三铁选手的肌力训练全指南：周期安排、深蹲硬举与赛季维持剂量

教练开场：那位「怎么练都卡在同一个配速」的学员

几年前我带过一位参加标铁（51.5 公里）的上班族选手，姑且叫他阿凯。阿凯很拚，每周游、骑、跑加起来练满十小时，心肺数据漂亮，最大摄氧量测起来在同龄业余选手里算前段班。但他有个怪现象：骑到 40 公里后段功率就是掉，跑步进到 T2 换项后小腿像灌了铅，最后 5 公里配速从每公里 5 分 10 秒直接崩到 5 分 55 秒。

我看了他一整季的训练纪录，心肺量能不是问题，问题出在他从来没认真练过肌力。他跟很多台湾三铁爱好者一样，觉得「重训会变壮、变重、影响骑跑」，于是把所有时间都砸在有氧课表上。结果就是引擎够力，但底盘和传动系统撑不住长时间输出。

那一季冬天，我让他停掉一部分无效的堆量，改成每周两次、以深蹲和硬举为内核的大重量肌力训练。三个月后回到场地测验，他标铁的跑步分段快了将近两分半，而且体重只掉了 0.8 公斤——肌肉没让他变笨重，反而让他每一步、每一踩都更省力。

这篇文章，我想把这十五年带选手（从初铁完赛到协助拿到 Kona 资格的选手）累积下来、也持续对照运动科学文献的肌力训练心法，完整摊开来讲。内容会有点长，但如果你也曾经卡在「怎么练都突破不了」的撞墙期，这篇值得你慢慢读。

---

一、观念先创建：三铁选手为什么需要肌力训练？

肌力训练不是为了「变壮」，是为了「更省力」

三铁是耐力运动，很多人直觉认为「练重量会长肌肉、增加体重、拖累比赛」，这是最大的误解。对耐力选手来说，正确安排的肌力训练追求的不是肌肥大，而是神经肌肉效率的提升——也就是同样的配速下，你的身体用更少的力气、更少的能量去完成。

这件事在运动科学里有个关键词叫运动经济性（exercise economy）。跑步有跑步经济性、骑车有骑车效率。经济性愈好，代表在同一个速度或功率下，你消耗的氧气与能量愈少，撑得愈久、后段崩得愈慢。

近年一篇针对耐力自行车选手的系统性回顾与统合分析（发表于 European Journal of Applied Physiology，2025）指出：大重量肌力训练对骑车效率与骑车表现（包含力竭时间与计时赛表现）有显著正面效果，而且改善主要来自骑车效率的提升与无氧功率，并非靠拉高最大摄氧量。换句话说，肌力训练帮你调整的是「传动与底盘」，不是「引擎排气量」。

直接针对三铁的证据

更贴近我们需求的，是一篇 2021 年发表在 International Journal of Sports Physiology and Performance 的研究，主题就是「肌力训练改善三铁选手在仿真三铁中的运动经济性」。研究里的肌力课表从中等负荷（8 到 12 下、约 1RM 的 75% 以下）逐步进展到大负荷（1 到 6 下、1RM 的 85% 以上），结果显示：

• 骑车经济性在前段（约前 14 周）显著改善
• 跑步经济性在后段（14 到 26 周）显著改善
• 而且体重没有增加

这正好对应我带阿凯的经验：肌力练对了，人不会变笨重，换项后的双腿反而更耐操。

三大耐力效益，用白话讲

把研究翻成我在现场对选手讲的话，肌力训练带来的好处大概是这三个：

1. 更省力（经济性提升）：同样配速，肌肉用更少力气完成，肝糖和能量用得更慢，后段才有本钱。
2. 更耐操（抗疲劳与抗受伤）：强壮的臀腿与内核能吸收落地冲击、稳定踩踏，长距离下姿势崩得慢，也降低过度使用型伤害的几率。
3. 更能爆（无氧与冲刺能力）：面对台湾赛道那种一段接一段的爬坡（想想日月潭、九九峰、东进武岭那种地形），需要短时间高功率输出时，肌力给你多一档可用。

教练提醒：肌力训练的效益是「慢热型」的。上面那篇统合分析也点出一个重点——介入时间愈长，对经济性的效果愈明显。别练三周看不到成绩就放弃，肌力是要用「季」为单位去投资的。

---

二、科学基础：为什么是「大重量、低次数」？

神经征召 vs. 肌肥大

耐力选手练肌力，内核目标是神经系统的改造：让大脑能在瞬间征召更多、更同步的运动单位，并提升每一次收缩的力量输出效率。这需要的刺激是高强度、低到中等反复次数，而不是健美式的「泵感、力竭、追求酸胀」。

研究文献里有一致的方向：大重量、相对低次数（例如每组 3 到 6 下）的阻力训练，对提升肌力与神经肌肉功能很有效，而且相较于高量、中强度的训练，肌肉酸痛与疲劳的残留较少。这点对三铁选手超级重要——我们隔天还要游、要骑、要跑，练完肌力如果整条腿酸到走不动，那是帮倒忙。

为什么低次数反而「疲劳更少」？

很多人以为重量愈重愈累，其实不然。当你用 85% 以上的 1RM 做 3 到 5 下，肌肉的代谢压力（乳酸堆积、代谢物累积）其实不高，主要负担在神经系统。反观 12 到 15 下做到力竭的中重量课表，代谢压力大、肌纤维微损伤多，隔天的延迟性肌肉酸痛（DOMS）会更明显。对要同时扛三项有氧的我们，「重但短」比「轻但久」更适合。

深蹲与硬举：为什么是这两个动作的天下？

如果只能挑两个动作，我永远选深蹲（Squat）与硬举（Deadlift）。原因很单纯：

• 深蹲训练的是股四头、臀大肌与整条下肢的伸展链——这正是骑车踩踏发力、跑步蹬地推进的内核动力来源。
• 硬举强化后侧链（臀、大腿后侧、下背与内核），这是跑步推进、维持前倾姿势、以及游泳打水稳定的关键，也是保护下背免于长时间骑乘姿势伤害的护身符。

这两个动作是多关节、大肌群、高神经需求的复合动作，一次练到位，投资报酬率远高于一堆单关节的机械式训练。

---

三、实务方法：把肌力训练「周期化」

这是整篇的内核。肌力训练不能一招用到底，它必须跟着你的三铁训练大周期走。我通常把一个赛季切成四个阶段。

周期总览表

阶段	时间点	肌力目标	负荷（1RM %）	反复次数	每周次数
解剖适应期	赛季前 4–6 周	打基础、学动作、练肌腱韧带	50–65%	12–15 下 × 3 组	2–3 次
最大肌力期	基础期 6–10 周	神经征召、绝对肌力	80–90%	3–6 下 × 3–5 组	2 次
转换／爆发期	进入专项期 3–4 周	力量转速度、爆发力	30–60%（动作快）	3–6 下（快速） × 3–4 组	1–2 次
赛季维持期	比赛期全程	维持既有肌力、不流失	80–85%	3–5 下 × 2–3 组	1 次

下面逐一拆解。

阶段一：解剖适应期（Anatomical Adaptation）

这是每个赛季的起点，尤其对重量新手或刚从休赛期回来的选手。目标不是变强，而是让肌腱、韧带、结缔组织先适应负荷，并把动作模式练到标准。

• 负荷轻（1RM 的 50 到 65%），次数高（12 到 15 下），动作放慢、专注控制。
• 这阶段最重要的是动作品质：深蹲深度到不到、膝盖有没有内夹、硬举背有没有拱、内核有没有绷住。
• 台湾很多人急着上重量，跳过这段，结果第二阶段一加重就受伤，整季报销。这四到六周省不得。

阶段二：最大肌力期（Maximum Strength）

这是产生耐力效益的「主戏」。负荷拉到 1RM 的 80 到 90%，次数压到 3 到 6 下，追求的是神经征召效率。

• 组间休息要充足（3 到 5 分钟），因为这阶段练的是神经而非代谢耐力，休不够会让下一组品质崩掉。
• 每周两次，这是研究里最常见也最有效的频率（前面提到的统合分析与研究普遍采 13 周上下、每周两次）。
• 这阶段你的深蹲、硬举重量会稳定往上走，但体感的酸痛反而不多——这是对的，代表你练的是神经而非破坏。

阶段三：转换／爆发期（Power Conversion）

把「绝对肌力」转换成「能用在比赛节奏里的爆发力」。负荷降下来（30 到 60%），但动作速度要快——快速蹲、跳箱、药球抛、快速划船等。

• 这阶段的重点是「发力率（rate of force development）」，让你在需要瞬间输出时（起步、追集团、爬短陡坡）反应更快。
• 对冲刺段、爬坡抽车、换项后重新启动双腿特别有帮助。

阶段四：赛季维持期（In-Season Maintenance）——最多人做错的一段

这是我要重点强调的：很多选手一进比赛季就完全停掉肌力训练，这是大错。

研究与现场经验都显示，肌力（尤其是神经适应）如果完全停练，会在数周内开始流失，你冬天辛苦累积的效益会慢慢漏光。但比赛季训练量大、要留腿给比赛，又不能练太多。答案是——降到「维持剂量」。

所谓维持剂量的原则是：

• 强度维持、量降低。重量还是要压在 1RM 的 80% 以上（强度是维持肌力的关键），但组数砍到 2 到 3 组、每周只练 1 次。
• 一次课表 20 到 30 分钟就够，深蹲、硬举各两到三组大重量低次数，收工。
• 安排在离重点比赛较远、且离高强度有氧课至少隔一天的日子（例如周一做，周末比赛）。

用一句话总结：维持期你不是要变更强，是要「不变弱」，用最小的量守住冬天的成果。

---

四、一份可以照做的周课表范例

以下是我常给标铁到半程 226（113 公里）选手用的基础期集成范例，假设每周练三次肌力以外的有氧课（实际三铁选手有氧课更多，这里只示意肌力如何嵌入）。

最大肌力期——周课表集成范例

星期	上午	下午／晚上	备注
周一	游泳（技术＋有氧）	肌力 A：深蹲主课	肌力放在游泳后，避免影响骑跑
周二	骑车（有氧耐力）	休息	肌力隔天，让下肢恢复
周三	跑步（轻松跑）	肌力 B：硬举主课	跑步安排轻松，避开重腿
周四	游泳	休息／伸展	主动恢复
周五	骑车（间歇）	休息	高强度有氧不与肌力同日
周六	长距离骑车	—	周末堆有氧量
周日	长距离跑	—	完全不排肌力

肌力 A（深蹲主课）动作范例

动作	组数 × 次数	负荷	组间休息
杠铃背蹲	4 × 5	82–88% 1RM	3–4 分钟
保加利亚分腿蹲	3 × 6（每脚）	中等	2 分钟
硬举（辅助，轻量）	2 × 6	70%	2 分钟
平板／死虫内核	3 组	自体重	1 分钟

肌力 B（硬举主课）动作范例

动作	组数 × 次数	负荷	组间休息
传统硬举	4 × 4	85–90% 1RM	4 分钟
高脚杯深蹲	3 × 8	中等	2 分钟
臀推	3 × 8	中等偏重	2 分钟
侧棒＋抗旋转内核	3 组	自体重	1 分钟

关键原则：肌力课永远排在「当天有氧课之后」或「轻松有氧日」，而且尽量不要跟高强度间歇或长距离课挤在同一天早晚。同一条腿当天被榨两次，恢复品质会很差，得不偿失。

---

五、常见错误与修正

带了这么多选手，我把最常见、杀伤力最大的错误整理如下。

错误一：把肌力练成「有氧」——高次数、追酸感

症状：一组做 15 到 20 下、追求肌肉泵感与酸胀、组间只休一分钟。

问题：这种练法制造大量代谢疲劳与肌肉损伤，隔天有氧课品质崩盘，却对神经适应帮助有限。

修正：回到大重量、低次数（3 到 6 下）、长组休（3 分钟以上）的原则。你不是在健身房拚线条，你是在为三项打底盘。

错误二：整年只做同一套课表

症状：不管赛季前、比赛期，永远固定「深蹲 3×10、硬举 3×10」。

问题：身体会适应，没有周期化就没有持续进步；而且比赛期还在做高量，会偷走比赛该有的腿力。

修正：照第三节的四阶段周期走，让强度与量随赛季调整。

错误三：比赛期完全停练

症状：一到比赛季就把肌力全砍了，觉得「现在要专心比赛」。

问题：辛苦累积的神经适应会逐周流失，到季末经济性优势消失。

修正：保留每周 1 次、20 到 30 分钟的维持剂量，强度守住 80% 以上、量砍到 2 到 3 组。

错误四：肌力与高强度有氧塞同一天同一条腿

症状：早上骑车间歇、晚上又深蹲硬举。

问题：这叫「干扰效应」的极端版，两边都练不好，恢复也追不上。

修正：肌力优先安排在轻松有氧日，或与高强度课至少隔一天。

错误五：动作代偿、不练内核

症状：硬举拱背、深蹲膝内夹，内核从不专门练。

问题：代偿动作是受伤的头号来源；内核不稳，长距离下姿势会崩、力量会漏。

修正：解剖适应期把动作练标准再上重量；每次课表都放 2 到 3 个内核动作（平板、死虫、侧棒、抗旋转）。

---

六、给不同程度选手的行动建议

初铁／完赛取向的新手

你现在最需要的不是最大肌力，是把动作学对、把身体练耐操。

• 一周 2 次，以解剖适应期的内容为主：中等负荷、12 到 15 下、专注动作品质。
• 深蹲、硬举先用高脚杯深蹲、罗马尼亚硬举等较好上手的变化式起步。
• 内核与臀肌启动一定要做，这对你「跑不崩、骑不痛」最有感。
• 目标是完赛，肌力帮你降低受伤风险、让最后几公里不那么痛苦。

有几年经验、想破 PB 的高端选手

你该认真走完整的四阶段周期了。

• 赛季前排 8 到 10 周最大肌力期，深蹲硬举扎实推到 80 到 90% 1RM。
• 进专项期加入 3 到 4 周爆发转换。
• 比赛期严格运行每周 1 次维持剂量，别让成果流失。
• 把肌力课排进整体周期，注意跟高强度有氧课错开。

目标长距离／Kona 资格的高端选手

对 226（226 公里超铁）与抢百杰资格的选手，肌力的价值在后段抗疲劳与姿势维持。

• 最大肌力期的绝对肌力仍是根本，但要更重视单脚稳定（分腿蹲、单脚硬举）与内核抗旋转，因为长距离下的姿势崩坏才是致命伤。
• 维持剂量一定要贯彻整个漫长的比赛季，哪怕每周只有一次。
• 训练量已经很大，肌力更要「精」不要「多」，用最少的量守住经济性优势。

---

七、台湾在地情境的几个实务提醒

赛道地形决定你的肌力重点

台湾的三铁与长距离赛事地形多变。像台东活水湖那类相对平坦的赛道，你需要的是稳定持续的输出经济性；但如果是有明显爬升的路段，或你平常在北宜、风柜嘴、日月潭一带练骑，那爬坡的爆发与抗疲劳肌力就更关键——爆发转换期的训练别省。

湿热气候下，肌力课的安排要更保守

台湾夏天又湿又热，有氧训练的疲劳与脱水本来就重。这种季节做肌力，宁可强度守住、量再砍一点，也不要硬堆课表把自己榨干。补水与电解质要顾好，练完的恢复（睡眠、营养）比多练那两组更重要。

外食环境下的恢复营养

台湾外食方便，但三铁选手练完肌力后，蛋白质补充常常不足。训练后尽量摄取足量优质蛋白质（一份自助餐的肉、一杯无糖豆浆加茶叶蛋、或一份鸡胸便当都是可行选择），搭配碳水补回肝糖。恢复吃对了，肌力训练的效益才长得出来。

---

七之二、深入谈「干扰效应」：肌力与有氧为什么会互相打架？

三铁选手练肌力最需要理解的一个概念，就是干扰效应（interference effect）。这是运动生理学里讨论了几十年的老题目：当肌力训练与耐力训练同时进行（也就是所谓的「并行训练，concurrent training」），肌力的增长有时会被大量的耐力训练「稀释」掉。

简单打个比方：你的身体在细胞层次上，对「变强壮」与「变耐操」这两件事，会启动部分不同、甚至有点互斥的信号路径。当你耐力训练量非常大时，身体倾向往「有氧代谢」的方向适应，这时候肌力训练若安排不当，力量的增长效率就会打折。

但请注意——这不代表三铁选手不该练肌力，而是代表「安排的智能」决定成败。前面引用的三铁研究之所以能同时看到经济性提升、肌力上升、体重不变，靠的正是把两者的时间、强度、量安排得当。实务上，减少干扰的几个关键原则是：

1. 时间错开：肌力课与高强度有氧课尽量不要在同一天同一条腿上叠加。若真的必须同日，两者至少间隔 6 小时以上，并把当天优先度给比赛最需要的项目。
2. 量的取舍：耐力量已经很大的高端选手，肌力更要走「少而精」路线——大重量、低次数、少组数，避免再堆高总疲劳。
3. 顺序原则：一般把大重量肌力放在「当天有氧之后」或「轻松有氧日」，让神经在最清醒时练有氧、在有氧完成后再练力量，减少互相干扰。

我常跟选手讲一句话：干扰效应不是要你别练肌力，是要你别「乱练」肌力。 把周期、时间、剂量三件事排对，肌力和有氧不但不打架，还会互相加乘。

---

七之三、实战案例：三位不同选手的一季安排

以下数据为我带选手时的实际训练配置逻辑，选手情境为说明用的综合案例。

案例 A：40 岁上班族，目标标铁完赛进步

这位选手（就是开头的阿凯原型）平日工时长，每周能练的时间有限。我给他的安排是：冬季基础期每周 2 次肌力（1 次深蹲主、1 次硬举主），比赛期降到每周 1 次维持。

• 基础期 10 周，深蹲从 1RM 的 65% 起步，逐周爬到 85%。
• 因为时间有限，肌力课控制在每次 40 分钟内，只练最有效的复合动作＋内核。
• 结果：那一季标铁跑步分段进步近两分半，换项后不再「铅腿」。

案例 B：业余高端选手，目标 113 半程超铁破 5 小时

这类选手体能底子好，但常犯「比赛期完全停肌力」的错。我帮他重新规划：

• 赛季前 8 周最大肌力期，深蹲、硬举扎实推上大重量。
• 专项期插入 3 周爆发转换（跳箱、快速蹲），为爬坡与换项启动加分。
• 比赛期严格守住每周 1 次维持剂量，一次只做深蹲、硬举各 2 组大重量。
• 重点是让他相信：维持剂量不会偷走比赛的腿，反而守住了冬天的经济性优势。

案例 C：高端选手，冲击长距离百杰资格

训练量本来就很大，肌力的角色是「后段抗疲劳的保险」。

• 最大肌力期仍练绝对肌力，但加重单脚稳定（单脚硬举、分腿蹲）与内核抗旋转。
• 干扰效应管理是重中之重：肌力课全部排在轻松有氧日，与关键长课、高强度课严格错开。
• 漫长比赛季贯彻每周 1 次维持，哪怕只有 20 分钟也不断。

三种程度的参考肌力目标

以下相对肌力（1RM 除以体重）仅供方向性参考，个体差异很大，别把它当成必达标准或跟人比较的依据。

选手程度	深蹲相对肌力（约略方向）	硬举相对肌力（约略方向）	训练重点
新手／完赛取向	约 1.0 倍体重上下	约 1.2 倍体重上下	动作品质、抗受伤
高端／破 PB	约 1.3–1.5 倍体重	约 1.5–1.8 倍体重	最大肌力、爆发转换
高端／长距离	追求稳定维持既有水准	追求稳定维持既有水准	单脚稳定、后段抗疲劳

教练提醒：上表是「大方向」，不是门槛。有人天生蹲得重，有人硬举强，重点是你自己这一季有没有比上一季进步、比赛后段有没有更撑得住，而不是硬去对标某个数字。

---

七之四、肌力日的恢复与营养安排

肌力练完，恢复没跟上，效益就长不出来。尤其台湾湿热、外食为主的环境，这一块常被忽略。以下是我给选手的肌力日恢复架构。

时间点	做什么	台湾在地实务建议
训练后 30–60 分钟	补优质蛋白质＋碳水	一份鸡胸便当、无糖豆浆加茶叶蛋、或自助餐的肉＋饭
训练后至睡前	补足全日蛋白质与热量	全日蛋白质摄取分散在各餐，别集中一餐塞爆
睡眠	顾好 7–9 小时	睡眠是最强的恢复工具，胜过任何补给品
隔天	主动恢复、轻松有氧	轻松游泳或慢骑，促进循环、带走疲劳

几个常被问到的营养重点：

• 蛋白质：耐力＋肌力并行的选手，每日蛋白质需求通常落在每公斤体重约 1.6 到 2.0 公克的范围（范围值，非精确处方），分散在各餐摄取比集中一餐更有效。
• 碳水：别因为想减脂就把碳水砍太凶，肝糖不足会让肌力课与有氧课双双品质下滑。训练量大的日子，碳水要跟上。
• 水分与电解质：台湾夏天流汗多，肌力课虽然不像长课那么耗水，但补水与电解质仍要顾，脱水会拉低表现与恢复。
• 补给品：不是必需。真的要用，先把「吃够、睡饱」两件基本功做好再说。任何补给品都不能取代均衡饮食与足够睡眠。

---

八、常见问题 FAQ

Q1：我怕重训会变壮变重，影响配速，怎么办？

A：这是最常见的担忧，但研究一再显示，耐力选手用大重量低次数的方式练，体重多半不变甚至微降（因为体脂下降），肌肉量增加有限。前面提到的三铁研究里，选手经济性改善的同时体重没有增加。你追求的是神经效率，不是肌肥大。

Q2：我没有健身房、没有杠铃，能练吗？

A：可以起步，但有限制。自体重的深蹲、分腿蹲、臀推、单脚硬举、内核系列都能练解剖适应期。不过到了最大肌力期，需要足够的负荷才能刺激神经适应，这时候壶铃、哑铃或找间有杠铃的健身房会更理想。

Q3：一周练几次最好？

A：基础期每周 2 次是研究里最常见也最有效的频率；比赛维持期每周 1 次即可。重点不是次数多，是强度与周期安排对不对。

Q4：肌力课要放在有氧课之前还是之后？

A：一般建议放在当天有氧课之后，或安排在轻松有氧日。原因是先做大重量会累到腿，影响接下来的骑跑品质；而且高强度有氧与肌力尽量不要同一天塞同一条腿。

Q5：多久会看到效果？

A：神经适应（力量感）几周内就有感，但反映到比赛经济性与成绩，通常要一个完整周期（8 到 12 周以上）才明显，而且介入时间愈长效果愈好。这是长期投资，别急着两三周就下结论。

Q6：我下背曾经受过伤，硬举能做吗？

A：这要看个别状况，不能一概而论。有既往伤史务必先咨询专业，可以用罗马尼亚硬举、六角杠硬举、臀推等对下背负担较小的变化式起步，并把动作学到位再谈加重。安全永远优先于重量。

---

结语：肌力是你三铁成绩里「最被低估的变速器」

回到开头那位阿凯。他后来不只标铁破了 PB，隔年还完成了人生第一场 113 半程超铁，跑步后段再也没有像从前那样崩掉。他跟我说：「教练，原来我以前不是心肺不够，是腿撑不住。」

这句话我想送给每一位读到这里的三铁爱好者。三铁不是只练心肺的运动，它同时考验你的引擎（心肺）、传动（肌力）与底盘（稳定与抗疲劳）。太多人把所有时间砸在引擎上，却忘了传动与底盘才是决定你后段还能不能推得动的关键。

把肌力训练周期化、扎实练好深蹲与硬举、比赛季用维持剂量守住成果——这三件事做对，你会发现同样的心肺，却能跑出、骑出更好的成绩。这不是走捷径，是把过去被浪费掉的潜力找回来。

下一个冬天基础期，别再只堆有氧了。给自己每周两次、扎实的肌力课，投资一整季，明年比赛日你会谢谢现在的自己。

---

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。个别伤病史、体能状况与训练安排，仍请咨询专业人员。

---

参考数据

• Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis (European Journal of Applied Physiology, 2025) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40632222/
• Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance（全文 PMC）— https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12881108/
• Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33571959/
• Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon（Human Kinetics 期刊页）— https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijspp/16/5/article-p663.xml

相关主题阅读

• 柔软度与活动度：三铁选手最被忽略的功课
• 三铁的力量训练：同时提升三项的肌力课表
• 女性三铁选手的周期科学：月经、避孕药与训练调整的实务指南
• 三铁运动员的肌力训练：游、骑、跑三项的集成性力量规划