L'art de l'allure sur un IRONMAN 226 : comment faire en sorte que le dernier marathon ne devienne pas une marche de la mort

Ouverture du coach : ce coureur qui marchait au 32e kilomètre avait en fait trop pédalé

Chaque année, en regardant l’IRONMAN Taiwan au bord du lac de l’eau vive de Taitung, ce qui me marque le plus, ce n’est pas la ligne d’arrivée, mais cette « colonne de marche » en fin de parcours. Le soleil est impitoyable, le bitume renvoie la chaleur sur les mollets, et un groupe de coureurs passe de la foulée à la marche rapide, puis à la promenade les mains sur les hanches. Ils ne manquent pas d’effort — bien au contraire : ils en ont trop mis pendant la natation et le vélo.

Un de mes athlètes, A-Zhe, lors de sa première tentative sur 226, a réalisé son record personnel en natation, a foncé sur le vélo à 34 km/h de moyenne sur le tronçon vent arrière entre Guanshan et Chishang, et est revenu à la T2 avec un grand sourire. Résultat ? Les 10 premiers kilomètres de course étaient magnifiques, le rythme a commencé à chuter au 15e kilomètre, et après le 28e, il avançait essentiellement à la force de la volonté. Son marathon final a pris près de 5 h 40. La première chose qu’il m’a dite après la course : « Coach, je ne savais pas que les jambes pouvaient être aussi vides. »

Ce « jambes aussi vides », c’est précisément le cœur du problème que cet article va traiter. **Le triathlon longue distance (IRONMAN 226 : 3,8 km de natation, 180 km de vélo, 42,195 km de course) n’a jamais été une course de « qui est le plus rapide », mais une course de « qui sait le mieux répartir son effort ». ** Environ 80 % de votre temps total dépend de votre volonté de « pédaler volontairement un peu moins vite » sur le vélo. Cela semble contre-intuitif, mais c’est exactement la ligne de partage entre les athlètes d’élite et le commun des mortels.

Dans cet article, avec le ton pragmatique que j’utilise avec mes athlètes, je vais clarifier trois choses : le contrôle de l’intensité à vélo (IF), l’apport calorique et glucidique par heure, et la stratégie de fractionnement de la course à pied. À la fin, vous aurez des chiffres, des tableaux de correspondance et un cadre d’entraînement directement utilisables, pour que votre prochain 226 ne reproduise pas les erreurs de la première année d’A-Zhe. La gestion de l’allure, en fin de compte, c’est toute une discipline de « d’abord se retenir, ensuite savourer » — maintenant, décomposons cela étape par étape.

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Fondamentaux : pourquoi « pédaler trop vite » ruine votre marathon

La réalité physiologique du longue distance

Pour un athlète amateur moyen, un 226 complet se termine entre 11 et 16 heures. Cela signifie que votre corps doit produire de l’énergie en continu pendant près d’une journée entière de travail. À cette échelle, ce qui fait la différence, ce n’est pas le VO2max, ni la capacité de sprint, mais trois choses :

• Le stock de glycogène et sa vitesse de reconstitution — la taille du réservoir et la rapidité du ravitaillement.
• La régulation thermique — surtout en été à Taïwan, une température centrale incontrôlée est un tueur invisible.
• La fatigue mécanique musculaire — la charge accumulée sur les membres inférieurs pendant 180 km de vélo mange directement vos jambes de course.

Pourquoi pédaler trop vite est-il fatal ? Parce que lorsque vous poussez l’intensité à vélo, le corps bascule massivement d’un « mode de combustion à prédominance lipidique » vers un « mode à prédominance glycogénique ». Plus vous brûlez de glycogène, plus votre réservoir est vide à l’arrivée en T2. Or, le marathon — surtout celui de la fin d’un longue distance — est précisément la phase qui a le plus besoin de glycogène.

Quantifier l’effort avec l’IF (Intensity Factor)

Introduisons ici l’indicateur clé de l’entraînement en puissance : l’IF (Intensity Factor, coefficient d’intensité). L’IF est votre puissance normalisée (Normalized Power) sur ce segment divisée par votre FTP (Functional Threshold Power, puissance au seuil fonctionnel).

En résumé :

• IF = 1,0 signifie que vous avez pédalé toute la section à l’intensité de votre FTP (tenable environ une heure).
• IF = 0,7 signifie que votre intensité équivalente est de 70 % de votre FTP.

Selon le consensus général de la communauté de l’entraînement en puissance et des coachs de triathlon longue distance, l’IF de vélo sur un IRONMAN complet devrait se situer entre 0,70 et 0,75, et la plupart des amateurs devraient même être prudents en visant 0,68 à 0,72. Cette fourchette n’est pas sortie de mon chapeau ; c’est un principe soutenu depuis longtemps par la pratique et la recherche : l’objectif du vélo n’est pas de réaliser le segment le plus rapide, mais de réaliser un segment qui « vous permet encore de finir le marathon » (voir les références en fin d’article).

Il y a une phrase que je répète souvent à mes athlètes, un vieux dicton du milieu : « Environ 90 % des participants n’exécutent pas leur plan de vélo, ils pédalent bien plus dur que l’intensité requise, puis explosent en course à pied. » L’échec de la première fois d’A-Zhe est l’illustration parfaite de cette phrase — en reprenant son fichier de puissance après coup, sur ce tronçon vent arrière, son IF est monté à 0,82, bien au-delà de la fourchette recommandée.

VI : ne négligez pas la « régularité de l’allure »

Outre l’IF, il existe un autre indicateur souvent négligé : le VI (Variability Index, indice de variabilité), soit la puissance normalisée divisée par la puissance moyenne. Plus le VI est proche de 1,0, plus vous pédalez de manière régulière, avec moins d’accélérations et de ralentissements.

Sur un longue distance, j’exige de mes athlètes un VI inférieur à 1,05, idéalement entre 1,0 et 1,03. Pourquoi ? Parce que chaque fois que vous appuyez fort pour rattraper quelqu’un, chaque montée prise trop vite, chaque démarrage violent au feu rouge, vous puisez en silence dans votre compte de glycogène. Pédaler régulièrement, c’est épargner pour la course à pied.

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Méthode pratique n°1 : l’allure en puissance et en fréquence cardiaque à vélo

Pas de capteur de puissance ? Utilisez la fréquence cardiaque et les sensations

Tout le monde n’a pas de capteur de puissance, et ce n’est pas un problème. Quand j’encadre des débutants en triathlon ou en duathlon, beaucoup gèrent leur allure avec la fréquence cardiaque + le RPE (taux d’effort perçu, de 1 à 10).

Voici un tableau de correspondance que j’utilise souvent, pour traduire le concept d’IF en un langage utilisable sans capteur de puissance :

IF cible	Pourcentage FTP correspondant	Zone de fréquence cardiaque (relative au seuil)	RPE (sensation)	Ce que vous devriez ressentir
0,68–0,70	68–70 %	Milieu de Zone 2, environ seuil -25 à 30 bpm	3–4	« Ennuyeux à dormir », capable de parler facilement en phrases complètes
0,70–0,73	70–73 %	Haut de Zone 2, environ seuil -20 à 25 bpm	4–5	Capable de dire une phrase entière, respiration nasale encore possible
0,73–0,75	73–75 %	Bas de Zone 3, environ seuil -15 à 20 bpm	5	La respiration devient nécessaire pour parler, adapté aux athlètes expérimentés
> 0,78	> 78 %	Zone 3 et au-delà	6 et plus	⚠️ Zone dangereuse, la course à pied sera forcément compromise

**Principe clé : sur tout le vélo, votre sensation doit être « volontairement plus lente que ce que vous avez envie de pédaler ». ** Si pendant le vélo vous vous sentez très bien, que vous avez envie de dépasser, que vous vous sentez au top de votre forme, c’est que vous pédalez trop vite à 99 %. La bonne allure, c’est un processus un peu ennuyeux, qui vous fait même douter de ne pas en faire assez.

Gestion de l’allure sur le parcours taïwanais

Prenons l’exemple de l’IRONMAN Taiwan (Taitung) : le parcours vélo comporte plusieurs longues montées douces et des vents côtiers puissants. Mes consignes à mes athlètes sont généralement :

• En montée : plafonnez la puissance, quitte à perdre de la vitesse, mais ne dépassez jamais la limite supérieure de votre IF cible (par exemple, objectif 0,72, ne dépassez pas 0,80 dans l’instant en montée). Stratégie : « puissance plafonnée en montée, descente en roue libre détendue ».
• Face au vent : plafonnez aussi la puissance, acceptez la baisse de vitesse. Tenir la puissance contre le vent est l’erreur la plus courante des débutants : c’est brûler du glycogène pour gagner un peu de vitesse, extrêmement peu rentable.
• Vent arrière / descente : c’est le seul endroit où vous pouvez « récupérer de la vitesse » — maintenez la puissance, voire réduisez-la légèrement, laissez le vent vous accélérer et récupérez votre moyenne.

L’essence de cette logique : utiliser la puissance comme ancre, et laisser la vitesse fluctuer avec le terrain. Et non l’inverse : ancrer sur la vitesse et laisser la puissance exploser.

De la natation à la T1 : la première pièce du domino du pacing global

Beaucoup de gens ne parlent de pacing qu’à partir du vélo, alors qu’en réalité, la natation est la première pièce du domino du pacing global. Si vous nagez trop fort sur les 3,8 km, que votre fréquence cardiaque explose et que vous sortez de l’eau essoufflé au point d’avoir la tête qui tourne, alors vos 30 premières minutes en T1, à vous changer et à enfourcher le vélo, ne seront qu’une « remise de dettes » — le corps s’efforce de compenser l’acide lactique et le manque d’oxygène accumulés pendant la nage, et il est totalement incapable d’exécuter proprement un pacing vélo.

Ma consigne de natation pour les athlètes est simple : nagez à un rythme « facile à modéré » ; en sortant de l’eau, vous devriez avoir l’impression de « pouvoir refaire une longueur », et non « enfin libéré ». Au départ, il y a beaucoup de monde et l’eau est agitée ; ne vous précipitez pas pour prendre une position et foncer. Laissez les 200 premiers mètres servir d’échauffement, trouvez votre propre cadence de coups de bras, et longez le bord pour éviter la zone de mêlée. Toute l’énergie économisée sera réservée aux 9 à 10 heures qui suivent.

Ne sous-estimez pas non plus la transition T1. Un changement précipité fera grimper votre fréquence cardiaque une nouvelle fois. Entraînez-vous à votre « rituel T1 » : sortie de l’eau → retirer la combinaison (si vous en portez une) → mettre le casque → prendre le vélo → une fois monté, faites 5 minutes de pédalage à faible intensité, respirez tranquillement, commencez votre première prise de ravitaillement, puis amenez progressivement la puissance dans la zone cible. Ne vous mettez pas à pédaler fort dès que vous êtes sur le vélo, c’est l’erreur la plus typique des débutants.

Soyez « encore plus conservateur » sur la première partie

Pour les 180 km de vélo d’un 226, je demande à mes athlètes de diviser la course en trois segments sur le plan mental :

1. Les 60 premiers kilomètres : visez un IF de 0,02 à 0,03 en dessous de l’objectif. C’est à ce moment que le corps est le plus frais et qu’on a le plus tendance à en faire trop. Il faut activement se retenir.
2. Les 60 kilomètres du milieu : revenez à l’IF cible, avancez régulièrement.
3. Les 60 derniers kilomètres : si le ravitaillement est en place et que vous vous sentez bien, vous pouvez maintenir le haut de la fourchette d’IF ; si la fatigue s’installe déjà, redescendez résolument vers le bas de la fourchette pour préserver vos jambes pour la course à pied.

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Méthode pratique n°2 : l’ingénierie du ravitaillement en calories et en glucides par heure

Pourquoi le ravitaillement est « la quatrième discipline »

Il y a une phrase dans le monde du triathlon : « Le ravitaillement est la quatrième discipline du triathlon. » Ce n’est pas une plaisanterie. Sur un 226, vous allez devoir gérer l’entrée et la sortie de plusieurs milliers de kilocalories dans votre corps. Si votre stratégie de ravitaillement est mauvaise, même la meilleure condition physique ne servira à rien.

Selon les recherches en nutrition sportive et les recommandations pratiques, pour un exercice d’endurance de plus de 2 heures, l’apport en glucides recommandé est de 60 à 90 grammes par heure ; les athlètes bien entraînés et dont le système digestif est bien adapté peuvent tenter de pousser au-delà de 90 grammes (voir les références en fin d’article). Une règle souvent citée est : environ 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure. Pour un athlète de 65 kg, cela représente environ 78 grammes par heure, ce qui se situe exactement dans la fenêtre de 60 à 90 grammes.

Pourquoi mélanger les sucres : glucose + fructose

Il y a ici une limite physiologique que beaucoup de gens ignorent : la limite d’absorption intestinale du glucose seul est d’environ 60 grammes par heure. Vous pouvez avaler plus de gels de glucose pur, la partie excédentaire ne sera pas absorbée et restera dans l’estomac, provoquant nausées et ballonnements.

La solution est de mélanger glucose et fructose — ils empruntent des voies de transport intestinal différentes. Les recherches montrent que le corps peut traiter environ 30 à 80 grammes de glucose par heure, plus 20 à 60 grammes de fructose par heure. La somme des deux permet de dépasser le plafond d’un sucre unique et de pousser l’apport total en toute sécurité à 90 grammes par heure (voir les références en fin d’article). C’est le principe des produits de ravitaillement qui affichent un ratio glucose/fructose « 2:1 » ou « 1:0,8 ».

Un calcul concret pour vous montrer

Assez de théorie, faisons le calcul. Prenons un athlète de 65 kg, avec un objectif de 6 heures de vélo et 5 heures de course à pied, soit environ 11 heures au total (hors transitions). Voici comment je l’aiderais à déterminer son apport total :

• Objectif glucides : 75 grammes par heure sur la partie vélo, 60 grammes par heure sur la partie course à pied (car le système digestif est moins performant).
  • Vélo : 75 g × 6 heures = 450 grammes
  • Course à pied : 60 g × 5 heures = 300 grammes
  • Total d’environ 750 grammes de glucides, soit environ 3000 kcal d’énergie de ravitaillement.
• Ce que cela signifie : un gel énergétique contient environ 22 à 30 grammes de glucides, une bouteille de boisson pour sportifs du commerce environ 30 à 40 grammes. Vous pouvez faire le calcul vous-même — rien que pour la partie vélo, il faut ingérer l’équivalent d’environ 15 gels, répartis entre liquides et solides. C’est pour cela que « manger deux gels au hasard » ne suffit absolument pas.
• Eau : estimée à 500-800 ml par heure, en prenant le haut de la fourchette par temps chaud, vous devrez peut-être gérer plus de 6 à 8 litres de liquide sur toute la course.
• Sodium : 600 mg par heure × 11 heures ≈ 6600 mg de sodium, voire plus pour les personnes qui transpirent abondamment.

Écrivez ces chiffres sur une étiquette de ravitaillement, collez-la sur le tube horizontal ou la fourche, et suivez le plan le jour de la course. Vous ne raterez aucun ravitaillement en « vous fiant à vos sensations ». Se fier à ses sensations pour le ravitaillement, c’est se fier à ses sensations pour exploser.

Un planning de ravitaillement directement utilisable

Voici un cadre de ravitaillement que j’ai conçu pour un athlète de niveau intermédiaire d’environ 65 kg, avec un objectif de 6 heures de vélo et 4,5 heures de course à pied (les valeurs sont des fourchettes, à ajuster selon votre tolérance digestive personnelle) :

Phase	Durée	Objectif glucides/heure	Eau/heure	Sodium/heure	Exemples de formes de ravitaillement
Avant la natation	2-3 h avant la course	100-150 g en une fois	400-500 ml	—	Riz blanc / pain vapeur / boisson énergétique
Début du vélo	0-2 h	60-70 g	500-700 ml	400-700 mg	Boisson énergétique + banane
Milieu et fin du vélo	2-6 h	70-90 g	600-800 ml	600-800 mg	Boisson pour sportifs + gels + un peu de solide
Début de la course à pied	0-2 h	50-70 g	400-600 ml	500-700 mg	Gels + cola / boisson pour sportifs des postes de ravitaillement
Fin de la course à pied	après 2 h	selon ce que l’estomac peut absorber	petites quantités fréquentes aux postes	continuer le sodium	Cola, comprimés de sel, boissons sucrées

Quelques points clés pour la pratique :

• Le vélo est votre fenêtre d’or pour manger des solides et de grandes quantités de glucides. Car le système digestif est relativement stable à vélo, contrairement aux secousses de la course à pied. Assurez-vous de « prendre de l’avance » pendant la phase vélo, en ingérant l’énergie nécessaire pour la course à pied.
• L’absorption digestive se dégrade pendant la course à pied, surtout dans la seconde moitié. Privilégiez alors les liquides et les gels, et utilisez le cola des postes de ravitaillement (le cola dégazé est une merveille dans le monde de l’ironman : bien absorbé et stimulant).
• N’oubliez pas le sodium. En été à Taïwan, la transpiration est impressionnante. Ne boire que de l’eau sans sodium peut provoquer une hyponatrémie, dont les symptômes vont de la nausée aux crampes, et peuvent même être mortels dans les cas graves. 500 à 800 mg de sodium par heure est une fourchette courante, plus pour les personnes qui transpirent abondamment.

S’entraîner au ravitaillement avec l’environnement alimentaire taïwanais

Taïwan a un énorme avantage : la densité de supérettes est la plus élevée au monde. Je demande souvent à mes athlètes de « s’entraîner au ravitaillement avec les supérettes » lors des longues sorties — s’arrêter dans un 7-11 à mi-parcours, s’entraîner à manger des onigiris, des bananes, des bentos de riz avec une boisson pour sportifs, et tester si leur estomac accepte les solides pendant l’effort. C’est cent fois plus utile que de faire des calculs Excel dans une pièce climatisée.

Le pire, c’est de tester de nouvelles choses le jour de la course. Chaque aliment que vous prévoyez de consommer en course doit avoir été répété au moins 3 à 5 fois à l’entraînement, pour vous assurer que votre estomac ne protestera pas. « Nothing new on race day » (pas de nouveauté le jour de la course) est une règle d’airain.

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Méthode pratique n°3 : la stratégie segmentée de la course à pied

Dès l’instant où tu franchis la ligne de départ, tu es déjà endetté

En entrant dans la T2 pour commencer à courir, tes jambes ont déjà parcouru 180 kilomètres à vélo, ton corps a perdu énormément d’eau et d’électrolytes, et une bonne partie de ton glycogène a été consommée. L’état d’esprit clé à ce moment-là est le suivant : l’argent que tu as économisé plus tôt, tu commences maintenant à le dépenser ; mais ne le dépense pas d’un seul coup.

Je découpe le marathon d’un Ironman en trois segments pour le gérer :

Premier segment (0–10 km) : retiens-toi, ralentis

En descendant du vélo pour courir, beaucoup de gens vivent une sorte de « fausse euphorie » — changement de groupes musculaires sollicités, excitation, et l’allure qui part trop vite. C’est un piège majeur. Ma consigne est la suivante : sur les 10 premiers kilomètres, sois délibérément 15 à 30 secondes au kilomètre plus lent que ton allure cible. Laisse ton corps passer en douceur du mode vélo au mode course, et laisse à ton estomac le temps de digérer l’énergie que tu viens d’absorber.

Deuxième segment (10–30 km) : trouve ton moteur rythmique

C’est la zone qui décide de la réussite ou de l’échec. À ce stade, tu devrais être entré dans une « allure de croisière » stable, porté par le rythme et le ravitaillement, pas par la force de volonté. Traite chaque poste de ravitaillement comme un point de contrôle : boire, absorber du sodium, t’asperger d’eau pour te refroidir, prendre un gel énergétique. En découpant le marathon en petits segments « de poste de ravitaillement en poste de ravitaillement », ton cerveau ne sera pas écrasé par le chiffre de 42 kilomètres.

Troisième segment (30–42 km) : c’est ici que la vraie course commence

Tout le monde souffre à cet endroit, la différence réside uniquement dans qui s’effondre le moins. Si tu as bien géré ton allure à vélo et ton ravitaillement plus tôt, tu découvriras à ce stade que tu « peux encore courir » — pendant qu’autour de toi, une foule de gens qui sont partis trop vite se transforment en colonne de marche. Cette sensation de « ramasser les gens un par un », c’est la récompense d’une allure bien gérée.

La méthode de ravitaillement en marchant (Walk-the-Aid-Station)

Un conseil ultra-pratique pour les athlètes de la deuxième moitié de course : traverse délibérément chaque poste de ravitaillement en marchant. Marche pendant 20 à 30 secondes, bois correctement ton eau, mange ton énergie, mouille ton corps pour le refroidir, puis repars en courant.

Ça semble devoir te ralentir, mais en pratique — les athlètes qui marchent avec discipline aux postes de ravitaillement finissent souvent bien plus rapides que ceux qui courent de bout en bout mais s’effondrent au 30e kilomètre. Parce que les premiers maintiennent la qualité du ravitaillement et du refroidissement, évitant cette catastrophique « marche de la mort ». C’est une petite discipline qui achète une énorme stabilité.

Rythme mental : découper l’éléphant en bouchées

42 kilomètres, dans la partie finale d’un Ironman, est un chiffre qui peut écraser l’esprit. J’enseigne à mes athlètes une technique mentale : ne pense jamais à « combien de kilomètres reste-t-il », pense seulement au « prochain poste de ravitaillement ». Découpe tout le marathon en petites tâches « de poste à poste », et à chaque segment terminé, accorde-toi une petite validation intérieure.

Ce n’est pas de la pensée positive, c’est une gestion de la concentration fondée sur des bases pratiques. Quand ton cerveau est submergé par « il reste encore 25 kilomètres », la douleur est amplifiée ; quand tu n’as besoin que de « tenir jusqu’à cette tente orange là-bas », la tâche devient exécutable. La résilience mentale des athlètes d’élite repose en grande partie sur cette capacité à « découper l’éléphant en bouchées ».

Voici aussi une petite formule, que j’ai apprise d’un ancien et que je transmets à chaque athlète : « Stabilise, ravitaille, refroidis, avance. » Quand tu souffres au point d’avoir l’esprit vide, répète ces huit mots en silence, ils te ramèneront à une liste d’actions contrôlables, au lieu de te laisser t’effondrer sous l’émotion.

Stratégies de refroidissement pour l’été taïwanais

Pour des courses comme IRONMAN Taiwan ou Challenge Taiwan, la partie course à pied tombe souvent en fin de matinée et début d’après-midi, en pleine chaleur. La régulation thermique est ici une question de vie ou de mort. Voici la liste de refroidissement que je donne à mes athlètes :

• À chaque poste de ravitaillement, verse de l’eau sur ta tête, ta nuque et tes cuisses.
• Glace dans la casquette ou le tour de cou (parfois fournie aux postes).
• Éponges glissées sur les épaules et la nuque.
• Si tu te sens étourdi, que tu as la chair de poule, que tu arrêtes de transpirer — ce sont des signes d’épuisement thermique, marche immédiatement, refroidis-toi, cherche un médecin, ne joue pas les héros.

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Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années d’encadrement, les schémas d’échec que j’ai vus se répètent énormément. Voici les plus courants, avec leurs corrections :

Erreur courante	Pourquoi c’est fatal	Correction
Suivre le rythme de dépassement des autres à vélo	Son FTP n’est pas le tien, tu brûles ton propre glycogène	Verrouille ta puissance / fréquence cardiaque, ignore ceux autour de toi
Forcer la puissance dans le vent contraire ou en montée	Dépenser énormément d’énergie pour gagner un peu de vitesse, très peu rentable	Limite ta puissance en montée et dans le vent, accepte de perdre de la vitesse, récupère dans les descentes et le vent arrière
Ravitaillement négligé au début, gavage à la fin	L’estomac est déjà en grève à la fin, impossible d’ingérer et d’absorber	Commence un ravitaillement régulier dès la première heure de vélo
Ne boire que de l’eau sans sodium	Hyponatrémie, crampes, nausées, voire danger	500–800 mg de sodium par heure, comprimés de sel sur toi
Partir trop vite sur les 10 premiers kilomètres de course	Une fausse euphorie empruntée, la dette est laissée à la fin	Ralentis délibérément de 15 à 30 secondes/km sur les 10 premiers kilomètres
Tester un nouveau produit de ravitaillement à la dernière minute	L’estomac n’est pas adapté, il fait des siennes en course	Nothing new on race day, tout doit être répété à l’entraînement
Ne pas vouloir marcher aux postes de ravitaillement	Ravitaillement de mauvaise qualité en courant, apports insuffisants, refroidissement insuffisant	Marche avec discipline pendant 20–30 secondes, fais le ravitaillement correctement

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Recommandations d’action selon ton niveau

Premier Ironman / première tentative sur 226

Ton unique objectif est de finir, et de finir avec dignité, pas de faire un temps.

• Vise un IF à vélo de 0,65–0,70, plutôt plus conservateur. Tu vas penser « c’est beaucoup trop lent », retiens-toi.
• Ravitaille-toi principalement avec des liquides et des gels que ton estomac accepte, en commençant par au moins 50–60 g de glucides par heure.
• Adopte sans complexe une stratégie « courir-marcher » (par exemple 9 minutes de course, 1 minute de marche), dès le début, n’attends pas de t’effondrer pour marcher.
• Mentalité : considère « finir » comme une victoire. Tu dépasseras une foule de « spécialistes » en train de marcher dans la partie finale.

Avancé / viser un record personnel ou un résultat dans ta catégorie

• Vise un IF à vélo de 0,72–0,75, mais assure-toi d’avoir d’abord simulé cette intensité à l’entraînement sur une longue distance, suivie d’une course à pied (séance Brick).
• Pousse le ravitaillement vers 80–90 g de glucides par heure, et « entraîne ton estomac » (gut training) lors des séances.
• Vise une « négative split » en course : la deuxième moitié du marathon ne doit pas être beaucoup plus lente que la première.
• Exécute avec précision grâce à un capteur de puissance, et après la course, analyse ton IF et ton VI pour ajuster en continu.

Pourquoi la séance Brick est le cœur de l’entraînement au rythme

Si tu ne devais retenir qu’un seul entraînement de cet article, ce serait le Brick (séance brique, vélo suivi immédiatement de course à pied). Son nom vient du fait qu’en courant juste après le vélo, tes jambes sont lourdes comme des briques.

La valeur de l’entraînement Brick ne réside pas seulement dans le physique, mais dans la répétition des décisions neurologiques et de rythme. Ton corps doit vivre à plusieurs reprises cette sensation étrange de « partir en courant avec des jambes lourdes » pour ne pas être pris au dépourvu le jour de la course et ne pas dérégler ton allure. Plus important encore, le Brick est le seul endroit où tu peux tester réellement ta stratégie de ravitaillement dans un état de fatigue proche de celui de la course — tu découvriras que certains gels qui passent bien à l’entraînement normal te retournent l’estomac après 3 heures de vélo. Cette information, seul le Brick peut te la donner.

Je donne à mes athlètes trois principes pour les séances Brick :

1. Intensité réaliste : la partie vélo doit être réalisée à l’IF cible, pas question de tricher avec une intensité facile, sinon tu ne mesureras pas la vraie réaction.
2. Ravitaillement comme en course : utilise les produits que tu utiliseras le jour J, au rythme du jour J, considère ça comme une répétition générale.
3. Partie course courte mais précise : pas besoin de courir longtemps à chaque fois, l’essentiel est de « ressentir les jambes lourdes et stabiliser l’allure pendant les 10 premières minutes », la qualité prime sur la quantité.

Exemple de séance Brick avancée (6 à 8 semaines avant la course, une fois par semaine)

Voici une séance Brick « spéciale allure » que je donne à mes athlètes avancés. L’objectif est d’apprendre au corps à courir à l’allure de course après un vélo à IF 0,73 :

Segment	Contenu	Intensité	Point clé
Échauffement vélo	20 minutes	IF 0,6 progressif	Réveiller le corps, commencer le ravitaillement
Séance principale vélo	2h30–3h	IF stable 0,72–0,74	S’entraîner à verrouiller la puissance, travailler le rythme du ravitaillement
Transition	À faire en moins de 5 minutes	—	Simuler la T2, changement rapide
Séance principale course à pied	40–60 minutes	Allure marathon cible	Ralentir délibérément les 10 premières minutes, ressentir les « jambes lourdes »
Retour au calme	10 minutes	Facile	Récupération, étirements

Le point clé n’est pas de rouler ou de courir vite, mais de travailler tes décisions d’allure et de ravitaillement en état de fatigue. Après avoir fait ce type de séance 5 à 8 fois, le jour de la course, tu ne paniqueras pas.

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FAQ (Foire aux questions)

Au fil des années à encadrer des athlètes, voici les questions les plus fréquentes que l’on me pose la semaine précédant la course :

Q1 : Je n’ai pas de capteur de puissance, puis-je quand même bien gérer mon allure ?

Oui, mais tu devras t’appuyer davantage sur la fréquence cardiaque et les sensations. Utilise le « tableau de correspondance IF » présenté plus haut et cible un rythme Zone 2 où « tu peux parler en phrases complètes et respirer par le nez ». L’inconvénient est que la fréquence cardiaque peut « dériver » sous l’effet de la déshydratation, de la chaleur ou de la fatigue — en fin de parcours, à intensité égale, ton rythme cardiaque sera plus élevé. Donc ne fixe pas les chiffres de FC, utilise les sensations (RPE) comme seconde sécurité : peu importe ce que dit le cardio, dès que tu sens que « ça commence à demander un effort », recule d’un cran.

Q2 : Une allure vélo aussi prudente ne va-t-elle pas rendre mon temps total plus lent ?

C’est le doute le plus répandu. La réponse est : pour l’immense majorité des athlètes amateurs, le temps gagné sur la course à pied grâce à un vélo prudent est bien supérieur aux quelques minutes économisées sur le vélo. Le cas d’A-Zhe est parlant — en faisant passer son IF vélo de 0,82 à 0,71, il a perdu environ 10 minutes sur le vélo, mais a gagné 90 minutes sur le marathon. Ce calcul est gagnant dans tous les cas. Seuls les très grands athlètes ont les moyens de pousser leur IF vers le haut de la fourchette, à 0,75.

Q3 : Pendant la course, j’ai des nausées, j’ai envie de vomir, que faire ?

C’est généralement dû à un « ravitaillement trop concentré, trop rapide » ou à une « intensité trop élevée, le sang partant vers les muscles et l’estomac faisant grève ». Trois étapes à suivre : réduire l’intensité (pour que le sang revienne vers l’estomac), passer à de l’eau claire pour diluer, arrêter le solide et passer à de petites gorgées de liquide. Une fois que l’estomac se détend, reprends le ravitaillement progressivement. C’est aussi pour cela qu’il ne faut pas rouler trop fort — l’estomac est « hors service » à haute intensité.

Q4 : J’ai une crampe, puis-je continuer ?

Les causes fréquentes de crampes en Ironman sont la perte d’électrolytes + la fatigue musculaire. Sur le moment, tu peux ralentir, t’étirer, prendre du sodium (comprimés de sel ou boisson sodée). Mais si les crampes reviennent et s’aggravent, c’est le corps qui tire la sonnette d’alarme, ne force pas. Terminer est important, mais aucune course ne vaut de sacrifier sa santé.

Q5 : Il fait si chaud en été à Taïwan, dois-je ajuster mon allure ?

Oui. La chaleur fait monter la fréquence cardiaque à puissance égale et accélère la déshydratation. Mon conseil : quand il fait chaud, révise l’objectif d’IF vélo à la baisse de 0,02 à 0,03, vise le haut de la fourchette pour l’eau et le sodium, et soigne les gestes de refroidissement. Forcer l’allure par forte chaleur est l’un des comportements les plus dangereux en Ironman.

Q6 : Faut-il vraiment utiliser la stratégie marche-course ? J’ai l’impression que ça fait perdre la face.

Demande-toi d’abord : qu’est-ce qui fait perdre la face — « exploser au 30e kilomètre et finir en rampant » ou « marcher-courir avec discipline et finir en dépassant du monde » ? Même les athlètes d’élite marchent aux ravitaillements. La stratégie marche-course n’est pas un compromis de faible, c’est un outil de personne intelligente. Garde la fierté pour le moment de la ligne d’arrivée.

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Conclusion : l’allure est une pratique de la gratification différée

Revenons à l’histoire d’A-Zhe. La deuxième année, j’ai fait passer son IF vélo de 0,82 à 0,71 de force. Il n’a pas arrêté de râler que c’était trop lent, de râler qu’on le dépassait. Résultat ce jour-là : il a couru son marathon en 4 h 10 — une heure et demie de moins que l’année précédente, un énorme progrès sur son temps total, et il a repris pas mal de monde dans la dernière partie du marathon. Après la ligne, il m’a dit : « Coach, finalement, les jambes peuvent ne pas être vides. »

C’est ça, l’essence de l’allure en Ironman : c’est une pratique de la gratification différée. Pendant la natation et le vélo, tu résistes à l’envie de frimer, tu résistes à l’envie de forcer, tu te ravitailles bouchée après bouchée selon le plan, tu mets tout le « plaisir » de côté — puis, sur le dernier marathon, tu le retires d’un coup, et tu cours sereinement vers la ligne, au lieu de t’effondrer au bord de la route en attendant la voiture balai.

Retiens les trois piliers de cet article : un IF vélo contrôlé entre 0,70 et 0,75, 60 à 90 grammes de glucides par heure, et une course à pied en trois segments avec un début volontairement lent. Si tu fais ces trois choses correctement, ton dernier marathon ne sera pas une marche de la mort, mais le segment dont tu seras le plus fier de toute ta course.

Le soleil de Taitung sera toujours aussi brûlant, la rive du lac Live Water toujours aussi chaude, mais la prochaine fois, j’espère que tu seras celui qui sourit encore en dépassant du monde au 35e kilomètre.

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Cet article a une vocation pédagogique et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Adaptez le ravitaillement et l’intensité de l’entraînement à votre état de santé et aux conseils d’un professionnel.

Références

• Intensity Factor (IF): The Secret to Perfect Ironman Pacing — https://triathlonpace.com/articles/the-triathletes-guide-to-intensity-factor-your-pacing-secret-weapon
• The Long Course Triathlon Execution Seminar, Lesson #3 — Bike Pacing and Hills, Endurance Nation — https://www.endurancenation.us/the-ironman-triathlon-execution-seminarlesson-3/
• How much carbohydrate do athletes need per hour? — Precision Hydration — https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Triathlon Carbohydrate Intake: How Much is Enough? — https://alltriathlon.com/triathlon-carbohydrate-intake/

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