Stratégie nutritionnelle avant course : du remplissage en glycogène à la gestion digestive, de la semaine précédente à la ligne de départ — le guide complet

Commençons par un cas : « pourtant bien entraîné, il a explosé »

J’ai encadré un élève qui participait au défi Wuling, appelons-le A-Kai. Son volume d’entraînement était suffisant, son FTP avait progressé jusqu’à 3,8 W/kg, et il avait presque atteint tous ses objectifs sur les séances longues en montée du mois précédant la course. Logiquement, il aurait dû avoir encore de la réserve dans la dernière montée raide vers Hehuanshan. Résultat le jour J : il a commencé à « perdre de la vitesse » avant même Kunyang, les jambes comme coulées dans du plomb, le cœur à seulement 150 bpm mais incapable de pédaler, et il a fini par pousser son vélo sur le dernier tronçon à la force de la volonté.

Au débriefing d’après-course, je lui ai demandé ce qu’il avait mangé les trois jours précédents. Il m’a répondu, tout fier : « J’avais peur de prendre du poids, alors j’ai mangé moins que d’habitude et j’ai fait des intervalles pour “faire le vide”. » — C’est exactement là que le bât blesse. Il a gâché toute sa condition durement acquise à cause d’une erreur nutritionnelle parfaitement évitable : glycogène pas rempli, c’est comme partir avec un réservoir à moitié vide.

Ces dernières années, je répète sans cesse à mes élèves : ce que vous mangez la semaine avant la course est souvent plus important que ce que vous mangez la veille. L’entraînement détermine la taille de votre moteur, mais la nutrition pré-course détermine le niveau du réservoir au départ. Aujourd’hui, dans cet article, je vais découper la stratégie nutritionnelle de « une semaine avant jusqu’à la ligne de départ » en trois grands blocs : remplissage du glycogène, repas d’avant-course et gestion digestive, pour vous amener pas à pas à mettre votre corps dans les meilleures conditions. Ce n’est pas de la magie, c’est fondé sur la physiologie et très concret à appliquer.

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Les bases : pourquoi le glycogène est si important

Vos deux réservoirs : glycogène et graisses

Les sources d’énergie pour un exercice prolongé sont principalement le glycogène (la forme de stockage des glucides) et les graisses. Les réserves de graisses sont presque inépuisables, mais leur « combustion » est lente, adaptée aux intensités faibles ; le glycogène, lui, est comme une essence à indice d’octane élevé, capable de soutenir des efforts plus intenses, mais en quantité limitée.

Chez un adulte moyen, le glycogène est stocké principalement à deux endroits : les muscles (utilisé directement par les muscles en activité) et le foie (chargé de maintenir la glycémie stable et d’alimenter le cerveau). Additionnées, ces deux réserves ne représentent pas une énorme quantité d’énergie — c’est aussi pourquoi au-delà d’environ 90 minutes d’effort d’intensité moyenne à élevée, l’épuisement du glycogène devient la cause principale du « mur ». Quand le glycogène musculaire est à sec, vous vivez ce qu’a vécu A-Kai : « fréquence cardiaque pas élevée mais impossible de pédaler » ; quand le glycogène hépatique est à sec et que la glycémie chute, vous ressentez aussi des vertiges, une perte de concentration et une humeur morose.

Dans quels cas faut-il vraiment remplir son glycogène

Levons d’abord un mythe : toutes les courses ne nécessitent pas une « surcharge en glucides » (carb loading).

Selon le consensus international en nutrition et médecine du sport, la surcharge en glycogène s’applique principalement aux épreuves d’endurance d’intensité moyenne à élevée durant plus d’environ 90 minutes. Autrement dit :

• Un contre-la-montre plat de 40 km ou une course à pied courte, terminés en moins de 90 minutes : maintenez un apport glucidique équilibré habituel, pas besoin de surcharge délibérée.
• Défi Wuling, 200 km, marathon complet, Ironman : pour ces épreuves qui dépassent souvent les 3 heures, le remplissage du glycogène est la clé qui détermine si « vous avez encore des jambes » dans la seconde partie.

Le principe de décision est simple : plus la course est longue, plus l’intensité est élevée, plus elle est proche de votre limite, plus le remplissage du glycogène a de la valeur.

Ce que « taper le mur » ressent vraiment

Beaucoup d’élèves qui tapent le mur pour la première fois ne savent pas que c’est l’épuisement du glycogène. Je vous le décris pour que vous puissiez le reconnaître en course : au début, la puissance ne monte plus soudainement, la respiration et le rythme cardiaque semblent pourtant corrects, mais les jambes semblent vidées de leur force ; ensuite, une humeur inexplicablement morose, l’envie d’abandonner, le monde qui paraît gris (manifestation typique de la baisse de glycémie affectant le cerveau) ; dans les cas graves, vertiges, mains qui tremblent, sueurs froides, perte de concentration.

Cela diffère d’une « simple fatigue musculaire avec courbatures » — les courbatures sont localisées et prévisibles ; le mur est systémique, rapide et violent. Comprendre cette différence est crucial, car la solution au mur est « recharger rapidement en glucides et baisser l’intensité », pas « serrer les dents et tenir ». Bien sûr, si vous remplissez votre glycogène avant la course et que vous vous alimentez bien pendant, ce mur spectaculaire sera très loin de vous. C’est précisément ce que cet article veut vous aider à éviter.

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La science du remplissage du glycogène : quantité, timing et méthodes

Approche moderne : plus besoin de « phase d’épuisement »

Beaucoup de documents plus anciens parlent encore de la méthode classique de Bergström : « une semaine avant, faire un entraînement d’épuisement pour vider le glycogène, puis manger énormément de glucides pour rebondir ». Franchement, pour la plupart des sportifs, cette méthode présente des risques élevés, une sensation désagréable et un mauvais rapport qualité-prix : la phase d’épuisement vous rend fatigué et irritable, affaiblit l’immunité, et vous risquez d’attraper un rhume au pire moment.

La science moderne du sport a démontré que les athlètes d’endurance entraînés n’ont pas besoin de la pénible phase d’épuisement : il suffit d’augmenter fortement l’apport en glucides 1 à 3 jours avant la course pour remplir efficacement le glycogène musculaire à son maximum. C’est une excellente nouvelle pour les cyclistes et coureurs amateurs — vous pouvez obtenir le même résultat de manière douce et confortable.

Dosage concret : combien de glucides suffisent

Selon les recommandations dominantes en nutrition pour l’endurance, l’apport glucidique pendant la phase de remplissage s’ajuste en fonction du « nombre de jours de remplissage ». Voici un tableau de référence :

Stratégie de remplissage	Début	Apport glucidique quotidien	Public visé
Surcharge courte	1 à 2 jours avant	10 à 12 g par kg de poids corporel	Expérimentés, bonne tolérance digestive
Surcharge moyenne	2,5 à 3 jours avant	7 à 8 g par kg de poids corporel	La plupart des cyclistes/coureurs amateurs
Remplissage doux	3 jours avant	6 à 7 g par kg de poids corporel	Première tentative, intestins sensibles

(Source : Precision Hydration, Gatorade Sports Science Institute et autres guides nutritionnels pour l’endurance, voir références en fin d’article)

Je recommande généralement à mes élèves de partir sur la « version moyenne » : environ 3 jours avant, 7 à 8 g de glucides par kg de poids corporel et par jour. Par exemple, un cycliste de 65 kg doit consommer environ 455 à 520 g de glucides par jour. Cela semble énorme, mais une fois converti en aliments, vous verrez que « c’est en augmentant les portions de riz et de nouilles à chaque repas, plus des boissons pour sportifs et des fruits » que l’on y arrive, sans avoir à se forcer jusqu’à la nausée.

Pour vous donner une image plus concrète, j’ai converti « chaque gramme de glucides » en aliments courants taïwanais, pour faciliter l’estimation des portions. Les chiffres ci-dessous sont approximatifs et varient selon les produits et la cuisson :

Aliment courant taïwanais	Portion approximative	Glucides fournis (environ)
Riz blanc	1 bol (environ 150 g de riz cuit)	Environ 55 g
Pain de mie blanc	1 tranche	Environ 15 g
Banane moyenne	1	Environ 25 g
Onigiri	1	Environ 35 à 40 g
Boisson pour sportifs	600 ml	Environ 35 g
Udon	1 bol	Environ 60 g
Patate douce (pelée)	1 (environ 150 g)	Environ 45 g

En utilisant ce tableau à l’envers : un cycliste de 65 kg doit consommer environ 490 g de glucides lors d’une journée de remplissage, soit à peu près « 3 bols de riz + 2 bananes + 2 bouteilles de boisson pour sportifs + 1 onigiri + quelques tartines en collation » répartis sur toute la journée — vous verrez que c’est en réalité « augmenter un peu les portions à chaque repas et ajouter une ou deux collations » pour y arriver, pas besoin de se gaver douloureusement.

Point clé : pendant le remplissage en glucides, il faut réduire modérément le volume d’entraînement (phase d’affûtage, taper). Si vous augmentez la capacité du réservoir tout en continuant à brûler le carburant, l’effet sera fortement diminué. C’est aussi la plus grosse erreur d’A-Kai — au moment où il aurait dû réduire, il a ajouté des intervalles.

Un détail souvent négligé : hydratation et poids corporel

Chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau dans les muscles. Donc après un vrai remplissage de glycogène, une prise de poids de 1 à 2 kg est normale et saine : ce n’est pas de la graisse, c’est votre « réservoir et votre liquide de refroidissement » qui sont pleins. Beaucoup d’élèves qui craignent le poids paniquent et se mettent au régime en voyant la balance monter, et relâchent ainsi le glycogène durement rempli. Souvenez-vous : ces 1 à 2 kg sont votre capital, pas un fardeau.

N’oubliez pas le sodium et l’eau : la pièce cachée de la recharge en glycogène

Beaucoup de gens comprennent la recharge en glycogène comme « manger des glucides à outrance », en négligeant que l’eau et les électrolytes font tout autant partie de ce processus. Comme mentionné précédemment, chaque gramme de glycogène nécessite environ 3 grammes d’eau pour être stocké dans les muscles, ce qui signifie que vos besoins en eau augmentent pendant la période de recharge. Le climat de Taïwan est humide et chaud, surtout pendant la saison des courses au printemps et en été ; la déshydratation peut directement provoquer des crampes, une fréquence cardiaque qui s’emballe et une baisse de jugement en fin de parcours.

Le principe que je donne à mes athlètes est le suivant : pendant la période de recharge, buvez jusqu’à ce que votre urine soit jaune pâle, sans pour autant vous forcer à avaler de l’eau plate en grande quantité. Un excès d’eau pure dilue au contraire le sodium sanguin, avec un risque d’hyponatrémie, ce qui n’est pas rare lors des longues épreuves par temps chaud et humide. Plutôt que d’avaler une grande bouteille d’eau plate d’un coup, ajoutez modérément des électrolytes à votre eau de boisson et ne suivez pas un régime sans sel de manière délibérée pendant les repas principaux. Voici un tableau comparatif simple que j’utilise pour l’eau et le sodium pendant la période de recharge ; les valeurs réelles doivent être ajustées en fonction de votre taux de transpiration et de votre morphologie :

Période	Stratégie d’hydratation	Point clé sodium/électrolytes
2 à 3 jours avant la course	Petites quantités à intervalles réguliers, urine jaune pâle	Salinité normale aux trois repas, ne pas réduire délibérément le sel
1 jour avant la course	Maintenir l’hydratation, ne pas boire excessivement avant le coucher	Peut être associé à une boisson sportive contenant des électrolytes
2 à 4 heures avant la course	Environ 5 à 7 ml d’eau par kilogramme de poids corporel	Ajouter un peu de sodium avec le repas d’avant-course
15 minutes avant le départ	Une petite gorgée d’eau pour s’humidifier la gorge	Éviter de boire trop d’un coup pour ne pas provoquer de gêne gastrique

(Les recommandations d’hydratation sont des principes généraux ; elles varient considérablement selon le taux de transpiration individuel, la température et la durée de l’épreuve. Ce ne sont pas des chiffres absolus.)

Les personnes qui transpirent abondamment (ce qu’on appelle les « sueurs salées », avec des traces blanches de sel bien visibles sur les vêtements après l’effort) doivent porter une attention particulière à la supplémentation en sodium. Pour ces personnes, lors de longues épreuves en environnement chaud et humide, ne compenser que l’eau sans sodium augmente nettement le risque de crampes et de perte de rythme. De même, c’est un travail à faire en amont, pendant l’entraînement, pour bien connaître ses caractéristiques de transpiration — pas une solution de dernière minute le jour de la course.

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Le repas d’avant-course : comment manger dans les heures qui précèdent le départ

Si la recharge en glycogène consiste à « remplir le réservoir », le repas d’avant-course consiste à « ajouter le dernier, et le plus facilement digestible, filet d’essence juste avant de partir », tout en stabilisant la glycémie et en évitant de partir le ventre vide.

Les principes d’or du repas d’avant-course

La médecine du sport s’accorde sur une recommandation assez uniforme pour le repas d’avant-course : consommer 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, 1 à 4 heures avant l’effort. Cette fourchette est large, afin de s’adapter aux capacités digestives et aux horaires de départ de chacun. Le principe est le suivant :

• Plus le départ est éloigné, plus on peut manger, en se rapprochant de la limite haute (3–4 g/kg)
• Plus le départ est proche, moins on mange, et plus on choisit des aliments faciles à digérer (1–2 g/kg)

Voici la chronologie du repas d’avant-course que je donne souvent à mes athlètes, en prenant l’exemple d’un cycliste de 65 kg :

Temps avant le départ	Objectif glucides (par kg)	Équivalent pour 65 kg	Exemples d’aliments (faciles à trouver à Taïwan)
3–4 heures avant	3–4 g	Environ 195–260 g	Riz blanc + boîte repas avec viande maigre, pain de mie blanc + miel + banane, petit pain cuit à la vapeur fourré à l’œuf
2–3 heures avant	2 g	Environ 130 g	Congee blanc + quelques accompagnements, bagel + confiture, barre énergétique + banane
1–2 heures avant	1–1,5 g	Environ 65–100 g	Banane + boisson sportive, pain de mie blanc, gel énergétique
Moins de 30 minutes	Petite quantité, selon les besoins	—	Un gel énergétique + une gorgée d’eau, pour stabiliser la glycémie

(Plage de recommandation des glucides : Precision Hydration, consensus sur le timing nutritionnel de l’ISSN, voir en fin d’article)

Scénarios concrets pour les cyclistes/coureurs de Taïwan

Beaucoup d’épreuves à Taïwan exigent un rassemblement à 5 ou 6 heures du matin, avec un départ donné à 7 heures, ce qui signifie que votre repas d’avant-course doit souvent être pris alors qu’il fait encore nuit. Mon conseil est le suivant :

• Ne sautez pas le petit-déjeuner pour dormir plus et partir le ventre vide. Après une nuit de sommeil, le glycogène hépatique est déjà bas ; partir à jeun, c’est avoir un réservoir en moins et risquer l’hypoglycémie.
• Si vous n’arrivez vraiment pas à manger, prenez au moins 1 g/kg de glucides faciles à digérer 1 à 2 heures avant le départ : pain de mie blanc, banane, boisson sportive sont de bons choix.
• Le dîner de la veille est en réalité le repas principal. Puisqu’il est difficile de manger copieusement tôt le matin, augmentez les glucides le soir précédent (riz blanc, pâtes, udon) pour que le glycogène continue de se reconstituer pendant le sommeil.

La caféine et le repas d’avant-course

Beaucoup de cyclistes taïwanais ont l’habitude de prendre un café ou une boisson énergisante contenant de la caféine avant une course. Une quantité modérée de caféine (généralement recommandée dans une fourchette de 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel, et impérativement testée pour votre tolérance à l’entraînement) peut effectivement aider à la performance d’endurance et à la concentration. Mais deux points d’attention : premièrement, la caféine peut stimuler les intestins et déclencher une envie d’aller aux toilettes avant la course ; deuxièmement, ne testez absolument jamais une nouvelle dose le jour de la compétition. Tous les ravitaillements — y compris la caféine — doivent être « répétés à l’entraînement avant », c’est une règle d’airain.

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Considérations intestinales : le facteur clé le plus sous-estimé

J’ose affirmer que, lors des épreuves de longue distance, ceux qui perdent du rythme, voire abandonnent, à cause de troubles intestinaux ne sont pas moins nombreux que ceux qui abandonnent par manque de condition physique. Maux de ventre, ballonnements, nausées, diarrhées — ces problèmes surviennent le plus souvent autour des points de ravitaillement, et pourtant rares sont ceux qui les entraînent et les planifient sérieusement.

Pourquoi le système digestif est-il si fragile pendant l’effort

Pendant l’effort, le corps redistribue une grande partie du sang vers les muscles qui travaillent et la peau (pour la thermorégulation), réduisant d’autant le flux sanguin vers le tube digestif. Plus l’intensité est élevée, plus il fait chaud, plus la déshydratation est sévère, plus cette « ischémie intestinale » est marquée. Si, à ce moment-là, vous enfournez en plus une grande quantité d’aliments concentrés et difficiles à digérer, vos intestins finissent par faire grève. L’été taïwanais, chaud et humide, amplifie ce problème — la probabilité de troubles intestinaux par forte chaleur augmente nettement.

Je garde un souvenir très net d’un cas : une athlète féminine participant à une course à pied à Taroko, qui partait tôt le matin. Nerveuse avant la course, elle avait mangé la veille une grande assiette de salade verte « pour faire plus sain », et bu un grand verre de lait de soja glacé. Résultat : à mi-course, elle a été prise de violentes crampes abdominales, a dû aller deux fois aux toilettes mobiles, et sa performance s’en est évidemment ressentie. Le problème ne venait pas d’un manque d’effort, mais du mauvais choix de types d’aliments pour ce repas d’avant-course — la salade riche en fibres associée au lait de soja producteur de gaz, c’était exactement le combo piégé. À la course suivante, nous avons remplacé le repas d’avant-course par du congee blanc avec un peu de flocons de viande et du pain de mie blanc ; même parcours, même météo, et elle a eu un transit parfaitement stable tout du long, battant largement son record personnel. Le choix du type d’aliments, parfois, décide plus du résultat que la quantité.

La check-list de préparation intestinale 24–48 heures avant la course

Voici la « check-list de survie intestinale avant le départ » que je donne à mes athlètes :

• Réduire l’apport en fibres : pendant la période de recharge en glycogène, même s’il faut manger beaucoup de glucides, privilégiez des sources pauvres en fibres et faciles à digérer — riz blanc, nouilles blanches, pain de mie blanc, pommes de terre épluchées, boissons sportives. Évitez les grandes quantités de légumes, céréales complètes, légumineuses et salades vertes ; ces fibres augmentent le risque de ballonnements et d’envie d’aller à la selle pendant la course.
• Éviter les aliments gras et frits : les graisses sont lentes à digérer ; un jour ou deux avant la course, dites adieu au poulet frit croustillant, aux côtelettes de porc panées et aux grandes quantités de fromage.
• Limiter les aliments producteurs de gaz : lait de soja, patates douces, oignons, chewing-gums ou bonbons sans sucre contenant des polyols (sugar alcohol), etc., peuvent tous provoquer des ballonnements en course.
• Soyez prudent avec le café et les épices : certaines personnes ont envie d’aller aux toilettes après un café ; à peser avant la course.
• L’alcool, à éviter autant que possible : l’alcool affecte la synthèse du glycogène et l’équilibre hydrique ; idéalement, arrêtez ou réduisez drastiquement la semaine précédant la course.

« L’entraînement intestinal » est réellement possible

Beaucoup ignorent ce point : la tolérance intestinale aux glucides peut être améliorée par l’entraînement. Si votre épreuve cible nécessite d’absorber 60 à 90 grammes de glucides par heure pendant l’effort, vous devez vous entraîner à « manger à cette dose » lors de vos sorties longues habituelles. Habituez vos intestins à traiter autant de glucides en situation d’effort, pour ne pas exploser le jour J.

Ne testez jamais, le jour de la course, un nouveau produit de ravitaillement, une nouvelle saveur, une nouvelle marque ou une nouvelle quantité. Je répète cette phrase à chaque briefing d’avant-course, car chaque année, il y a encore des gens qui se font piéger.

Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, les pièges de l’alimentation pré-course reviennent de manière très récurrente. J’ai rassemblé les plus fréquents dans un tableau comparatif que vous pouvez utiliser directement pour vous auto-évaluer :

Erreur courante	Pourquoi c’est un problème	La bonne approche
Manger volontairement moins avant la course, par peur de prendre du poids	Le glycogène n’est pas reconstitué, vous frappez le mur en fin de parcours	Augmenter les glucides 3 jours avant, accepter une prise de poids de 1 à 2 kg
Utiliser un entraînement d’épuisement pour « vider » le glycogène	Baisse de l’immunité, fatigue et irritabilité, risque de maladie	Les méthodes modernes suppriment la phase d’épuisement, une charge glucidique directe suffit
Ne penser aux glucides que la veille au soir	Une seule soirée ne suffit pas à reconstituer plusieurs jours de réserves	Planifier 2 à 3 jours à l’avance, accumuler régulièrement
Repas pré-course trop gras, trop riche en fibres	Digestion lente, ballonnements, envies pressantes	Privilégier les amidons blancs faciles à digérer, pauvres en fibres et en lipides
Tester un nouveau ravitaillement le jour J	Le système digestif n’est pas adapté, risque de nausées et de diarrhée	Tous les ravitaillements doivent d’abord être répétés à l’entraînement
Partir à jeun pour une course matinale	Glycogène hépatique bas, risque d’hypoglycémie et de vertiges	Manger des glucides faciles à digérer 1 à 2 heures avant le départ
Ne penser qu’aux glucides, oublier l’eau et les électrolytes	La chaleur humide de Taïwan déshydrate vite, crampes et perte de vitesse	Pendant la phase de charge, surveiller aussi l’hydratation et l’apport en sodium

Un cas de réussite après correction

Revenons à A-Kai. L’année suivante, il a retenté Wuling, et nous avons entièrement revu la stratégie : 3 jours avant la course, réduction d’entraînement modérée, 7 grammes de glucides par kilo et par jour (pour ses 68 kg, environ 476 g/jour), pâtes comme plat principal la veille au soir, pain blanc au miel et une banane à 5h30 le matin de la course, un gel et une boisson énergétique une heure avant le départ, puis maintien d’environ 60 grammes de glucides par heure pendant l’effort.

Résultat ? Non seulement il n’a pas ralenti après Kunyang, mais sur la dernière rampe, il a pu se lever pour relancer et dépasser des concurrents, avec une nette amélioration de son temps personnel. Il m’a envoyé un message après la course : « Je comprends maintenant, ce n’était pas que mes jambes manquaient de force, c’est que je ne mangeais pas assez. » — Une phrase que tout athlète qui s’entraîne sérieusement mais s’effondre souvent en fin de parcours devrait retenir.

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Ravitaillement en course : prolonger la préparation du départ jusqu’à l’arrivée

Remplir le glycogène avant la course ne résout que la question du « volume du réservoir » ; mais lors d’une épreuve longue, le glycogène continue d’être consommé, donc le ravitaillement en course est le prolongement de la stratégie d’avant-course, les deux ne peuvent pas être dissociés. Je dis souvent : ce que vous avez au départ, plus ce que vous absorbez en route, détermine l’énergie qu’il vous reste à l’arrivée.

Voici des repères de consommation de glucides en course selon la durée de l’épreuve. Ce sont des objectifs « horaires » qu’il faut d’abord entraîner votre système digestif à tolérer lors de vos sorties longues :

Durée de l’épreuve	Objectif glucides/heure	Format de ravitaillement conseillé
1 à 2 heures	Environ 30 à 60 g	Boisson énergétique, gel suffisent
2 à 3 heures	Environ 60 g	Alternance gel + boisson énergétique
Plus de 3 heures	Environ 60 à 90 g	Nécessite des produits multi-sucres (glucose + fructose)

(Les limites d’absorption en course et les principes des multi-sucres proviennent des recommandations nutritionnelles d’endurance du GSSI, de l’ISSN, etc., voir en fin d’article)

Il y a ici un détail scientifique clé : lorsque l’apport en glucides doit dépasser environ 60 g par heure, il est préférable de choisir des produits combinant « glucose + fructose ». Car le canal d’absorption intestinal du glucose seul sature ; l’ajout de fructose emprunte une autre voie d’absorption, ce qui augmente l’absorption totale tout en réduisant la charge digestive. C’est aussi pourquoi les produits énergétiques haut de gamme misent aujourd’hui sur des multi-sucres à des ratios spécifiques. Pour les lecteurs débutants, pas besoin de retenir les ratios, retenez simplement : « quand les quantités sont importantes, choisissez des produits qui annoncent des multi-sucres ».

En pratique, je demande à mes athlètes de « programmer » leur ravitaillement : par exemple, un apport fixe toutes les 20 minutes, avec un rappel sur le compteur, plutôt que d’attendre d’avoir faim. Car quand vous sentez la faim, quand vous sentez les jambes lourdes, le glycogène a souvent déjà trop chuté et il est trop tard pour compenser. Le ravitaillement doit précéder les besoins du corps, pas les suivre.

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FAQ alimentation pré-course : les 8 questions que mes athlètes me posent le plus

Au fil des années, les questions posées après les briefings d’avant-course se ressemblent énormément. J’ai rassemblé les plus fréquentes dans cette FAQ — il y a de fortes chances que vous vous soyez posé certaines d’entre elles :

Q1 : Puis-je m’entraîner normalement la veille de la course ?

Oui, mais « léger ». Rester complètement inactif la veille donne à certains une sensation de jambes « engourdies ». Je programme généralement 20 à 30 minutes de pédalage très facile pour délier les jambes, avec quelques courtes accélérations pour retrouver les sensations. L’essentiel est de ne pas créer de fatigue ni épuiser le glycogène.

Q2 : J’ai un système digestif sensible, avec autant de glucides pendant la phase de charge, je vais forcément avoir des ballonnements. Que faire ?

Concentrez-vous sur des sources de glucides pauvres en fibres (riz blanc, nouilles blanches, pain blanc) et privilégiez le « fractionnement des repas » plutôt que trois gros repas. Vous pouvez aussi répartir une partie de la quantité sous forme de glucides liquides (boissons énergétiques, jus dilués, boissons en poudre glucidiques) — les liquides sont plus faciles à digérer que les solides et beaucoup plus doux pour un intestin sensible.

Q3 : Puis-je atteindre mon quota de glucides avec des boissons sucrées ou des desserts ?

Sur une courte phase de charge, une quantité raisonnable de sucres simples (boissons énergétiques sucrées, pain blanc au miel, confiture) est effectivement pratique pour atteindre l’objectif et facile à digérer. Mais ne vous contentez pas de sucre raffiné toute la journée : cela provoque des variations importantes de glycémie et appauvrit l’apport nutritionnel. Un équilibre entre féculents complets et une partie de sucres simples est une combinaison plus confortable. Bien sûr, c’est une pratique spécifique à la période pré-course, pas une habitude alimentaire quotidienne.

Q4 : Après le repas pré-course, je me sens ballonné, j’ai envie de vomir. Que faire ?

C’est généralement dû à une quantité trop importante, un repas trop proche du départ, ou trop gras et trop riche en fibres. La prochaine fois, avancez l’horaire du repas, réduisez les portions et choisissez des aliments plus digestes. Si cela se reproduit à chaque course, il faut tester à l’entraînement pour trouver « votre » portion et votre timing optimaux — la capacité gastrique et la vitesse de vidange varient d’une personne à l’autre.

Q5 : Puis-je adopter une alimentation pauvre en glucides (cétogène) pour une longue distance ?

C’est un sujet controversé et hautement individuel. Une stratégie pauvre en glucides/cétogène peut avoir sa place pour certains profils sur des épreuves très longues et de faible intensité, mais pour la majorité des épreuves d’endurance où l’on vise la performance avec des intensités moyennes à élevées, un glycogène bien rempli reste la clé de la performance. Si vous souhaitez expérimenter une stratégie alimentaire particulière, je recommande vivement de le faire avec l’aide d’un nutritionniste ou d’un professionnel de médecine du sport, et surtout pas de tester seul en pleine saison.

Q6 : Faut-il augmenter spécifiquement les protéines avant la course ?

Pendant la phase de charge, les glucides sont les protagonistes, mais les protéines doivent rester à un apport quotidien normal (pour la réparation et le maintien musculaire). Pas besoin d’augmenter massivement les protéines pour la course : maintenez votre quantité habituelle et réservez « l’augmentation supplémentaire » aux glucides.

Q7 : Puis-je manger à satiété avant de dormir la veille ?

Vous pouvez manger jusqu’à une « satiété confortable », mais évitez de vous gaver au point de ne pas dormir ou d’avoir des ballonnements en pleine nuit. Le dîner doit privilégier des glucides faciles à digérer, éviter les fritures et les plats épicés en grande quantité, afin que le corps reconstitue sereinement son glycogène pendant le sommeil et que vous dormiez bien. Le sommeil fait partie intégrante de la préparation pré-course, ne sacrifiez pas sa qualité pour manger plus.

Q8 : Je mange à l’extérieur et ne cuisine pas, comment gérer la phase de charge ?

La restauration à Taïwan est extrêmement pratique, ce n’est donc pas un problème. Les onigiris et bentôs de convenience store, le pain blanc, les bananes, les boissons énergétiques, le daikon et les nouilles instantanées de l’oden sont autant d’options faciles à trouver. Au restaurant à volonté, prenez plus de riz blanc, choisissez des plats principaux faciles à digérer, évitez les fritures et les grandes quantités de crudités. La clé n’est pas de « cuisiner soi-même », mais de choisir les bons types d’aliments.

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Recommandations pratiques selon votre niveau

Pour les débutants qui se lancent sur leur première longue distance

• D’abord l’essentiel, ensuite la précision : pas besoin de calculer chaque gramme dès le départ. Retenez deux grands principes — « augmenter les portions de riz et de nouilles 2 à 3 jours avant, en privilégiant les amidons blancs faciles à digérer » et « manger une banane avec une boisson énergétique 1 à 2 heures avant le départ » — vous serez déjà au-dessus de la plupart des débutants sur la ligne de départ.
• Répétez obligatoirement : après votre inscription, trouvez une sortie longue et simulez intégralement ce que vous prévoyez de manger le jour J, ainsi que le timing, pour tester la réaction de votre système digestif.
• Réduisez les fibres, évitez les fritures : ne faites pas de repas de fête un ou deux jours avant. Ce bubble tea et cette assiette de poulet frit peuvent attendre la fin de la course.

Pour les athlètes expérimentés qui veulent passer au niveau supérieur

• Quantifiez vos apports : utilisez votre poids pour calculer l’objectif quotidien de glucides et la quantité horaire en course, ne vous fiez plus à la sensation.
• Entraînez votre intestin : augmentez progressivement votre consommation de glucides en course à l’entraînement (par exemple, passez de 60 g/h à environ 90 g/h) pour améliorer votre tolérance.
• Affinez votre stratégie de charge : si votre système digestif est solide, vous pouvez tenter une surcharge courte et élevée sur 1 à 2 jours avant la course (10 à 12 g/kg), plus efficace. Mais testez d’abord sur une course secondaire ou lors d’une simulation.

Pour les lecteurs atteints de maladies chroniques ou de conditions particulières

Ce passage, je vais le prendre avec un ton plus posé et plus prudent.

• Si vous souffrez de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, rénales ou de toute maladie chronique liée au métabolisme, « augmenter fortement les glucides » ne doit en aucun cas être calqué sur les chiffres génériques de cet article. Un apport élevé en glucides affecte significativement la glycémie et les besoins en insuline, et nécessite une adaptation individualisée, en particulier pour les personnes diabétiques.
• L’environnement de soins de santé à Taïwan, avec l’assurance maladie nationale, est relativement accessible, ce qui est un atout considérable. Veuillez impérativement consulter votre médecin traitant et (si vous en avez un) votre nutritionniste dès la phase de planification de la course, afin de discuter ensemble de votre plan de course, de votre stratégie alimentaire et de ravitaillement prévue, et de laisser les professionnels adapter le tout à votre profil.
• Le jour de la course, si vous ressentez une oppression thoracique anormale, des palpitations persistantes, une confusion mentale, des sueurs froides ou une fatigue extrême atypique, arrêtez-vous immédiatement et demandez de l’aide au poste médical de la course. Ne forcez pas. Ces signaux sont différents d’un simple « épuisement du glycogène » ; il vaut mieux être prudent.

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Programme simplifié de la semaine précédant la course (applicable directement)

Pour finir, je condense toute la stratégie en un tableau « semaine pré-course » à afficher sur votre réfrigérateur. Prenons l’exemple d’une course le dimanche :

Jour	Entraînement	Points clés de l’alimentation
Lundi	Cardio facile	Alimentation équilibrée, fruits et légumes normaux, apport protéique suffisant
Mardi	Intervalles courts (pour garder le rythme)	Alimentation équilibrée, commencer à surveiller l’hydratation
Mercredi	Vélo/course facile	Alimentation équilibrée, dernier jour avec un apport en fibres normal
Jeudi	Réduction de volume, courte distance	Commencer à augmenter les glucides, réduire progressivement les fibres
Vendredi	Très léger ou repos	Charge en glucides (7–8 g par kg), faible en fibres et en lipides
Samedi	Repos complet ou 20 minutes de décrassage	Poursuite de la charge en glucides ; dîner à base de riz blanc/pâtes, se coucher tôt
Dimanche (jour J)	Course	1 à 2 heures avant le départ, consommer des glucides faciles à digérer ; ravitaillement régulier pendant la course

Ce tableau n’a rien de magique, il ne fait que répartir tous les principes précédents sur un rythme hebdomadaire. Vous remarquerez qu’il n’y a en réalité que trois actions clés : réduire modérément le volume, augmenter progressivement les glucides tout en diminuant les fibres, et répéter tous les ravitaillements lors des entraînements.

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Conclusion : amener les fruits de votre entraînement jusqu’à la ligne d’arrivée

Je dis souvent à mes athlètes que l’objectif de la stratégie nutritionnelle pré-course n’est pas de vous faire « courir plus vite », mais de vous éviter de gâcher une condition physique déjà acquise à cause d’une erreur nutritionnelle évitable. Les mois de sueur et d’efforts accumulés méritent un plan pré-course tout aussi soigné pour les porter jusqu’au bout.

Retenez l’essentiel : seule une course longue nécessite une véritable charge en glycogène, les méthodes modernes suppriment la phase d’épuisement, le repas pré-course s’adapte en quantité selon l’horaire, le système digestif doit être entraîné à l’avance, et tous les ravitaillements doivent être répétés. Si vous faites tout cela, vous serez déjà en tête sur la ligne de départ — non pas parce que vous êtes plus fort, mais parce que vous avez le réservoir plein.

Je vous souhaite, pour votre prochaine course, d’avoir encore des jambes dans le dernier kilomètre et de franchir la ligne en souriant.

Pour finir, un rappel souvent négligé : le sommeil et l’état émotionnel avant la course font aussi partie de la « stratégie alimentaire ». Un plan glucidique parfait perdra de son efficacité si vous êtes trop anxieux pour dormir la veille, ou si vous essayez quelque chose de nouveau qui vous fait courir aux toilettes. Planifiez votre alimentation à l’avance, répétez vos ravitaillements, et vous pourrez dormir sereinement la veille — cette « sérénité » est en soi le meilleur soutien que vous puissiez vous offrir le jour J.

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Cet article a un contenu pédagogique et ne remplace pas un diagnostic ou un avis thérapeutique individualisé de la part d’un médecin, d’un kinésithérapeute ou d’un nutritionniste. Si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’une condition de santé particulière, consultez un professionnel de santé avant d’entreprendre tout changement alimentaire.

Références

• Precision Hydration — How to carb load before a race: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
• Precision Hydration — What should you eat before training and races (final pre-exercise meal carb intake): https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/final-pre-exercise-meal-carb-intake/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5596471/

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