咖啡因增补完全指南：剂量、时机与基因差异——教练带你把咖啡因用对

教练开场：从一杯超商美式说起

带选手这么多年，我发现一件有趣的事：几乎每个人赛前都会喝咖啡，但真正「会用」咖啡因的选手，十个里面不到两个。

我印象很深，有位练铁人两年、目标是完成 113 半程超铁的学员，姑且叫他阿凯。他习惯每天早上一杯超商中杯美式，比赛当天也照喝。有一次226公里全程赛前，他为了「更有精神」，把平常的一杯加码到出门一杯、转换区再一杯、跑步段又灌了两包含咖啡因的能量胶。结果呢？前 90 公里单车段像开了插件，但一进 T2 开始跑，他心跳飙到比配速该有的还高十几下，肠胃翻搅、手还会抖，最后跑崩，比预期慢了快 40 分钟。

他赛后问我：「教练，咖啡因不是应该让我更强吗？怎么反而害了我？」

这就是今天要谈的内核。咖啡因确实是运动科学里证据最扎实、最便宜、最合法的合法增补剂之一——但它是一把双面刃。用对剂量、抓对时机、认识自己的基因与敏感度，它能稳定帮你榨出 2% 到 4% 的耐力表现；用错了，它会让你心悸、肠胃翻、睡不着、甚至越补越没力。

这篇文章，我会用带选手的实务语气，把咖啡因从「一种习惯」升级成「一套有策略的比赛武器」。

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第一部分：科学基础——咖啡因到底怎么帮你变快

它不是「提神」那么简单

很多人以为咖啡因就是「提神醒脑」，其实它在运动表现上的机转更深。目前运动科学界共识的主要路径有几条：

• 阻断腺苷（adenosine）受体：腺苷是让你「感觉累」的信号分子。咖啡因结构跟腺苷很像，会卡在受体上，让大脑「以为」你还没那么累，也就是降低运动自觉强度（RPE）。这是它最内核的作用。
• 提升中枢神经兴奋度：让神经肌肉征召更有效率，出力感更「清脆」。
• 改善专注与反应：长时间比赛后段还能维持技术动作与判断力，对三铁跑步段、越野下坡、集团战术都有帮助。
• 可能影响肌肉钙离子与疼痛感知：让同样的努力「感觉没那么痛」。

注意一个关键：咖啡因不会凭空给你更多能量，它是让你「更能忍、更能催」。所以它是表现增幅器，不是燃料。

过去有一种很流行的说法：「咖啡因能促进脂肪燃烧、节省肝糖」。这个机转在早期研究被强调，但后来的证据显示，它在真实比赛情境下的贡献其实有限，真正的主战场还是在中枢神经与自觉强度。所以你不必期待咖啡因帮你「省油」，而应该把它当成让你「同样的努力感觉没那么痛、能催得更久」的工具。这个观念校正很重要，因为它决定了你怎么用它——你不会因为喝了咖啡因就少带补给，碳水该补的还是要补。

证据有多强？——2% 到 4% 是什么概念

这是我最想让学员记住的一个数字。根据国际运动营养学会（ISSN）的咖啡因与运动表现立场声明，咖啡因在**低到中剂量（约 3-6 mg/kg 体重）**下，对训练有素的运动员能有效提升表现，而更高剂量（≥9 mg/kg）并不会带来额外好处，反而副作用暴增。

多项统合分析显示，在 3-6 mg/kg 的剂量区间，耐力表现大约能提升 2% 到 4%，平均功率输出约提升 2.9%。

2% 到 4% 听起来很小？我帮你换算成比赛时间你就有感了：

赛事	原始成绩	提升 3% 后	省下时间
半马（21.1 km）	1:50:00	约 1:46:42	约 3 分 18 秒
全马（42.195 km）	4:00:00	约 3:52:48	约 7 分 12 秒
113 半超铁	6:00:00	约 5:49:12	约 10 分 48 秒
226 全超铁	12:00:00	约 11:38:24	约 21 分 36 秒

（注：这是理想化的线性换算，实际不会这么完美，但足以说明「小百分比」在长距离累积起来多可观。）

对一个练得半死、为了破 PB 苦练半年的选手来说，这 3% 几乎是免费的，而且来自超商就买得到的东西。这也是为什么我会说：不善用咖啡因，等于把桌上的资源丢掉。

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第二部分：剂量——3-6 mg/kg 到底怎么算

先把「per kg」搞清楚

这是最多学员搞错的地方。咖啡因剂量是依体重换算的，不是「一杯就好」。公式很简单：

建议剂量（mg）= 体重（kg）× 3 到 6

我直接列一张表，让你对照自己的体重：

体重	3 mg/kg（保守）	4 mg/kg（常用起点）	6 mg/kg（上限）
50 kg	150 mg	200 mg	300 mg
60 kg	180 mg	240 mg	360 mg
70 kg	210 mg	280 mg	420 mg
80 kg	240 mg	320 mg	480 mg
90 kg	270 mg	360 mg	540 mg

我的实务建议：第一次尝试、或本来咖啡因用得少的人，从 3 mg/kg 开始。已经习惯的人可以抓 4 mg/kg 当作比赛的甜蜜点。6 mg/kg 是上限，适合大型 A 级赛、且你已经在训练中反复试过没问题的人。超过 6 mg/kg 几乎没有额外表现好处，只有更多副作用——阿凯那次就是无意间把总量堆到接近 8-9 mg/kg 才崩掉的。

台湾常见咖啡因来源含量对照

光讲 mg 太抽象，我把台湾选手最容易取得的东西整理成一张含量参考表（实际含量因品牌与冲煮差异会浮动，这里给的是常见范围）：

来源	常见咖啡因含量（参考范围）
超商中杯美式（约 360 ml）	约 150–200 mg
超商大杯美式（约 470 ml）	约 200–280 mg
浓缩咖啡 espresso（单份）	约 60–80 mg
台湾手摇店标准咖啡（依店家差异大）	约 100–200 mg
市售提神能量饮（一罐）	约 50–160 mg
运动能量胶（含咖啡因款，每包）	约 25–100 mg
咖啡因锭 / 胶囊（市售常见规格）	每颗约 100 mg 或 200 mg
绿茶 / 红茶（一杯）	约 30–70 mg

教练提醒：饮品的咖啡因含量变异非常大，尤其手摇饮跟现煮咖啡。如果你要「精准」控制剂量，比赛当天我通常建议选咖啡因锭或标示明确的运动能量胶，因为你能算得准。训练日想放松再用你的日常咖啡就好。

为什么「精准」在比赛这么重要

因为咖啡因是有剂量反应曲线的东西。太少没效果，适量最佳，过量开始出现心悸、手抖、肠胃不适、焦虑。你不会希望在比赛第 3 小时才发现自己补过头。所以我对认真追求成绩的学员一律要求：把比赛用量算成 mg，写在补给计划表上，不要靠感觉。

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第三部分：时机——什么时候补，比补多少更关键

咖啡因的药物动力学基础

口服咖啡因大约在摄取后 30 到 60 分钟达到血中浓度高峰，半衰期则因人而异，一般落在 3 到 6 小时（慢代谢者可能更长）。理解这两个数字，你就能设计时机。

三种主要补充时机策略

策略一：赛前 60 分钟一次补足（最经典）

最适合短到中距离：5K、10K、半马、标铁（51.5）、绕圈赛、计时赛。在鸣枪前约 45–60 分钟把当日总量吃完，让浓度高峰刚好落在比赛最需要的中后段。

策略二：分段补充（适合长距离）

全马、113、226 这种好几个小时的比赛，一次补足撑不到终点。我通常这样切：

• 赛前 45–60 分钟：补约 2–3 mg/kg
• 比赛中后段（例如全马 25–30K、铁人跑步段起点）：再补 1–2 mg/kg
• 让总量控制在 6 mg/kg 以内

策略三：延后补充（beat the wall）

有些选手不喜欢一开始就上咖啡因，而是刻意留到「快撞墙」的时候才补，用它把后段的痛感压下去。这对心理耐受度高、前段能稳住配速的老手很有效。

一份 226 超铁的咖啡因补给范例课表

以一位 70 kg、目标 12 小时完赛、咖啡因耐受良好的选手为例，总量抓约 5 mg/kg（350 mg），我会这样排：

时间点	动作	剂量	累积
赛前 45 分钟	咖啡因锭或美式	100 mg	100 mg
单车段第 3 小时	含咖啡因能量胶	50 mg	150 mg
单车段第 5 小时（接近 T2 前）	咖啡因锭	100 mg	250 mg
跑步段 10 km 处	含咖啡因能量胶	50 mg	300 mg
跑步段 25 km 处（最后冲刺前）	含咖啡因能量胶	50 mg	350 mg

重点提醒：跑步后段补咖啡因要注意肠胃，浓度高的东西加上跑步震动很容易翻胃。所以我通常搭配足够的水，并且在训练的长距离课表里「彩排」过同一套流程，确认肠胃能接受。比赛日绝对不要用没试过的补给——这是铁律。

台湾气候的特别考量

台湾的赛事，尤其春夏的垦丁 226、东进武岭这类长时间曝晒的赛道，高温高湿会让身体负担大增。咖啡因有轻微利尿作用（虽然运动中的实际影响常被夸大），但在高温下我还是建议：补咖啡因时务必同步补足水分与电解质，别让咖啡因、脱水、高心率三个因素叠在一起。夏天比赛，我会倾向让学员把剂量抓在区间偏低的一端（3–4 mg/kg），把安全边际留大一点。

我带过一位目标东进武岭的学员小美，她平地训练时 4 mg/kg 用得很顺，第一次挑战武岭却在海拔拉高后开始心悸不适。后来我们发现，高海拔本身心率就偏高，再叠上咖啡因的心血管刺激，两者相加超过她的舒适区。调整成 3 mg/kg、并把补充时机延后到接近清境路段最需要的时候，她整趟就稳定多了。这也再次说明：同一个人、同一个剂量，在不同赛道与气候下的反应都可能不同，没有一体适用的数字。

台湾外食与日常咖啡因环境

台湾选手还有一个特别的背景：我们是被咖啡与手摇饮包围的环境。超商咖啡便宜、手摇店满街跑，很多人一天不知不觉就摄取了 300–400 mg 咖啡因而不自觉。这带来两个实务提醒：

1. 你的日常基础摄取量可能比你以为的高，长期下来耐受会累积，比赛日增益可能打折。
2. 赛前一天要留意「隐藏咖啡因」——奶茶、可乐、巧克力、甚至某些感冒药都含咖啡因。如果你打算赛前减敏，这些都要一起算进去，否则你以为戒了其实没戒干净。

我通常会请认真的学员花三天记录自己所有的咖啡因来源，很多人记完才吓一跳：「原来我一天喝这么多。」

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第四部分：基因差异——为什么有人喝了飞、有人喝了心悸

这是这篇文章最高端、也最能解释「个体差异」的一段。

CYP1A2 基因：你的咖啡因代谢速度

咖啡因主要由肝脏里一个叫 CYP1A2 的酵素代谢。这个酵素的基因有个常见的多态性（rs762551，也就是 −163C>A），把人大致分成三种：

• AA 型（快代谢者 / fast metabolizer）：咖啡因分解快，通常对咖啡因反应最好。
• AC 型（中间型 / intermediate）：介于中间。
• CC 型（慢代谢者 / slow metabolizer）：咖啡因在体内停留久，副作用风险较高。

这对表现差多少？

这里是有实际研究支撑的重点。在自行车的研究中，咖啡因（2 与 4 mg/kg）能改善 10 公里计时赛表现——但只在 AA 基因型的人身上；CC 基因型的人在低剂量下没有好处，在较高剂量下表现甚至变差。

一份系统性回顾与统合分析也发现基因型依赖的效果：快代谢者（AA）有实质的表现提升，AC 型有较小幅度的改善，而 CC 型带因者在咖啡因下表现反而变差。

换句话说：

基因型	咖啡因反应倾向	实务建议
AA（快代谢）	反应最好，能吃到完整增益	可用到 4–6 mg/kg 甜蜜点
AC（中间）	小幅改善	从 3 mg/kg 起，观察反应
CC（慢代谢）	可能无效甚至变差	保守低剂量或考虑不倚赖咖啡因

我不知道我的基因型怎么办？

大部分人不会去做基因检测，这完全没关系。你的身体反应就是最好的检测工具。 我教学员用一个简单的自我观察法：

如果你喝了中等量的咖啡因后容易心悸、手抖、焦躁、肠胃不适、失眠特别严重，你很可能偏向慢代谢，该把剂量往下调、或不要在比赛中依赖它。反过来，如果你喝了明显感觉专注、出力顺、副作用很少，你大概是能吃到好处的那群人，可以有策略地把它当武器。

基因不能改，但策略可以。认清自己是哪一种人，比盲目照着「6 mg/kg」硬吃更重要。

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第五部分：戒断、耐受与敏感度——长期使用的隐藏课题

天天喝，比赛日还有效吗？

这是学员最常问我的问题之一。答案是：证据并不一致，但长期高频使用确实可能让部分人的增益打折。

身体对咖啡因会产生一定程度的适应（耐受），习惯性重度饮用者，比赛日同样剂量的「爽感」和提神效果可能不如偶尔才喝的人明显。这不代表咖啡因对你完全没用了，但边际效益可能下降。

要不要赛前「戒断减敏」？

有一派做法是赛前 7 到 10 天逐步减量甚至戒断，让身体对咖啡因重新敏感，比赛日再一次补足，理论上能拉回较强的反应。

我的实务立场是保留但谨慎使用：

• 优点：对重度日常饮用者，可能在比赛日拉回较明显的增益。
• 风险：咖啡因戒断不是没代价的。突然停掉可能出现头痛、疲倦、注意力下降、情绪低落，通常在停用后 12–24 小时开始，持续几天。如果戒断期刚好撞到你赛前最后几堂重点课表，反而练得很痛苦、状态变差。

我怎么帮学员操作：如果决定要减敏，我会用「逐步」而非「急停」——例如赛前一周每天减 25% 的量，而不是说停就停，把戒断头痛的风险压到最低。而且这件事一定要在非重要赛季先演练过，不能第一次就用在 A 级赛前。

敏感度自我检测：一个简单的训练日测试

我要求每位认真对待成绩的学员，在比赛前的训练期至少做过这个测试：

1. 挑一堂中等强度、时间够长的关键课表（例如 90 分钟的节奏骑，或一场仿真赛）。
2. 课前 45–60 分钟补 3 mg/kg 咖啡因（先从低剂量开始）。
3. 记录：出力感、心率是否异常偏高、肠胃状况、专注度、课后睡眠品质。
4. 隔周同样课表改补 4–5 mg/kg，再记录一次。
5. 找出「有感觉变好、但副作用可接受」的那个剂量，那就是你的比赛甜蜜点。

这个过程我叫它「赛前彩排」。比赛日用的每一个剂量、每一个时机，都应该在训练中至少走过一遍。 这句话我对学员讲过几百次。

一周敏感度探索范例课表

我帮学员设计过一个简单的「一周探索」流程，让你在正式赛季前把个人反应摸清楚。以一位 65 kg 的高端选手为例：

日	课表	咖啡因安排	观察重点
周一	轻松有氧 60 分	不补（基准日）	记录无咖啡因下的心率与体感
周三	节奏骑 75 分	课前 45 分补 3 mg/kg（约 195 mg）	出力感、心率漂移、肠胃
周五	间歇 5×5 分	课前 60 分补 4 mg/kg（约 260 mg）	高强度下的耐受、手抖与否
周日	长距离 2.5 小时	分段：课前 2 mg/kg + 90 分处 2 mg/kg	分段补的肠胃耐受、后段体感

跑完这一周，多数人就能明确知道：自己的甜蜜点大概在哪、副作用门槛在哪、分段补行不行。这比任何网络文章给你的「标准答案」都准，因为那个答案是你自己的身体给的。

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第六部分：咖啡因产品比一比——赛中到底用什么

学员最实际的问题往往是：「教练，那我比赛到底该带什么？」市面上含咖啡因的运动产品五花八门，我把常见的几类整理成一张比较表，让你依情境挑选。

产品类型	吸收速度	剂量精准度	肠胃负担	适合情境
咖啡因锭 / 胶囊	中等	高（标示明确）	需配水，空腹易刺激	赛前定量、单车段定点补
含咖啡因能量胶	快	中高	中（需配水）	比赛中同时补碳水+咖啡因
咖啡因口含锭 / 口腔崩解	快（口腔黏膜）	中	低	跑步后段快速提神
含咖啡因运动饮	中	低（浓度不一）	低到中	补水同时少量补充
现煮咖啡 / 美式	中	低（冲煮差异大）	中（酸度刺激）	赛前定量、训练日
提神能量饮	中	低	中（含糖与其他成分）	不建议比赛当主力

我的挑选逻辑

• 要精准（例如 A 级赛的定量补给）：选咖啡因锭或标示清楚的能量胶，因为你算得准。
• 要同时补碳水（长距离比赛中）：选含咖啡因的能量胶，一举两得，但要记得计入总碳水量。
• 跑步后段要快速提神又怕肠胃翻：可以考虑口含锭，通过口腔黏膜吸收，避开一部分肠胃刺激。
• 训练日或赛前轻松补：你的日常咖啡就很好，不需要花大钱。

一个常被忽略的细节：含咖啡因能量胶同时提供碳水，你在算补给计划时，要把它的碳水量一起计入每小时碳水目标（长距离通常抓每小时 60–90 克碳水），不要重复或漏算。我看过学员因为狂用含咖啡因胶，结果总碳水爆量、肠胃直接罢工。

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第七部分：常见问答（FAQ）——学员最常丢给我的问题

Q1：早上训练前一定要喝咖啡才有力，是不是代表我很依赖？

某种程度上是耐受与习惯的表现。这不是坏事，但如果你想在比赛日拉回更明显的增益，可以考虑赛前逐步（非急停）减量。日常训练喝咖啡本身没问题，重点是别让它变成「没喝就练不动」的心理依赖。

Q2：茶的咖啡因跟咖啡的咖啡因效果一样吗？

咖啡因分子是同一种，运动表现机转一样。差别在含量（茶通常较低）与其他伴随成分（如茶胺酸）。要精准控制剂量，用标示明确的来源比较好算。

Q3：我喝了咖啡因会一直想跑厕所，比赛会不会很麻烦？

咖啡因确实有轻微利尿作用，但在运动中（尤其流汗多时）实际影响常被夸大。真正该担心的是肠胃刺激导致想上大号。解法是：训练中彩排、赛前剂量别太猛、搭配食物、给身体足够时间排空。

Q4：咖啡因会脱水，夏天比赛是不是不该用？

不用因噎废食。适量咖啡因在有补水的前提下不会造成明显脱水问题。台湾夏天比赛，我的建议是剂量抓区间偏低（3–4 mg/kg）+ 确实补水补电解质，而不是完全放弃咖啡因。

Q5：我是慢代谢（CC）体质，是不是完全不能用咖啡因？

不是完全不能，但你要更保守。研究显示 CC 型在较高剂量下表现可能变差，所以你应该：用很低的剂量测试、观察副作用、如果反应不好就不要在比赛中依赖它。你有其他更适合你的策略（例如更扎实的碳水补给与配速控制）。

Q6：赛前一天可以喝酒庆祝再靠咖啡因提神吗？

拜托不要。酒精会影响睡眠品质与隔天水合状态，再用咖啡因硬撑只是把问题盖起来。赛前一到两天请把睡眠、水分、饮食顾好，这比任何补给品都重要。

Q7：能量胶上写「含咖啡因」但没写几 mg，怎么算？

尽量选有明确标示 mg 的产品。真的没标，就把它当「不可控变因」，别在需要精准的 A 级赛用它当主力。训练日可以用来测试个人反应。

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第八部分：常见错误与修正

带选手这么多年，同样的错误反复出现。我把最常见的几个列出来，对照看看你有没有中：

错误一：比赛日乱加码

就是文章开头阿凯那个例子。平常喝一杯，比赛当天紧张就喝三杯还加能量胶，总量爆表。修正：赛前把总 mg 算好写下来，照计划运行，不要临场加码。

错误二：空腹重剂量猛灌

空腹加高剂量咖啡因，肠胃翻搅的几率大增，跑步段尤其明显。修正：搭配少量好消化的碳水一起补，并在训练中测试过你的肠胃耐受。

错误三：只在比赛日第一次尝试新产品

看到别人用某牌含咖啡因能量胶很威，比赛日第一次就用。这是补给界最经典的自杀行为。修正：所有比赛补给都必须在长距离训练中彩排过。

错误四：忽略睡眠代价

下午或傍晚的比赛补了大量咖啡因，当晚睡不着，影响隔天恢复甚至接下来的训练。修正：考虑咖啡因半衰期（3–6 小时），太晚的补充要评估对睡眠的冲击，慢代谢者尤其要留意。

错误五：把咖啡因当燃料，忽略真正的补给

有些学员以为靠咖啡因就能撑过长距离，结果碳水、水分、电解质全都补不够，最后照样撞墙。修正：记住咖啡因是「增幅器」不是「燃料」。碳水、水分、钠才是长距离的地基，咖啡因是盖在地基上的加分项。

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第九部分：给不同程度选手的行动建议

初学者 / 刚完成初铁或初半马

• 先别急着追求咖啡因增益，把碳水补给、配速、水分电解质这些基本功练稳，效益更大。
• 想试的话，从 3 mg/kg 起步，只在训练日测试反应。
• 观察自己是不是容易心悸、手抖的敏感体质，先创建自我认识。

高端 / 有固定训练、追求 PB

• 创建你的个人剂量甜蜜点（多数人落在 3–5 mg/kg）。
• 依赛事长度选择「一次补足」或「分段补充」策略。
• 把咖啡因写进正式的补给计划表，每一堂长距离课表都彩排。
• 开始留意日常咖啡因摄取量，避免长期耐受吃掉比赛效益。

菁英 / 目标分龄台或 Kona 资格

• 精算到 mg 等级，配合赛事时程与气候（台湾夏季高温需下修）设计分段补充。
• 评估是否采用赛前逐步减敏，但务必在非重点赛先演练。
• 若有条件，了解自己的 CYP1A2 倾向（检测或长期反应观察），把策略个人化。
• 精细管理睡眠与恢复，尤其连续赛或多日赛。

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教练结语：把咖啡因从习惯升级成策略

回到阿凯的故事。后来我陪他重新创建咖啡因策略：先在训练日测出他 3.5 mg/kg 左右最舒服、副作用最少；比赛改成赛前一次 + 跑步段一次的分段补充，总量严格控制在 5 mg/kg 内；并且提醒他先把水分电解质补好再谈咖啡因。下一场 113，他不但没再心悸崩盘，还漂亮破了个人纪录。

他跟我说：「原来不是喝越多越强，是喝得刚好才强。」

这句话我很喜欢，送给每一位读到这里的你。咖啡因是运动科学里少数又便宜、又合法、又有扎实证据的表现增幅工具，但它奖励的是懂得节制与规划的人，惩罚的是贪心与临场乱来的人。

把它算清楚（依体重 3–6 mg/kg）、抓对时机（赛前 45–60 分钟，长距离分段补）、认识自己的体质（基因与敏感度），并且在训练中反复彩排——这样，这 2% 到 4% 才会真正变成你终点在线的那几分钟。

下次走进超商拿那杯美式之前，先想想：这杯，是习惯，还是策略？

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。有心血管疾病、焦虑症、孕期、对咖啡因高度敏感或正在服用相关药物者，调整咖啡因摄取前请先咨询专业医疗人员。

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参考数据

• International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance（ISSN 立场声明）: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
• Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9824573/
• Influence of the CYP1A2 genotype on the exercise performance of physically active individuals under caffeine supplementation: a systematic review: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531725001319

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