIIT 与阈值、长跑集成

这阶段不再追求纯上限，而是让高强度与全马专项开始对接。

范例：

• 一周 1 次 HIIT
• 一周 1 次阈值 / 乳酸阈课
• 一周 1 次长跑

第 9–10 周：专项转换

HIIT 可略减量，但不能完全消失。此时它的任务是维持速度与神经驱动，不是再堆一层疲劳。

范例：

• 8 x 400m @ 5K 配速，恢复充足
• 6 x 2 分钟 @ 10K–5K 之间

第 11–12 周：减量与保敏感度

赛前最后两周，HIIT 不再是适应工具，而是唤醒工具。

范例：

• 6 x 1 分钟 @ 5K 配速
• 4 x 2 分钟 @ 10K 配速偏快

此时最常见的错误，是因为怕状态掉就多做一堂重 HIIT，结果把 taper 做坏。

十、最常见的 5 个 HIIT 马拉松误区

1. 以为 HIIT 越多越好

马拉松不是看谁一周做最多高强度，而是看谁能在正确总量下，保留少量高品质高强度。

2. 把 HIIT 做成每周唯一品质课

如果你有 HIIT，但没有长跑、没有马配、没有阈值稳态能力，那只是把自己练成很会喘的跑者。

3. HIIT 配速过快，变成拼命课

许多跑者把 1K 间歇跑成 1500m 比赛，结果真正想练的氧耗与节奏结构全毁。

4. 恢复时间太短，导致技术崩坏

恢复太短不是一定更好。若恢复短到动作已经烂掉、速度明显下滑，那通常不是高品质 HIIT。

5. 在高里程周硬塞第二堂 HIIT

当长跑、马配、中长跑量都上来时，多一堂 HIIT 很可能不是加分，而是让你阈值课与长跑一起掉品质。

十一、结论：HIIT 在全马中的真正位置，是把你的马拉松配速变便宜，而不是把比赛变成间歇课

如果只用一句话总结这篇文章，那就是：

HIIT 对全程马拉松的最大价值，不是提升你「用无氧撑 42 公里」的能力，而是通过提升每搏输出量、VO2max、速度储备与高配速稳定度，让马拉松配速变成较低相对成本的工作。

这也是为什么成熟的全马课表不会排斥 HIIT，但也不会神化 HIIT。真正有效的做法，是把它放在一个以高低强度堆量、阈值稳态、长跑专项化为主体的系统里。大量 Z1 跑量是地板，阈值与马配是墙，长跑是屋梁，而 HIIT 是把屋顶撑高的支架。

少了 HIIT，你的上限可能偏低；但如果只剩 HIIT，你的马拉松一定盖不起来。对想破 PB、破四、破三，甚至更快的跑者来说，真正的黄金法则从来不是「多做高强度」，而是：

用少量而精准的高强度，服务大量而扎实的马拉松专项训练。

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