運動員的維生素 D：陽光、補充品與運動表現的關係

前言：在陽光充沛的台灣，你可能仍然缺乏維生素 D

台灣位於北緯 22-25 度，一年有超過 200 天的日照，照理說維生素 D 不足不應該是問題。然而，2019 年國民營養健康狀況變遷調查（NAHSIT）的數據令人震驚：約 60-70% 的台灣成人血中維生素 D 濃度低於 30 ng/mL（多數指引定義的「充足」門檻）。

對運動員而言，維生素 D 不僅關係到骨骼健康，還可能影響肌力、免疫功能、恢復速度甚至受傷風險。

維生素 D 的基礎知識

它其實不是「維生素」

嚴格來說，維生素 D 是一種類固醇荷爾蒙前驅物。人體可以自行合成，不一定需要從食物攝取——但前提是要有充足的紫外線 B（UVB）照射。

代謝路徑

1. 皮膚合成：UVB → 7-脫氫膽固醇 → 維生素 D3（膽鈣化醇）
2. 肝臟轉化：維生素 D3 → 25(OH)D（骨化二醇）——這是血液檢測的指標
3. 腎臟活化：25(OH)D → 1,25(OH)2D（骨化三醇）——活性形式

維生素 D 的功能

傳統認知：

• 促進腸道鈣質吸收
• 維持血鈣血磷平衡
• 維護骨骼礦化

擴展認知（近 20 年研究）：

• 調節免疫功能（先天性和適應性免疫）
• 影響肌肉功能（維生素 D 受體存在於骨骼肌）
• 參與發炎反應調節
• 心血管健康
• 情緒調節（與季節性情感障礙有關）

台灣人為什麼容易缺乏？

1. 防曬文化

台灣人非常注重防曬——防曬乳、長袖、帽子、陽傘。SPF 30 的防曬乳可阻擋 97% 的 UVB，幾乎完全阻止皮膚合成維生素 D。

2. 室內生活型態

即使是運動員，很多時候訓練也在室內（飛輪教室、健身房、游泳池）。

3. 紫外線照射角度

台灣雖然緯度低，但：

• 冬季（11-2 月）太陽角度較低，UVB 強度降低
• 空氣汙染（PM2.5）可降低有效 UVB 達 30-40%

4. 膚色因素

皮膚中的黑色素會吸收 UVB，膚色較深的人需要更長的日照時間才能合成等量的維生素 D。

5. 飲食來源有限

天然富含維生素 D 的食物很少：

• 鮭魚（每 100g 約 600-1000 IU）
• 鯖魚、秋刀魚
• 蛋黃（每顆約 40 IU）
• 日曬香菇（含 D2，效力較 D3 低）
• 台灣飲食中這些食物的攝取量往往不足以滿足需求

維生素 D 與運動表現

肌力與爆發力

維生素 D 受體（VDR）存在於第 II 型肌纖維（快縮肌），這是爆發力和高強度運動的關鍵肌纖維類型。

• 多項研究顯示，維生素 D 不足（<30 ng/mL）的運動員，肌力和跳躍高度低於充足者
• 補充維生素 D 至充足水準後，某些研究觀察到力量指標的改善
• 但需要注意：如果你已經充足（>30 ng/mL），額外補充不會進一步提升表現

疲勞性骨折預防

2012 年 Lappe 等人對美國海軍新兵的研究：

• 每天補充 2,000 IU 維生素 D + 2,000mg 鈣
• 疲勞性骨折發生率降低 20%

對耐力運動員（特別是跑者和自行車手）而言，這是非常重要的數據。

免疫功能

• 維生素 D 不足與上呼吸道感染風險增加有關
• 2017 年 Martineau 等人的大型統合分析（25 個 RCT，11,321 名受試者）：維生素 D 補充使急性呼吸道感染風險降低 12%，在基線嚴重不足者（<10 ng/mL）中降低幅度達 70%

恢復與發炎

• 維生素 D 參與調節促發炎與抗發炎細胞激素的平衡
• 充足的維生素 D 可能加速肌肉損傷後的修復
• 但目前證據尚不足以做出強有力的臨床建議

檢測與目標值

血液檢測

檢測指標：血清 25(OH)D

等級	濃度（ng/mL）	建議
嚴重不足	<10	需要積極補充
不足	10-20	需要補充
不足邊緣	20-30	建議補充
充足	30-50	理想範圍
高濃度	50-100	可接受但無額外益處
毒性風險	>100	應停止補充

運動員建議目標：40-60 ng/mL（多數運動醫學指引建議）

在台灣如何檢測

• 健保：目前健保不給付常規維生素 D 檢測，需有特定適應症（如骨質疏鬆、副甲狀腺功能異常）
• 自費：多數醫院可安排自費檢測，費用約 NT$500-1,000
• 健檢套裝：部分高階健檢已包含此項目
• 建議頻率：首次檢測確認基線值，補充後 3 個月追蹤，之後每 6-12 個月

補充策略

陽光合成

最自然的來源，但需要注意方法：

• 最佳時間：上午 10 時至下午 3 時（UVB 最強時段）
• 暴露面積：至少前臂和小腿（約體表面積的 15-20%）
• 持續時間：膚色中等的台灣人，夏季約 10-15 分鐘，冬季約 20-30 分鐘
• 不塗防曬乳：在短時間內（不至於曬傷的時間）不使用防曬

對自行車手來說：你可能覺得「我整天在外面騎車，不可能缺維生素 D」。但如果你穿長袖車衣、塗滿防曬乳、又是清晨或傍晚騎車，合成量可能遠低於你想像。

口服補充

選擇 D3（膽鈣化醇）而非 D2（麥角鈣化醇）——D3 的生物效力是 D2 的 2-3 倍。

劑量建議：

情況	每日劑量
維持充足水準（>30 ng/mL）	1,000-2,000 IU/天
從不足（20-30 ng/mL）提升	2,000-4,000 IU/天
從嚴重不足（<20 ng/mL）提升	4,000-5,000 IU/天，或醫師處方高劑量
安全上限	4,000 IU/天（一般建議）；10,000 IU/天（最高耐受量）

服用時機：隨含脂肪的餐食服用（維生素 D 是脂溶性的，需要脂肪幫助吸收）。

台灣市售產品：

• 藥妝店（屈臣氏、康是美）：多種品牌，每錠 400-2,000 IU，價格約 NT$200-600
• 需要注意劑量單位：有些產品標示 mcg（微克），1 mcg = 40 IU
• 液態滴劑適合需要精確調整劑量者

搭配營養素

• 維生素 K2：幫助將鈣質導向骨骼而非血管壁，建議搭配
• 鎂：維生素 D 代謝需要鎂，缺鎂會影響維生素 D 活化
• 鈣：維生素 D 促進鈣吸收，但前提是有足夠的鈣可以吸收

安全性注意事項

維生素 D 是脂溶性維生素，過量會蓄積。雖然毒性門檻很高（通常需要長期每天 >10,000 IU），但仍需注意：

• 不要未經檢測就長期服用高劑量（>4,000 IU/天）
• 維生素 D 毒性的主要表現是高血鈣（噁心、嘔吐、腎結石）
• 有腎結石病史者應在醫師指導下補充
• 某些藥物（如 Thiazide 利尿劑）可能增加高血鈣風險

結語

維生素 D 不是萬靈丹，但充足的維生素 D 確實是運動員健康和表現的基礎條件之一。在台灣這個看似陽光充沛的環境中，別想當然地認為自己不會缺乏。花 NT$500-1,000 做個血液檢測，可能是你最划算的「裝備升級」。

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參考文獻

• Owens DJ, et al. Vitamin D and the athlete: current perspectives and new challenges. Sports Med. 2018;48(Suppl 1):3-16.
• Martineau AR, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2017;356:i6583.
• Lappe J, et al. Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. J Bone Miner Res. 2008;23(5):741-749.
• 台灣國民營養健康狀況變遷調查（NAHSIT 2013-2016）

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