Sub-6 的 70.3：各项目标配速与 24 周训练蓝图

教练开场：破六不是天赋，是被设计出来的

我带三铁选手 15 年，从帮人第一次完成 51.5 标铁，到送人拿下 Kona 资格，中间最常被问的一个门槛，就是「教练，我到底要练到什么程度，才能在 70.3 破六小时？」

先讲一个我印象很深的学员。他叫阿哲（化名），39 岁，科技业工程师，周间常加班，来找我时的 70.3 成绩是 6 小时 41 分。他不是天赋型选手，游泳只能算勉强不沉，骑车靠意志力，跑步后半段每次都走走停停。但他有一个特质：愿意照课表走、愿意记录数据、愿意在该慢的日子真的慢下来。18 个月后、经过两个完整训练周期，他在一场气候不算友善的赛事跑出 5 小时 52 分。

我想先破除一个迷思：sub-6 的 70.3 不是靠某一天的超人表现，而是靠把一场 5 小时 55 分的比赛「预先设计」出来。 你在报名那一刻，其实已经可以大致算出破六需要的每一段配速、每周要累积多少训练量、关键指针要落在哪个区间。剩下的，就是用 24 周把身体养成能运行这份设计图的样子。

这篇文章，我会把破六这件事拆到最细：先讲清楚 70.3 到底是多长、破六的分段时间怎么算；再谈背后的生理与配速科学；接着给你完整的 24 周蓝图与具体课表范例；最后点出我这些年看过最致命的几个错误，以及针对不同程度选手的行动建议。

观念基础一：70.3 到底是什么，破六要跑多快

先把数字摆清楚。IRONMAN 70.3（俗称半超铁）的三个分段是固定的：

• 游泳：1.9 公里（1.2 英里）
• 骑乘：90 公里（56 英里）
• 跑步：21.1 公里（半程马拉松，13.1 英里）
• 总计 70.3 英里，约 113 公里

这是官方认证距离，每一段都刚好是全程超铁（IRONMAN 140.6）的一半。

那「破六」要怎么分配？六小时是 360 分钟。扣掉两次转换（T1 游泳转骑车、T2 骑车转跑步）合理抓 8 到 10 分钟，实际运动时间大约是 350 分钟上下。一个对绝大多数业余选手都好记、好运行的破六分段模板长这样：

分段	目标时间	对应配速	关键指针区间
游泳 1.9K	38–40 分	约 2:00–2:06 /100m	心率略高于有氧上缘，但不冲爆
T1 转换	3–4 分	—	动作流畅化就能省时
骑乘 90K	3:00–3:05	平均 29–30 km/h	功率约 FTP 的 70–78%
T2 转换	2–3 分	—	提前解鞋、下车前松脚
跑步 21.1K	2:00–2:05	约 5:40–5:55 /km	心率控制在马拉松配速强度
总计	约 5:50–5:57	—	留 3–10 分钟缓冲

这张表我要特别提醒一句：破六的分段不是唯一解。 你如果游泳很强、能游到 34 分，那骑车与跑步就有更多喘息空间；反过来，游泳弱的人可以把游泳目标放宽到 42 分，但就得在骑跑上补回来。真正重要的是「三段加起来含转换要落在 355 分钟以内」，而且要用「最能稳定运行、不爆掉」的方式达成。

根据 Triathlete 与多家教练平台的分段建议，一个很直白的破六参考组合是：游泳约 40 分、骑乘约 3 小时 5 分、跑步约 2 小时，加转换约 5 小时 55 分。这跟我实务带选手抓的数字几乎一致，可以当作你的第一版设计图。

观念基础二：破六的真正瓶颈，藏在「骑转跑」

很多人以为破六卡在跑步——跑不动嘛。但我带了这么多人，真正的凶手几乎都不是跑步能力本身，而是骑车配速失控，把跑步的腿提前榨干了。

这里有个关键概念叫「配速纪律」。90 公里的骑乘如果你用功率计，破六的甜蜜点大约落在 FTP 的 70% 到 78% 之间（也就是功率界常说的 Intensity Factor 约 0.70–0.78）。跑力强的人可以摸到 78–82%，但根据多位教练的一致经验，一旦骑乘强度超过 FTP 的 80%，你在骑车省下的那一两分钟，通常会在跑步用两三倍的代价还回去。

举个具体情境。假设你的 FTP 是 220 瓦，破六的骑乘目标功率大约是 155–170 瓦（70–77%）。如果比赛当天你肾上腺素上来，前 20 公里飙到 190 瓦、洋洋得意超了一堆人，看似赚到；但这种强度会大量消耗肝糖、堆积疲劳，等你下车开跑，前 5 公里还能撑 5:30/km，10 公里后配速直接崩到 6:30，甚至走路。最后你可能只快了 2 分钟的骑车，却慢了 12 分钟的跑步。

这就是为什么我对所有想破六的选手第一句话都是：学会在骑车时「留一手」，比学会骑得更快更重要。 一场成功的破六，跑步的前半段你应该觉得「咦，我还能再快一点」，而不是一下车就腿软。

观念基础三：三个你必须盯紧的关键训练指针

训练不能只靠感觉。破六这个等级，你需要三个可量化的锚点：

1. 骑乘的 FTP（功能性阈值功率）

FTP 是你 1 小时能维持的最大功率，是骑乘配速的基准。破六选手的 FTP 通常需要落在体重每公斤 2.8–3.5 瓦（W/kg）这个带。以 70 公斤的选手为例，FTP 大约要 200–245 瓦。你不必是爬坡怪物，但要能稳定用 FTP 的七成多、骑满三小时而不崩。

2. 跑步的阈值配速与有氧配速

跑步我看两个数字：一是阈值配速（大约 10 公里比赛的强度），二是你在「轻松有氧」时的配速。破六的跑步目标是 5:40–5:55/km，这代表你的阈值配速大概要练到 4:50–5:10/km 附近，才能在铁人赛的疲劳状态下，还轻松维持在 5:50/km 左右。你平常轻松跑的配速，会决定你比赛日在疲劳下的天花板。

3. 游泳的 100 公尺基准速度（CSS）

游泳我用临界游速（Critical Swim Speed, CSS）当基准。破六的游泳目标配速是 2:00–2:06/100m（开放水域，含装备与人群干扰）。这代表你在泳池里的 CSS 大约要在 1:50–1:58/100m。游泳是三项里投报率最尴尬的——练很久只省几分钟——但它的价值在于「用最少的力气上岸」，替后面两项保留体力。

这三个指针，我建议每 6 到 8 周各测一次，画成趋势线。你会很清楚地看到自己是不是走在破六的轨道上。

观念基础四：为什么是「周期化」而不是天天硬操

在给你蓝图之前，我想先让你理解一个内核原理：进步不是发生在训练当下，而是发生在恢复的时候。 训练是刺激，它让身体产生「这环境太严苛了，我得变强一点」的信号；但真正变强，是你休息、睡觉、吃饱的时候，身体把自己重建得比原本更强一点点。这叫「超补偿」。

如果你天天硬操、不给恢复，身体永远处在被打压的状态，超补偿来不及发生，你不但不会变强，还会累积疲劳、最终过度训练或受伤。这就是为什么聪明的训练一定是「周期化」的——有轻有重、有推有收。

我通常用「三周推、一周收」的节奏来安排：连续三周逐步加量或加强度，第四周大幅减量让身体吸收前面的刺激。你会发现，往往就是在那个「收」的一周之后，你的体能突然跳了一个台阶。破六选手最难学会的一课，常常不是怎么练得更狠，而是怎么在该收的时候真的收下来。

这也是为什么我把整个 24 周切成四个阶段，每个阶段的目的都不同，强度与量的重心也不同。急着在基础期就练高强度间歇的人，等于在地基还没打好时就往上盖楼，迟早出事。

实务蓝图：24 周训练的四阶段结构

好，进到大家最想看的部分。24 周是我认为对业余选手最务实的破六周期——够长，能把三项底子都垫起来；又不会太长，长到你在赛前就已经心累。我把它分成四个阶段：

阶段总览

阶段	周次	主轴	每周训练时数	重点
第一阶段 · 基础期	第 1–8 周	有氧引擎、技术	6–9 小时	大量 Zone 2、修游泳技术与踩踏
第二阶段 · 建构期	第 9–16 周	肌力耐力、阈值	8–11 小时	加入 tempo、长骑拉长、砖块课
第三阶段 · 专项期	第 17–22 周	比赛配速专项	9–12 小时	比赛强度砖块、仿真赛、补给演练
第四阶段 · 减量期	第 23–24 周	恢复、锐化	4–6 小时	减量不减强度、养新鲜度

第一阶段（第 1–8 周）：把有氧引擎做大

这八周最反直觉，因为你会觉得「怎么都在慢慢练」。但破六的地基就是有氧能力。这个阶段八成的训练量要落在 Zone 2（轻松到可以边运动边完整对话的强度）。

重点做三件事：

• 游泳修技术：每周 2–3 次，重点不是游多快，而是划手效率、换气节奏、水感。多做技术动作（catch-up、单臂、抓水练习）。
• 骑车养踏频与有氧：长骑慢慢从 2 小时往 2.5 小时堆，踏频练到 85–95 rpm 的顺畅感。
• 跑步打底盘：以轻松跑累积里程，穿插几次短的步幅练习（strides）活化神经肌肉，但先别碰高强度间歇。

第二阶段（第 9–16 周）：把阈值往上顶

引擎做大之后，开始提高「排气量」。这阶段加入 tempo（节奏跑/骑）与阈值课，并且是砖块训练（brick，骑完立刻跑）真正登场的时候。

砖块课是三铁的灵魂。它教会身体在「灌了铅的双腿」状态下还能跑。我通常安排周末一次长砖块：骑 2.5–3 小时后，立刻换鞋跑 20–40 分钟，最后 10 分钟拉到比赛跑步配速，让身体记住那个转换的感觉。

第三阶段（第 17–22 周）：一切都以比赛配速为准

这是最接近实战的六周。所有关键课的强度都对准破六的目标配速：骑车就练 FTP 70–78% 的长时间稳定输出，跑步就练 5:50/km 的节奏，游泳就练 2:00/100m 的巡航速度。

这阶段一定要做至少一到两次完整仿真：例如骑 70–80 公里接跑 8–12 公里，全程用比赛配速与比赛补给，穿你比赛要穿的装备、用你比赛要用的补给品。台湾选手我特别强调——一定要在你比赛的季节、类似的时段（清晨到中午）做仿真，因为台湾的闷热是破六隐形杀手，后面会细讲。

第四阶段（第 23–24 周）：减量，但别躺平

很多人减量期直接放假两周，这是大忌。正确的减量是「大幅减少训练量（约降到平常的 40–60%），但保留一点强度来维持锐利度」。你要的是消除疲劳、补满肝糖、带着新鲜的身体上场，而不是把体能睡掉。

一周长什么样？破六期的典型周课表

讲架构太抽象，我给你一份「建构期／专项期」的典型周课表范例。这是假设一位有工作的业余选手、每周约 9–11 小时训练量的版本：

星期	课表内容	目的
周一	休息或 30 分钟轻松游 + 伸展	恢复、技术维持
周二	跑步间歇：暖身后 5–6 趟 1 公里阈值配速，趟间慢跑恢复	提升跑步阈值
周三	骑车 tempo：暖身后 2–3 段 15–20 分钟 FTP 80–88%	提升骑乘肌耐力
周四	游泳主课：CSS 间歇（如 8×100m 控制配速）+ 技术	提升巡航速度
周五	轻松跑 40–50 分钟 Zone 2 + 内核肌群	有氧维持、预防受伤
周六	长骑 3 小时（含比赛配速段）立刻接 20–30 分钟砖块跑	专项耐力、转换适应
周日	长跑 90–120 分钟 Zone 2（后段可带比赛配速）	创建跑步耐力底盘

几个运行细节，我踩过太多雷才学到：

• 周二、周三这两天不要连续硬操。 如果昨天跑间歇腿还很酸，周三的骑车 tempo 强度就往下修，宁可少一点也别硬上导致受伤。
• 周末的长骑接砖块跑，是整周最重要的一课。 如果时间真的不够，其他课可以砍，这课尽量留。
• 内核与肌力训练别省。 每周一到两次 20–30 分钟的内核、臀肌、单脚稳定训练，是破六选手后半段不崩、也是预防受伤的保命符。

补给策略：破六的第四项运动

三铁有句老话：「补给是第四项运动。」破六这个等级，比赛时间接近六小时，你的身体没办法靠上场前那顿早餐撑完全程。

几个原则性的建议（给范围，不给假精确，实际请依个人肠胃测试）：

• 碳水摄取：长时间耐力赛的碳水建议大约落在每小时 60–90 克的区间。破六大约六小时的比赛，光骑车那三小时就是补碳的主战场，因为骑车时肠胃比跑步时稳定得多。
• 水分与电解质：台湾赛事高温高湿，流汗量大，补水要主动、要含钠。抓每小时 500–750 毫升、依气温与流汗量调整，并补充电解质避免抽筋与低血钠。
• 热量观念：破六的能量消耗动辄 4000 kcal 以上，你不可能全补回来，目标是「尽量减少赤字、维持血糖稳定」，而不是补到饱。
• 一定要在训练中演练补给：什么牌子的能量胶你肠胃受得了、什么口味你六小时后还吞得下去、多久补一次——这些全部要在长课里试过。比赛日绝对不要用没试过的东西。

台湾外食环境对赛前备餐其实很方便：赛前三天的肝糖超补，可以靠白饭、面、地瓜、御饭团轻松达成；但要小心油炸与高纤蔬菜在赛前一天要收敛，避免肠胃在比赛日闹脾气。

常见错误与修正：我看过最痛的几个坑

错误一：骑车冲太快，跑步全崩

这是破六第一杀手，前面讲过，这里再强调修正法：用功率或心率把骑乘绑死在目标区间，别看码表速度（速度会被风向、坡度骗）。前 30 公里刻意压着骑，感觉「太轻松」才是对的。

错误二：只练自己强的项目

游泳好的人爱游泳，跑者爱跑步，这是人性。但破六是三项的加总，你的总时间往往卡在最弱的那项。训练资源要优先投给弱项——如果你跑步已经很稳，就别再贪那几秒，把时间拿去修游泳技术或加强骑车肌耐力，投报率高得多。

错误三：忽略转换（T1/T2）

转换是「免费的时间」。我看过选手在转换区慢条斯理擦身体、找袜子、喝水闲聊，一次多花三四分钟。破六差的常常就是这几分钟。转换要练：把流程演练到像反射动作，袜子要不要穿、鞋子怎么快速上、补给怎么拿，全部标准化。

错误四：减量期练太多或太少

前面提过，太多会带疲劳上场，太少会钝掉。减量期最忌讳「因为紧张所以偷加练」，那只会害你。相信你前面 22 周的累积。

错误五：低估台湾的热

这点我要单独拉出来讲。台湾多数 70.3 赛事（不论是曾在台东举办的 IRONMAN 70.3 Taiwan 那类赛事，或各地的长距离三铁）都在湿热季节，赛道后半段的柏油路面体感温度可以逼近或超过 35 度。高温会直接拉高你的心率、掉你的配速。 修正法有三：一是提前做热适应（赛前 10–14 天在类似时段训练），二是比赛时主动降温（每个水站往头颈浇水、海绵塞后颈），三是务实地把破六目标配速在酷热日往回调 3–5% ——热天硬拚原配速，通常换来的是跑步大爆炸。

三项各自的深度处方

前面谈的是整体策略，这里我把三项各自拆开，给你更具体的训练处方，因为每一项卡住的地方都不一样。

游泳：投报率低但不能不练

我常跟学员说，游泳是三项里最「气人」的——你可能练三个月才快 3 分钟。但游泳真正的价值不只在时间，而在上岸时的体力状态。一个游得省力的人，上岸心率平稳、能立刻进入骑车节奏；一个游得挣扎的人，光是撑完 1.9 公里就已经半条命，后面两项都会被拖累。

破六选手的游泳训练，我优先修三件事：

• 划手效率（每划前进距离）：与其拚手速，不如拚每一划抓到的水。多做抓水练习、划距计数（数你游一趟池要几划，目标是逐渐减少）。
• 换气节奏稳定：开放水域紧张时最容易乱掉呼吸。平常就练双侧换气（每三划换一边），让你在人群推挤、海浪来袭时还能维持节奏。
• 开放水域专项：泳池和开放水域是两个世界。赛前一定要到海边或湖边练「擡头定位（sighting）」、练贴着别人游（drafting）、练从人群里找空间。台湾有不少铁人会办开放水域团练，非常值得参加。

游泳的关键课，我最常开 CSS 间歇：例如做几组 100 公尺，配速控制在你的临界游速附近，组间短休。这比一直闷头游长距离更能提升你的「巡航速度」。

骑车：破六时间的主战场

90 公里骑乘占了破六总时间的一半以上，是你最该投资、也最容易进步的一项。骑车进步的两条路：一是提升 FTP（引擎变大），二是提升「以 FTP 某个百分比长时间输出」的能力（耐操度）。

• 提升 FTP：靠阈值间歇。经典课是 2–3 段 15–20 分钟、强度落在 FTP 88–95% 的区间，段间充分恢复。这种课很累，一周最多一到两次。
• 提升肌耐力：靠 tempo 长段与长骑。在长骑中安插比赛配速段（FTP 70–78%），例如 3 小时长骑里分三段各 30 分钟用比赛功率骑，训练身体「稳定输出不飘」。
• 空气力学也是免费的速度：破六这个等级，一个稳定的空力姿势（低风阻的趴姿）能让你用同样功率跑更快。但前提是你要练到能在那个姿势下维持三小时而不腰酸、不影响踩踏。这需要时间适应，别到赛前才临时压低。

台湾的骑乘环境很适合练这些——像北部的北宜、风柜嘴，中南部的许多长缓坡路段，都能拿来做长时间稳定功率的练习。但要注意，训练台（智能训练台）对于破六选手做精准功率课其实更有效率，因为户外会被红绿灯、路况打断节奏。

跑步：疲劳下的真本事

三铁的跑步和单纯的路跑最大差别，就是你是在双腿已经骑了 90 公里、身心俱疲的状态下起跑。所以跑步训练除了一般的阈值间歇、长跑，最不能省的就是砖块跑。

• 砖块跑：骑完立刻跑，哪怕只跑 15 分钟，也要让身体记住那个「腿像灌铅」的转换感。前 1 公里通常会觉得腿不听使唤，这是正常的，练久了转换会越来越顺。
• 阈值间歇：周间安排如 5–6 趟 1 公里的阈值配速跑，提升你的跑步天花板。天花板越高，比赛日在疲劳下维持 5:50/km 才越轻松。
• 长跑养底盘：周末 90–120 分钟的轻松长跑，是跑步耐力的地基。后段可以带一点比赛配速，仿真「累了还要维持配速」的能力。

给不同程度选手的行动建议

没有一套课表适合所有人。依你目前的 70.3 成绩，我给三种路径：

若你现在是 6:30–7:00

你离破六不远，但通常卡在「跑步后半崩盘」与「骑车配速失控」。优先做两件事：第一，老实用功率或心率练骑乘纪律，把 90 公里的骑乘学会「省着骑」；第二，狂练砖块跑，让身体适应疲劳下的跑步。你多半不需要大幅提升体能，只需要修配速策略，一个训练周期内破六很有机会。

若你现在是 7:00–7:45

你需要的是「把引擎做大」。乖乖走完 24 周蓝图，别急着跳强度课。第一阶段的有氧基础、第二阶段的阈值建构，一步都不能省。同时要把最弱的一项（通常是游泳或跑步耐力）当成重点投资。这个等级，通常需要一到两个完整周期。

若你是初半超铁、目标先完赛

请先把破六放一边。你的第一目标是「安全、开心地在关门时间内完赛」，享受第一次 70.3。等你完成第一场、对距离有感觉、身体也适应了长时间运动，再来谈破六，会踏实得多。急着破六却底子不够，最常见的下场是受伤收场。

给时间有限的上班族

阿哲就是这种人。他的破解方法不是「练更多」，而是「练更准」：每一课都有明确目的，垃圾里程（无目的的中强度）几乎砍光，把有限的 9 小时全花在刀口上——长课品质、砖块、弱项专项。训练品质 × 恢复品质 > 训练总量。 睡好、吃好、该休就休，对上班族比多骑两小时更有价值。

恢复与睡眠：被低估的第五项训练

如果补给是第四项运动，那恢复就是第五项——而且是最多人做错的一项。前面提过，变强发生在恢复时，但太多破六追梦者把恢复当成「偷懒」，这是天大的误解。

睡眠是最强的合法增强剂

我认真地说：对业余选手而言，把睡眠从每晚 6 小时提升到 7.5–8 小时，带来的表现进步，往往超过多练两堂课。 睡眠是身体分泌生长激素、修复肌肉、巩固运动技能记忆的黄金时段。长期睡不够的选手，训练效果打折、受伤风险升高、比赛日状态也不稳。上班族时间有限，我宁可你砍掉一堂晚上的次要课去睡觉，也不要熬夜硬练。

主动恢复与被动恢复

恢复不是只有躺着。主动恢复（如非常轻松的游泳或骑车、动态伸展、滚筒放松）能促进血液循环、加速代谢废物排除，适合放在硬课的隔天。被动恢复（完全休息、按摩、充足睡眠）则适合在大周期的收量周或身体真的很累时。两者搭配，才能让你连续 24 周都保持在「能吸收训练」的状态。

学会读身体的信号

晨间静止心率异常升高、睡眠品质变差、莫名易怒或提不起劲、小伤小痛挥之不去——这些都是身体在喊「我需要休息」。破六选手要练就一种能力：在受伤或过度训练发生之前，就先读懂信号、主动收手。 很多穿戴设备能追踪心率变异（HRV）等指针，可以当参考，但别被数字绑架，你自己身体的感觉同样重要。

记住：课表是死的，人是活的。一份写得再漂亮的 24 周蓝图，也要为你当下的身体状况弹性调整。能连续运行、不中断、不受伤的训练，才是好训练。

破六选手常见问答（FAQ）

这些是我带破六选手时，被问到烂掉的问题，一次整理给你。

Q1：我没有功率计，能破六吗？

可以，但难度会高一些。没有功率计，你就得靠心率与体感（RPE）来控制骑乘强度。心率的缺点是会受高温、脱水、咖啡因、睡眠影响而漂移，所以要搭配「体感」交叉检查。破六的骑乘体感大约是「可以讲短句、但不想长篇大论」的强度。长远来看，如果你认真想破六又要骑得精准，一台功率计是很值得的投资。

Q2：24 周太长了，我只有 16 周怎么办？

如果你已经有相当的三项底子（例如跑过半马、能连续骑三小时、游得完 1.9 公里），16 周是可行的浓缩版：把基础期压到 4 周、建构期 6 周、专项期 4 周、减量 2 周。但如果你是三项底子都薄的新手，硬要在 16 周破六，我不建议——受伤风险太高，宁可把目标订成「完赛」，破六留给下一场。

Q3：一周练几小时才够？

破六不是靠堆时数堆出来的，是靠训练品质。我带过每周 8–9 小时就破六的上班族，也看过每周练 14 小时却练不出来的人（因为都在跑垃圾里程、也没好好恢复）。关键是每一课有明确目的、该慢的慢、该快的快、恢复做足。 对多数上班族，稳定的每周 9–11 小时、扎实运行，就足以破六。

Q4：我该先报名再练，还是练好再报名？

先报名。报名那一刻，破六从「想想而已」变成「有 deadline 的计划」，你的训练会突然变得认真。挑一场离你 24 周左右、赛道与气候你能接受的比赛，付了报名费，让那个日期推着你走。

Q5：训练期间感冒或受伤了怎么办？

这是长周期一定会遇到的。原则是：宁可少练一周，不要硬练成大伤或重感冒。 24 周有足够的缓冲，缺一周不会毁掉你的破六。硬撑反而可能让你缺席整个赛季。身体发出的信号，永远优先于课表。

结语：把破六「拆解」成你做得到的每一天

回到开头那句话：sub-6 的 70.3 不是靠一天的超人表现，是被设计出来的。当你把六小时拆成游泳 40 分、骑乘 3 小时、跑步 2 小时，再把这三块拆成 24 周、每周几堂有明确目的的课，破六就从一个遥不可及的梦，变成一连串你今天、这周做得到的具体行动。

阿哲破六那天，冲线后他没有嚎啕大哭，只是笑着跟我说：「教练，其实跑步最后那 5 公里，我居然还想加速。」——那一刻我知道，他的骑车配速纪律做对了，他的破六不是侥幸，是设计。

希望这份蓝图也能成为你的设计图。慢慢来，把每一周练好，破六会在某个你准备好的比赛日，自然发生。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。 训练与补给计划请依个人健康状况与专业人员建议调整。

参考数据

• IRONMAN 70.3 官方分段距离说明（Wikipedia）：https://en.wikipedia.org/wiki/Ironman_70.3
• 破六分段时间与配速参考（Triathlete, A Training Plan for Breaking Six Hours）：https://www.triathlete.com/training/training-plan-breaking-six-hours-half-ironman-distance/
• 半超铁配速与骑乘功率策略（MyProCoach, How To Pace a Half Distance Triathlon）：https://www.myprocoach.net/blog/how-to-pace-your-next-half-ironman/

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