万金石不是「有风的平路马」，而是需要战术的沿海耐力赛

万金石马拉松最常被低估的地方，在于很多跑者只记得它的标签赛事地位、海景与「北海岸很美」，却忘了它其实是一条高度依赖配速纪律与风场判读能力的赛道。你若把它当成一般都市平路马拉松，用均一配速硬跑到底，结果通常不是保守完赛，而是在前半段逆风中不自觉烧掉太多糖原，最后 30 公里后被自己的前半段决策清算。

这篇是题目指定的「下・实践指南篇」，所以重点不是再解释一次什么叫负分段，也不是泛泛而谈「逆风很累」。本文要处理的是更实际的问题：在万金石这种沿海、暴露、方向切换多、风场不一定对称的赛道上，跑者到底该怎么卡位、怎么修配速、怎么安排补给，以及怎么把负分段跑成真正的战术，而不是口号。

截至 2026 年 6 月 28 日，官方可查的最新规程显示，2026 万金石全马路线为：

起点 → 台2线48.6km → 万里隧道 → 大鹏派出所 → 左转环金路 → 清水路（台2线）→ 淡金公路（台2线）→ 石门区体育馆折返 → 清水路（台2线）→ 左转磺清路 → 右转磺港路 → 金山青年活动中心 → 磺港路 → 左转民生路 → 右转加投路 → 左转下社路（台2线基金公路）→ 大鹏派出所 → 万里隧道 → 终点。

这条路线的实战意义很清楚：前半段更容易暴露在沿海风场下，后半段虽然理论上较有机会「跑回来」，但并不是单纯折返直线，因此负分段不能只靠运气等顺风，而必须靠前半段的节制与后半段的运行。

一、先把万金石的负分段定义正确：不是前慢后爆，而是前省后强

很多跑者一谈负分段，就直接理解成「前半马慢一点，后半马快一点」。这个定义在教科书上没错，但放到万金石会太粗。

对万金石来说，更精确的定义应该是：

1. 前半段不在逆风与暴露路段硬守目标配速。
2. 后半段在风阻下降、地形与姿势仍可控时，逐步把 effort 转成速度。
3. 真正的目标是后半段衰退最小，甚至微幅加速，而不是刻意制造戏剧化的第二半更快。

近年的马拉松 pacing 回顾与负分段 mini-review 都指出，较稳定的配速、较低的前半段过速，以及更好的能量保留，通常和较佳表现相关。对万金石来说，这件事更重要，因为沿海逆风会放大任何前半段贪快的代价。

所以，万金石的负分段不是：

• 前 21K 跑得像热身；
• 后 21K 再开始比赛。

而是：

• 前 21K 用不浪费能量的方式完成比赛第一部分；
• 后 21K 用还没被风打散的姿势与糖原库存完成真正的竞速。

二、依照 2026 官方路线，把万金石拆成四个战术区块

只要不先分段，万金石很容易被跑成一场模糊的「整路有风」。真正有效的做法是把官方路线转成战术语言。

1. 起跑到万里隧道 / 大鹏派出所：节奏创建区

这一段最容易犯的错，是因为赛事等级高、起跑气氛强、身边高手多，就把前 3 到 5 公里跑成比赛中最没有必要的过速区。

这里的正确目标不是抢位置，而是：

1. 尽快找到你真正的配速群；
2. 避免进隧道前已经超出目标马拉松努力值；
3. 把呼吸、步频、手臂张力稳定下来。

2. 大鹏派出所至石门区体育馆折返：沿海逆风主战区

这是整场比赛最关键的策略内核。官方路线明确沿台2线经清水路、淡金公路一路往石门方向推进，这代表赛道长时间暴露、视野开阔、队形容易拉长。这一段若刚好遇到逆风或斜逆风，配速会受到明显干扰。

3. 折返后到磺清路 / 磺港路：重建节奏区

很多人以为折返后就会自然变轻松，其实不一定。原因是：

1. 风向不一定完美转成顺风；
2. 你前半段若已过度用力，折返后未必有能力回收；
3. 人群密度、补给、心理松懈都会让节奏管理变乱。

这一段真正重要的是重新排好顺位、刷新姿势、重新确认补给，而不是看到风感稍变就立刻硬加速。

4. 加投路 / 下社路 / 回大鹏与终点：真正决胜区

真正会决定 PB 与爆掉的，通常不是折返点本身，而是 30K 后这段。你前面有没有在逆风里多做无效功，会在这里完整显现。这一段要的是：

1. 还能稳定维持骨盆与躯干控制；
2. 还能照计划吃完最后补给；
3. 还能把 effort 渐进转成速度，而不是用表面配速硬挤。

三、沿海逆风段怎么卡位：跑步的破风没有单车那么夸张，但绝对值得做

跑步不像单车，不可能靠完整集团尾流省掉巨量风阻；但这不代表跟跑没有价值。空气动力学研究指出，对跑步而言，空气阻力在中高速度下虽然只占总能量成本的一部分，但仍足以影响代谢支出。2022 年一篇马拉松空气阻力代谢成本研究估计，独跑者在约两小时马拉松配速下，克服空气阻力约占总代谢功率 7.8%。对大多数业余跑者来说，虽然速度较慢、比例较低，但在长时间沿海逆风环境下，这个成本仍然有意义。

跟跑的三个原则

1. 跟「同节奏的人」，不是跟「看起来很强的人」

逆风段最危险的，不是你没跟到，而是你跟错人。若前面那组比你目标配速快 5 到 10 秒每公里，你得到的不是节能，而是提早破产。

2. 正逆风用正后方，斜逆风用背风侧后方

若是正面逆风，站在前方跑者后面最直接；若是斜逆风，则应略偏向背风侧，避免让自己半个身体暴露在风墙外。跑步不像单车公路赛能完整展开 echelon，但微调站位仍有差别。

3. 保持安全，不为了破风乱切线

万金石不是封闭训练场。若补给站前后、人群密集、转折点附近，为了找最佳尾流硬钻空隙，代价通常比收益大。

实务站位表

风况	建议站位	常见错误
正逆风	前方跑者正后方约 0.5-1.5 公尺	落后太远，等于没破风
右前侧逆风	前方跑者左后侧	站错侧，肩膀持续迎风
左前侧逆风	前方跑者右后侧	一直想超车，徒增风阻
侧风阵风大	稍收步幅，优先稳定躯干	为守配速而扭腰、耸肩、跨大步

四、万金石实战配速法：看 effort、看功率，GPS 即时配速只能排第三

在万金石这种风场干扰强的赛道，最不可靠的常常就是你手表上那个瞬时配速数字。原因很简单：

1. GPS 受弯道、海岸开阔度、隧道前后信号影响；
2. 逆风时即时配速会掉，但掉速不等于你该立刻加力；
3. 跑者在逆风焦虑下最容易因为数字难看而硬追。

更合理的排序应该是：

1. 第一层：目标马拉松 effort / 跑步功率
2. 第二层：呼吸与 RPE
3. 第三层：5K 平均配速与官方里程牌
4. 第四层：瞬时配速

若你有跑步功率设备

可以用相对于目标马拉松功率的百分比管理：

赛段	建议 effort / 功率
0-5K	97-99% 目标马拉松功率
沿海逆风主战区	98-100%，不要因掉速硬拉到 103%+
折返后 21-30K	回到 100% 左右，观察姿势与呼吸
30-37K	状态稳定可进到 100-101.5%
37-42.2K	仅在动作仍稳时才推到 101-103%

若你没有跑步功率

就用 RPE 与呼吸：

赛段	主观感受
起跑前 10K	「保守但不卡」
沿海逆风段	「辛苦但不搏命，能短句回话」
折返后	「开始工作，但不出现恐慌式喘」
35K 后	「允许痛苦上升，但姿势不能散」

这里最重要的观念是：在逆风段被迫慢几秒每公里，往往是合理成本；为了守数字而多花 2-3% effort，通常才是真正昂贵的错误。

五、负分段要怎么落地：不要追求漂亮数学，要追求后半程可控

很多跑者把负分段理解成后半一定要比前半快两分钟、三分钟，这对万金石不一定合理。更稳妥的做法是创建「区间目标」。

实战版负分段原则

1. 前半马：比理想总成绩的均配速略保守，但不能保守到浪费好状态。
2. 21K 到 30K：不急着一次把前面慢掉的时间补回。
3. 30K 后：若姿势、补给、精神都稳，再逐步把速度拉回。

三组示范

完赛目标	平均配速	前半马合理落点	后半策略
3:30	4:58/km	1:45:20-1:46:00	21-30K 先回均速，30K 后视风况微加速
4:00	5:41/km	2:00:20-2:01:10	以不爆掉为前提，后半逐步追回
4:30	6:24/km	2:15:20-2:16:20	避免逆风硬撑，保留最后 10K 完整性

这张表想说明的不是某个秒数绝对正确，而是：万金石适合「轻微保守的前半」，不适合「第一半先存时间」。

一个实际模型

假设你目标 4:00 完赛，理论均速 5:41/km。若 8K 到 18K 遇到明显逆风，你完全可以接受那一段落在 5:45-5:50/km，前提是：

1. 心率没有异常飙升；
2. 你没有用跨大步与上身僵硬去硬拉；
3. 折返后能重新回到 5:40-5:41/km；
4. 32K 后还能稳住甚至略快。

这样的比赛，往往比你前面拼命守 5:41/km、后面掉到 6:10/km 更接近真正的负分段精神。

六、补给与卡位要一起设计，不要把吃胶安排在最乱的逆风段

万金石这种比赛最常见的补给失误，是跑者知道要吃，但把补给安排在：

1. 正在强逆风拉扯的开阔路段；
2. 队形刚好很挤的卡位区；
3. 转折前后需要重新找节奏的区间。

结果就是：

1. 吃胶节奏乱掉；
2. 水喝不完整；
3. 为了拆胶脱离队形；
4. 最后不是漏吃，就是用更高 effort 补位置。

更合理的做法

1. 在进入暴露逆风段前 1-2 公里先完成主要补给

不要等到被风吹得姿势都乱掉了，才开始找胶、咬胶、喝水。

2. 用补给站作为节奏重整点，而不是冲刺点

很多跑者过站后看到配速掉，就立刻加速追回。这会把补给吸收与能量管理搞坏。更好的做法是：出站后 20 到 40 秒让节奏自然回稳，再看整段配速。

3. 咖啡因留给真正要决胜的区间

若你有使用咖啡因胶，万金石更适合把它服务于 28K 到 35K 之间，而不是太早用在仍以耐风与节制为主的区段。

七、如果当天风向跟你预期相反，负分段策略要怎么改

这是万金石很现实的一点。你不能把所有战术创建在「去程一定逆风、回程一定顺风」。沿海路线的风向与阵风分布可能让你遇到：

1. 去程侧逆风、回程侧风；
2. 去程舒服、回程真正逆风；
3. 两边都不算轻松，只是角度不同。

因此，万金石更高级的思考方式是：

负分段不创建在风向幻想，而创建在 effort 弹性

你应该这样想：

1. 若前半风比预期大，接受前半更保守；
2. 若前半反而顺，仍不要贪快，因为后半未必白送；
3. 若后半才逆风，前半更不能乱存时间；
4. 若全程风都大，目标就从「绝对 PB」改成「相对最佳运行」。

决策表

当天状况	立刻修正
前半逆风比预期强	以功率 / RPE 守住，不追配速
前半几乎无风	不提前开比赛，仍以保守前半为主
折返后仍感侧逆风	改追求 even-effort，不强求显著负分段
30K 后风势转大	优先守姿势、补给、步频，放弃不合理 PB 执念

八、万金石最常犯的五个错误

1. 把逆风段掉速当成失败

其实那往往只是正常物理成本。真正的失败，是你因为不接受掉速而过度加力。

2. 以为跟跑就一定省力

只有跟对节奏、跟对位置、跟得安全，才有用。跟错集团只会更早爆。

3. 把前半段「跑得舒服」误认为今天状态超神

马拉松前半舒服是正常的，不是超能力。尤其沿海赛，真正的比赛通常 25K 后才开始。

4. 折返后急着补回所有时间

这是万金石最典型的爆法之一。折返后看到风感稍微变小，就想每公里快 8 到 10 秒追回前面损失，结果 35K 后整段掉速。

5. 不把补给、站位、配速当成同一套系统

真正成熟的跑者会把这三件事一起设计，而不是各做各的。

九、赛前两周怎么练，才能把这套策略跑得出来

万金石的策略运行，不能只靠比赛当天临场反应。你至少要在赛前 10 到 14 天测过两件事：

1. 高端版 progression long run

范例：

区段	内容
8K	轻松跑
8K	马拉松配速 + 5-10 秒/km
6K	马拉松配速
4K	马拉松配速 - 5 秒/km（仅状态好时）

目的不是练英雄，而是让你习惯后段把 effort 转成速度。

2. 逆风条件下的 steady run

若能找到海边、河堤或开阔路段，做 60 到 90 分钟 steady run，刻意练：

1. 在逆风中保持步频不乱；
2. 在队形中跟跑不踩到对方；
3. 在风中喝水与吃胶；
4. 接受配速短暂不好看。

这种训练的价值，比你再多做一次没有风的马拉松配速跑还高。

十、结论：万金石的高水准跑法，是在逆风里守住判断力

万金石真正考验的，不只是心肺或肌耐力，而是你是否能在看似该用力的地方忍住，在真正该推进的地方还有本钱推。

对这场比赛来说，实战上最重要的不是单一金句，而是以下五个顺序：

1. 先确认官方当届路线；
2. 再依路线分段；
3. 再依风况调整 effort；
4. 再依队形决定卡位；
5. 最后才看你能不能把后半段跑成负分段。

如果你把万金石跑成「前半守纪律、逆风不躁进、补给不漏、后半还能加压」的比赛，那么即使最后成绩不是教科书式的巨大负分段，你也往往已经跑出了最成熟、最接近 PB 的版本。

这就是万金石实践指南篇的内核：逆风时不乱，折返后不急，30K 后还能判断，这才是真正能在北海岸把成绩跑出来的方式。

参考研究与延伸阅读

1. 2026 新北市万金石马拉松竞赛规程。
2. 2026 新北市万金石马拉松官方竞赛路线页面。
3. 新北市政府 2026 万金石马拉松交通管制新闻。
4. Pacing strategies in marathons: A systematic review.
5. Marathon pacing ability: Training characteristics and previous performance associated with paced and unpaced marathon runners.
6. The physiology and psychology of negative splits: insights into optimal marathon pacing strategies.
7. Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance.
8. Oxygen intake in track and treadmill running with observations on the effect of air resistance.
9. The metabolic cost of emulated aerodynamic drag forces in marathon running.
10. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations.

相关主题阅读

• 【赛事实战】万金石马拉松 (Wan Jin Shi)完全攻略：沿海逆风赛段的集团卡位与负分段配速 (Negative Split) 策略与赛前减量（Tapering）指南之内核解密
• 【路线战术】挑战万金石马拉松 (Wan Jin Shi)：沿海逆风赛段的集团卡位与负分段配速 (Negative Split) 策略的功率与配速管理实务之内核解密
• 万金石马拉松攻略：海岸线赛道的风向策略与补给站分布
• 万金石马拉松：北海岸沿海风光与风速挑战完全指南