Guide complet des glucides : le carburant principal des sports d'endurance — types, besoins quotidiens et stratégies de ravitaillement en compétition

Introduction : cet élève « en panne sèche » à mi-pente de Wuling

Je me souviens encore, il y a quelques années, d’un élève quadragénaire, A-Ming, un ingénieur à la volonté de fer et d’une discipline d’entraînement hors du commun. Il m’a dit qu’il voulait relever le défi de l’ascension ouest de Wuling. Je lui ai établi un plan d’entraînement sur trois mois : les montées à travailler, le kilométrage à accumuler, rien n’y manquait. Résultat, le jour de la course, après Cuifeng, alors qu’il restait encore un bout de chemin avant l’arrivée, il s’est retrouvé « en panne sèche » — pas les jambes qui lâchent, mais plutôt un état de vertige, de mains tremblantes, de tête vide, au point que son rythme de pédalage s’est complètement désorganisé.

Après coup, je lui ai demandé ce qu’il avait mangé au petit-déjeuner et ce qu’il avait pris en route. Très fier, il m’a répondu : « Coach, depuis six mois je surveille mon sucre, au petit-déjeuner je ne mange que deux œufs et quelques noix, et sur le vélo, j’ai presque rien mangé de peur que ma glycémie parte en vrille. » J’ai tout de suite compris. Il avait appliqué le bon principe de « réduire les sucres raffinés pour perdre de la graisse au quotidien » à une situation totalement différente — une course d’endurance de quatre heures à haute intensité. Résultat : au moment où son corps avait le plus besoin de carburant, le réservoir était vide.

Depuis quinze ans que j’encadre des athlètes de tous niveaux et des sportifs amateurs, j’ai vu beaucoup trop de A-Ming. Les glucides sont diabolisés dans le discours sur la santé, mais pour un athlète d’endurance, ils sont sans conteste le carburant principal. Dans cet article, je veux clarifier toute la question des glucides : quels sont leurs types, de combien vous avez besoin chaque jour, et comment manger à l’entraînement et en compétition. Je vous donnerai des tableaux que vous pouvez suivre directement, et j’aborderai aussi les erreurs courantes. Après avoir lu ceci, j’espère que vous ne deviendrez plus jamais le A-Ming à mi-pente.

Fondements conceptuels et scientifiques : pourquoi les glucides sont le carburant principal du sport d’endurance

Les deux principaux réservoirs du corps

Commençons par une image clé. Pendant l’effort, votre corps brûle principalement deux carburants : les graisses et les glucides (stockés sous forme de glycogène et de glucose sanguin). Leur relation ressemble beaucoup à une voiture hybride : à faible intensité, la part des graisses est élevée ; dès que l’intensité monte, le corps dépend de plus en plus des glucides.

Les réserves de graisses sont presque « illimitées » — même un athlète d’élite avec un très faible taux de graisse corporelle a de quoi brûler des dizaines d’heures. Le problème, c’est que les graisses « brûlent lentement » : elles nécessitent beaucoup d’oxygène, leur taux de production d’énergie est limité, et elles ne peuvent pas soutenir une production de puissance élevée. Les glucides, c’est l’inverse : ils produisent plus d’énergie par unité d’oxygène et fournissent de l’énergie plus rapidement, ce sont eux qui vous permettent de maintenir une puissance élevée et un rythme rapide. Mais les réserves de glucides sont très limitées.

Chez un adulte entraîné, la réserve totale de glycogène se situe environ entre 300 et 600 grammes (glycogène musculaire plus glycogène hépatique), ce qui équivaut à environ 1 200 à 2 400 kcal. Cela semble beaucoup, mais lors d’une sortie longue à haute intensité ou d’un marathon complet, vous pouvez brûler 500 à 900 kcal par heure. Faites le calcul vous-même : sans ravitaillement en cours d’effort, le réservoir sera vide en deux à trois heures. C’est ce que les athlètes d’endurance appellent « heurter le mur » (hitting the wall) ou « bonk » — ce n’est pas que vous ne faites pas assez d’efforts, c’est que le carburant est vraiment épuisé.

Les types de glucides : tous les sucres ne se valent pas

Beaucoup de gens pensent que les glucides, c’est « du sucre », mais c’est en réalité une grande famille. Comprendre les types, c’est savoir lequel choisir au bon moment.

• Les monosaccharides : l’unité la plus petite, comprenant le glucose, le fructose et le galactose. Les gels énergétiques et les boissons de l’effort reposent principalement sur ces sucres à absorption rapide.
• Les disaccharides : deux monosaccharides combinés, par exemple le saccharose (le sucre de table ordinaire, glucose + fructose), le lactose (dans le lait), le maltose.
• Les oligosaccharides et polysaccharides : plusieurs monosaccharides enchaînés, par exemple la maltodextrine et l’amidon. La maltodextrine est courante dans les ravitaillements sportifs car elle est peu sucrée, a une faible osmolarité, provoque moins de ballonnements, tout en se décomposant rapidement en glucose.
• Les fibres : des polysaccharides que le corps digère difficilement, importantes pour la santé intestinale au quotidien, mais à réduire volontairement le jour de la course ou au repas précédant la course, pour éviter les troubles digestifs et les envies pressantes d’aller aux toilettes.

Voici un point pratique essentiel : le concept d’« index glycémique (IG) » s’utilise différemment selon les contextes. Au quotidien, pour contrôler le poids et la santé métabolique, on privilégie les glucides à IG bas et riches en fibres, comme les céréales complètes et les tubercules, pour stabiliser la glycémie. Mais pendant l’effort et pour la récupération après l’effort, on veut au contraire des glucides à IG moyen ou élevé, rapidement absorbés, pour que l’énergie arrive vite et que le glycogène se reconstitue rapidement. Le même aliment peut être « bon » ou « mauvais » selon le contexte — c’est là que beaucoup de gens se trompent.

Pour mieux retenir, comparons avec des aliments familiers à Taïwan. Pour les repas en dehors de l’entraînement, j’encourage mes élèves à manger davantage de riz brun, de patates douces, de citrouille, d’avoine — des glucides à digestion lente, à haute densité nutritionnelle et riches en fibres, pour stabiliser la glycémie et bien rassasier. Mais pendant ou juste après l’effort, ces aliments riches en fibres deviennent un fardeau : vous voulez des onigiris de riz blanc, du pain blanc, des bananes, des boissons de l’effort, des gels énergétiques — des sources faciles à absorber et qui font remonter rapidement le taux de sucre. Beaucoup restent bloqués sur l’idée que « le riz blanc, c’est mal », alors que dans le contexte du ravitaillement sportif, le riz blanc est un excellent carburant. Il n’y a pas de bon ou de mauvais aliment en soi, tout dépend du contexte et de ce que vous voulez qu’il fasse.

J’ajoute un détail souvent négligé : les glucides ne sont pas seulement des « calories », ils sont aussi liés au stockage de l’eau. Chaque gramme de glycogène stocké entraîne avec lui environ trois grammes d’eau dans le corps. C’est pourquoi certaines personnes qui font une surcharge en glycogène voient leur poids augmenter d’un à deux kilos et se sentent un peu gonflées — ce n’est pas de la prise de graisse, c’est le glycogène et l’eau qui sont stockés ensemble, c’est au contraire un bon signe de réservoir plein. En comprenant cela, vous ne paniquerez plus et ne vous affamerez pas si la balance affiche un kilo de plus la veille de la course.

Science clé : pourquoi la limite de « 90 grammes par heure » existe et comment la dépasser

L’une des avancées les plus importantes de la nutrition sportive ces dernières années est la compréhension du « plafond d’absorption intestinale des glucides ».

Si vous ne consommez qu’une seule source de glucose, son absorption repose sur une protéine de transport de l’intestin appelée SGLT1, et ce canal finit par « saturer » : il atteint son maximum à environ 60 grammes par heure. Si vous en mangez plus, le surplus reste dans le tube digestif, fermente, provoque des ballonnements et des nausées, sans jamais atteindre le sang pour vous aider à produire de l’effort.

Mais les recherches ont montré que le fructose emprunte un canal complètement différent (GLUT5). Cela signifie que si vous consommez du glucose et du fructose en même temps, les deux canaux fonctionnent simultanément sans se gêner, et l’absorption totale peut être augmentée. Avec un ratio d’environ 2:1 de glucose pour le fructose, on peut absorber jusqu’à environ 90 grammes par heure, et le taux d’oxydation des glucides exogènes est nettement supérieur à celui du glucose seul (les études observent une amélioration d’environ 50 à 65 %). C’est le principe des « glucides multiples transportables (multiple transportable carbohydrates, MTC) », et c’est aussi pourquoi presque tous les gels énergétiques et boissons de l’effort haut de gamme affichent aujourd’hui un ratio glucose-fructose de 2:1 (source en fin d’article).

Ces dernières années, certains athlètes d’élite très entraînés ont poussé l’apport horaire à 120 grammes ou plus, mais cela nécessite un « entraînement intestinal » de longue durée ; pour une personne ordinaire, tenter le coup sans préparation ne fera qu’exploser le système digestif. Pour la grande majorité des lecteurs, 60 à 90 grammes par heure est la fourchette cible la plus pratique.

L’intestin est aussi un muscle qui se travaille

Je tiens à développer ce point, car trop de gens l’ignorent. Votre cœur-poumons et vos jambes peuvent être renforcés par l’entraînement, votre système digestif peut également être entraîné. En science du sport, cela s’appelle le « gut training (entraînement intestinal) ». Le concept clé est le suivant : le nombre et l’activité des protéines de transport intestinal (SGLT1, GLUT5) augmentent (« up-régulation ») avec l’absorption régulière et à long terme de glucides pendant l’effort, c’est-à-dire qu’ils deviennent plus nombreux et plus efficaces.

Cela explique un phénomène courant : pourquoi certains débutants ont-ils envie de vomir ou ont-ils la diarrhée dès qu’ils prennent un gel énergétique à vélo, alors que les athlètes d’élite peuvent en absorber 90, voire 120 grammes par heure sans sourciller ? Ce n’est pas inné, c’est le fruit de l’entraînement. Voici comment je structure généralement l’entraînement intestinal avec mes athlètes :

1. Commencer par de faibles doses : au début, lors des longues sorties, ne compenser que 30 à 40 grammes par heure pour laisser le système digestif s’adapter à « digérer pendant l’effort ».
2. Augmenter progressivement toutes les deux à trois semaines : une fois le corps adapté, viser 50, puis 60 grammes.
3. S’entraîner à une intensité similaire à celle de la compétition : car à haute intensité, le sang est détourné de l’intestin vers les muscles, ce qui diminue la capacité de digestion. Il est donc essentiel de s’entraîner dans ces conditions pour que cela ait un sens.
4. Noter les réactions digestives : ballonnements, nausées, envie d’aller aux toilettes, tout doit être consigné pour identifier votre seuil de tolérance actuel.

Ce processus ne peut pas être précipité ; il faut généralement plusieurs semaines à plusieurs mois. Mais une fois maîtrisé, vous pourrez absorber plus de carburant le jour de la course, et votre endurance s’en trouvera nettement améliorée.

Et le régime « cétogène / faible en glucides », est-ce que ça marche ?

Ces dernières années, les régimes cétogènes (keto) et pauvres en glucides mais riches en graisses (LCHF) sont très populaires. Mes athlètes me demandent souvent : « Coach, si je passe au cétogène pour apprendre à mon corps à brûler les graisses, est-ce que je n’aurai plus besoin de m’alimenter en glucides en continu et est-ce que j’éviterai le mur ? »

Ma position est la suivante : pour un athlète d’endurance qui vise la performance, un régime cétogène strict à long terme n’est généralement pas la solution optimale. La raison est simple : comme expliqué précédemment, le taux d’oxydation des graisses est limité et ne peut pas soutenir une intensité élevée. Les études montrent qu’un faible apport en glucides peut effectivement améliorer la capacité d’oxydation des graisses, mais dans des situations à haute intensité, nécessitant des sprints ou le maintien d’une allure élevée, l’économie de mouvement (economy) a tendance à diminuer, c’est-à-dire que vous dépensez plus d’énergie à vitesse égale.

Cela ne signifie pas que le faible apport en glucides est inutile. Pour certains sportifs pratiquant uniquement à basse intensité, sur de très longues durées, sans se soucier de la performance, ou pour des personnes ayant des besoins métaboliques particuliers et suivant un encadrement professionnel, cela peut convenir. Mais si votre objectif est de gravir Wuling plus vite ou de terminer un marathon sous un certain temps, je vous recommande de vous baser sur une structure où les glucides sont le carburant principal, puis d’ajuster par périodisation si nécessaire. Ne transposez pas les régimes extrêmes vus sur Internet à vos objectifs de compétition.

Approche pratique : quelle quantité de glucides devez-vous réellement consommer ?

Après la théorie, passons à ce que tout le monde veut savoir : les chiffres concrets. Je vais décomposer cela en quatre situations : « besoins quotidiens », « avant l’effort », « pendant l’effort » et « après l’effort », chacune avec un tableau. Les doses ci-dessous sont basées sur le poids corporel (kg) pour que vous puissiez les adapter à votre propre poids.

1. Besoins quotidiens en glucides : ajustement selon la charge d’entraînement

La quantité quotidienne de glucides dépend de votre charge d’entraînement du jour (ou de la période d’entraînement). C’est le concept de base de la « périodisation des glucides (carbohydrate periodization) » : il ne s’agit pas de manger la même quantité chaque jour, mais d’ajuster en fonction de la charge d’entraînement. Voici un cadre basé sur le consensus scientifique et que j’utilise concrètement avec mes athlètes :

Conseil pratique : ces chiffres peuvent sembler effrayants au premier abord ; 700 g de glucides représentent environ une quinzaine de bols de riz blanc par jour, ce que la plupart des gens ne peuvent ni manger ni ne nécessitent. Seules les personnes ayant un volume d’entraînement vraiment élevé doivent se rapprocher de la limite supérieure. Pour la majorité des amateurs qui roulent le week-end et courent trois à quatre fois par semaine, se situer entre 4 et 6 g/kg est largement suffisant. À Taïwan, il est très facile d’atteindre ces objectifs avec le riz, les nouilles, le pain et les raviolis. Le problème est plutôt que beaucoup de gens « réduisent délibérément les glucides », ce qui dégrade la qualité de l’entraînement et ralentit la récupération, sans même s’en rendre compte.

2. Avant l’effort : comment faire le plein avant une compétition

L’objectif de l’apport en glucides avant l’effort est de remplir les réserves de glycogène et de stabiliser la glycémie. Le timing est crucial :

• 1 à 4 heures avant la course, prendre un repas principal à base de glucides, avec une quantité d’environ 1 à 4 g/kg de glucides (plus le temps est long, plus on peut manger). Par exemple, une personne de 70 kg, 3 heures avant la course, prendra un petit-déjeuner d’environ 140 à 200 g de glucides (un grand bol de riz ou de nouilles, une banane, une tranche de pain grillé avec du miel, etc.).
• Ce repas doit être pauvre en fibres, en graisses et en protéines, et facile à digérer. Les toasts blancs, les onigiris (avec une garniture peu grasse), la bouillie de riz blanche ou les nouilles fines claires des petits-déjeuners taïwanais sont de bons choix. Évitez les légumes riches en fibres, les aliments frits et les excès de viande.
• 5 à 15 minutes avant le départ, vous pouvez prendre une petite portion de sucres rapides (un demi-gel énergétique, quelques gorgées de boisson pour sportifs) pour élever la glycémie avant de partir.
• « Surcharge en glycogène (carb loading) » : pour les épreuves de longue durée dépassant environ 90 minutes, dans les 1 à 3 jours précédant la course, vous pouvez augmenter la proportion de glucides (jusqu’à 8 à 10 g/kg) tout en réduisant le volume d’entraînement, afin de maximiser les réserves de glycogène. Mais cela n’a de sens que pour les longues distances ; pour les courtes distances, c’est inutile, et forcer ne fera que vous sentir ballonné le jour J.

3. Pendant l’effort : le point le plus crucial et celui où l’on commet le plus d’erreurs

C’est là qu’Ah Ming a eu son problème, et c’est le point que je tiens le plus à souligner. Le principe de l’apport en glucides pendant l’effort est de « déterminer le taux d’absorption en fonction de la durée de l’effort » :

Pour convertir cela en équivalents concrets et faciles à retenir : un gel énergétique standard contient environ 20 à 30 g de glucides, et une bouteille de 500 ml de boisson pour sportifs contient environ 15 à 30 g. Donc, pour atteindre 60 g par heure, cela représente environ « un tiers à un demi-gel toutes les 20 minutes, accompagné de gorgées régulières de boisson pour sportifs ou d’eau ». Le point clé est de petites quantités fréquentes, réparties uniformément ; ne pas attendre d’avoir faim ou d’être étourdi pour manger – il serait déjà trop tard.

Je demande généralement à mes athlètes, lors des longues sorties à vélo ou des longues courses à pied, de régler leur montre pour vibrer toutes les 15 à 20 minutes et de prendre une gorgée ou une bouchée à chaque fois, transformant ainsi le « ravitaillement » en une habitude mécanique plutôt que de se fier aux sensations. Les sensations sont trompeuses ; lorsque vous « sentez » la faim, votre glycémie est souvent déjà en train de chuter.

4. Après l’effort : la fenêtre de récupération en or

L’objectif de l’apport en glucides après l’effort est de reconstituer rapidement le glycogène et de favoriser la récupération, afin de pouvoir vous entraîner à nouveau le lendemain. Le consensus recommande : le plus tôt possible après l’effort, consommer des glucides à index glycémique moyen à élevé à raison de 1,0 à 1,2 g/kg par heure pendant les 3 à 4 premières heures, accompagnés d’environ 20 g de protéines pour aider à la réparation musculaire.

Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 70 à 84 g de glucides dans la première heure suivant l’effort. En pratique, pas besoin d’être aussi pointilleux : un « grand bol de riz braisé avec une sauce à la viande + un verre de lait de soja non sucré » ou « deux onigiris + une bouteille de lait au chocolat » suffisent généralement. À Taïwan, la facilité d’accès aux glucides dans les supérettes et les échoppes est un véritable atout. Mais si vous ne vous entraînez pas le lendemain, pas besoin de forcer sur l’apport ; revenez simplement à une alimentation équilibrée normale.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, je vois les mêmes erreurs se répéter sans cesse. J’en liste ici les plus courantes — vérifiez si vous vous reconnaissez.

Erreur n°1 : Appliquer la logique « moins de sucre pour la perte de gras au quotidien » à la compétition

C’est le cas d’Aming. Limiter les sucres raffinés et choisir des aliments à faible index glycémique pendant la phase de perte de gras, c’est très bien au quotidien. Mais une course d’endurance est un contexte métabolique totalement différent : vous avez besoin d’un apport énergétique rapide et abondant. Correction : séparez mentalement votre « alimentation quotidienne » de votre « alimentation d’entraînement/compétition » en deux systèmes distincts. Quand il faut s’alimenter, faites-le sans culpabilité.

Erreur n°2 : Tester un nouveau produit de ravitaillement pour la première fois le jour de la course

C’est une erreur de niveau règle d’airain : « Nothing new on race day » (pas de nouveauté le jour de la course). Certains entendent parler d’une marque de gel énergétique miracle, l’essaient pour la première fois le jour J, et se retrouvent avec des troubles digestifs ou de la diarrhée. Toute stratégie de ravitaillement, toute marque, toute concentration doit d’abord être répétée à l’entraînement. Votre système digestif a lui aussi besoin d’être entraîné. Correction : considérez vos séances longues comme des « répétitions générales du ravitaillement », en utilisant exactement les mêmes produits, aux mêmes moments que le jour de la course.

Erreur n°3 : Ne consommer que du solide ou que des boissons très concentrées en sucre, en négligeant l’eau et la concentration

Une concentration en glucides trop élevée (par exemple, dissoudre une grande quantité de poudre de sucre dans une petite bouteille) ralentit la vidange gastrique et provoque des ballonnements. Les boissons pour sportifs sont généralement conçues avec une concentration en glucides d’environ 6 % à 8 %, et ce n’est pas un hasard. Surtout dans l’environnement chaud et humide de l’été taïwanais, vous devez simultanément vous hydrater, compenser les électrolytes et apporter des glucides — les trois doivent être équilibrés. Correction : lors d’efforts longs par forte chaleur, utilisez une combinaison de « boisson sportive plus diluée + gels solides / petites collations séparés », plutôt que de compter uniquement sur une boisson très sucrée et concentrée.

Erreur n°4 : Négliger les électrolytes (en particulier le sodium)

Le climat taïwanais est vraiment impitoyable. En été, à vélo ou en course à pied, vous transpirez abondamment et cette sueur emporte beaucoup de sodium. Ne boire que de l’eau sans apport de sodium peut provoquer une hyponatrémie, des crampes, voire des situations plus graves. La stratégie glucidique doit être élaborée en même temps que la stratégie électrolytique. Correction : pour les efforts longs avec transpiration importante, choisissez des boissons pour sportifs contenant du sodium ou prenez des comprimés d’électrolytes. Ne vous contentez pas d’eau plate.

Erreur n°5 : Ne pas manger de glucides du tout pour « entraîner la combustion des graisses », mais au mauvais moment

L’« entraînement à faible disponibilité en glucides » (train low) a une valeur théorique dans certains cycles spécifiques et pour certaines séances à faible intensité, mais ce n’est pas une pratique quotidienne, et encore moins une stratégie pour le jour de la course. Beaucoup de gens, avec une compréhension partielle, adoptent un régime pauvre en glucides sur le long terme. Résultat : l’intensité d’entraînement chute, l’immunité diminue, et chez les femmes, le cycle menstruel peut même être perturbé. Correction : si vous souhaitez tenter une périodisation avancée des glucides, faites-le sous la supervision d’un entraîneur professionnel ou d’un diététicien du sport. Ne vous lancez pas seul.

Recommandations d’action selon votre niveau

Débutant : vous faites du sport le week-end, 3 à 4 fois par semaine

1. N’ayez pas peur des glucides. Mangez équilibré au quotidien ; lors des repas des jours d’entraînement, consommez suffisamment de riz, de nouilles ou de pain — environ 4 à 6 g par kilo de poids corporel, c’est largement suffisant.
2. Commencez à vous ravitailler dès que l’effort dépasse une heure. Préparez un gel énergétique, une banane ou une boisson pour sportifs, et consommez-en un peu toutes les 20 minutes.
3. Mangez un repas normal après l’effort ; ne vous privez pas de récupérer par peur de « grossir ».
4. Commencez par adopter l’habitude de « ravitaillements fréquents en petites quantités ». Une fois ce réflexe acquis, vos sensations à l’effort s’amélioreront immédiatement.

Intermédiaire : vous préparez une course et vous vous entraînez régulièrement chaque semaine

1. Commencez à ajuster vos glucides quotidiens en fonction de la charge d’entraînement : plus de glucides les gros jours, moins les jours de repos.
2. Lors des séances longues, répétez votre ravitaillement de course pour déterminer la quantité que vous pouvez absorber confortablement par heure (pour la plupart des gens, 60 g/h est un bon point de départ).
3. Apprenez à lire les étiquettes nutritionnelles et identifiez les produits au ratio 2:1 glucose/fructose — ils seront précieux sur les longues distances.
4. Dans les 1 à 3 jours précédant la course, faites une surcharge en glycogène modérée (uniquement pour les épreuves de plus de 90 minutes).

Avancé : vous visez la performance et vous vous attaquez aux très longues distances

1. Faites un entraînement intestinal systématique, en augmentant progressivement l’apport horaire vers 90 g/h ou plus, mais de manière progressive et en notant vos réactions digestives.
2. Intégrez glucides, eau et électrolytes dans un plan de ravitaillement de course complet, en calculant précisément quoi consommer à chaque point de ravitaillement.
3. Envisagez de consulter un diététicien du sport pour un ajustement personnalisé, surtout si vous avez des besoins alimentaires particuliers ou des problèmes digestifs.
4. Utilisez vos données d’entraînement pour estimer vos besoins : si vous avez un capteur de puissance ou une ceinture cardiofréquencemètre, vous pouvez estimer grossièrement votre dépense énergétique horaire et ajuster votre ravitaillement au plus près de vos besoins réels, plutôt que de procéder au ressenti.
5. N’ignorez pas l’intégration d’aides légales comme la caféine — mais même principe : toute nouveauté doit d’abord être testée à l’entraînement. Jamais de nouveauté le jour de la course.

Démonstration complète d’un scénario courant : le ravitaillement d’un marathon complet

Laissez-moi tout relier avec un cas concret. Imaginez que vous êtes un coureur de 65 kg visant un temps d’environ 4 heures, sur un marathon urbain typique du printemps ou de l’automne à Taïwan (départ à l’aube, température modérée mais transpiration malgré tout) :

Vous remarquerez qu’il n’y a ici aucun chiffre magique « faussement précis » : tout est donné en fourchettes, car la tolérance digestive, le volume de transpiration et l’intensité du jour varient d’une personne à l’autre. C’est aussi ce que je répète sans cesse : le tableau est un point de départ, pas une bible. Vous devez l’ajuster en continu à l’entraînement pour trouver votre solution optimale.

Questions fréquemment posées (FAQ)

Q : Je suis en perte de poids, ne devrais-je pas réduire les glucides pendant l’effort pour brûler plus de graisses ?
R : C’est le mythe le plus courant. Un apport adapté en glucides pendant l’effort te permet de maintenir l’intensité, de t’entraîner plus longtemps et mieux, ce qui, sur le long terme, favorise davantage l’amélioration de ta composition corporelle. S’entraîner délibérément affamé mène souvent à une qualité d’entraînement dégradée, une récupération altérée et un risque accru de crises de boulimie. La perte de poids repose sur l’équilibre énergétique global et des habitudes durables, pas sur le fait de s’entraîner le ventre vide.

Q : Le fructose n’est-il pas mauvais ? Pourquoi ajouter du fructose dans les ravitaillements sportifs ?
R : Une consommation quotidienne élevée de « fructose ajouté » (par exemple les boissons sucrées, les bubble teas) est effectivement néfaste pour la santé métabolique. Mais pendant l’effort, le fructose emprunte une voie indépendante, permettant de dépasser la limite d’absorption du glucose — c’est un usage totalement différent. Le contexte change, la conclusion aussi.

Q : Je suis diabétique / j’ai des problèmes de glycémie, puis-je suivre les conseils de cet article ?
R : Il est absolument indispensable d’en discuter d’abord avec ton médecin et ton diététicien. La régulation glycémique des diabétiques diffère de celle des personnes saines ; les apports en glucides pendant l’effort et l’ajustement de l’insuline nécessitent une prise en charge hautement individualisée. Cet article est un cadre pédagogique destiné aux sportifs en bonne santé et ne remplace pas les recommandations de ton équipe médicale. À Taïwan, l’accès aux soins via l’assurance maladie est facile : utilise pleinement les ressources des services d’endocrinologie-métabolisme et de consultation nutritionnelle, ne te contente pas d’ajuster ton régime d’après des articles trouvés sur Internet.

Q : Les gels énergétiques du commerce coûtent cher, puis-je les préparer moi-même ?
R : Oui. En pratique, beaucoup de mes élèves atteignent leurs objectifs avec des bananes, des onigiris de riz blanc, du miel, des bonbons gélifiés ou des boissons pour sportifs de supérette, pour un coût bien moindre. L’essentiel n’est pas « d’utiliser telle ou telle marque haut de gamme », mais une quantité totale suffisante, un timing adapté et une tolérance digestive. Les solutions maison doivent elles aussi être testées à l’entraînement.

Q : Rouler / courir à jeun le matin ne brûle-t-il pas plus de graisses ?
R : Un cardio à jeun de courte durée et à faible intensité peut être envisageable pour certaines personnes à certaines périodes, mais ce n’est pas adapté comme pratique régulière, encore moins pour des séances intenses ou longues. Faire une séance d’intensité à jeun, c’est le risque de taper dans le mur prématurément, de voir la qualité de ta séance s’effondrer, et à long terme cela peut affecter la récupération et l’équilibre hormonal. Si tu tiens vraiment à t’entraîner à jeun, limite-toi à des séances faciles et courtes, et garde un ravitaillement à portée de main en cas de malaise.

Q : Pendant une course, j’ai eu des nausées, voire des vomissements. Est-ce que c’est parce que j’ai trop mangé de glucides ?
R : C’est possible, mais c’est souvent aussi une concentration trop élevée, une hydratation insuffisante, ou un intestin non entraîné. À haute intensité, le sang est redirigé vers les muscles, réduisant l’irrigation digestive — la digestion se dégrade naturellement. Les pistes de correction : diluer davantage la boisson sucrée, séparer les apports solides et liquides, accompagner d’assez d’eau, et surtout faire un entraînement intestinal lors de tes séances. Ne cesse pas de te ravitailler à cause d’une seule nausée, sinon tu risques bien plus facilement la défaillance.

Q : Les besoins en glucides sont-ils les mêmes pour les femmes et les hommes ?
R : Les recommandations générales basées sur « grammes par kilo de poids corporel » sont communes, mais les femmes ont des considérations particulières, comme les différences métaboliques selon les phases du cycle menstruel, ainsi que le risque d’un apport chronique insuffisant en énergie et en glucides affectant le cycle menstruel et la santé osseuse (ce qui relève du syndrome de déficit énergétique relatif chez le sportif, RED-S). Si tu es une athlète féminine, que tu restreins délibérément les glucides sur le long terme et que tu observes des irrégularités menstruelles, consulte impérativement un médecin et un diététicien du sport — ne néglige pas cela.

Deuxième cas concret : planification du ravitaillement pour un brevet de plusieurs jours autour de Hualien-Taitung

Voici un autre scénario très différent du marathon. Mon élève Xiao Ting avait prévu avec des amis un parcours de trois jours dans la région de Hualien-Taitung, avec cinq à six heures de vélo par jour, entre montées et plat. Son plan initial était de « manger quand j’ai faim » — je l’ai tout de suite stoppée.

Le plus grand défi d’un événement sur plusieurs jours n’est pas l’explosion d’une seule journée, mais la reconstitution continue du glycogène — ce que tu brûles aujourd’hui, tu dois le reconstituer le soir pour avoir de quoi repartir demain. Si tu ne te ravitailles pas assez chaque jour, ton glycogène se videra un peu plus chaque jour, et au troisième jour, tu auras l’impression d’avoir des jambes en plomb, incapables de produire le moindre effort, quoi que tu manges. Les principes que je l’ai aidée à réorganiser :

Les points de ravitaillement à Hualien-Taitung ne sont pas aussi denses qu’en zone urbaine, alors je lui ai particulièrement recommandé d’emporter toujours une ration de secours supplémentaire sur le vélo, et d’utiliser les supérettes en chemin. Résultat : après trois jours, elle m’a dit que ce qui l’avait le plus surprise, c’était « d’avoir encore la force d’attaquer les montées le troisième jour ». C’est ça, la puissance d’un apport glucidique continu. Pour les événements sur plusieurs jours, le plan de ravitaillement est encore plus important que pour une course d’un jour.

J’en profite pour rappeler un détail propre à Taïwan : sur les parcours comme Hualien-Taitung ou en montagne, les points de ravitaillement sont espacés et le climat est très variable — chaud et humide en été, avec des refroidissements soudains en altitude. Ta stratégie de ravitaillement doit avoir de la « marge » — mieux vaut emporter une ration de plus que de jouer avec la chance. J’ai vu trop de gens surestimer leurs réserves entre deux points de ravitaillement et se retrouver à sec à vingt kilomètres de la prochaine supérette. La redondance n’est jamais de trop.

Conclusion : utiliser le carburant principal à bon escient

Revenons à A-Ming du début. Je l’ai aidé à reconstruire toute sa philosophie de ravitaillement. L’année suivante, il a retenté le Wuling, en suivant le plan de ravitaillement à la lettre : non seulement il n’a pas tapé dans le mur, mais il a même eu la force d’accélérer dans le dernier segment. Il m’a dit : « Coach, en fait ce n’est pas que je n’étais pas assez fort, c’est que je me faisais combattre le ventre vide. »

J’aime beaucoup cette phrase, et je l’offre à chacun d’entre vous qui êtes arrivé jusqu’ici. Les glucides portent trop de mauvais procès dans le discours sur la santé, mais pour un athlète d’endurance, c’est le carburant principal et le plus efficace de ton corps. Ton objectif n’est pas de les fuir, mais d’apprendre à les utiliser intelligemment — les répartir au quotidien selon ton volume d’entraînement, faire le plein avant la compétition, en prendre en petites quantités et régulièrement pendant l’effort, et bien reconstituer après.

Cet article te donne des tableaux et des fourchettes que tu peux copier directement, mais le vrai travail consiste à : avec ces principes, aller expérimenter, noter, ajuster dans ton entraînement, pour trouver ton propre rythme de ravitaillement. L’environnement alimentaire taïwanais, les supérettes, les échoppes de rue, nous offrent en réalité un soutien logistique extrêmement pratique — ne gâchons pas cet avantage.

Je te souhaite, pour ton prochain défi, un réservoir bien plein, des jambes légères, et plus jamais de panne à mi-côte.

Cet article a une vocation pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un traitement individualisé par un médecin, un kinésithérapeute ou un diététicien. Si tu souffres de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’autres maladies chroniques, consulte d’abord ton équipe médicale pour toute modification de ton alimentation ou de ton entraînement, afin d’obtenir une évaluation personnalisée.

Références

• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Gatorade Sports Science Institute — Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits (SSE-108). https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour? https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• Science in Sport — Single vs Multi-Source Carbohydrate Ingestion During Exercise. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/single-vs-multi-source-carbohydrate-ingestion-during-exercise/

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• [Récupération nutritionnelle] Guide de stratégie de charge en glucides (Carbo-loading) pour les athlètes d’endurance : guide pratique complet de planification des repas et du programme de récupération avec 10 g de glucides par kg de poids corporel dans les 72 heures précédant la course](/articles/11407)