Guide complet des graisses : le nutriment essentiel mal compris — fonctions, saturées vs insaturées et les vrais besoins des athlètes

Ouverture : cette élève qui ne touchait « pas une goutte d’huile »

Cela fait maintenant quinze ans que j’accompagne des athlètes et des sportifs. Au fil des années, j’ai vu passer toutes sortes de philosophies alimentaires, mais il y a un cas dont je me souviens encore aujourd’hui.

Il s’agit d’une élève d’une quarantaine d’années, je l’appellerai Madame A. Elle faisait du vélo depuis deux ans, maintenait très bien son poids, roulait chaque semaine sur la montagne Yangmingshan et le long de la rivière, et grimpait parfois le col de Fengguizui le week-end. Mais depuis plus d’un an, elle commençait à se plaindre : manque de puissance dans les montées, cycles menstruels irréguliers, sensation de froid fréquente, peau sèche qui pèle, et même un sommeil dégradé. Je lui ai demandé de m’envoyer ses relevés alimentaires sur trois jours. Dès que je les ai ouverts, tout est devenu clair — sa consommation de graisses était presque nulle. Au petit-déjeuner, des flocons d’avoine sans sucre avec de l’eau ; au déjeuner, du blanc de poulet bouilli avec des légumes blanchis « sans huile » ; le dîner, pareil. Elle m’a dit : « Coach, j’ai peur de grossir, un gramme de graisse c’est neuf calories, j’en réduis au maximum. »

Je lui ai répondu une seule phrase : « Tu ne fais pas de la perte de graisse, tu coupes les matières premières indispensables au fonctionnement de ton corps. »

Cet article, c’est ce que j’ai écrit ensuite pour Madame A, et pour tous les sportifs qui considèrent les graisses comme leur ennemi numéro un. Les graisses sont incomprises depuis bien trop longtemps. Ce ne sont pas que des « calories » : ce sont les matières premières des hormones, la structure des membranes cellulaires, le transporteur des vitamines liposolubles, et le plus grand réservoir de carburant pour l’endurance. Aujourd’hui, on va tout clarifier de A à Z.

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I. Que font réellement les graisses dans le corps ?

Beaucoup de gens réduisent les graisses à « c’est calorique, ça fait grossir », ce qui leur fait bien du tort. D’habitude, je demande à mes élèves de retenir d’abord les rôles clés des graisses.

1. Ce sont les matières premières des hormones

Le cholestérol (oui, ce cholestérol qu’on a diabolisé) est le précurseur de la synthèse des hormones stéroïdes, notamment la testostérone, les œstrogènes et le cortisol. Lorsqu’une personne réduit les graisses à un niveau extrêmement bas sur le long terme, les matières premières pour la synthèse hormonale viennent à manquer, et c’est souvent le système endocrinien qui montre les premiers signes de dysfonctionnement. Les cycles irréguliers de Madame A n’étaient pas une coïncidence. En science du sport, il existe un concept appelé « déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) » : un apport énergétique insuffisant sur la durée, surtout avec des graisses trop basses, affecte le cycle menstruel, la densité osseuse et l’immunité.

2. C’est le matériau de construction de chaque membrane cellulaire

Le corps humain compte environ des dizaines de milliers de milliards de cellules, et la membrane externe de chacune est une structure en double couche composée de phospholipides. La fluidité de la membrane, la transmission des signaux et le fonctionnement des canaux ioniques dépendent de la composition en acides gras de la membrane. Les types de graisses que vous consommez se reflètent, dans une certaine mesure, dans la qualité de vos membranes cellulaires.

3. C’est le transporteur des vitamines liposolubles

Les vitamines A, D, E et K sont toutes liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont besoin de graisses pour être absorbées. Avec son approche « légumes blanchis sans huile », même si ses légumes contenaient du bêta-carotène, le taux d’absorption serait considérablement réduit. Je dis souvent à mes élèves : verser une petite cuillère d’huile d’olive sur une assiette de légumes verts à feuilles, ce n’est pas seulement pour le goût (même si c’est bon), c’est pour que ces vitamines puissent réellement entrer dans le corps.

4. C’est le carburant principal des sports d’endurance

Ce point est particulièrement important pour ceux qui font du vélo ou de la course à pied. Les réserves de glucides (glycogène) du corps humain sont limitées, suffisant seulement pour une à deux heures d’effort à haute intensité. Mais les réserves de graisses sont presque « inépuisables » — même un athlète très sec avec un faible pourcentage de graisse corporelle dispose de plusieurs dizaines de milliers de calories d’énergie dans ses graisses. Lorsque vous roulez à intensité faible ou modérée sur la durée (par exemple en montée longue à allure constante, ou en sortie longue LSD), une part importante de votre énergie provient de l’oxydation des graisses. Un athlète d’endurance bien entraîné voit son efficacité d’utilisation des graisses augmenter de manière significative — c’est précisément l’un des objectifs de l’entraînement à l’« adaptation aux graisses ».

Conseil du coach : Si vous réduisez les graisses à un niveau extrêmement bas, vous perdrez peut-être du poids rapidement à court terme, mais vous sacrifiez vos hormones, votre immunité, votre capacité d’absorption, et même votre endurance sur les longues distances. Entre la perte de poids et la santé, les graisses ne sont pas la première chose à supprimer.

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II. Saturées vs insaturées : comprendre la classification des graisses en une fois

C’est la partie que mes élèves confondent le plus facilement. Je vais vous l’expliquer de la manière la plus simple possible. Les acides gras sont classés en trois grandes catégories selon le nombre de « doubles liaisons » dans leur structure moléculaire.

Acides gras saturés

Leur structure moléculaire ne contient aucune double liaison, la chaîne carbonée est « remplie » d’hydrogène, d’où le terme « saturé ». À température ambiante, ils sont généralement solides, par exemple le saindoux, le suif, le beurre, l’huile de coco, l’huile de palme, ainsi que les graisses de la viande grasse et des produits laitiers entiers. Les graisses saturées ne sont pas un poison en soi, le corps en a besoin, mais une consommation excessive, surtout lorsqu’elle remplace les graisses insaturées, est associée à un risque cardiovasculaire accru.

Acides gras mono-insaturés (MUFA)

Leur molécule contient une double liaison. Les représentants sont l’huile d’olive, l’huile de camélia, l’avocat, les noix (comme les noix de macadamia, les noix de cajou, les amandes). Ce type de graisses occupe une grande place dans le régime méditerranéen, est généralement considéré comme bénéfique pour le système cardiovasculaire, et c’est la catégorie que je recommande le plus aux sportifs comme source principale de graisses au quotidien.

Acides gras polyinsaturés (PUFA)

Leur molécule contient deux doubles liaisons ou plus. On y trouve deux grandes familles, qui sont aussi le foyer des « acides gras essentiels » :

• Oméga-3 (n-3) : comprend l’ALA d’origine végétale (comme les graines de lin, les noix, les graines de chia), ainsi que l’EPA et le DHA d’origine marine (comme le maquereau, le balaou, le saumon, les sardines). L’EPA et le DHA sont étroitement liés à la lutte contre l’inflammation, à la santé cardiovasculaire et à la récupération après l’effort.
• Oméga-6 (n-6) : comme l’huile de soja, l’huile de tournesol, l’huile de maïs. Les oméga-6 sont également essentiels, le problème étant que les gens modernes consomment trop d’huiles végétales raffinées et d’aliments transformés, créant un déséquilibre sévère des oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Le coupable à pointer du doigt : les acides gras trans

Les acides gras trans issus de l’hydrogénation industrielle sont l’un des rares types de graisses pour lesquels la communauté scientifique s’accorde largement sur le fait qu’ils devraient être « aussi proches de zéro que possible ». Leur lien avec le risque de maladies cardiovasculaires est clair. Taïwan a interdit depuis 2018 les huiles partiellement hydrogénées (principale source d’acides gras trans artificiels), mais il faut rester vigilant avec certains produits de boulangerie, fritures, crémiers et pâtes feuilletées.

Le tableau ci-dessous résume clairement les quatre types de graisses ; c’est l’aide-mémoire que je distribue à mes élèves.

Type	Caractéristique moléculaire	État à température ambiante	Sources alimentaires courantes	Positionnement pour les sportifs
Graisses saturées	Aucune double liaison	Généralement solides	Saindoux, beurre, huile de coco, viande grasse, produits laitiers entiers	Quantité modérée suffit, pas besoin de les diaboliser, mais ne pas en faire la source principale
Mono-insaturées	Une double liaison	Liquide	Huile d’olive, huile de camélia, avocat, noix	Source principale au quotidien, bénéfique pour le système cardiovasculaire
Polyinsaturées	Plusieurs doubles liaisons	Liquide	Poissons d’eau profonde, graines de lin, noix, huiles végétales	Contiennent des acides gras essentiels, accorder une attention particulière aux oméga-3
Acides gras trans	Hydrogénation industrielle	Solide	Certaines pâtes feuilletées, fritures, crémiers de mauvaise qualité	Aussi proche de zéro que possible

Quelle quantité de chaque type de graisse ? Références des directives internationales

Selon les directives mises à jour par l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en juillet 2023, l’apport total en graisses pour les adultes est recommandé à moins de 30 % de l’apport calorique total, dont les graisses saturées ne dépassant pas 10 % de l’apport calorique total, et les acides gras trans d’origine industrielle et de ruminants ne dépassant pas 1 %, avec l’accent mis sur une consommation de graisses principalement insaturées. C’est un cadre facile à retenir : pas besoin d’avoir peur des graisses, mais il faut choisir les bons types et privilégier les insaturées.

Prenons un exemple concret : si vous consommez 2 000 kcal par jour, 10 % de graisses saturées représentent 200 kcal, soit environ 22 grammes. Une portion de poitrine de porc de la taille d’une paume, plus quelques tranches de fromage entier, atteignent à peu près cette quantité. Il ne s’agit donc pas de ne toucher à aucune goutte d’huile, mais de dépenser ce « quota » là où il compte.

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III. Les besoins en graisses des athlètes et des sportifs : combien faut-il vraiment manger ?

C’est la partie dont je veux le plus parler avec ceux qui font du vélo et de la course à pied. La stratégie lipidique des sportifs est différente de celle des personnes qui veulent simplement perdre du poids.

Graisses totales : ne pas descendre sous 20 % des calories totales

En pratique, je fixe généralement l’apport en graisses des sportifs entre 20 % et 35 % des calories totales. Sous 20 % (surtout sur le long terme), il faut surveiller les hormones, l’absorption des vitamines liposolubles et l’immunité. C’est d’ailleurs ce qui m’inquiétait le plus en consultant le journal alimentaire de A 姐 — elle restait sous les 10 % depuis longtemps.

J’utilise souvent une méthode basée sur le « poids corporel » pour fixer un plancher à mes athlètes : je recommande généralement de maintenir les graisses à au moins 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel, afin d’éviter une restriction excessive. Pour un cycliste de 60 kg, cela représente environ 48 à 60 grammes de graisses par jour.

Omega-3 : un point à renforcer particulièrement chez les sportifs

C’est, à mon avis, l’aspect le plus important pour les sportifs. Les recommandations générales pour les adultes en EPA + DHA ne sont pas très élevées — l’Académie de nutrition et de diététique américaine et les Diététistes du Canada recommandent 0,5 g d’EPA + DHA par jour, tandis que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande 0,25 g par jour. Mais les sportifs, en raison de l’inflammation et des besoins de récupération liés à l’entraînement, ont généralement besoin de davantage.

Selon les synthèses en nutrition du sport, l’apport quotidien recommandé en EPA + DHA pour les athlètes se situe entre 1 et 3 grammes ; si l’objectif est d’améliorer les performances et la récupération, la recommandation courante est de 1,5 à 2 grammes. Le consensus d’experts du Comité international olympique (CIO) recommande également aux athlètes d’élite un apport d’environ 2 grammes d’acides gras n-3 par jour (via l’alimentation ou les compléments).

Je tiens à insister : privilégiez d’abord l’alimentation. Manger 2 à 3 fois par semaine des poissons riches en Omega-3 (maquereau, balaou, saumon, sardine) est largement suffisant pour la plupart des sportifs. Les compléments servent à « combler un manque », pas à « remplacer le poisson ».

Voici un tableau de référence que je donne à différents profils pour les Omega-3. Notez que ce sont des fourchettes indicatives, pas une prescription à calculer au gramme près — les besoins réels dépendent du volume d’entraînement, des habitudes alimentaires de base et de la situation personnelle.

Profil	Fourchette de référence EPA+DHA (par jour)	Comment l’atteindre par l’alimentation	Remarques
Adulte sédentaire (peu sportif)	Environ 0,25 à 0,5 g	Poisson 1 à 2 fois par semaine	Maintien de la santé de base
Sportif loisir régulier	Environ 0,5 à 1 g	Poisson 2 à 3 fois par semaine	Aide à la récupération et anti-inflammatoire
Athlète d’endurance à volume élevé	Environ 1 à 2 g	Poisson + compléments selon les besoins	Charge inflammatoire élevée en période d’entraînement
Préparation de grande compétition / période intensive	Environ 2 g	Alimentation en priorité, compléments en appoint	Individualisation avec l’entraîneur / le nutritionniste

Le problème de l’excès d’Omega-6, particulièrement pertinent pour les Taïwanais

À Taïwan, on mange beaucoup à l’extérieur. Les restaurants, les échoppes et les boîtes-repas utilisent souvent des huiles riches en Omega-6 comme l’huile de soja ou de tournesol pour la cuisson à haute température. Cela ne veut pas dire que les Omega-6 sont mauvais, mais ils sont très faciles à consommer en excès, ce qui rend les Omega-3 relativement insuffisants. Plutôt que d’augmenter sans cesse les Omega-3, je recommande plus souvent à mes athlètes de « réduire d’abord l’excès d’Omega-6 » — manger moins de fritures, boire moins de boissons à base de crémant végétal, et utiliser de l’huile d’olive ou de l’huile de camélia à la maison. Cette étape apporte souvent plus de bénéfices que d’acheter des capsules d’huile de poisson.

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Quatrième partie : Méthodes pratiques — les bonnes façons concrètes de consommer les graisses

Assez de théorie, passons à des choses applicables immédiatement. Voici le cadre opérationnel que j’utilise avec mes athlètes.

La « règle des trois tiers » pour les huiles quotidiennes

J’aime utiliser une formule simple pour aider mes athlètes à mémoriser la répartition des graisses :

• Un tiers d’acides gras mono-insaturés : huile d’olive, huile de camélia, avocat, noix — comme base du quotidien.
• Un tiers d’acides gras polyinsaturés (dont Omega-3) : poissons d’eau profonde, graines de lin, noix.
• Un tiers de graisses saturées : graisses naturelles provenant de la viande, des œufs et des produits laitiers, avec modération.

Ce n’est pas une invitation à sortir la balance à chaque repas, mais une orientation générale : les graisses insaturées en majorité, les saturées sans excès, et les trans proches de zéro.

Comment manger au quotidien ? Un exemple pour les cyclistes

Voici un exemple de répartition quotidienne des graisses que je donne souvent à mes athlètes (pour un cycliste loisir qui s’entraîne environ une heure par jour).

Moment	Exemple de repas	Sources de graisses et stratégie
Petit-déjeuner	Pain complet + avocat + un œuf	Mono-insaturés (avocat) + graisses saturées naturelles (œuf)
Déjeuner (boîte-repas)	Plat principal grillé ou braisé plutôt que frit, accompagnement avec noix apportées	Éviter l’excès d’Omega-6 des fritures, ajouter de bonnes huiles
Avant l’entraînement	Banane + une petite poignée de noix	Glucides en priorité, graisses en petite quantité pour éviter les troubles digestifs
Après l’entraînement	Protéines + glucides en priorité	Les graisses passent après l’entraînement — privilégier glucides et protéines d’abord
Dîner	Maquereau grillé + légumes blanchis avec un filet d’huile d’olive	Omega-3 (maquereau) + bonnes huiles pour faciliter l’absorption

Le timing des graisses avant et après l’entraînement

C’est un détail que beaucoup négligent. Les graisses sont plus lentes à digérer : il ne faut pas manger trop de gras avant l’entraînement, sinon inconfort digestif garanti, surtout à vélo avec les vibrations et la position penchée. Et pendant la fenêtre d’or après l’entraînement, il faut privilégier les glucides (reconstitution du glycogène) et les protéines (réparation musculaire) — les graisses peuvent passer au second plan et être compensées au repas suivant. En revanche, aux repas quotidiens, on peut consommer de bonnes huiles sans inquiétude.

Aperçu rapide de la teneur en graisses et de la qualité des aliments courants

Beaucoup d’athlètes me demandent : « Comment estimer la quantité d’huile que je consomme ? » Plutôt que de vous focaliser sur des chiffres précis, je préfère que vous développiez une intuition sur « la quantité approximative de graisses et le type de graisses dans les aliments courants ». Voici un tableau que j’utilise souvent en consultation (valeurs approximatives, variables selon les produits et les portions).

Aliment (portion courante)	Quantité approximative de graisses	Type de graisses principal	Commentaire du coach
Huile d’olive, une cuillère à soupe (environ 15 ml)	Environ 13 à 14 g	Mono-insaturés en majorité	Base du quotidien, pour assaisonnement ou cuisson
Avocat, un demi	Environ 15 g	Mono-insaturés en majorité	Bonnes graisses et fibres, idéal au petit-déjeuner
Mélange de noix non salées, une petite poignée	Environ 14 à 18 g	Mono + polyinsaturés	Une poignée par jour, pas une collation à grignoter sans fin
Maquereau, une filet (environ 100 g)	Environ 10 à 15 g	Riche en Omega-3	Source principale d’Omega-3 à consommer plusieurs fois par semaine
Œuf entier, un	Environ 5 g	Mixte (avec du bon cholestérol)	Ne jetez pas le jaune, c’est là que sont tous les nutriments
Poitrine de porc, une portion (environ 80 g)	Environ 25 à 30 g	Graisses saturées élevées	Bon mais pas tous les jours en grande portion
Poulet frit croustillant, une portion	Environ 25 à 40 g	Oxydation à haute température + Omega-6 élevé	Occasionnellement pour le plaisir, pas au quotidien
Boisson sucrée avec crémant végétal, une tasse	Pas mal de graisses invisibles	Qualité médiocre, risque de graisses trans	La graisse invisible à éliminer en priorité
Sardines en conserve, une boîte (à l’huile)	Environ 10 à 15 g	Riche en Omega-3	Pas cher, facile à stocker, parfait pour les jours chargés
Huile de camélia, une cuillère à soupe	Environ 13 à 14 g	Mono-insaturés en majorité	Excellente huile locale taïwanaise, adaptée à la cuisine chinoise

Je dis souvent : le « quota » de graisses est limité — il faut le dépenser pour l’avocat, les noix, les poissons d’eau profonde et les bonnes huiles, plutôt que de l’échanger contre un poulet frit croustillant et une boisson au crémant. Pour le même nombre de grammes de graisses, les bénéfices pour la santé sont radicalement différents. C’est aussi pourquoi je ne demande jamais à mes athlètes de « compter les graisses au gramme près », mais je leur apprends d’abord à reconnaître les bonnes graisses et les graisses invisibles à limiter — une fois la direction juste, les quantités s’ajustent naturellement avec le temps.

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Cinquième partie : Graisses et endurance — parlons de « l’adaptation aux graisses » et de la commutation des carburants

Cette section s’adresse aux cyclistes et coureurs qui veulent comprendre plus en profondeur comment le corps utilise les graisses comme carburant.

Le corps brûle simultanément du sucre et de la graisse

Pendant l’effort, le corps ne fonctionne pas en mode « tout sucre ou tout graisse » : il utilise les deux carburants en même temps, seule la proportion varie selon l’intensité. Plus l’intensité est faible, plus la part d’énergie issue des graisses est élevée ; plus l’intensité est élevée, plus on dépend des glucides. C’est pourquoi, lors d’une sortie tranquille, en discutant (une allure qui permet de parler), vous brûlez principalement de la graisse, tandis que dès que vous passez en sprint ou en attaque explosive dans une montée, le corps bascule rapidement sur un métabolisme glucidique.

Pour un sport d’endurance, cela a une importance considérable. Lors d’une épreuve longue (par exemple le Tour de l’Est de Taïwan ou une longue sortie LSD), si vous parvenez à améliorer votre efficacité à utiliser les graisses à intensité faible ou modérée, vous pourrez « économiser » votre glycogène, précieux et limité, pour le garder pour la seconde partie de l’épreuve, quand vous en aurez vraiment besoin pour accélérer. C’est précisément l’une des adaptations apportées par un entraînement d’endurance régulier : une personne bien entraînée, à allure égale, brûle souvent une proportion plus élevée de graisses.

« L’adaptation aux graisses » ne signifie pas supprimer les glucides

Ces dernières années, les concepts d’« adaptation aux graisses » et de « Train Low » ont fait fureur, mais ils sont aussi souvent mal compris. Leur cœur repose sur le fait d’améliorer, via certains entraînements et choix alimentaires, la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant, et non de vous demander d’adopter un régime très pauvre en glucides sur le long terme ou d’abandonner les sucres. En pratique, les performances à haute intensité restent fortement dépendantes des glucides, et une approche cétogène intégrale risque au contraire de nuire aux séances d’intervalles et de sprint.

Mon conseil pour la plupart de mes athlètes est très pragmatique : commencez par bien faire les fondamentaux, à savoir « des bonnes graisses en quantité suffisante au quotidien et des glucides bien couverts pendant les périodes d’entraînement ». L’adaptation aux graisses, elle, est une opération plus avancée, à réserver à ceux qui ont un objectif clair et qui sont accompagnés par un professionnel. Plutôt que de courir après les régimes à la mode, mieux vaut d’abord équilibrer la structure nutritionnelle de base — c’est ce qui profite le plus à 95 % des gens.

Conseil du coach : Ne vous privez pas de glucides pour « brûler plus de graisses » lors de vos séances à haute intensité. Le plus souvent, cela se traduit par une perte de vitesse, une baisse de concentration et une récupération dégradée, pour un résultat contre-productif. Votre stratégie de ravitaillement doit suivre l’objectif de votre séance du jour.

Deuxième cas : un coureur de fond qui perdait de la vitesse

Je partage un autre cas, je l’appellerai Monsieur B. Il a cinquante ans et préparait son premier marathon. Quand il est venu me voir, son problème était : « je m’effondre complètement au 30e kilomètre », ce qu’on appelle communément « frapper le mur ». En examinant son ravitaillement et son alimentation, j’ai constaté deux choses : d’une part, il ne se ravitaillait presque pas pendant ses sorties longues, voulant « entraîner son corps à brûler de la graisse » ; d’autre part, son alimentation quotidienne était aussi pauvre en graisses, avec une fatigue chronique et un mauvais sommeil.

Les ajustements que j’ai proposés n’avaient rien de compliqué : rétablir de bonnes graisses et des oméga-3 au quotidien pour améliorer sa récupération et son sommeil ; et pendant les sorties longues, lui faire prendre des glucides quand il le fallait, pour qu’il s’entraîne au « rythme du ravitaillement » plutôt que de courir le ventre vide. Trois mois plus tard, il a terminé son marathon sans s’effondrer après le 30e kilomètre. Il pensait que son problème était de « ne pas brûler assez de graisses » ; en réalité, c’était « un manque de glucides et une nutrition globale insuffisante ». Cela montre encore une fois que les graisses sont importantes, mais qu’elles ne sont qu’un élément de la structure nutritionnelle globale, et non une panacée destinée à remplacer les glucides.

Les histoires de Madame A et de Monsieur B semblent opposées — l’une mangeait trop peu de graisses, l’autre voulait brûler de la graisse en s’entraînant à jeun — mais le problème de fond est le même : ils ont tous deux appliqué une idée trop simpliste (« les graisses, c’est mauvais », « les sucres, c’est mauvais ») à quelque chose de très complexe. La nutrition n’a jamais été un combat du bien contre le mal entre nutriments, mais un équilibre global. Lorsque vous remettez les graisses, les glucides et les protéines à leur juste place, le corps vous récompense généralement par de meilleures performances, une récupération plus rapide et des hormones plus stables.

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VI. Erreurs courantes et corrections

Voici les idées reçues que je vois et corrige sans cesse depuis des années.

Erreur n°1 : réduire drastiquement les graisses pour perdre du poids

Comme Madame A. Il est vrai qu’un gramme de graisse apporte neuf kilocalories, mais la réduire à l’extrême entraîne des déséquilibres hormonaux, une moins bonne absorption et une endurance en baisse. Correction : maintenez les graisses entre 20 % et 35 % de l’apport calorique total. Pour perdre du poids, commencez par réduire les sucres raffinés, les fritures et le déficit calorique global, plutôt que de supprimer aussi les bonnes graisses.

Erreur n°2 : croire que « les huiles végétales sont toujours bonnes et les graisses animales toujours mauvaises »

C’est une simplification excessive. Une huile végétale utilisée en friture à haute température ou une huile oxydée de mauvaise qualité ne vaut pas forcément mieux qu’une quantité raisonnable de graisses animales naturelles. Correction : ce qui compte, c’est « le type + le mode de cuisson + la quantité », pas une dichotomie animal/végétal. Les bonnes huiles comme l’huile d’olive ou l’huile de camélia doivent être utilisées à la bonne température, et non pour des fritures répétées à haute température.

Erreur n°3 : acheter des capsules d’huile de poisson en continuant de manger beaucoup de fritures

Beaucoup pensent qu’en prenant de l’huile de poisson, tout est réglé, tout en ignorant que leur apport quotidien en oméga-6 est déjà bien trop élevé. Correction : commencez par réduire l’excès d’oméga-6 (fritures, crémers, aliments transformés), puis envisagez un complément en oméga-3. Si vous inversez l’ordre, le bénéfice est bien moindre.

Erreur n°4 : considérer l’huile de coco comme une panacée

L’huile de coco contient beaucoup de graisses saturées et a été vendue, il y a quelques années, comme une « huile miracle ». On peut l’utiliser, mais elle ne doit pas devenir la graisse principale, consommée sans limite. Correction : considérez-la comme une huile parmi d’autres ; au quotidien, privilégiez surtout les graisses mono-insaturées.

Erreur n°5 : supprimer complètement le jaune d’œuf par peur du cholestérol

Le jaune d’œuf contient de bonnes graisses, des vitamines liposolubles et de la choline. Pour la plupart des personnes en bonne santé, manger des œufs entiers avec modération ne pose aucun problème. Correction : sauf avis contraire de votre médecin concernant votre profil lipidique et votre situation personnelle, il n’est pas nécessaire de jeter systématiquement le jaune. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou d’hypercholestérolémie familiale doivent impérativement suivre un avis médical individualisé.

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VII. Recommandations pratiques selon votre niveau

Chacun part de son propre point de départ ; je répartis mes conseils en trois niveaux.

Pour les débutants / sportifs occasionnels

1. N’ayez plus peur des graisses. Remplacez « légumes blanchis sans huile » par « légumes avec une petite cuillère d’huile d’olive », et remplacez les fritures par du rôti ou du mijoté.
2. Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant le maquereau, le balaou, le saumon et les sardines.
3. Réduisez les boissons contenant des crémers et les aliments frits : cette seule étape réduit fortement l’excès d’oméga-6, avec un excellent rapport bénéfice/effort.
4. Chaque jour, une petite poignée de fruits à coque non salés (environ une cuillère à soupe) comme source de bonnes graisses.
5. Profitez des restaurants et des plats à emporter taïwanais : en choisissant vos plats, prenez activement un plat contenant de bonnes graisses (comme du poisson vapeur ou un œuf mijoté), et demandez pour les légumes « peu d’huile » mais pas « sans huile », afin de réserver votre quota aux graisses de qualité.

Pour les sportifs avancés / ceux qui suivent un plan d’entraînement

1. Gardez les graisses entre 20 % et 35 % de l’apport calorique total, et ne les supprimez pas pendant une phase de perte de poids.
2. Évitez les repas riches en graisses avant l’entraînement ; après l’entraînement, privilégiez glucides et protéines, et comblez vos besoins en graisses lors des repas quotidiens.
3. Privilégiez les oméga-3 issus de l’alimentation ; en période de volume d’entraînement élevé, vous pouvez discuter avec un nutritionniste d’une éventuelle supplémentation, autour de 1 à 2 g d’EPA+DHA par jour.
4. Faites régulièrement des prises de sang pour surveiller votre profil lipidique (cholestérol total, LDL, HDL, triglycérides) et ajustez en fonction des données, pas au ressenti.

Pour les coachs / ceux qui veulent aller plus loin

1. Utilisez un journal alimentaire pour évaluer la part de graisses et le ratio oméga-6/oméga-3 de vos athlètes, et pas seulement l’apport calorique total.
2. Surveillez les signes précoces du RED-S : fatigue, irrégularités menstruelles, infections fréquentes, humeur et sommeil dégradés, difficultés en côte. Si un apport trop faible en graisses persiste, intervenez rapidement.
3. Individualisez : pour les personnes atteintes de maladies chroniques (diabète, hypertension, maladies cardiaques, hyperlipidémie familiale), la stratégie lipidique doit être élaborée en collaboration avec un médecin et un nutritionniste, sans appliquer de règle générale.

Rappel local : À Taïwan, l’accès aux soins est facile et l’assurance maladie est très accessible ; un bilan lipidique de base et un examen de santé ne coûtent pas cher. Plutôt que de vous disputer en ligne pour savoir si « les graisses sont bonnes ou mauvaises », apportez vos résultats de prise de sang à un médecin généraliste ou à une consultation nutritionnelle, et obtenez des conseils personnalisés.

8. FAQ (Foire Aux Questions)

Q1 : Manger beaucoup de gras me fera-t-il grossir ?
R : Ce qui fait grossir, c’est un « excédent calorique total à long terme », pas un nutriment en particulier. Il est vrai que les graisses ont une densité calorique élevée, mais si vous contrôlez votre apport calorique total, une quantité raisonnable de bonnes graisses favorise au contraire la satiété et la santé hormonale. L’essentiel est la quantité totale et la qualité.

Q2 : Le régime cétogène est-il adapté aux cyclistes et aux coureurs ?
R : Le régime cétogène (très faible en glucides, riche en graisses) a ses applications dans certains contextes de perte de poids et de métabolisme, mais il est généralement défavorable aux performances sportives nécessitant des sprints de haute intensité, des efforts intermittents et de la puissance explosive, car ces efforts dépendent des glucides pour l’énergie. L’impact peut être moindre pour les efforts d’endurance à faible intensité, mais les différences individuelles sont importantes, et cela doit impérativement se faire sous supervision professionnelle. Il n’est pas recommandé d’expérimenter seul.

Q3 : Peut-on cuisiner avec de l’huile d’olive ?
R : Un sauté à feu moyen-doux pour un usage domestique ne pose aucun problème. Ce qu’il faut vraiment éviter, c’est la « friture répétée à haute température » qui dégrade l’huile. Pour la cuisson quotidienne, l’huile d’olive et l’huile de camélia sont d’excellents choix.

Q4 : Comment choisir et prendre des compléments d’huile de poisson ?
R : Vérifiez clairement la teneur réelle en EPA + DHA indiquée sur l’étiquette (pas le poids total d’huile de poisson). La prise avec les repas améliore l’absorption. Le plus important est d’« en prendre régulièrement chaque jour ». Si vous prenez des anticoagulants ou si vous devez subir une intervention chirurgicale, consultez d’abord votre médecin avant toute supplémentation.

Q5 : J’ai un taux de cholestérol élevé, dois-je supprimer toutes les graisses ?
R : Non. La gestion du profil lipidique consiste à réduire les graisses saturées et les acides gras trans, et à augmenter les graisses insaturées et les fibres, pas à supprimer toutes les graisses d’un coup. De plus, le profil lipidique est influencé par de multiples facteurs comme la génétique, l’alimentation globale, l’exercice et le poids. Il est impératif de suivre une approche individualisée basée sur vos données, en collaboration avec votre médecin et votre nutritionniste.

Q6 : L’été à Taïwan est étouffant et humide. À quoi faut-il faire attention pour le ravitaillement en graisses lors de longues sorties ?
R : En été, avec la chaleur et l’humidité élevées à Taïwan, le flux sanguin gastro-intestinal diminue naturellement pendant les longues sorties. Consommer des aliments riches en graisses à ce moment-là (comme des sandwichs copieux ou des aliments frits) provoque très facilement des troubles digestifs. Pendant l’effort, le ravitaillement doit se concentrer sur des glucides faciles à digérer et des électrolytes. Réservez les graisses pour les repas avant la sortie et les repas de récupération après. En été, il est encore plus crucial de s’hydrater et de compenser le sodium. Ne placez pas le « ravitaillement en graisses » pendant l’effort.

Q7 : Comment les végétariens peuvent-ils compléter leurs oméga-3 ?
R : Les végétaliens ne pouvant pas obtenir d’EPA et de DHA à partir des poissons d’eau profonde, ils peuvent se tourner vers les graines de lin, les graines de chia et les noix pour un apport en ALA d’origine végétale. Cependant, l’efficacité de la conversion de l’ALA en EPA et DHA par le corps humain est faible. Pour les athlètes végétariens qui en ont besoin, des compléments d’EPA/DHA d’origine végétale comme l’huile d’algues (algae oil) peuvent être envisagés, et il est recommandé de discuter du dosage avec un nutritionniste.

Q8 : Je mange presque tous mes repas à l’extérieur. Quelle est l’étape la plus concrète à faire ?
R : Si vous ne deviez faire qu’une seule chose, je vous dirais de « commencer par les boissons et les fritures ». Remplacez vos boissons lactées aux perles quotidiennes par du thé non sucré ou du café noir, et remplacez vos plats principaux frits par des plats grillés ou mijotés. Ces deux seules étapes amélioreront considérablement la qualité de vos graisses et le problème d’excès d’oméga-6, bien plus que n’importe quel complément que vous pourriez acheter.

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Conclusion : Faire passer les graisses du statut d’ennemi à celui d’allié

Revenons à Sœur A. Finalement, nous avons mis environ deux mois pour ramener progressivement sa proportion de graisses à environ un quart de son apport calorique total : du poisson chaque semaine, de l’avocat au petit-déjeuner, et de l’huile d’olive versée sur ses légumes blanchis. Son poids n’a pas explosé comme elle le craignait ; au contraire, elle avait plus de puissance dans les montées, ses règles sont redevenues régulières, sa peau ne pelait plus, et même son sommeil s’est amélioré. Elle m’a dit : « J’avais toujours cru que l’ennemi, c’était les graisses. »

Les graisses ne sont pas ce chiffre sur le tableau des calories qu’il faut fuir à tout prix. Elles sont la matière première des hormones, le matériau de construction des membranes cellulaires, le vecteur des vitamines, et le réservoir de carburant pour l’endurance. Le vrai problème n’a jamais été de savoir « s’il faut manger des graisses ou non », mais plutôt « lesquelles manger, en quelle quantité, et comment les combiner ». Faire la part belle aux graisses insaturées, limiter les graisses saturées, tendre vers zéro acide gras trans, consommer suffisamment d’oméga-3 et réduire l’excès d’oméga-6 – ces quelques principes suffisent à transformer les graisses, d’ennemi incompris, en allié sur votre chemin d’entraînement.

La prochaine fois que quelqu’un vous dira « les graisses, c’est mauvais », vous pourrez lui répondre en souriant : une bonne graisse est l’un des investissements les plus rentables pour votre corps.

Enfin, si vous ne deviez retenir qu’une seule phrase, ce serait celle-ci : Arrêtez de craindre les graisses sans distinction, apprenez à reconnaître les bonnes graisses et dépensez votre quota au bon endroit. Ce n’est pas difficile, cela ne demande pas de dépenser beaucoup d’argent, et c’est peut-être le changement alimentaire le plus rentable de votre année. Dès votre prochain repas, ajoutez un plat avec de la bonne huile, remplacez une boisson lactée aux perles, et vos hormones, votre récupération et votre endurance dans les longues côtes vous le rendront progressivement.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individualisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension, d’hyperlipidémie familiale ou si vous prenez des médicaments, consultez votre équipe médicale avant toute modification de votre alimentation et suivez leurs recommandations personnalisées.

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Références

• World Health Organization — WHO updates guidelines on fats and carbohydrates（2023）：https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
• Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594769/
• Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight Gain in Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
• Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status In Athletes — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes
• Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760705/

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