S'entraîner à se ravitailler : pourquoi répéter son ravitaillement de course lors des longues sorties

Mot de l’entraîneur : un plan d’entraînement parfait, mais une victime d’un gel énergétique

Au fil des années à encadrer des athlètes, le spectacle qui me désole le plus n’est pas quelqu’un qui explose dans les cinq derniers kilomètres, mais quelqu’un qui a exécuté son cycle d’entraînement à la perfection, dont les données de forme ne cessaient de progresser, et qui, le jour de la course, est terrassé par un gel énergétique ou une gorgée de boisson sportive – crampes d’estomac, nausées, courses aux toilettes – réduisant à néant des mois d’efforts.

L’athlète qui m’a le plus marqué, appelons-le A-Kai. A-Kai s’est entraîné pendant huit mois pour un Ironman 226 (triathlon longue distance). Il avait fait toutes les sorties longues à vélo nécessaires, et son volume de course à pied était suffisant. Résultat le jour J : il a commencé à avoir des nausées dans la seconde moitié du parcours vélo, a vomi deux fois dès la sortie de T2, et a terminé en marchant, près d’une heure plus lentement que son temps estimé à l’entraînement. Après la course, je lui ai demandé : « Ces produits de ravitaillement, tu les avais testés plusieurs fois lors de tes longues sorties avant la course ? » Il a marqué un temps d’arrêt, puis a dit : « J’ai vu sur Internet que tout le monde recommandait cette marque, alors j’ai directement acheté la quantité pour la course. »

C’est là le cœur du problème. Beaucoup de gens considèrent l’entraînement comme ne sollicitant que le cœur, les muscles et les articulations, oubliant que l’estomac est aussi un organe qui doit être entraîné. Vous n’iriez pas courir un marathon complet sans vous être entraîné, alors pourquoi attendriez-vous d’un estomac qui n’a jamais eu à traiter de grandes quantités de glucides à haute intensité qu’il se comporte parfaitement le jour de la course ?

Dans cet article, je veux expliquer en profondeur comment « s’entraîner à se ravitailler ». Il ne s’agit pas de vous faire acheter plus de gels, mais de considérer le ravitaillement comme une compétence à part entière, à répéter, enregistrer et corriger lors de vos longues sorties, jusqu’à ce que, le jour de la course, votre estomac soit aussi fiable que vos jambes.

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Concepts et bases scientifiques : l’intestin peut être entraîné

Pourquoi le ravitaillement de course ne peut pas être improvisé

Pour les sports d’endurance, la fourniture d’énergie lors d’efforts longs et d’intensité moyenne à élevée dépend fortement des glucides exogènes (c’est-à-dire les glucides que vous ingérez pendant l’effort). Lorsque l’exercice dépasse environ 90 minutes et que le glycogène stocké dans le corps s’épuise, votre capacité à continuer à ingérer, digérer, absorber et envoyer ces glucides aux muscles déterminera directement si vous avez encore de l’énergie dans la seconde moitié de l’effort.

Le problème est que pendant l’exercice, le corps priorise le flux sanguin vers les muscles actifs et la peau (pour la thermorégulation), réduisant ainsi le flux sanguin vers le tractus gastro-intestinal. Moins de flux sanguin signifie un vidage gastrique plus lent et une absorption intestinale moins efficace. C’est pourquoi beaucoup de gens « peuvent manger ça normalement, mais ont des problèmes dès qu’ils font de l’exercice ». Ces troubles gastro-intestinaux liés à l’exercice sont très courants ; selon les méthodes de recherche, leur prévalence chez les coureurs de fond se situe entre 30 % et 90 % (revue systématique de Costa et al.). Les symptômes courants incluent ballonnements, douleurs abdominales, nausées, envies pressantes, voire vomissements. Ce n’est pas un problème pour une minorité de malchanceux, mais un risque inhérent aux sports d’endurance.

L’« entraînement intestinal » (Gut Training) est scientifiquement fondé

La bonne nouvelle, c’est que le système gastro-intestinal, comme les muscles, a une capacité d’adaptation. Ingérer régulièrement des glucides pendant l’effort peut améliorer la capacité de transport des glucides par l’intestin, accélérer le vidage gastrique et réduire l’inconfort. En science du sport, cela porte un nom : « entraînement intestinal » (gut training) ou « défi d’alimentation » (feeding challenge).

Une revue systématique de la littérature a synthétisé ce phénomène (Martinez et al., PMC10185635), indiquant qu’exposer de manière répétée le tractus gastro-intestinal à des nutriments avant et pendant l’exercice améliore l’intégrité intestinale et réduit les symptômes du bas appareil digestif pendant et après l’effort. En bref : plus vous vous entraînez à manger beaucoup pendant vos séances, plus votre estomac pourra encaisser le jour de la course.

Les mécanismes sous-jacents sont globalement au nombre de trois :

1. Régulation à la hausse des protéines de transport des glucides : l’intestin grêle absorbe le glucose et le fructose via différentes protéines de transport. Une stimulation répétée augmente l’expression de ces transporteurs, élevant la limite d’absorption.
2. Vidage gastrique accéléré : en s’entraînant régulièrement à manger des quantités définies, l’estomac « s’habitue » à traiter la nourriture en situation d’effort, ce qui accélère le vidage et réduit cette sensation nauséeuse de « quelque chose qui ballotte dans l’estomac ».
3. Maîtrise psychologique et comportementale : savoir ce que vous allez manger à quel point de ravitaillement, le goût, la quantité d’eau à boire – cette certitude réduit en soi l’anxiété de course et transforme l’alimentation en réflexe plutôt qu’en lutte.

Combien de glucides par heure ? Donnons d’abord une fourchette, sans fausse précision

Parler de ravitaillement amène inévitablement la question : « combien de grammes de glucides par heure ? » Je vais vous donner une fourchette soutenue par le consensus en nutrition sportive, plutôt qu’un chiffre magique qui prétendrait à une fausse précision :

• Exercice de moins d’1 heure : généralement pas besoin de glucides supplémentaires, de l’eau ou un peu d’électrolytes suffisent.
• Exercice de 1 à 2 heures : environ 30 à 60 grammes de glucides par heure.
• Exercice de plus de 2 heures : on peut monter à 60 à 90 grammes par heure. Il est alors recommandé d’utiliser une combinaison multi-transporteurs « glucose + fructose » (ratio courant d’environ 2:1), car le seul canal de transport du glucose se sature plus tôt.
• Athlètes de haut niveau bien entraînés et avec un intestin entraîné : certains peuvent tolérer plus de 90 grammes par heure, voire davantage, mais c’est clairement le fruit de l’entraînement, pas un don inné.

Ces chiffres sont tirés de la littérature consensuelle en nutrition sportive (voir le récapitulatif de Precision Fuel & Hydration sur les quantités de glucides par heure). Je tiens à souligner : la limite supérieure n’est pas un objectif, mais un plafond. J’ai vu trop de gens, entendant que « les pros montent à 90 voire 120 grammes », vouloir y aller directement, sans que leur intestin n’ait été entraîné à ce niveau, et exploser dès la première fois. La quantité de glucides doit augmenter semaine après semaine lors des longues sorties ; c’est précisément là tout l’intérêt de « s’entraîner à se ravitailler ».

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Fréquence des répétitions de ravitaillement : quand s’entraîner, combien de fois

Principe 1 : Lier les répétitions de ravitaillement aux longues sorties

Le support le plus logique pour répéter son ravitaillement est votre journée d’entraînement longue distance (long ride / long run). La raison est simple : seules les longues sorties sont assez longues et d’intensité assez proche de la course pour faire réellement ressortir les problèmes gastro-intestinaux. Prendre un gel énergétique lors d’un footing facile de 40 minutes, ce n’est pas un test, car la situation ne provoquera pas de problème.

Voici le principe de fréquence que je donne à mes athlètes :

• Chaque longue sortie de plus de 90 minutes doit avoir un plan de ravitaillement. Pas juste « en emporter », mais manger et boire selon un calendrier prédéfini.
• Pendant la phase spécifique, 8 à 12 semaines avant la course, les répétitions de ravitaillement doivent se rapprocher des produits, dosages et horaires réels de la course.
• Au cours des 4 à 6 dernières semaines avant la course, planifiez au moins 2 à 3 « répétitions complètes » lors de longues sorties : mêmes marques de ravitaillement, mêmes goûts, mêmes dosages, même rythme d’hydratation que le jour J, et si possible le même équipement, en sortant à des heures similaires.

Principe 2 : Ne changer qu’une seule variable à la fois

C’est la règle d’airain que je répète sans cesse à mes athlètes. Lors des tests de ravitaillement, ne changez qu’une seule variable à la fois. Si vous changez en même temps la marque de gel, ajoutez des comprimés de sel et augmentez votre consommation d’eau, et que vous avez mal au ventre, vous ne saurez jamais lequel est en cause.

Les tests doivent donc être menés comme des expériences : cette semaine, on fixe le type de gel et on n’ajuste que la quantité horaire ; la semaine suivante, on fixe la dose et on teste différents goûts ou marques ; la semaine d’après seulement, on ajoute les comprimés de sel ou la boisson sportive. On empile progressivement, et en cas de problème, on identifie le coupable.

Principe 3 : Augmenter progressivement, pas d’un coup

L’entraînement intestinal, comme la musculation, repose sur la surcharge progressive. Si votre objectif de course est de 80 g de glucides par heure, ne commencez pas par en prendre 80 g du premier coup. Voici comment procéder :

Semaine (avant course)	Objectif glucides/heure en longue sortie	Point d’entraînement
J-12 semaines	40–50 g	Établir l’habitude de manger à heures fixes, trouver le rythme d’hydratation
J-10 semaines	50–60 g	Fixer le produit principal, tester la tolérance aux goûts
J-8 semaines	60–70 g	Introduire la combinaison multi-glucides (glucose + fructose)
J-6 semaines	70–80 g	Se rapprocher du dosage de course, tester le mix solide + liquide
J-4 semaines	80 g (valeur cible)	Répétition complète, processus de ravitaillement intégral
J-2 semaines	60–70 g	Réduire en même temps que l’affûtage, maintenir la mémoire intestinale

Notez que lors des deux dernières semaines d’affûtage (taper), le volume d’entraînement diminue, la quantité de ravitaillement peut aussi légèrement baisser, mais ne stoppez surtout pas les répétitions de ravitaillement, sinon l’adaptation intestinale régressera. Maintenez une certaine stimulation pour que le corps se souvienne comment traiter de grandes quantités de glucides.

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Méthodes de test des produits : comment choisir, tester, éliminer

La réalité des athlètes taïwanais

Parlons d’abord de la réalité locale. Les épreuves d’endurance à Taïwan, qu’il s’agisse du Ironman de Puyuma, du Challenge Taiwan, du 226 de Taitung ou de divers marathons, se déroulent majoritairement dans un environnement chaud et humide. Départ à l’aube en été, température ressentie dépassant souvent 30 °C, humidité de 70 à 80 %. Dans ce climat, deux points méritent une attention particulière pour le ravitaillement :

1. La transpiration est abondante et les électrolytes se perdent vite ; il ne suffit pas de compenser les glucides, l’apport en sodium doit être répété lui aussi.
2. La chaleur réduit encore plus le flux sanguin intestinal et augmente le risque de nausées ; la tolérance au ravitaillement en ambiance chaude et humide doit donc absolument être testée lors de longues sorties par temps chaud et humide, et non extrapolée à partir d’expériences sur tapis roulant en salle climatisée.

C’est pourquoi je demande souvent aux athlètes taïwanais, lorsqu’ils préparent une course en été, de planifier délibérément plusieurs « longues sorties par temps chaud », pour répéter le ravitaillement dans des conditions climatiques les plus proches de la course. Une formule parfaitement testée lors d’une sortie matinale fraîche peut être totalement inadaptée à la chaleur de midi.

Les quatre dimensions du test d’un produit

Pour évaluer si un produit de ravitaillement est utilisable, je l’examine selon quatre dimensions :

1. Tolérance : est-ce que ça provoque ballonnements, nausées, envie d’aller aux toilettes ? C’est le seuil de base ; si ça ne passe pas, on élimine directement.
2. Goût et durabilité : c’est bon au début, mais est-ce encore avalable à la troisième heure ? Beaucoup de gels très sucrés provoquent des nausées en fin de course ; c’est ce qu’on appelle la « fatigue gustative ».
3. Praticité : l’emballage est-il facile à ouvrir ? Peut-on le manipuler d’une seule main à vélo ? En courant, est-ce qu’on risque de s’étouffer en mangeant ?
4. Disponibilité aux ravitaillements : quelle marque de boisson sportive est fournie aux points de ravitaillement de la course ? Si vous ne vous entraînez qu’avec votre propre formule, mais que vous comptez boire celle des ravitaillements le jour J, c’est comme si vous ne vous étiez pas entraîné. Renseignez-vous impérativement à l’avance sur les produits des ravitaillements de votre course cible et intégrez-les à vos répétitions.

Solide, gel, liquide : comment combiner les trois formes

Les produits de ravitaillement se répartissent en trois grandes formes, chacune avec ses avantages et inconvénients. Pour les longues distances, on combine généralement :

Forme	Avantages	Inconvénients	Moment adapté
Gel énergétique	Facile à transporter, absorption rapide, dosage précis	Trop sucré, écœure vite, nécessite de l’eau, goût monotone	Sections à haute intensité, besoin de glucides rapides
Solide (barre énergétique, onigiri, banane)	Rassasiant, variété de goûts, satisfaction psychologique	Demande de la mastication, digestion plus lente	Première moitié du parcours vélo, intensité plus faible
Liquide (boisson sportive, poudre de glucides)	Hydrate, apporte glucides et électrolytes en même temps	Concentration à bien maîtriser, encombrant (bouteilles)	Base pour un apport continu tout au long de l’effort

En pratique, la combinaison que je donne souvent aux triathlètes est la suivante : première moitié du vélo avec du solide + du liquide pour faire le plein (profiter de l’intensité plus faible et de la capacité de l’estomac à traiter le solide), puis seconde moitié et course à pied en passant au gel + eau (quand l’intensité est élevée et l’estomac plus sensible, on passe à des aliments plus faciles à absorber). Mais ce n’est qu’une règle générale ; votre combinaison optimale ne peut être trouvée qu’en la testant lors de longues sorties.

Mécanisme d’élimination : si ce n’est pas bon, on change

L’intérêt du test réside dans la capacité à éliminer. Si un produit vous met mal à l’aise lors de deux longues sorties consécutives, ne vous demandez pas « est-ce que je n’étais pas en forme aujourd’hui ? », changez-le directement. La période de préparation sert à filtrer sans pitié : éliminez dès l’entraînement tous les produits à risque, et n’amenez sur la ligne de départ que la formule qui a passé tous les tests.

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Conception du journal de bord : transformer le ravitaillement en données traçables

Nous voici arrivés à l’outil le plus crucial : le journal de bord de ravitaillement. Corriger son ravitaillement de mémoire est voué à l’échec ; en notant chaque répétition dans un tableau, vous pourrez identifier des schémas.

Ce qu’un bon journal de bord de répétition de ravitaillement doit contenir

Le journal que je donne à mes athlètes comprend généralement ces colonnes :

Colonne	Quoi noter	Pourquoi c’est important
Date / Météo	Température, humidité, moment de la journée	Les conditions chaudes et humides sont une variable clé des courses à Taïwan
Contenu de la séance	Distance, durée, zones d’intensité	L’intensité affecte la tolérance gastro-intestinale
Chronologie du ravitaillement	À quelle minute, quoi, quelle quantité	Identifier le rythme d’alimentation et les moments problématiques
Statistiques glucides	Grammes réellement ingérés par heure	Comparer à l’objectif, suivre la progression
Eau / Électrolytes	Combien d’eau et de sodium par heure	Données vitales par temps chaud
Réaction gastro-intestinale	Ballonnements, nausées, douleurs abdominales, envies (noter sur 1–5)	Identifier la limite de tolérance et les produits problématiques
Sensation subjective	Ressenti, absence de « mur » en fin de parcours, fatigue gustative	Compléter ce que les chiffres ne montrent pas
Conclusion / Ajustement	Quoi changer la prochaine fois (rappelez-vous : une seule variable à la fois)	Donner une direction de progression à chaque répétition

Un exemple rempli

Voici un exemple de journal de ravitaillement d’une longue sortie d’un de mes athlètes (chiffres indicatifs) :

• Date / Météo : départ à 5h30 un matin de juin, 28 °C, humidité 82 %
• Contenu de la séance : 120 km à vélo, puissance moyenne 180 W, fréquence cardiaque principalement entre 140 et 150 bpm
• Chronologie du ravitaillement : à la 20e minute, une demi-barre énergétique ; à la 40e minute, un gel de marque A ; puis un gel toutes les 30 minutes, boisson sportive en petites gorgées continues
• Statistiques glucides : environ 65 g/h les deux premières heures, chute à 50 g/h la troisième heure (n’arrivait plus à manger)
• Eau / Électrolytes : environ 600 ml/h, sodium environ 500 mg/h
• Réaction gastro-intestinale : 1/5 les deux premières heures (quasiment rien), à partir de la troisième heure 3/5 (léger ballonnement, gel devenu très difficile à avaler)
• Sensation subjective : fatigue gustative marquée à la troisième heure, écœurement dû au sucre
• Conclusion / Ajustement : essayer de remplacer le gel de la troisième heure par un solide salé (onigiri) et espacer davantage les gels

Vous voyez, avec ce tableau, le problème est limpide : ce n’est pas un manque de quantité, c’est une fatigue gustative en fin de parcours. La direction d’ajustement pour la prochaine fois est claire. C’est là toute la valeur du journal — transformer « je me sens bizarre » en « troisième heure, gel marque A, fatigue gustative, ballonnement 3/5 », une information actionnable.

Comment estimer grossièrement les calories et le sodium

Beaucoup d’athlètes me demandent s’il faut calculer précisément les calories. Mon avis est le suivant : visez les grandes lignes, ne tombez pas dans l’excès. Chaque gramme de glucides fournit environ 4 kcal, donc 60 g de glucides par heure représentent environ 240 kcal d’énergie exogène. Lors d’une course longue distance, l’objectif est de « retarder l’épuisement du glycogène », pas de compenser toutes les calories dépensées (c’est impossible et inutile). Pour le sodium, dans un environnement chaud et humide avec transpiration abondante, 500 à 1000 mg par heure est une fourchette de référence courante, mais les variations individuelles sont grandes ; là encore, c’est le journal qui vous permettra de calibrer votre propre point optimal. Il existe une méthode simple d’auto-évaluation : si après une longue sortie, votre maillot ou la visière de votre casquette présentent des traces de sel blanches bien visibles, ou si vous avez particulièrement envie de salé après l’effort, vous êtes probablement du type « grosse transpiration, forte perte de sel », et votre apport en sodium doit se situer vers le haut de la fourchette ; à l’inverse, s’il n’y a presque pas de traces de sel, vous pouvez être plus prudent. Cette observation en elle-même devrait être notée dans le journal ; avec le temps, vous saurez clairement à quel type vous appartenez.

Comment le journal vous aide à choisir votre repas d’avant-course dans l’environnement de restauration taïwanais

La restauration extérieure à Taïwan est très pratique, ce qui est à la fois un avantage et un piège. L’avantage, c’est que vous pouvez trouver à tout moment du riz blanc, des nouilles blanches, des petits pains vapeur (mantou), des onigiri, ces glucides faciles à digérer. Le piège, c’est que beaucoup de plats d’apparence légère cachent en réalité beaucoup de matières grasses, de fibres ou de produits laitiers, ce qui peut poser problème pendant l’effort. Je recommande à mes athlètes de noter aussi les « tests de repas d’avant-course » dans leur journal : avant une certaine longue sortie, vous avez mangé du ding bian cuo (soupe de nouilles de riz), une autre fois un onigiri au thon avec une boisson sportive, une autre fois des céréales au lait ; notez les réactions gastro-intestinales à chaque fois, et filtrez progressivement pour établir votre « liste de repas d’avant-course sûrs », que vous pouvez trouver facilement à Taïwan et qui ne vous causeront pas de problèmes. Lorsque vous courez à l’étranger, dans un hôtel ou avec un choix limité en supérette, cette liste sera votre bouée de sauvetage.

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Erreurs courantes et corrections

Après avoir encadré autant d’athlètes, les pièges du ravitaillement sont en réalité très récurrents. Voici les plus courants ; vérifiez combien vous en cochez.

Erreur 1 : Utiliser un produit pour la première fois le jour de la course

C’est l’erreur la plus fatale et la plus courante. On voit une recommandation, ou on reçoit un échantillon au ravitaillement, et on l’ingère pour la première fois le jour J. Correction : tout produit de ravitaillement destiné à la course doit avoir été testé au moins 2 à 3 fois lors de longues sorties. Le jour de la course, on ne touche à rien qui n’ait pas été testé ; mieux vaut être prudent.

Erreur 2 : Ne s’entraîner que sur les glucides, oublier l’eau et les électrolytes

Beaucoup de gens, dans leurs répétitions de ravitaillement, ne pensent qu’aux gels énergétiques, laissant l’hydratation et le sodium au hasard. Lors d’une course chaude et humide, c’est soit des crampes, soit des vertiges dus à l’hyponatrémie. Correction : inscrivez la quantité d’eau et les électrolytes dans votre journal, et entraînez-les comme des variables aussi importantes que les glucides.

Erreur 3 : Changer trop de variables à la fois

Nous l’avons déjà dit, mais c’est tellement courant que je le répète. Changer de marque, augmenter la dose, modifier la stratégie d’hydratation en même temps : en cas de problème, impossible d’en identifier la cause. Correction : ne changez qu’une seule variable à la fois, et accumulez progressivement.

Erreur 4 : S’entraîner toujours aux heures fraîches, mais courir en pleine chaleur à midi

Les athlètes taïwanais sont particulièrement sujets à cette erreur. Le matin tôt, il fait frais, tout va bien, le ravitaillement aussi, mais le jour de la course, la chaleur fait tout s’effondrer. Correction : en fin de préparation, planifiez délibérément plusieurs longues sorties par temps chaud, pour répéter le ravitaillement dans des conditions climatiques les plus proches de la course.

Erreur 5 : Fatigue gustative en fin de parcours, n’emporter qu’un seul goût

Après 3 à 4 heures de gels sucrés, beaucoup de gens ont des nausées au point de ne plus pouvoir avaler. Correction : prévoyez une alternance sucré/salé, ou au moins 2 à 3 goûts différents en rotation, et testez lors de longues sorties la combinaison que vous supportez le mieux en fin de parcours.

Erreur 6 : Pas de rythme d’alimentation fixe, manger seulement quand on a faim

Pendant l’effort, « attendre d’avoir faim pour manger » est généralement trop tard ; de plus, l’estomac a du mal à envoyer les bons signaux de faim à haute intensité. Correction : établissez un calendrier fixe (par exemple, un apport toutes les 20 à 30 minutes), utilisez une montre pour vous le rappeler, et mangez de manière proactive plutôt que réactive.

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Recommandations d’action pour différents niveaux d’athlètes

Il n’existe pas de formule unique pour les répétitions de ravitaillement ; les athlètes à différents stades doivent faire des choses différentes. Voici des points de départ concrets selon votre niveau.

Débutant : première tentative en longue distance (premier triathlon, premier semi/marathon)

• Cherchez d’abord à éviter les problèmes, pas à optimiser. Votre objectif principal est de terminer ; la stratégie de ravitaillement doit être prudente et simple.
• À chaque séance de plus de 90 minutes, entraînez-vous à « manger à heures fixes, boire à heures fixes » ; établir un rythme est plus important que viser une quantité élevée de glucides.
• Commencez avec 30 à 40 g de glucides par heure, avec les produits les plus faciles à trouver et les moins susceptibles de poser problème.
• Préparez absolument un journal de bord très simple, ne serait-ce que pour noter « ce que j’ai mangé aujourd’hui, est-ce que j’ai eu mal au ventre ».
• Renseignez-vous sur ce que fournissent les ravitaillements de la course à laquelle vous vous êtes inscrit, et entraînez-vous avec ces produits.

Intermédiaire : viser un record personnel (ambitieux dans sa catégorie d’âge)

• Commencez sérieusement l’entraînement intestinal, en utilisant le tableau de « progression » ci-dessus, pour augmenter la quantité de glucides semaine après semaine vers votre valeur cible.
• Introduisez la combinaison multi-glucides (glucose + fructose), testez votre tolérance à 60–80 g/h.
• Le journal doit être complet ; commencez à analyser votre « limite de tolérance gastro-intestinale » et votre « moment de fatigue gustative ».
• Planifiez au moins 2 à 3 répétitions complètes lors de longues sorties, en imitant au maximum l’équipement, l’heure de départ et la météo de la course.
• En particulier pour le climat chaud et humide de Taïwan, entraînez votre stratégie d’électrolytes jusqu’à la maîtrise.

Avancé : viser une qualification pour Kona ou terminer un Ironman

• Le ravitaillement est l’un de vos avantages compétitifs ; il doit être géré comme un volet d’entraînement à part entière.
• Poussez systématiquement votre apport en glucides vers 90 g/h et plus, mais soutenez cela par des mois de progression et un journal rigoureux ; jamais d’imprudence.
• Pour les très longues durées (226 ou ultra-marathon), entraînez spécifiquement le « ravitaillement solide en fin de parcours » et la « gestion de la fatigue gustative » ; c’est souvent là que se joue la course.
• Envisagez de tester la tolérance au ravitaillement dans différentes zones d’intensité : à haute intensité, l’intestin est plus sensible, votre formule doit pouvoir tenir le coup sur les sections les plus dures de la course.
• Si les problèmes de ravitaillement persistent et sont difficiles à résoudre, consultez un diététicien du sport pour une évaluation individualisée, plutôt que de deviner seul.

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Un processus de répétition complète prêt à l’emploi

Rassemblons tout ce qui précède dans une liste actionnable. Pour vos « longues sorties de répétition complète » des 4 à 6 dernières semaines avant la course, suivez ce processus :

1. La veille au soir : mangez le repas d’avant-course prévu pour le jour J, et testez au passage la réaction de votre estomac.
2. Avant le départ : levez-vous à l’heure de la course, prenez le ravitaillement d’avant-course, notez les horaires.
3. Sortez à un moment de la journée au climat similaire : pour une course d’été à Taïwan, choisissez une matinée chaude et humide.
4. Suivez tout du long le plan de ravitaillement de la course : utilisez les produits, dosages et intervalles de la course, réglez une alarme pour vous le rappeler.
5. Répétez en parallèle l’hydratation et les électrolytes, ne vous concentrez pas uniquement sur les gels.
6. Notez le journal pendant ou immédiatement après la séance, tant que les souvenirs sont frais.
7. Débriefing après la séance : identifiez le problème de cette fois, décidez quelle « unique » variable changer la prochaine fois.
8. Répétez 2 à 3 fois, jusqu’à ce que le processus devienne un réflexe.

Quand vous aurez répété ce processus au point de savoir, les yeux fermés, quoi manger et combien boire à quelle minute, votre ravitaillement passera du statut de « variable d’ajustement le jour J » à celui d’« arme fiable sur laquelle vous pouvez compter ».

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Études de cas approfondies : les histoires de ravitaillement de trois profils d’athlètes

Les principes seuls sont trop abstraits. Voici trois situations réelles (personnages anonymisés, chiffres indicatifs) pour vous montrer comment la répétition du ravitaillement fonctionne concrètement.

Cas 1 : Xiao-Ting — la débutante en triathlon victime d’un petit-déjeuner trop riche en fibres

Xiao-Ting se lançait pour la première fois dans un triathlon sprint (51,5 km). Très soucieuse de sa santé, elle mangeait habituellement du pain complet avec beaucoup de crudités et des flocons d’avoine. Elle a transposé telle quelle cette « alimentation saine » le jour de la course. Résultat : dès la sortie de la natation, avant même d’avoir fini le parcours vélo, elle avait une envie pressante permanente, et a passé toute la course à jongler entre « se retenir » et « courir aux toilettes ».

Où était le problème ? Les aliments riches en fibres sont sains au repos, mais pendant l’effort, ils alourdissent le travail gastro-intestinal et stimulent le réflexe de défécation. Des études indiquent que de nombreux coureurs de fond évitent délibérément les aliments riches en fibres et les produits laitiers avant une course pour réduire les symptômes gastro-intestinaux (étude sur les stratégies alimentaires de Wilson et al.). Nous avons ensuite ajusté son alimentation : un à deux jours avant la course, elle passait à des glucides pauvres en fibres et faciles à digérer (riz blanc, pain de mie blanc, nouilles blanches), et nous avons validé cela à plusieurs reprises lors de longues sorties. Lors de son deuxième triathlon sprint, elle n’a plus eu aucun problème de ce type. Leçon : le repas d’avant-course doit être répété comme le ravitaillement pendant la course ; ce qui est sain n’est pas forcément adapté à la compétition.

Cas 2 : Lao-Zhang — le vétéran de catégorie d’âge qui ne pensait qu’aux glucides, oubliant le sodium

Lao-Zhang était un vétéran expérimenté de sa catégorie d’âge. Il faisait ses répétitions de ravitaillement avec assiduité, avait atteint 75 g de glucides par heure, et son estomac était solide comme un roc. Mais il avait un angle mort : il ne pensait qu’aux glucides, laissant l’hydratation et les électrolytes au ressenti. Lors d’un Ironman 70.3 en été à Taïwan, il a fait un parcours vélo très rapide, mais sur la course à pied, il a été victime de crampes violentes aux mollets au 15e kilomètre, contraint de marcher par à-coups.

En examinant son journal, nous avons découvert qu’il ne prenait qu’environ 300 mg de sodium par heure, ce qui était clairement insuffisant pour son profil de gros transpirateur (celui dont le maillot est couvert de sel blanc). Après ajustement, nous avons porté le sodium à environ 800 mg/h et validé lors de plusieurs longues sorties par temps chaud qu’il n’avait plus de crampes. Leçon : le ravitaillement est un trio glucides/eau/électrolytes ; si un élément manque, vous le payerez en fin de parcours.

Cas 3 : A-Zhe — l’athlète Ironman visant Kona, bloqué par la fatigue gustative

A-Zhe préparait un Ironman 226. Sa condition physique et sa tolérance aux glucides étaient excellentes ; il pouvait absorber 90 g/h. Mais à chaque très longue sortie de plus de six heures, il finissait par être totalement écœuré par les gels sucrés en fin de parcours, incapable d’en avaler un seul, ce qui faisait s’effondrer son apport en glucides sur les deux dernières heures et chuter son allure.

C’est un cas typique de fatigue gustative. Notre solution n’a pas été de le forcer à avaler, mais de concevoir une « rotation des goûts » : première moitié avec gels sucrés et boisson sportive, seconde moitié en passant à des solides salés (onigiri, en-cas énergétiques salés) et de l’eau claire, avec même de l’eau claire non sucrée pour se rincer la bouche et « enlever » le sucré. Après plusieurs répétitions lors de très longues sorties, il a pu maintenir son apport en glucides au-dessus de 70 g/h en fin de parcours. Leçon : sur les très longues distances, la victoire ne se joue souvent pas sur la condition physique, mais sur votre capacité à continuer à manger.

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FAQ

Q1 : Je ne mange presque rien à l’entraînement et ça va, dois-je vraiment répéter pour la course ?

Si vous ne mangez pas à l’entraînement, c’est généralement parce que l’intensité ou la durée de vos longues sorties n’atteint pas encore le seuil où les problèmes apparaissent. Le jour de la course, l’intensité est plus élevée, la durée plus longue, et s’ajoutent le stress et la chaleur ; la situation est totalement différente. Dès que votre course cible dépasse 90 minutes, vous devez absolument répéter votre ravitaillement.

Q2 : Peut-on avaler un gel énergétique directement sans eau ?

La plupart des gels sont des glucides très concentrés ; les avaler secs augmente l’osmolarité dans l’estomac, ralentit le vidage gastrique et peut provoquer ballonnements et nausées. Il est généralement recommandé de les avaler avec de l’eau pour diluer la concentration à un niveau que l’estomac peut gérer. Il existe cependant des produits dits isotoniques, conçus pour être pris sans eau — quel que soit le type, testez-le d’abord lors d’une longue sortie.

Q3 : J’ai un estomac particulièrement sensible, et chaque longue sortie est inconfortable. Que faire ?

Appliquez rigoureusement la règle du « une seule variable à la fois » et utilisez le journal pour identifier précisément quel produit, à quel moment, avec quelle dose, pose problème. Commencez avec une quantité très faible de glucides (30 g/h) et augmentez très progressivement, en laissant à votre intestin le temps de s’adapter. Si, après plusieurs mois d’investigation, l’inconfort persiste et est sévère, consultez un diététicien du sport ou un gastro-entérologue pour une évaluation individuelle, afin d’exclure un problème digestif sous-jacent.

Q4 : Faut-il faire une « surcharge en glucides » (carbo-loading) avant la course ? Est-ce lié aux répétitions de ravitaillement ?

Oui, c’est lié. La surcharge en glucides dans les jours précédant la course consiste à « faire le plein du réservoir », tandis que le ravitaillement pendant la course consiste à « faire le plein en roulant » ; les deux doivent être répétés. Le menu de la surcharge en glucides devrait également être testé lors d’une longue sortie avant la course, pour vérifier que votre estomac accepte cette quantité de nourriture ; ne vous gavez pas de glucides pour la première fois la veille de la course.

Q5 : La stratégie de ravitaillement est-elle la même pour la course à pied et le vélo ?

Les principes sont les mêmes, mais à vélo, le haut du corps est relativement stable et les mains sont libres, ce qui rend généralement plus facile la manipulation d’aliments solides ; en course à pied, les vibrations verticales rendent l’estomac plus sensible, et la plupart des coureurs préfèrent le liquide ou le gel sur la partie course à pied. Pour les triathlètes, il est essentiel de s’entraîner à la transition « bien manger sur le vélo, manger malin en course à pied ».

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Conclusion : rendre votre estomac aussi fiable que vos jambes

Revenons à A-Kai du début. L’année suivante, il a recommencé, mais cette fois nous avons intégré le ravitaillement comme un vrai plan d’entraînement. Chaque longue sortie avait son plan de ravitaillement, chaque fois il remplissait son journal, il sortait spécialement par temps chaud et humide pour répéter, il testait et éliminait les produits un par un. Le jour de la course, il a pu manger sur le vélo, n’a pas vomi en courant, et a non seulement terminé, mais a fini plus de vingt minutes plus vite que son estimation. Il m’a dit que la plus grande différence était que « cette fois, je savais exactement comment mon estomac allait réagir, et je n’étais pas du tout paniqué ».

C’est tout l’intérêt de s’entraîner à se ravitailler. Vous n’improviseriez pas votre préparation cardiovasculaire au dernier moment ; vous ne devriez pas non plus improviser votre préparation intestinale. Le ravitaillement est une compétence qui peut être entraînée, enregistrée et perfectionnée, et la longue sortie est le seul endroit où vous êtes censé faire des erreurs — c’est à l’entraînement que vous testez et éliminez toutes les combinaisons à risque, afin de ne vous présenter sur la ligne de départ qu’avec des formules validées.

Lors de votre prochaine longue sortie, n’emportez plus un ravitaillement au petit bonheur la chance. Apportez votre plan, apportez votre journal, et faites une vraie répétition. Votre temps final se joue, goutte à goutte, lors de ces longues sorties que personne ne voit.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. La tolérance individuelle aux glucides et aux électrolytes varie considérablement ; en cas de maladie chronique, d’antécédents de troubles digestifs ou de besoins nutritionnels spécifiques, veuillez consulter un professionnel.

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Références

• Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
• The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10185635/
• How much carbohydrate do athletes need per hour? — https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7288429/

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