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2026年5月27日
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從「女性運動員三聯症」到 RED-S
1992 年提出的「女性運動員三聯症」（Female Athlete Triad）指出三大關聯：能量低／月經失調／骨密度下降。2014 年 IOC 將觀念擴展為 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport），涵蓋更廣的內分泌、代謝、心血管、免疫系統影響，且不分性別。
核心概念：能量可用性（EA）
能量可用性 EA = (每日攝取熱量 - 運動消耗熱量) / 去脂體重 (kg)
| EA 水準 | 數值（kcal/kg LBM） | 影響 |
|---|---|---|
| 最佳 | ≥ 45 | 正常生理 |
| 次佳 | 30–45 | 部分功能下降 |
| 臨床缺乏 | < 30 | RED-S 風險區 |
範例：60 kg、體脂 20%（去脂體重 48 kg）的女性鐵人，當日訓練消耗 800 kcal。
- 若僅攝取 2000 kcal：EA = (2000–800)/48 = 25 kcal/kg → 危險
- 需攝取 2160 kcal 以上才能達到 EA ≥ 30
- 達到最佳 EA 45 則需 ≥ 2960 kcal
RED-S 的 10 個常被忽略的警訊
- 月經週期延長（>35 天）或停經（>3 個月）
- 經常感冒、傷口癒合慢
- 應力性骨折（特別是脛骨、蹠骨、薦骨）
- 表現停滯或下滑超過 3 個月
- 持續性低靜止心率（< 40 bpm）
- 怕冷、手腳冰冷
- 頭髮脫落、皮膚乾燥
- 情緒低落、訓練動機消失
- 腸胃不適、便秘
- HRV 持續低於個人基準
影響系統一覽
| 系統 | RED-S 的影響 |
|---|---|
| 內分泌 | LH/FSH 下降 → 停經、雌激素低下 |
| 骨骼 | 骨密度下降 1–4%/年、骨折風險升高 4× |
| 代謝 | 靜息代謝率下降 10–15%、甲狀腺 T3 下降 |
| 免疫 | 上呼吸道感染風險上升 2–3 倍 |
| 心血管 | 心律不整、QT 延長 |
| 心理 | 憂鬱、焦慮、強迫性運動行為 |
| 表現 | 耐力、力量、協調全面下降 |
高風險族群
- 耐力運動（馬拉松、三鐵、自行車爬坡）
- 強調瘦／輕的項目
- 訓練量大增的時期（賽季前）
- 純素／低脂／低碳飲食者
- 完美主義、高成就動機的運動員
預防與治療
第一步：確認 EA
用 1–2 週的飲食記錄 + Garmin/Polar 訓練消耗估算，誠實算出自己的 EA。
第二步：補回能量
- 訓練日加 300–500 kcal：優先複合碳水 + 蛋白質
- 訓練後 30 分鐘內補給：1.0 g/kg 碳水 + 0.3 g/kg 蛋白
- 不要省早餐：女性運動員空腹訓練 + 不補早餐是 RED-S 高速通道
第三步：恢復月經
從調整 EA 到月經回來，通常需 3–6 個月。月經回來是 RED-S 恢復的關鍵指標。
第四步：跨領域醫療團隊
運動醫學醫師、運動營養師、婦產科、心理師。不要單打獨鬥。
一句話總結
吃飽，不是放縱；是表現的前提。