CSS 临界游速训练：泳池课表的科学基础，教练带你从测试到进步追踪

教练开场：为什么你的泳池课表总是「有练没有进步」

带三铁选手这么多年，我最常在泳池边听到的一句话是：「教练，我每周游三次、每次两千公尺，怎么半年下来成绩都没动？」

我通常会反问一个问题：「你这两千公尺，是用什么配速游的？」

答案几乎都一样——「就……尽量游啊」、「感觉累了就休息一下」。这就是问题所在。在自行车上，我们有功率计，知道自己踩了几瓦；在跑步时，我们有 GPS 手表，知道每公里几分几秒。可是一到泳池，很多人就把所有科学都留在岸上，全凭感觉游。结果就是每一趟都游在一个不上不下的「舒适灰色地带」——不够轻松到能创建有氧基础，也不够强到能推升门槛。练了等于白练。

今天要谈的 CSS（Critical Swim Speed，临界游速），就是要帮你把这件事量化。它是泳池版的 FTP，是你所有间歇课表的配速锚点。学会它，你的每一趟游泳都会有明确的目的，而不再是一团模糊的「尽量游」。

我曾经带过一位在竹科上班的工程师学员阿凯，初铁完赛后卡在游泳关卡整整一年。他很聪明，训练也很规律，但就是没有配速概念。我帮他做完 CSS 测试、重新设计课表后，八周内他的 CSS 配速从每 100 公尺 2:05 进步到 1:52——这不是天赋，是方法。接下来我就把这套方法完整交给你。

观念与科学基础：CSS 到底是什么

从生理学说起

CSS 的概念源自运动生理学中的「临界速度（Critical Speed）」模型。简单讲，它代表你能长时间维持、而不会快速累积疲劳的最高游泳速度。在生理学上，这个速度大致对应到你的**乳酸阈值（有时称无氧阈值）**附近——也就是身体产生乳酸的速度与清除乳酸的速度刚好达到平衡的那个临界点。

低于这个速度，你可以游很久（有氧为主）；一旦超过，乳酸就会开始加速堆积，你会在短时间内感到力不从心、动作变形，最后被迫停下来。

研究上，CSS 大致对应血乳酸浓度约 4 mmol/L 的强度，也就是理论上你可以维持约 30 分钟全力的配速。有研究比较过「30 分钟测验游速（V30）」与「用 200 公尺、400 公尺测出的 CSS」，发现两者相当接近，CSS 大约只高估了 3% 左右，这也是为什么 200/400 测试被广泛采用——它省时、可靠，又不用抽血验乳酸。

CSS 就是泳池版的 FTP

如果你有自行车训练背景，这个模拟会让一切豁然开朗：

运动项目	门槛指针	测量工具	典型测试
自行车	FTP（功能性阈值功率，瓦）	功率计	20 分钟测试 × 0.95
跑步	阈值配速 / 临界速度	GPS 手表	30 分钟计时跑
游泳	CSS（临界游速）	码表 / 泳表	400m + 200m 测试

FTP 是你所有自行车间歇的配速基础；CSS 就是你所有游泳间歇的配速基础。有了它，你才能精准地说：「今天这组要游在 CSS、这组要游在 CSS + 5 秒」，而不是含糊的「游快一点」。

为什么 CSS 值得信任

很多人会质疑：不抽血、不进实验室，光靠两趟计时就能推估阈值，准吗？

答案是——对训练用途来说，够准。研究显示临界速度与 200 公尺成绩的相关性相当高（在控制泳姿与性别后，相关系数约 -0.78，数字为负是因为「速度越快、时间越短」）。更重要的是，CSS 的价值不在于它是不是实验室等级的精确值，而在于它提供了一个稳定、可重复测量的参考点。只要你每次用同样的方法测，就能诚实地看出自己有没有进步。这对训练来说，比小数点后两位的精确更重要。

这里也要诚实说清楚 CSS 的限制，免得你把它当成万能。第一，CSS 略高于「最大乳酸稳态（MLSS）」——研究上有比较过临界游速与 MLSS，临界游速通常略高一些。所以严格讲，CSS 是一个「稍微偏积极」的门槛估计值，这也是为什么门槛课的配速区间我抓 CSS ±2 秒、而不是硬要你每趟都游进 CSS 以内。第二，测试当天的状态（睡眠、疲劳、水温、心理压力）都会影响结果，所以单次测试的绝对值别看得太重，看趋势比看单点准得多。把这两个限制放在心里，你就能更成熟地使用这个工具，而不会因为某次测试「退步了 1 秒」就自我怀疑。

实务方法一：如何正确做 CSS 测试

这是整套系统的地基，做错了后面全错。请务必照着做。

测试前准备

• 选对场地：找一个 25 公尺或 50 公尺标准池。台湾多数运动中心是 25 公尺池，完全适用。避免在人多、需要一直闪避他人的时段测试。
• 充分热身：至少 800 到 1000 公尺的渐进热身，包含几趟短冲刺（例如 4 趟 50 公尺、每趟最后 15 公尺加速），让身体进入状况。冷冰冰下水直接测，数据一定偏慢。
• 状态要好：不要在大量训练后的隔天、或睡眠不足时测。理想是安排在一个相对轻松的日子。
• 准备好计时：用防水泳表最方便；没有的话请朋友或教练在岸边用手机码表帮忙记。

测试流程（内核）

1. 第一趟：400 公尺全力计时。从池边出发（推墙出发，不要跳水，以求标准化），用你能稳定维持的最快速度游完 400 公尺。目标是平均分配（even split）或负分段（negative split，后半段等于或快于前半段）。记录总时间，精确到秒。
2. 主动恢复 5 到 10 分钟。这一步极度关键。轻松游或完全休息，等到心率降到约 120 bpm 以下、呼吸完全平复后再进行下一趟。恢复不够，200 公尺会游太慢，整个 CSS 就失真。
3. 第二趟：200 公尺全力计时。同样推墙出发，用你能维持的最快速度游完 200 公尺。记录总时间，精确到秒。

计算你的 CSS

公式非常简单：

CSS 每 100 公尺配速 =（T400 − T200）÷ 2

其中 T400、T200 都换算成秒。

举个实际例子。假设你的成绩是：

• 400 公尺：6 分 20 秒 = 380 秒
• 200 公尺：3 分 00 秒 = 180 秒

那么 CSS =（380 − 180）÷ 2 = 200 ÷ 2 = 100 秒 / 100 公尺 = 1:40 / 100m。

这个「1:40 / 100m」就是你的临界游速，是接下来所有课表的配速锚点。建议把它记在手机备忘录或训练日志里。

测试常见数字对照

为了让你有感觉，这里列出几组常见的测试成绩与对应 CSS：

400m 成绩	200m 成绩	CSS / 100m	大致程度
8:00 (480s)	3:50 (230s)	2:05	初铁新手
6:40 (400s)	3:12 (192s)	1:44	稳定完赛
6:20 (380s)	3:00 (180s)	1:40	高端分龄
5:40 (340s)	2:42 (162s)	1:29	竞技水准
5:00 (300s)	2:24 (144s)	1:18	菁英/前选手

注意：这张表是帮你抓「自己落在哪个区间」的参考，不是目标值。每个人身材、技术、训练年资不同，跟别人比没有意义，跟三个月前的自己比才有意义。

实务方法二：依 CSS 设计间歇课表

有了 CSS，接下来的重点是——不同的课表要游在 CSS 的哪个百分比？我把常用的配速区间整理成一张表，这是你排课的内核工具。

CSS 配速区间表

区间	相对 CSS	用途	感觉
有氧基础	CSS + 8 到 15 秒	创建有氧底、恢复日	轻松能聊天
耐力	CSS + 4 到 8 秒	拉长有氧、技术巩固	舒服但专注
门槛	CSS − 2 到 CSS + 2 秒	推升 CSS 本身	辛苦、能维持
VO2max	CSS − 3 到 CSS − 6 秒	提升摄氧能力	很喘、短时高强度
冲刺	全力	神经肌肉、爆发力	短距离拚尽全力

用法说明：假设你的 CSS 是 1:40 / 100m（100 秒），那「门槛组」就游在每 100 公尺约 98 到 102 秒；「有氧基础」就放慢到每 100 公尺约 108 到 115 秒。

三份实用课表范例

以下三份课表都以「CSS = 1:40 / 100m」的假想学员为例，你可以依自己的 CSS 等比例换算。

课表 A：门槛间歇（推升 CSS 主力课表）

• 热身：300 公尺自由式轻松游 + 4 × 50 公尺渐速（每趟间休 15 秒）
• 主课：8 × 100 公尺 @ CSS（目标 1:40），每趟间休 15 到 20 秒
• 高端版：改成 5 × 200 公尺 @ CSS，间休 20 秒
• 收操：200 公尺轻松游
• 总量：约 1900 公尺

这是最重要的一份课表。短间休、维持 CSS 配速，直接刺激你的乳酸阈值。刚开始可能只能完成 6 趟，没关系，慢慢往 8 趟、10 趟加。

课表 B：有氧耐力（创建底盘）

• 热身：300 公尺 + 200 公尺踢水板
• 主课：3 × 400 公尺 @ CSS + 6 秒（目标 1:46），每趟间休 30 秒
• 技术插入：4 × 50 公尺单侧呼吸 / catch-up 练习
• 收操：200 公尺
• 总量：约 1900 公尺

这份课表配速较缓、距离较长，目的是把有氧基础打厚。三铁比赛（尤其是 113 半超铁、226 超铁）的游泳段本质就是长时间有氧，这种课表不可少。

课表 C：混合金字塔（比赛节奏感）

• 热身：400 公尺渐进
• 主课（金字塔）：100 / 200 / 300 / 200 / 100 公尺，全部 @ CSS，各段间休 20 秒
• 加码：6 × 50 公尺 @ CSS − 4 秒（快组），间休 20 秒
• 收操：200 公尺
• 总量：约 1900 公尺

金字塔课表能训练你在不同距离下维持配速的能力，也比较不无聊，适合当每周的变化课。

课表 D：短间歇 VO2max（提升摄氧上限）

• 热身：400 公尺渐进 + 4 × 50 公尺渐速
• 主课：12 × 50 公尺 @ CSS − 5 秒（目标约 1:35 换算成 50 公尺约 47.5 秒），每趟间休 20 到 25 秒
• 中段恢复：100 公尺轻松游
• 加码：4 × 25 公尺冲刺（全力），间休 30 秒
• 收操：200 公尺
• 总量：约 1700 公尺

这份课表强度最高，一周最多排一次，而且只给训练基础稳固的高端者。VO2max 短间歇能把你的摄氧「天花板」往上顶，天花板高了，门槛自然有更多向上空间。新手请先跳过这份，等有氧基础稳了再说。

为什么是这些百分比？间休的学问

很多人以为间歇课的重点只在「游多快」，其实间休长度同样关键。门槛课的短间休（15 到 20 秒）是刻意设计的——不让你完全恢复，才能维持一定的生理压力，逼身体去适应「持续清除乳酸」的能力。如果你把间休拉到 60 秒，那组课的效果就从「门槛训练」变成「重复冲刺」，练的东西完全不一样了。

反过来，VO2max 课表（课表 D）反而需要稍长一点的间休（20 到 25 秒），因为配速更快、单趟压力更大，休息太短会让你根本撑不完整组、配速崩盘。抓住一个原则：配速越接近 CSS，间休越短；配速越超过 CSS，间休相对放宽。

一周怎么排

以每周游三次的三铁爱好者为例：

星期	课表类型	重点
周二	课表 A 门槛间歇	推升 CSS
周四	课表 B 有氧耐力	创建底盘、练技术
周六	课表 C 混合金字塔	比赛节奏、变化

如果一周能游四次，可以再加一次纯技术 / 恢复游（全程 CSS + 12 秒的轻松有氧，搭配大量技术练习）。记住原则：高强度课表之间至少隔一天，别把两份门槛课排在连续两天。

进步追踪：怎么知道自己真的变强了

定期重测

最直接的方法就是每 4 到 6 周重做一次 CSS 测试。用完全相同的流程、尽量相同的场地与时段，才能公平比较。把每次的结果记录下来，你会看到一条清楚的进步曲线。

以我前面提到的学员阿凯为例，他的追踪纪录长这样：

周次	CSS / 100m	备注
第 0 周	2:05	初始测试
第 4 周	2:00	适应期，进步明显
第 8 周	1:52	技术改善开始显现
第 12 周	1:49	进步趋缓，正常

注意第 8 到 12 周进步变慢——这完全正常。训练初期进步快（很多是技术与神经适应带来的），越往后越需要耐心。看到平台期不要慌，那是身体在巩固。

追踪配速的「稳定度」

除了 CSS 数值本身，我更在意学员在门槛课表中能不能稳定维持配速。同样是 8 × 100 公尺 @ CSS，一个能每趟都游在 ±2 秒内的人，跟一个第一趟 1:38、最后一趟掉到 1:50 的人，体能状态天差地远。用泳表把每趟分段记下来，观察后段是否明显掉速，这比单一 CSS 数字更能反映真实耐力。

心率作为辅助参考

如果你有支持水中心率的泳表，可以观察：同样的 CSS 配速下，心率是否逐渐下降。当你游 1:40 的心率从 155 bpm 慢慢变成 148 bpm，代表你的心肺系统对这个强度变得更游刃有余——这是有氧能力提升的好信号，即使当下 CSS 数值还没动。

用「划频与划距」补足盲点

高端选手可以再多追踪两个技术指针：划频（每分钟划手次数）与划距（每次划手前进的距离，也就是每趟用了几下划手）。真正的技术进步，往往表现为「同样的配速，用更少的划手数完成」。

举例来说，阿凯第 0 周游一趟 25 公尺池要划 22 下，到第 12 周同样配速只要 18 下——这代表他每一下划手抓的水更多、更有效率。当划距变长、划频却没暴增，就是技术实质改善的铁证。这个指针甚至比 CSS 数字更早反映出你的进步，因为技术改善通常领先于成绩提升。建议把它跟 CSS 一起记在训练日志里。

阿凯的完整八周故事

这里把阿凯的案例讲得更完整一点，让你看到方法怎么落地。他一开始的问题不是不努力，而是每次下水就闷头游 2000 公尺，全程一个配速，游完累得半死却毫无方向。

我做的第一件事，不是加量，反而是减量——把他的训练从「闷头 2000」改成有结构的 1900 公尺，但每一趟都有明确配速目标。第二件事是花整整两周只修技术：他划手时手肘太低（俗称「掉肘」），抓不到水，等于每一下都在做白工。我用大量的 catch-up 练习与单侧呼吸帮他重建划手轨迹。

技术一改，神奇的事发生了：他第 4 周重测，CSS 从 2:05 进步到 2:00，但他自己说「感觉游得比以前更轻松」。这正是效率提升的体感。接着第 5 到 8 周我才开始加入正式的门槛间歇（课表 A），这时他的身体已经有足够的技术基础去承受强度，CSS 一路推到 1:52。八周、13 秒的进步，没有任何秘方，就是「先修技术、再加强度、全程照 CSS 配速」这三步。

常见错误与修正

带了这么多学员，同样的错误我几乎每个月都会看到。这一段请认真读。

错误一：测试时 400 公尺冲太快

很多人一听到「全力」，第一个 400 公尺就用冲刺速度游前半段，结果后段大爆掉，分段极度不均。这会让 400 成绩偏慢、200 相对显得快，算出来的 CSS 反而偏快（不真实地乐观）。

修正：把 400 当成一场「有节制的全力」，目标是平均分段或后段稍快。宁可前段保守一点，也不要前快后爆。

错误二：两趟之间休息不够

为了赶时间，很多人 400 游完喘没两下就冲 200，结果 200 游得比实际能力慢，CSS 被低估。

修正：老实等心率降到 120 bpm 以下。宁可多休息一分钟，也不要让数据失真。整个测试花 20 分钟很合理。

错误三：所有课表都游一样的配速

这是最普遍、也最致命的错误——不管是门槛课还是恢复课，全部用同一个「差不多累」的配速游。前面说的「舒适灰色地带」正是这么来的。

修正：严格按照 CSS 配速区间表运行。恢复日就是要慢到「轻松能聊天」，门槛日就是要辛苦到「能维持但很专注」。强度要有明显区隔，训练才有刺激。

错误四：只练体能、不练技术

游泳是所有耐力运动中，技术占比最高的一项。同样的体能，一个技术好的人可以轻松比技术差的人快很多。光靠拚体能去撞 CSS，效率极差。

修正：每份课表都保留技术练习的比重（划手练习 drill、单侧呼吸、抓水 catch、身体转动 rotation）。技术改善带来的 CSS 进步，往往比纯体能训练来得快又持久。阿凯前八周的进步，一半以上功劳在技术修正。

错误五：从不重测，凭感觉调配速

有些人测了一次 CSS 就用到天荒地老，半年不重测。问题是你进步之后，旧的 CSS 配速对你来说已经太慢，门槛课变成有氧课，刺激不足。

修正：每 4 到 6 周重测，即时更新配速锚点。

台湾在地情境：把训练放进真实生活

泳池选择

台湾各县市运动中心多为 25 公尺池，水温、水质稳定，是 CSS 训练的好选择。夏天想换换口味，也可以到有救生员的开放水域（如日月潭、部分海泳场地）练「开放水域转换」——但 CSS 测试本身，建议固定在同一个泳池做，变因才少。

赛事对接

如果你的目标是像普悠玛铁人（台东）、Challenge Taiwan、LAVA 系列赛这类台湾热门三铁赛事，游泳段多为开放水域 1.5 公里（标铁）到 3.8 公里（超铁）。这种距离本质上就是「长时间维持 CSS 以下配速」的能力，所以有氧耐力课表（课表 B）与 CSS 门槛课（课表 A）缺一不可。开赛前 6 到 8 周，建议把课表 B 的单段距离往上拉（例如改成 2 × 600 公尺），仿真比赛的持续性。

气候与补水

台湾夏季湿热，就算在室内池，训练后脱水量也不小。长课后务必补足水分与电解质。若一堂课游超过一小时、又是高强度，之后补充约 300 到 500 kcal 的正餐或点心（例如一份御饭团加一颗茶叶蛋，或一碗卤肉饭配烫青菜）帮助恢复，都是很方便的台湾外食选项。这里给的是一般范围，实际需求依个人体重、流汗量与训练量而定。

给不同程度选手的行动建议

初铁新手（还在创建完赛能力）

• 先把 CSS 测出来，别管数字漂不漂亮，那只是起点。
• 前三个月，训练重心放在技术与有氧基础（课表 B 为主），门槛课一周最多一次就好。
• 目标是「轻松游完比赛距离」，不是「游很快」。先能稳定完成，再谈速度。
• 每 6 周重测一次，享受初期进步快的成就感。

稳定完赛的高端者（想突破个人纪录）

• 三份课表（A/B/C）平均安排，一周三到四次。
• 特别重视门槛课的配速稳定度，用泳表追踪每趟分段。
• 开始加入 VO2max 短间歇（如 10 × 50 公尺 @ CSS − 4 秒），刺激摄氧上限。
• 赛前 6 到 8 周做针对性的比赛配速仿真。

竞技 / 分龄尖端选手

• CSS 只是基础锚点，你需要更细致的分区（把门槛再细分成阈下、阈值、阈上）。
• 建议搭配周期化训练（基础期→强化期→赛前调整期），并考虑寻求有生理测试能力的专业教练，做更精准的乳酸或功率（游泳功率计）评估。
• 进步以秒计、甚至以「零点几秒」计，追踪要更严谨，技术细节的打磨是胜负关键。

常见问题 FAQ

带学员这些年，有几个问题几乎人人都会问，一次整理给你。

Q1：我是完全新手，连 400 公尺都游不完，还能测 CSS 吗？

先别急着测。CSS 测试需要你能「连续、有节奏地」游完 400 公尺。如果你连 400 都游不完，代表当务之急是创建基础连续游泳能力与技术，而不是急着测数字。先花几周把连续游泳距离拉到 400 公尺以上，再来测 CSS 才有意义。这个阶段的重点是技术与放松，不是速度。

Q2：CSS 测出来后，多久会需要调整配速？

训练规律的话，通常 4 到 6 周你就会进步到「旧配速变得太轻松」的程度，这时就该重测、更新配速。如果你发现门槛课游起来越来越轻松、心率越来越低，那就是身体在提醒你「该重测了」。

Q3：50 公尺池和 25 公尺池测出来的 CSS 会一样吗？

严格说会有些微差异——25 公尺池转身次数多，每次推墙可以「偷」到一点速度，所以 25 公尺池的成绩通常会略快一点。这不是问题，重点是每次都用同一种池测。只要你固定在同一个场地测，就能公平比较自己的进步，不用纠结不同池的绝对值差异。

Q4：可以用蛙式或其他泳姿测 CSS 吗？

可以，但要注意同一泳姿前后比较才有意义。三铁比赛以自由式（捷式）为主，所以通常建议用自由式测。研究上临界速度的概念在四种泳姿（自由式、仰式、蛙式、蝶式）都成立，但不同泳姿的 CSS 数值不能互相比较。如果你比赛游自由式，就用自由式测。

Q5：一定要用泳表吗？没有防水手表怎么办？

不一定。泳表方便，但不是必需品。你可以请队友或教练在岸边用手机码表帮你计时 400 和 200，一样能算出 CSS。训练时，很多泳池墙上都有大型时钟，你可以用它来监控配速。工具是辅助，方法才是内核。

Q6：我进入平台期，CSS 好几周都不动了怎么办？

平台期是正常的，别慌。先检查三件事：第一，训练是否够有变化？长期只做同一种课表，身体会适应。试着换课表 C 或 D 加入新刺激。第二，恢复是否足够？进步发生在休息时，不是训练时，练太满反而卡关。第三，技术是否还有进步空间？当体能到了瓶颈，技术往往是下一个突破口。必要时，找教练帮你录像分析划手动作。

结语：让每一趟都算数

回到开头那句「有练没有进步」。真正的原因，往往不是你不够努力，而是你的努力没有方向。CSS 给你的，就是那个方向——它让你知道每一组间歇该游多快、每一份课表在练什么、以及六周后你到底进步了没。

我常跟学员说：游泳不是比谁游得多，是比谁游得有目的。把 CSS 测出来、把课表照着配速排、每六周诚实地重测一次。做到这三件事，你会发现进步不再是碰运气，而是一件可以被设计、被期待的事。

下周上泳池前，先花 20 分钟把你的 CSS 测出来吧。这 20 分钟，会改变你接下来所有的训练。游泳这件事，从来不是谁天生水感好，而是谁愿意用对方法、耐心累积。祝你下次重测时，看到那条往下走的进步曲线。我们泳池边见。

---

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

参考数据

• Critical Swim Speed (CSS) Calculator — Topend Sports: https://www.topendsports.com/testing/tests/critical-swim-speed.htm
• Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming performances — PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11842355/
• Does critical swimming velocity represent exercise intensity at maximal lactate steady state? — Springer: https://link.springer.com/article/10.1007/BF00863406
• Stroke-Specific Swimming Critical Speed Testing: Balancing Feasibility and Scientific Rigour — PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10875687/

相关主题阅读

• CSS 临界速度详解：游泳间歇课表的科学设计法
• 游泳 CSS 配速训练 8 周：掌握临界速度的内核课表
• 游泳 CSS 临界游速测试与训练应用：找出你的有氧阈值游速
• 游泳有氧基础创建：CSS 临界速度训练方法