脂肪完全指南：被误解的必需营养——功能、饱和vs不饱和与运动员的真实需求

开场：那位「一滴油都不敢碰」的学员

我带运动员与一般运动族群到今年正好第十五年。这些年遇过各种饮食观念，但有一个个案我到现在都记得。

那是一位四十出头的女性学员，我姑且叫她 A 姐。她骑车两年，体重维持得很好，每周固定跑阳明山、河滨，周末偶尔上一趟风柜嘴。可是这一年多来，她开始抱怨：爬坡没力、月经变得不规律、常常觉得冷、皮肤干到脱屑，连睡眠都变差。我请她把三天的饮食纪录拍给我看，一打开就明白了——她的脂肪摄取几乎是零。早餐是无糖燕麦加水，午餐水煮鸡胸配烫青菜「不加油」，晚餐同上。她跟我说：「教练，我怕胖，脂肪一公克九大卡耶，能少就少。」

我听完只跟她说一句话：「你不是在减脂，你是在断掉身体运作的必需原料。」

这篇文章，就是我后来写给 A 姐、也写给所有把脂肪当成头号敌人的运动族群看的。脂肪被误解太久了。它不只是「热量」，它是荷尔蒙的原料、是细胞膜的骨架、是脂溶性维生素的载体，也是耐力运动最大的燃料库。我们今天把它从头到尾讲清楚。

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一、脂肪到底在身体里做什么？

很多人对脂肪的认识停在「热量高、会变胖」，这实在太委屈它了。我通常会请学员先记住脂肪的几个内核角色。

1. 它是荷尔蒙的原料

胆固醇（是的，那个被妖魔化的胆固醇）是合成类固醇荷尔蒙的前驱物，包括睾固酮、雌激素、皮质醇。当一个人长期把脂肪压到极低，荷尔蒙合成的原料不足，最先出现问题的往往就是内分泌系统。A 姐月经变不规律，并不是巧合。运动科学里有个概念叫「运动中相对能量不足（RED-S）」，长期能量摄取不够、尤其脂肪过低，会连带影响月经周期、骨密度与免疫。

2. 它是每一个细胞膜的建材

人体大约有数十兆个细胞，每一个细胞的外膜都是由磷脂质构成的双层结构。细胞膜的流动性、信号传递、离子信道运作，都跟膜上的脂肪酸组成有关。你吃进去的脂肪种类，某种程度上会反映在你细胞膜的品质上。

3. 它是脂溶性维生素的载体

维生素 A、D、E、K 都是脂溶性的，意思是它们需要脂肪才能被吸收。A 姐那种「烫青菜不加油」的吃法，就算青菜里有 β-胡萝卜素，吸收率也会大打折扣。我常跟学员说：一盘深绿色蔬菜淋上一小匙橄榄油，不是为了好吃（虽然也好吃），是为了让那些维生素真的进得了身体。

4. 它是耐力运动的主力燃料

这点对骑车、跑步的人特别重要。人体保存糖类（肝糖）的量很有限，大约只够支撑一到两小时的高强度运动。但脂肪的保存量几乎是「取之不尽」——就算是体脂很低的精瘦运动员，身上的脂肪也能提供好几万大卡的能量。当你以中低强度长时间骑乘（例如巡航爬长坡、长距离 LSD），身体有相当比例的能量是来自脂肪氧化。训练得当的耐力运动员，脂肪利用效率会显著提升，这正是「脂肪适应」训练想达成的目标之一。

教练提醒： 把脂肪压到极低，短期你可能瘦得很快，但你牺牲的是荷尔蒙、免疫、吸收力，甚至长距离的续航力。减重与健康之间，脂肪不是拿来第一个开刀的对象。

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二、饱和 vs 不饱和：一次搞懂脂肪的分类

这是学员最容易搞混的部分。我用最白话的方式拆给你听。脂肪酸依照分子结构里「双键」的多寡，大致分成三大类。

饱和脂肪酸（Saturated Fat）

分子结构里没有双键，碳链被氢「填满」，所以叫「饱和」。常温下多半是固态，例如猪油、牛油、奶油、椰子油、棕榈油，以及肥肉、全脂乳制品里的脂肪。饱和脂肪本身不是毒药，身体也需要它，但摄取过量、又取代了不饱和脂肪时，与心血管风险上升有关。

单元不饱和脂肪酸（Monounsaturated, MUFA）

分子里有一个双键。代表就是橄榄油、苦茶油、酪梨、坚果（如夏威夷豆、腰果、杏仁）。这类脂肪在地中海饮食里占很大比例，普遍被认为对心血管友善，也是我最鼓励运动族群当作日常主要油脂来源的一类。

多元不饱和脂肪酸（Polyunsaturated, PUFA）

分子里有两个以上双键。这里面又分两大家族，也是「必需脂肪酸」的所在：

• Omega-3（n-3）：包括来自植物的 ALA（如亚麻籽、核桃、奇亚籽），以及来自海洋的 EPA 与 DHA（如鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼）。EPA、DHA 与抗发炎、心血管健康、运动后恢复关系密切。
• Omega-6（n-6）：如大豆油、葵花油、玉米油。Omega-6 本身也是必需的，问题在于现代人吃太多精致植物油与加工食品，Omega-6 相对于 Omega-3 严重失衡。

要特别点名的坏人：反式脂肪（Trans Fat）

工业氢化产生的反式脂肪，是目前科学界少数有高度共识「应该尽量趋近于零」的脂肪。它与心血管疾病风险关系明确。台湾已于 2018 年起禁用不完全氢化油（人工反式脂肪的主要来源），但仍要留意某些烘焙品、油炸物、奶精、酥皮类。

下面这张表把四类脂肪整理清楚，是我发给学员的随身小抄。

类型	分子特征	常温状态	常见食物来源	对运动族群的定位
饱和脂肪	无双键	多为固态	猪油、奶油、椰子油、肥肉、全脂乳	适量即可，不必妖魔化，但别当主力
单元不饱和	一个双键	液态	橄榄油、苦茶油、酪梨、坚果	日常主力油脂，心血管友善
多元不饱和	多个双键	液态	深海鱼、亚麻籽、核桃、植物油	含必需脂肪酸，尤其重视 Omega-3
反式脂肪	工业氢化	固态	部分酥皮、油炸物、劣质奶精	尽量趋近于零

各类脂肪该吃多少？参考国际指引

根据世界卫生组织（WHO）于 2023 年 7 月更新的指引，成人总脂肪摄取建议在总热量的 30% 以下，其中饱和脂肪不超过总热量的 10%，工业与反刍动物来源的反式脂肪则不超过 1%，并强调脂肪应以不饱和脂肪酸为主。这是一个很好记的框架：脂肪不用怕，但要挑种类，并让不饱和占多数。

举个实际换算：如果你一天吃 2,000 kcal，饱和脂肪 10% 就是 200 kcal，换算约 22 公克。一块掌心大的五花肉、几片全脂起司加起来就差不多到这个量了，所以并不是要你滴油不沾，而是把「配额」花在刀口上。

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三、运动员与运动族群的脂肪需求：到底该吃多少？

这是我最想跟骑车、跑步的朋友谈的部分。运动族群的脂肪策略，跟纯粹想减重的人不太一样。

总脂肪：别低于总热量的 20%

在实务上，我通常会把运动族群的脂肪摄取抓在总热量的 20%～35% 之间。低于 20%（尤其长期）就要小心荷尔蒙、脂溶性维生素吸收与免疫的问题。这也是我看 A 姐饮食纪录时最担心的地方——她长期落在 10% 以下。

我常用「每公斤体重」的方式帮学员抓底线：一般会建议脂肪至少维持在 每公斤体重 0.8～1.0 公克以上，避免过度限制。以一位 60 公斤的骑士来说，这代表脂肪每天至少约 48～60 公克。

Omega-3：运动族群值得特别加强

这是我认为运动族群最该重视的一块。一般成人的 EPA + DHA 建议量并不高——美国营养与饮食学会及加拿大营养师协会建议每天 0.5 公克 EPA + DHA，欧洲食品安全局（EFSA）则建议每天 0.25 公克。但运动族群因为训练带来的发炎、恢复需求较高，普遍需要更多。

根据运动营养领域的整理，运动员的 EPA + DHA 每日建议量落在 1～3 公克之间，若以改善表现与恢复为目标，常见建议落在 1.5～2 公克。国际奥会（IOC）的专家共识也建议菁英运动员每天摄取约 2 公克的 n-3 脂肪酸（来自食物或补充品）。

我要特别强调：优先从食物吃到。每周吃 2～3 次富含 Omega-3 的鱼（鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼），对大多数运动族群就很足够。补充品是「补不足」，不是「取代吃鱼」。

下面这张是我给不同族群的 Omega-3 参考表。请注意，这些是范围值，不是给你精算到小数点的处方——实际需求要看训练量、饮食底子与个人状况。

对象	EPA+DHA 参考范围（每日）	食物达成方式	备注
一般成人（不太运动）	约 0.25～0.5 公克	每周吃鱼 1～2 次	维持基本健康
规律运动的休闲族	约 0.5～1 公克	每周吃鱼 2～3 次	帮助恢复与抗发炎
高训练量耐力运动员	约 1～2 公克	吃鱼 + 视情况补充	训练期发炎负荷高
大赛准备 / 密集周期	约 2 公克上下	食物为主、补充为辅	依教练/营养师个别化

台湾人特别要注意的 Omega-6 过量问题

台湾外食普遍，餐厅、小吃、便当多用大豆油、葵花油这类 Omega-6 较高的油品高温烹调。这不是说 Omega-6 不好，而是它太容易吃到过量，反而让 Omega-3 相对显得不足。与其一直增加 Omega-3，我更常建议学员先「降低过量的 Omega-6」——少吃油炸、少喝含奶精的饮品、家里煮饭改用橄榄油或苦茶油，这一步的效益往往比买鱼油还大。

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四、实务方法：把脂肪吃对的具体做法

观念讲完，来点能立刻运行的。以下是我实际带学员时用的操作框架。

每日油脂「三三制」

我喜欢用一个简单的口诀让学员记住脂肪的分配：

• 三分之一 单元不饱和：橄榄油、苦茶油、酪梨、坚果，当日常主力。
• 三分之一 多元不饱和（含 Omega-3）：深海鱼、亚麻籽、核桃。
• 三分之一 饱和脂肪：来自肉、蛋、乳制品的天然脂肪，适量即可。

这不是要你每餐拿磅秤计算，而是一个大方向：让不饱和占多数，饱和不过量，反式趋近零。

一天怎么吃？给骑车族的示范

这是我常给学员的一日脂肪配置范例（以一位每天训练约一小时的休闲骑士为例）。

时段	餐点范例	脂肪来源与策略
早餐	全麦吐司 + 酪梨 + 一颗蛋	单元不饱和（酪梨）+ 天然饱和脂肪（蛋）
午餐（外食便当）	主菜选烤/卤不选炸，配菜淋自备坚果	避开油炸过量 Omega-6，补一点好油
训练前	香蕉 + 少量坚果	以糖类为主，脂肪少量避免肠胃负担
训练后	蛋白质 + 糖类为主	训练后脂肪先让位，优先补糖补蛋白
晚餐	烤鲭鱼 + 烫青菜淋橄榄油	Omega-3（鲭鱼）+ 帮助吸收的好油

训练前后的脂肪时机

这是很多人忽略的细节。脂肪消化较慢，训练前不宜吃太多高脂食物，否则容易肠胃不适，尤其骑车在震动与弯腰姿势下更明显。而训练后的黄金时间应该优先补糖（恢复肝糖）与蛋白质（修复肌肉），脂肪这时可以先让位，稍后正餐再补回来。日常三餐则可以放心把好油吃够。

常见食物的脂肪含量与品质速查

很多学员会问我「那我到底怎么估我吃了多少油」。与其纠结精确数字，我更希望你对「常见食物大概带多少脂肪、是哪一种脂肪」有个直觉。下面这张表是我常拿来教学的参考（数值为概略范围，实际依品项与份量而异）。

食物（常见份量）	概略脂肪量	主要脂肪类型	教练点评
橄榄油 一汤匙（约 15 毫升）	约 13～14 公克	单元不饱和为主	日常主力，凉拌热炒皆可
酪梨 半颗	约 15 公克	单元不饱和为主	好油又有纤维，早餐首选
无调味综合坚果 一小把	约 14～18 公克	单元＋多元不饱和	一天一把，别当零食狂嗑
鲭鱼 一片（约 100 公克）	约 10～15 公克	富含 Omega-3	每周吃几次的 Omega-3 主力
全蛋 一颗	约 5 公克	混合（含好胆固醇）	蛋黄别丢，营养都在里面
五花肉 一份（约 80 公克）	约 25～30 公克	饱和脂肪偏高	好吃但别天天大份量
咸酥鸡 一份	约 25～40 公克	高温氧化＋Omega-6 高	偶尔解馋，别当日常
手摇饮加奶精 一杯	隐形脂肪不少	品质差、易含反式风险	最该先戒的隐形油脂
沙丁鱼罐头 一罐（含油）	约 10～15 公克	富含 Omega-3	便宜好存、忙碌时的补鱼神器
苦茶油 一汤匙	约 13～14 公克	单元不饱和为主	台湾在地好油，适合中式料理

我常说：脂肪的「配额」有限，你要把它花在酪梨、坚果、深海鱼、好油上，而不是拿去换一份咸酥鸡加一杯奶精手摇。同样的脂肪公克数，健康效益天差地远。这也是为什么我从不叫学员「数油到公克」，而是先教他们认得哪些是好油、哪些是该收敛的隐形油——方向对了，份量自然会慢慢调整到位。

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五、脂肪与耐力：谈谈「脂肪适应」与燃料切换

这一段是给想更深入理解身体如何用油当燃料的骑士与跑者。

身体同时烧糖也烧脂

运动时人体不是「非糖即脂」，而是两种燃料同时使用，只是比例会随强度改变。强度越低，脂肪供能的比例越高；强度越高，越倚赖糖类。 这就是为什么你在轻松巡航、聊天骑（能讲话的配速）时主要在烧脂，而一旦拉到冲刺、爆发攻顶，身体会迅速切换到糖类为主。

对耐力运动来说，这件事的意义很大。一场长距离活动（例如环花东、长程 LSD），如果你能提高在中低强度下的脂肪利用效率，就能「省着用」宝贵而有限的肝糖，把它留到后半段真正需要冲的时候。这正是规律耐力训练带来的适应之一——训练有素的人，在同样配速下往往能烧掉更高比例的脂肪。

「脂肪适应」不是叫你完全不吃糖

这几年「脂肪适应」「Train Low」等概念很红，但也常被误解。它的内核是通过某些训练与饮食安排，提升身体用脂肪供能的能力，而不是要你长期极低碳、放弃糖类。实务上，高强度表现仍高度依赖糖类，完全走生酮反而可能拖累间歇与冲刺。

我对一般学员的建议很务实：先把「日常好油吃够、训练期糖类补足」的基本盘做好，脂肪适应这种高端操作，交给有明确目标、且有专业陪跑的人再谈。与其追流行的饮食法，不如先把最基本的营养结构弄对——这对 95% 的人效益更大。

教练提醒： 别为了「烧更多脂肪」而刻意不吃糖去训练高强度课表。那通常换来的是掉速、注意力下降、恢复变差，得不偿失。燃料策略要跟着你当天的训练目的走。

第二个个案：一位掉速的长距离跑者

再分享一个个案，我叫他 B 哥，五十岁，准备人生第一场全马。他来找我时的问题是「跑到 30 公里就整个垮掉」，也就是常说的「撞墙」。我看了他的补给与饮食，发现两件事：一是他长距离练习时几乎不补给，想「训练身体烧脂」；二是他平常饮食脂肪也偏低，长期疲劳、睡不好。

我做的调整不复杂：日常把好油与 Omega-3 补回来，改善他的恢复与睡眠；长距离训练时该补糖就补糖，让他练「补给的节奏」而不是饿着跑。三个月后他完成全马，30 公里后不再崩盘。他以为问题是「脂肪烧不够」，其实问题是「糖类与整体营养都不足」。这再次说明：脂肪很重要，但它是整体营养结构的一环，不是拿来取代糖类的万灵丹。

A 姐与 B 哥的故事看似相反——一个吃太少油、一个想靠饿着跑来烧油——但问题的本质其实一样：他们都用了过度简化的观念（「脂肪不好」「糖不好」）去对待一件很复杂的事。营养从来不是单一营养素的善恶对决，而是整体结构的平衡。当你把脂肪、糖类、蛋白质都放回它们该有的位置，身体通常会用更好的表现、更快的恢复、更稳定的荷尔蒙来回报你。

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六、常见错误与修正

这些是我这些年反复看到、也反复纠正的迷思。

错误一：把脂肪压到极低来减重

就像 A 姐。脂肪一公克九大卡没错，但把它压到极低换来的是荷尔蒙失衡、吸收变差、续航力下降。修正： 脂肪维持在总热量 20%～35%，减重优先从精致糖、油炸与整体热量赤字着手，而不是把好油也一起砍掉。

错误二：以为「植物油一定好、动物油一定坏」

这是过度简化。高温油炸的植物油、氧化的劣质油，未必比适量的天然动物脂肪好。修正： 重点是「种类 + 烹调方式 + 总量」，不是动植物二分法。橄榄油、苦茶油这类好油要用对温度，别拿去反复高温油炸。

错误三：狂买鱼油却继续吃一堆油炸

很多人以为补了鱼油就万事 OK，却忽略每天的 Omega-6 早就爆量。修正： 先减少过量的 Omega-6（油炸、奶精、加工食品），再谈补充 Omega-3，顺序反过来效益差很多。

错误四：椰子油被当成万灵丹

椰子油含大量饱和脂肪，前几年被行销成「健康神油」。它可以用，但不该当成主力油脂无限量使用。修正： 把它当众多油脂中的一种，日常主力仍建议以单元不饱和为主。

错误五：完全不吃蛋黄、怕胆固醇

蛋黄含优质脂肪、脂溶性维生素与胆碱。对大多数健康人来说，适量吃全蛋没问题。修正： 除非医师针对你的血脂与个别状况另有建议，否则不必一味丢弃蛋黄。有心血管疾病、家族性高胆固醇血症等状况者，务必依医嘱个别化调整。

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七、给不同程度读者的行动建议

每个人的起点不同，我把建议分成三个层级。

给初学者 / 一般运动族

1. 先别怕油。 把「烫青菜不加油」改成「淋一小匙橄榄油」，把油炸改成烤或卤。
2. 每周吃 2～3 次鱼，优先选鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、沙丁鱼。
3. 少喝含奶精饮料、少吃油炸，这一步降低过量 Omega-6，效益很高。
4. 每天一小把无调味坚果（约一汤匙的量）当作好油来源。
5. 善用台湾的自助餐与便当店：夹菜时主动选一道有好油的（如清蒸鱼、卤蛋），青菜请店家「少油」但别完全无油，把配额留给品质好的脂肪。

给高端运动者 / 有固定课表的人

1. 把脂肪抓在总热量 20%～35%，别在减重期把它一起砍掉。
2. 训练前避免高脂餐，训练后优先补糖补蛋白，脂肪日常正餐补足。
3. Omega-3 以食物为主，训练量大的密集期可与营养师讨论是否补充，范围约每日 1～2 公克 EPA+DHA。
4. 定期抽血看血脂（总胆固醇、LDL、HDL、三酸甘油酯），用数据调整而非凭感觉。

给教练 / 想更精细的人

1. 用饮食纪录评估学员的脂肪比例与 Omega-6/Omega-3 结构，而不只看总热量。
2. 注意 RED-S 的早期信号：疲劳、月经异常、易感冒、情绪与睡眠变差、爬坡无力。发现长期脂肪过低要及早介入。
3. 个别化：有慢性病（糖尿病、高血压、心脏病、家族性高血脂）者，脂肪策略务必与医师、营养师协作，不套用通则。

在地提醒： 台湾就医方便、健保可近性高，做一次基础血脂与健康检查成本不高。与其在网络上为「脂肪好坏」吵翻天，不如带着自己的抽血数据，找家医科或营养门诊聊一次，得到针对你个人的建议。

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八、常见问答（FAQ）

Q1：脂肪吃多会不会让我变胖？
A：让人变胖的是「长期总热量过剩」，不是单一营养素。脂肪热量密度高没错，但在总热量控制下，适量好油反而有助于饱足与荷尔蒙健康。重点是总量与品质。

Q2：生酮饮食适合骑车、跑步的人吗？
A：生酮（极低碳、高脂）在某些减重与代谢情境有其应用，但对需要高强度冲刺、间歇、爆发的运动表现，通常不利，因为高强度倚赖糖类供能。耐力低强度或许影响较小，但个别差异很大，且务必在专业指导下进行，不建议自己盲试。

Q3：橄榄油可以拿来炒菜吗？
A：一般家庭的中小火拌炒没问题。真正要避免的是「反复高温油炸」让油劣化。日常烹调用橄榄油、苦茶油是很好的选择。

Q4：鱼油补充品要怎么挑、怎么吃？
A：看清楚标示的 EPA+DHA 实际含量（不是总鱼油重量），随餐吃吸收较好，重点是「规律每天吃」。有在服用抗凝血药物或即将手术者，补充前务必先问医师。

Q5：我胆固醇偏高，是不是所有脂肪都要戒？
A：不是。血脂管理重点在减少饱和脂肪与反式脂肪、增加不饱和脂肪与纤维，而不是把所有脂肪一起戒。而且血脂受基因、整体饮食、运动、体重等多因素影响，务必依医师与营养师针对你的数据个别化处理。

Q6：台湾夏天闷热，长距离骑乘时脂肪补给要注意什么？
A：台湾夏季高温高湿，长距离骑乘时肠胃血流本来就会下降，这时候塞高脂食物（例如厚重的三明治、油炸物）非常容易肠胃不适。运动当下的补给应以好消化的糖类与电解质为主，脂肪留给运动前的正餐与运动后的恢复餐。夏天更要注意补水与补钠，别把「补油」放在运动途中。

Q7：素食者怎么补 Omega-3？
A：纯素者无法从深海鱼摄取 EPA、DHA，可从亚麻籽、奇亚籽、核桃补充植物性的 ALA，但人体把 ALA 转换成 EPA、DHA 的效率不高。素食运动员若有需要，可考虑藻油（algae oil）这类植物性 EPA/DHA 补充品，并建议与营养师讨论剂量。

Q8：我三餐几乎都外食，最实际的一步是什么？
A：如果只能做一件事，我会请你「先处理饮料与油炸」。把每天的含奶精手摇饮换成无糖茶或黑咖啡、把油炸主菜换成烤或卤，光这两步就能大幅改善你的脂肪品质与 Omega-6 过量问题，比你额外买任何补充品都有感。

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结语：把脂肪从敌人变回盟友

回到 A 姐。后来我们花了大约两个月，慢慢把她的脂肪比例拉回总热量的四分之一左右，每周安排吃鱼，早餐加酪梨，烫青菜开始淋橄榄油。体重没有像她担心的那样暴增，反而爬坡更有力、月经回稳、皮肤不再脱屑，连睡眠都变好。她跟我说：「原来我一直搞错敌人。」

脂肪不是热量表上那个要你避之唯恐不及的数字。它是荷尔蒙的原料、细胞膜的建材、维生素的载体、耐力的燃料库。真正的重点从来不是「吃不吃脂肪」，而是「吃哪一种、吃多少、怎么搭配」。让不饱和占多数、饱和适量、反式趋近零，把 Omega-3 吃够，把过量的 Omega-6 收敛一点——这几个原则，就能让脂肪从被误解的敌人，变回你训练路上的盟友。

下次再有人跟你说「脂肪不好」，你可以笑着回他：好的脂肪，是身体最划算的投资之一。

最后，如果你只想带走一句话，那就是这句：别再无差别地怕油，学会分辨好油、把配额花在对的地方。 这件事不难，也不用花大钱，却可能是你这一年在饮食上最值得的改变。从今天的下一餐开始，替自己夹一道有好油的菜、换掉一杯奶精手摇，你的荷尔蒙、你的恢复、你在长坡上的续航力，都会慢慢回报你。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有心血管疾病、糖尿病、高血压、家族性高血脂或正在服药，任何饮食调整前请先咨询你的医疗团队，并以个别化建议为准。

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参考数据

• World Health Organization — WHO updates guidelines on fats and carbohydrates（2023）：https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
• Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594769/
• Total Fat Intake for the Prevention of Unhealthy Weight Gain in Adults and Children: WHO Guideline（NCBI Bookshelf）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
• Promoting Optimal Omega-3 Fatty Acid Status In Athletes — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes
• Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review（PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760705/

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