Analyse approfondie de la vitamine D et de la performance sportive, de la santé : les notes pratiques d'un conseiller en sciences du sport

Tout commence par un rapport de prise de sang

Il y a quelques années, j’ai encadré un cycliste sur route très sérieux, appelons-le A-Xiang. A-Xiang était ce genre de compétiteur acharné qui roulait régulièrement trois à quatre cents kilomètres par semaine et qui, le week-end, montait s’entraîner sur la montagne Wuling. Sa peau était bronzée, sombre et luisante, l’image même de « l’athlète solaire ». Une année, il s’est plaint à plusieurs reprises de douleurs faciles dans les cuisses et d’une récupération plus lente, et il a subi deux petites blessures suspectées de fatigue au cours de la même saison. Je lui ai demandé de faire un bilan sanguin sportif complet, dont un dosage de la 25-hydroxyvitamine D sérique (25(OH)D).

Quand le rapport est arrivé, je me souviens encore de son expression. Un homme si bronzé, avec un taux de 25(OH)D de seulement 18 ng/mL, se situant dans la zone de « carence ». Sa première réaction a été : « Coach, je suis au soleil tous les jours, comment pourrais-je manquer de vitamine D ? »

Cette question, je l’ai entendue trop de fois au cours de ces quinze dernières années. Dans cet article, je veux, du point de vue de l’encadrement d’athlètes, expliquer clairement cette vitamine D, un nutriment que la plupart des gens sous-estiment gravement : quel est son rôle exact dans le corps, pourquoi tant de gens sont carencés même à Taïwan où le soleil est abondant, et surtout — si vous êtes un sportif, comment la reconstituer de manière pragmatique.

Pour ceux qui sont pressés, voici la conclusion : La vitamine D n’est pas seulement « bonne pour les os », c’est plutôt un précurseur hormonal agissant sur tout le corps, lié à la fonction musculaire, à l’immunité et à la régulation de l’inflammation ; et à Taïwan, où le soleil est pourtant abondant, le taux de carence chez les sportifs reste étonnamment élevé. Mais il ne faut pas non plus en prendre le plus possible, il y a beaucoup de subtilités.

Notions de base : la vitamine D ressemble en fait plus à une hormone

Ce n’est pas seulement une « vitamine »

Nous avons l’habitude de classer la vitamine D parmi les vitamines, mais d’un point de vue physiologique, elle est plus proche d’une hormone stéroïdienne. Lorsque la peau est exposée aux UVB du soleil, un dérivé du cholestérol est transformé en vitamine D3, qui subit ensuite deux étapes de transformation dans le foie et les reins pour devenir la forme active « 1,25-dihydroxyvitamine D ». Cette forme active pénètre dans le noyau cellulaire, se lie au récepteur de la vitamine D (VDR) et régule l’interrupteur d’un grand nombre de gènes.

Le point clé est ici : le récepteur de la vitamine D est présent dans presque tous les tissus du corps, y compris les os, l’intestin, les reins, mais aussi les muscles squelettiques, les cellules immunitaires et le système cardiovasculaire. C’est pourquoi son influence est si large, et pas seulement « aide à l’absorption du calcium et prévient le rachitisme » comme on l’écrit dans les manuels.

Comment interpréter l’indicateur sanguin

Sur le plan clinique, l’évaluation du statut en vitamine D se fait par le dosage sérique de la 25(OH)D, qui reflète les réserves de l’organisme. Les seuils internationaux varient légèrement selon les institutions, mais les fourchettes de référence courantes sont approximativement les suivantes. Je les ai organisées dans un tableau pour que vous puissiez les comparer à votre rapport :

25(OH)D sérique (ng/mL)	Conversion approximative (nmol/L)	Classification générale	Mon interprétation pratique
< 20	< 50	Carence	À traiter activement, ne pas traîner
20–30	50–75	Insuffisance	La plupart des sportifs sont dans cette zone
30–50	75–125	Suffisance	Zone cible raisonnable pour une bonne santé générale
> 50	> 125	Certaines publications la considèrent comme idéale pour les athlètes	Pas de « plus c’est mieux », un excès comporte des risques

Selon les recommandations de l’Endocrine Society, un taux sérique de 25(OH)D ≥ 30 ng/mL (≥ 75 nmol/L) est considéré comme suffisant ; certaines publications sur les athlètes portent même la zone idéale à environ 50 ng/mL. Mais je tiens à souligner : ces chiffres sont des fourchettes et des références, pas des seuils de réussite précis. Que votre rapport indique 29 ou 31 ne fait pas une énorme différence ; l’important est la tendance et votre état général, vos symptômes et votre situation d’entraînement.

(Source : voir références en fin d’article)

À quel point la carence est-elle répandue

Beaucoup pensent que la carence en vitamine D est l’apanage des « Scandinaves ou des gens qui ne sortent pas en hiver », sans rapport avec Taïwan et son soleil généreux. C’est une grande méprise.

Dans les études, même chez les athlètes censés être souvent en extérieur, le taux d’insuffisance est assez élevé. Prenons l’exemple des athlètes de Division I de la NCAA aux États-Unis : une étude a révélé qu’environ un tiers (33,6 %) d’entre eux avaient un taux de 25(OH)D dans la zone anormale. Dans les régions de plus haute latitude, c’est pire — les données sur les athlètes d’élite allemands montrent que plus de la moitié (environ 55,5 %) ont un taux sérique de 25(OH)D inférieur à 30 ng/mL, dont environ 16 % même inférieur à 20 ng/mL. Chez les jeunes footballeurs de haute latitude en Europe du Nord, l’insuffisance et la carence combinées approchent les deux tiers.

Fait intéressant, les études ont également observé que la proportion de carence chez les athlètes de force est souvent plus élevée que chez les athlètes d’endurance — cela est lié au lieu d’entraînement (intérieur vs extérieur), aux horaires d’entraînement et aux habitudes de protection solaire. (Source : voir références en fin d’article)

Mon expérience personnelle avec des équipes à Taïwan va dans le même sens que ces données internationales. Chaque fois que je fais un bilan sanguin collectif pour une nouvelle équipe, la colonne 25(OH)D est souvent la plus « sinistrée » — dans une équipe entière de coureurs qui ont l’air forts comme des bœufs, près de la moitié sont en insuffisance, voire en carence. Au début, je pensais à une erreur de laboratoire, mais après en avoir vu beaucoup, j’ai compris : c’est la norme, pas l’exception. Donc si votre taux est bas, ne vous sentez pas particulièrement malchanceux, vous venez simplement de rejoindre un club très nombreux.

Saison et latitude : une variable facilement négligée

La synthèse de la vitamine D dépend fortement des UVB, dont l’intensité varie considérablement selon la saison, la latitude et l’heure de la journée. Même à Taïwan, en hiver, l’angle du soleil est plus bas et les jours sont plus courts, l’efficacité de synthèse cutanée de la vitamine D est bien moindre qu’en été. Cela signifie que pour beaucoup de gens, la vitamine D suit une fluctuation saisonnière « haute en été, basse en hiver » : on s’expose beaucoup en été, le taux est acceptable, mais dès l’automne-hiver, il descend discrètement.

Quand j’encadre des athlètes, je les préviens particulièrement de faire attention à la combinaison « hiver + entraînement déplacé en salle ». C’est aussi pourquoi je ne recommande pas de ne faire qu’un seul test en été et d’être tranquille pour l’année — vous mesurez peut-être votre pic annuel, qui ne tiendra pas jusqu’au printemps suivant.

Pourquoi les Taïwanais « s’exposent beaucoup mais sont quand même carencés »

Revenons à la question d’A-Xiang. Le soleil est si abondant à Taïwan, pourquoi tant de gens sont-ils carencés ? J’ai résumé pour mes athlètes plusieurs raisons particulièrement fréquentes à Taïwan :

• Être tout couvert en vélo et en course à pied : maillot à manches longues, manchons, jambières, tour de cou, gants, tout ce qui peut être couvert l’est. En plus, l’été taïwanais est si chaud et le soleil si agressif que, pour se protéger du soleil et des taches, on évite de s’exposer autant que possible. Si la peau n’est pas exposée aux UVB, elle ne peut pas synthétiser de vitamine D.
• Application généreuse de crème solaire : les crèmes à indice SPF élevé bloquent une grande partie des UVB. Les Taïwanais attachent de l’importance à l’éclaircissement de la peau et à la protection solaire, ce qui est très bien pour la peau, mais l’un des prix à payer est une synthèse de vitamine D réduite.
• Éviter le soleil de midi pour s’entraîner : en été à Taïwan, il fait trop chaud à midi, la plupart des gens choisissent de s’entraîner tôt le matin ou en fin de journée, précisément quand les UVB sont les plus faibles. On peut s’exposer longtemps au soleil de cinq heures du matin, l’efficacité de synthèse de la vitamine D reste très limitée.
• Augmentation de la part d’entraînement en intérieur : spinning, salle de sport, tapis de course, escalade en salle, beaucoup d’entraînements se font à l’intérieur.
• Carences alimentaires chez ceux qui mangent à l’extérieur : les sources alimentaires de vitamine D ne sont pas nombreuses, principalement les poissons gras, les jaunes d’œufs et certains aliments enrichis. Dans l’assiette des Taïwanais qui mangent souvent dehors, la proportion de ces aliments est souvent faible.
• Couleur de peau et différences individuelles : une peau avec plus de mélanine a une efficacité de synthèse plus faible, c’est aussi pourquoi « être bronzé » et « avoir assez de vitamine D » sont deux choses totalement différentes.

Donc, qu’A-Xiang soit bronzé montre justement que sa peau lutte constamment contre les UV, mais cela ne signifie pas qu’il a assez de vitamine D en réserve. La couleur de la peau reflète la mélanine, le taux sérique reflète les réserves, on ne peut pas les mettre sur un pied d’égalité.

Les multiples rôles de la vitamine D dans le sport

Dans cette section, je veux expliquer clairement : comment la vitamine D influence-t-elle réellement la performance sportive et la santé ? Je vais honnêtement distinguer ce qui est « bien étayé par les preuves » de ce qui est « encore à l’étude », sans exagérer pour vendre des compléments.

Un : santé osseuse et fractures de stress

C’est le domaine où les preuves sont les plus solides. La vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium et maintient la minéralisation osseuse. Pour les coureurs et les athlètes de sports de balle qui subissent des impacts à long terme, la vitamine D, associée à un apport suffisant en calcium, est la base de la prévention des fractures de fatigue (de stress). Sur le plan clinique, chez les athlètes d’endurance qui présentent des fractures de stress à répétition, une carence en vitamine D et un apport énergétique insuffisant sont souvent une combinaison courante en arrière-plan.

Deux : fonction musculaire et force

Le récepteur de la vitamine D est présent dans le muscle squelettique, ce qui, en théorie, est lié à la force musculaire et à la réparation musculaire. Mais ici, je dois être honnête : les preuves scientifiques sont mitigées, pas unanimes.

Les revues systématiques et méta-analyses récentes donnent des résultats divergents — certaines trouvent que la supplémentation en vitamine D a un effet significatif sur la « force des membres inférieurs », mais pas évident sur la force des membres supérieurs ou la puissance ; d’autres revues trouvent que l’effet global est faible et les preuves limitées. L’observation la plus cohérente est : ceux qui sont carencés au départ sont plus susceptibles de voir une amélioration de leurs performances une fois revenus à un niveau suffisant ; ceux qui sont déjà suffisants, en prendre davantage ne vous rendra généralement pas plus fort. C’est très important, j’y reviendrai plus bas. (Source : voir références en fin d’article)

Trois : immunité et voies respiratoires

La vitamine D participe à la régulation immunitaire. Pour les athlètes ayant un volume d’entraînement élevé, l’immunité a tendance à baisser pendant les périodes de haute intensité, avec plus de rhumes et d’infections des voies respiratoires supérieures. Maintenir un niveau suffisant de vitamine D est considéré comme contribuant à la stabilité de la fonction immunitaire. Mais il faut rester prudent : cela ne signifie pas que prendre de la vitamine D peut « prévenir le rhume », c’est plutôt comme consolider les fondations, pas un remède miracle.

Quatre : inflammation, récupération et santé globale

La vitamine D est associée à la régulation de l’inflammation, à la santé cardiovasculaire et métabolique. Pour le sportif moyen, maintenir un niveau suffisant relève plus d’un « investissement santé à long terme » que d’un dopant qui vous fera rouler cinq kilomètres de plus demain.

Je dis souvent à mes athlètes cette métaphore : la vitamine D n’est pas un turbo qui vous permet de battre votre record personnel, c’est plutôt comme l’huile moteur. Si l’huile manque, le moteur tourne encore, mais vous vous usez plus vite et vous avez plus de risques de problèmes. La maintenir au bon niveau, c’est pour pouvoir vous entraîner durablement sur le long terme.

Cinq : positionnement global pour les sportifs

En intégrant les quatre points ci-dessus, voici comment je positionne le rôle de la vitamine D pour mes athlètes : c’est un nutriment « défensif », pas « offensif ». Autrement dit, l’amener à un niveau suffisant sert surtout à protéger vos os, votre immunité et votre récupération, pour éviter que, parce que les fondations s’effondrent, vous ne vous blessiez à répétition, ne tombiez souvent malade et ne traîniez une récupération lente. Mais il est peu probable qu’elle fasse grimper directement votre puissance ou votre allure comme certains ravitaillements.

Ce positionnement est important car il évite deux extrêmes : l’un est de l’ignorer totalement, en pensant « tant que je vois le soleil, pas besoin de m’en occuper », et les fondations se délitent en silence ; l’autre est de la surestimer, d’en faire une panacée et d’en prendre à haute dose, en supportant un risque de surdosage inutile. Dans les sciences du sport, beaucoup de nutriments sont comme ça — ce n’est pas une dichotomie « efficace ou pas », mais plutôt : quand on est carencé, le combler est important, et une fois suffisant, en ajouter n’a plus beaucoup de sens. La vitamine D en est l’exemple typique.

Donc, chaque fois qu’un athlète me demande « Coach, la vitamine D est-elle vraiment importante ? », ma réponse est toujours la même : Oui, mais son importance est peut-être différente de ce que vous imaginez. Elle est importante dans le sens « ne vous laissez pas carencer », pas « plus vous en prenez, plus vous êtes fort ».

Approche pratique : comment bien reconstituer sa vitamine D

Première étape : testez d’abord, ne supplémentez pas à l’aveugle

Ma première phrase à tous mes athlètes est : faites une prise de sang d’abord, ne gobez pas des compléments au feeling. À Taïwan, il est très facile de doser la 25(OH)D, c’est inclus dans beaucoup de bilans de santé ou en option payante, et ce n’est pas cher. Connaître votre point de départ vous permet de savoir combien prendre et pendant combien de temps.

Si vous ne pouvez pas faire de test pour le moment, et que vous cumulez plusieurs facteurs de risque élevé (entraînement principalement en intérieur, protection solaire intensive, entraînement à l’aube ou au crépuscule, repas à l’extérieur, peu de poissons d’eau profonde), vous pouvez partir du principe que vous êtes « probablement insuffisant », utiliser une dose de maintien prudente, et vérifier plus tard si l’occasion se présente.

Je veux aussi mettre en garde contre un piège d’interprétation courant : ne vous laissez pas piéger par un chiffre unique. La même personne, à des moments différents, à des saisons différentes, voire dans des laboratoires différents, peut avoir des écarts. Plutôt que de vous focaliser sur « suis-je à 28 ou 31 ? », regardez la tendance globale — après supplémentation, votre taux se déplace-t-il régulièrement de la carence vers la zone de suffisance ? Interprétez-le en lien avec votre récupération à l’entraînement, la fréquence de vos blessures et votre état d’esprit général, c’est une lecture qui a du sens. Le chiffre est un outil, pas un bulletin de notes pour s’inquiéter.

Connaître les sources alimentaires : voyez d’abord ce que votre assiette peut apporter

Avant de parler de compléments, je demande généralement à mes athlètes de faire l’inventaire de leur alimentation. Les sources naturelles de vitamine D ne sont pas nombreuses, et leur teneur varie énormément. J’ai organisé les sources courantes dans un tableau de référence (les valeurs sont des fourchettes approximatives, elles varient selon l’origine, la saison et la cuisson, à titre de comparaison uniquement) :

Source alimentaire	Teneur en vitamine D (relative)	Note du coach
Poissons gras d’eau profonde (saumon, balaou, sardine, maquereau)	Élevée	La source naturelle la plus pratique pour les sportifs taïwanais, prévoir plusieurs repas par semaine
Jaune d’œuf	Moyenne à faible	Facile à trouver, mais difficile d’en consommer assez
Champignons séchés au soleil, certains champignons	Moyenne à faible	Une des rares sources végétales pour les végétariens, ceux exposés au soleil en contiennent plus
Produits laitiers, laits de soja, céréales enrichis en vitamine D	Selon le degré d’enrichissement	Lisez bien les étiquettes nutritionnelles, certains en contiennent, d’autres non
Viandes, légumes, fruits courants	Très faible à quasi nul	Ne comptez pas sur ces aliments pour votre vitamine D

Vous remarquerez qu’il est assez difficile de « combler » ses besoins en vitamine D uniquement par l’alimentation naturelle, surtout pour ceux qui mangent à l’extérieur. C’est pourquoi l’exposition au soleil et (si nécessaire) les compléments sont si importants — l’alimentation ne peut généralement servir que de fondation, elle a du mal à combler tout le déficit à elle seule.

Deuxième étape : trois volets — soleil, alimentation, compléments

Je décompose la stratégie de supplémentation en trois niveaux, organisés dans un tableau :

Voie	Action concrète	Rappel local à Taïwan
Soleil	Exposer bras et mollets, s’exposer modérément	Éviter les heures les plus agressives de midi, choisir un soleil plus doux le matin ; ne vous exposez pas jusqu’au coup de soleil pour la vitamine D, les dommages cutanés d’un coup de soleil dépassent de loin les bénéfices
Alimentation	Saumon, balaou, sardines et autres poissons gras, jaunes d’œufs, champignons, produits laitiers enrichis	Ceux qui mangent à l’extérieur peuvent délibérément prévoir plusieurs repas de poissons d’eau profonde par semaine ; les champignons séchés au soleil sont aussi une bonne source
Compléments	Choisir la D3 (cholécalciférol), mieux absorbée et utilisée, à prendre avec un repas contenant des lipides	Disponible en pharmacie et en grande surface ; vérifiez l’unité de dose (UI), n’achetez pas une dose trop élevée et ne la prenez pas tous les jours

Troisième étape : comment déterminer la dose

C’est la question la plus fréquente des athlètes. Je vais d’abord présenter les fourchettes de doses courantes, mais rappelez-vous impérativement : ce sont des références générales, la dose réelle doit être individualisée en fonction de votre taux sanguin et des conseils médicaux professionnels, en particulier en cas de carence sévère qui nécessite une évaluation spécialisée.

Situation	Fourchette courante de maintien/supplémentation (par jour)	Explication
Maintien pour adulte général	Dose de maintien quotidienne plus faible	Objectif : « ne pas redescendre », adapté à ceux qui sont déjà suffisants
Sportifs, suspicion d’insuffisance	Dose de maintien moyenne	Pour tenir compte des besoins de l’entraînement, généralement un peu plus que la population générale
Carence confirmée (< 20)	Dose de supplémentation plus élevée, concentrée sur une courte période	Généralement sous supervision professionnelle, avec un nouveau test après quelques semaines
Après avoir atteint l’objectif	Revenir à une dose de maintien	Atteindre le niveau suffisant n’est pas la fin, il faut le maintenir avec une dose d’entretien

Je ne donne volontairement pas de chiffres précis en UI ici, car les recommandations de limites supérieures varient énormément selon les groupes, et chaque personne a une absorption, un poids, une exposition solaire et une alimentation différents. Plutôt que de recopier un chiffre trouvé sur Internet et de l’avaler tous les jours, faites un test sanguin et demandez à un médecin ou à un nutritionniste de vous le définir. Surtout si vous envisagez d’utiliser une dose plus élevée, une supervision professionnelle est indispensable.

Quatrième étape : les bons partenaires

La vitamine D ne travaille pas en solo. Concrètement, je rappelle à mes athlètes :

• Le calcium doit suivre : la vitamine D aide à l’absorption du calcium, mais s’il n’y a pas de riz dans la marmite, on ne peut pas faire de riz cuit. La santé osseuse est une combinaison de vitamine D et de calcium.
• À prendre avec des lipides : la vitamine D est liposoluble, la prendre avec un repas contenant des lipides améliore l’absorption par rapport à jeun.
• Le magnésium et la vitamine K2 sont souvent évoqués ensemble : ils sont liés au métabolisme de la vitamine D et à la destination du calcium. Les preuves dans ce domaine sont encore en développement, ne les considérez pas comme des panacées indispensables, mais une alimentation équilibrée devrait de toute façon couvrir ces minéraux.

Cinquième étape : nouveau test et ajustement

La supplémentation n’est pas quelque chose qu’on met en place et qu’on oublie. Je demande généralement à mes athlètes de refaire un test quelques semaines à quelques mois après l’ajustement du protocole, pour voir si le taux se déplace vers la zone cible, puis de décider d’augmenter, de diminuer ou de maintenir. Le corps change, les saisons changent, le volume d’entraînement change, le protocole de vitamine D doit aussi s’adapter dynamiquement.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, les erreurs que j’ai vues peuvent se classer en quelques catégories. Vérifiez si vous vous reconnaissez :

Erreur un : « Je m’expose beaucoup, je ne peux pas être carencé »

C’est le mythe d’A-Xiang. Comme dit plus haut, une peau foncée ne signifie pas des réserves suffisantes ; la protection solaire, les horaires et le fait d’être couvert peuvent découpler le « temps passé dehors » de la « quantité réellement synthétisée ». Correction : ne jugez pas au feeling, jugez par prise de sang.

Erreur deux : doses très élevées à l’aveugle, plus c’est mieux

La vitamine D est liposoluble, elle s’accumule dans le corps. Un excès à long terme peut entraîner une hypercalcémie, avec nausées, soif, polyurie, et dans les cas graves, affecter les reins. Ce n’est pas pour vous faire peur, c’est que les vitamines liposolubles sont fondamentalement différentes des vitamines hydrosolubles (qui sont éliminées en cas d’excès). Correction : visez « l’atteinte de l’objectif » plutôt que « la dose maximale » ; toute dose élevée doit être sous surveillance professionnelle avec un nouveau test.

Erreur trois : ne supplémenter que la D, sans s’occuper du calcium ni de l’alimentation globale

Certains athlètes pensent qu’en avalant de la vitamine D, leurs os sont en béton armé, mais leur alimentation est chroniquement pauvre en calcium et leur apport énergétique insuffisant. Correction : la vitamine D est un membre de l’équipe, pas un héros solitaire ; veiller à la nutrition globale et à l’apport calorique est la base.

Erreur quatre : considérer la vitamine D comme un boost de performance

Certains ont entendu dire que la vitamine D est liée à la force, et s’attendent à devenir immédiatement plus forts en la prenant. Comme dit plus haut, seuls ceux qui étaient carencés au départ sont susceptibles de voir une amélioration en revenant à un niveau suffisant ; ceux qui sont déjà suffisants n’en tirent généralement aucun bénéfice supplémentaire. Correction : ajustez vos attentes, positionnez-la comme une fondation de santé, pas comme un stimulant.

Erreur cinq : faire un seul test et ne plus jamais s’en occuper

Le taux est beau en été, mais il peut chuter en hiver ou quand l’entraînement passe en salle. Correction : considérez le nouveau test comme un entretien de routine, vérifiez au moins une à deux fois par an, surtout en cas de changement important de saison ou de type d’entraînement.

Erreur six : ignorer les maladies sous-jacentes et les médicaments

Certaines maladies digestives, hépatiques, rénales ou métaboliques, ou certains médicaments, peuvent affecter l’absorption et le métabolisme de la vitamine D. Si vous avez une maladie chronique ou si vous prenez des médicaments, discutez-en impérativement avec votre médecin avant de supplémenter. Correction : pour ceux qui ont des antécédents médicaux ou prennent des médicaments, la stratégie de supplémentation doit être individualisée, ne cherchez pas la dose vous-même sur Internet.

Recommandations d’action pour différents profils de lecteurs

Chacun part d’un point différent, j’ai décomposé les recommandations par groupe, trouvez le vôtre.

Pour les débutants en sport

• Ne vous précipitez pas pour acheter des compléments. Intégrez « un dosage de 25(OH)D par an » à vos habitudes de santé.
• Faites d’abord ce qui est gratuit dans votre vie : en dehors de l’entraînement, trouvez des moments doux pour exposer modérément vos bras et mollets ; prévoyez plusieurs repas de poissons d’eau profonde par semaine.
• Si vous êtes effectivement en insuffisance, commencez par une dose de maintien prudente, à prendre avec un repas contenant des lipides, et refaites un test après quelques mois.
• Rappelez-vous l’essentiel : poser de bonnes fondations est plus important que de courir après un beau chiffre.

Pour les amateurs réguliers de niveau intermédiaire

• Votre volume d’entraînement a augmenté, l’importance de la vitamine D pour la récupération et les os est plus évidente. Ajoutez-la à votre liste de bilans sanguins réguliers, avec le fer et le calcium.
• Examinez vos « déficits invisibles » : vous entraînez-vous surtout à l’aube ou au crépuscule, appliquez-vous beaucoup de crème solaire, êtes-vous principalement en intérieur, mangez-vous très peu de poissons d’eau profonde ? Plus vous cochez de cases, plus vous devriez supplémenter activement.
• Adoptez une logique « d’atteinte d’objectif » pour la supplémentation, amenez-la dans la zone de suffisance, ne cherchez pas des valeurs très élevées.
• Intégrez le nouveau test dans votre planification annuelle d’entraînement, par exemple lors du changement de saison ou de la transition entre grands cycles.

Pour les athlètes de haut niveau / compétiteurs

• Vous subissez à répétition des charges d’entraînement élevées ; la vitamine D, avec l’état nutritionnel et énergétique global, est une pièce clé de la prévention des blessures. En cas de fractures de stress à répétition ou de récupération anormale, incluez impérativement la vitamine D dans les examens.
• Le protocole de supplémentation doit être établi en collaboration avec un nutritionniste du sport ou un médecin du sport, individualisé et suivi régulièrement, plutôt que recopié d’une dose trouvée sur Internet.
• Ne considérez pas la vitamine D comme une bouée de sauvetage pour la performance — elle consolide les fondations pour vous permettre de supporter des charges d’entraînement plus importantes, elle ne vous rend pas directement plus rapide.

Pour les personnes atteintes de maladies chroniques ou de conditions particulières

• Si vous avez du diabète, de l’hypertension, une maladie cardiaque, des problèmes rénaux ou hépatiques, ou si vous prenez plusieurs médicaments, discutez de toute supplémentation, y compris la vitamine D, d’abord avec votre médecin. À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile, profitez-en.
• Pour ces groupes, la supplémentation doit être plus prudente et plus individualisée, ni le langage ni les doses ne peuvent être généralisés.
• Les sportifs seniors doivent aussi y prêter attention : avec l’âge, l’efficacité de synthèse cutanée de la vitamine D diminue, le risque de chute et de fracture augmente, il vaut donc la peine d’ajouter la vitamine D et la santé osseuse à votre liste de suivi régulier.

Un autre cas : le mythe du coach de spinning en salle

En plus d’A-Xiang, je vais partager un cas très différent, pour briser un autre mythe.

Une coach de spinning en salle expérimentée, appelons-la Xiao-Mei, donnait de nombreux cours par semaine, avec une condition physique excellente et des jambes impressionnantes. Elle était très fière de « faire énormément de sport, donc forcément en bonne santé ». Mais elle passait presque toute la journée dans la salle, ses trajets se faisaient en voiture jusqu’au parking, et au total, elle voyait le soleil moins de dix minutes par jour.

Quand elle est venue me consulter, sa plainte principale était une « fatigue inexpliquée » et des « sautes d’humeur et des courbatures particulièrement marquées autour des règles ». Je lui ai demandé de faire un bilan sanguin complet, sa 25(OH)D est ressortie à 16 ng/mL, encore plus bas que celle d’A-Xiang pourtant bronzé. Elle était stupéfaite : « J’ai un volume de sport énorme, comment est-ce possible ? »

Je lui ai dit : le volume de sport et l’exposition au soleil sont deux choses différentes. Aussi intense que soit votre entraînement, si vous ne voyez presque jamais le jour, votre peau ne peut pas synthétiser de vitamine D. Les sportifs en salle sont justement l’un des groupes à haut risque qui m’inquiète le plus — leur condition physique est si bonne qu’on baisse la garde, alors qu’ils sont précisément ceux qui ne voient pas le soleil.

Le traitement a ensuite suivi des principes similaires à ceux d’A-Xiang : d’abord une évaluation par un médecin, une supplémentation individualisée, un ajustement de l’alimentation, et essayer de dégager un peu de temps d’exposition douce au soleil dans la vie quotidienne (par exemple, remplacer une partie des trajets en voiture par de la marche pour s’exposer un peu). Je dois encore une fois être honnête : chaque personne a une condition physique différente, ces pratiques ne sont pas une prescription universelle, adaptez-les impérativement à vos propres tests et aux conseils professionnels. L’histoire de Xiao-Mei ne porte pas sur « combien prendre », mais sur le fait que — ne déduisez pas votre statut en vitamine D de votre volume d’entraînement, ces deux choses n’ont aucun lien de nécessité.

Les questions les plus fréquentes posées au coach (FAQ)

Voici les questions qu’on me pose à la pelle quand j’encadre des athlètes, je vous les regroupe ici.

Q1 : Puis-je me contenter de m’exposer au soleil pour combler mes besoins, sans prendre de compléments ?

C’est possible, mais pas facile dans le mode de vie moderne taïwanais. Si vous pouvez régulièrement vous exposer au soleil à des heures appropriées, avec assez de peau découverte et sans trop de protection solaire, il est effectivement possible de maintenir votre taux par l’exposition. Mais la réalité est que la plupart des sportifs, pour se protéger du soleil, éviter la chaleur et s’adapter aux horaires d’entraînement, ont une exposition très insuffisante. Si vous pouvez le faire par le soleil, c’est le mieux, mais ne confondez pas « théoriquement possible » avec « je suis sûr d’y arriver ». Seul un test sanguin vous dira si votre approche suffit.

Q2 : Plus je prends de vitamine D, plus je récupère vite et moins je me blesse ?

Non. Je l’ai répété plus haut : il suffit d’atteindre le niveau « suffisant », l’excès n’apporte aucun bénéfice supplémentaire et comporte des risques. Pour ceux qui sont déjà suffisants, en ajouter davantage ne vous fera généralement pas récupérer plus vite ni être moins blessé. Fixez-vous comme objectif « d’atteindre la cible », pas « la dose maximale ».

Q3 : Dois-je doser la « vitamine D active » (celle à 1,25) ?

L’évaluation générale se fait sur la 25(OH)D (qui reflète les réserves), pas sur la forme active 1,25. Le dosage de la forme active est généralement utilisé dans des contextes cliniques spécifiques, à la discrétion du médecin. Lors de votre bilan de santé ou d’un test payant, cherchez bien la mention 25(OH)D.

Q4 : La vitamine D contenue dans une multivitamine suffit-elle ?

Cela dépend de la dose. Certaines multivitamines contiennent une quantité de vitamine D assez faible, qui peut être insuffisante pour remonter le taux d’une personne carencée. Ne supposez pas que « puisque j’en prends, c’est assez », il faut confirmer l’effet réel par un nouveau test.

Q5 : Que faire pour les végétariens ?

Les sources naturelles de vitamine D pour les végétariens sont encore plus limitées (champignons séchés au soleil, certains aliments enrichis). Il existe aussi sur le marché des options de vitamine D3 issue de lichen ou de vitamine D2. Les végétariens doivent être encore plus proactifs et, si nécessaire, consulter un nutritionniste, car le déficit alimentaire est encore plus difficile à combler par l’alimentation naturelle.

Q6 : Si mon taux est bas, cela signifie-t-il que j’ai un gros problème de santé ?

Dans la plupart des cas, un taux bas reflète un mode de vie (exposition insuffisante, déficit alimentaire), pas une maladie grave. Mais si vous supplémentez depuis un certain temps et que le taux ne remonte pas, ou si d’autres symptômes anormaux sont présents, il faut alors demander au médecin d’évaluer plus avant s’il existe un problème d’absorption ou de métabolisme. Ne vous faites pas peur tout seul, et ne vous auto-diagnostiquez pas, laissez faire les professionnels.

Une liste de contrôle pratique d’auto-évaluation

Pour finir, voici une « auto-évaluation des risques » que je donne souvent à mes athlètes. Plus vous cochez de cases, plus je vous recommande d’aller faire un test :

• [ ] Je m’entraîne presque toujours à l’aube ou au crépuscule, en évitant midi
• [ ] Je suis tout couvert pendant le sport (manchons, jambières, tour de cou, etc.)
• [ ] J’attache beaucoup d’importance à la protection solaire, j’applique généreusement une crème SPF
• [ ] La plupart de mes entraînements se font en intérieur (spinning, salle de sport, tapis de course)
• [ ] Je mange souvent à l’extérieur, je consomme rarement des poissons d’eau profonde, des jaunes d’œufs ou des champignons
• [ ] J’ai déjà eu une fracture de stress, ou ma récupération est toujours lente
• [ ] Ma peau est plutôt foncée
• [ ] Cela fait plus d’un an que je n’ai pas dosé ma 25(OH)D

Cette liste n’a pas pour but de vous faire peur, mais de vous aider à transformer le « ressenti » en « action ». A-Xiang cochait au moins cinq ou six cases à l’époque, pas étonnant qu’il soit carencé malgré son bronzage.

Et A-Xiang, qu’est-il devenu ?

Revenons à A-Xiang. Nous ne l’avons pas fait supplémenter massivement du jour au lendemain. Nous avons d’abord fait évaluer son cas par un médecin, mis en place un protocole de supplémentation individualisé, tout en ajustant son alimentation (augmentation des poissons d’eau profonde), en l’aidant à organiser une exposition douce au soleil le matin, et en complétant son calcium. Quelques mois plus tard, au nouveau test, sa 25(OH)D remontait progressivement vers la zone de suffisance.

Plus important encore, sa sensation de récupération à l’entraînement s’est améliorée, et il n’a plus eu ces petites blessures gênantes en fin de saison. Je dois être honnête : il y a là le mérite de la vitamine D, mais aussi celui de l’amélioration globale de sa nutrition, de son sommeil et de la planification de son entraînement ; il est difficile d’attribuer le mérite à un seul facteur. C’est précisément le message central que je veux faire passer — la vitamine D est une pièce importante du puzzle, mais elle n’a jamais été la seule.

Conclusion : consolider les fondations pour rouler longtemps

La vitamine D n’est pas une vitamine star, elle ne fera pas exploser votre courbe de puissance du jour au lendemain, ni ne rendra soudainement votre allure plus rapide. Mais elle influence en silence vos os, vos muscles, votre immunité et votre récupération. C’est le genre de chose dont « on ne remarque pas la présence, mais on ressent l’absence ».

À Taïwan, où le soleil est abondant mais la carence généralisée, mon conseil est simple : testez d’abord, supplémentez ensuite, ne prenez pas à l’aveugle, et refaites des tests. Exposez-vous au soleil, mangez les bons aliments, utilisez si nécessaire un complément de D3 pour atteindre l’objectif, consolidez ces fondations, et vous pourrez, dans le cyclisme, la course à pied ou tout sport que vous aimez, courir longtemps et rouler durablement en bonne santé.

Si, après avoir lu cet article, vous décidez de ressortir votre vieux rapport de bilan de santé pour regarder la colonne 25(OH)D, ou même de programmer une prise de sang — alors cet article en aura valu la peine. Après tout, le meilleur plan d’entraînement est celui qui vous permet d’aller loin en bonne santé ; et bien gérer sa vitamine D est précisément un petit geste indispensable sur ce long chemin.

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Cet article est un contenu éducatif et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individuel par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous avez une maladie chronique, si vous prenez des médicaments, ou si vous envisagez d’utiliser des compléments à dose plus élevée, veuillez d’abord consulter un professionnel de santé qualifié pour une évaluation adaptée à votre situation.

Références

• Prevalence of Abnormal Vitamin D Levels Among Division I NCAA Athletes — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065560/
• Vitamin D status and its determinants in German elite athletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12174178/
• Prevalence of Vitamin D Deficiency Among Young Elite Soccer Players Living Above 55 Degrees North Latitude — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12008557/
• Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of RCTs — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11163122/
• Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of RCTs — https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1163313/full
• Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34315203/

Lectures sur le sujet

• Stratégies de supplémentation en vitamine D pour les athlètes : prévalence de la carence, gestion des doses et ajustements saisonniers, guide complet
• La vitamine D chez les athlètes : la relation entre soleil, compléments et performance sportive
• La vitamine D et l’endurance : l’influence de l’hormone solaire sur les os, les muscles et l’immunité
• Prévalence de la carence en vitamine D chez les pratiquants en salle à Taïwan et recommandations de supplémentation