Train Low 策略的真相：空腹训练与低碳训练，教练带你看懂研究、课表与禁忌

教练开场：那个在武岭前一周不吃早餐去骑车的学员

几年前，我带一位准备挑战武岭的业余选手。他读了一堆网络文章，深信「空腹训练能把身体练成烧脂肪的机器」，于是连续两周每天清晨空腹骑两小时的山路，连水壶里的运动饮料都换成白开水。第三周，他在一次原本很轻松的间歇课表里直接「爆掉」——功率掉了快 40 瓦，心率却异常飙高，骑完整个人脸色发白、手在抖。他很沮丧地问我：「教练，我明明很认真，怎么越练越弱？」

这就是 Train Low（低糖训练） 被误用的典型下场。这个策略在运动科学圈红了十几年，从自行车、路跑到铁人三项都有人谈，但它同时也是我看过最被断章取义、最容易练坏人的营养周期化手段之一。

带选手这么多年，我的立场很清楚：Train Low 不是魔法，也不是毒药。它是一把需要精准使用的工具。用对了，是帮你在「不增加训练量」的前提下多榨出一点代谢适应；用错了，就是让你训练品质崩盘、免疫下降、甚至把辛苦累积的肌肉烧掉。这篇文章，我想用实际的研究证据，加上这些年在台湾带选手的真实经验，把它从头到尾说清楚。

本文适合已经有规律训练基础、想更进一步理解营养周期化的自行车与三铁爱好者。如果你还在初铁完赛、或是刚开始规律骑车的阶段，先把这篇当观念文读就好，先别急着实作——原因后面会讲。

观念基础：什么是 Train Low？跟空腹训练是同一件事吗？

很多人把「空腹训练」和「Train Low」画上等号，这其实不精确。我先把名词拆开。

糖类是身体的高辛烷值燃料

先讲底层逻辑。人体运动时主要烧两种燃料：糖类（碳水化合物，保存为肌肉与肝脏的肝糖） 和 脂肪。强度越高，身体越依赖糖类；强度越低，脂肪贡献的比例越高。肝糖就像赛车的高辛烷值燃料——威力强、燃烧快，但油箱小，肌肉加肝脏大约只能存 400 到 500 公克左右（约 1600 至 2000 kcal），高强度骑乘一两小时就可能见底。

脂肪则相反：即使是很精瘦的选手，体脂里的能量也高达数万 kcal，几乎用不完，但它燃烧慢、供能功率低，撑不起冲刺和高强度间歇。

Train Low 的内核假说

Train Low 的内核概念是：刻意让某些训练课表在「肌肉肝糖偏低」的状态下进行，借此放大身体对耐力的分子层级适应。

为什么低肝糖会有帮助？根据运动科学界的研究整理，当肌肉在低肝糖状态下运动时，会更强烈地活化几条与粒线体生成（mitochondrial biogenesis） 相关的信号路径（例如 AMPK、p53、PGC-1α 这些常被提到的分子）。粒线体是细胞的「发电厂」，粒线体越多越健康，理论上你的有氧引擎就越强，脂肪代谢能力也越好。相关的机转整理，可参考 Hearris 等人关于肝糖可用性作为训练适应调节者的回顾文献（链接见文末）。

换句话说，Train Low 的假设是：同样一趟课表，饿着肚子（低肝糖）去做，身体收到的「适应信号」比吃饱去做更强。

为什么低肝糖会放大信号？用「油量警报器」来理解

我常跟选手用一个比喻。你的细胞里有个「油量警报器」，当肝糖（能量）快见底时，警报就会响，身体收到信号后会开始「扩建发电厂」——制造更多粒线体、提升脂肪氧化的酵素、让细胞更会利用脂肪。这就是为什么有些人说 Train Low 能「把身体练成烧脂肪的机器」。

这个说法有它的道理，但很多人只听到前半段就冲去空腹训练，忽略了一个关键：警报器只有在真的低肝糖时才会强烈作动，而把肝糖压到那么低，本身就是有代价的。 代价就是你在那个状态下能输出的功率变低、心率容易飘高、专注力下降、恢复变慢。这也是后面我会反复强调「只用在低强度课表」的根本原因——高强度课表本来就需要肝糖当燃料，你把它抽掉，等于逼引擎在缺油状态下拉转速。

另外要澄清一个常见误解：Train Low 主要放大的是「有氧与脂肪代谢」这一端的适应，它并不会让你的无氧冲刺、爆发力变强。 如果你的比赛项目很吃终点冲刺或短时间爆发（例如场地赛、绕圈赛的抢线），Train Low 带来的好处对你来说相对有限，甚至可能因为训练品质下降而扣分。

常见的 Train Low 手段有哪些？

实务上，「让肝糖变低」有好几种做法，强度与风险各不相同：

手法	做法	肝糖压低程度	风险等级
空腹晨骑（Fasted Training）	起床后不吃早餐直接做低强度有氧	中（肝糖主要是肝脏低）	低到中
一日两练（Twice-a-day）	早上高强度耗尽肝糖，晚上再练一次不完全补糖	高	中到高
练后限糖（Post-exercise CHO restriction）	课表结束后刻意延迟补碳	中到高	中
Sleep Low, Train Low	傍晚高强度耗糖→晚餐与睡前不补碳→隔天清晨低肝糖做有氧	高	高（需严格控管）

这里要特别强调：空腹晨骑只是 Train Low 光谱里最温和的一种。你早上不吃早餐去骑车，肝脏肝糖是低的，但肌肉肝糖其实还算充足（因为你前一晚有吃晚餐）。真正把肌肉肝糖压到很低的，是像「Sleep Low」这种前后夹击的完整流程。这也是为什么很多人「空腹骑一下觉得没事」，却在尝试更激进版本时整个垮掉。

科学证据怎么说？别急着兴奋，也别急着否定

这一段最重要，因为网络上关于 Train Low 的说法两极化：一派吹成仙丹，一派骂成伪科学。实际的研究证据，其实比两边都更「灰阶」。

支持派：Sleep Low 的经典研究

最常被引用的正面证据，是 Marquet 等人针对 Sleep Low 策略所做的研究。这个研究让一群训练有素的三铁选手，在「每日总碳水摄取量相同」的前提下，只是改变摄取的时间点——把碳水集中在需要高强度课表的时段，并在傍晚耗糖后、隔天低肝糖晨练前刻意限碳。

研究团队观察到，经过约三周的介入，Sleep Low 组相较于「全程高碳水」的对照组，在次最大强度骑乘的效率（cycling efficiency） 上有明显提升，10 公里跑步表现也有改善，同时体脂略为下降。相关数据可见该研究原文（链接见文末）。后续也有针对业余自行车手的「居家版 sleep low-train low」可行性研究，观察到功能性阈值功率（FTP）有提升。

这听起来很诱人对吧？先别急。

质疑派：更大规模的集成分析泼冷水

这几年运动营养学界做了系统性回顾与统合分析（meta-analysis），把符合条件的相关研究集成起来看。结论相当关键：

就「耐力表现」这个最终结果而言，周期化的碳水限制（也就是 Train Low）相较于正常高碳水训练，并没有展现出整体的显著优势。

这篇集成分析（Gejl 与 Nybo 等人，链接见文末）指出，虽然低肝糖训练确实能刺激粒线体生成与有利的代谢适应，但训练品质下降——特别是高强度间歇时峰值强度做不出来——是长期限碳的一大缺点。

教练的解读：信号变强，但引擎没力

把两派放在一起看，你会得到一个很诚实、也很重要的结论，这也是我这些年带选手的实感：

Train Low 确实能放大某些「分子层级的适应信号」，但这些信号未必转换成你在终点线的实际成绩。因为当你饿着肚子做高强度课表时，你根本做不到该有的强度，训练刺激反而打折。

这就是所谓 「Fuel for the Work Required（依课表所需供给燃料）」 的观念——你该低碳的时候低碳、该吃饱冲刺的时候就给足燃料，而不是无脑地「越饿越好」。这个框架（Impey 等人提出，链接见文末）是目前运动营养学界比较务实的共识，也是我在帮选手排课表时真正在用的原则。

所以我的立场是：Train Low 是一个「辅助性、选择性」的工具，用在对的课表、对的阶段，而不是一种你天天要遵守的信仰。

实务方法：哪些课表适合 Train Low？怎么排？

好，观念讲完，来谈你最想知道的：实际怎么操作。我先给一个铁则：

Train Low 只用在「低强度、有氧基础」的课表上。高强度间歇、比赛配速课表、长距离耐力课，一律吃饱再上。

适合与不适合 Train Low 的课表对照

课表类型	目的	是否适合 Train Low	教练注解
低强度有氧（Zone 2、轻松骑 60-90 分钟）	创建有氧基础、脂肪代谢	✅ 适合	Train Low 最安全的应用场景
恢复骑（很轻松，<60 分钟）	促进恢复	✅ 可以	本来就不需要太多燃料
阈值间歇（如 4×8 分钟 FTP）	拉高阈值功率	❌ 不适合	没燃料等于白练，品质崩盘
VO2max 间歇（如 5×3 分钟）	提升最大摄氧	❌ 绝对不适合	高风险、练不出强度
长距离耐力（3 小时以上）	仿真比赛、练补给	❌ 不适合	反而要练「比赛怎么吃」
比赛配速课（Race Pace）	熟悉比赛强度	❌ 不适合	要仿真真实供能状态

范例：一周如何安插 Train Low 课表（高端自行车手）

以下是我帮一位有三年骑乘资历、周训练量约 8 到 10 小时的业余选手排过的基础期周课表示意。注意：Train Low 只出现在两堂低强度有氧，其余全部正常补给。

星期	课表	供能策略
一	休息 / 伸展	正常饮食
二	阈值间歇 4×8 分钟	吃饱，课前补碳、课中补给
三	晨间 Zone 2 有氧 75 分钟	空腹晨骑（Train Low），只喝水或无糖电解质
四	恢复骑 45 分钟	轻食即可
五	VO2max 间歇 5×3 分钟	吃饱，充足碳水
六	长距离耐力 3 小时	吃饱，练比赛补给节奏
日	晨间 Zone 2 有氧 90 分钟	空腹晨骑（Train Low），可视情况 60 分钟后补一点

这里的逻辑：一周最多 2 到 3 次 Train Low，且集中在低强度日；所有高强度与长距离课表都吃饱做，确保训练品质不打折。 这是我认为最安全、CP 值最高的操作法。

Sleep Low 的完整流程（仅限有经验选手、有教练监控）

如果你是竞技取向、想尝试较完整的 Sleep Low，流程大致如下（强烈建议在教练或营养师监督下进行）：

1. 傍晚：做一堂高强度间歇课表（例如阈值或 VO2max），把肌肉肝糖大量消耗。这堂课课前要吃饱，才做得出强度。
2. 晚餐与睡前：刻意采取低碳、高蛋白的饮食，不补回肝糖。蛋白质要吃够（每公斤体重约 0.3 至 0.4 公克的睡前蛋白），保护肌肉。
3. 睡眠：在低肝糖状态下入睡（这就是「Sleep Low」的由来）。
4. 隔天清晨：空腹做一堂低强度有氧课（60 至 90 分钟），此时肌肉肝糖仍低，放大代谢信号。
5. 晨练结束后：立即恢复正常碳水补给，回到「吃饱」的节奏。

这整套的关键在于：低碳只发生在「傍晚高强度后到隔天低强度晨练结束」这段窗口，其余时间该吃就吃。它不是叫你长期挨饿。而且一周通常只安排 1 到 3 个这样的循环，不会天天做。

一个容易被忽略的细节：晨练的「强度天花板」

我带选手做 Train Low 晨骑时，会特别给一个「强度天花板」规定：心率不超过有氧阈值、功率维持在 Zone 2 上缘以下，若当天感觉不对，随时降级成纯恢复骑或直接中止。 为什么要这么保守？因为低肝糖状态下，你对强度的「主观感受」会失真——同样的功率，你会觉得比平常累很多，如果你硬要维持平常的配速，很容易不知不觉踩过头，把一堂原本该轻松的课练成一堂让你多日恢复不过来的重课。

我通常会叫选手在 Train Low 晨骑时，把功率码表的目标区间设得比平常低一格，并且把「今天目标是刺激代谢，不是刷数据」这句话贴在龙头上。心态对了，这堂课才做得对。

用数据把关：Train Low 不是凭感觉硬撑

这是我认为业余选手最容易忽略、但其实最重要的一环。Train Low 因为在挑战身体的能量平衡，你必须有一套客观指针来判断「还撑得住」还是「该喊停」，不能只凭一股热血。

我帮选手监控时，主要看这几个信号：

监控指针	绿灯（可继续）	红灯（该喊停调整）
晨间心率变异（HRV）	维持在个人基线范围内	连续数天明显下降
晨脉（起床静止心率）	与平常相近	持续偏高 5 bpm 以上
主观疲劳感（1-10 分）	大致 3-5 分、可恢复	连续多天 7 分以上
训练功率 / 配速	高强度日仍做得出目标	高强度日功率明显掉、做不到区间
睡眠品质	正常、睡得着	难入睡、睡眠变浅
情绪与食欲	稳定	易怒、莫名嘴馋或食欲大乱
免疫状态	正常	反复喉咙痛、感冒不断

只要红灯亮起两项以上，我一定叫选手先停掉 Train Low，回到正常补给，把身体养回来再说。这里没有「撑过去就会变强」这种事——在能量不足的状态硬撑，换来的通常是过度训练、生病或受伤，得不偿失。

很多市售的运动表（Garmin、Coros 等）都有 HRV 与睡眠追踪功能，业余选手不需要昂贵设备，养成每天早上量测、记录的习惯，就能创建自己的基线，红灯一亮就有依据可循。

女性选手要格外小心：能量可用性与 RED-S

这一段我要单独拉出来讲，因为它太重要、又太常被忽略。

Train Low 本质上是在制造「能量缺口」，而女性选手对能量可用性（energy availability）的敏感度普遍高于男性。当能量长期不足，可能引发所谓的 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，运动中相对能量不足），影响范围远不只运动表现——它可能干扰荷尔蒙、月经周期、骨质密度、免疫与心理状态。

我带女性选手做任何形式的碳水周期化时，会把几件事列为绝对前提：

• 月经周期必须规律。 如果因为训练或饮食调整出现月经紊乱、经期延后甚至停经，这是身体发出的明确警报，必须立刻停止能量限制、寻求妇产科或运动医学专业评估。
• 总热量与蛋白质要吃到位。 Train Low 调整的是「碳水的时机」，不是「总热量往下砍」。低碳窗口以外的时间，该吃的热量与蛋白质一定要补足。
• 频率更保守。 我对女性选手的 Train Low 频率会抓得比男性更低，并且更密集地监控上述那些数据红灯。

如果你是女性选手，读到这里只记得一句话就好：任何让你月经变不规律的训练或饮食策略，都不值得。表现可以慢慢练，健康赔掉就回不来了。

FAQ：选手最常问我的几个问题

Q1：空腹训练是不是减脂最快的方法？

不一定。空腹训练当下脂肪供能比例确实较高，但「当下烧多少脂肪」跟「长期体脂能不能降下来」是两回事。体重管理的内核永远是整体的能量收支与饮食品质。空腹骑一小时烧的那点脂肪，回家一杯手摇饮就补回来了。把 Train Low 当减脂捷径，通常会失望。

Q2：我可以每天都空腹晨骑吗？

不建议。每天空腹会累积能量赤字，长期下来免疫下降、恢复变差、掉肌肉。前面反复讲了，Train Low 是周期化工具，一周 2 到 3 次上限。想每天早上动一动很好，但那就正常吃点东西再出门，别每天都挨饿。

Q3：Train Low 时可以喝黑咖啡或运动饮料吗？

黑咖啡（无糖）可以，咖啡因本身不影响低肝糖状态，还能帮助脂肪动员与提神。但含糖运动饮料就违背了 Train Low 的原理——只要喝下碳水，肝糖信号的效果就被抵销了。若担心电解质流失，选无糖电解质补充即可。

Q4：我做完 Train Low 晨骑后头很晕、手发抖，正常吗？

这是低血糖警讯，不正常，也不是「有练到」的表现。 出现这种状况代表你压得太过头了，该立刻补充碳水、坐下休息。下次要缩短时间、降低强度，或干脆在课中就先补一点。台湾夏天尤其要小心，低血糖加上高温脱水，是会出事的。

Q5：Train Low 适合拿来准备武岭或东进这种长爬坡赛吗？

可以当作基础期提升脂肪代谢效率的其中一个手段，但它不是决定成败的关键，也绝不能做到赛前。长爬坡赛真正重要的是：扎实的爬坡耐力、良好的功率体重比、以及比赛当天充足的补给与配速。把 Train Low 放在赛季早期基础期，赛前一律回归高碳水与碳水超补，这才是正确的用法。

Q6：我照做了三周，怎么没有变强？

先别急，也别自责。前面提到的集成分析已经告诉我们，Train Low 对最终表现的加成本来就有限。如果你把它当成单一变因期待大幅进步，多半会失望。它比较像是「锦上添花」，真正决定你进步幅度的，还是整体训练量、强度分配、睡眠与长期的补给习惯。把基本功做好，才是王道。

另一个案例：把 Train Low 用对的三铁选手

讲完了那位踩坑的武岭学员，我想分享一个正面案例作对照。

这位是备战 113 半程超铁的女性选手，训练资历约四年，基础扎实、月经规律、营养观念好。她的问题是「骑到后半段掉速、跑步接不上」，典型的长距离后段能量利用效率不足。

我帮她在赛季基础期（距离比赛还有四个多月） 安排了保守版的 Train Low：一周两堂低强度晨骑采空腹，其余所有课表正常补给，并且每天记录 HRV、晨脉与主观疲劳。过程中只要出现两项红灯就暂停。

八周下来，她的变化是：低强度骑乘时的心率在同样配速下略降、后段掉速的情况改善、主观感觉「油箱比较耐用」。 进到专项期与比赛期后，我们完全停掉 Train Low，回归充分供能与比赛补给演练，赛前正常碳水超补。最后她顺利完成 113、跑步段没有崩，她自己最有感的一句话是：「以前后半段像在硬撑，这次比较有余裕。」

这两个案例的差别在哪？同样是 Train Low，一个放在错的课表、错的时间、没有监控，练坏了；一个放在对的阶段、对的课表、有数据把关，就成了有效的辅助。工具本身没有对错，用法才有。

常见错误与修正：我看过选手踩过的坑

这一段全是血泪，几乎每一条我都在真实学员身上看过。

错误一：把高强度课表也拿去 Train Low

这是最致命也最常见的错误，就像文章开头那位武岭学员。他把间歇课也空腹做，结果强度全崩、心率乱飙。修正：高强度课表永远吃饱做。 记住那句话——「该给燃料的时候就给足」。

错误二：天天空腹、把它当生活方式

有些人一听「烧脂肪」就每天空腹训练，长期下来免疫力下降、感冒不断、甚至月经失调（女性选手尤其要小心「相对能量不足 RED-S」的问题）。修正：Train Low 是周期化工具，一周 2 到 3 次上限，且要配合足够的总热量摄取。

错误三：低碳期间连蛋白质也不吃

很多人搞错，以为 Train Low 是「什么都不吃」。错。低碳不等于低热量、更不等于低蛋白。 你越是要压低肝糖，越要把蛋白质吃够，否则身体会分解肌肉当燃料——你辛苦练的引擎就这样被烧掉。修正：低碳期间蛋白质务必充足，这是保护肌肉的底线。

错误四：忽略台湾的高温高湿环境

这点很在地，也很关键。台湾夏天清晨即使六点也常常湿度破 80%、体感闷热。空腹又低血糖的状态下在这种环境骑车，中暑与低血糖同时发生的风险会叠加。我看过学员在夏天空腹晨骑骑到头晕冒冷汗、差点摔车。修正：台湾夏季做 Train Low，时间尽量压在天亮后最凉爽的窗口、缩短时长、务必带电解质与一小包补给以防低血糖，并且路线选择离家近、方便中止的。

错误五：比赛前还在 Train Low

这是新手最容易犯的观念错误。Train Low 是训练期的手段，目的是「训练时低、比赛时高（train-low, compete-high）」。比赛前你该做的是碳水超补（carb loading），把油箱加满，绝不是继续挨饿。 我遇过选手把 Train Low 一路做到赛前一周，结果比赛当天完全没力。修正：赛前减量期（taper）与比赛日一律高碳水，回到充分供能。

给不同程度选手的行动建议

带选手久了，我最在意的是「这东西适不适合你现在的阶段」。同一个工具，对不同人是补品还是毒药。

初阶（初铁、刚开始规律骑车一年内）

我的建议：先不要碰 Train Low。 你现在最该做的是把基础训练量稳定创建起来、养成规律补给的习惯、学会怎么在课表中正确吃东西。这个阶段任何额外的营养压力都可能让你受伤、生病或失去训练热情。把 Train Low 当观念了解就好，实作等你有两三年基础再说。

中阶（规律训练 2 到 3 年、有完成标铁或以上）

我的建议：可以从最温和的「空腹低强度晨骑」开始试。 一周最多 1 到 2 次，只在 Zone 2 以下的轻松课表做，每次 60 到 90 分钟，带着补给以防万一。做的当下感受身体反应，如果觉得异常疲累、心率偏高或恢复变差，就退回正常补给。先让身体适应这种低强度低燃料的感觉，再考虑更高端的做法。

高端（多年训练、备战 226 或半超铁、有明确赛季规划）

我的建议：可以在基础期／准备期安排结构化的 Train Low 区块，甚至尝试完整的 Sleep Low 循环，但务必符合三个前提：

1. 只放在基础期，远离比赛期。 进到专项期与减量期就回归正常供能。
2. 搭配数据监控。 用心率变异（HRV）、晨脉、主观疲劳、体重与训练功率一起看，任何指针异常就喊停。
3. 最好有教练或营养师把关。 尤其女性选手要特别留意能量可用性与月经状况。

记住，就算是高端选手，前面提到的集成分析也告诉我们：Train Low 对最终成绩的加成其实有限。 它比较像是「在其他训练都做到位之后，再多榨出一点代谢适应的边际手段」，不是决定你能不能站上凸台的关键。把基础训练、规律睡眠、比赛补给练习做好，远比纠结要不要空腹训练重要得多。

小提醒：台湾外食族怎么实作低碳窗口？

很多台湾车友是外食族，听到「低碳」就慌，觉得便当、面、饭到处都是怎么低碳。其实 Sleep Low 的低碳窗口只有「傍晚课表后到隔天晨练前」这一小段，实作没那么难：

• 傍晚高强度课后的晚餐：可以选卤味夹大量青菜、豆干、鸡蛋、去皮鸡胸或无糖豆浆，避开白饭、面、含糖饮料。便利商店的茶叶蛋、无糖豆浆、水煮蛋沙拉、鸡胸肉也很方便。
• 睡前：若饿，可补一份高蛋白（如无糖优格、乳清、水煮蛋）保护肌肉，避免淀粉与含糖点心。
• 隔天晨练后：立刻回归正常，该吃的饭团、地瓜、香蕉、御饭团都补回来，把油箱加满。

这样操作，既符合 Train Low 的原理，也不至于在台湾的外食环境里绑手绑脚。关键永远是：低碳只是短暂的策略窗口，不是长期挨饿。

结语：工具再好，也要用在对的地方

回到开头那位武岭学员。后来我帮他把课表重排——高强度全部吃饱做，只在一周两堂轻松晨骑采空腹，并严格控管台湾夏天的骑乘时段与补给。三个月后，他不但功率回来了，武岭也顺利完骑，而且回报说「感觉爬长坡时烧脂肪的感觉变稳了，不容易忽然没力」。

这就是 Train Low 该有的样子：它是帮你微调引擎的螺丝起子，不是拿来砸自己的铁锤。

最后帮你把重点收拢成几句话：

• Train Low 能放大部分代谢适应信号，但整体对最终成绩的加成有限，别当仙丹。
• 只用在低强度课表，高强度与长距离一律吃饱做，这是不可违反的铁则。
• 一周 2 到 3 次上限，且是周期化工具、不是生活方式，天天做会出事。
• 低碳不等于低蛋白、更不等于低总热量，蛋白质永远要吃够。
• 比赛期回归高碳水，train-low、compete-high。
• 台湾高温高湿环境要格外小心中暑与低血糖叠加。
• 初学者先别碰，中阶温和尝试，高端者结构化操作并监控数据。

把训练的基本功做扎实，比纠结任何营养花招都重要。有疑问，找你的教练聊，一起看你的数据做决定。

本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别评估。

参考数据

• Marquet 等人，「Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: Sleep Low Strategy」：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/
• 「Three weeks of a home-based sleep low-train low intervention improves functional threshold power in trained cyclists」（PLOS One）：https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0260959
• Hearris 等人，「Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations」（Nutrients）：https://www.mdpi.com/2072-6643/10/3/298
• 「Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise」：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4687103/
• Impey 等人，「Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis」（Sports Medicine）：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0867-7
• Gejl 与 Nybo 等人，「Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis」：https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00435-3

相关主题阅读

• 低碳水训练（train low）的争议全解：理论、风险，以及业余车友到底该不该做
• 空腹训练的真相：燃脂还是掉肌肉？教练带你看懂机制、风险与正确吃法
• 低碳水空腹训练（Fasted Training）：优势与风险分析
• 碳水循环：训练吃多、休息吃少——一个资深教练的实务拆解