Les secrets nutritionnels des cyclistes professionnels : la science de l’alimentation, de la préparation à la course

Introduction

Dans le monde du cyclisme professionnel, l’importance de la nutrition n’est en rien inférieure à celle de l’entraînement lui-même. Un coureur de Grand Tour peut dépenser 5 000 à 8 000 kcal par jour pendant les trois semaines de course, et même dépasser les 9 000 kcal lors des étapes de montagne extrêmes. Savoir précisément comment ravitailler son corps tout en maintenant un rapport poids/puissance optimal est une compétence clé que tout cycliste professionnel moderne doit maîtriser.

Métabolisme de base et besoins énergétiques à l’entraînement

La dépense énergétique du coureur

Pour un cycliste professionnel de 65 kg, les besoins énergétiques varient considérablement selon les types de journées d’entraînement :

Type d’entraînement	Durée	Dépense estimée (kcal)	Besoin quotidien total (kcal)
Jour de repos	Aucune	0	2 000-2 500
Sortie de récupération facile	1-2 heures	500-800	2 500-3 300
Entraînement d’intensité modérée	3-4 heures	1 500-2 500	3 500-5 000
Longue sortie à haute intensité	5-7 heures	3 000-5 000	5 000-7 500
Étape de montagne de Grand Tour	4-6 heures	4 000-6 000+	6 000-9 000

La répartition des trois macronutriments

La répartition des macronutriments chez les cyclistes professionnels est radicalement différente de celle du grand public :

• Glucides : 55-65 % de l’apport calorique total, pouvant atteindre 70 % lors des journées d’entraînement à haute intensité
• Protéines : 15-20 % de l’apport calorique total, soit environ 1,6-2,0 g/kg de poids corporel/jour
• Lipides : 20-30 % de l’apport calorique total, sans restriction particulière, afin de garantir une sécrétion hormonale normale

La périodisation des glucides (Carbohydrate Periodization)

Explication du concept

La périodisation des glucides est l’une des avancées les plus importantes de la nutrition sportive de ces dernières années. Le concept central est le suivant : ajuster dynamiquement l’apport en glucides en fonction de l’objectif et de l’intensité de l’entraînement.

Mise en pratique

Journée riche en glucides (jour d’entraînement ou de course) :

• Apport de 8 à 12 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• Pour un coureur de 65 kg, cela représente 520 à 780 g de glucides par jour
• Sources alimentaires : riz, pâtes, pain, pommes de terre, fruits, gels énergétiques

Journée pauvre en glucides (jour de récupération ou d’entraînement léger) :

• Apport de 3 à 5 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• Augmentation de la proportion de légumes, de protéines et de graisses saines
• L’objectif est de favoriser l’adaptation au métabolisme des graisses tout en laissant le système digestif se reposer

Entraînement à jeun (Train Low) :

• Effectuer un entraînement à faible intensité dans un état de glycogène hépatique et musculaire bas
• Stimule la prolifération des mitochondries et la capacité d’oxydation des graisses
• Uniquement adapté aux entraînements à faible intensité ; un entraînement à haute intensité ne doit jamais être effectué à jeun

La stratégie nutritionnelle le jour de la course

Avant la course (Race Morning)

Le petit-déjeuner du jour de course est généralement pris 3 à 4 heures avant le départ. C’est le repas le plus important de la journée pour un cycliste professionnel :

Un petit-déjeuner type avant course comprend :

• Une grande portion de congee de riz blanc ou de porridge d’avoine (200-300 g de poids sec)
• Du miel ou de la confiture
• 2 à 3 œufs (source de protéines)
• Du pain de mie blanc avec du beurre de cacahuète
• Du café (la caféine est un ergogène légal)
• Des fruits

L’apport calorique total est d’environ 800 à 1 200 kcal, principalement composé de glucides faciles à digérer.

Le ravitaillement en course (During Race)

C’est le domaine où la science de la nutrition a le plus progressé. Ces dernières années, le taux d’absorption des glucides pendant la course a considérablement augmenté :

Recommandation traditionnelle : 30 à 60 g de glucides par heure
Pratique moderne : 90 à 120 g de glucides par heure

Cette énorme avancée est due aux recherches sur les « glucides à transport multiple » (Multiple Transportable Carbohydrates). L’absorption du glucose par l’intestin humain a une limite (environ 60 g par heure), mais le fructose utilise une voie de transport différente. Ainsi, en consommant un ratio glucose : fructose de 2:1 ou 1:0,8, il est possible de pousser le taux d’absorption des glucides à 90-120 g par heure.

Les produits de ravitaillement utilisés par les coureurs en course comprennent :

• Gels énergétiques (Gels) : 25 à 40 g de glucides par sachet, faciles à transporter et à consommer
• Boissons énergétiques : 40 à 80 g de glucides par bidon, permettant également de s’hydrater et de reconstituer les électrolytes
• Gâteaux de riz (Rice Cakes) : pâtisseries à base de riz préparées à la main par les cuisiniers d’équipe, avec une meilleure texture
• Sandwichs et pancakes : aliments solides consommés pendant la première partie de la course
• Cola : « l’arme secrète » des 50 derniers kilomètres, caféine et sucre combinés

La récupération après la course (Post-Race Recovery)

Les 30 minutes qui suivent la fin de la course sont appelées la « fenêtre de récupération en or » :

• Consommation immédiate : boisson de récupération (contenant des glucides et des protéines, dans un ratio d’environ 3:1 à 4:1)
• Dans l’heure qui suit : repas de récupération complet, riche en glucides et en protéines de qualité
• Hydratation continue : en fonction de la perte de poids, 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu

La gestion du poids : le sujet le plus sensible

La tentation du rapport poids/puissance

En cyclisme professionnel, en particulier pour les prétendants au classement général (GC), le rapport poids/puissance (W/kg) est un indicateur décisif. Cela signifie qu’à puissance de sortie égale, plus le poids est faible, meilleure est la performance. Cependant, c’est aussi la zone grise la plus dangereuse du cyclisme professionnel.

Le risque de RED-S

Le syndrome de déficit énergétique relatif (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) est une conséquence grave d’une recherche excessive de légèreté :

• Dérèglement hormonal (baisse de testostérone, hypothyroïdie)
• Diminution de la densité osseuse (risque accru de fractures)
• Baisse de l’immunité (maladies fréquentes, affectant la continuité de l’entraînement)
• Problèmes de santé mentale (troubles alimentaires, anxiété, dépression)

Ces dernières années, plusieurs coureurs de haut niveau ont publiquement évoqué les troubles alimentaires qu’ils ont vécus, et ce sujet passe progressivement du tabou à la discussion ouverte.

Les méthodes modernes de gestion du poids

Les nutritionnistes des équipes de pointe adoptent des approches plus saines et plus scientifiques :

• Perte de poids progressive : perte lente pendant l’intersaison, ne dépassant pas 0,5 kg par semaine
• Suivi de la composition corporelle : utilisation de scanners DEXA pour suivre le pourcentage de graisse corporelle et la masse musculaire, plutôt que de se limiter au poids
• Suivi de la disponibilité énergétique : s’assurer qu’après déduction de la dépense liée à l’exercice, l’apport énergétique quotidien reste suffisant pour les fonctions physiologiques de base (recommandation : pas moins de 45 kcal par kilogramme de masse maigre)
• Soutien psychologique : collaboration entre nutritionnistes et psychologues pour établir une relation saine avec la nourriture

Le rôle du cuisinier d’équipe

Les équipes WorldTour modernes sont presque toutes équipées d’un cuisinier d’équipe à plein temps, qui voyage avec l’équipe et prépare tous les repas des coureurs pendant les compétitions.

Les défis du cuisinier d’équipe

• Travailler dans les cuisines d’hôtels différents, dans des pays différents
• Adapter les recettes aux besoins individuels de chaque coureur
• Opérer selon des normes strictes de sécurité alimentaire (pour éviter les intoxications alimentaires)
• Maintenir le goût des aliments tout en répondant aux besoins nutritionnels

Un menu type d’une journée de Grand Tour

Voici le menu type d’un coureur GC lors d’une journée d’étape de montagne :

Petit-déjeuner (3,5 heures avant le départ) :
Congee de riz blanc 300 g, miel, 2 œufs durs, 2 tranches de pain de mie avec de la confiture, 1 café, 1 banane

Ravitaillement en course (5 heures) :
8 à 10 gels énergétiques, 3 à 4 bidons de boisson énergétique, 2 gâteaux de riz, 1 sandwich, 1 canette de cola

Récupération immédiate après la course :
1 portion de boisson de récupération, 1 banane

Dîner :
Poulet grillé 200 g, riz blanc 300 g, légumes rôtis, salade à l’huile d’olive, dessert aux fruits

Collation avant le coucher :
Yaourt grec avec du miel, une poignée de noix

Tendances récentes

Entraînement intestinal (Gut Training)

Des recherches récentes ont montré que la tolérance de l’intestin à un apport élevé en glucides peut être entraînée. Les coureurs commencent à pratiquer des stratégies d’apport élevé en glucides dès la période d’entraînement, afin de permettre à l’intestin de s’adapter progressivement à un apport de 90 à 120 grammes par heure en course.

Nutrition personnalisée

Avec les progrès des tests génétiques et des technologies d’analyse du microbiote intestinal, les stratégies nutritionnelles évoluent vers une personnalisation poussée. Les réactions des différents coureurs aux glucides, à la caféine, voire à certains aliments spécifiques, peuvent être radicalement différentes.

Conclusion

La nutrition des coureurs professionnels est passée de l’ère approximative du « mangez plus de pâtes » à une gestion scientifique précise au gramme de glucides et au millilitre d’eau près. Mais au-delà de tous les chiffres et de la science, le principe le plus important reste inchangé : la nourriture est un carburant, mais aussi le fondement de la santé. Tout en recherchant la performance ultime, protéger la santé à long terme des coureurs demeure la valeur la plus essentielle de la nutrition sportive moderne.

Lectures complémentaires

• La science du ravitaillement au Tour de Taïwan : que mangent réellement les coureurs professionnels en course ?
• Le plan alimentaire du cycliste : les différences nutritionnelles entre les jours d’entraînement et les jours de repos
• Le plan alimentaire quotidien du cycliste : la répartition précise des macronutriments
• Le plan alimentaire du cycliste : le ratio optimal entre glucides, protéines et lipides