Gestion des risques de perte de poids en pleine saison : préservez votre puissance et votre santé grâce à la disponibilité énergétique (EA)

Mot d’ouverture du coach : ce coureur qui s’est effondré pour être « plus léger »

Chaque année en mars-avril, la même phrase surgit dans mon groupe d’entraînement : « Coach, je veux perdre encore deux kilos avant l’étape contre-la-montre. On dit qu’un coureur grimpe beaucoup plus vite pour chaque kilo perdu. »

Cette phrase n’est pas fausse, mais elle cache un piège que je vois depuis quinze ans et qui me fait froncer les sourcils.

J’ai entraîné un coureur, appelons-le A-Kai. A-Kai était du genre sérieux, obéissant — le problème, c’est qu’il l’était « trop ». Il avait lu un article disant que le FTP divisé par le poids (c’est-à-dire le rapport puissance/poids W/kg) déterminait les performances en montée, alors il a lui-même coupé ses rations quotidiennes de moitié, ne mangeant qu’un œuf et un café noir au petit-déjeuner, tout en continuant à s’entraîner douze heures par semaine. Trois semaines plus tard, il avait effectivement perdu près de trois kilos, et son W/kg affiché semblait bien plus flatteur.

Et puis ? Et puis, lors de sa simulation d’ascension du mont Wuling, il s’est complètement « coupé » vers Qingjing — pas de crampes, pas de défaillance cardio-respiratoire, mais un vide indescriptible, les jambes sans force, et un rythme cardiaque anormalement élevé. De retour, la prise de sang a montré une ferritine basse, une qualité de sommeil déplorable, et pendant deux semaines sa fréquence cardiaque au repos le matin était de 6 à 8 bpm plus élevée que d’habitude. Cette saison-là, non seulement il n’est pas devenu plus rapide, mais à cause de rhumes à répétition et de la fatigue, il a dû réduire son entraînement d’un bon mois.

Ce dans quoi A-Kai est tombé, c’est le sujet de cet article : la disponibilité énergétique insuffisante. Il pensait « perdre du poids », mais en réalité il « poussait son corps vers le précipice du déficit énergétique ».

Dans cet article, j’aimerais vraiment discuter avec vous : peut-on perdre du poids en pleine saison ? Oui, mais c’est une gestion des risques, pas un jeu de chiffres sur la balance. Perdre un kilo de graisse qui rend la montée plus facile, c’est un atout ; perdre un kilo de muscle avec des troubles endocriniens, c’est un passif. Ce que nous voulons, c’est gagner des atouts sans accumuler de passifs.

Je le dis d’emblée : cet article n’a pas pour but de vous faire peur ou de vous dire « ne touchez surtout pas à la perte de poids en saison ». Bien au contraire, je veux vous donner un cadre opérationnel et sûr. Parce que dire « absolument pas de perte de poids » est simple, mais en pratique, beaucoup ont un besoin légitime de perdre du poids — ils ont pris du poids en hiver, veulent optimiser leur composition corporelle pour les courses de montagne, ou ont un taux de masse grasse réellement trop élevé qui affecte leur santé. Éviter ce besoin ne ferait que pousser les gens à perdre du poids en cachette, avec des méthodes plus dangereuses. Plutôt que d’interdire, mieux vaut vous apprendre à minimiser les risques. C’est aussi ma position constante depuis quinze ans que j’entraîne : ce n’est pas une question de « ne pas faire », mais de « bien faire ».

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Bases conceptuelles : qu’est-ce que la disponibilité énergétique (EA) ?

Beaucoup de gens qui perdent du poids se concentrent sur le « déficit calorique », ce qui n’est pas assez précis. L’indicateur que le monde de la science du sport privilégie s’appelle la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA).

Sa définition est intuitive :

EA = (apport calorique total quotidien − dépense énergétique liée à l’exercice) ÷ masse maigre (FFM)

En clair : l’énergie que vous ingérez, après avoir soustrait « celle brûlée par l’exercice », combien reste-t-il pour que le corps maintienne ses fonctions de base — réparer les muscles, maintenir l’immunité, l’endocrinien, le métabolisme osseux, la régulation thermique, le fonctionnement cérébral. Cette « quantité restante » est le véritable carburant que le corps peut utiliser.

L’unité est kcal / kg de masse maigre / jour (kcal/kg FFM/jour). La masse maigre correspond à votre poids moins la masse grasse : muscles, os, organes, eau, tout est inclus.

Pourquoi regarder l’EA plutôt que les calories totales ?

Le point clé, c’est l’étape « soustraire l’exercice en premier ».

Exemple : deux athlètes de 60 kg avec une masse maigre de 50 kg consomment tous les deux 2400 kcal.

• Athlète A : jour de repos, seulement 100 kcal brûlées par l’exercice → EA = (2400 − 100) ÷ 50 = 46 kcal/kg FFM, très suffisant.
• Athlète B : aujourd’hui, quatre heures de grosse séance, 2000 kcal brûlées → EA = (2400 − 2000) ÷ 50 = 8 kcal/kg FFM, gravement insuffisant.

Vous voyez ? Avec les mêmes 2400 kcal, l’un est en bonne santé, l’autre en danger. La différence, c’est le volume d’entraînement. C’est pour ça qu’un athlète qui dit « pourtant je mange beaucoup » peut quand même tomber en déficit énergétique — parce qu’il brûle plus à l’entraînement, et ce qui reste réellement disponible pour le corps est presque nul.

Trois seuils clés (fourchettes, pas des instruments de précision)

Selon la déclaration de consensus de 2018 du Comité International Olympique (CIO) sur le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), l’EA peut être grossièrement divisée en plusieurs zones. Je les présente sous forme de fourchettes, car les variations individuelles sont importantes — ne prenez pas un chiffre comme une ligne absolue « réussi / échoué » :

Zone d’EA	Valeur approximative (kcal/kg FFM/jour)	État du corps
Optimal	Environ 45 et plus	Bonne adaptation à l’entraînement, poids stable, endocrinien normal
Déficit modéré (zone de perte de poids contrôlée)	Environ 30–45	Perte de poids prudente possible, la plupart des fonctions restent maintenues
Faible disponibilité énergétique (LEA)	En dessous d’environ 30	Plusieurs systèmes corporels commencent à être perturbés, risque de RED-S à long terme

Chez les athlètes féminines, un niveau chronique inférieur à environ 30 kcal/kg FFM est souvent utilisé comme seuil de référence pour la LEA ; chez les hommes, le seuil est moins clair, la littérature le situe dans une fourchette plus large, et le consensus n’est pas encore établi. Considérez le chiffre 30 comme une « ligne d’alerte », pas comme une « graduation de précision ».

C’est aussi pourquoi je ne cesse de rappeler à mes athlètes : la perte de poids est possible, mais il faut rester consciemment dans la « zone de déficit modéré », et ne pas tomber sans le savoir dans la zone LEA en se félicitant que le poids chute vite.

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RED-S : ce que le corps fait quand l’énergie manque chroniquement

Le terme que tout le monde connaissait autrefois était la « triade de l’athlète féminine » (déficit énergétique, troubles menstruels, perte osseuse). Par la suite, le CIO a élargi le concept et l’a rebaptisé RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, déficit énergétique relatif dans le sport), car les personnes concernées ne sont absolument pas uniquement des femmes, et cela ne se limite pas à ces trois choses.

Quand l’EA est chroniquement basse, le corps active un « mode économie d’énergie » — il ne sait pas que vous perdez du poids pour l’étape contre-la-montre, il sait seulement que « l’énergie entrante est insuffisante, il faut économiser ». Il va donc sacrifier les fonctions « non indispensables à la survie immédiate » :

Changements possibles au niveau physiologique

• Endocrinien : baisse de la testostérone, des œstrogènes, des hormones thyroïdiennes ; chez les femmes, cycles menstruels perturbés voire aménorrhée.
• Os : diminution de la synthèse osseuse, risque accru de fractures de fatigue à long terme (particulièrement important pour les triathlètes qui courent souvent sur du bitume dur et sautent beaucoup).
• Immunité : rhumes à répétition, cicatrisation lente, infections respiratoires hautes plus fréquentes (c’est ce qui est arrivé à A-Kai).
• Métabolisme : baisse du métabolisme de repos, le corps devient « économe », ce qui rend la perte de poids encore plus difficile, créant un cercle vicieux.
• Fer et hématopoïèse : ferritine basse, tendance à l’anémie, baisse de la capacité de transport de l’oxygène.

Ce que vous ressentirez au niveau des performances

• La puissance ne monte pas : à fréquence cardiaque égale, vous ne produisez que des watts plus faibles.
• « Coupure » en fin de séance d’endurance : le cardio n’est pas à la limite, mais les jambes lâchent d’abord.
• Récupération plus lente après l’entraînement, courbatures qui durent plus longtemps.
• Fréquence cardiaque au repos élevée, variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) en baisse, sommeil dégradé, humeur morose et irritabilité.
• Régression des qualités techniques (sens de l’eau en natation, économie de course à pied).

Je dis souvent à mes athlètes : ce qu’il y a de plus sournois dans le RED-S, c’est qu’il ne vous prévient pas « sur le moment » comme une crampe. C’est une grenouille dans l’eau qui chauffe lentement : vous pensez juste être « un peu plus fatigué ces derniers temps », et quand survient une fracture de fatigue ou un effondrement de la saison, vous réalisez que les fondations étaient déjà minées depuis longtemps.

Pourquoi « léger » ne veut pas dire « rapide » — le mythe du W/kg

Je tiens particulièrement à démystifier pour vous une idée très répandue, mais mal interprétée : le rapport puissance/poids (W/kg). Il est vrai que la montée est étroitement liée au W/kg. Le problème, c’est que beaucoup de gens le réduisent à « plus le dénominateur est petit, mieux c’est », et se mettent alors à fondre leur poids à tout prix.

Or, le W/kg est une fraction : le numérateur est la puissance que vous pouvez produire, le dénominateur est votre poids. Lorsque vous vous privez d’énergie pour réduire le dénominateur, que se passe-t-il ?

• Les muscles sont dégradés comme carburant → votre usine à puissance rétrécit → le numérateur chute.
• Vous n’arrivez plus à tenir les grosses séances d’entraînement → l’adaptation à l’entraînement est réduite → le numérateur stagne, voire régresse.
• Fatigue chronique, maladies à répétition → séances manquées, incapacité à accumuler les stimuli d’entraînement → le numérateur souffre sur le long terme.

Résultat : vous réduisez le dénominateur de 5 %, mais vous perdez peut-être 8 % du numérateur, et le W/kg, au lieu d’augmenter, diminue. C’est exactement l’histoire d’A-Kai — un poids affiché flatteur, mais des montées réellement plus lentes. Un vrai progrès sain du W/kg vient à 80 % de l’amélioration du numérateur ; la perte de graisse n’est que le petit bonus final.

Retenez cet ordre : assurez d’abord le stimulus d’entraînement et la récupération (travaillez le numérateur), puis envisagez de perdre la graisse « superflue » (ajustez le dénominateur), au lieu de mettre votre santé en jeu pour un chiffre sur la balance.

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Rythme de perte de poids raisonnable : préserver le muscle, c’est la clé de la partie

Bon, la théorie est dite, passons à la pratique. Supposons que vous ayez réellement besoin de perdre un peu de poids en pleine saison — par exemple, vous avez pris du poids pendant les fêtes du Nouvel An lunaire, ou vous voulez optimiser votre composition corporelle avant une course clé en montée — le rythme est le levier le plus important.

Le rythme idéal : 0,5 % à 1 % du poids corporel par semaine

Le consensus professionnel en nutrition du sport et en prévention des blessures se situe globalement dans cette fourchette : un rythme de perte de poids hebdomadaire contrôlé entre 0,5 % et 1 % du poids corporel, avec un maximum recommandé de 1,5 %. Au-delà, ce que vous perdez n’est souvent pas de la graisse, mais de l’eau et du muscle.

La prise de position de la National Athletic Trainers’ Association (NATA) sur la perte de poids sécuritaire indique également que l’objectif devrait être d’environ 0,5 à 0,9 kg par semaine, sans dépasser 1,5 % du poids corporel ; au-delà, cela signifie généralement une déshydratation ou des méthodes malsaines, nuisibles à la performance et à la santé. Les études comparant différents rythmes de perte de poids tendent à montrer que perdre 0,5 kg par semaine préserve mieux la masse maigre et la performance que d’en perdre 1 kg. Plus le taux de graisse corporelle est bas, plus il faut se rapprocher de l’extrémité inférieure de la fourchette.

Voici la conversion en chiffres concrets :

Poids	0,5 % par semaine (prudent)	1 % par semaine (limite active)	Recommandation
55 kg	environ 0,28 kg	environ 0,55 kg	Pour ceux qui ont déjà un faible taux de graisse, visez le bas
65 kg	environ 0,33 kg	environ 0,65 kg	Convient à la plupart en pleine saison
75 kg	environ 0,38 kg	environ 0,75 kg	Si vous partez avec plus de graisse, le milieu/haut est possible
85 kg	environ 0,43 kg	environ 0,85 kg	Marge de perte importante, mais ne dépassez pas 1,5 %

Vous voyez ce chiffre ? Même pour une personne de 75 kg, une perte de poids hebdomadaire sécuritaire se situe entre 0,4 et 0,75 kg. Ces programmes « moins cinq kilos en un mois » sont, mathématiquement, voués à brûler votre muscle et à perturber votre système endocrinien.

Pourquoi la lenteur est-elle préférable à la rapidité ?

Trois raisons :

1. Préserver le muscle : Un déficit modéré donne au corps le temps de puiser en priorité dans les graisses ; un déficit rapide force le corps à dégrader le muscle comme carburant. Le muscle est votre usine à puissance, le brûler revient à vous saboter vous-même.
2. Maintenir la qualité de l’entraînement : Avec assez d’énergie, vous tenez les grosses séances, vous terminez les longues distances, et l’adaptation à l’entraînement n’est pas compromise.
3. Protéger l’endocrinologie et le métabolisme : Rester dans une zone de déficit modéré (EA environ 30–45), loin du précipice du LEA, minimise le risque de RED-S.

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Méthodes pratiques : comment perdre du poids en toute sécurité en pleine saison

Première étape : calculez d’abord votre EA, ne vous fiez pas aux sensations

Beaucoup de gens « mangent moins au feeling » pour perdre du poids, ce qui est dangereux. Prenez une semaine pour faire une estimation grossière :

1. Utilisez un impédancemètre ou un InBody pour déterminer votre masse maigre (FFM) (ex. : 65 kg, 15 % de graisse → FFM ≈ 55 kg).
2. Notez votre apport calorique total sur trois à quatre jours (utilisez une appli avec photos, soyez honnête).
3. Estimez vos dépenses caloriques liées à l’exercice avec un capteur de puissance ou une montre de sport.
4. Appliquez la formule : EA = (apport − dépense d’exercice) ÷ FFM.

Si le résultat est déjà inférieur à 35, vous ne devriez pas du tout continuer à perdre du poids ; ce qu’il faut faire, c’est « manger pour revenir ». S’il est supérieur à 40, il y a de la place pour une perte de poids modérée.

Deuxième étape : un déficit « petit » et « intelligemment réparti »

Un déficit quotidien raisonnable se situe entre 250 et 500 kcal, pas plus. Et sa répartition est cruciale :

• Ne vous restreignez pas excessivement les jours d’entraînement : surtout les jours de grosses séances ou d’intervalles, les glucides doivent être suffisants. Déplacez le déficit vers les jours de repos ou les jours faciles. C’est ce qu’on appelle « ajuster l’énergie en fonction de l’entraînement » — manger plus les jours à haute intensité, réduire légèrement les jours à basse intensité.
• Augmentez les protéines : en période de perte de poids, visez 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel pour préserver le muscle et augmenter la satiété. Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 105 à 145 g de protéines par jour.
• Ne touchez pas à l’énergie « avant/pendant/après » l’entraînement : c’est la période où il ne faut surtout pas économiser. Économiser à ce moment-là, c’est directement faire baisser l’EA et nuire à la qualité de l’entraînement.

Troisième étape : un exemple de programme de perte de poids sur quatre semaines

Prenons l’exemple d’un triathlète amateur de 68 kg, environ 16 % de graisse corporelle, qui souhaite perdre du poids modérément en pleine saison (chiffres donnés à titre d’exemple, à ajuster individuellement) :

Semaine	Objectif de déficit quotidien	Actions clés	Indicateurs de suivi
Semaine 1	environ 250 kcal	Ajustez d’abord uniquement la portion du dîner les jours de repos, mangez normalement les jours d’entraînement	Mesurez la fréquence cardiaque au repos et le poids chaque matin
Semaine 2	environ 300–400 kcal	Augmentez les protéines à une paume par repas, réduisez les collations nocturnes et les boissons sucrées	HRV, qualité du sommeil, puissance d’entraînement
Semaine 3	environ 300–400 kcal	Si le poids et la performance sont stables, maintenez ; si la fréquence cardiaque au repos augmente deux jours de suite, compensez	Perte hebdomadaire ≤ 0,7 kg
Semaine 4	Retour à environ 0 déficit	« Semaine de maintien », laissez le métabolisme et le système endocrinien souffler	Fatigue générale, appétit, humeur

Notez la « semaine de maintien » de la semaine 4. Je ne laisse presque jamais mes athlètes perdre du poids plus de trois à quatre semaines d’affilée ; il faut absolument prévoir une période de maintien avec un apport énergétique compensé, pour éviter que le métabolisme ne continue de baisser et que le corps et l’esprit ne soient trop tendus. La perte de poids se fait par étapes, pas d’un seul trait.

Quatrième étape : adaptations pratiques pour manger à l’extérieur à Taïwan

Le plus grand défi pour les athlètes taïwanais n’est pas de comprendre la théorie, mais de manger à l’extérieur. Voici quelques conseils concrets et adaptés :

• Le self-service est votre ami : deux à trois légumes, une portion de protéines entières (cuisse de poulet braisée sans peau, poisson vapeur, tofu), et contrôlez vous-même la portion de riz blanc. C’est plus facile à ajuster qu’un plat de riz fixe.
• Au restaurant de nouilles : des nouilles simples avec un plat de légumes blanchis, un œuf mariné, une portion de viande de joue ou de poulet, c’est plus sain que des nouilles sèches avec beaucoup d’échalotes frites et une soupe de boulettes de viande.
• Dépannage en supérette : œufs au thé, lait de soja non sucré, blanc de poulet, patate douce, salade verte, c’est une combinaison stable quand vous êtes pressé par l’entraînement.
• Les boissons aux perles de tapioca : c’est la source de calories cachées la plus négligée. Un thé au lait avec perles et sucre complet peut facilement atteindre 500–600 kcal, ce qui annule vos efforts. Si vous en buvez, prenez-le sans sucre et sans glace, et réduisez la fréquence.
• En été, ne transformez pas l’hydratation en apport de sucre : l’été taïwanais est étouffant, et après l’entraînement on a envie de boire des boissons pour sportifs. Se réhydrater avec des électrolytes après une longue séance est normal, mais après une séance courte, ne les buvez pas comme une récompense ; ces sucres vont directement grignoter votre déficit.

Étape 5 : Intégrer la perte de poids dans le « bon cycle d’entraînement »

C’est l’étape que beaucoup négligent, mais que je considère comme la plus cruciale. La perte de poids n’est pas une question de « perdre quand on en a envie » ; elle doit s’inscrire dans votre cycle d’entraînement annuel. La placer au mauvais moment, c’est se créer des problèmes.

Commençons par un principe fondamental : le déficit énergétique et l’adaptation à un entraînement de haute intensité sont intrinsèquement en conflit. En déficit, le corps est dans un état catabolique, alors que les progrès que vous recherchez nécessitent un état anabolique pour réparer et renforcer. Forcer les deux sur la même période mène souvent à un double échec : la puissance ne progresse pas et le poids stagne à cause d’une baisse métabolique.

C’est pourquoi, lorsque je planifie le programme annuel de mes athlètes, je répartis les choses ainsi :

Phase du cycle	Adaptée à la perte de poids ?	Raisons et approche
Phase de base (Base, hiver de décembre à février)	La plus adaptée	Intensité faible, volume modéré, un déficit modéré a un impact minimal sur l’entraînement. C’est la fenêtre idéale pour perdre l’excès de graisse.
Phase de construction (Build, intensité croissante)	Avec prudence, énergie suffisante	Les intervalles à haute intensité nécessitent un réservoir plein. Au plus, un déficit très léger, en priorisant la qualité de l’entraînement.
Phase de pic / pré-compétition (Peak/Taper)	Absolument pas	Il faut faire le plein de glucides, se reposer et arriver chargé sur la ligne de départ. Perdre du poids ici, c’est du suicide.
Phase de transition / récupération (fin de saison)	Maintien uniquement	Laissez le corps et l’esprit, ainsi que le système endocrinien, récupérer complètement. Ne vous précipitez pas dans un nouveau déficit.

En comprenant ce tableau, vous saurez pourquoi beaucoup de Taïwanais se trompent de moment pour perdre du poids. On voit souvent des gens qui commencent à réduire sérieusement en avril-mai, quand le temps se réchauffe et que les compétitions s’enchaînent (exactement la période de construction jusqu’à la saison), ce qui est précisément le pire moment. La vraie période pour perdre du poids, l’hiver en phase de base, est au contraire gâchée par les excès du Nouvel An lunaire, des banquets de fin d’année et de la flemme due au froid. Ce contretemps est l’un des plus grands maux de la gestion de la composition corporelle chez les athlètes amateurs taïwanais.

Étape 6 : Tenir compte du calendrier des compétitions à Taïwan

Taïwan est riche en compétitions toute l’année : en mars, il y a des marathons et des courses cyclistes de début de printemps ; à partir de mai, c’est la saison du triathlon (comme les 113 demi-distance ou les distances olympiques) ; en automne et en hiver, on trouve les épreuves phares comme le KOM (King of the Mountain) et les courses liées au mont Wuling ; et en fin d’année, c’est la haute saison des marathons urbains.

Cela signifie qu’il est difficile pour un athlète taïwanais d’avoir « une période entièrement vide sans course objectif ». Mes conseils sont les suivants :

• Ciblez 1 à 2 courses de niveau A, les autres servant de courses d’entraînement (niveaux B/C).
• Planifiez la perte de poids uniquement pendant la phase de base précédant une course de niveau A, en laissant au moins 6 à 8 semaines de marge avant la course pour que le poids, le métabolisme et la forme se stabilisent avant l’affûtage final.
• Ne perdez jamais de poids entre deux courses rapprochées, vous enchaîneriez les compétitions fatigué et avec un réservoir vide, augmentant fortement les risques de blessure et de maladie.

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Comment suivre : transformer les sensations subjectives en tableau de bord objectif

Le plus grand risque dans la perte de poids, c’est de « se sentir bien dans ses baskets ». Lorsqu’on manque d’énergie, le jugement se dégrade et on se ment facilement en se disant « ça va ». C’est pourquoi j’exige de mes athlètes qu’ils quantifient les signaux de leur corps pour en faire un tableau de bord consultable quotidiennement.

Ces indicateurs, peu coûteux et réalisables à la maison, peuvent détecter les prémices d’un déficit énergétique relatif (LEA) plusieurs semaines à l’avance :

• Fréquence cardiaque au repos le matin : mesurez chaque jour au réveil, après être allé aux toilettes, avant le café. Une hausse de plus de 5 bpm par rapport à votre référence personnelle pendant 2 à 3 jours consécutifs est un signal d’alarme clair.
• Variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) : de nombreuses montres et applications la mesurent. Une tendance à la baisse, accompagnée de fatigue, indique une récupération insuffisante, possiblement un manque d’énergie.
• Tendance du poids matinal : ne regardez pas la valeur du jour, mais la moyenne mobile sur 7 jours. Les fluctuations quotidiennes sont souvent dues à l’eau ; la tendance est la vérité. Assurez-vous également que le rythme de perte ne dépasse pas 1 % par semaine.
• Qualité du sommeil : un manque d’énergie s’accompagne souvent de difficultés d’endormissement et de réveils nocturnes. Si le sommeil se dégrade, toute la récupération s’effondre.
• Relation puissance/allure vs fréquence cardiaque : à puissance ou allure égale, la fréquence cardiaque est-elle anormalement élevée ? Ou, à fréquence cardiaque égale, les watts produits sont-ils plus bas ? C’est le signal le plus direct d’une baisse de performance.
• Indicateurs subjectifs : appétit anormal (hyperphagie ou perte totale d’appétit), humeur dépressive ou irritable, baisse de concentration, baisse de libido — ce sont des signes de protestation du système endocrinien.
• (Pour les femmes) Régularité menstruelle : c’est le tableau de bord de santé le plus important pour une athlète féminine. Des cycles plus longs, irréguliers ou absents signifient que la disponibilité énergétique (EA) est déjà compromise. Il faut immédiatement revoir les choses et consulter un professionnel, sans attendre.

J’utilise souvent cette métaphore : ces indicateurs sont comme le tableau de bord d’une voiture. Vous ne continueriez pas à rouler avec le voyant de température moteur allumé. La perte de poids, c’est pareil — quand le voyant s’allume, il faut refaire le plein, pas s’accrocher par la force de la volonté.

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Erreurs courantes et corrections

Voici les pièges que je vois constamment depuis des années. Vérifiez si vous en avez déjà marché dedans :

Erreur n°1 : Volume d’entraînement inchangé, apport alimentaire divisé par deux

C’est le péché originel d’A-Kai. S’entraîner douze heures comme avant, mais réduire l’apport de moitié, l’EA chute brutalement.

Correction : Pendant une période de perte de poids, il faut au contraire « regarder l’entraînement d’abord, puis définir l’alimentation ». Les jours de grosses séances, mangez normalement, voire plus. Placez le déficit sur les jours faciles. Ce que l’on réduit, c’est « l’énergie totale de la semaine », pas « chaque repas ».

Erreur n°2 : Ne regarder que la balance, pas la composition corporelle

On est content quand le poids baisse, sans savoir si l’on perd du muscle ou de la graisse. Une perte de poids qui sacrifie du muscle donne un W/kg flatteur sur le papier, mais une puissance réelle en baisse.

Correction : Mesurez votre composition corporelle (InBody ou impédancemètre) toutes les deux à quatre semaines, en surveillant si la masse maigre est préservée. Si le poids baisse et que la masse maigre baisse aussi, vous perdez du poids dans la mauvaise direction.

Erreur n°3 : Perdre frénétiquement la semaine avant la course

Beaucoup de gens ne font rien pendant des mois, puis se mettent à réduire drastiquement la semaine précédant la course. Ce qu’ils perdent alors, c’est presque uniquement du glycogène et de l’eau, ce qui équivaut à partir avec un réservoir vide.

Correction : La semaine avant une course, il faut faire le plein de glucides et se reposer, pas perdre du poids. La perte de poids est un travail de fond, fait avant la saison, hors périodes clés, pas un sprint d’avant-course.

Erreur n°4 : Ignorer les signaux de récupération et s’accrocher

Fréquence cardiaque au repos élevée, HRV en baisse, mauvais sommeil, irritabilité, appétit anormal — ce sont les cris du corps disant « pas assez d’énergie ». Beaucoup d’athlètes interprètent cela comme un « manque de volonté » et forcent.

Correction : Traitez ces signaux comme des voyants d’alarme sur votre tableau de bord. Si votre fréquence cardiaque au repos est supérieure de plus de 5 bpm à votre référence pendant deux ou trois jours consécutifs, ou si votre HRV chute nettement, il faut refaire le plein d’énergie et réduire le volume, pas en rajouter.

Erreur n°5 : Faire de la « légèreté » l’unique objectif

En montée, le W/kg est important, mais c’est un ratio entre le dénominateur (poids) et le numérateur (puissance). Si vous écrasez le dénominateur au détriment du numérateur, le ratio ne s’améliorera pas.

Correction : Rappelez-vous qu’il y a deux chemins pour améliorer le W/kg — augmenter la puissance, ou réduire l’excès de graisse. La voie saine est de « préserver la puissance, réduire l’excès de graisse », pas de « ignorer la puissance, écraser le poids ».

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Recommandations d’actions par niveau d’athlète

Débutants en triathlon / cyclistes novices

Franchement, à ce stade, la perte de poids ne devrait pas être votre priorité. 99 % de votre marge de progression vient du stimulus de l’entraînement et de la technique, pas du poids. Vous mettre en déficit énergétique maintenant ne fera que vous empêcher de vous entraîner, nuire à votre récupération, augmenter le risque de blessure et vous pousser à abandonner.

• Concentrez-vous d’abord sur « manger assez, bien s’entraîner, bien dormir ».
• Si votre taux de graisse est effectivement élevé, un entraînement régulier associé à la réduction des boissons sucrées et des grignotages nocturnes fera naturellement baisser le poids, sans avoir à créer un déficit artificiel.
• Apprenez à reconnaître les signaux de satiété et de faim, établissez une relation saine avec la nourriture. C’est cent fois plus important que de perdre quelques kilos.

Athlètes de catégories d’âge avancées

Vous avez déjà une base d’entraînement ; la perte de poids peut être un outil d’optimisation, mais elle doit être disciplinée.

• Effectuez une perte de poids modérée (0,5 % à 0,75 % par semaine) en dehors de la saison clé, lorsque le volume d’entraînement est moyen.
• Prévoyez une semaine de maintien toutes les trois à quatre semaines.
• Utilisez le concept d’EA pour vous évaluer, ne le laissez pas descendre sous 35.
• Surveillez la masse maigre, la fréquence cardiaque au repos, la HRV, le sommeil et la puissance. Dès qu’un voyant s’allume, refaites le plein.

Athlètes visant un record personnel (PB) / compétiteurs de haut niveau

Votre taux de graisse corporelle est généralement déjà très bas, ce qui fait de vous le groupe le plus à risque, car la marge de manœuvre est faible et le risque de tomber dans un déficit énergétique relatif (LEA) est élevé.

• Plus le taux de graisse est bas, plus le déficit doit être conservateur, en visant l’extrémité basse de 0,5 % par semaine.
• Il est fortement recommandé de travailler avec un diététicien du sport professionnel et de faire des prises de sang régulières (ferritine, hormones, vitamine D).
• Pour les athlètes féminines, la régularité menstruelle doit être considérée comme un indicateur de santé central ; dès qu’elle devient irrégulière, cela signifie que l’EA est compromise et il faut immédiatement revoir les choses.
• Le « poids de forme de pic de saison » est une optimisation à court terme, pas un état permanent. Ne vivez pas toute l’année en déficit énergétique.

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Courrier des entraîneurs : les questions les plus fréquentes des athlètes

Voici les questions qu’on me pose si souvent que je pourrais les réciter. Je vous les partage pour vous éviter de faire des détours inutiles.

Q1 : Puis-je perdre du poids tout en augmentant ma FTP ?

**Il est très difficile de maximiser les deux en même temps, mais on peut « préserver la puissance et perdre de la graisse ». ** Pour les personnes ayant peu d’expérience d’entraînement et un pourcentage de graisse corporelle élevé, le corps a la capacité de progresser un peu sur les deux fronts avec un léger déficit. Mais pour les athlètes aguerris déjà très secs, les deux objectifs s’opposent presque — dans ce cas, je recommande de « les traiter séparément » : une perte de graisse modérée en dehors des périodes clés, et une énergie maximale pour booster la puissance pendant les périodes clés. Vouloir pousser les deux à l’extrême en même temps aboutit généralement à des compromis sur les deux fronts.

Q2 : Le jeûne ou le régime cétogène est-il adapté à la perte de poids en pleine saison ?

Pour les cyclistes et les coureurs qui ont besoin de fortes intensités, je ne recommande généralement pas de restreindre fortement les glucides en pleine saison. Les exercices à haute intensité dépendent fortement du glycogène ; une fois les glucides réduits, les séances d’intervalles et les performances explosives en compétition en pâtissent. Les régimes pauvres en glucides ou le jeûne ne sont pas totalement inutilisables, mais ils nécessitent une planification très minutieuse et une période d’adaptation. Le risque est trop élevé et le rapport coût/bénéfice trop faible en pleine saison. Plutôt que de s’embêter avec ça, il vaut mieux s’en tenir à un « déficit modéré + protéines suffisantes + glucides adaptés les jours d’entraînement ».

Q3 : Mon poids stagne, dois-je réduire encore plus mes calories ?

C’est précisément la réaction instinctive la plus dangereuse. Un poids qui stagne peut signifier que votre métabolisme a déjà ralenti (le corps est devenu plus économe), ou que vous êtes déjà au bord du LEA. Réduire encore les calories à ce moment-là ne ferait que vous enfoncer davantage. La bonne approche est souvent l’inverse : prévoir d’abord une semaine de maintien, voire une légère remontée calorique, pour stabiliser le métabolisme et laisser le système endocrinien souffler. Ensuite seulement, le corps aura la marge nécessaire pour repartir. La perte de poids suit un rythme de « deux pas en avant, un pas en arrière », pas une descente en continu.

Q4 : Puis-je boire du café noir et augmenter mon volume d’endurance pour créer un déficit ?

La caféine peut bien sûr être un coup de pouce avant l’entraînement, mais ne faites pas de « l’augmentation du volume d’exercice » votre principal moyen de perdre du poids. Rappelez-vous l’équation de l’EA — chaque calorie supplémentaire brûlée à l’effort abaisse directement le numérateur (l’énergie disponible). Ajouter de l’endurance à outrance ne fait pas que précipiter l’EA vers le précipice, cela augmente aussi les risques de blessure et de surentraînement. Le champ de bataille principal de la perte de poids se situe dans « l’ajustement modéré du côté des apports », pas dans « l’augmentation illimitée du côté des dépenses ».

Q5 : En hiver, le volume d’entraînement est faible, est-ce le bon moment pour un gros déficit ?

La direction est bonne, mais n’allez pas trop loin. La période de base hivernale est effectivement une fenêtre en or pour la perte de graisse : l’intensité est faible, l’impact sur l’entraînement est minime. Mais « volume d’entraînement faible » ne signifie pas « on peut se permettre un gros déficit ». Gardez le même rythme de 0,5 % à 1 % par semaine, veillez toujours aux protéines et prévoyez toujours des semaines de maintien. Il y a aussi un problème bien réel en hiver à Taïwan : avec le froid et le Nouvel An lunaire, beaucoup de gens ne perdent pas trop de poids, mais mangent trop et bougent trop peu — donc pour la plupart des gens, l’objectif hivernal est en réalité de « ne pas reprendre de poids », plutôt que d’« en profiter pour perdre beaucoup ».

Q6 : Je n’ai ni capteur de puissance ni InBody, puis-je quand même gérer mon EA ?

Oui, mais avec une précision moindre. Vous pouvez utiliser l’estimation calorique de votre montre connectée comme référence, estimer votre masse maigre avec « poids × pourcentage de graisse corporelle », et utiliser votre fréquence cardiaque au repos le matin et vos sensations subjectives comme outils de suivi. **L’essentiel n’est pas de calculer l’EA au centième près, mais d’établir l’habitude de « regarder d’abord l’entraînement pour définir l’alimentation, garder un déficit modéré, et remonter les apports dès que les signaux s’allument ». ** On peut perdre du poids en toute sécurité sans équipement coûteux, à condition d’être honnête et discipliné.

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Conclusion avec un cas concret : qu’est-il arrivé à A-Kai ?

Revenons à A-Kai. Nous avons complètement inversé la direction : d’abord un mois à « remanger », pour ramener son EA au-dessus de 45 et laisser la ferritine, le sommeil et la fréquence cardiaque au repos revenir progressivement à la normale. Il était très anxieux, car son poids était remonté d’un peu plus d’un kilo, et il avait l’impression d’avoir « perdu son temps ».

Je lui ai dit : « Ce kilo-là, tu n’aurais jamais dû le perdre. Maintenant que ton corps a du carburant, nous allons travailler la puissance pour faire progresser le W/kg par le numérateur. »

Pendant les deux mois suivants, il a pu pousser plus fort à l’entraînement, récupérait plus vite et n’attrapait plus de rhumes. Ce n’est qu’à la période non critique suivante que nous avons commencé à optimiser sa composition corporelle, à un rythme de 0,5 % par semaine, avec des semaines de maintien. À la fin de cette saison, son temps sur Wuling s’était amélioré, et c’était une progression à la fois rapide et saine — pas un faux chiffre obtenu en se faisant peur avec un pèse-personne.

C’est le message central que je veux vous laisser :

Perdre du poids en pleine saison n’est pas tabou, mais c’est une gestion des risques. Ce que vous voulez gagner, c’est de la « graisse superflue » ; ce que vous devez protéger, c’est le « muscle, le système endocrinien, l’immunité et les os ». Allez-y plus lentement, plus régulièrement, plus intelligemment, et vous serez à la fois plus léger et plus fort, pas plus léger et cassé.

Gardez la disponibilité énergétique à l’esprit, et remettez le pèse-personne à sa juste place — un outil de référence, pas votre maître.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si vous souffrez de troubles menstruels, d’une suspicion de fracture de fatigue, d’une fatigue chronique ou de tendances aux troubles alimentaires, veuillez consulter un professionnel de santé.

Références

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/Consensus-Statements/REDs/IOC-consensus-statement-Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-2018.pdf
• National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Safe Weight Loss and Maintenance Practices in Sport and Exercise — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3419563/
• Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

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