最大肌力测试的科学：1RM 怎么测才准

从一个测到手抖的学员说起

我还记得几年前，有位骑公路车的学员阿宏来找我，一坐下就问：「教练，我朋友说深蹲 1RM 要能蹲到自己体重的 1.5 倍才叫有练，我上礼拜自己在健身房试了一下，结果第一下就卡在底部起不来，还好旁边有人帮我扶杠。我到底行不行？」

我听完先问他：「你那天有没有暖身？你怎么决定要加到那个重量的？」他说：「就……直接上啊，看多少能蹲一下。」

这就是问题所在。1RM（One-Repetition Maximum，一次反复最大重量）不是「随便加到蹲不动为止」，而是一套有科学步骤的测试流程。 测错了，数字不可信也就算了，更可能受伤。今天这篇文章，我想把我这十几年带各级运动员与一般族群做肌力测试的经验，还有这些年读的运动科学文献，整理成一份你真的用得上的指南。

无论你是想帮自己的单车训练加上重量训练基础，还是纯粹想知道「我到底多有力」，读完这篇你都会知道：1RM 是什么、为什么重要、怎么测才准、什么时候该用公式推估而不是硬测，以及台湾人在健身房或家里实测时最常踩的坑。

为什么 1RM 这么重要

它是整张课表的「基准点」

肌力训练几乎所有的强度处方，都是以 1RM 的百分比来写的。你会在课表上看到「深蹲 5 组 x 5 下 @ 80% 1RM」这种写法，意思就是用你 1RM 的八成重量去做。

如果你的 1RM 数字不准，整张课表的强度就全部歪掉：

• 高估 1RM：你以为的 80% 其实是你真正的 90%，每次都在极限边缘硬撑，疲劳累积过快、动作变形、受伤风险升高。
• 低估 1RM：你以为的 80% 其实只是 65%，练起来太轻松，肌力进步缓慢，浪费时间。

所以「测得准」这件事，直接决定你接下来好几周训练的品质。

不同强度区间对应不同训练目标

这里先给你一张常见的强度对照表，让你理解为什么 1RM 要抓准。以下数值为运动科学界普遍接受的一般性原则，个体差异很大，仅供参考：

训练目标	强度（%1RM）	常见反复次数	组间休息
最大肌力	85–100%	1–5 下	3–5 分钟
肌肥大（增肌）	67–85%	6–12 下	1–3 分钟
肌耐力	≤ 67%	12 下以上	≤ 1 分钟
爆发力（动作依项目而定）	30–80%	1–5 下（快速）	2–5 分钟

你看，同样一个「%1RM」的小数字误差，跨到不同区间就是完全不同的训练刺激。这也是为什么我常跟学员说：与其追求一个好看的 1RM 数字，不如先追求一个「可信」的数字。

对耐力型运动员（例如单车手）也有意义

很多骑车的朋友会觉得「我又不是健力选手，测什么 1RM？」其实，肌力是耐力表现的地基。腿部最大肌力较好的骑士，在长爬坡站起来抽车、或最后冲刺时，能用更低比例的最大力量去输出相同的瓦特，相对更省力、更耐操。知道自己的下肢 1RM，能帮你把重量训练的强度处方写得更精准，而不是每次都用同一个「感觉差不多」的重量在原地打转。

我带过一位参加武岭爬坡赛的学员小陈，冬季休赛期我帮他排了 8 周的最大肌力训练，起点就是先测一次深蹲与腿推的 1RM。有了准确的基准，接下来每周的重量都能精准地落在 85–90% 1RM 的区间，练完那个赛季他回馈说，长爬坡「站起来抽车」时腿明显更撑得住。这就是把 1RM 用在耐力运动上的价值——不是为了炫耀数字，而是为了让每一次重训都打在对的强度上。

一点科学基础：最大肌力到底受什么决定

要理解「为什么 1RM 测试要这样设计」，你得先知道最大肌力背后的两大机制。这段稍微硬一点，但理解了之后，很多测试上的细节你自然就懂为什么要那样做。

神经征召：你不是没力，是「叫不动」

人体的肌肉是由成千上万条肌纤维组成，但平常你根本没办法一次全部用上。最大肌力很大一部分取决于神经系统能不能在一瞬间「征召（recruit）」到够多、够大的运动单位（motor unit），并让它们同步放电。 这也是为什么新手第一次测 1RM 常常严重低估——不是肌肉不够，而是神经还没学会「一次火力全开」。经过几周的大重量训练后，就算肌肉量没明显增加，1RM 也常常进步一大截，这种进步几乎全来自神经适应。

这解释了两件测试上的实务：第一，测试前的接近最大暖身组（2–3 下）非常重要，它的作用不只是热身，更是在「唤醒」神经、预先征召大运动单位；第二，新手先用预估公式、等神经适应后再实测，测出来才不会白白低估自己。

肌肉横断面积与杠杆

另一大决定因素当然是肌肉本身的大小（横断面积）与你身体的杠杆结构（骨骼长度、附着点）。这部分改变得慢，需要数周到数月的肌肥大训练才会明显。杠杆则因人而异，这也是为什么「别人蹲 1.5 倍体重你只能蹲 1.2 倍」不代表你比较弱——你们的身体结构本来就不同，1RM 只该拿来跟过去的自己比。

疲劳如何毁掉一次测试

最大用力主要靠磷酸肌酸（ATP-PCr）系统供能，这套系统爆发力强但很快耗竭，需要 2–5 分钟才能较充分恢复。这就是为什么接近极限的尝试之间，休息一定要给足 2–4 分钟。休息不够，你测到的不是最大肌力，是「疲劳状态下的残余力量」。 这观念记牢，后面讲常见错误时你会更有感。

测 1RM 前，你必须先过的三道关卡

在教你怎么测之前，我想先讲清楚：不是每个人、每个时间点都适合直接硬测 1RM。 这是安全问题，我把它拆成三道关卡。

第一关：动作品质

如果你连 60% 重量的深蹲、硬举、卧推，动作都还会东倒西歪、膝盖内夹、腰椎过度后凸或前凸，那你现在最不该做的事就是测 1RM。极限重量会把所有动作瑕疵放大。 这种情况我一律建议：先花 4–8 周把动作练稳，用「预估法」（后面会教）先抓一个大概的数字来写课表就好。

第二关：训练经验

完全没有重训经验的新手，神经肌肉系统还没学会「一次征召大量肌纤维」，测出来的 1RM 往往严重低估，而且测完隔天可能酸到怀疑人生。新手我几乎都建议用多次反复的预估公式，等训练 2–3 个月、动作稳定后再考虑实测。

第三关：健康状况

这一关特别重要，我要用比较保守的语气讲。以下族群在测 1RM 前，强烈建议先咨询医师或物理治疗师，做个别化评估：

• 高血压或心血管疾病：最大用力时会出现「努责现象（Valsalva）」，瞬间血压可能飙高，对心血管有负担。
• 曾有腰椎、膝关节、肩关节伤病史：极限负荷容易在旧伤处出问题。
• 糖尿病、心脏病等慢性病：务必个别化评估，不要照抄别人的课表。
• 怀孕、产后初期、骨质疏松风险族群。

台湾的就医环境其实很方便，健保下挂个复健科或运动医学门诊并不贵。如果你有上述任何一项，花个挂号费先让专业人员看过，绝对比事后处理运动伤害划算太多。

标准的 1RM 直接测试流程

好，假设你三关都过了：动作稳、有训练基础、身体健康。那我们就来看正规怎么测。以下流程集成了美国国家肌力与体能协会（NSCA）广泛采用的测试逻辑，并用台湾健身房的实际情境改写。

内核原则

根据 NSCA 广泛采用的测试准则，理想的 1RM 应该在 3 到 7 次尝试内就测出来。 如果你试了十几次还没测到，代表暖身安排太差、或每次加重的幅度没抓好，这时候身体已经累积太多疲劳，测出来的数字反而偏低、也更危险。

完整暖身与递增流程

步骤	内容	休息
0. 一般暖身	5–10 分钟轻有氧＋动态伸展、关节活动	—
1. 轻负荷	用能轻松做 5–10 下的重量，做 5–10 下	约 1 分钟
2. 中负荷	上半身加 5–10%、下半身加 10–20%，做 3–5 下	约 2 分钟
3. 接近最大	再上半身加 5–10%、下半身加 10–20%，做 2–3 下	2–4 分钟
4. 第一次尝试 1RM	保守估计后上一个「应该做得起来一下」的重量	2–4 分钟
5. 成功则加重	成功后，上半身加 5–10%、下半身加 10–20%再试	2–4 分钟
6. 失败则减重	失败后，减掉部分重量再试	2–4 分钟

重复步骤 5 或 6，直到你能举起的最大重量被锁定。那个「你能完整、标准地完成一下，但第二下绝对做不起来」的重量，就是你的 1RM。

举个实际数字

假设有位学员小美要测卧推，她平常大概能用 40 公斤做 8 下。实际流程可能长这样：

• 轻负荷：20 公斤 x 8 下，休息 1 分钟
• 中负荷：30 公斤 x 4 下，休息 2 分钟
• 接近最大：37 公斤 x 2 下，休息 3 分钟
• 第一次尝试：45 公斤 x 1 下（成功），休息 3 分钟
• 加重：50 公斤 x 1 下（成功但很吃力），休息 3 分钟
• 再加重：52.5 公斤 x 1 下（卡住，补手帮忙才起来 → 失败）

所以小美这次卧推的 1RM 就是 50 公斤。整个过程 3 次尝试就锁定，非常漂亮。

一定要有补手（Spotter）

这点我要放大讲。卧推、深蹲、过头推这类动作，测 1RM 时务必要有一位懂补手技巧的伙伴。 台湾很多人习惯一个人默默训练，但测极限重量时单独行动非常危险——卧推卡在胸口压住脖子是真的会出人命的。如果现场没有可靠的补手，就用史密斯机（有安全卡榫）、或深蹲架把安全杆调到正确高度，宁可保守也不要冒险。

用预估公式：更安全、也常常更聪明的选择

很多情况下，我其实比较推荐「不要硬测 1RM」，而是用「你能做几下的次大重量」去反推。这叫 RM 预估公式，对新手、对只想写课表的一般族群、对不方便找补手的人，都友善很多。

常见的两条公式

最广为使用的是 Epley 与 Brzycki 两条公式：

• Epley 公式：1RM = 重量 x (1 + 次数 / 30)
• Brzycki 公式：1RM = 重量 x 36 / (37 − 次数)

举例：你用 60 公斤深蹲做了 5 下标准反复（第 6 下绝对做不起来的那种）：

• Epley：60 x (1 + 5/30) = 60 x 1.167 ≈ 70 公斤
• Brzycki：60 x 36 / (37 − 5) = 60 x 36 / 32 ≈ 67.5 公斤

两条算出来差不多，这就是可信的预估 1RM 范围。

公式在几下的时候最准？

这是重点中的重点。根据多方运动科学数据整理，这类公式在低反复次数时最准，超过大约 10 下之后准确度明显下降，因为次数一多，能不能举起来就变成「肌耐力与疲劳耐受」在主导，而不是「最大肌力」了。

反复次数	预估准确度	教练建议
1–5 下	高（Epley、Brzycki 差距仅约 2–3%）	最推荐，写课表用这个
6–10 下	中上（误差常在 5% 上下）	可用，但尽量取 6–8 下
11–15 下	偏低	参考就好，别当真
15 下以上	不建议用	换个较重的重量重测

所以我的实务原则很简单：如果你要用公式推 1RM，请用一个「你只能做 3 到 6 下」的重量去测。 这个区间又够安全、又够准。用「能做 15 下的重量」去推 1RM，那个数字基本上是幻想。

一个常见误区：不同动作不能互相套用

有学员问我：「我卧推 1RM 这样算，那深蹲直接乘个倍数就好了吧？」不行。不同动作牵涉的肌群、杠杆、技术复杂度都不同，公式对深蹲、硬举、卧推的准确度也略有差异。每个主项动作都要各自测、各自推估，不能互相换算。

一张你可以直接贴在健身房的 %1RM 对照表

知道 1RM 后，你就能反过来查「某个百分比大概能做几下」。这张表结合了 RM 与 %1RM 的一般对应关系，是我最常请学员存在手机里的一张图。同样提醒：个体差异大，这是一般性参考而非精确值。

%1RM	大约可做次数	主要训练用途
100%	1 下	测试、最大肌力
95%	2 下	最大肌力
90%	3–4 下	最大肌力
85%	5–6 下	肌力 / 肌肥大交界
80%	7–8 下	肌肥大
75%	9–10 下	肌肥大
70%	11–12 下	肌肥大 / 肌耐力交界
65%	14–15 下	肌耐力
60%	16–20 下	肌耐力

有了这张表你就会发现：要用「能做 15 下的重量」去推 1RM，等于是在 65% 这个又平又不精确的区段做外插，难怪不准。反过来用 3–6 下（85–90%）去推，落在曲线陡峭而稳定的区段，自然准得多。

不同动作的测试小提醒

各主项动作在测 1RM 时，各有需要特别注意的地方：

动作	测试重点	安全备援
深蹲	蹲到大腿与地面平行（或个人标准深度）才算	深蹲架安全杆调到最低点略下
卧推	杠要碰胸、臀不离凳	一定要有补手，或用史密斯机
硬举	不可圆背硬拉，锁定髋与膝才算完成	失败直接放下即可，风险相对可控
过头推	全程躯干稳定、不过度后仰借力	重量较轻，但仍建议有人在旁
腿推（机械）	全幅度、膝不锁死	器械本身安全性高，适合单独测

高端选项：不想测 1RM，也能抓强度的 RPE / RIR 法

这几年运动科学界越来越流行一种「自我调节（autoregulation）」的做法，让你不必天天算 %1RM，也能把强度控制得很好。这对台湾许多外食、作息不固定、状态起伏大的上班族学员特别实用。

什么是 RPE 与 RIR

• RIR（Reps In Reserve，保留次数）：这一组做完后，你「还能再做几下」。RIR 2 就是「还能再做 2 下才力竭」。
• RPE（Rate of Perceived Exertion，自觉费力程度）：肌力训练常用 1–10 分制，RPE 8 大约对应 RIR 2、RPE 9 对应 RIR 1、RPE 10 就是完全力竭。

为什么这对你有用

重点在于：你的 1RM 不是每天都一样。 睡不好、工作压力大、刚连上好几天班，同样 80% 1RM 的重量今天可能感觉像 90%。如果死守 %1RM，状态差的日子就容易过度训练甚至受伤。改用 RPE/RIR，你可以说「今天做到 RPE 8 就停」，让身体的即时回馈来决定重量，强度自动贴合当天状态。

目标	建议 RPE	对应 RIR	白话说明
累积训练量	6–7	3–4	还很有余裕，动作品质优先
主力训练	8	2	有点吃力但稳，最常用
挑战重量	9	1	快到极限，偶尔用
测试 / 极限	10	0	完全力竭，少用、要谨慎

我通常会建议：平常训练用 RPE 8（RIR 2）当主力，真的想知道极限数字时，才安排一个正式的 1RM 测试日。 两者搭配，既安全又能长期进步。这也呼应了本文的内核精神——与其天天逼极限，不如聪明地在对的时机测、对的强度练。

我最常看到的五个错误，以及怎么修正

带了这么多学员，1RM 测不准几乎都逃不出这几个原因。对照看看你中了几个。

错误一：暖身不足或暖身过头

暖身太少，肌肉神经没准备好，测出来偏低还容易拉伤；暖身时却先做了一堆大重量、把力气耗掉了，正式测的时候反而没力。修正：照前面那张暖身表走，暖身组的「次数」要递减、重量要递增，目的是唤醒神经而不是制造疲劳。

错误二：加重跳太大

有人第一次成功后，直接从 50 公斤跳到 60 公斤，结果当然失败，然后就气馁地结束了。修正：接近极限时，加重幅度要缩小，下半身动作一次加个 5–10% 甚至更少，让身体慢慢逼近真实极限。

错误三：动作标准跑掉还硬算

深蹲没蹲到规定深度、卧推杠没碰到胸、硬举靠圆背硬拉起来——这些「作弊」起来的重量都不算数。修正：先跟自己约定好动作标准，达不到标准的那一下就当作失败。1RM 测的是「标准动作下的最大力量」，不是「不择手段搬起来的重量」。

错误四：休息不够

最大用力后，磷酸肌酸系统需要时间恢复。休息只有 1 分钟就急着加重，等于用半残的身体去挑战极限。修正：接近极限的尝试之间，老老实实休息 2–4 分钟，不要赶时间。

错误五：状态不对还硬测

前一晚没睡好、刚感冒、空腹、或情绪很差，这些都会让当天的最大肌力表现大打折扣。台湾人生活忙碌，外食、加班、睡眠不足是常态，测 1RM 请挑一个睡饱、吃饱（但别刚吃完大餐）、身体状况好的日子。 测出来的数字才有代表性。

一份可以照抄的「测试日」完整流程

光讲原则有时候还是抽象，我把一个典型的「深蹲 1RM 测试日」从进健身房到离开，逐分钟写给你，你可以直接照这个节奏走。假设这位学员平常深蹲能用 80 公斤做 8 下。

时间轴	做什么	备注
0–8 分	一般暖身：飞轮或跑步机轻松动 5 分钟＋髋膝踝动态活动	让内核体温上升、关节润滑
8–12 分	空杠（20 公斤）x 8 下，休息 1 分钟	创建动作节奏
12–16 分	45 公斤 x 5 下，休息 2 分钟	约 56% 预估 1RM
16–20 分	65 公斤 x 3 下，休息 2 分钟	约 68%，唤醒神经
20–24 分	80 公斤 x 2 下，休息 3 分钟	约 84%，最后一组暖身
24–28 分	第一次尝试：90 公斤 x 1 下	若成功，这是可信的基础
28–32 分	加重：97.5 公斤 x 1 下	加重约 8%
32–36 分	再加重：102.5 公斤 x 1 下	若卡住 → 上一个成功重量即 1RM
36–40 分	缓和：轻松踩车、下肢伸展	帮助恢复

你会发现整场测试内核部分不到 40 分钟，尝试次数落在 3 次左右，完全符合「3–7 次尝试内测到」的原则。节奏对了，测试其实又快又安全。 拖太久、试太多次的测试，多半是暖身或加重策略出了问题。

再一个个案：把「不敢测」变成「测得准」

我想再分享一个和阿宏不同类型的个案。学员阿珊，40 多岁、上班族妈妈，长期骑 U-Bike 通勤想开始重训。她的问题不是硬上受伤，而是「太害怕」——每次快到极限就提前放弃，明明还有力，心理先投降了。

这种情况我不会逼她直接测 1RM，而是用预估公式绕路：先让她在安全的腿推机上，找一个「只能标准做 5 下」的重量。她那天用 100 公斤做了 5 下，用 Epley 一算：100 x (1 + 5/30) ≈ 117 公斤。这个数字她自己看到都吓一跳——原来她的下肢力量远比想像中强。

有了这个客观数字打底，后来的课表我就能大方地把重量往上排。三个月后她回来实测，腿推 1RM 真的来到 120 公斤上下，和当初预估几乎一致。这个案例我很想强调两件事：第一，预估公式对「不敢测极限」的人是很好的心理桥梁；第二，准确的数字本身就是最好的信心来源——当你知道自己真实的实力，就不会再被别人的标准绑架。

台湾在地的实务提醒

气候与补水

台湾夏天又湿又热，即使在有冷气的健身房，大量出汗仍会影响握力与体感。测 1RM 前后记得补水，硬举、引体向上这类吃握力的动作，准备一点止滑粉（如果场馆允许）会很有帮助。冬天则要延长一般暖身时间，天冷肌肉黏滞性高，直接上重量更容易拉伤。

场地选择

如果你是在住家附近的连锁健身房或社区健身室，先确认有没有深蹲架、有没有安全杆、杠片够不够重。有些场地的固定式器械（如腿推机）也可以测，安全性相对高，很适合不方便找补手的人拿来测下肢肌力。

就医与检查

再次提醒，台湾健保下要看复健科、家医科或运动医学门诊都很方便。若你属于前面提到的高风险族群，或测完出现持续性的关节疼痛、胸闷、头晕，别自己扛，尽早就医评估。

给不同程度读者的行动建议

最后，把整篇浓缩成三份可以直接照做的方案。

完全新手（重训经验 < 3 个月）

1. 先不要直接测 1RM。 花 4–8 周把深蹲、硬举、卧推、划船的动作练稳。
2. 想写课表就用「能做 5 下的重量」套 Epley 公式，抓一个保守的预估 1RM。
3. 用预估 1RM 的 65–75% 开始练，感觉太轻就慢慢往上加。
4. 一定要有人在旁边，或使用有安全设备的器械。

中阶者（规律训练 3 个月至 2 年）

1. 可以尝试直接测试主项动作的 1RM，但务必找补手、用安全杆。
2. 建议每 6–12 周测一次（或用预估公式追踪），观察肌力进步趋势。
3. 平常训练用预估法即可，不必每次都硬测极限，把身体留给累积训练量。

高端者 / 竞技取向

1. 直接测试搭配预估公式交叉验证，抓出最贴近真实的数字。
2. 测试前一周适度减量（deload），让身体处于恢复良好的状态再测，数字更能反映真实肌力。
3. 记录每次测试的当天状态（睡眠、饮食、心情），长期下来你会更懂自己的身体节奏。

常见问题 FAQ

这些是我在课堂上、私讯里最常被问到的问题，一次整理给你。

Q1：多久测一次 1RM 比较好？

对一般健身族群，我的建议是每 8–12 周测一次就很够了。太频繁地测极限，一来身体恢复不划算，二来肌力进步本来就需要时间累积，测太密只会看到杂讯。平常想追踪进步，用预估公式（记录「某重量做了几下」）就能大致掌握趋势，不必每次都硬上极限。

Q2：我可以自己一个人测吗？

深蹲、卧推、过头推这类「重量会压在你身上」的动作，我强烈不建议单独测。真的没有补手时，请改用有安全卡榫的史密斯机、深蹲架安全杆，或改测固定式器械（如腿推机、胸推机）。硬举相对安全一点，失败时直接把杠放下即可，但也请把场地清空、确认地面稳固。

Q3：预估公式和直接测，哪个才对？

没有绝对的对错，是「哪个适合你现在的情况」。新手、不方便找补手、只是想写课表 → 用预估公式（3–6 下的重量去推）。竞技选手、想知道真实极限、有安全设备与补手 → 可以直接测。 高端者甚至可以两者交叉验证：先用预估抓一个目标，再实测看看是否吻合。

Q4：测完隔天很酸正常吗？

轻微的延迟性肌肉酸痛（DOMS）算正常，尤其久没测的人。但如果是关节（膝、腰、肩）的刺痛、肿胀，或酸痛持续超过 4–5 天还在恶化，那就不是单纯的训练酸痛，请尽早就医。台湾看复健科很方便，别自己忍。

Q5：年纪大了还能测 1RM 吗？

年龄本身不是绝对禁忌，肌力训练对中高龄族群维持骨密度与肌肉量非常重要。但年长者、或有慢性病（高血压、心脏病、糖尿病）者，务必先经医师评估，并优先考虑用预估公式与较保守的次大重量，而不是一味追求极限单次。安全与个别化，永远优先于数字。

Q6：女生测 1RM 有什么不同吗？

测试原理与流程完全相同。要留意的是，女性上肢与下肢的相对肌力差异通常比男性更明显，所以上半身（如卧推）的加重幅度可以抓小一点，避免一次跳太多而失败连连。此外若处于经期不适或特定生理状态，也可以弹性把测试往后挪几天，挑状态好的日子测。

结语：可信，比好看更重要

回到开头的阿宏。后来我陪他重新走了一次标准流程：好好暖身、循序加重、找我当补手。结果他深蹲的真实 1RM 其实比他那次「硬上失败」的重量还高，只是那天他没暖身、加重又跳太大，根本没发挥出来。他测完笑着说：「原来我不是不行，是我不会测。」

这句话我很喜欢。1RM 测试的科学，说到底就是一句话：给身体正确的准备与正确的流程，让它把真正的实力诚实地表现出来。 别追求一个好看但不可信的数字，一个踏实、可重复、能拿来写课表的数字，才是真正对你的训练有帮助的。

祝你测出属于自己的、可信的最大肌力。下次进健身房，先暖身，再谈极限。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管疾病、高血压、糖尿病、关节伤病史或其他慢性疾病，请在进行最大肌力测试前先咨询专业医疗人员做个别化评估。

参考数据

• 1 Repetition Maximum (1RM) Testing Protocol (NSCA)：http://www.intervalathlete.com/blog/1-repetition-maximum-1rm-testing-protocol-nsca
• One-Repetition Maximum (1RM) Testing — Science for Sport：https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• Epley & Brzycki 1RM Formulas Explained — Arvo：https://arvo.guru/resources/one-rep-max-formulas
• Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7367986/

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