动作速度训练VBT：用速度决定强度，让每一下都练在刀口上

先讲一个我带学员时常见的场景

那天傍晚，我在台北一间健身房带一位业余公路车手阿哲做下肢肌力训练。课表上写着深蹲 100 公斤、5 组 5 下。第一组他蹲得又快又漂亮，杠速计显示每下大约 0.7 公尺／秒；到了第四组，同样的重量、同样的次数，杠速掉到 0.4 公尺／秒以下，他的脸开始涨红、腰杆也悄悄拱了起来。

如果照传统课表，他还得咬牙完成第五组。但我把他叫停了。

阿哲一脸困惑：「教练，我还做得动啊。」我说：「你『做得动』没错，可是你现在每一下的品质，已经跟你设置的训练目标对不上了。你今天想练的是爆发力，不是把自己蹲到力竭。」

这就是**速度基础训练（Velocity-Based Training，简称 VBT）**要解决的内核问题：同样的重量，在不同的日子、不同的疲劳状态下，对你身体的意义完全不一样。 而杠速，就是那个诚实得近乎残忍的仪表板。

这篇文章我会用带学员的实际语气，把 VBT 的原理、速度损失法（velocity loss method）的科学根据、可以直接照抄的课表，以及台湾现场最常见的错误，一次讲清楚。无论你是纯粹想把重训练得更聪明，还是像阿哲一样想用重量训练补强骑车表现，都能用得上。

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为什么「固定重量、固定次数」其实是个近似值

传统的肌力课表长这样：先做一次最大肌力测试（1RM），然后用某个百分比去安排，例如「80% 1RM 做 3 组 8 下」。这套逻辑行之有年，也确实有效，但它藏了一个大家很少讲的假设——

它假设你今天的 1RM，跟你上个月测的那天一模一样。

实际上呢？我们都知道不是。睡眠、压力、前一天有没有骑长距离、外食吃了什么、甚至工作被老板骂一顿，都会让你今天真正的「最大能力」上下浮动。研究与现场经验都指出，一个人单日的最大肌力，相对于基准值可能上下波动 约一成到两成。

意思是：你以为在做 80% 的重量，某些状况差的日子，那个重量对你的身体其实已经是 88%、90%；状况好的日子，可能只有 72%。你的「强度」根本是浮动的，只是你看不到而已。

VBT 的内核洞见很简单：

移动一个重量的速度，会诚实反映你当下相对于这个重量所付出的努力程度。

重量越接近你今天的极限，你就移动得越慢；反之，越轻松的重量移得越快。这个关系在同一个人、同一个动作上，是高度稳定且可预测的。所以只要量杠速，就能反推「今天这个重量对我到底算几分强度」，不必每次都去测 1RM。

速度与负荷的「负荷—速度曲线」

这里有个 VBT 的地基观念，叫做负荷—速度曲线（load-velocity profile）。对每个人、每个动作来说，重量越重，向心（往上推／往上蹲）的平均速度就越慢，两者呈现高度线性的负相关。

把不同重量对应的杠速画成一条线，你就能得到自己的个人曲线。有了它，反过来就能用「今天测到的速度」估算「这相当于百分之几的 1RM」，甚至预测今天真正的 1RM 大概落在哪里，完全不必冒着受伤风险去硬测极限。

下面这张表是一个概念性的参考范围（不是精确标准，每个人差异很大，务必自己创建个人曲线）：

向心平均速度（公尺／秒）	大致对应强度区间	训练意涵
约 1.0 以上	轻负荷（约 30–50% 1RM）	速度／爆发力导向
约 0.7–1.0	中负荷（约 50–70% 1RM）	力量—速度、肌肥大偏爆发
约 0.5–0.7	中重负荷（约 70–85% 1RM）	一般肌力／肌肥大主力区
约 0.3–0.5	重负荷（约 85–95% 1RM）	最大肌力
约 0.3 以下	接近极限（约 95–100% 1RM）	极限肌力、风险升高

请特别注意： 上表的速度数字会因动作（深蹲、卧推、硬举、划船各不相同）、量测工具、个人差异而大幅变动。你要做的不是背这张表，而是理解「速度会分层」这个原则，然后花几周创建属于你自己的数据。

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速度损失法：这篇文章真正的主角

如果说负荷—速度曲线是帮你决定「今天该用多重」，那速度损失法就是帮你决定「今天该做几下、什么时候该收手」。这是 VBT 在实务上最实用、也最好上手的应用。

什么是速度损失？

概念非常直觉。一组动作里，第一下（或前几下最快的那下）通常是你这组最快的一下。随着疲劳累积，每一下都会越来越慢。当某一下的速度，比这组最快那下掉了一定百分比，你就停止这一组。

举例：阿哲深蹲第一下是 0.60 公尺／秒。如果我们设置 20% 速度损失当作停组门槛，那么当某一下掉到 0.60 × 0.8 = 0.48 公尺／秒，这组就结束——不管他还想不想做、课表原本写几下都一样。

这代表每一组的次数是浮动的。状况好，这组可能做到 8 下才触发门槛；状况差、疲劳累积，可能 4 下就到了。你不再被死板的次数绑架，而是让身体当天的真实状态决定训练量。

为什么速度损失这么重要？因为它直接对应疲劳与代谢压力

速度损失的百分比，其实是「你在这组里把自己逼到多接近力竭」的一个很好的代理指针。

• 速度损失小（例如 10–20%）：你离力竭还很远，每一下都保持高品质、高速度。神经系统学到的是「用力、快、有效率」，代谢与肌肉损伤的堆积相对低，恢复快。
• 速度损失大（例如 40% 以上）：你把这组拖到很接近力竭，累积大量代谢压力与肌肉张力时间，但后段那些慢吞吞、姿势跑掉的次数，带来的是更多疲劳与更长的恢复需求。

这里有个非常关键、也很反直觉的研究发现，值得每个自主训练的人记住。

研究怎么说：少做未必少练

多篇速度损失的研究（以深蹲为主）比较了不同速度损失门槛的效果，整理出的重点大致是这样：

有一系列针对深蹲训练的研究比较了 20% 对比 40% 速度损失，发现训练 8 周后，20% 速度损失组在最大肌力（1RM）上的进步，与 40% 组相当——但关键是，20% 组做的总次数少了大约四成。也就是说，他们用少很多的训练量、少很多的疲劳，换到了几乎一样的肌力成长。更妙的是，在垂直跳这类需要爆发力的动作上，20% 组的进步反而更多，因为他们每一下都练在「快」的品质上，没有被后段的慢速烂下数稀释掉。(参考：Frontiers 网络统合分析、青少年足球员 10% vs 30% 深蹲研究)

而在肌肥大（肌肉横断面积）方面，较高的速度损失门槛（趋近力竭）通常有一点点优势，但多数研究里这个差异并未达到统计显著。一篇 2022 年发表在《Sports Medicine》的系统性回顾与统合分析也指出，当训练总量拉到相同时，不同速度损失门槛在肌力与肌肥大上的结果其实相当接近；而若要发展爆发力与最大肌力，较低的速度损失门槛（约 10–20%）呈现出较好的适应潜力。(参考：Sports Medicine 系统性回顾)

我把这些发现浓缩成一句带学员时常讲的话：

「你不是靠把自己练到爬不起来才会变强，你是靠累积够多『高品质的努力』才会变强。速度损失法帮你在品质崩掉之前踩刹车。」

不同目标对应的速度损失门槛建议

下面这张剂量参考表，是我集成现有研究方向与现场经验给的一般性起点（不是铁律，个别差异很大）：

训练目标	建议速度损失门槛	每组大致感受	恢复需求
爆发力／速度（如骑车冲刺、抽车）	约 10–15%	每下都很俐落，离力竭很远	低，可高频率
最大肌力	约 15–25%	有点吃力但姿势不跑掉	中等
肌力兼肌肥大（多数人主力区）	约 20–30%	后段开始明显变慢	中至高
肌肥大导向	约 30–40%	拖到相当接近力竭	高，需足够休息与营养
一般健康／初学者	约 20% 或以感受停在「还能再做 2–3 下」	保守，安全优先	低至中

如果你没有杠速计、也不想追求那么精细，最实用的替代法就是最后一栏那句话：每组保留 2–3 下的余力（也就是 RIR 2–3，reps in reserve），当某一下明显变慢、费力、动作开始变形，就停。 这本质上就是速度损失法的「土砲版」，对绝大多数想健康、想补强运动表现的人，已经非常够用。

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实务怎么做：从零开始的 VBT 导入步骤

讲了这么多原理，来点能直接照做的。以下是我带学员导入 VBT 的标准流程。

步骤一：选一个你要监测的主项动作

不用全身动作都上 VBT，那太累也没必要。挑 1–2 个对你目标最重要的复合动作即可。对想补强骑车的人，我通常选深蹲（对应踩踏力量）与硬举或分腿蹲。纯肌力爱好者则常选深蹲与卧推。

步骤二：创建你的个人负荷—速度曲线（约需 1–2 次课）

方法：从轻重量开始，每个重量做 2–3 下，记录最快那下的向心平均速度，然后逐步加重（例如每次加 10–20 公斤），一路加到接近你能稳定操作的重负荷。把「重量 vs 速度」点下来连成线，就是你的个人曲线。之后你就能用速度反推强度。

步骤三：训练时，用第一下的速度决定「今天状态」

每次热身完，用你的目标重量做一下，看速度。如果比平常快，代表今天状态好，可以稍微加码；如果明显偏慢，代表疲劳或状况差，该减量或降低期望——这叫自动调节（autoregulation），是 VBT 最迷人的地方之一。

步骤四：每组用速度损失门槛决定停组

设置好门槛（例如 20%），一组里盯着速度掉到触发值就停。

一份可直接参考的下肢 VBT 周课表范例

以下是我帮一位每周骑车 3 次、想补强肌力的业余车手排的冬季基础期下肢课表（仅供参考，实际须依个人调整）：

动作	目标重量（依个人曲线）	目标速度区间	速度损失门槛	组数
深蹲	对应约 75–80% 1RM	起始约 0.5–0.6 公尺／秒	20%	4 组
罗马尼亚式硬举	对应约 70% 1RM	起始约 0.5 公尺／秒	25%	3 组
分腿蹲（每侧）	中负荷	保持俐落	感受 RIR 2	3 组
爆发力：跳箱或负重跳	轻负荷／自体	越快越好	速度一掉就停	4 组

组间休息：肌力与爆发力导向建议休足，深蹲与硬举组间至少休 2–3 分钟，让下一组的第一下能回到高速度。休不够，你的速度损失门槛会被「上一组还没恢复」污染，判读就不准了。

量测到底要看哪个速度？「平均速度」还是「峰值速度」？

这是导入 VBT 时大家最容易搞混的技术细节，我简单讲清楚：

• 向心平均速度（mean velocity）：一下动作从最低点推到最高点，整段的平均速度。这是速度损失法最常用、最稳定的指针，尤其适合深蹲、卧推这类全程用力的动作。
• 峰值速度（peak velocity）：一下动作中最快的那一瞬间。比较适合看爆发力导向的动作。
• 平均推进速度（mean propulsive velocity）：只算「加速阶段」的平均速度，理论上更精准，但一般人不用钻这么细。

给多数读者的建议：先用向心平均速度就好。 挑一个指针、用到底、保持一致，比纠结用哪个更重要。同一个指针前后比较才有意义，今天用平均速度、明天用峰值速度，那你的数据就乱了。

台湾环境的实务小提醒

量测 VBT 时，有几个台湾现场会遇到的状况值得注意：

• 平价工具的一致性：同一个设备、同一个挂载位置、同一种量测方式，前后才能比。别今天夹在杠上、明天夹在腰带上。
• 社区健身房器材差异：不同栋大楼、不同分店的杠片、杠铃摩擦、地面弹性都可能不同，换场地时速度基准可能要重新校准。
• 夏季高温高湿：台湾夏天闷热，在没冷气的空间训练，体温调节负担大、疲劳来得快，同重量速度可能偏低，这时更要靠速度数据来提醒自己减量，别硬拚。

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台湾现场最常见的六个错误与修正

这些是我在健身房、在带队时，一再看到的问题。

错误一：把 VBT 当成「一定要买贵森森的仪器」

很多人一听 VBT 就却步，觉得要买动辄好几万的线性编码器。其实不必。现在市面上有平价的加速度计设备，甚至手机 App 用镜头估算杠速，对非菁英选手已经够用。而且如同前面说的，「感受 RIR、动作一变慢就停」的土砲版速度损失法，一毛钱都不用花，就能拿到 VBT 八成的好处。 别让工具成为你不开始的借口。

错误二：迷信「练到力竭才有效」

这是台湾健身文化里最根深柢固的迷思。很多人觉得没练到「最后一下推不动、朋友帮忙拉起来」就是没练够。但前面的研究已经很清楚：在总量相近的前提下，逼到力竭并不会给你显著更多的肌力或肌肉，却会给你显著更多的疲劳、更长的恢复、更高的受伤风险。 对同时要骑车的人尤其致命——你把腿练烂了，隔天怎么骑？

修正：把「力竭」从你的缺省目标拿掉，改用速度损失或 RIR 当停组依据。

错误三：组间休息偷工减料

台湾健身房尖峰时段人多，很多人怕占器材、怕没效率，组间只休 30–60 秒。但如果你在练肌力／爆发力，休息不足会让下一组第一下的速度就已经偏低，整组品质崩盘，速度损失门槛也失去意义。

修正：肌力与爆发力训练，该休就休，宁可少做一组，也要让每组都在恢复充分下进行。

错误四：不热身就直接看速度

第一下速度慢，未必是你状态差，可能只是没热开。冷冰冰的肌肉、没唤醒的神经，速度本来就偏低。

修正：确实做完渐进热身（包括几组渐增重量的暖身组）后，才用目标重量的速度去判读当日状态。台湾冬天早晚温差大，尤其在没空调的社区健身房或户外训练，更要延长热身。

错误五：用别人的速度标准套自己

看到网络上有人说「深蹲 0.5 公尺／秒是 85% 1RM」，就直接拿来用。但这数字高度个人化，你的杠长、动作深度、量测点、身体结构都不同。

修正：只信自己的曲线。花那 1–2 次课创建个人数据，之后所有判读才有意义。

错误六：忽略睡眠、营养与整体疲劳，只盯着杠速

VBT 是很好的仪表板，但仪表板告诉你「引擎有问题」时，你得去修引擎，不是一直盯着仪表。速度连续几天偏低，往往反映的是睡不够、吃不够、压力太大或整体训练量爆表。

修正：把 VBT 的数据跟你的睡眠、饮食、骑车量一起看。台湾人外食多、蛋白质常吃不够，如果你重训后恢复差、速度一直起不来，先检查每天蛋白质是否吃到大约每公斤体重 1.6–2.0 公克的常见建议范围（一般性原则，个别需求请咨询营养师）。

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VBT 对骑车族的特别价值

既然本站很多读者是车友，这段特别讲一下。公路车与登山车的表现，除了有氧引擎，肌力与爆发力（抽车、起步、冲刺、爬陡坡） 也是关键。而重训补强的最大风险，就是把腿练太累，影响到骑车课表。

这正是 VBT 大放异彩的地方：

• 低速度损失门槛（10–20%） 让你用最小疲劳成本累积肌力与爆发力，隔天还能好好骑车。
• 每日速度自动调节 让你在「昨天骑了 100 公里、今天腿很沉」时，马上从速度看出来并自动减量，避免硬做导致过度训练。
• 爆发力训练保持在高速品质，直接对应你在赛场上抽车与冲刺的动作特性。

熟悉骑车的人可以这样模拟：你骑车看功率计（瓦数）、看心率（bpm）来即时调配努力，重训时的杠速就是同一种概念的仪表——它让你在健身房里也能「看数据决定强度」，而不是凭感觉瞎猜。功率告诉你踩踏当下输出多少，杠速则告诉你这一下用了几分力、离极限多近。两者都是把「主观感觉」变成「客观数字」的工具，让训练从玄学变成可管理、可调整的过程。

我带阿哲那一季，就是用这套逻辑，把他的深蹲最大肌力拉起来的同时，完全没有干扰到他的骑车训练，赛季末他的爬坡计时进步得很明显。重点不是他练得多重，而是他每一下都练在对的品质上，而且没有把自己练坏。

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个案深入：阿哲的八周数据长什么样子

很多人听完原理还是雾煞煞，我把阿哲那个冬季基础期的深蹲数据拿出来，带你看一次「速度损失法在真实世界怎么运作」。以下是他每周训练日深蹲第一组的记录摘要（重量固定在对应约 78% 1RM，门槛设 20% 速度损失）：

周次	第一下速度（公尺／秒）	触发门槛的下数	当日状态备注
第 1 周	0.58	6 下	刚开始，动作还在调整
第 2 周	0.56	5 下	前一天骑了 80 公里，腿沉
第 3 周	0.61	7 下	睡得好、有减量，状态佳
第 4 周	0.54	4 下	工作压力大、睡不足
第 5 周	0.62	7 下	同重量速度回升，肌力进步信号
第 6 周	0.60	6 下	稳定
第 7 周	0.65	8 下	同重量速度明显变快，该加重了
第 8 周	0.63	7 下	加重后速度回到中段，适应良好

看到重点了吗？

第一，每组次数是浮动的。 第 4 周他压力大、睡不足，同样重量只做 4 下就触发门槛——如果照传统课表硬逼他做 6 下，那多出来的 2 下都是姿势跑掉、疲劳爆表的烂下数，只会拖垮他的骑车。VBT 帮他自动踩了刹车。

第二，同重量下第一下速度变快，是肌力进步的即时信号。 从第 1 周的 0.58 到第 7 周的 0.65，同一个重量他移得越来越快，代表这个重量对他来说「变轻了」——这就是进步。我不用等到期末去测 1RM，光看训练中的速度趋势就知道课表有没有效，该不该加重。这种即时回馈是传统百分比课表给不了的。

第三，速度会诚实反映恢复状态。 第 2 周与第 4 周速度偏低，都对应到明确的生活压力源（长距离骑乘、睡眠不足）。这让我能在他「快要练过头」之前就介入减量，而不是等到他受伤或倦怠才后知后觉。

这就是为什么我常跟学员说：速度不只是一个数字，它是你身体今天写给你的一封信。 你只要愿意读，它会告诉你该进、该退、该休息。

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高端应用：把 VBT 放进整季周期化

如果你是认真想长期进步的人，VBT 不只是「单次训练停组工具」，还能贯穿整个训练周期。这里给一个以车手为例的年度框架概念（仅为方向性参考）：

分期	主要目标	建议速度损失门槛	速度重点
基础期（冬季）	打底肌力、肌肥大	25–35%	累积量，容忍较大速度损失
进展期	转化为最大肌力	15–25%	加重、保持速度品质
赛季前	爆发力、功率转化	10–15%	每下追求最快，低疲劳
赛季中	维持、不干扰骑车	10–15%、低量	少量高品质，保鲜不保量

这个框架的精神是：离比赛越近，速度损失门槛越低、越重视每一下的爆发品质、越不容许重训的疲劳污染你的骑车。 反过来，冬季离赛事远，就可以容忍较大的速度损失去累积肌肉与肌力基础。VBT 让你在每个阶段都能精准控制「疲劳成本」这个变量，这是传统课表很难做到的细腻度。

值得补充的是：个体差异非常大。 有些人天生快缩肌纤维多、对速度损失敏感（速度掉得快），有些人耐力型、速度掉得慢。同样一套门槛，套在不同人身上，实际做的下数可能差很多。这正是 VBT 的价值——它是个人化的，永远拿你自己今天的表现当基准，而不是用一套僵化的百分比硬套所有人。所以请务必花时间创建你自己的数据，别人的数字只能参考，不能照抄。

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给不同程度读者的行动建议

如果你是完全新手（重训经验 < 6 个月）

先别急着搞速度计。你现在最该投资的是动作品质。请专业教练把深蹲、硬举的基本模式教好，用「每组保留 2–3 下余力、动作一变形就停」的原则训练即可。这已经是 VBT 精神的实践。把 VBT 仪器当成之后的高端工具。

如果你是有经验的自主训练者（1 年以上）

可以开始导入。先用平价工具或手机 App 创建主项动作的个人曲线，设置 20% 速度损失当通用起点，训练 4–6 周后，回头看你的训练量、恢复与进步状况再微调。你会很快爱上那种「不用猜、仪表直接告诉我今天该做多少」的踏实感。

如果你是想补强表现的耐力运动员（跑者、车手、铁人）

重点放在低速度损失门槛 + 爆发力，把肌力补强的疲劳成本压到最低，保护你的主项耐力训练。把重训当成「加分项」而非「另一个把你榨干的课表」。VBT 的自动调节功能，对你避免「重训与耐力训练互相打架」特别有价值。

给所有人的通用提醒

• 数据是仆人，不是主人。速度是工具，姿势与安全永远优先。
• 有任何旧伤、关节不适、心血管相关疾病（如高血压、心脏病）或代谢疾病（如糖尿病）的人，开始或调整重量训练计划前，务必先咨询医师与物理治疗师，做个别化评估。重量训练时的闭气用力（努责）会使血压短暂飙高，有相关病史者尤其需要专业指导，不要自己贸然尝试大重量。
• 台湾就医方便，健保下运动医学门诊、复健科都相对可近，若训练中出现持续疼痛，别硬撑，及早就医。

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常见问题 FAQ

Q：没有杠速计，我还能做 VBT 吗？

能。用「每组保留 2–3 下余力、感觉明显变慢就停」的 RIR 法，是最实用的替代方案，抓到 VBT 大部分的精神。等你想更精准、愿意投资，再考虑平价加速度计或手机 App。

Q：速度损失门槛要设多少才对？

没有唯一正解，取决于目标。爆发力／肌力用低门槛（10–25%），肌肥大用高门槛（30–40%），一般人与初学者用 20% 或 RIR 2–3 当安全起点。先照着练几周，再依恢复与进步微调。

Q：VBT 适合每次训练都用吗？

不必。挑最重要的 1–2 个主项动作监测即可，辅助动作用一般的次数或感受来练就好，避免把训练搞得太繁琐而放弃。

Q：我速度一直上不去怎么办？

先检查非训练因素：睡眠、蛋白质摄取、整体训练量（含骑车量）、压力。连续多日速度偏低，通常是恢复不足的警讯，该减量休息，而不是更用力硬干。

Q：VBT 能帮我减脂吗？

VBT 是「调控肌力训练强度与训练量」的方法，本身不是减脂工具。减脂主要取决于整体热量收支与饮食。但用 VBT 让你在减脂期间更聪明地维持肌力、避免因热量赤字下疲劳累积而练过头，是有帮助的。

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结语：让每一下都算数

回到开头阿哲那句「教练，我还做得动啊」。

VBT 教我们的，正是分辨「做得动」和「该做」之间的差别。你的身体每天都不一样，而杠速这个诚实的仪表，让你不再靠猜、不再靠意志力硬撑、不再用昨天的自己当今天的标准。

速度损失法的内核哲学其实很温柔也很聪明：在动作品质崩掉之前收手，累积够多高品质的努力，让进步用最小的疲劳成本发生。 对想长长久久训练、又不想把身体练坏的你——不管是纯粹爱重训，还是想骑车骑得更快——这都是一份很值得的投资。

不必一开始就追求完美仪器。今天就从最简单的一步开始：下次训练，当某一下明显变慢、姿势开始跑掉，勇敢地停下来。你不是偷懒，你是在练在刀口上。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。

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参考数据

• Frontiers in Physiology — 传统训练 vs 速度基础训练对爆发力与最大肌力的网络统合分析：https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.926972/full
• Sports Medicine（Springer）— 速度损失门槛于阻力训练之急性与慢性效果：系统性回顾与统合分析：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01754-4
• 青少年足球员 10% vs 30% 深蹲速度损失训练研究（PMC）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10892717/

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