相對能量不足（RED-S）：成因、警訊、對骨質與內分泌的影響，以及如何求助

什麼是相對能量不足（RED-S）

相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport，簡稱 RED-S）是運動醫學界近年用來描述一種現象的概念：當運動員長期攝取的熱量，不足以支應「訓練消耗」加上「維持身體正常生理機能所需」的總能量需求時，身體會啟動一連串保護機制，優先把有限的能量分配給維持生命最基本的功能（心跳、呼吸、腦部運作），而犧牲掉一些被身體判定為「非緊急」的功能，例如生殖系統、骨骼代謝、免疫系統與部分內分泌功能。

這個概念最早是從「女性運動員三聯症」（Female Athlete Triad，傳統上描述能量不足、月經失調、骨質流失三者的關聯）延伸擴展而來，RED-S 這個較新的框架把影響範圍擴大到不只是女性、也不只是這三個面向，還包含代謝率下降、免疫力減弱、蛋白質合成受影響、心血管健康、心理健康等更廣泛的層面。不過在耐力運動員社群中，這個議題被討論最多、也最容易被忽視的，仍然是女性選手身上「長期低能量可用性」所引發的一連串連鎖反應。

這裡要特別強調一個容易被誤解的地方：RED-S 不等於「厭食症」或「暴食症」這類已被明確定義的臨床飲食障礙，但兩者可能同時存在，也可能互為因果。 有些運動員陷入低能量可用性狀態，是因為刻意追求體重或體脂目標而限制飲食，也有些人單純是「訓練量大幅增加了，但沒有意識到要同步增加攝取」，屬於無意識的能量赤字。無論成因是哪一種，身體所受到的生理衝擊是類似的。

「能量可用性」的概念：不是單純的體重或體脂問題

要理解 RED-S，需要先理解「能量可用性」（Energy Availability）這個核心概念，它和一般人熟悉的「熱量赤字」不完全一樣。能量可用性指的是：每日飲食攝取的總熱量，扣除訓練所消耗的熱量之後，剩下能分配給身體維持基本生理機能（呼吸、心跳、體溫調節、內分泌運作、細胞修復等）的熱量。

這代表即使一個人的體重、體脂率看起來完全正常，甚至偏高，只要她的訓練消耗量夠大，而飲食攝取沒有等比例增加，一樣可能落入低能量可用性的狀態。這也是為什麼 RED-S 常被誤解的原因之一——很多人以為這只會發生在「體重過輕、看起來很瘦」的運動員身上，但實際上，體態正常甚至體重在健康範圍內的運動員，一樣可能因為訓練量與飲食攝取的落差過大而出現低能量可用性的生理反應。這也代表 RED-S 無法單靠外觀或體重數字判斷，必須綜合症狀、病史與必要的檢驗來評估。

這個概念對耐力運動員特別重要，因為公路車長途騎乘、路跑長距離訓練、鐵人三項複合式訓練，消耗的熱量往往遠超過一般人的日常活動量，稍不注意飲食攝取的同步調整，就容易在不知不覺間形成能量缺口，而且這個缺口不需要很極端，只要長期、持續存在，就足以觸發身體的保護性反應。

為什麼耐力運動員特別容易發生

耐力運動這個項目本身有幾個特性，讓運動員相對容易落入低能量可用性的狀態，而且往往是「不知不覺」發生的：

• 訓練消耗大、但飢餓感未必同步放大：長時間、中低強度的耐力訓練（例如長距離騎乘、長跑）消耗的熱量可觀，但運動後的飢餓感未必與消耗量成正比，有些人反而運動後食慾被抑制，容易在無意識間長期吃得比消耗的少。
• 「輕量化」的文化壓力：公路車圈普遍存在「體重輕、爬坡快」的觀念，路跑圈也有「瘦一點跑起來比較省力」的說法，這些觀念雖然有其生理學上的合理性（推重比確實影響爬坡表現），但很容易被過度簡化、過度追求，演變成不健康的限制飲食。
• 訓練量快速增加而沒有調整飲食：很多人在準備一場大賽（例如武嶺挑戰、萬金石馬拉松全馬）前幾個月會大幅拉高訓練量，如果飲食攝取沒有跟著等比例增加，長期下來就會形成能量缺口，即使當事人並沒有「刻意節食」的意圖。
• 對身體訊號的忽視或合理化：疲勞、月經失調、反覆感冒受傷這些訊號，常被運動員自己解讀成「訓練太認真的正常代價」，而不是身體發出的警訊。

常見成因整理

RED-S 的成因通常不是單一原因，而是多個因素疊加，常見情況包括：

• 刻意限制熱量攝取以追求特定體重或體態：包含為了視覺上更「精瘦」、為了推重比、或受到外界（教練、隊友、社群媒體）對體型的評論影響。
• 無意識的能量攝取不足：訓練量增加但飲食習慣沒有相應調整，尤其是忙碌生活型態下容易隨便吃、吃不夠。
• 腸胃或飲食習慣限制：例如長期採取極端限制型飲食（不必要的過度低碳水、過度限制特定食物種類），或本身有腸胃問題導致吸收不良。
• 合併存在的飲食障礙傾向：這已經進入需要專業心理與醫療介入的範疇，不是單純調整飲食計畫可以處理。
• 對運動表現的焦慮驅動過度訓練：訓練量持續攀升卻沒有相應的恢復與營養支持，形成「輸出大於輸入」的長期赤字。

身體會出現哪些警訊

RED-S 影響的層面很廣，以下用系統分類整理常見警訊，但請注意，這些症狀個別出現時未必代表 RED-S，也可能是其他原因造成，需要專業評估才能確認，本文僅作為「值得留意、該去就醫檢查」的提醒清單，不是自我診斷工具。

月經與生殖系統相關

• 月經週期變得不規律，或週期明顯延長。
• 連續三個月以上沒有月經來潮（在確定沒有懷孕的前提下），醫學上稱為次發性無月經，是需要積極就醫評估的警訊。
• 初經延遲（適用於青少年運動員）。

骨骼相關

• 反覆發生的應力性骨折，尤其是在沒有明顯外傷或跌倒的情況下發生的骨折。
• 骨密度檢查異常（這需要透過醫療院所的骨密度掃描才能確認，不是自己能判斷的）。

能量與代謝相關

• 長期異常疲勞，休息後仍無法恢復。
• 訓練表現停滯甚至退步，即使訓練量持續增加。
• 基礎代謝相關指標異常（例如靜止心率異常偏低、體溫偏低、對寒冷特別敏感）。
• 反覆感冒、傷口癒合變慢，顯示免疫功能可能受影響。

心理與情緒相關

• 情緒低落、焦慮增加、對食物或體重出現過度焦慮的想法。
• 社交退縮，開始迴避與飲食相關的社交場合（聚餐、慶功宴）。
• 對訓練產生強迫性的執著，即使身體發出疲勞訊號仍無法讓自己休息。

消化與其他生理徵象

• 腸胃問題增加，例如便秘、腹脹。
• 頭髮變得稀疏、容易掉髮。
• 手腳冰冷、皮膚乾燥。

用一張表整理警訊與嚴重程度概念

面向	常見警訊	建議因應方向
月經	週期紊亂、連續三個月無月經	婦產科評估，排除其他病因
骨骼	反覆應力性骨折、骨密度異常	骨密度檢查、運動醫學評估
疲勞與表現	長期疲勞、表現停滯或退步	檢視訓練負荷與飲食攝取的落差
免疫	反覆感冒、傷口癒合慢	就醫檢查，同時檢視整體營養狀態
心理	對食物體重過度焦慮、社交退縮	尋求心理專業或營養師協助

這張表列出的是需要留意、進一步檢查的方向，不是診斷依據。真正的診斷與嚴重程度分級，需要由醫療專業人員根據完整病史、理學檢查與必要的檢驗來判斷。

為什麼骨質與內分泌影響特別值得關注

在所有 RED-S 可能造成的影響中，骨質流失與內分泌失調特別值得耐力運動員重視，原因在於：

骨質流失的影響可能是長期甚至部分不可逆的。 年輕時期（尤其是二十多歲到三十出頭）其實是人一生中骨密度的重要累積期，如果這段時間長期處於低能量可用性、雌激素低下的狀態，骨質累積會受到抑制，甚至可能提前出現類似停經後才會發生的骨質流失現象。這也是為什麼「反覆應力性骨折」在年輕女性耐力運動員身上出現時，不能只當作「訓練量太大、休息不夠」來處理，背後有可能是低能量可用性與骨質健康的問題，需要一併評估。

內分泌系統的影響不只限於月經。 長期能量不足會影響下視丘—腦垂體—性腺軸的正常運作（這是調控月經週期的荷爾蒙軸線），同時也可能影響甲狀腺功能、皮質醇（壓力荷爾蒙）的分泌模式，進一步影響代謝率與整體恢復能力，形成一個「越練越累、越累越練不好」的惡性循環。

常見迷思：月經停止不代表「訓練很認真、身體很好」

在部分運動圈的舊觀念裡，曾經流傳過「月經停了代表體脂夠低、練得夠認真」這種說法，這是一個必須被明確糾正的迷思。次發性無月經（在排除懷孕等生理原因後，連續三個月以上沒有月經）是身體發出的警訊，不是「訓練有成效」的象徵。 它反映的是身體正處於能量嚴重不足、荷爾蒙軸線被迫關閉部分功能的保護性反應，長期忽視只會累積更多健康風險，而不是換來更好的運動表現。事實上，許多陷入 RED-S 的運動員，實際競賽表現不進反退，這也是為什麼運動醫學界越來越強調「營養充足是表現的基礎，不是表現的敵人」。

如果懷疑自己有類似狀況，可以怎麼做

如果讀到這裡，你發現自己有多項上述警訊，以下是務實的行動建議：

1. 不要自己嘗試「補回來」的極端做法：例如短期內暴增熱量攝取或劇烈改變飲食型態，這樣的做法對身體同樣是壓力，建議在專業協助下循序調整。
2. 尋求合適的醫療與營養專業協助：包含婦產科（評估月經與生殖健康）、運動醫學科或家醫科（整體評估與轉介）、以及具備運動營養背景的營養師（協助設計符合訓練需求的飲食計畫）。
3. 誠實記錄飲食與訓練：連續一到兩週記錄實際吃了什麼、訓練了多少，這份紀錄能幫助專業人員更快掌握你的能量攝取與消耗落差。
4. 必要時，短期內降低訓練量：如果醫療專業建議需要恢復期，接受訓練量的暫時調整，把「長期能持續訓練」看得比「短期不要中斷」更重要。
5. 檢視自己對體重與體態的信念：如果背後有對體重、體態的強烈焦慮，這部分可能需要心理專業的協助，單純調整飲食計畫未必能解決根本問題。

就醫警訊清單（務必留意，出現任一項請儘速就醫）

以下情況屬於需要優先處理、儘速尋求醫療協助的警訊，本文內容僅為衛教資訊整理，不能取代醫療專業的診斷與治療，若有以下情況請務必就醫，不要自行判斷或拖延：

• 連續三個月以上沒有月經來潮（已排除懷孕）。
• 發生應力性骨折，尤其反覆發生或沒有明顯外傷卻骨折。
• 出現對食物、體重、身材的強迫性焦慮想法，已經影響日常生活與社交。
• 出現暴食、催吐、過度使用瀉藥或利尿劑等飲食障礙相關行為。
• 長期異常疲勞合併心悸、暈眩、胸痛等症狀。
• 情緒持續低落、對訓練與生活失去興趣，或出現自我傷害的念頭——這種情況請立即尋求精神科或身心科協助，也可撥打衛生福利部安心專線（1925）尋求即時支持。

教練與周遭夥伴可以扮演的角色

RED-S 的風險往往在「追求進步」的訓練文化中被放大，教練與訓練夥伴的態度非常重要：

• 避免以體重或體態作為評價選手的標準，公開讚美「變瘦」或評論體型，可能無意間強化不健康的飲食行為。
• 留意訓練量與表現不成正比的警訊：如果選手訓練量持續增加但表現停滯、反覆受傷或生病，應該主動關心而不是加重訓練。
• 建立可以安全談論飲食與身體議題的團隊文化，讓選手在感覺不對勁時，願意主動求助而不是隱藏。
• 教練本身不具備醫療或營養專業時，應適時轉介，而不是自行給予飲食或體重管理的具體建議。

台灣運動圈的特殊情境：賽季規劃與飲食觀念

台灣的耐力運動賽事有明顯的季節性，例如許多路跑賽集中在秋冬（天氣較涼爽適合長跑），公路車的重點挑戰（如武嶺系列活動）也常安排在特定季節，這種賽季集中的特性，容易讓運動員在賽前幾個月密集加量訓練，卻沒有意識到飲食也需要跟著調整。幾個台灣運動圈常見、值得留意的情境：

• 社群媒體上的「賽前減重」風氣：不少業餘運動員會在賽前刻意進行短期減重，希望用更輕的體重應戰。若減重手法是透過大幅限制熱量、且與訓練量增加同時發生，很容易疊加成明顯的能量缺口，尤其在準備武嶺這類長時間爬坡挑戰時，風險更需要留意。
• 團體訓練中的比較心理：車隊、跑團的團體訓練文化，有時候會不自覆地形成「誰比較瘦、爬坡比較快」的隱性比較氛圍，這種氛圍容易讓部分成員產生不必要的體態焦慮。
• 炎熱氣候下的食慾抑制：台灣夏季高溫高濕，長時間戶外訓練後常見食慾下降的現象，如果加上訓練消耗本來就大，長期下來熱量攝取不足的風險會被放大，需要更主動地補充而非等待飢餓感出現才進食。
• 素食或特殊飲食習慣的疊加風險：台灣素食人口比例不低，若同時是耐力運動員又採取素食或更嚴格的飲食限制（如全素），需要更仔細規劃蛋白質、鐵質、鈣質等營養素的攝取來源，避免因飲食選擇範圍受限而不自覺攝取不足，這部分建議諮詢具運動營養背景的專業人員協助規劃菜單。

從低能量可用性恢復：需要多久、該預期什麼

如果經專業評估確認有低能量可用性或 RED-S 相關狀況，恢復過程通常不是一蹴可幾的，這裡列出幾個實務上需要有心理準備的重點：

• 恢復期可能需要數個月到更長時間：尤其如果已經出現月經失調或骨密度異常，內分泌軸線的恢復、骨質的回補都需要時間，不是短期內增加熱量攝取就能立刻逆轉。
• 訓練量可能需要階段性下修：這對習慣高訓練量的運動員來說常是心理上最困難的部分，但持續在能量赤字下訓練只會延緩恢復，甚至讓身體狀況持續惡化。
• 體重可能會有所變化，這是恢復過程的一部分：在能量攝取回補的過程中，體重出現變化是身體恢復正常代謝與生理功能的正常現象，不需要因此感到挫折或想要重新限制飲食。
• 月經恢復的時間點因人而異：有些人在能量狀態改善後幾個月內月經就會恢復，有些人則需要更長時間，這都應該由婦產科持續追蹤評估，而不是自行判斷「應該要多久恢復」。
• 重新建立與食物、身體的健康關係，是恢復的核心目標之一：這往往需要營養師、心理專業與運動醫學團隊的協同合作，單靠自己摸索調整飲食計畫，效果通常有限。

給正在訓練備賽的妳：長期主義比短期體重數字更重要

準備武嶺挑戰、萬金石馬拉松、或任何一場對妳有意義的賽事，追求進步是很自然的動力，但身體的健康基礎必須擺在訓練成績之前。能量充足不是訓練的阻礙，而是讓身體能夠承受訓練負荷、產生適應、變得更強的必要條件。 長期把自己維持在能量赤字的狀態，短期或許看不出明顯代價，但骨質、內分泌、免疫這些系統的損傷往往是累積性的，一旦出現問題（例如骨折、停經），恢復期往往比想像中長，也可能對未來的生育規劃或骨骼健康留下長期影響。

如果你正在準備一場重要賽事，比起糾結於體重機上的數字，更值得投入心力的是：確保睡眠充足、飲食攝取跟得上訓練消耗、傾聽身體發出的疲勞與不適訊號、並且定期讓自己休息與恢復。這些看似「保守」的做法，長期下來反而是讓你能夠持續參與這項熱愛的運動、走得更遠的關鍵。

行動重點整理

• RED-S 是指長期能量攝取無法支應訓練消耗與身體基本機能所需，身體因此犧牲生殖、骨骼、免疫等「非緊急」功能的一連串連鎖反應。
• 常見警訊包括月經紊亂或停經、反覆應力性骨折、長期異常疲勞、反覆感冒、對食物與體重的過度焦慮等，個別症狀不代表確診，但值得就醫評估。
• 「月經停了代表練得夠認真」是過時且危險的迷思，次發性無月經是需要就醫的警訊，不是訓練成效的象徵。
• 懷疑自己有相關狀況時，應尋求婦產科、運動醫學科或具運動營養背景的營養師協助，避免自行嘗試極端的飲食調整。
• 出現連續停經、反覆骨折、飲食障礙相關行為、或合併情緒與自傷念頭時，請務必儘速就醫，必要時可撥打 1925 安心專線尋求協助。
• 教練與訓練夥伴應避免以體重體態評價選手，建立能安全談論身體議題的團隊文化。
• 能量充足是訓練適應與長期運動表現的基礎，長期主義的健康管理比短期體重數字更重要。

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