Low-carb high-fat et cétogène : la plus grande controverse du monde de l'endurance, quinze ans d'observations d'un coach de triathlon

Introduction du coach : cet athlète qui « avait presque abandonné les glucides »

Laissez-moi d’abord vous raconter une situation réelle (je n’invente pas les chiffres, mais le contexte est une synthèse de ce que j’ai vécu).

Il y a quelques années, j’avais un athlète d’une quarantaine d’années, A-Kai, qui avait participé à plusieurs 226 (Ironman), avec un meilleur temps autour de 12 heures. Quand il est venu me voir, il était surexcité, comme s’il avait « enfin trouvé le Saint Graal ». Il m’a dit qu’il suivait un régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) depuis près de six mois, qu’il avait perdu 4 kilos, que sa glycémie était stable, qu’il ne ressentait plus cette sensation de « panne sèche » le matin à vélo, et qu’il pouvait même tenir trois heures lors de ses sorties longues LSD sans aucune prise de nourriture. Il m’a demandé : « Coach, est-ce que je devrais passer en cétose complète pour ne plus jamais avoir de mur pendant les courses ? »

Je n’ai pas répondu tout de suite. Je lui ai demandé de faire un test de simulation à l’allure de course – en utilisant l’intensité qu’il prévoyait pour le vélo de son semi-Ironman, et l’allure de course à pied pour la partie running. Le résultat était très intéressant : sur les parties longues et à faible intensité, il était plus stable qu’avant ; mais dès que l’intensité dépassait son « point de confort » proche de celui de la course, sa respiration devenait plus lourde, sa fréquence cardiaque était de 5 à 8 bpm plus élevée à la même allure, et la sensation de lactate arrivait plus tôt qu’avant. Il l’a lui-même admis : « Dans les montées et la seconde moitié de la course à pied, j’ai l’impression qu’il n’y a plus ce “rapport de vitesse explosif” dans mes jambes. »

Cette scène est, en réalité, un condensé de toute la controverse LCHF/cétogène. Ce n’est pas un simple choix binaire « efficace » ou « inefficace ». C’est un arbitrage : « À quelle intensité, pour quel type de course, et à quel prix, êtes-vous prêt à échanger quels bénéfices ? » Dans cet article, je veux, avec mon regard de coach, clarifier les recherches que j’ai lues, les athlètes que j’ai encadrés et les pièges que j’ai rencontrés au cours de ces quinze dernières années.

Pour ceux qui sont pressés, voici la conclusion : pour la grande majorité des athlètes d’endurance compétitifs qui veulent aller vite, une stratégie riche en glucides reste la norme et bénéficie des preuves les plus solides ; le LCHF peut être une option à considérer pour les athlètes de très longue distance, à très faible intensité et qui ne cherchent pas un classement. Mais le diable se cache dans les détails, alors lisez la suite.

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1. Clarifions d’abord les termes : faible en glucides, cétogène et adaptation aux graisses ne sont pas la même chose

Beaucoup de gens confondent « faible en glucides », « cétogène » et « adaptation aux graisses ». C’est le début de la catastrophe. Clarifions les choses :

Trois concepts souvent confondus

• Régime faible en glucides (Low-carb) : La part des glucides est réduite, mais pas nécessairement au point d’entrer en cétose. La fourchette est large, de 150 grammes de glucides par jour à 50 grammes, tout est appelé « faible en glucides ».
• Régime cétogène (Ketogenic / LCHF) : Très faible en glucides (souvent moins de 50 grammes par jour, parfois moins de 20 grammes, soit environ 5 à 10 % de l’apport calorique total), riche en graisses (les graisses représentent souvent 65 à 80 % de l’apport calorique total), ce qui force le corps à produire des corps cétoniques en grande quantité comme carburant.
• Adaptation aux graisses (Fat adaptation) : C’est une « capacité métabolique », c’est-à-dire la capacité du corps à augmenter son taux d’oxydation des graisses pendant l’effort. Vous pouvez la renforcer par un régime faible en glucides à long terme, mais c’est un « résultat », pas un « régime » en soi.

La relation entre les trois est la suivante : le cétogène est une version extrême du faible en glucides, et l’adaptation aux graisses est un résultat physiologique du cétogène ou d’un faible apport en glucides à long terme. Une personne peut être très bien adaptée aux graisses tout en gardant la flexibilité de consommer des glucides pendant la course – c’est d’ailleurs la voie médiane que de nombreux coachs praticiens empruntent ces dernières années.

Pourquoi le monde de l’endurance est-il si fasciné par les graisses ?

La raison est simple : la capacité du réservoir de carburant. Un athlète adulte avec un taux de graisse corporelle normal a des réserves de graisse qui représentent des « dizaines de milliers de kcal » ; alors que le glycogène (le stock de glucides), même bien rempli, ne représente qu’environ 2000 kcal. Pour une course de plusieurs heures comme un ultra-marathon, un Ironman ou la montée de Wuling, l’intuition que « le glycogène s’épuisera, mais pas les graisses » pousse beaucoup de gens à croire : si je peux brûler plus de graisses, je ne toucherai pas le mur.

Cette intuition est à moitié juste, à moitié un piège. Lisez la suite.

Un concept clé : le point de croisement (crossover point)

Je veux d’abord poser un concept très important qui sera utilisé tout au long de cet article : le point de croisement (crossover point).

Pendant l’effort, la proportion d’énergie fournie par les graisses et les glucides varie avec l’intensité. À très faible intensité, la part des graisses est élevée ; plus l’intensité augmente, plus la part des glucides (glycogène) augmente. À un certain niveau d’intensité, les glucides « dépassent » les graisses dans la fourniture d’énergie ; ce point de bascule est appelé le point de croisement.

Que fait l’adaptation aux graisses ? Elle déplace ce point de croisement vers la droite – ce qui signifie que vous devez pédaler/courir à une intensité plus élevée pour que les glucides deviennent le carburant principal. Ça a l’air génial, non ? À la même intensité absolue, vous brûlez plus de graisses et économisez votre glycogène.

Mais attention, ce n’est qu’un changement de « proportion de carburant », cela ne signifie pas que « vous pouvez produire plus de puissance à haute intensité ». Ces deux choses sont souvent confondues, et c’est la source de nombreuses controverses. Brûler des graisses ≠ courir plus vite. Gravez cette phrase dans votre esprit, nous y reviendrons sans cesse.

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2. Les preuves du côté positif : le LCHF peut effectivement augmenter considérablement l’oxydation des graisses

Sur ce point, la science ne fait guère débat : un LCHF à long terme fait vraiment de vous une machine à brûler les graisses.

L’étude la plus citée est l’étude FASTER de Volek et al. sur des coureurs d’ultra-marathon d’élite. L’étude a comparé des coureurs d’ultra-endurance ayant suivi un LCHF à long terme (glucides < 20 % de l’apport calorique total, graisses > 60 %, maintenu pendant au moins 6 mois) à un groupe témoin suivant un régime traditionnel riche en glucides et faible en graisses (HCLF), mais avec un niveau de compétition et un VO2max équivalents. Les résultats étaient assez étonnants :

• Le groupe LCHF, à une intensité d’environ 70 % du VO2max, a atteint un pic d’oxydation des graisses d’environ 1,5 g/min.
• Le groupe témoin riche en glucides avait un pic d’oxydation des graisses d’environ 0,7 g/min.
• En d’autres termes, la capacité de brûler les graisses du groupe adapté aux graisses était environ le double de celle du groupe suivant un régime traditionnel.

Qu’est-ce que cela signifie ? Cela signifie qu’à intensité faible à modérée, un athlète adapté aux graisses peut maintenir la même puissance avec moins de glycogène, « économisant » ainsi de précieux glucides. Pour les formats de course où l’intensité est maintenue très basse mais la durée très longue (par exemple certains ultra-trails, ultra-marathons, courses par étapes), cette capacité à « économiser le glycogène » a théoriquement de la valeur.

Les effets positifs que j’ai observés chez mes athlètes

Revenons à A-Kai. Il ne se mentait pas. Sa stabilité sur les longues distances à faible intensité, sa moindre faim, son système digestif moins capricieux sur de très longues durées – tout cela était réel et cohérent avec les mécanismes physiologiques ci-dessus. Certains de mes athlètes « qui veulent juste finir, sans chercher un chrono » sur de très longues distances ont effectivement trouvé un rythme plus confortable avec le LCHF, en particulier ceux qui avaient facilement des problèmes gastro-intestinaux avec les ravitaillements riches en glucides par le passé.

Résumons les bénéfices potentiels du LCHF dans un tableau :

Bénéfice potentiel	Contexte d’application	Mon observation pratique
Augmentation significative du taux d’oxydation des graisses	Intensité faible-moyenne, très longue durée	Preuves claires, peu de variations individuelles
Consommation de glycogène plus lente (économie de carburant)	Courses nécessitant de tenir très longtemps	Efficace pour les athlètes « axés sur la finition »
Réduction de la fréquence des ravitaillements en course	Personnes sensibles de l’estomac, sujettes aux ballonnements	Amélioration du confort digestif pour certains
Perte de poids / de masse grasse	Personnes ayant besoin de perdre du poids	Fréquent, mais attention à l’apport calorique suffisant
Glycémie et sensation d’énergie plus stables	Période d’entraînement quotidien	Retours subjectifs généralement positifs

Vous vous dites peut-être : c’est génial, non ? Ne vous précipitez pas. Les preuves du côté négatif sont ce qui déterminera vraiment « si vous devriez l’utiliser ou non ».

Pour être plus concret sur « l’économie de carburant »

J’utilise souvent la métaphore de la voiture hybride pour aider mes athlètes à comprendre. Imaginez que votre corps est une voiture hybride avec deux réservoirs : un énorme « réservoir de graisses » (quasi inépuisable) et un petit « réservoir de glucides » (suffisant pour environ 90 à 120 minutes d’effort à haute intensité).

Un athlète traditionnel riche en glucides, à une intensité modérée à élevée, épuisera rapidement le petit réservoir de glucides et devra donc manger des gels et des ravitaillements tout au long du parcours pour le remplir. Dès que le remplissage ne suit plus la consommation, c’est ce qu’on appelle communément « toucher le mur ».

Et l’athlète adapté aux graisses ? En croisière à faible intensité, il utilisera davantage le grand réservoir de graisses, économisant ainsi le petit réservoir de glucides. Théoriquement, il peut donc tenir plus longtemps sans toucher le mur. C’est un avantage bien réel dans les courses de très longue distance et à faible intensité.

Mais – rappelez-vous le point de croisement – dès que vous devez grimper une longue pente raide comme à Wuling, tenir tête à un adversaire dans la seconde moitié de la course à pied d’un triathlon sprint, ou sprinter avant la ligne d’arrivée, l’intensité augmente et vous avez besoin de ce « rapport de puissance glucidique ». À ce moment-là, l’athlète adapté aux graisses peut au contraire se retrouver coincé, car son corps est trop habitué à brûler lentement les graisses et ne peut pas fournir immédiatement la puissance explosive glucidique nécessaire à haute intensité. De plus, brûler des graisses demande plus d’oxygène. C’est la dure réalité que nous allons aborder dans la section suivante.

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3. Les preuves du côté négatif : la « taxe invisible » de l’adaptation aux graisses

C’est la section la plus importante de tout l’article, lisez-la attentivement.

L’adaptation aux graisses n’est pas un déjeuner gratuit. Son plus grand coût se cache dans un endroit que peu de gens remarquent au premier abord : l’économie de mouvement (exercise economy), c’est-à-dire en termes simples « la quantité d’oxygène que vous devez brûler pour une même vitesse ».

Étude clé : l’expérience alimentaire de trois semaines chez des marcheurs de compétition d’élite

Burke et al. ont mené une étude rigoureuse, répliquée par la suite, sur des marcheurs de compétition d’élite. Ils ont réparti ces athlètes en trois régimes pendant trois semaines, tout en maintenant un entraînement de haute intensité :

1. Groupe riche en glucides
2. Groupe avec glucides périodisés (alternance de jours riches et pauvres en glucides dans l’entraînement)
3. Groupe faible en glucides, riche en graisses (LCHF)

Après trois semaines, les résultats étaient très clairs :

• Le taux d’oxydation des graisses de tout le corps du groupe LCHF a effectivement considérablement augmenté (conforme aux preuves positives, la capacité à brûler les graisses s’est accrue).
• Cependant, à une intensité proche de la vitesse de course réelle, le groupe LCHF a montré une détérioration de l’économie de mouvement – en clair, à la même allure de course, ils avaient besoin de consommer plus d’oxygène.
• Les groupes riches en glucides et avec glucides périodisés ont, eux, amélioré leur économie de mouvement (moins d’oxygène à la même vitesse), et leurs performances sur 10 km de marche se sont également améliorées.
• Et le groupe LCHF ? Pas d’amélioration de l’économie, pas d’amélioration de la performance en course. Même si leur capacité aérobie s’était améliorée, cette amélioration a été annulée par la détérioration de l’économie.

Ce résultat a été répliqué par la suite, avec des conclusions identiques : pour les athlètes d’endurance d’élite qui cherchent un classement et doivent maintenir une allure à intensité relativement élevée, les bénéfices de l’adaptation aux graisses du LCHF sont annulés par la baisse de l’économie de mouvement.

Pourquoi cela se produit-il ? Explication simple du coach

Brûler des graisses pour produire la même quantité d’énergie (ATP) nécessite plus d’oxygène que brûler des glucides. Cela n’a pas d’importance à faible intensité, car l’oxygène est suffisant ; mais lorsque vous montez l’intensité au niveau élevé de la course, l’apport en oxygène devient lui-même le facteur limitant, et « brûler des graisses demande plus d’oxygène » devient alors un handicap fatal. Vous constaterez qu’à la même allure, votre fréquence cardiaque est plus élevée, votre respiration plus difficile, et vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps.

C’est exactement ce qu’A-Kai a ressenti lors du test : « il n’y a plus ce rapport de vitesse explosif ». Ce n’était pas psychologique, c’était une véritable limitation physiologique.

Un point souvent mal interprété : une augmentation du VO2max ≠ être plus rapide

Certains partisans du LCHF utilisent « l’amélioration de la capacité aérobie (VO2max) » comme preuve, disant que le cétogène améliore l’aérobie. Mais l’étude sur la marche de compétition contredit précisément cette déduction : même si la capacité aérobie du groupe LCHF s’est améliorée, les performances en course ne se sont pas améliorées, car la baisse de l’économie a annulé les bénéfices.

Cela nous enseigne une leçon importante : la performance en endurance n’est jamais déterminée par un seul indicateur. C’est le produit de « VO2max × seuil lactique × économie de mouvement ». Si vous augmentez légèrement l’un (la capacité aérobie) mais que l’autre (l’économie) diminue, le résultat final peut rester inchangé, voire régresser. C’est aussi pourquoi je n’aime pas les affirmations du type « regardez ce seul chiffre, c’est efficace » – la physiologie de l’endurance n’est pas si simple.

Le contre-exemple d’une autre de mes athlètes

Je vais vous donner un autre exemple, un cas témoin. Xiao-Yun est une athlète féminine qui pratique le triathlon sprint (distance olympique), avec un objectif clair : monter sur le podium de sa catégorie. Elle avait été séduite par la mode cétogène sur Internet et l’avait essayé en secret pendant deux mois avant de me le dire. Résultat : pendant ces deux mois, son allure de course à pied à l’intensité de course avait ralenti d’environ 15 à 20 secondes par kilomètre, et la qualité de ses séances d’intervalles avait nettement diminué. Elle décrivait ses jambes comme « lourdes, impossibles à accélérer ».

Je lui ai demandé d’arrêter le cétogène strict et de revenir à une alimentation normale « à base d’aliments complets + glucides avant et après l’entraînement ». Environ trois à quatre semaines plus tard, la qualité de ses séances à haute intensité est progressivement revenue. Son exemple et celui d’A-Kai sont les deux faces d’une même médaille : le même mécanisme physiologique, appliqué à des athlètes avec des objectifs de course différents, peut bénéficier à l’un (faible intensité, très longue durée) et nuire à l’autre (haute intensité, compétition). C’est pourquoi je souligne toujours : demandez-vous d’abord quel est votre objectif de course, ensuite parlez du régime.

Résumons aussi les coûts dans un tableau

Coût potentiel	Population concernée	Gravité
Baisse de l’économie de mouvement à haute intensité	Athlètes compétitifs cherchant la performance	Élevée, souvent décisive
Limitation de la puissance/explosivité à haute intensité	Ceux qui doivent changer de rythme, attaquer les montées, sprinter	Élevée
Baisse de performance et moral pendant la période d’adaptation (keto flu)	Tous ceux qui viennent de changer	Moyenne, généralement passagère
Baisse de la qualité des intervalles à haute intensité	Tous ceux qui doivent travailler la vitesse	Moyenne à élevée
Difficulté accrue pour les repas à l’extérieur et la vie sociale	Personnes mangeant souvent à l’extérieur à Taïwan	Moyenne, faible observance à long terme
Risque de déséquilibre en nutriments/fibres	Ceux qui ne suivent pas rigoureusement	Moyenne

Si vous comprenez ce tableau, vous comprenez pourquoi le monde professionnel de l’endurance ne cesse de débattre du LCHF : ses bénéfices sont réels, ses coûts sont réels aussi, et la clé réside dans les capacités dont votre course a besoin.

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4. La zone grise sans réponse standard : la périodisation des glucides

Si vous en êtes arrivé à penser « les deux semblent avoir raison », félicitations, votre intuition est bonne. Ces dernières années, de plus en plus de coachs praticiens ne se demandent plus « faut-il ou non adopter le cétogène ? », mais plutôt : « Puis-je à la fois bénéficier d’une bonne adaptation aux graisses et conserver la capacité glucidique nécessaire à haute intensité ? »

La réponse s’oriente vers la périodisation des glucides (carbohydrate periodization), ou plus précisément « train low, race high » – s’entraîner stratégiquement en partie en état de faible apport en glucides pour stimuler l’adaptation aux graisses et les adaptations mitochondriales ; mais lors des séances clés à haute intensité et en compétition, faire le plein de glucides pour préserver le rapport de puissance élevé.

Dans l’étude sur la marche de compétition mentionnée précédemment, le « groupe avec glucides périodisés » était l’un des gagnants, à égalité avec le groupe riche en glucides – il a obtenu à la fois le stimulus d’entraînement et la performance en course. Cela a donné une leçon importante au monde pratique.

Un exemple pratique de train-low (à titre d’illustration conceptuelle, pas un avis médical)

Voici un exemple d’organisation hebdomadaire que je donne aux athlètes avancés, en insistant sur « quelles séances en faible glucides, quelles séances en glucides », et non sur le fait de vous affamer toute la semaine :

Jour	Type de séance	Stratégie glucides	Remarques du coach
Lundi	Aérobie facile 60–90 min	Faible en glucides (à jeun le matin ou faible en glucides la veille)	Stimuler l’oxydation des graisses, intensité impérativement basse
Mardi	Intervalles à haute intensité (VO2/seuil)	Riche en glucides (faire le plein avant la séance)	Préserver la qualité de l’entraînement, pas de faible glucides ici
Mercredi	Journée de récupération / repos	Modéré	Laisser le corps récupérer
Jeudi	Sortie longue LSD	Faible en glucides au début, puis glucides	Travailler le « timing des ravitaillements » et la tolérance digestive
Vendredi	Sortie tempo / vélo tempo	Moyen à riche en glucides	Selon l’intensité de la séance
Samedi	Sortie longue ou simulation de course	Riche en glucides (répétition des ravitaillements comme en course)	Travailler la digestion et le protocole de ravitaillement du jour de course
Dimanche	Facile ou repos	Modéré	Bilan de la semaine

Ce n’est qu’une illustration conceptuelle ; l’organisation réelle dépend de vos objectifs de course, de votre volume d’entraînement, de votre condition physique et de vos antécédents médicaux. Mais l’esprit est clair : le faible en glucides est un outil, pas une religion. Vous réduisez quand il faut réduire, et vous compensez quand il faut compenser.

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5. Remettons cela dans le contexte des courses à Taïwan : différents parcours, différentes réponses

La théorie est claire, remettons-la maintenant dans les contextes de course les plus courants pour les athlètes taïwanais, vous y verrez plus clair. Les parcours et le climat de Taïwan amplifient en réalité les avantages et les inconvénients du LCHF.

Comparaison des contextes de course courants à Taïwan

Type de course	Caractéristique d’intensité	Adéquation au LCHF	Conseil du coach
Triathlon sprint (distance olympique)	Intensité moyenne-élevée, maintien de l’allure	Faible	Basez-vous sur les glucides, évitez le cétogène à plein temps
Semi-Ironman (113)	Moyenne, plutôt longue	Moyenne-faible	Périodisation douce possible, glucides le jour de course
Ironman complet (226)	Longue durée, intensité moyenne-faible	Moyenne	L’adaptation aux graisses + glucides en course peuvent coexister
Marathon urbain (ex. Taipei Marathon)	Intensité moyenne-élevée, recherche de RP	Faible	Riche en glucides/périodisation, recharge normale en glycogène avant la course
Ultra-marathon / ultra-trail	Très longue durée, faible intensité	Moyenne-élevée	L’avantage de l’adaptation aux graisses peut mieux s’exprimer
Montée de Wuling (longue montée)	Sortie longue à puissance élevée continue	Faible à moyenne	Besoin de la puissance glucidique, pas de faible glucides ici

Notez quelques points importants :

• Pour une montée classique comme Wuling, beaucoup pensent « c’est long, donc adapté à l’adaptation aux graisses », mais c’est en réalité une combinaison de « longue durée + puissance soutenue moyenne-élevée (il faut maintenir une certaine puissance en montée) ». Ce type de parcours nécessite la puissance du rapport glucidique ; un cétogène à plein temps risque au contraire de vous faire perdre de la vitesse dans la seconde moitié. Longue durée ne signifie pas faible intensité, c’est une erreur de jugement courante.
• Pour un marathon urbain visant un RP, c’est essentiellement une course d’intensité moyenne-élevée, où l’économie de mouvement est extrêmement importante ; le coût économique du cétogène y est amplifié.
• Pour l’ultra-marathon et l’ultra-trail, où l’intensité est vraiment maintenue assez basse et la durée assez longue, c’est là que l’adaptation aux graisses a relativement plus de chances de s’exprimer.

Le climat de Taïwan, une variable que beaucoup sous-estiment

En été, à Taïwan, il fait chaud et humide ; la température ressentie dépasse souvent, voire approche les 35 degrés, et l’humidité est élevée, ce qui rend la thermorégulation difficile. Cela a deux impacts pratiques sur la stratégie alimentaire :

1. Au début d’un régime faible en glucides, on perd facilement de l’eau et du sodium, ce qui, combiné à la transpiration abondante due à la chaleur humide de Taïwan, augmente le risque de déshydratation et de crampes. J’ai vu des athlètes passer brusquement à un régime faible en glucides pendant l’entraînement d’été et finir en crampes lors de longues sorties.
2. Par forte chaleur, le flux sanguin digestif est détourné vers la peau pour la thermorégulation, ce qui réduit la tolérance digestive aux ravitaillements. Si vous êtes habituellement en régime strict faible en glucides et que votre système digestif n’est pas habitué à traiter les glucides, tenter de vous ravitailler en glucides à la dernière minute le jour de la course augmente le risque d’échec.

Donc, à Taïwan, quel que soit le camp que vous choisissez, l’hydratation, l’apport en sodium et l’entraînement digestif doivent être prioritaires. C’est un détail que les coachs locaux ne cessent de répéter.

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6. Erreurs courantes et corrections : les pièges que je vois les athlètes répéter

En quinze ans, j’ai vu les mêmes erreurs trop souvent. Je les liste, j’espère que vous ne les commettrez pas.

Erreur 1 : Tirer des conclusions avant la fin de la période d’adaptation

Beaucoup de gens, dans les deux premières semaines d’un régime LCHF, se sentent faibles, de mauvaise humeur, voient leur entraînement s’effondrer (le fameux keto flu) et se hâtent de dire « le cétogène m’a nui » ; d’autres, avant même d’être vraiment adaptés aux graisses, se hâtent de dire « le cétogène m’a rendu super fort ». La véritable adaptation aux graisses prend généralement plusieurs semaines, et toute évaluation à court terme n’est pas fiable.

• Correction : Pour toute stratégie alimentaire, donnez-lui au moins un cycle d’entraînement complet et basez-vous sur des données objectives (allure, fréquence cardiaque, puissance, RPE subjectif), pas sur des sensations.

Erreur 2 : Confondre « se sentir mieux à faible intensité » avec « être plus rapide en course »

C’est le piège le plus classique, dans lequel A-Kai est tombé au début. Se sentir mieux à faible intensité est réel, mais votre course ne se joue pas à faible intensité.

• Correction : Testez-vous toujours à une intensité proche de celle de la course, pas seulement en vous fiant aux sensations des sorties faciles.

Erreur 3 : Forcer des intervalles à haute intensité pendant une période faible en glucides

Les intervalles à haute intensité dépendent fortement du système glucidique ; si vous les faites en état de faible apport en glucides, vous ne produirez que des séances de mauvaise qualité, avec un risque accru de blessure et de surentraînement.

• Correction : Planifiez les séances à haute intensité les jours de recharge en glucides ; réservez le faible en glucides aux séances d’aérobie à faible intensité. C’est le cœur de la périodisation.

Erreur 4 : Ne pas s’entraîner du tout aux « ravitaillements du jour de course »

Certains athlètes qui suivent un régime faible en glucides à long terme veulent consommer des glucides à la dernière minute le jour de la course, mais découvrent que leur système digestif ne sait plus les traiter et que tout se retourne. L’estomac a besoin d’être entraîné.

• Correction : Que vous soyez plutôt faible en glucides ou non, la stratégie de ravitaillement prévue pour la course doit être répétée lors des longues sorties, pour habituer votre système digestif aux aliments et aux doses que vous utiliserez le jour J.

Erreur 5 : Ignorer le climat et la réalité des repas à l’extérieur à Taïwan

L’été à Taïwan est chaud et humide ; lors de longues sorties à vélo ou à pied, la perte d’électrolytes et d’eau est considérable ; et un régime faible en glucides entraîne lui-même une perte d’eau et de sodium au début. Les deux combinés augmentent le risque de déshydratation et de crampes. De plus, suivre un régime cétogène strict dans l’environnement des repas à l’extérieur de Taïwan est très difficile (les bento, nouilles, riz, boissons aux perles sont omniprésents).

• Correction : Si vous voulez vraiment adopter un régime faible en glucides, accordez une importance encore plus grande à l’hydratation et à l’apport en sodium ; et évaluez honnêtement votre capacité à le suivre à long terme dans le contexte des repas à l’extérieur – une stratégie, même excellente, ne vaut rien si vous ne pouvez pas la suivre.

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7. Recommandations pratiques pour les athlètes de différents niveaux

Après tout cela, la question la plus pratique est : « Alors, qu’est-ce que je fais concrètement ? » Voici mes recommandations par niveau.

Débutants / athlètes axés sur la finition

• N’approchez pas le cétogène extrême. Ce dont vous avez besoin maintenant, c’est d’établir un entraînement régulier, d’apprendre à vous ravitailler et de construire une bonne base aérobie. Sur le plan alimentaire, « aliments complets en priorité, protéines suffisantes, glucides avant et après l’entraînement » vous met déjà devant 80 % des gens.
• Si vous devez contrôler votre poids, commencez par des ajustements à faible risque comme « réduire les sucres raffinés et les boissons sucrées », plutôt que de sauter directement dans le cétogène.
• Si votre objectif est de finir, entraînez-vous à consommer des glucides le jour de la course, c’est la voie la plus sûre.

Intermédiaires / quelques courses d’expérience, cherchant à améliorer leurs performances

• Vous pouvez commencer à expérimenter une périodisation douce des glucides : planifiez une ou deux sorties d’aérobie facile par semaine en état de faible apport en glucides (par exemple une sortie facile à jeun le matin), et gardez le reste normal.
• Pour les séances à haute intensité et les courses, les glucides doivent être suffisants, pour préserver le rapport de puissance élevé.
• Suivez les données : la fréquence cardiaque, la puissance, l’allure et le RPE pour une même séance se sont-ils dégradés ? Si la qualité à haute intensité commence à baisser, cela signifie que vous êtes allé trop loin dans le faible en glucides.

Avancés / recherche de classement, intensité de course élevée

• Honnêtement, si votre course cible nécessite de maintenir une allure à intensité relativement élevée, d’attaquer des montées et de changer de rythme (c’est le cas de presque toutes les courses sur route compétitives, les triathlons sprint, les triathlons distance olympique, la plupart des marathons), une stratégie riche en glucides ou une périodisation fine est mieux étayée par les preuves.
• Pour vous, le coût en économie de mouvement d’un cétogène à plein temps dépassera probablement ses bénéfices.
• Si vous voulez quand même utiliser l’adaptation aux graisses, optez pour « train low, race high », et faites-le impérativement sous la supervision d’un professionnel, en surveillant de près la qualité de l’entraînement et les indicateurs de santé.

Amateurs d’ultra-endurance qui veulent juste finir, sans se soucier du classement

• C’est le groupe pour lequel le LCHF a le plus de chances d’être utile. Intensité faible, durée très longue, recherche de stabilité et de confort digestif : les bénéfices de l’adaptation aux graisses s’expriment plus facilement, et le coût en économie de mouvement est relativement moins fatal.
• Mais soyez réaliste face aux défis des repas à l’extérieur et du climat chaud et humide de Taïwan, et veillez à bien vous hydrater et à consommer du sodium.
• Un petit conseil : même pour un objectif de finition, lors des longues sorties précédant la course, testez une fois « si je veux manger un peu de glucides en cours de route, mon estomac les accepte-t-il encore ? ». Garder une certaine flexibilité glucidique peut souvent vous sauver lors d’un coup de mou inattendu.

Un résumé : les trois questions à vous poser

Plutôt que de vous demander si vous devez adopter le cétogène, répondez honnêtement à ces trois questions avant d’ajuster votre alimentation. Les réponses vous indiqueront directement la direction :

Question à vous poser	Si la réponse est plutôt « oui »	Direction suggérée
Ma course cible nécessite-t-elle de maintenir une allure à haute intensité ?	Oui	Basez-vous sur les glucides, évitez le cétogène à plein temps
Je cherche un classement, j’ai besoin de sprinter et d’attaquer les montées ?	Oui	Riche en glucides ou périodisation fine
Je veux juste finir une très longue distance de manière stable, sans me soucier du classement ?	Oui	LCHF/adaptation aux graisses envisageable

Si vos réponses aux deux premières questions sont « oui », la réponse est en réalité claire : vous avez besoin du rapport de puissance fourni par les glucides, pas de vous en passer.

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8. FAQ

Q1 : Le cétogène est-il dangereux pour la santé ?
R : Pour une personne en bonne santé, les études à court et moyen terme ne montrent généralement pas de danger grave, mais les données à long terme restent incomplètes, et pour les personnes atteintes de maladies chroniques, de troubles métaboliques, de problèmes rénaux ou enceintes, les risques sont totalement différents. C’est aussi pourquoi le rappel réglementaire ci-dessous est très important – veuillez impérativement le faire sous l’évaluation d’un professionnel.

Q2 : Puis-je suivre un régime cétogène au quotidien et faire une recharge massive de glucides (carb loading) quelques jours avant la course ?
R : Théoriquement, certains le font pour « avoir le beurre et l’argent du beurre ». Mais en pratique, un corps adapté aux graisses à long terme, lorsqu’on lui donne soudainement beaucoup de glucides, ne peut pas nécessairement basculer immédiatement au niveau digestif et métabolique ; les effets varient selon les individus et les problèmes gastro-intestinaux sont fréquents. Si vous voulez essayer, répétez-le absolument pendant la période d’entraînement, et ne le testez jamais pour la première fois le jour de la course.

Q3 : Pour perdre du poids, le cétogène est-il le plus rapide ?
R : Une perte de poids à court terme est fréquente (dont une partie est de l’eau), mais « la capacité à la maintenir à long terme » et « l’impact sur la qualité de l’entraînement » sont les clés. Pour un athlète, sacrifier la qualité de l’entraînement pour perdre du poids est souvent contre-productif. Pour perdre du poids, il faut avant tout considérer l’apport calorique global et la faisabilité à long terme.

Q4 : Je suis à Taïwan, je mange souvent à l’extérieur, puis-je vraiment suivre un régime cétogène ?
R : Honnêtement, c’est très difficile à maintenir sur le long terme. Les bento, le riz, les nouilles, les raviolis, les boissons aux perles font partie du quotidien alimentaire taïwanais ; le coût social et temporel d’un cétogène strict est très élevé. C’est aussi l’une des raisons pratiques pour lesquelles je ne recommande pas le « cétogène à plein temps » à la plupart des athlètes taïwanais – une stratégie que l’on ne peut pas suivre, même excellente, reste une chimère.

Q5 : Combien de temps faut-il pour que l’adaptation aux graisses se manifeste ?
R : L’augmentation du taux d’oxydation des graisses de tout le corps apparaît en réalité plus vite que ce que beaucoup pensent ; quelques semaines de régime faible en glucides suffisent pour voir une nette amélioration de la capacité à brûler les graisses. Mais attention – une adaptation aux graisses rapide ne signifie pas une amélioration des performances. Dans l’étude sur la marche de compétition, les athlètes ont développé une plus grande capacité à brûler les graisses en trois semaines, mais leurs performances en course n’ont pas progressé, au contraire, elles ont été pénalisées par la baisse de l’économie. Donc « combien de temps pour l’adaptation aux graisses » et « combien de temps pour devenir plus rapide » sont deux questions totalement différentes, ne les confondez pas.

Q6 : Est-ce que je peux simplement manger faible en glucides au quotidien et avaler une banane avant l’entraînement ?
R : Ce n’est en réalité plus du « cétogène », c’est plutôt un faible en glucides doux ou une périodisation des glucides, et c’est une bonne direction. Le point clé est de « compenser suffisamment lors des séances qui le nécessitent ». Si vous avez aujourd’hui des intervalles à haute intensité ou une simulation de course, une banane est loin d’être suffisante ; vous devez consommer assez de glucides avant la séance pour soutenir toute la séance de haute qualité. Faible en glucides pour les séances à faible intensité, glucides pour les séances à haute intensité – ce grand principe est plus important que n’importe quel détail.

Q7 : Et l’huile MCT, les esters de cétone (corps cétoniques exogènes), ces compléments sont-ils utiles ?
R : C’est un domaine très populaire, mais les preuves sont encore en développement, et les variations individuelles sont importantes, tout comme la tolérance digestive. Ma position est la suivante : ce ne sont pas des baguettes magiques et ils ne remplacent pas un entraînement solide et une stratégie de ravitaillement raisonnable. Si vous voulez essayer, considérez cela comme un « test pendant la période d’entraînement », vérifiez d’abord si votre estomac les accepte et s’ils aident réellement vos performances, plutôt que de les utiliser pour la première fois le jour de la course. La même phrase s’applique à tout complément : testez-le à l’entraînement, ne prenez pas de risque le jour de la course.

Q8 : Alors, qui a raison ? Le camp des glucides ou celui des faibles glucides ?
R : Si vous me forcez à répondre en une phrase : pour les athlètes d’endurance compétitifs qui recherchent la vitesse et le classement, les preuves actuelles soutiennent davantage une stratégie centrée sur les glucides (ou une périodisation fine) ; le LCHF est une option envisageable pour les groupes à faible intensité, très longue distance et axés sur la finition. Ce n’est pas une esquive, c’est parce que la réponse dépend de « les capacités dont votre course a besoin ». Plutôt que de prendre parti, considérez chaque camp comme un outil dans votre boîte à outils, selon ce que vous avez à réparer aujourd’hui.

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9. Conclusion du coach : ne cherchez pas le Saint Graal, trouvez l’outil qui vous convient

Revenons à l’histoire d’A-Kai. Qu’avons-nous fait ensuite ? Je ne lui ai pas demandé d’abandonner complètement son mode de vie faible en glucides qu’il aimait, ni de revenir à une alimentation pleine de sucreries. Nous avons suivi une voie médiane : plutôt faible en glucides au quotidien, avec les sorties faciles du matin en faible glucides pour entretenir l’adaptation aux graisses ; mais pour les séances clés à haute intensité et les courses, glucides à volonté pour retrouver le rapport de puissance élevé. Trois mois plus tard, ses longues distances étaient toujours stables, le « rapport de vitesse » dans les montées et la seconde moitié de la course à pied était revenu, et il a battu son record personnel sur cet Ironman.

Le message central que je veux vous faire passer est le suivant :

Le LCHF/cétogène n’est pas une croyance, c’est un outil avec des bénéfices clairs et des coûts clairs. Un bon coach et un athlète intelligent ne se demandent pas « ce régime est-il le meilleur ? », mais « compte tenu de ma course, de mon corps et de ma réalité de vie, quand et contre quoi dois-je l’échanger ? ».

Ce qui est le plus fascinant dans le sport d’endurance, c’est qu’il n’y a jamais de réponse universelle. L’adaptation aux graisses peut vous faire évoluer comme un poisson dans l’eau lors de longues périodes à faible intensité, mais elle peut aussi vous voler le souffle le plus précieux lors de votre sprint. Comprendre cet arbitrage est plus important que de suivre aveuglément un camp ou l’autre.

La prochaine fois que quelqu’un vous affirmera avec assurance que « le cétogène est l’avenir du sport d’endurance » ou que « ceux qui mangent des graisses sont des illuminés », vous pouvez sourire et lui poser une question en retour : « De quel type de course, de quelle intensité et de quel type d’athlète parlez-vous ? » Si vous pouvez poser cette question, vous comprenez déjà cette controverse mieux que la plupart des gens.

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Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas une évaluation individuelle par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Pour tout changement alimentaire majeur, en particulier des stratégies extrêmes comme le cétogène, veuillez d’abord consulter un professionnel et évaluer en fonction de votre état de santé et de vos objectifs d’entraînement.

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Références

• Volek et al. (étude FASTER) et synthèse sur l’oxydation des graisses LCHF : Low-Carbohydrate-High-Fat Diet: Can it Help Exercise Performance? (PMC) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5384055/
• Burke et al., étude sur l’impact du LCHF sur l’économie de mouvement chez des marcheurs de compétition d’élite (version répliquée, PLOS ONE) : https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0234027
• Revue des effets du régime cétogène sur les athlètes d’endurance (gain de performance ou placebo ?) : A review of the ketogenic diet for endurance athletes (PMC) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7310409/

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