Quand le corps éteint silencieusement l'interrupteur : la triade de la femme sportive et le RED-S, entre énergie, menstruations et os

L’histoire d’une cycliste qui « s’entraînait de plus en plus dur mais devenait de plus en plus faible »

Je me souviens encore de cette cycliste qui est venue me voir, appelons-la Xiao Yun. Elle avait 26 ans, pesait environ 52 kg pour 165 cm, pratiquait le triathlon et le cyclisme sur route depuis trois ans, et sa puissance moyenne ne cessait de grimper — c’était l’une des athlètes les plus disciplinées que j’aie jamais encadrées. Chaque matin à 5h30, elle se levait pour faire du rouleau et du home-trainer, et son alimentation était aussi propre qu’un manuel de nutrition : flocons d’avoine, blanc de poulet, patates douces, légumes bouillis, presque aucune goutte d’huile. La raison pour laquelle elle est venue me voir était très simple — « Coach, pourquoi est-ce que je deviens de plus en plus faible ces derniers temps ? »

Au cours des six derniers mois, sa puissance n’augmentait plus, elle diminuait même. En montée, sa fréquence cardiaque montait bien à 175 bpm mais elle n’arrivait pas à suivre. Son sommeil se dégradait, elle avait les mains et les pieds froids, et le plus inquiétant, elle a lâché : « Et puis, ça fait presque un an que je n’ai plus mes règles, mais de toute façon, je n’ai pas envie de m’en occuper. » En creusant un peu plus, l’hiver dernier, elle avait aussi eu une fracture de fatigue au tibia gauche et avait dû s’arrêter deux mois.

À ce moment-là, tous les voyants rouges se sont allumés dans ma tête. Puissance en baisse, aménorrhée, fracture de fatigue — pour elle, c’étaient trois malchances indépendantes, mais en science du sport, ce sont souvent trois visages d’un même problème. Dans cet article, je veux te raconter en détail le chemin que j’ai parcouru avec Xiao Yun (et avec beaucoup d’autres cas similaires par la suite) : ce qu’est la triade de l’athlète féminine (Female Athlete Triad) et le RED-S, comment ils éteignent un à un les interrupteurs de ton corps, et comment, en tant que sportif ou coach, tu peux les identifier et les prendre en charge.

C’est un problème gravement sous-estimé dans la communauté du cyclisme, de la course à pied et de la natation à Taïwan. Surtout dans une culture sportive d’endurance qui valorise « la minceur pour la beauté, la légèreté pour la vitesse », combinée au fait que les Taïwanais mangent souvent à l’extérieur, que les repas principaux sont facilement insuffisants sans qu’on s’en rende compte — le déficit énergétique est bien plus courant que tu ne l’imagines.

Concept clé : tout part de la « disponibilité énergétique »

Pour comprendre la triade et le RED-S, il te suffit de retenir un mot-clé : la disponibilité énergétique (Energy Availability, EA).

Beaucoup de gens pensent que « l’équilibre calorique » consiste simplement à soustraire la dépense totale quotidienne des calories ingérées. Mais la science du sport adopte un angle plus fin. La disponibilité énergétique désigne :

Après avoir soustrait l’énergie dépensée à l’effort des calories que tu ingères, combien d’énergie reste-t-il à ton corps pour maintenir ses fonctions physiologiques de base (rythme cardiaque, température corporelle, immunité, hormones, formation osseuse, réparation).

La formule conceptuelle est la suivante :

Disponibilité énergétique (EA) = (Apport calorique quotidien − Dépense énergétique à l’effort) ÷ Masse maigre (kg)

L’unité est en kcal/kg de masse maigre/jour (kcal/kg FFM/day). La masse maigre (Fat-Free Mass, FFM) désigne le poids corporel une fois la graisse soustraite — principalement les muscles, les os et les organes internes.

Selon la déclaration de consensus du Comité International Olympique (CIO) sur le RED-S et la littérature en nutrition du sport, on utilise généralement les fourchettes suivantes comme référence :

Disponibilité énergétique (EA)	État approximatif	Réaction du corps
Environ 45 kcal/kg FFM/jour et plus	Suffisante	La plupart des fonctions physiologiques fonctionnent bien
Environ 30–45 kcal/kg FFM/jour	Zone grise	Certaines personnes commencent à présenter des changements subcliniques
Moins d’environ 30 kcal/kg FFM/jour	Nettement insuffisante (LEA)	Plusieurs systèmes corporels sont perturbés

Attention, ces chiffres sont des fourchettes de référence, pas des lignes rouges absolues. Chaque personne a son propre seuil ; certaines femmes présentent déjà des changements menstruels à partir de 30 et quelques. En pratique, je ne sors pas la calculatrice pour forcer mes athlètes à calculer au centième près chaque jour, mais ce concept t’aide à comprendre une chose — le problème n’est pas que « tu ne fais pas assez d’efforts », mais que « l’énergie que tu donnes à ton corps ne suffit pas ».

Pourquoi le corps « éteint-il les interrupteurs » ?

Imagine que ton corps est un directeur financier d’entreprise. Quand les rentrées d’argent (l’alimentation) sont durablement inférieures aux dépenses (l’entraînement + les fonctions vitales), le directeur financier commence à couper dans le budget. L’ordre dans lequel il coupe est très intéressant : le rythme cardiaque, la respiration et la température corporelle qui te maintiennent en vie ne peuvent pas être coupés, donc il s’attaque d’abord aux postes « non essentiels » à forte consommation d’énergie.

Pour le corps, la fonction reproductive est la première sacrifiée — car en période de pénurie énergétique, procréer est un « luxe ». L’hypothalamus réduit donc ses signaux vers les gonades, l’œstrogène chute, les menstruations deviennent irrégulières voire s’arrêtent. Ensuite, comme l’œstrogène est une hormone essentielle à la protection osseuse, la masse osseuse commence à se dégrader, la formation osseuse ne suit plus la résorption, la densité minérale osseuse diminue, et le risque de fracture de fatigue augmente.

C’est ce qu’on appelle les trois composantes de la triade de l’athlète féminine — ce ne sont pas trois problèmes indépendants, mais une chaîne de cause à effet :

1. La faible disponibilité énergétique (LEA) — la source
2. La dysfonction menstruelle (cycles allongés, oligoménorrhée ou aménorrhée)
3. La faible densité minérale osseuse (de l’ostéopénie à l’ostéoporose)

Les menstruations : le « cinquième signe vital » de l’athlète féminine

Je tiens à insister particulièrement sur le volet menstruel, car c’est le « tableau de bord » le plus sensible — et le plus facilement ignoré — dont dispose une sportive.

Traditionnellement, on parle de quatre signes vitaux : température, rythme cardiaque, respiration, pression artérielle. Le monde de la médecine du sport a une excellente formule — pour une athlète féminine, des menstruations régulières peuvent presque être considérées comme le « cinquième signe vital ». Car des règles régulières exigent qu’un système hormonal complet fonctionne correctement, et ce système est extrêmement sensible aux déficits énergétiques. Quand ton énergie manque sur le long terme, c’est l’un des premiers à protester.

Les troubles menstruels prennent plusieurs formes, ce n’est pas seulement « plus de règles du tout » qui compte :

• Cycles allongés : au lieu d’environ 28 jours, le cycle passe à 35 jours ou plus
• Oligoménorrhée : les règles n’arrivent qu’une fois tous les plusieurs mois
• Aménorrhée secondaire : des règles qui existaient s’arrêtent pendant trois mois consécutifs ou plus
• Aménorrhée primaire : une adolescente qui n’a toujours pas ses premières règles à l’âge attendu

Beaucoup d’athlètes se disent « pas besoin de gérer les serviettes hygiéniques tous les mois, c’est plutôt pratique » et considèrent l’aménorrhée comme un petit bonheur qui leur simplifie la vie. C’est l’état d’esprit le plus dangereux qui soit. L’aménorrhée n’est pas le corps qui t’épargne des tracas, c’est un signal de détresse : en période de restrictions énergétiques, il éteint complètement la fonction « reproduction », qui est très énergivore. Tu peux le voir ainsi : le corps est si pauvre qu’il est même obligé de geler le « fonds de transmission de la vie ».

De la « triade » au « RED-S » : un cadre élargi

Le concept de triade de l’athlète féminine se concentre sur trois choses : l’énergie, les menstruations et les os. Mais la médecine du sport a ensuite découvert que la faible disponibilité énergétique affecte bien plus que ces trois systèmes.

Le CIO a donc proposé un concept plus large — le RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, déficit énergétique relatif dans le sport). Il souligne que les dommages physiologiques causés par une faible disponibilité énergétique peuvent toucher le métabolisme, la fonction menstruelle, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse protéique, la santé cardiovasculaire, etc., et que cela ne concerne pas que les femmes — les athlètes masculins sont tout aussi vulnérables.

Le tableau ci-dessous t’aide à visualiser les domaines que le RED-S peut affecter. C’est aussi la liste de contrôle que j’utilise pour faire « l’inventaire des signaux d’alerte » avec mes athlètes :

Système affecté	Manifestations possibles
Endocrinien / menstruel	Oligoménorrhée, aménorrhée, baisse de libido ; testostérone basse chez les hommes
Santé osseuse	Baisse de la densité minérale osseuse, fractures de fatigue à répétition, douleurs osseuses
Métabolisme	Baisse du métabolisme de repos, mains et pieds froids, sensibilité au froid
Immunité	Rhumes à répétition, cicatrisation lente, infections respiratoires plus fréquentes
Gastro-intestinal	Ballonnements, constipation, troubles digestifs
Psychologique	Humeur dépressive, irritabilité, difficultés de concentration, relation tendue avec l’alimentation
Sommeil	Difficultés d’endormissement, qualité de sommeil dégradée
Performance	Puissance / allure stagnante ou en baisse, récupération ralentie, endurance diminuée

Tu vois ? La baisse de performance est souvent la dernière chose remarquée, alors que c’est souvent la seule qui intéresse le sportif. C’est aussi pourquoi beaucoup de gens, comme Xiao Yun, font un long détour avant de découvrir la cause profonde du problème.

En quoi la triade diffère-t-elle du RED-S ?

Beaucoup d’athlètes me demandent : « Ces deux termes désignent-ils finalement la même chose ? » Je vais vous aider à y voir plus clair avec un tableau :

Aspect	Triade de la femme sportive	RED-S
Contexte d’émergence	Proposée plus tôt, centrée sur les femmes	Proposée plus tard, couverture plus large
Source fondamentale	Faible disponibilité énergétique	Faible disponibilité énergétique (même origine)
Population concernée	Principalement les sportives	Hommes et femmes
Systèmes couverts	Trois volets : énergie, menstruations, os	Ajoute les systèmes métabolique, immunitaire, cardiovasculaire, gastro-intestinal, psychologique, etc.
Focus clinique	Santé menstruelle et osseuse	Santé et performance multi-systémiques

En bref, le RED-S peut être vu comme une « version élargie de la triade » : la source est la même, à savoir un déficit énergétique, mais il nous rappelle que les victimes ne sont pas seulement les menstruations et les os, et que les hommes ne sont pas épargnés non plus. En pratique, j’utilise les deux cadres — pour mes athlètes féminines, les trois volets de la triade sont très intuitifs ; mais pour évaluer l’impact sur l’ensemble du corps, j’utilise le grand angle du RED-S.

Santé osseuse : pourquoi la « fracture de fatigue » est l’alarme la plus criante

Je tiens particulièrement à mettre en avant le volet osseux, car c’est là que les athlètes d’endurance à Taïwan regrettent le plus souvent de n’avoir agi qu’à la douleur.

L’os n’est pas un bloc de calcium inerte ; c’est un tissu vivant, en renouvellement constant grâce à l’équilibre dynamique entre « les ostéoclastes qui détruisent et les ostéoblastes qui construisent ». L’œstrogène est l’une des hormones clés qui protègent cet équilibre. Lorsque l’énergie vient à manquer sur le long terme et que l’œstrogène chute, la balance penche vers « plus de destruction que de construction », et la densité osseuse se perd petit à petit.

Ce qui est encore plus problématique, c’est la question du timing. La masse osseuse atteint son pic entre la puberté et la vingtaine. Si cette période dorée pour « constituer son capital osseux » est manquée à cause du RED-S, il sera très difficile de rattraper ce retard plus tard. C’est pourquoi j’insiste particulièrement auprès des jeunes sportives et de leurs parents : s’entraîner le ventre vide à ce stade, c’est risquer de perdre son capital osseux pour la vie.

La fracture de fatigue est l’alarme la plus criante car elle signifie que l’os « ne supporte plus les charges répétées ». Cliniquement, la proportion de sportives aménorrhéiques présentant une ostéopénie ou une ostéoporose est nettement plus élevée que dans la population générale ; la prévalence de l’aménorrhée secondaire est également élevée chez les coureuses de fond et les danseuses. Ce ne sont pas des paroles en l’air, mais un rappel : lorsque l’os commence à protester, cela signifie que cette chaîne de causalité est déjà bien avancée. N’attendez plus.

Approche pratique : comment identifier, évaluer et prendre en charge

Après la théorie, passons à la partie la plus utile. Voici le processus que j’utilise concrètement avec mes athlètes ; vous pouvez vous en servir comme cadre d’auto-évaluation et d’action.

Première étape : identifier les signes d’alerte (aucun instrument nécessaire)

Commencez par un premier tri « pour voir si vous êtes concerné(e) ». Voici les signaux d’alarme que je considère comme les plus importants :

• Modifications du cycle menstruel : cycle allongé (plus de 35 jours), flux nettement diminué, absence de règles depuis plus de trois mois consécutifs, ou absence de premières règles (chez les adolescentes)
• Fractures de fatigue à répétition ou douleurs osseuses inexpliquées
• Stagnation ou baisse des performances, surtout sans réduction du volume d’entraînement
• Sensation de froid constante, extrémités froides, fréquence cardiaque de repos basse
• Récupération plus lente, mauvais sommeil, fatigue diurne
• Rhumes à répétition ou petites maladies fréquentes
• Anxiété excessive vis-à-vis de la nourriture et du poids, saut de repas délibéré, culpabilité à l’idée de manger des graisses
• Restriction calorique importante et délibérée tout en maintenant un volume d’entraînement élevé

Avertissement particulier aux cyclistes et coureurs masculins de Taïwan : le RED-S n’est pas réservé aux femmes. Si vous êtes obsédé depuis longtemps par la « perte de poids pour améliorer le W/kg » et que vous présentez une baisse de libido, une diminution des érections matinales, des rhumes fréquents ou une cicatrisation lente, soyez également vigilants.

Vous pouvez utiliser la liste d’auto-évaluation simplifiée ci-dessous et cocher chaque élément qui vous concerne. Cet outil n’est pas un outil de diagnostic, il sert simplement à déterminer si vous devez consulter un professionnel :

Élément à vérifier	Oui / Non
Cycles menstruels irréguliers, espacés ou absence de règles depuis plus de trois mois	☐
Antécédent de fracture de fatigue ou douleurs osseuses inexpliquées	☐
Stagnation ou baisse des performances sans réduction du volume d’entraînement	☐
Sensation de froid fréquente, extrémités froides	☐
Récupération plus lente, sommeil dégradé	☐
Rhumes à répétition ou petites maladies fréquentes	☐
Anxiété excessive vis-à-vis de la nourriture et du poids, saut de repas délibéré	☐
Restriction calorique importante et délibérée tout en maintenant un volume d’entraînement élevé	☐

Si vous cochez deux éléments ou plus, et surtout si l’un des critères « trouble menstruel » ou « fracture de fatigue » est présent, je vous recommande vivement de suivre le parcours médical décrit plus loin dans cet article. Cocher une case ne signifie pas que vous avez forcément un RED-S, mais cela signifie que le sujet mérite d’être pris au sérieux, plutôt que de continuer à s’entêter.

Deuxième étape : estimer grossièrement votre disponibilité énergétique

Pas besoin d’être précis à cette étape, il s’agit simplement de saisir la tendance générale. Prenons l’exemple de Xiaoyun, avec une estimation sur une semaine :

Élément	Valeur (exemple, ne s’applique pas à tout le monde)
Poids	52 kg
Pourcentage de masse grasse (estimation)	Environ 18 %
Masse maigre (FFM)	Environ 42,6 kg
Apport quotidien moyen	Environ 1 900 kcal
Dépense quotidienne moyenne liée à l’exercice	Environ 700 kcal
Énergie restante après déduction de l’exercice	Environ 1 200 kcal
Disponibilité énergétique (EA)	Environ 28 kcal/kg FFM/jour

Le résultat se situe autour de 28, nettement en dessous du seuil de référence de 30 souvent cité. Ce n’est pas une coïncidence, c’est la cause commune en amont de la disparition de ses règles et de ses fractures à répétition.

Encore une fois : ce chiffre est une estimation, destinée à indiquer une direction, pas à servir d’auto-jugement. L’estimation des calories alimentaires comporte déjà une grande marge d’erreur, et la dépense liée à l’exercice est encore plus difficile à préciser. Pour un véritable diagnostic clinique, confiez-vous à une équipe médicale professionnelle.

Troisième étape : consultation médicale et évaluation pluridisciplinaire (parcours de soins à Taïwan)

Si les signes d’alerte ci-dessus apparaissent, en particulier une aménorrhée ou des fractures à répétition, consultez impérativement un médecin. Ne vous obstinez pas seul(e) et ne vous contentez pas d’une automédication au calcium. À Taïwan, voici comment procéder :

• Gynécologie : évaluer la cause de l’aménorrhée, exclure une grossesse, un syndrome des ovaires polykystiques, des problèmes thyroïdiens, etc. Cette étape ne doit pas être sautée
• Médecine générale / Endocrinologie : évaluation globale de la santé, des hormones et du métabolisme
• Orthopédie / Médecine physique et réadaptation : prise en charge des fractures de fatigue, évaluation de la santé osseuse ; si nécessaire, prescription d’une ostéodensitométrie (DXA)
• Diététicien(ne) : reconstruction d’une alimentation suffisante et équilibrée ; les établissements de santé conventionnels et de nombreuses cliniques proposent des consultations nutritionnelles
• Psychologie clinique / Psychiatrie : si un trouble du comportement alimentaire ou une anxiété excessive liée au poids est associé(e), ce volet est crucial

L’accès aux soins via l’assurance maladie nationale taïwanaise est simple, profitez-en. Une femme sportive dont les règles ont disparu depuis plus de trois mois ne devrait pas être congédiée avec un simple « c’est peut-être le stress » — n’hésitez pas à mentionner votre volume d’entraînement et votre alimentation pour donner au médecin toutes les informations nécessaires à son diagnostic.

Lors des consultations, je conseille souvent à mes athlètes de préparer ces informations dans les notes de leur téléphone pour rendre la visite plus efficace :

• Historique menstruel récent : date des dernières règles, durée du cycle, variations du flux
• Volume d’entraînement : nombre d’heures par semaine, répartition approximative de l’intensité
• Aperçu alimentaire : ce que vous mangez à peu près par jour, présence de restrictions délibérées
• Liste des symptômes : sensation de froid, mauvaise récupération, rhumes à répétition, mauvais sommeil, changements d’humeur
• Antécédents de blessures : antécédent de fracture de fatigue, date et localisation

En préparant ces informations et en les apportant, le médecin pourra plus facilement relier les « petits symptômes épars » en une seule ligne cohérente et aura moins de risques de passer à côté de la possibilité d’un RED-S.

Étape 4 : Traiter le cœur du problème — reconstituer l’énergie

Toute intervention repose sur une seule chose : améliorer la disponibilité énergétique. Il y a généralement deux leviers, et il est préférable de les actionner ensemble :

1. Augmenter l’apport (l’axe principal dans la plupart des cas)
2. Réduire modérément la charge d’entraînement (surtout en phase aiguë)

Les ajustements que j’ai conçus pour Xiao-Yun sont résumés dans le tableau ci-dessous. Ce n’est pas une prescription à copier-coller, mais de quoi comprendre « l’ampleur des ajustements nécessaires » :

Aspect	Avant ajustement	Direction d’ajustement
Apport quotidien	Environ 1 900 kcal	Augmenter progressivement de 300 à 500 kcal, en priorisant glucides et graisses saines
Volume d’entraînement	Environ 12 h/semaine, avec beaucoup d’intensité élevée	En phase aiguë, réduire d’abord volume et intensité, remettre la récupération au premier plan
Timing des repas	Entraînements fréquents à jeun, repas très tardifs après la séance	Ravitailler correctement avant et après l’entraînement, éviter les longues périodes sans apport
Apport en graisses	Quasi aucune graisse consommée	Intégrer de bonnes graisses : noix, avocat, huile d’olive, jaunes d’œuf, etc.
Mentalité	Considérer la nourriture comme une ennemie	Réapprendre à voir l’alimentation comme une partie de l’entraînement

Ce que les athlètes d’endurance rejettent le plus, c’est « augmenter l’apport » et « réduire l’entraînement », car cela va à l’encontre de leur intuition. Mais je dis souvent à mes athlètes : vous n’êtes pas en train de paresser, vous aidez votre corps à rallumer un à un les interrupteurs qui ont été éteints. Le retour des règles, la reconstruction osseuse, tout cela prend du temps — souvent plusieurs mois, parfois plus d’un an. Il ne faut pas brusquer les choses.

Conseils pratiques de ravitaillement dans le contexte taïwanais

Manger à l’extérieur est pratique à Taïwan, mais il est facile de tomber dans les pièges. Voici mes astuces concrètes pour les athlètes qui mangent souvent dehors :

• Ne vous contentez pas d’un lait de soja non sucré avec un œuf au thé au petit-déjeuner : ajoutez un onigiri, une patate douce ou un sandwich à l’œuf pour couvrir les glucides
• Les supérettes sont vos meilleures alliées : onigiri, œufs au thé, yaourt nature, bananes, lait, petits sachets de noix — de quoi combler facilement un repas manqué
• Dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement, mangez quelque chose — ne repoussez pas le vrai repas deux heures après la séance
• Au restaurant à self-service, prenez activement une portion de féculent + une portion de protéines + n’ayez pas peur de cette cuillère d’huile
• Aliments riches en calcium : petits poissons séchés, sésame noir, lait, tofu pressé, légumes à feuilles vert foncé — intégrez-les au quotidien (pour savoir si une supplémentation en calcium est nécessaire, confiez l’évaluation individuelle à un nutritionniste ou un médecin ; ne vous auto-supplémentez pas massivement)

L’été taïwanais est chaud et humide : on transpire beaucoup en roulant ou en courant longtemps, l’appétit chute facilement. Il faut donc être encore plus vigilant pour reconstituer énergie et électrolytes, et ne pas laisser le « trop chaud pour manger » créer un déficit énergétique chronique.

Un exemple d’organisation hebdomadaire en « phase de récupération » (cas de Xiao-Yun en phase aiguë)

On me demande souvent « concrètement, comment j’organise ma semaine ? » Voici l’organisation type de Xiao-Yun au début de sa récupération (fracture consolidée, phase de reconstruction énergétique). C’est un exemple conceptuel, pas un plan universel — tout plan réel doit être adapté individuellement par votre entraîneur et votre équipe médicale :

Jour	Entraînement	Priorités de ravitaillement
Lundi	Repos complet	Trois repas complets, plus une collation l’après-midi
Mardi	Sortie facile 60 min (Zone 1–2)	Petit-déjeuner avant la sortie, glucides + protéines dans l’heure qui suit
Mercredi	Gainage + musculation légère 40 min	Protéines après la musculation, ajouter une bonne graisse au dîner
Jeudi	Repos complet	Comme lundi, surtout ne pas manger moins parce qu’on ne s’est pas entraîné
Vendredi	Sortie facile 75 min (Zone 2)	Ravitailler pendant la sortie, ne pas rester trop longtemps à jeun
Samedi	Cardio un peu plus long mais toujours facile, 90 min	Ravitaillement régulier tout au long, repas copieux après
Dimanche	Repos complet ou marche	Trois repas + collations, couvrir l’énergie de la semaine

Deux points clés dans ce tableau : premièrement, l’intensité est globalement réduite, la récupération passe en premier ; deuxièmement, les jours de repos, il faut « au contraire manger suffisamment » — car beaucoup de gens réduisent inconsciemment leur apport les jours sans entraînement, et le déficit énergétique ne se comble jamais. L’objectif de la phase de récupération n’est pas de « progresser », mais de « rallumer les interrupteurs du corps ».

Erreurs courantes et corrections

Après avoir accompagné autant de cas, je constate que les erreurs se répètent énormément. Voici les plus fréquentes :

Erreur n°1 : considérer l’aménorrhée comme une médaille de « réussite à l’entraînement »

C’est le mythe le plus dangereux. Certains milieux ont par le passé considéré « s’entraîner jusqu’à perdre ses règles » comme un signe de dépassement. C’est profondément faux. L’aménorrhée est le cri d’alarme du corps qui dit « je n’en peux plus » — c’est un signal d’alerte de déficit énergétique sévère, pas une médaille d’honneur.

Correction : considérez des règles régulières comme le « cinquième signe vital » de l’athlète féminine. Leur régularité indique la santé de votre système énergétique et hormonal.

Erreur n°2 : croire que « manger un peu suffit » et ignorer le déficit

Beaucoup d’athlètes me disent, vexées : « mais je mange, moi ! » Le problème n’est pas de manger ou non, mais de savoir si la quantité consommée couvre la dépense d’entraînement et laisse encore assez d’énergie au corps. Plus le volume d’entraînement augmente, plus l’apport doit suivre — c’est là que beaucoup décrochent.

Correction : quand le volume d’entraînement augmente, l’apport doit augmenter en parallèle. Considérez la dépense d’entraînement comme une « dépense supplémentaire » à rembourser.

Erreur n°3 : se contenter de supplémenter en calcium et vitamine D sans régler le déficit énergétique

Face à une perte osseuse, beaucoup réagissent en avalant des comprimés de calcium. Mais si la disponibilité énergétique n’est pas rétablie et que les œstrogènes restent bas, le calcium seul a un effet très limité.

Correction : la disponibilité énergétique est les fondations ; le calcium et la vitamine D sont les matériaux de construction. Sans fondations solides, on ne construit pas de maison, même avec des tonnes de matériaux. Les doses de suppléments doivent être évaluées par un médecin ou un nutritionniste sur la base de vos analyses sanguines et de votre alimentation.

Erreur n°4 : acheter des hormones en ligne ou arrêter la pilule contraceptive soi-même pour réguler ses règles

Les problèmes de règles impliquent des mécanismes hormonaux complexes — ne vous auto-médicamentez jamais. La pilule contraceptive peut faire « revenir » les règles en apparence, mais elle peut masquer le vrai problème énergétique et ne garantit pas une amélioration de la densité osseuse.

Correction : toute prise en charge hormonale doit être évaluée individuellement par un gynécologue.

Erreur n°5 : vouloir reprendre l’entraînement trop vite en phase de récupération

Dès que la fracture de fatigue est guérie ou que les règles reviennent, on veut reprendre immédiatement le volume d’avant — et on retombe dans le même cycle.

Correction : la récupération est progressive. Stabilisez d’abord l’énergie, les règles et l’os sur une certaine durée, puis augmentez lentement. Qui veut aller trop vite retombe.

Erreur n°6 : se juger avec la balance impédancemètre ou les chiffres de poids

Beaucoup d’athlètes sont angoissées par leur balance impédancemètre domestique ou par le « taux de masse grasse idéal » véhiculé sur les réseaux sociaux, alors que leurs performances et leur santé sont bonnes — mais elles veulent encore gratter une couche. Les balances impédancemètres domestiques ont une grande marge d’erreur, les chiffres fluctuent chaque jour ; en faire un objectif de vie ne fait que prendre votre mental en otage.

Correction : déplacez le centre d’évaluation du « chiffre » vers la « fonction » — les règles sont-elles régulières, la récupération est-elle bonne, les performances stables, l’humeur et le sommeil corrects ? Ces indicateurs vivants sont bien plus honnêtes qu’un pourcentage qui saute dans tous les sens sur une balance.

Erreur n°7 : un entraîneur ou des coéquipiers qui valorisent la minceur

Ce point s’adresse aux entraîneurs et aux capitaines d’équipe. Si l’ambiance du groupe tourne autour de « qui a encore perdu du poids » ou « pour grimper, il faut être léger », tout le groupe est poussé vers le déficit énergétique. J’ai vu trop de jeunes athlètes dérailler à cause de cette culture de la comparaison au sein de l’équipe.

Correction : l’entraîneur doit montrer l’exemple et remplacer le discours « tu es trop lourd » par « est-ce que tu manges assez, est-ce que tu récupères bien ? » La culture a un pouvoir énorme — mal orientée, elle peut nuire à tout un groupe.

Recommandations d’action selon votre niveau

Si vous êtes débutant·e en sport

• Construisez le bon état d’esprit : progresser à l’entraînement repose sur « manger assez + s’entraîner + dormir », pas sur « manger moins + s’entraîner dur »
• Ne cherchez pas une perte de poids extrême : concentrez-vous sur la performance et la santé, pas sur le chiffre de la balance
• Suivez votre cycle menstruel : si vous êtes une femme, prenez l’habitude de le noter — c’est l’outil de suivi de santé le moins cher qui soit
• Consultez dès qu’un signal d’alerte apparaît : à Taïwan, voir un médecin est facile, n’attendez pas

Si vous êtes un·e athlète de niveau intermédiaire avec un volume d’entraînement conséquent

• Faites régulièrement un point sur vous-même : utilisez de temps en temps le tableau des signes d’alerte présenté plus haut
• Augmentez vos repas en même temps que le volume : quand le cycle d’entraînement entre en phase de haut volume, augmentez activement votre apport
• Soignez le ravitaillement avant et après l’entraînement : évitez les séances à jeun prolongé, mangez rapidement après la séance
• Réintégrez les bonnes graisses : les athlètes d’endurance limitent souvent trop les graisses — noix, avocat, bonnes huiles doivent être au menu

Si vous êtes un·e athlète avancé·e ou un·e entraîneur·e

• Intégrez le cycle menstruel comme indicateur de suivi : au même titre que la puissance ou la fréquence cardiaque, c’est un indicateur important de la charge d’entraînement
• Planifiez l’énergie en fonction des cycles de la saison : en période de volume d’entraînement élevé, soyez particulièrement attentif·ve à la disponibilité énergétique, ne creusez pas un déficit énergétique important tout en construisant votre condition physique
• Créez un réseau de référencement : connaissez des gynécologues, des nutritionnistes et des médecins du sport de confiance, afin de pouvoir orienter rapidement en cas de problème
• Montrez l’exemple culturellement : ne valorisez pas l’idée que « plus on est mince, plus on est fort·e » au sein de l’équipe ou de la communauté, cette mentalité peut être néfaste

FAQ (Foire Aux Questions)

Q : Je suis un homme, est-ce que cet article me concerne ?
R : Absolument. Le RED-S indique clairement que les hommes peuvent également souffrir d’une faible disponibilité énergétique — baisse de testostérone, perte de densité osseuse, baisse de l’immunité, stagnation des performances. Les cyclistes masculins qui cherchent à perdre du poids pour améliorer leur rapport W/kg doivent être particulièrement vigilants.

Q : Mes règles sont encore relativement régulières, cela signifie-t-il que je n’ai aucun problème ?
R : Des règles régulières sont un bon signe, mais le RED-S affecte de nombreux aspects. Si vous présentez d’autres signaux d’alarme (rhumes à répétition, récupération médiocre, stagnation des performances, sensation de froid constante), il vaut la peine d’examiner votre disponibilité énergétique.

Q : Dois-je absolument calculer un chiffre précis de DE (disponibilité énergétique) ?
R : Non. Les chiffres ne sont que des outils pour vous aider à comprendre la direction à prendre. En pratique, il est plus important de saisir les grandes lignes, de prêter attention aux signaux d’alarme et de consulter un médecin si nécessaire, plutôt que de vous forcer à calculer des chiffres chaque jour — le fait de trop calculer ses calories peut parfois faire partie du problème.

Q : Combien de temps faut-il pour récupérer ?
R : Cela varie d’une personne à l’autre. Le retour des règles peut prendre plusieurs mois, et la reconstruction osseuse dépasse souvent une année. La clé est la patience et la constance, pas la recherche de résultats rapides.

Q : Puis-je continuer à perdre du poids tout en améliorant ces problèmes ?
R : Ce n’est généralement pas recommandé en phase aiguë. Donnez la priorité au rétablissement de votre disponibilité énergétique dans une fourchette saine et à la restauration de vos fonctions physiologiques, avant d’envisager d’autres objectifs. Cette question doit être discutée avec votre équipe médicale et nutritionnelle pour une décision individualisée.

Q : Je suis végétarien·ne / végétalien·ne, suis-je plus à risque ?
R : Le végétarisme en soi n’est pas un problème, de nombreux·ses athlètes de haut niveau sont végétarien·nes. Le risque réside dans le fait de « ne pas manger assez et de limiter les types d’aliments », ce qui peut plus facilement entraîner des carences en énergie totale et en certains nutriments. Les athlètes d’endurance végétarien·nes doivent être particulièrement attentifs à couvrir leurs besoins en calories totales, en protéines et en bonnes graisses, et si nécessaire, faire appel à un·e nutritionniste pour un bilan.

Q : J’utilise un contraceptif oral et mes règles sont revenues, cela signifie-t-il que tout va bien ?
R : Pas nécessairement. La pilule contraceptive peut rendre les règles « apparemment » régulières, mais il s’agit de saignements provoqués par des hormones exogènes, ce qui ne signifie pas que votre propre système énergétique et hormonal est rétabli, et ne garantit pas non plus une amélioration de la densité osseuse. Le véritable indicateur est de savoir si votre corps peut maintenir des règles régulières par lui-même, sans hormones exogènes. La décision d’utiliser ou non un traitement médicamenteux, et comment, doit être entièrement laissée à l’appréciation de votre gynécologue.

Q : Je suis adolescent·e / je suis parent, à quoi dois-je faire attention ?
R : La puberté est la période dorée pour constituer son capital osseux, et c’est aussi une phase où le risque de triade est particulièrement élevé. Les parents doivent être attentifs à des signes tels que des premières règles tardives, des cycles irréguliers, une préoccupation excessive pour le poids, ou le fait de sauter délibérément des repas. Si vous repérez ces signes, consulter un médecin est bien plus judicieux que d’« attendre de voir ».

Q : Puis-je utiliser les seuils de disponibilité énergétique mentionnés dans cet article comme référence standard ?
R : Ces chiffres sont des fourchettes de référence « pour aider à comprendre », pas des lignes rouges pour l’auto-diagnostic. Chaque personne a un seuil différent, et l’évaluation réelle doit se baser sur l’ensemble du tableau clinique et le jugement professionnel. Plutôt que de vous focaliser sur les chiffres, concentrez-vous sur les signaux d’alarme et votre fonctionnement au quotidien.

Conclusion : rallumer les interrupteurs du corps

Revenons à Xiao Yun. Il lui a fallu environ dix mois pour augmenter progressivement ses apports, réduire son volume d’entraînement en phase aiguë, et collaborer avec une nutritionniste et une gynécologue. Ses règles sont revenues discrètement au cinquième mois, et par la suite, sa puissance non seulement est revenue à son niveau antérieur, mais a même atteint un nouveau record. Elle m’a ensuite dit une phrase qui m’a beaucoup marqué : « Je pensais que c’était de la discipline, mais en réalité, je me laissais lentement mourir de faim. »

La triade de l’athlète féminine et le RED-S sont dangereux précisément parce qu’ils sont silencieux. Ce n’est pas comme une crampe ou une entorse qui vous fait mal immédiatement ; c’est comme une grenouille dans l’eau qui chauffe lentement, éteignant un à un les interrupteurs du corps. Quand on s’en rend compte, il est souvent déjà trop tard : aménorrhée, fractures, effondrement des performances.

Mais la bonne nouvelle, c’est que — cela peut être prévenu et inversé. La source est simple : donner au corps suffisamment d’énergie. Considérez la nourriture comme faisant partie de l’entraînement, considérez des règles régulières comme le tableau de bord de votre santé, et prenez chaque signal du corps au sérieux. Un·e athlète vraiment fort·e n’est pas celui ou celle qui tient bon le ventre vide, mais celui ou celle qui sait nourrir son corps pour qu’il se donne à fond.

Si vous vous reconnaissez, ou reconnaissez un·e coéquipier·ère, dans ce qui est décrit dans cet article, n’hésitez pas : consultez un médecin, cherchez des professionnel·les. Vous ne manquez pas d’acharnement, vous avez juste besoin de reconstituer votre énergie. Je vous souhaite de courir longtemps, de pédaler loin, et de rester en bonne santé sur les routes et les pistes de Taïwan.

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Cet article a un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individualisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous présentez une aménorrhée, des fractures à répétition, un trouble alimentaire suspecté ou d’autres préoccupations de santé, veuillez consulter rapidement des professionnel·les en gynécologie, médecine du sport, nutrition et psychologie pour une évaluation et une prise en charge individualisées.

Références

• International Olympic Committee (IOC) Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 Update — https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/4/article-p316.xml
• 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37752011/
• Female Athlete Triad — StatPearls, NCBI Bookshelf — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430787/
• Female Athlete Triad and Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): Nutritional Management — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10857508/

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