匿名
2026年5月21日
84 次觀看
引言
相對能量不足於運動（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S）是 2014 年國際奧委會（IOC）正式命名的症候群，取代舊稱「女性運動員三聯症」（Female Athlete Triad），因為研究發現男性選手同樣受影響。RED-S 的核心定義是：能量攝取不足以支撐訓練所需，形成長期的能量可用性（Energy Availability, EA）不足。後果不只是表現下滑，而是全身性的生理系統損傷，部分損傷（如骨密度降低、賀爾蒙失調）在停止運動後仍可能持續多年。
能量可用性（EA）的計算
EA = （飲食熱量攝取 − 運動熱量消耗）÷ 除脂肪體重（FFM, kg）
| EA 等級 | kcal/kg FFM/天 | 狀態 |
|---|---|---|
| 充足 | ≥45 | 最佳健康狀態 |
| 亞充足 | 30–45 | 功能性影響初現 |
| 不足（RED-S 風險） | ＜30 | 生理功能受損 |
| 嚴重不足 | ＜20 | 多系統功能損傷 |
範例計算：體重 55 kg、體脂率 20%（FFM = 44 kg）的女性跑者，每日飲食攝取 1,600 kcal，訓練消耗 700 kcal：
EA = （1,600 − 700）÷ 44 = 20.5 kcal/kg FFM（嚴重不足）
RED-S 影響的身體系統
| 系統 | RED-S 影響 | 可能後果 |
|---|---|---|
| 骨骼 | 骨形成↓、骨吸收↑ | 應力性骨折、早發性骨質疏鬆 |
| 月經（女性） | LH 脈衝↓、雌激素↓ | 閉經、功能性下視丘閉經 |
| 睪固酮（男性） | 性腺功能↓ | 睪固酮↓、性功能障礙 |
| 代謝 | 靜態代謝率↓、T3↓ | 身體過度節能、怕冷 |
| 免疫 | 自然殺手細胞↓ | 反覆感冒、傷口愈合慢 |
| 心血管 | 心肌功能↓ | 低血壓、心跳過慢 |
| 腸胃 | 胃排空↓ | 脹氣、便秘 |
| 心理 | 情緒不穩、執念 | 憂鬱、飲食失調傾向 |
| 運動表現 | 耐力↓、肌力↓ | 訓練刺激無法轉化為進步 |
台灣耐力運動圈的高風險族群
- 女性跑者：減重目標＋高訓練量的組合最危險
- 輕量自行車手：功率體重比（W/kg）的崇拜驅動不當節食
- 游泳選手（青少年）：水中運動食慾被抑制，長期低估需求
- 鐵人三項選手：三項訓練量極高，若飲食未相應增加必然落入 RED-S
RED-S 的警訊
早期（往往被忽略）：
- 訓練成績停滯甚至退步，無明顯原因
- 反覆小傷、疲勞感強烈
- 睡眠品質差，清晨起床心跳偏快
- 月經週期延長或消失（女性）
- 對食物有過多的罪惡感或強迫性思考
中晚期（需立即就醫）：
- 應力性骨折（特別是高風險部位：脛骨、腓骨、蹠骨）
- 閉經超過 3 個月
- DXA 骨密度 T-score ＜−1.0
- 血液檢查：低 T3、低 IGF-1、低賀爾蒙
恢復策略
RED-S 的首要介入是增加能量攝取，而非減少訓練量（雖然訓練量也需在醫療監督下調整）：
- 目標 EA ≥45 kcal/kg FFM：逐步增加每日熱量，不需急速大幅增加（可能造成消化不適）
- 提高碳水攝取：碳水是恢復賀爾蒙功能的最重要巨量營養素
- 尋求專業協助：運動營養師＋運動醫學醫師＋（必要時）心理諮商
- 骨密度監測：每 12–18 個月一次 DXA 掃描
實用建議
- 計算自己的 EA，若低於 45 kcal/kg FFM，主動增加飲食攝取。
- 月經異常不是「訓練強度的勳章」，是身體在求救。
- 選教練時，警惕強調「更輕更快」而不同時強調「吃夠才能強壯」的指導方式。
- 7-11 的食物不「不健康」——比賽準備期的選手有時需要高熱量密度食物，不需要執著於「乾淨飲食」。
結語
RED-S 是耐力運動中最被低估的傷害，因為它沒有立即的劇烈疼痛，卻在靜默中侵蝕健康與表現。認識它、警惕它，比任何訓練方法都更能保護你長期的運動生涯。