肠胃训练 Gut Training：把肠胃当成可以练的器官，让你在后半段还吃得下

教练开场：那位在 226 后半段「吐给我看」的学员

我带过一个学员，姑且叫他阿凯。实力不差——FTP 大约 240 瓦，体重 68 公斤，平路配速漂亮，爬观音山、风柜嘴都不喘。可是他每次比 113 或 226 的铁人，只要过了自行车段的三分之二，人就开始「垮」。不是腿垮，是胃垮。他跟我说：「教练，我明明还有力，可是胶一吞下去就想吐，水一灌下去胃里像装了一桶没消化的东西在晃。」

那一年的 Challenge Taiwan，他在花莲鲤鱼潭的赛道上，自行车段最后 30 公里几乎没补到东西，跑步段前 5 公里就抽筋加反胃，最后用走的完赛。他很沮丧，觉得是意志力问题。

我告诉他：这不是意志力，是器官训练不足。你的腿练了一年，但你的肠胃一天都没练过。 你要求一个从没重训过的人硬举 100 公斤，他当然拉不起来；同样的，你要求一个从没练过吸收的肠胃，在湿热、高强度、血流都跑去四肢的状态下，每小时处理 90 克碳水，它当然罢工。

好消息是：肠胃跟肌肉一样，是可以练的。这篇文章我会把「肠胃训练（Gut Training）」这件事，从科学基础讲到实际课表，让你知道怎么把自己的补给上限往上推。

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一、观念与科学基础：肠道的吸收上限，是可以升级的

为什么「吃得下」比「吃得对」更难

先讲一个残酷的事实：在长距离耐力运动中，限制你的往往不是「吃什么」，而是「肠胃能吸收多少」。 你可以背一整包能量胶，但如果吸收不了，那些糖只会堆在胃里发酵、胀气、反胃，甚至引发跑者常见的肠胃道症状（GI distress）。

研究界有个估计数字：耐力运动中，肠胃道不适的发生率在长距离项目里相当普遍，尤其是跑步这种上下震荡大的项目，更容易出问题。很多完赛时间掉在后半段崩盘，追根究柢不是能量没了，是「能量进不去」。

为什么运动时肠胃特别脆弱？

这里要先帮你创建一个重要的生理图像。当你高强度运动时，身体会把血液大量重新分配到工作中的肌肉与皮肤（散热用），流向内脏、肠道的血流会显著减少。肠道缺血、加上内核体温上升、跑步的机械性震荡、以及高浓度糖水造成的渗透压，四个因素叠在一起，就是所谓运动性肠胃症候群（Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome）的成因。

这也是为什么「同样一份补给，坐着吃没事、骑车吃还好、跑步吃就想吐」。强度越高、天气越热、震荡越大，肠道处理食物的环境就越恶劣。而肠胃训练的价值，正是让你的消化系统在这种恶劣环境下，还能维持一定的吸收效率——这不是天生的，是练出来的。

关键角色：SGLT1 与 GLUT5 两条运输信道

要理解肠胃为什么练得起来，得先认识小肠壁上的「运输蛋白」。碳水在小肠被吸收，主要靠两条信道：

• SGLT1：负责搬运葡萄糖（glucose）与其聚合物（如麦芽糊精 maltodextrin）。这条信道有处理量的上限。
• GLUT5：负责搬运果糖（fructose）。这是一条独立的信道。

重点来了：单靠葡萄糖这条 SGLT1 信道，人体每小时大约只能氧化利用 60 克左右的外源碳水，再吃更多，超过的部分吸收不了，就变成肠胃里的负担。这就是为什么过去很长一段时间，「每小时 60 克」被当成天花板。

但如果你同时喂葡萄糖和果糖，因为它们走的是不同信道、互不抢道，总吸收量就能叠加上去。研究显示，葡萄糖与果糖以约 2:1 的比例混合，可以把碳水氧化率相较单纯葡萄糖提升约 50%，最高可达 60 克/小时以上的葡萄糖再加上果糖，总量推到 90 克/小时，某些研究甚至观察到组合碳水的外源氧化率比单一碳水高出约六成（GSSI 多重运输糖类回顾）。这就是「多重运输糖类（Multiple Transportable Carbohydrates）」的内核逻辑。

把数字算给你看：为什么 60 克会是「单一糖」的天花板

很多人听到 SGLT1、GLUT5 觉得很抽象，我用实际数字帮你算一遍。假设你是一位体重 70 公斤的分龄组选手，在 226 的自行车段以有氧强度骑乘，一小时大约消耗 700 到 900 kcal，其中相当比例来自碳水。碳水每克提供约 4 kcal，光是要「勉强打平」，你每小时就得补进 70 到 90 克碳水才够本。

但如果你的补给全部是纯葡萄糖或麦芽糊精，SGLT1 这条信道被塞爆后，多出来的糖只会滞留在肠道里——你以为你吃了 90 克，实际被身体用到的可能只有 60 克，剩下的 30 克变成胀气、反胃的元凶。这就是「吃进去」不等于「吸收到」的残酷落差。

改用葡萄糖:果糖 2:1 之后，情况完全不同：60 克葡萄糖走 SGLT1、30 克果糖走 GLUT5，两条车道同时放行，90 克就能大部分被真正利用。你不只吃得下，还吃得「有效」。这也是为什么市面上主流的高端能量胶、能量粉，几乎都标榜 2:1 的葡萄糖果糖比。

不只是运输蛋白：胃排空与肠道菌相也会被训练

肠胃训练的效果不只发生在「运输蛋白」这一层。文献回顾指出，规律的高碳水运动补给，还会加快胃排空速率（食物从胃进到小肠的速度变快，就不容易囤积在胃里晃）、降低肠道对机械与渗透压刺激的敏感度，甚至可能影响肠道菌相对特定糖类的处理能力。

这也解释了一个现象：为什么有些人第一次吃 80 克胶会反胃想吐，练了两个月后同样的量却毫无感觉。不是他的意志力变强，是他的整条消化系统——从胃、到小肠壁、到吸收信道——都被实实在在地「重塑」了一遍。这正是把肠胃当器官练的迷人之处。

肠道是「可塑」的：这才是 Gut Training 的灵魂

以上讲的是「怎么吃」，但真正让肠胃练得起来的关键在于——这些运输蛋白的数量与活性，会随你长期的饮食与训练刺激而改变。

运动科学文献指出，长期规律地在运动中摄取高碳水，会上调（upregulate）小肠 SGLT1 运输蛋白的密度与活性，让肠道吸收与氧化碳水的能力提升；同时也会加快胃排空、降低肠胃不适的发生（Springer《Training the Gut for Athletes》）。动物实验也观察到，持续让肠道管腔暴露在糖分下，会提高 SGLT1 的 mRNA 表现与蛋白合成。

换句话说：你的肠胃吸收上限不是固定的天花板，而是一块可以被训练往上推的肌肉。 一个原本每小时只能吃 60 克的骑士，通过 6 到 12 周的渐进式肠胃训练，很有机会推到 90 甚至 120 克/小时（Roadman Cycling 肠胃训练指南）。

一句话总结：肠胃训练 = 用渐进超负荷的原则，去刺激你的消化吸收系统，就像你用渐进超负荷去刺激肌肉一样。

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二、实务方法：渐进提高碳水摄取的课表

先做「基准测试」：你现在的天花板在哪？

开课表前，一定要先知道自己现在站在哪。我通常让学员做一次「补给压力测试」：

选一趟 2.5 到 3 小时、强度落在 Zone 2 到 Zone 3（有氧到甜蜜点）的长骑，刻意每小时吃到 70 到 80 克碳水，然后老实记录身体反应。

反应等级	症状描述	判读
绿灯	没胀气、没反胃、能量稳定	你的基准比你以为的高，可从 70g 起步
黄灯	轻微胀气、打嗝、后段有点恶心	典型未受训肠胃，从 50–60g 起步
红灯	明显反胃、绞痛、想吐或腹泻	从 40–45g 起步，并优先修正配方与浓度

记住：这是测试，不是比赛，不用逞强。 出现红灯是好事，代表你找到了要训练的起点。

12 周渐进课表（以自行车为主要载体）

这是我最常用的架构。原则是：每 2 周把「每小时目标碳水量」往上加 10 到 15 克，并固定安排一趟「长距离肠胃专项骑」来测试新的摄取量。 自行车是最好的训练载体，因为上半身稳定、胃部晃动小，比跑步更容易吸收。

周次	每小时碳水目标	专项长骑时数	补给形式建议
第 1–2 周	50–60 克	2.0–2.5 小时	运动饮料 + 1 条胶，练习定时吃
第 3–4 周	60–70 克	2.5–3.0 小时	加入固体（能量棒/饭团）分散来源
第 5–6 周	70–80 克	3.0–3.5 小时	导入葡萄糖:果糖 2:1 配方
第 7–8 周	80–90 克	3.5–4.0 小时	拉高浓度，练习比赛当天的实际产品
第 9–10 周	90–100 克	4.0 小时	仿真赛事情境（湿热、强度变化）
第 11–12 周	维持 90+ 克并微调	Brick 训练	车转跑，测试跑步段还吃不吃得下

几个运行细节：

• 定时吃，不要等饿才吃。 我让学员设 15 分钟的手表提醒，每次吃约四分之一到三分之一的量，把大负荷拆成小口。肠胃讨厌一次来一大包。
• 喝水要配合。 高浓度的糖需要水一起下去稀释，否则糖浓度太高会把水「拉」回肠道，反而胀气、腹泻。台湾夏天湿热，补水本来就要拉高，这点更重要。
• 强度越高，血流越往四肢跑，肠胃越弱。 所以初期训练放在 Zone 2 到 Zone 3，等吸收练起来，再逐步在较高强度下测试。

台湾在地情境：把训练绑进你的熟悉路线

住双北的学员，我常安排「河滨长骑肠胃课表」——大稻埕沿着淡水河、基隆河骑个 3、4 小时，路平、红绿灯少、补给点好找（便利商店密度冠全球），非常适合定时定量练吃。

住中南部的，可以用环潭、环湖或平路长轴线来练。要仿真爬坡赛（像武岭、北高、K.O.M.）的，就在阳明山、风柜嘴这种连续爬坡段测试「高强度下还吃不吃得下」——那才是真正的考题。

台湾湿热是额外的魔王。 高温会加重肠胃不适、加速脱水，所以你的肠胃训练最好安排在跟比赛相近的时段与气候（例如夏天早上 9 点后的闷热时段），让身体提前适应「一边爆汗一边消化」这件反直觉的事。

一份看得懂的实战补给范例：90 克/小时怎么配

光讲「每小时 90 克」很空泛，我把一位高端学员在自行车段实际运行的一小时补给拆给你看。这只是范例，数字会依产品标示不同而变动，重点是让你抓到「怎么把 90 克拆成好入口的小份」的感觉：

时间点	补给内容	约略碳水	备注
第 0 分	运动饮料一大口	约 15 克	开场先垫底，顺便补电解质
第 15 分	能量胶半条	约 12 克	配 2、3 口白开水稀释
第 30 分	能量棒/小饭团一口	约 20 克	固体来源分散口感疲劳
第 45 分	能量胶半条	约 12 克	同样配水
第 45–60 分	运动饮料持续小口	约 30 克	拉高补水，天热再加量
合计	—	约 90 克	分 5–6 次进食，避免一次大量

看懂了吗？没有人是「一口气吞 90 克」的。把一小时切成 4 到 6 个小口，每次十几克，才是肠胃能负荷的节奏。 这也是为什么手表提醒这么重要——比赛脑子会钝，靠纪律不靠记忆。

顺带一提固体与液体的取舍：液体（运动饮料、胶）吸收快、上手容易，但只吃液体容易腻、也容易在后段反胃；固体（能量棒、饭团、咸口味小点）耐吃、有咀嚼的满足感，但消化较慢、需要更多水一起下去。 我的建议是自行车段可以固液并用（车速快、上半身稳，适合处理固体），跑步段则以好入口的液体或胶为主。肠胃训练时就要把这两种质地都练过，比赛当天才知道自己在哪个时间点适合吃哪种。

肠胃训练也要「周期化」

跟体能训练一样，肠胃训练不需要天天做、也不该天天做高量。我的安排原则是：每周挑 1 到 2 次的长课（LSD 长骑或长距离 Brick）当作肠胃专项日，把补给量拉到目标值；其他日子的短课、间歇课，补给回到舒服、日常的量就好，让肠胃有喘息与适应的空间。

进到赛前 2 到 3 周的减量期（taper），肠胃训练的「量」跟着课表一起降，但至少保留一次完整的比赛日补给演练——用比赛当天要吃的产品、比赛的时段、比赛的强度，完整跑一遍。这一趟不是为了练吸收，而是为了确认「这套配方在我身上不会出事」。

怎么知道「有没有练起来」？三个观察指针

学员最常问我：「教练，我怎么知道我的肠胃到底进步了没？」我给他们三个很实际、不用仪器就能自我评估的指针：

1. 同样摄取量下的主观舒适度。 几周前吃 70 克会胀气，现在吃 70 克很顺——这是最直接的进步信号。建议写训练日记，把每趟的摄取量与肠胃反应记下来，趋势一目了然。
2. 后半段的能量稳定度。 过去长骑三小时后会「断电」、头晕、注意力涣散，练起来后这种能量断崖明显减少，代表糖真的被吸收利用了。
3. 收操后的肠胃状态。 没有赛后腹泻、没有那种「肚子里一堆没消化的东西」的沉重感，代表你吃进去的量落在肠胃真正能处理的范围内。

这三个指针一起往好的方向走，就是你的肠胃这个「器官」正在变强的铁证。

最后补一个容易被忽略的细节：肠胃训练的品质，跟你当天的睡眠、压力、前一餐的内容都有关。 睡不好、工作压力大、或前一餐吃太重的日子，肠胃本来就比较敏感，这种时候硬上高量补给练习，很容易出现不具参考价值的红灯，反而打击信心。我会建议把肠胃专项日安排在生活状态相对稳定、身心较有余裕的日子，让你测到的是「肠胃的真实吸收能力」，而不是「今天刚好状况差」的杂讯。这样一路练下来，数据才可靠，进步才踏实。

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三、常见错误与修正

带了这么多年选手，我发现大家踩的坑高度重复。列给你对照：

错误 1：只在比赛当天才「认真吃」

这是最致命的。平常训练都空腹或随便吃，比赛日才想塞 90 克进去——那等于要求没练过的肠胃临场硬举。修正：把补给当成训练课表的一部分，每一趟长骑都是一次肠胃练习。

错误 2：只用单一葡萄糖来源，硬灌

很多人拼命加胶的量，却全是纯葡萄糖/麦芽糊精，撞到 SGLT1 的天花板还在硬塞，结果全卡在胃里。修正：导入葡萄糖:果糖 2:1 的多重运输糖类，让 GLUT5 那条信道也一起工作。

错误 3：浓度太高又不配水

把粉泡得又浓又甜，以为省瓶数很聪明，结果高渗透压把水拉进肠道，直接腹泻。修正：注意每口的糖水浓度，固体胶类一定要配足够白开水或低浓度电解质水。

错误 4：进步太急，一口气从 60 跳到 100

肠胃适应需要时间，跳太快只会让每次训练都是红灯，反而练出对补给的恐惧。修正：严守每 2 周加 10–15 克的节奏，身体给黄灯就稳住该周的量再往上。

错误 5：只练车，不练「车转跑」

铁人选手特别容易忽略——你在车上吸收得很好，不代表跑起来上下震荡时还吃得下。修正：课表后段一定要排 Brick（车转跑）训练，在跑步段测试补给。

错误 6：训练用 A 产品、比赛却换 B 产品

我看过太多人平常都用某个品牌练得好好的，比赛却因为选手包附赠、或临时听人推荐，换了另一个牌子的胶，结果整套肠胃适应白练。不同产品的糖比例、渗透压、添加物（咖啡因、胺基酸、增稠剂）差很多。修正：赛前至少 3、4 周就锁定比赛要用的产品，训练全程只用它。 你练的不是「吸收糖的能力」，是「吸收这个特定产品的能力」。

错误 7：忽略咖啡因与蛋白质对肠胃的影响

很多能量胶含咖啡因，适量能提神、甚至促进肠道对糖的吸收；但过量咖啡因会刺激肠道蠕动，对敏感的人就是一张腹泻的门票。长距离赛事若加入含蛋白质/胺基酸的补给，也要提前测试耐受度。修正：把咖啡因与蛋白质补给也纳入你的肠胃训练测试清单，别在比赛日才第一次尝试。

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四、给不同程度选手的行动建议

初铁/刚入门（目标：完赛不掉队）

你不需要一开始就追 90 克。先求稳定吃到 50 到 60 克/小时而不出状况，就足以应付大多数 51.5 或 113 的距离。重点放在「养成定时吃的习惯」和「找到你肠胃不反抗的产品」。台湾的便利商店补给很方便，训练时就用你比赛买得到的东西练。

给初学者一个额外提醒：台湾的外食环境重油、重咸、纤维与辛香料多，赛前一两天的饮食也算肠胃准备的一环。 我常提醒新手，赛前晚餐别因为紧张就跑去吃麻辣锅、盐酥鸡这种平常肠胃不熟悉的重口味，选你肠胃已经习惯、好消化的食物就好。肠胃训练不只是「运动中吃什么」，也包含「赛前怎么吃、让肠胃在起跑在线处于干净舒服的状态」。这件小事，很多人吃过亏。

高端/分龄组竞技（目标：后半段不崩）

你该认真跑一轮 8 到 12 周的渐进课表，目标推到 80 到 90 克/小时，并导入多重运输糖类。特别要练「高强度＋湿热＋车转跑」三个变量的组合，因为那才是你 226 或全马后段真正的战场。

这个阶段我会给学员一个具体的里程碑检核：在一趟 4 小时、含 30 分钟车转跑的 Brick 训练里，全程稳定摄取 85 克以上/小时，收操后没有明显肠胃不适，也不会有「赛后拉肚子」的后遗症。 能稳定做到这件事，你才算真的把 90 克的补给策略「存进身体里」，可以放心带上赛场。如果做不到，别急着上量，退回上一周的量再巩固两趟。

另外提醒台湾选手：我们的目标赛事像 Challenge Taiwan（4 月花莲，天气还算温和）、IRONMAN 70.3 Taiwan（垦丁，通常很热很湿）、各地标铁，气候差异很大。你要针对「最热的那场」来设计肠胃训练的湿热情境，因为热应激下的吸收能力，是所有补给策略最严苛的考验。垦丁的太阳，会让你在冷气房里练出来的自信瞬间破功。

菁英/挑战 Kona 或破 PB（目标：把补给变成武器）

顶尖选手已经在探索 100 到 120 克/小时的摄取（EndureIQ 90 vs 120 克比较）。这个层级要非常精细地做「配方测试＋浓度控制＋强度分层」，甚至用不同赛段对应不同摄取策略。但前提是：你的肠胃已经被系统性地训练到能承受这个量，否则 120 克只会变 120 克的灾难。

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五、教练信箱：关于肠胃训练最常被问到的问题

这些是我带队多年被问到烂掉、但每个人都真心困惑的问题。一次回答清楚。

Q1：肠胃训练多久会有效果？

一般来说，6 到 12 周是一个合理的期程。有些人 4 周就明显感觉「吃得比较顺」，有些人肠胃比较敏感，需要更耐心。关键是规律——一周练一两次、连续做几周，比一次做很凶然后放三周有效得多。器官的适应跟肌肉一样，靠的是持续刺激。

Q2：练成之后会退步吗？

会，但没有你想的快。就像停练会掉肌力，长期完全不在运动中补碳水，肠道的吸收能力也会慢慢回落。所以我建议：赛季中维持每周至少一次的高量补给长课，让肠胃保持「在线」。 赛季外可以放松，但赛前记得重新拉一轮。

Q3：只跑步、不骑车的跑者也适用吗？

完全适用，原理一模一样。只是跑步的上下震荡让肠胃更难吸收，所以跑者的进步曲线通常比骑士平缓一些，起步量也要更保守。很多跑者会先用骑车或飞轮把吸收量练上来，再慢慢转移到跑步情境测试，这是很聪明的做法。

Q4：低糖饮食（LCHF）的人需要练肠胃吗？

如果你平常走低糖路线、比赛也不打算高碳补给，那肠胃训练的优先度确实较低。但要提醒：你平常怎么吃，就决定了你肠胃「准备好」处理什么。 长期低糖的人，肠道处理大量糖的能力通常较弱，若哪天想在关键赛事用高碳策略，务必提前好几周重新训练，不能临场切换。

Q5：果糖不是容易拉肚子吗？直接吃很多会不会出事？

单独大量吃果糖，确实容易因为 GLUT5 信道有限而造成渗透性腹泻，这是果糖恶名的来源。但在「葡萄糖:果糖 2:1」的组合里，葡萄糖的存在反而会协同促进果糖的吸收，整体耐受度比单独吃果糖好很多。这也是为什么要讲「比例」，而不是无脑加果糖。

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六、一张速查表：把重点带着走

面向	记住这件事
内核观念	肠胃是器官，能像肌肉一样被训练
生理机制	SGLT1 走葡萄糖、GLUT5 走果糖，两条信道叠加
黄金比例	葡萄糖:果糖约 2:1，把上限往 90g/hr 推
进步节奏	每 2 周 +10–15 克，听身体的红黄绿灯
运行纪律	定时吃、配足水、注意浓度、练 Brick
台湾情境	河滨练定量、爬坡练高强度、夏天练湿热
时间投入	一般 6–12 周见效，赛前务必完成

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结语：回到阿凯的故事

阿凯后来乖乖跑完了我开的 12 周肠胃课表。从一开始每小时 55 克就黄灯，到后来能在河滨长骑稳定吃到 90 克、车转跑也吞得下。隔年他再回到 Challenge Taiwan，自行车段最后 30 公里该吃的都吃到了，跑步段全程没抽筋、没反胃，破了自己的 PB 快 20 分钟。

他赛后传消息给我：「教练，原来我以前不是不够强，是根本没把胃准备好。」

我特别记得他那一年练习过程中的一个转折点。大约在第 6 周，我要他导入 2:1 的葡萄糖果糖配方，他一开始很抗拒，觉得「我又不是职业选手，干嘛搞这么麻烦」。结果那趟河滨长骑，他第一次在骑完 3.5 小时后，还能笑着跟我说「教练我现在居然还想吃东西」——过去的他，这个时间点早就反胃到看到胶就皱眉。那一刻他自己也吓到，才真的相信肠胃是能练的。从那之后，他从一个排斥补给的人，变成训练日记里连「今天吃了几克、身体什么反应」都记得清清楚楚的细节控。

这正是我想告诉每一位读者的：当你的腿已经练了很久，却总在后半段莫名其妙地垮掉，别急着怪意志力，先问问你有没有练过你的肠胃。 把肠胃当成一个可以练的器官，用渐进、耐心、有纪律的方式对待它，你会发现，比赛后半段那个「还吃得下、还跑得动」的自己，比你想像中更近。

下一趟长骑，就从设一个 15 分钟的补给闹钟开始吧。从今天起，把每一趟长课都当成一次肠胃的重量训练，一克一克、一周一周地往上叠。等到赛场上那个关键的后半段来临，你会庆幸自己练的不只是双腿，还有那颗愿意在最艰难时刻继续替你工作的胃。这，就是把肠胃当器官练的回报。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。个人的肠胃耐受度、慢性疾病与用药状况差异很大，运行任何补给策略前，建议咨询专业运动营养师。

参考数据

• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Springer / Sports Medicine — Training the Gut for Athletes：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0690-6
• Roadman Cycling — Gut Training for Cycling: Absorb 90–120g Carbs/Hour：https://roadmancycling.com/blog/gut-training-cycling-absorb-more-carbs
• EndureIQ — 90 vs 120 g of Carbohydrates for Endurance Performance：https://www.endureiq.com/blog/carbohydrate-ingestion-rates-during-exercise-90-vs-120-grams-per-hour-which-is-best

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