CSS臨界遊泳速度トレーニング：プール練習メニューの科学的基盤、コーチがテストから進歩追跡まで解説

コーチの導入：なぜあなたのプール練習は「やっても伸びない」のか

トライアスロン選手を長年指導してきて、プールサイドで最もよく聞く言葉はこれです。「コーチ、毎週3回泳いで、毎回2000メートルなのに、半年経ってもタイムが全然変わらないんです。」

私はたいていこう聞き返します。「その2000メートル、どんなペースで泳いでいるの？」

答えはほぼ決まっています——「えっと……とにかく泳いでます」「疲れたら休んでます」。これが問題なのです。自転車ではパワーメーターがあって、何ワットで踏んでいるか分かります。ランニングではGPSウォッチがあって、1キロ何分何秒か分かります。ところがプールに来ると、多くの人が科学をすべて陸上に置いてきて、感覚だけで泳いでしまう。結果として、どの本数も「心地よいグレーゾーン」で泳ぐことになる——有酸素ベースを築くほど楽ではなく、閾値を押し上げるほど強くもない。練習しても無駄になるのです。

今日お話しする CSS（Critical Swim Speed、臨界遊速） は、これを数値化するためのものです。これはプール版のFTPであり、あなたのすべてのインターバル練習のペース基準となります。これを身につければ、泳ぐ1本1本に明確な目的が生まれ、「とにかく泳ぐ」という曖昧さから卒業できます。

以前、新竹のサイエンスパークで働くエンジニアの受講生、阿凱（アーカイ）さんを指導したことがあります。初トライアスロンを完走した後、水泳の壁にまるまる1年間ぶつかっていました。彼は賢く、練習も規則正しかったのですが、ペースの概念がありませんでした。私がCSSテストを実施し、練習メニューを設計し直したところ、8週間で彼のCSSペースは100メートルあたり2:05から1:52まで向上しました——これは才能ではなく、方法論です。それでは、この方法論を余すところなくお伝えします。

概念と科学的基盤：CSSとは一体何か

生理学から説明する

CSSの概念は、運動生理学における「臨界速度（Critical Speed）」モデルに由来します。簡単に言えば、長時間維持でき、急速に疲労が蓄積しない最高の遊速を表します。生理学的には、この速度はおおよそ**乳酸閾値（無酸素性閾値と呼ばれることもあります）**付近に相当します——つまり、体が乳酸を産生する速度と除去する速度がちょうど釣り合う臨界点です。

この速度を下回れば、長く泳げます（有酸素主体）。一度超えると、乳酸が加速的に蓄積し始め、短時間で力が出なくなり、フォームが崩れ、最終的には止まらざるを得なくなります。

研究によると、CSSはおおよそ血中乳酸濃度4 mmol/Lの強度に相当し、理論上は約30分間全力で維持できるペースです。ある研究では「30分間テストの遊速（V30）」と「200メートル・400メートルから算出したCSS」を比較し、両者がかなり近く、CSSは約3%程度過大評価するだけであることを示しました。これが200/400テストが広く採用されている理由です——時間がかからず、信頼性が高く、採血して乳酸を測る必要もありません。

CSSはプール版のFTP

自転車トレーニングの経験があれば、この類推で全てが腑に落ちるでしょう：

競技種目	閾値指標	測定ツール	代表的なテスト
自転車	FTP（機能的閾値パワー、ワット）	パワーメーター	20分テスト × 0.95
ランニング	閾値ペース / 臨界速度	GPSウォッチ	30分タイムトライアル
水泳	CSS（臨界遊速）	ストップウォッチ / スイムウォッチ	400m + 200m テスト

FTPがすべての自転車インターバルのペース基準であるように、CSSはすべての水泳インターバルのペース基準です。これを手に入れて初めて、「今日のこのセットはCSSで、このセットはCSS+5秒で」と正確に言えるようになり、「もっと速く泳ぐ」という曖昧さから脱却できます。

CSSが信頼に足る理由

多くの人が疑問に思うでしょう：採血もせず、実験室にも入らず、2本のタイムトライアルだけで閾値を推定できるのか、正確なのか？

答えは——トレーニング用途には、十分正確です。研究によると、臨界速度と200メートルの成績の相関はかなり高いことが示されています（泳法と性別を統制した後、相関係数は約-0.78。速度が速いほどタイムが短いため、数値は負になります）。さらに重要なのは、CSSの価値は実験室レベルの正確さにあるのではなく、安定した再現可能な測定の基準点を提供することにあります。毎回同じ方法で測定すれば、正直に自分の進歩が見えてきます。これはトレーニングにとって、小数点以下2桁の正確さよりも重要です。

ここでCSSの限界も正直にお伝えしておきます。万能だと思わないためです。第一に、CSSは「最大乳酸定常状態（MLSS）」よりわずかに高い——研究で臨界遊速とMLSSを比較すると、臨界遊速は通常やや高くなります。厳密に言えば、CSSは「やや積極的」な閾値の推定値であり、だからこそ閾値トレーニングのペースゾーンはCSS±2秒に設定し、毎本CSS以内で泳ぐことを強制しないのです。第二に、テスト当日の状態（睡眠、疲労、水温、心理的ストレス）はすべて結果に影響します。したがって、1回のテストの絶対値は重視しすぎず、傾向を見る方が単発の数値よりはるかに正確です。この2つの限界を心に留めておけば、このツールをより成熟して使えるようになり、「1秒遅くなった」という1回のテスト結果で自己不信に陥ることはありません。

実践方法その1：CSSテストを正しく行う方法

これはシステム全体の土台であり、間違えると後が全て狂います。必ず指示通りに行ってください。

テスト前の準備

• 適切な会場を選ぶ：25メートルまたは50メートルの標準プールを見つけましょう。台湾の多くのスポーツセンターは25メートルプールで、完全に適用可能です。人が多く、常に他の人を避けなければならない時間帯は避けましょう。
• 十分なウォームアップ：少なくとも800〜1000メートルの漸進的ウォームアップを行い、数本の短いスプリント（例：50メートルを4本、各本の最後の15メートルで加速）を含め、体を準備状態にします。冷たい体でいきなりテストすると、データは必ず遅くなります。
• 体調を整える：大量トレーニングの翌日や睡眠不足の時にはテストしないでください。理想的には比較的楽な日に設定します。
• 計時を準備する：防水スイムウォッチが最も便利です。ない場合は、友人やコーチに陸上からスマホのストップウォッチで計ってもらいましょう。

テスト手順（核心）

1. 1本目：400メートル全力タイムトライアル。プールサイドからスタートします（壁を蹴ってスタートし、飛び込みはしないでください。標準化のためです）。安定して維持できる最速の速度で400メートルを泳ぎ切ります。目標は**イーブンスプリット（均等配分）またはネガティブスプリット（後半が前半と同等かそれ以上に速い）**です。合計タイムを秒単位まで記録します。
2. 能動的休息を5〜10分取る。このステップは極めて重要です。ゆっくり泳ぐか完全に休み、心拍数が約120 bpm以下に下がり、呼吸が完全に落ち着いてから次の本に進みます。回復が不十分だと、200メートルが遅くなりすぎ、CSS全体が歪みます。
3. 2本目：200メートル全力タイムトライアル。同様に壁を蹴ってスタートし、維持できる最速の速度で200メートルを泳ぎ切ります。合計タイムを秒単位まで記録します。

CSSを計算する

計算式は非常にシンプルです：

CSS 100メートルあたりのペース =（T400 − T200）÷ 2

ここでT400、T200はそれぞれ秒に換算します。

実際の例を挙げます。あなたの記録が次の通りだと仮定します：

• 400メートル：6分20秒 = 380秒
• 200メートル：3分00秒 = 180秒

するとCSS =（380 − 180）÷ 2 = 200 ÷ 2 = 100秒 / 100メートル = 1:40 / 100m。

この「1:40 / 100m」があなたの臨界遊速であり、今後すべての練習メニューのペース基準となります。スマホのメモ帳やトレーニング日誌に記録しておくことをお勧めします。

テストの一般的な数値対照

感覚をつかむために、ここではいくつかの一般的なテスト結果と対応するCSSを挙げておきます。

400mの記録	200mの記録	CSS / 100m	おおよそのレベル
8:00 (480秒)	3:50 (230秒)	2:05	初トライアスロン初心者
6:40 (400秒)	3:12 (192秒)	1:44	安定して完走
6:20 (380秒)	3:00 (180秒)	1:40	上位年齢別
5:40 (340秒)	2:42 (162秒)	1:29	競技レベル
5:00 (300秒)	2:24 (144秒)	1:18	エリート/元選手

注意：この表は、自分が「どのゾーンにいるか」を把握するための参考であり、目標値ではありません。体格、技術、トレーニング歴は人それぞれなので、他人と比べる意味はなく、3ヶ月前の自分と比べることに意味があります。

実践方法その2：CSSに基づいてインターバル練習を設計する

CSSが分かったら、次のポイントは——それぞれの練習をCSSのどのパーセンテージで泳ぐか、です。よく使うペースゾーンを表にまとめたので、これはあなたの練習計画の核となるツールです。

CSSペースゾーン表

ゾーン	相対CSS	目的	感覚
有酸素ベース	CSS + 8〜15秒	有酸素ベースの構築、回復日	楽に会話ができる
持久力	CSS + 4〜8秒	有酸素を伸ばす、技術の定着	快適だが集中が必要
閾値	CSS − 2〜CSS + 2秒	CSSそのものを引き上げる	きついが維持できる
VO2max	CSS − 3〜CSS − 6秒	酸素摂取能力の向上	息が切れる、短時間高強度
スプリント	全力	神経筋、爆発力	短距離を全力で

使い方の説明：あなたのCSSが1:40 / 100m（100秒）だと仮定すると、「閾値セット」は100メートルあたり約98〜102秒で泳ぎます。「有酸素ベース」は100メートルあたり約108〜115秒に落とします。

実用的な練習メニュー3つの例

以下の3つの練習メニューは、いずれも「CSS = 1:40 / 100m」の仮想の受講者を例にしています。自分のCSSに合わせて比例換算してください。

メニューA：閾値インターバル（CSSを引き上げるメイン練習）

• ウォームアップ：300m自由形でゆったり泳ぐ + 4 × 50mビルドアップ（各セット間の休息15秒）
• メインセット：8 × 100m @ CSS（目標1:40）、各セット間の休息15〜20秒
• 上級版：5 × 200m @ CSSに変更、休息20秒
• クールダウン：200mゆったり泳ぐ
• 総距離：約1900m

これは最も重要な練習メニューです。短い休息、CSSペースの維持が、直接あなたの乳酸閾値を刺激します。最初は6本しかこなせなくても大丈夫です。徐々に8本、10本と増やしていきましょう。

メニューB：有酸素持久力（土台作り）

• ウォームアップ：300m + 200mキックボード
• メインセット：3 × 400m @ CSS + 6秒（目標1:46）、各セット間の休息30秒
• 技術練習を挟む：4 × 50m片側呼吸 / キャッチアップ練習
• クールダウン：200m
• 総距離：約1900m

このメニューはペースが遅めで距離が長く、有酸素ベースを厚くすることが目的です。トライアスロンのレース（特に113ハーフアイアンマン、226アイアンマン）のスイム区間は本質的に長時間の有酸素運動なので、このような練習は欠かせません。

メニューC：ミックスピラミッド（レースペース感覚）

• ウォームアップ：400mビルドアップ
• メインセット（ピラミッド）：100 / 200 / 300 / 200 / 100m、すべて@ CSS、各セット間の休息20秒
• 追加：6 × 50m @ CSS − 4秒（速いセット）、休息20秒
• クールダウン：200m
• 総距離：約1900m

ピラミッド練習は、異なる距離でペースを維持する能力を鍛えられ、比較的退屈しにくいので、毎週の変化をつける練習に適しています。

メニューD：ショートインターバルVO2max（酸素摂取上限の向上）

• ウォームアップ：400mビルドアップ + 4 × 50mビルドアップ
• メインセット：12 × 50m @ CSS − 5秒（目標約1:35を50m換算で約47.5秒）、各セット間の休息20〜25秒
• 中間回復：100mゆったり泳ぐ
• 追加：4 × 25mスプリント（全力）、休息30秒
• クールダウン：200m
• 総距離：約1700m

このメニューは強度が最も高く、週に最大1回までにし、トレーニング基盤がしっかりした上級者だけに与えてください。VO2maxのショートインターバルは、酸素摂取の「天井」を押し上げることができます。天井が高くなれば、閾値にも自然と上がる余地が生まれます。初心者はまずこのメニューを飛ばして、有酸素ベースが安定してからにしましょう。

なぜこれらのパーセンテージなのか？休息の重要性

多くの人はインターバル練習のポイントは「どれだけ速く泳ぐか」だけだと思っていますが、実は休息時間の長さも同様に重要です。閾値練習の短い休息（15〜20秒）は意図的に設計されています——完全に回復させないことで、一定の生理的ストレスを維持し、体に「乳酸を継続的に除去する能力」への適応を強いるのです。休息を60秒に延ばすと、その練習の効果は「閾値トレーニング」から「反復スプリント」に変わり、鍛えられるものがまったく違ってきます。

逆に、VO2maxメニュー（メニューD）は少し長めの休息（20〜25秒）が必要です。ペースが速く、1本あたりの負荷が大きいため、休息が短すぎるとセット全体をやり遂げられず、ペースが崩れてしまいます。一つの原則を掴んでおきましょう：ペースがCSSに近いほど休息は短く、ペースがCSSを超えるほど休息は相対的に長めに。

1週間の組み方

週3回泳ぐトライアスロン愛好家を例にします：

曜日	練習タイプ	ポイント
火曜日	メニューA 閾値インターバル	CSSを引き上げる
木曜日	メニューB 有酸素持久力	土台作り、技術練習
土曜日	メニューC ミックスピラミッド	レースペース、変化

週4回泳げるなら、純粋な技術 / 回復スイム（終始CSS + 12秒のゆったりした有酸素、大量の技術練習を組み合わせる）をもう1回追加できます。原則を覚えておきましょう：高強度の練習メニューの間は少なくとも1日空けること。2つの閾値メニューを連続した2日間に並べないでください。

進歩の追跡：本当に強くなったかどうかを知る方法

定期的な再テスト

最も直接的な方法は、4〜6週間ごとにCSSテストをやり直すことです。まったく同じ手順、できるだけ同じ場所と時間帯で行い、公平に比較できるようにします。毎回の結果を記録すれば、明確な進歩のカーブが見えてきます。

先ほど挙げた受講者のアカイを例にすると、彼の追跡記録は次のようになります：

週	CSS / 100m	備考
第0週	2:05	初期テスト
第4週	2:00	適応期、進歩が顕著
第8週	1:52	技術改善が現れ始める
第12週	1:49	進歩が鈍化、正常

第8週から第12週にかけて進歩が遅くなっていることに注意してください——これはまったく正常です。トレーニング初期は進歩が速く（多くは技術と神経適応によるもの）、進むにつれて忍耐が必要になります。プラトー期を見ても慌てないでください。それは体が定着させている最中なのです。

ペース維持の「安定度」

CSS数値そのもの以上に、私は受講生が閾値メニューでペースを安定して維持できるかを重視しています。同じ8×100m @ CSSでも、毎本±2秒以内で泳げる人と、1本目1:38、最後は1:50に落ちてしまう人では、体調面での差は歴然です。スイムウォッチで各本のラップを記録し、後半に明らかなペースダウンがないかを観察する——これは単一のCSS数値よりも実際の持久力を反映します。

心拍数を補助的な参考に

水中心拍計対応のスイムウォッチをお持ちなら、同じCSSペースでも心拍数が徐々に下がっていくかを観察してみてください。1:40で泳ぐときの心拍数が155bpmから徐々に148bpmへ変わってきたら、心肺系がこの強度に余裕を持って対応できるようになった証拠——これは有酸素能力の向上を示す良いサインで、たとえその時点でCSS数値が動いていなくてもです。

「ストローク頻度とストローク長」で盲点を補う

上級者はさらに2つの技術指標を追跡できます：ストローク頻度（1分間のストローク数）とストローク長（1ストロークあたりに進む距離、つまり各本で何ストローク使ったか）。本当の技術向上は、往々にして「同じペースを、より少ないストローク数で達成する」という形で現れます。

例えば、阿凱さんは第0週に25mプールを1本泳ぐのに22ストローク必要でしたが、第12週には同じペースで18ストロークになりました——これは1ストロークあたりにより多くの水を掴み、より効率的になったことを意味します。ストローク長が伸び、ストローク頻度が急増しない——これこそ技術が実質的に改善した決定的な証拠です。この指標はCSS数値よりも早く進歩を反映することもあります。なぜなら技術改善は通常、記録の向上に先行するからです。CSSと一緒にトレーニング日誌に記録することをお勧めします。

阿凱さんの完全な8週間のストーリー

ここで阿凱さんのケースをもう少し詳しく説明し、方法がどう実践されるかを見ていただきましょう。彼の最初の問題は努力不足ではなく、プールに入るといつも黙々と2000mを泳ぎ、全行程同じペースで、泳ぎ終わると疲れ果てて方向性がまったく見えないことでした。

私が最初にやったのは、量を増やすことではなく、むしろ減らすこと——彼のトレーニングを「黙々と2000m」から、構造化された1900mに変更し、各本に明確なペース目標を設定しました。二つ目は、丸2週間を技術修正だけに費やしたことです：彼はストローク時に肘が低すぎ（いわゆる「肘落ち」）、水を掴めず、毎ストロークが無駄になっていました。キャッチアップ練習と片側呼吸を多用して、ストローク軌道を再構築しました。

技術を変えると、不思議なことが起こりました：第4週に再測定すると、CSSが2:05から2:00に改善。しかし本人は「以前より楽に泳げている気がする」と言いました。これこそ効率向上の体感です。続いて第5週から第8週にかけて、ようやく正式な閾値インターバル（メニューA）を導入しました。この時点で彼の身体には強度に耐える十分な技術的基盤ができており、CSSは1:52まで伸びました。8週間で13秒の進歩。特別な秘訣はなく、「先に技術を直し、次に強度を上げ、全行程CSSペースに従う」という3ステップだけです。

よくある間違いと修正

これだけ多くの受講生を指導してきて、同じ間違いをほぼ毎月目にします。このセクションは真剣に読んでください。

間違いその1：テストの400mで飛ばしすぎる

「全力」と聞くと、多くの人が最初の400mを前半スプリントペースで泳ぎ、後半に大失速してラップが極端に不均一になります。これにより400mの記録は遅め、200mは相対的に速く見え、計算されるCSSは実際より速く（非現実的に楽観的に）なります。

修正：400mは「抑えた全力」と捉え、目標は均等なラップか、後半をやや速くすること。前半は控えめにして、前速後爆発を避けるほうが賢明です。

間違いその2：2本の間の休息が足りない

時間を急いで、400mを泳いだ後、息が整わないうちに200mへ突入する人が多くいます。その結果、200mは実際の能力より遅く泳がれ、CSSが過小評価されます。

修正：心拍数が120bpm以下に下がるまでしっかり待つ。データを歪めるくらいなら、1分多く休むほうがいい。テスト全体で20分かけるのは十分合理的です。

間違いその3：すべてのメニューを同じペースで泳ぐ

これは最も一般的で、最も致命的な間違い——閾値トレーニングでも回復トレーニングでも、すべて「同じくらいキツい」ペースで泳ぐこと。先ほど述べた「快適なグレーゾーン」はまさにこうして生まれます。

修正：CSSペース区分表に厳密に従う。回復日は「楽に会話できる」くらい遅く、閾値日は「維持できるが集中が必要」なくらい辛く。強度に明確な差をつけてこそ、トレーニングに刺激があります。

間違いその4：体力だけ鍛えて技術を鍛えない

水泳はすべての持久系スポーツの中で、技術の占める割合が最も高い競技です。同じ体力でも、技術の良い人は悪い人よりはるかに速く泳げます。体力だけでCSSに挑むのは、効率が非常に悪い方法です。

修正：すべてのメニューに技術練習の割合を残す（ドリル、片側呼吸、キャッチ、体の回転）。技術改善によるCSSの進歩は、純粋な体力トレーニングよりも速く、持続的です。阿凱さんの最初の8週間の進歩は、半分以上が技術修正によるものです。

間違いその5：再テストせず、感覚でペースを調整する

一度CSSを測定したら、それを永久に使い続け、半年も再テストしない人がいます。問題は、進歩した後では古いCSSペースは自分にとって遅すぎ、閾値トレーニングが有酸素トレーニングになって刺激不足になることです。

修正：4〜6週間ごとに再テストし、ペースの基準点を即時更新する。

台湾のローカル事情：トレーニングを実生活に組み込む

プールの選択

台湾の各県市のスポーツセンターはほとんどが25mプールで、水温・水質が安定しており、CSSトレーニングに適しています。夏に気分転換したい場合は、ライフガードのいるオープンウォーター（日月潭や一部の海水浴場など）で「オープンウォーター移行」の練習も可能——ただしCSSテスト自体は、変数を減らすため、同じプールで行うことをお勧めします。

レースとの連携

目標が普悠瑪鐵人（台東）、Challenge Taiwan、LAVAシリーズのような台湾の人気トライアスロンレースなら、スイム区間はオープンウォーター1.5km（スタンダード）から3.8km（ロング）です。この距離は本質的に「CSS以下のペースを長時間維持する能力」なので、有酸素持久メニュー（メニューB）とCSS閾値メニュー（メニューA）の両方が欠かせません。レースの6〜8週間前からは、メニューBの1本あたりの距離を伸ばし（例：2×600mに変更）、レースの持続性をシミュレートすることをお勧めします。

気候と水分補給

台湾の夏は高温多湿で、屋内プールでもトレーニング後の脱水は少なくありません。長いメニューの後は必ず水分と電解質を十分に補給してください。1時間以上、かつ高強度のセッションなら、その後におよそ300〜500kcalの食事や軽食（例：おにぎり1個と茶葉蛋1個、または魯肉飯に茹で野菜添え）を補給して回復を助ける——どれも台湾の外食で手軽に手に入る選択肢です。ここで示したのは一般的な範囲で、実際の必要量は個人の体重、発汗量、トレーニング量によって異なります。

レベル別の実践アドバイス

トライアスロン初心者（完走能力の構築段階）

• まずCSSを測定する。数値が良くなくても気にしない。それは単なる出発点です。
• 最初の3ヶ月は、トレーニングの重心を技術と有酸素ベース（メニューB中心）に置き、閾値トレーニングは週に最大1回だけ。
• 目標は「レース距離を楽に泳ぎ切る」ことであって、「速く泳ぐ」ことではない。まず安定して完走できること、それからスピードの話。
• 6週間ごとに再テストし、初期の急速な進歩の達成感を楽しむ。

安定完走できる中級者（自己ベスト更新を目指す）

• 3つのメニュー（A/B/C）をバランスよく組み、週3〜4回。
• 閾値トレーニングのペース安定度を特に重視し、スイムウォッチで各本のラップを追跡。
• VO2max系の短いインターバル（例：10×50m @ CSS−4秒）を導入し、酸素摂取上限に刺激を入れる。
• レース6〜8週間前に対象的なレースペースシミュレーションを行う。

競技／エイジグループ最上位層

• CSSはあくまで基礎の基準点。より細かいゾーン分け（閾値をさらに閾下・閾値・閾上に細分化）が必要。
• ピリオダイゼーション（基礎期→強化期→試合前調整期）を取り入れ、生理テストのできる専門コーチを探して、より精密な乳酸値やパワー（スイムパワーメーター）評価を検討することをお勧めします。
• 進歩は秒単位、いや「0.1秒単位」で測る時代。追跡はより厳密に、技術ディテールの磨き込みが勝敗を分けます。

よくある質問 FAQ

受講生を指導してきた中で、ほぼ全員が聞く質問がいくつかあります。まとめてお答えします。

Q1：完全な初心者で、400メートルも泳ぎ切れませんが、それでもCSSを測定できますか？

まずは急いで測定しないでください。CSSテストは「連続して、リズムよく」400メートルを泳ぎ切れることが前提です。400メートルも泳ぎ切れないのであれば、当面の課題は基礎的な連続遊泳能力と技術の向上であり、数字を急いで測ることではありません。まず数週間かけて連続遊泳距離を400メートル以上に伸ばしてから、CSSを測定する意味が出てきます。この段階の重点は技術とリラックスであり、スピードではありません。

Q2：CSSを測定した後、どのくらいでペースの調整が必要になりますか？

規則的にトレーニングしていれば、通常4〜6週間で「古いペースが楽になりすぎる」レベルまで上達します。そのタイミングで再測定し、ペースを更新すべきです。閾値トレーニングが楽に感じられ、心拍数が低くなっていることに気づいたら、それは体が「再測定の時期だ」と教えているサインです。

Q3：50メートルプールと25メートルプールで測定したCSSは同じになりますか？

厳密に言うと若干の差が出ます。25メートルプールはターンの回数が多く、毎回の壁蹴りで少し「速度を稼げる」ため、25メートルプールの記録は通常わずかに速くなります。これは問題ではありません。重要なのは毎回同じ種類のプールで測定することです。同じ場所で測定し続ければ、自分の進歩を公平に比較できます。異なるプールの絶対値の差を気にする必要はありません。

Q4：平泳ぎや他の泳法でCSSを測定してもいいですか？

可能ですが、同じ泳法同士で前後比較して初めて意味があります。トライアスロンのレースは自由形（クロール）が主体なので、通常は自由形での測定が推奨されます。研究上、臨界速度の概念は4泳法（自由形、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライ）すべてに成立しますが、異なる泳法のCSS数値を互いに比較することはできません。レースで自由形を泳ぐなら、自由形で測定しましょう。

Q5：必ずスイムウォッチが必要ですか？防水時計がない場合はどうすればいいですか？

必須ではありません。スイムウォッチは便利ですが、必需品ではありません。チームメイトやコーチにプールサイドでスマホのストップウォッチを使って400メートルと200メートルを計ってもらえば、同じようにCSSを算出できます。トレーニング中は、多くのプールの壁に大きな時計があるので、それを使ってペースを管理できます。道具は補助であり、方法が核心です。

Q6：プラトー期に入り、CSSが数週間動かない場合はどうすればいいですか？

プラトー期は正常なことで、慌てる必要はありません。まず3つのことを確認してください。第一に、トレーニングに十分な変化があるか？長期間同じメニューだけを続けると、体が適応してしまいます。メニューCやDに変えて新しい刺激を加えてみましょう。第二に、回復は十分か？進歩はトレーニング中ではなく休息中に起こります。詰め込みすぎると逆に停滞します。第三に、技術にまだ改善の余地があるか？体力が限界に達したとき、技術が次の突破口になることが多いです。必要であれば、コーチにストローク動作のビデオ分析を依頼しましょう。

結語：すべての1本を意味あるものに

冒頭の「練習しているのに進歩しない」という言葉に戻りましょう。本当の原因は、努力が足りないからではなく、努力に方向性がないからです。CSSが与えてくれるのは、まさにその方向性です。各インターバルをどのくらいの速さで泳ぐべきか、各メニューが何を鍛えているのか、そして6週間後に実際にどれだけ進歩したのかを教えてくれます。

私はよく受講生に言います。水泳は誰が多く泳ぐかの競争ではなく、誰が目的を持って泳ぐかの競争だと。CSSを測定し、メニューをペースに合わせて組み立て、6週間ごとに正直に再測定する。この3つを実践すれば、進歩はもはや運任せではなく、設計可能で期待できるものになります。

次にプールに行く前に、20分間だけCSSを測定してみてください。この20分が、これからのすべてのトレーニングを変えます。水泳は、生まれつき水感が良い人が勝つのではなく、正しい方法を使い、忍耐強く積み重ねる人が勝つのです。次回の再測定で、下向きの進歩曲線が見られることを願っています。プールサイドで会いましょう。

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本記事は教育目的の内容であり、医師、理学療法士、栄養士による個別評価の代わりにはなりません。

参考資料

• Critical Swim Speed (CSS) Calculator — Topend Sports: https://www.topendsports.com/testing/tests/critical-swim-speed.htm
• Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances — PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842355/
• Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? — Springer: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00863406
• Stroke-Specific Swimming Critical Speed Testing: Balancing Feasibility and Scientific Rigour — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10875687/

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