训练中练补给：为什么比赛补给要在长训日彩排

教练开场：课表练好，却败在一条能量胶

带选手这些年，最让我惋惜的画面，不是有人爆掉在最后五公里，而是有人明明训练周期运行得漂漂亮亮，体能数据一路往上，最后却在比赛当天被一条能量胶、一口运动饮料搞到胃痉挛、恶心、蹲厕所，硬生生把几个月的努力冲进马桶。

我印象最深的一位学员，姑且叫他阿凯。阿凯练 226 超铁（全程铁人）练了整整八个月，长距离骑乘该骑的都骑了，跑量也堆得够。结果比赛当天，他在自行车段后半段开始反胃，跑步一出 T2 就吐了两次，最后用走的完赛，比他训练预估的成绩慢了将近一小时。赛后我问他：「你那些补给品，比赛前有在长训日试过几次？」他愣了一下，说：「我看网络上大家都推那牌，就直接买比赛份量了。」

这就是问题的内核。很多人把训练当成只练心肺、肌肉、关节的事，却忘了肠胃也是一个需要被训练的器官。 你不会没练过就去跑一场全马，那你凭什么期待一个从没在高强度下处理过大量糖类的胃，能在比赛当天乖乖听话？

这篇文章，我想把「训练中练补给」这件事讲透。不是叫你多买几条胶，而是要你把补给当成一项技能，用长训日一次次彩排、记录、修正，直到比赛当天你的胃跟你的腿一样可靠。

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观念与科学基础：肠胃是可以被训练的

为什么比赛补给不能临场发挥

耐力运动的能量供应，长时间、中高强度的项目高度依赖外源性糖类（也就是你边动边吃进去的碳水）。当运动超过大约 90 分钟，体内肝糖逐渐见底，这时候你能不能持续把外面的糖类吃进去、消化、吸收、送到肌肉去用，就直接决定你后半段还有没有力气。

问题是，运动时身体会把血流优先分配给运作中的肌肉与皮肤（散热），肠胃道的血流相对减少。血流一少，胃排空变慢、肠道吸收效率下降，这就是为什么很多人「平常吃这个没事，一运动就出事」。这种运动相关的肠胃不适非常普遍，依研究方法不同，长距离跑者的发生率大约落在 三成到九成 之间（Costa 等人系统性回顾），常见症状包括胀气、腹痛、恶心、想拉、甚至呕吐。这不是少数倒楣鬼的问题，而是耐力运动的常态风险。

「肠道训练」（Gut Training）是有科学根据的

好消息是，肠胃这个系统跟肌肉一样有适应性。反复在运动当下摄取糖类，可以提升肠道的糖类运输能力、加快胃排空、降低不适感。 这在运动科学上有个名词叫「肠道训练」（gut training）或「喂食挑战」（feeding challenge）。

有一篇系统性文献回顾整理了这个现象（Martinez 等人，PMC10185635），指出反复让肠胃道在运动前与运动中接触营养素，能改善肠道完整性、减少运动时与运动后的下消化道症状。简单讲：你越常在训练中练习大量进食，比赛当天的胃就越能扛。

这背后的机转大致有三个层面：

1. 糖类运输蛋白上调：小肠吸收葡萄糖与果糖靠不同的运输蛋白。反复刺激会让这些运输蛋白的表现量增加，吸收上限被撑高。
2. 胃排空加速：规律练习定量进食，胃会「习惯」在运动状态下处理食物，排空速度变快，减少那种「东西卡在胃里晃来晃去」的恶心感。
3. 心理与行为熟练：你知道自己在哪个补给点吃什么、口感如何、要配多少水，这种确定性本身就降低赛场焦虑，也让进食变成自动反应而非挣扎。

每小时该吃多少糖？先给范围，别追求假精确

谈补给一定会碰到「一小时到底要吃几克糖」这个问题。这里我给你一个经过运动营养共识支持的范围，而不是一个假装很精准的神奇数字：

• 运动 1 小时以内：通常不太需要额外补糖，喝水或含一点电解质即可。
• 运动 1 至 2 小时：大约每小时 30 至 60 克糖类。
• 运动 2 小时以上：可拉高到每小时 60 至 90 克，这时建议用「葡萄糖＋果糖」多重运输的组合（常见比例约 2:1），因为单靠葡萄糖一种运输信道会较早饱和。
• 训练有素、肠胃练过的高端选手：部分人能耐受每小时超过 90 克，甚至更高，但这绝对是练出来的，不是天生的。

这些数字整理自运动营养领域的共识文献（可参考 Precision Fuel & Hydration 对每小时糖量的整理）。我要特别强调：上限不是目标，而是天花板。 我看过太多人一听到「高手吃到 90 甚至 120 克」就想直接跳上去，结果肠胃根本没练到那个程度，第一次就爆胃。糖量是要在长训日一周一周往上加的，这正是「练补给」的重点。

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补给演练的频率：什么时候练、练几次

原则一：补给演练绑在长训日

补给演练最合理的载体就是你的长距离训练日（long ride / long run）。原因很直接：只有长训日的时间够长、强度够接近比赛，才会真正逼出肠胃问题。你在 40 分钟的轻松跑吃能量胶，那不叫测试，因为那个情境根本不会出事。

我给选手的频率原则是这样：

• 每一次超过 90 分钟的长训，都要有补给计划。 不是有带就好，而是要照着预定的时间表吃、喝。
• 距离比赛 8 到 12 周的专项期，补给演练要开始贴近比赛的实际产品、实际剂量、实际时间点。
• 距离比赛最后 4 到 6 周，至少安排 2 到 3 次「完整彩排」长训：用比赛当天一模一样的补给品牌、口味、剂量、饮水节奏，甚至穿一样的装备、在类似的时段出门。

原则二：一次只改一个变量

这是我反复对选手强调的铁则。测试补给时，一次只改一个变量。 如果你这次同时换了胶的品牌、又加了盐锭、又提高了饮水量，结果肚子不舒服，你根本不知道是哪一个害的。

所以测试要像做实验：这周先固定胶的种类，只调整每小时的摄取量；下周剂量固定，测试不同口味或品牌；再下周才加进盐锭或运动饮料。慢慢叠加，出问题才抓得到凶手。

原则三：渐进加量，别一步到位

肠道训练跟肌力训练一样，是渐进超负荷。假设你的比赛目标是每小时 80 克糖，别第一次就吃 80 克。可以这样排：

周次（距赛）	长训每小时糖量目标	演练重点
赛前 12 周	40–50 克	创建按时进食的习惯，抓饮水节奏
赛前 10 周	50–60 克	固定主力补给品，测试口味耐受度
赛前 8 周	60–70 克	加入多重糖类（葡萄糖＋果糖）组合
赛前 6 周	70–80 克	贴近比赛剂量，测试固体＋液体混搭
赛前 4 周	80 克（目标值）	完整彩排，全套比赛补给流程
赛前 2 周	60–70 克	减量期同步降量，维持肠胃记忆

注意最后两周进入减量期（taper），训练量下降，补给量也可以略降，但不要完全停掉补给演练，否则肠胃的适应会退步。维持一点刺激，让身体记得怎么处理大量糖类。

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产品测试方法：怎么挑、怎么试、怎么淘汰

台湾选手的实际处境

先讲在地现实。台湾的耐力赛事，不管是普悠玛铁人、Challenge Taiwan、台东 226、还是各种马拉松，多半在湿热环境下进行。夏天清晨出发，体感温度动辄 30 度以上、湿度七八成，这种气候下补给有两个特别要注意的点：

1. 流汗量大、电解质流失快，光补糖不够，钠的补充要一起演练。
2. 高温会让肠胃血流更少、更容易反胃，所以湿热环境的补给耐受度，一定要在湿热的长训日测出来，不能用冷气房跑步机的经验去推估。

这就是为什么我常叫台湾的选手，夏天备赛时要刻意安排几次「热天长训」，在最接近比赛的气候下彩排补给。你在凉爽的清晨测得好好的配方，到了正午高温可能完全走样。

产品测试的四个维度

测一个补给品能不能用，我会从四个维度去看：

1. 耐受度：吃了会不会胀、恶心、想拉？这是最基本的门槛，过不了就直接淘汰。
2. 口感与可持续性：一开始好吃，到第三小时还吞得下去吗？很多超甜的胶在后段会让人反胃，这叫「风味疲劳」。
3. 实用性：包装好不好开？骑车时单手能不能操作？跑步时边跑边吃会不会呛到？
4. 补给站可得性：比赛补给站提供什么牌子的运动饮料？如果你只练自己带的配方，却打算比赛时喝补给站的饮料，那等于没练过。务必事先查清楚目标赛事补给站的品项，把它纳入演练。

固体、胶状、液体，三种型态怎么搭

补给品大致分三种型态，各有优缺，长距离比赛通常是混搭：

型态	优点	缺点	适合时机
能量胶	好携带、吸收快、剂量精准	太甜易腻、需配水、口感单一	高强度段、需要快速补糖时
固体（能量棒、饭团、香蕉）	有饱足感、口味多、心理满足	咀嚼费力、消化较慢	自行车段前半、强度较低时
液体（运动饮料、糖粉冲泡）	同时补水补糖补电解质	浓度要抓准、瓶罐占空间	全程持续补充的基底

实务上我常给铁人选手的组合是：自行车段前半用固体＋液体打底（趁强度较低、肠胃能处理固体时多吃一点），后半与跑步段转成胶＋水为主（强度高、肠胃敏感时改吃好吸收的）。但这只是通则，你自己的最佳组合，只有靠长训日一次次试出来。

淘汰机制：不好用的就换掉

测试的意义在于敢淘汰。如果一个产品连续两次长训都让你不舒服，别再「是不是我今天状况不好」自我怀疑了，直接换掉。备赛期就是要无情地筛选，把会出事的产品在训练场就淘汰干净，只把通过所有测试的配方带上起跑线。

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纪录表设计：把补给变成可追踪的数据

讲到这里，最关键的工具登场了：补给纪录表。凭记忆去修正补给，注定乱七八糟；用一张表把每次演练记下来，你才有办法找出规律。

一张好用的补给演练纪录表该记什么

我给选手的纪录表通常包含这些字段：

字段	记什么	为什么重要
日期/天气	温度、湿度、时段	湿热条件是台湾赛事的关键变量
训练内容	距离、时间、强度区间	强度影响肠胃耐受度
补给时间轴	第几分钟吃了什么、多少量	抓出进食节奏与问题时间点
糖量统计	每小时实际摄取克数	对照目标值，追踪渐进加量
饮水/电解质	每小时喝多少水、多少钠	热天的救命数据
肠胃反应	有无胀、恶心、腹痛、想拉（可用 1–5 分计）	找出耐受上限与问题产品
主观感受	体感、后段有无撞墙、口味疲劳	补足纯数字看不到的消息
结论/调整	下次要改什么（记得一次只改一项）	让每次演练都有进步方向

一个填写范例

给你看一个学员实际的长训补给纪录（数字为示意）：

• 日期/天气：6 月清晨 5:30 出发，气温 28 度、湿度 82%
• 训练内容：自行车 120 公里，均功率 180 瓦，心率多在 140–150 bpm
• 补给时间轴：第 20 分钟吃半根能量棒、第 40 分钟 A 牌胶一条、之后每 30 分钟一条胶，运动饮料持续小口喝
• 糖量统计：前两小时约每小时 65 克，第三小时掉到 50 克（吃不太下）
• 饮水/电解质：每小时约 600 毫升、钠约 500 毫克
• 肠胃反应：前两小时 1 分（几乎没感觉），第三小时开始 3 分（微胀、胶变得很难吞）
• 主观感受：第三小时明显风味疲劳，甜到反胃
• 结论/调整：第三小时的胶改成咸味固体（饭团）试试，并把单条胶的间隔拉开

你看，有了这张表，问题点清清楚楚：不是量不够，是后段口味疲劳。下次的调整方向就很明确。这就是纪录表的价值——把「我觉得怪怪的」变成「第三小时、A 牌胶、风味疲劳、胀感 3 分」这种可以行动的信息。

热量与钠的粗估怎么算

很多选手问我要不要精算热量。我的态度是：抓大方向就好，别走火入魔。 糖类每克约 4 大卡（kcal），所以每小时吃 60 克糖大概就是 240 kcal 的外源性能量。长距离比赛你要补的是「延缓肝糖耗尽」，不是把消耗的热量全部补回来（那不可能，也没必要）。钠的部分，湿热环境流汗多的人，每小时 500 至 1000 毫克是常见的参考范围，但个体差异很大，一样要靠纪录表去校准你自己的甜蜜点。有一个简单的自我判断法：长训后如果你的运动衣、帽沿结出明显的白色盐垢，或训练后特别想吃咸的，通常代表你是「大汗、高盐流失」型，钠的补充要往范围上缘抓；反之若几乎没有盐垢，就可以保守一点。这种观察本身就该记进纪录表，久了你会很清楚自己属于哪一型。

台湾外食环境下，纪录表怎么帮你选赛前餐

台湾的外食太方便，这既是优势也是陷阱。优势是你随时买得到白饭、白面、馒头、御饭团这些好消化的糖类；陷阱是很多看似清淡的外食其实藏着高油、高纤或高乳制品，运动时容易出事。我会建议选手把「赛前餐测试」也记进纪录表：某次长训前吃了鼎边趖、某次吃了鲔鱼饭团配运动饮料、某次吃了麦片牛奶，分别记下肠胃反应，慢慢筛出你在台湾随处买得到、又不会出事的「安全赛前餐清单」。到了外地比赛、饭店或超商选择有限时，这份清单就是你的保命符。

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常见错误与修正

带了这么多选手，补给上踩的坑其实高度重复。这里整理最常见的几个，对照看看你中了几个。

错误一：比赛当天才第一次用某个产品

这是最致命也最常见的错。看到别人推荐、或补给站有发，就当天第一次塞进嘴里。修正：任何要上场的补给品，至少在长训日完整测试过 2 到 3 次。 没测过的东西，比赛当天一律不碰，宁可保守。

错误二：只练糖、忘了练水和电解质

很多人补给演练只盯着能量胶，水喝多少、钠补多少完全随兴。到了湿热比赛，不是抽筋就是低血钠头晕。修正：把饮水量和电解质也写进纪录表，当成跟糖量一样重要的变量去演练。

错误三：一次改太多变量

前面讲过了，但真的太常见所以再强调一次。同时换品牌、加量、换饮水策略，出事根本查不出原因。修正：一次只改一个变量，慢慢叠加。

错误四：训练都在凉爽时段，比赛却在酷热正午

台湾选手特别容易犯。清晨凉快跑得很顺，补给也没事，结果比赛遇到高温就崩了。修正：备赛后期刻意安排几次热天长训，在最接近比赛的气候条件下彩排补给。

错误五：后段风味疲劳，全程只带一种口味

甜胶吃到第三、四小时，很多人会反胃到吞不下去。修正：准备甜、咸交替的补给，或至少 2 到 3 种口味轮换，用长训日测出你后段最能接受的组合。

错误六：进食没有固定节奏，等饿了才吃

运动中「等饿了才吃」通常已经太晚，胃在高强度下也不容易发出正确的饥饿信号。修正：设置固定时间表（例如每 20 到 30 分钟补一次），用手表提醒，主动进食而非被动反应。

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给不同程度选手的行动建议

补给演练没有一体适用的公式，不同阶段的选手该做的事情不一样。以下按程度给你具体起手式。

初阶：第一次挑战长距离（初铁、初半马/全马）

• 先求不出事，别求优化。 你的首要目标是完赛，补给策略要保守、简单。
• 每次超过 90 分钟的训练，就练习「按时吃、按时喝」，创建节奏感比追高糖量重要。
• 从每小时 30 到 40 克糖开始，用最容易买到、最不容易出错的产品。
• 一定要准备一张最简单的纪录表，哪怕只记「今天吃了什么、肚子有没有不舒服」。
• 查清楚你报名的赛事补给站发什么，练习时就用得到的品项。

中阶：想突破个人最佳成绩（分龄有企图心）

• 开始认真做肠道训练，用前面那张「渐进加量」的表，一周一周把糖量往目标值推。
• 导入多重糖类（葡萄糖＋果糖）组合，测试每小时 60 到 80 克的耐受度。
• 纪录表要完整，开始分析你的「肠胃耐受上限」与「口味疲劳时间点」。
• 安排至少 2 到 3 次完整彩排长训，连装备、出发时段、天气都尽量比照比赛。
• 特别针对台湾湿热气候，把电解质策略练到位。

高端：追求 Kona 资格或超铁完赛

• 补给是你的竞争优势之一，要当成独立的训练项目来经营。
• 有系统地把每小时糖量往 90 克以上推，但务必用数月的渐进与严谨纪录支撑，绝不冒进。
• 针对超长时间（226 或超马），特别演练「后段固体补给」与「风味疲劳管理」，这往往是决胜点。
• 考虑在不同强度区间测试补给耐受度：高强度时肠胃更敏感，你的配方要能撑过比赛最硬的那一段。
• 若补给问题反复难解，寻求运动营养师做个别化评估，别自己硬猜。

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一份可以直接抄的完整彩排流程

把上面的东西收拢成一个可运行的清单，你赛前最后 4 到 6 周的「完整彩排长训」可以照这个跑：

1. 前一晚：吃比赛当天预计的赛前餐，顺便测试肠胃反应。
2. 出发前：比照比赛时间起床、吃赛前补给、记录时间点。
3. 选在类似气候时段出门：台湾夏天赛事就找湿热的清晨到上午。
4. 全程照比赛补给计划进食：用比赛的产品、剂量、间隔，设闹钟提醒。
5. 同步演练饮水与电解质，不要只顾着吃胶。
6. 边练边记或练后立刻补记纪录表，趁记忆新鲜。
7. 练后检讨：找出这次的问题点，决定下次要改的「那一个」变量。
8. 重复 2 到 3 次，直到整套流程顺到变成本能反应。

当你能把这套流程练到闭着眼睛都知道第几分钟该吃什么、喝多少，你的补给就从「比赛当天的变量」变成「你可以信赖的武器」。

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深入案例：三位不同型态选手的补给演练故事

光讲原则太抽象，我用三位真实情境（人物化名、数字为示意）带你看补给演练实际怎么运作。

案例一：小婷——被高纤早餐害惨的初铁新手

小婷第一次挑战标铁（51.5 公里），平常很注重健康，早餐都吃全麦面包配大量生菜、燕麦。她把这套「健康饮食」原封不动搬到比赛当天，结果游泳一上岸、自行车段还没骑完，就一路想跑厕所，整场比赛在「憋」与「冲厕所」之间拉扯。

问题出在哪？高纤食物在安静状态下很健康，但在运动时会加重肠胃负担、刺激排便反射。 有研究指出，不少耐力跑者会在赛前刻意避开高纤食物、乳制品来减少肠胃症状（Wilson 相关饮食策略研究）。我们后来调整她赛前一到两天改吃低纤、好消化的糖类为主（白饭、白吐司、白面），并在长训日反复验证。她第二场标铁完全没再跑厕所。教训：赛前餐跟比赛中补给一样要演练，健康不等于适合比赛。

案例二：老张——只练糖、忘了钠的分龄好手

老张是分龄组的老将，补给演练做得很勤，每小时糖量练到 75 克，肠胃稳如泰山。但他有个盲点：只顾补糖，饮水和电解质全凭感觉。 台湾夏天的 113 半程超铁，他自行车段骑得飞快，跑步段却在 15 公里处小腿狂抽筋，被迫走走停停。

我们查看他的纪录表才发现，他每小时只补约 300 毫克钠，对他这种大汗型（衣服结白盐的那种）明显不够。调整后我们把钠拉到每小时约 800 毫克，并在后续几次热天长训验证不再抽筋。教训：补给是糖、水、电解质三位一体，缺一角都会在后段付出代价。

案例三：阿哲——追 Kona 却卡在风味疲劳的超铁选手

阿哲备战 226 全程超铁，体能与糖量耐受都没问题，能吃到每小时 90 克。但每次超过六小时的超长训，他到后段就对甜胶彻底反胃，一口都吞不下，导致最后两小时糖量崩盘、配速掉一大截。

这是典型的风味疲劳。我们的解法不是逼他硬吞，而是设计「口味轮替」：前半段用甜胶与运动饮料，后半段切换到咸味的固体（御饭团、咸味能量块）与清水，甚至准备了无糖漱口用的清水让他「洗掉」嘴里的甜腻。经过几次超长训演练，他后段的糖量终于能维持在每小时 70 克以上。教训：超长距离的胜负，往往不在体能，而在你能不能持续把东西吃下去。

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常见问答（FAQ）

Q1：我平常训练不太吃补给也没事，比赛真的需要演练吗？

训练不吃通常是因为你的长训强度或时间还没到会出问题的程度。比赛当天强度更高、时间更长、还加上紧张与高温，情况完全不同。只要你的目标赛事超过 90 分钟，就一定要演练补给。

Q2：能量胶可以直接干吃吗？

多数能量胶是高浓度糖类，干吃会让胃里的渗透压太高、排空变慢，容易胀和恶心。一般建议配水吞下，让浓度稀释到肠胃好处理。但也有标榜等渗透压、可直接吃的产品——不管哪一种，都要在长训日先试过。

Q3：我肠胃特别敏感，每次长训都会不舒服怎么办？

先把「一次只改一个变量」做彻底，用纪录表抓出到底是哪个产品、哪个时间点、哪个剂量出问题。从很低的糖量（每小时 30 克）慢慢往上加，给肠道足够的适应时间。若排查数月仍反复严重不适，建议找运动营养师或肠胃科医师做个别评估，排除潜在的消化道问题。

Q4：比赛前要不要「碳水化合物超补」（carbo-loading）？跟补给演练有关吗？

有关。赛前几天的肝糖超补是把「油箱加满」，比赛中的补给是「边开边加油」，两者都要练。赛前超补的菜单也建议在某次长训前试跑一遍，确认肠胃能接受那样的进食量，别到赛前才第一次大量塞糖。

Q5：跑步和骑车的补给策略一样吗？

原则相同，但骑车因为上半身相对稳定、双手能操作，通常比跑步更容易处理固体食物；跑步的上下震动会让肠胃更敏感，多数人跑步段偏好液体或胶。铁人选手更要练「自行车段吃饱、跑步段吃巧」的转换节奏。

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结语：把胃练得跟腿一样可靠

回到开头的阿凯。隔年他重新来过，这次我们把补给当成正式课表在练。每次长训都有补给计划、每次都填纪录表、湿热天气特地出门彩排、产品一个个测一个个淘汰。比赛当天，他自行车段吃得下、跑步段没吐，最后不但完赛，还比预估快了二十几分钟。他跟我说，最大的差别是「这次我完全知道我的胃会怎么反应，一点都不慌」。

这就是练补给的意义。你不会临场才练心肺，那你也不该临场才练肠胃。 补给是一项可以训练、可以记录、可以精进的技能，而长训日就是你唯一该犯错的地方——在训练场把所有会出事的组合都试出来、淘汰掉，比赛当天才能只带着验证过的配方站上起跑线。

下一次长训，别再只带「有带就好」的随便补给。带上你的计划、带上你的纪录表，好好彩排一次。你的完赛成绩，会在那些没人看见的长训日里，一点一滴被决定。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。个人的糖类与电解质耐受度差异很大，若有慢性疾病、消化道病史或特殊营养需求，请咨询专业人员。

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参考数据

• Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations（运动时肠胃不适的盛行率与成因）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
• The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review（肠道训练与喂食挑战的系统性回顾）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10185635/
• How much carbohydrate do athletes need per hour?（每小时糖类摄取量整理）— https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms（耐力跑者以饮食策略减缓运动肠胃症状）— https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7288429/

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