運動員的骨質健康：RED-S 與能量可用性不足的風險

前言：越瘦不一定越快

在耐力運動的世界裡，「輕」常常被等同於「快」。瓦數不變，體重減 2 公斤，爬坡就是快。這個簡單的物理學，驅使無數車手和跑者追求更低的體脂率、更輕的體重。

然而，當能量攝取長期無法匹配訓練消耗時，身體會進入一種「節能模式」——這不是你手機的節能模式那麼簡單，而是可能導致骨質疏鬆、荷爾蒙失調、免疫低下、心血管風險增加的嚴重健康問題。

這就是 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，運動中的相對能量缺乏）。

從「女性運動員三合症」到 RED-S

歷史演變

1990 年代，醫學界提出了**「女性運動員三合症（Female Athlete Triad）」**：

1. 飲食障礙或能量缺乏
2. 月經失調
3. 骨質疏鬆

但這個框架有一個重大盲點——它暗示只有女性會受到影響。

2014 年，國際奧委會提出了 RED-S 的新概念，將影響範圍擴大到所有性別，並認識到能量可用性不足影響的不只是骨骼和生殖系統，而是全身系統。

什麼是「能量可用性」？

**能量可用性（Energy Availability, EA）**的計算公式：

EA = (能量攝取 - 運動能量消耗) / 去脂體重（kg）

• 健康閾值：≥45 kcal/kg FFM/天
• 低能量可用性：<30 kcal/kg FFM/天
• 臨床顯著缺乏：<25 kcal/kg FFM/天

舉例：一位去脂體重 55kg 的男性車手，如果每天攝取 2,800 kcal，訓練消耗 1,500 kcal：

EA = (2800 - 1500) / 55 = 23.6 kcal/kg FFM/天 → 低於閾值！

這種情況在高訓練量期間極為常見，甚至很多運動員並非刻意節食，只是「忙到沒時間吃」或「練完沒胃口」。

RED-S 對全身系統的影響

骨骼系統

骨骼是最受關注也最嚴重的影響：

• 低 EA 導致**雌激素（女性）和睪固酮（男性）**下降
• 這些性荷爾蒙是維持骨密度的關鍵因子
• **IGF-1（類胰島素生長因子）**下降，骨形成減少
• 皮質醇升高，骨吸收增加
• 結果：骨密度下降、疲勞性骨折風險大增

耐力運動員的骨折風險特別值得關注。一項針對精英長跑選手的研究顯示，有月經不調病史的女性跑者，疲勞性骨折發生率是正常月經者的 4.5 倍。

更令人擔憂的是：某些骨質流失可能是不可逆的。青年時期（15-25 歲）是骨量累積的黃金期，此時的 RED-S 對終身骨質健康的影響最為深遠。

自行車運動員的特殊風險

自行車是非負重運動，這意味著騎車本身對骨骼的機械刺激很小（不像跑步有衝擊力）。研究顯示：

• 純自行車運動員的骨密度普遍低於跑者和一般人
• 多年專項自行車訓練但不進行其他運動的選手，腰椎和髖部骨密度可能低於同齡平均值
• 若再加上 RED-S，骨質疏鬆的風險更是雪上加霜

荷爾蒙系統

女性：

• 功能性下視丘性閉經（FHA）：月經不規則或完全停止
• 黃體期不足
• 低雌激素狀態

男性（同樣受影響！）：

• 睪固酮下降（可能降至正常值下限以下）
• 性慾降低
• 精液品質下降
• 情緒變化（易怒、動機低落）

2021 年發表於 British Journal of Sports Medicine 的研究指出，男性耐力運動員中低睪固酮的盛行率可能高達 20-40%，而且常常未被察覺，因為「疲勞」被歸因於訓練。

其他系統影響

• 免疫系統：上呼吸道感染頻率增加
• 心血管：血脂異常、內皮功能障礙
• 代謝：靜息代謝率下降、甲狀腺功能低下
• 心理：憂鬱、焦慮、注意力不集中
• 運動表現：肌力下降、恢復延遲、受傷率增加、有氧能力下降

如何辨識 RED-S？

警示徵兆

女性：

• 月經不規則或停經（排除懷孕和其他原因）
• 反覆疲勞性骨折
• 不明原因的表現停滯或下降

男性：

• 晨間勃起頻率明顯減少
• 性慾下降
• 不明原因的情緒低落
• 反覆受傷或生病

通用：

• 長期疲勞，睡眠充足仍恢復不佳
• 經常生病（一年超過 3-4 次上呼吸道感染）
• 體重持續下降超過預期
• 對食物的態度改變（過度關注、限制、焦慮）

醫學檢查

建議檢查項目：

• DXA 骨密度掃描：評估腰椎和髖部骨密度（台灣健保給付條件有限，自費約 NT$1,500-3,000）
• 血液荷爾蒙：FSH、LH、雌二醇（女性）；總睪固酮、游離睪固酮（男性）
• 甲狀腺功能：TSH、free T3、free T4
• 代謝標記：空腹血糖、胰島素、IGF-1、皮質醇
• 骨代謝標記：P1NP（骨形成）、CTX（骨吸收）

預防與處理

核心策略：增加能量攝取

這聽起來簡單，執行起來卻很難，因為涉及運動員長期建立的飲食觀念和體重焦慮。

實用建議：

1. 訓練前後 1-2 小時確保有碳水化合物攝取
2. 不要空腹進行超過 60 分鐘的訓練
3. 長騎/長跑中每小時補充 40-90g 碳水化合物
4. 不要靠「多練少吃」來減重
5. 與運動營養師合作制定個人化飲食計畫

骨質保護策略

• 自行車運動員：每週加入 2-3 次負重運動（跑步、跳繩、阻力訓練）
• 確保鈣質攝取：每日 1,000-1,500mg（食物優先）
• 維生素 D：維持血中 25(OH)D >30 ng/mL（詳見維生素 D 專文）
• 避免過度限制飲食

何時需要專業介入

如果出現以下情況，建議尋求運動醫學團隊（包含醫師、營養師、心理師）的協助：

• 持續 3 個月以上的月經不調
• DXA Z-score <-1.0
• 反覆疲勞性骨折
• 無法自行調整飲食行為
• 疑似飲食障礙

台灣資源

• 運動醫學門診：各醫學中心均有
• 運動營養師：可搜尋「運動營養」相關認證營養師
• 骨密度檢測：各醫院骨科或內分泌科可安排 DXA
• 衛福部國健署：提供骨質疏鬆相關衛教資源

結語

追求更好的成績是每位運動員的天性，但永遠不要以健康為代價。RED-S 的危險在於它是漸進的、隱匿的，初期可能甚至伴隨表現進步（因為體重下降）。但長期下來，你付出的代價可能是一輩子的骨質問題。

記住：你的身體是一輩子的裝備，不是一個賽季的消耗品。

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參考文獻

• Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697.
• Nattiv A, et al. American College of Sports Medicine position stand: The Female Athlete Triad. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(10):1867-1882.
• Keay N, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in male athletes. Br J Sports Med. 2023.
• Barry DW, Kohrt WM. BMD decreases over the course of a year in competitive male cyclists. J Bone Miner Res. 2008;23(4):484-491.

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