La science du ravitaillement en course : combien de glucides par heure ? Guide pratique complet de 60 à 90 grammes

Introduction : ce stagiaire qui a « calé » à dix kilomètres du sommet de Wuling

Cela fait quinze ans que j’encadre des athlètes et des sportifs amateurs. Si je devais choisir l’erreur « la plus courante, la plus dommageable, et pourtant la plus facile à corriger », ce ne serait pas un entraînement insuffisant, mais bien une erreur de ravitaillement.

Il y a quelques années, j’accompagnais un cycliste amateur qui tentait l’ascension de Wuling par l’ouest. Ses données de puissance étaient excellentes, il avait accumulé une solide base aérobie sur les pistes cyclables au bord de la rivière, avec un FTP d’environ 3,8 W/kg — très honorable pour un amateur. Avant le départ, je n’arrêtais pas de lui répéter : « au moins 60 grammes de glucides par heure ». Mais il trouvait ça contraignant, et pendant toute la course, il n’a bu que deux gorgées de boisson sportive aux points de ravitaillement et grignoté une demi-banane. Résultat : à près de 3 000 mètres d’altitude, à une dizaine de kilomètres de l’arrivée, sa fréquence cardiaque a soudainement chuté, ses jambes se sont alourdies comme du plomb, son allure est passée de 12 km/h à 7 km/h, il était pâle et commençait à bredouiller.

Ce n’était pas un problème de condition physique, c’était un « bonking » typique — épuisement du glycogène et hypoglycémie. Son moteur n’était pas cassé, son réservoir était simplement vide.

Je lui ai donné le dernier gel énergétique qui me restait dans ma poche, je l’ai forcé à l’avaler avec de l’eau, et je l’ai fait asseoir au bord de la route pendant quinze minutes. Une fois sa glycémie remontée, il a réussi à terminer le dernier tronçon par ses propres moyens. Après coup, il m’a dit : « Coach, j’ai toujours pensé que le ravitaillement était un détail réservé aux professionnels. »

Cet article a pour but de vous expliquer « combien de glucides faut-il vraiment consommer pendant l’effort », depuis les mécanismes physiologiques jusqu’aux exemples pratiques, pour que vous puissiez appliquer ça dès votre retour à la maison. Nous aborderons la limite physiologique de l’absorption des glucides, pourquoi les glucides à transport multiple (multiple transportable carbohydrates) permettent de dépasser ce plafond, ainsi qu’un tableau des doses horaires adapté à différentes durées et intensités d’effort. J’intégrerai aussi des situations concrètes propres à Taïwan : notre climat chaud et humide, le ravitaillement en supérette et en restauration rapide, et nos parcours typiques de montée et de marathon.

Pour ceux qui sont pressés, voici la conclusion : pour un effort de moins d’une heure, pas besoin de ravitaillement glucidique particulier ; entre 1 et 2,5 heures, visez 30 à 60 g par heure ; au-delà de 2,5 à 3 heures, vous pouvez monter jusqu’à 90 g par heure, et pour les doses élevées, utilisez impérativement un mélange « glucose + fructose ».

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Les bases : pourquoi consommer des glucides pendant l’effort ?

Quelle est la taille de votre réservoir ?

Le corps humain stocke l’énergie principalement sous deux formes : les graisses et le glycogène (la forme de stockage des glucides dans l’organisme). Les graisses sont presque inépuisables — un adulte avec un taux de graisse corporelle normal possède des dizaines de milliers de kcal de graisse. Mais le problème, c’est que plus l’intensité de l’effort est élevée, plus le corps dépend des glucides pour produire de l’énergie, et le stock de glucides est ridiculement petit.

Voici l’ordre de grandeur des réserves totales de glycogène chez un adulte moyen (cela varie selon la morphologie et le niveau d’entraînement, les valeurs sont données à titre indicatif) :

Site de stockage	Quantité approximative	Énergie équivalente (environ)	Caractéristiques
Glycogène musculaire	300 à 600 g	1 200 à 2 400 kcal	Ne peut être utilisé que par le muscle qui le stocke, ne peut pas être partagé avec d’autres zones
Glycogène hépatique	80 à 120 g	320 à 480 kcal	Maintient la glycémie, alimente tout le corps et le cerveau
Glucose sanguin	Environ 4 à 5 g	Environ 20 kcal	Très faible, doit être constamment reconstitué par le foie pour rester stable

Vous voyez le point crucial ? Le glycogène hépatique ne représente que 80 à 120 g environ, et il doit à la fois nourrir votre cerveau et tout votre corps. Lors d’un effort prolongé à intensité modérée ou élevée, ce petit réservoir se vide rapidement. Une fois le glycogène épuisé et la glycémie incapable de tenir, vous vivez la mésaventure de mon stagiaire : muscles faibles, vertiges, perte de concentration, moral en berne — c’est ça, le bonking.

Les trois bénéfices du ravitaillement glucidique pendant l’effort

Ingérer des glucides en cours d’effort (ce qu’on appelle les « glucides exogènes », exogenous carbohydrate) apporte trois choses :

1. Maintenir une glycémie stable : fournir du carburant au cerveau et au système nerveux, éviter les vertiges et la baisse de jugement.
2. Économiser le glycogène : les sucres exogènes sont brûlés en priorité, ce qui permet aux réserves internes de durer plus longtemps.
3. Maintenir une production de puissance élevée : vous permettre de continuer à pédaler ou à courir dans la dernière partie de la course.

C’est aussi pour cela que le ravitaillement n’est pas un « détail réservé aux professionnels ». Dès que votre effort dépasse environ 60 à 90 minutes, la consommation de glucides influence concrètement votre capacité à bien terminer.

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Le cœur scientifique : où se situe réellement la « limite » d’absorption des glucides ?

C’est le passage le plus important de tout l’article, lisez-le attentivement.

Le plafond des 60 g : pourquoi en manger plus ne sert à rien ?

Pendant très longtemps, le chiffre d’or de la nutrition sportive a été « 60 grammes par heure ». La raison n’est pas que la bouche ne peut pas en absorber plus, mais que l’absorption intestinale a une limite matérielle.

Pour que le glucose passe de l’intestin au sang, il doit être « transporté » à travers la paroi intestinale par une protéine de transport appelée SGLT1. La capacité de ce transporteur est limitée — lorsque vous ingérez uniquement du glucose (ou des glucides comme la maltodextrine qui se décomposent finalement en glucose), le SGLT1 se sature rapidement, et le taux d’absorption plafonne autour de 60 grammes par heure.

Qu’est-ce que cela signifie ? Même si vous forcez 90 g de glucose pur par heure, les 30 g supplémentaires ne seront pas absorbés ; ils resteront dans le tube digestif, provoquant ballonnements, nausées et diarrhées — c’est la cause principale des « maux d’estomac » après un ravitaillement. Selon les travaux du Gatorade Sports Science Institute, le taux d’oxydation d’une source unique de glucose est effectivement limité par ce mécanisme de transport, un plafond physiologique connu depuis longtemps (source en fin d’article).

Dépasser le plafond : les glucides à transport multiple

Alors, comment faire ? Le monde de la science du sport a ensuite découvert une solution élégante : utiliser simultanément deux types de sucres qui empruntent des « portes » différentes.

Le point clé — le fructose ne passe pas par le SGLT1, il emprunte une autre protéine de transport appelée GLUT5. C’est comme si l’intestin ouvrait une porte d’entrée indépendante supplémentaire. Lorsque vous mélangez glucose et fructose, les deux voies d’absorption fonctionnent en parallèle sans se gêner, et l’absorption totale peut être poussée plus haut.

Les études montrent qu’avec un mélange glucose:fructose d’environ 2:1 et une ingestion d’environ 90 g par heure, le taux d’oxydation des glucides peut être augmenté d’environ 50 % par rapport au glucose seul (source en fin d’article). C’est la puissance des « glucides à transport multiple » (multiple transportable carbohydrates), et c’est le fondement scientifique qui a fait passer le ravitaillement en endurance moderne de « 60 g » à « 90 g ».

Pour une analogie de la vie courante : avec du glucose seul, c’est comme une autoroute où une seule voie de péage est ouverte — peu importe le flux de voitures, tout se bloque. En ajoutant du fructose, c’est comme ouvrir une voie dédiée supplémentaire, le débit augmente naturellement.

Le ratio change selon la quantité totale

Voici un détail plus avancé mais très pratique : le ratio optimal glucose:fructose varie en fonction de la quantité totale que vous souhaitez ingérer.

• Pour un objectif d’environ 90 g par heure, le ratio classique de 2:1 (environ 60 g de glucose + 30 g de fructose) est le ratio en or.
• Mais si vous voulez pousser vers des quantités plus élevées (par exemple, certains professionnels tentent plus de 100 g par heure), le ratio se rapproche généralement de 1:1, car il faut alors que la voie du fructose prenne en charge une plus grande partie du flux.

Pour la grande majorité des cyclistes et coureurs amateurs à Taïwan, vous n’avez pas besoin de viser les extrêmes au-delà de 100 g. Considérez 90 g comme votre plafond et le ratio 2:1 comme votre principe de base — c’est largement suffisant.

N’oubliez pas : « taux d’oxydation » et « taux d’absorption » sont deux choses différentes

Ajoutons ici une notion qui prête souvent à confusion. Nous parlons de « limite d’absorption » depuis le début, mais ce qui détermine réellement si vous pouvez utiliser cette énergie, c’est le taux d’oxydation — une fois le sucre absorbé dans le sang, il doit encore être réellement « brûlé » par les muscles pour être utile. La force des glucides à transport multiple vient précisément du fait qu’ils améliorent à la fois l’absorption et l’oxydation. Avec du glucose seul, même si vous arrivez à en absorber un peu plus, l’oxydation est déjà saturée ; en ajoutant du fructose qui emprunte une autre voie, c’est comme élargir les deux sections de la route.

Cela explique aussi un phénomène : à quantité égale de 90 g, un mélange vous apporte nettement plus d’énergie « réellement utilisable », tout en étant plus confortable pour l’estomac. Ce n’est pas de la magie, c’est le résultat direct de la répartition du travail entre les protéines de transport.

Quatre variables qui influencent ce que vous « arrivez à manger et à utiliser »

Une même ration ne sera pas tolérée de la même façon selon les personnes et les situations. En pratique, j’attire l’attention de mes athlètes sur ces quatre points :

Variable	Sens de l’influence	Conseil pratique
Intensité de l’effort	Plus l’intensité est élevée, moins le flux sanguin digestif est important, plus la digestion est difficile	En haute intensité, privilégier le liquide et les faibles concentrations
Température ambiante	Plus il fait chaud et humide, plus la vidange gastrique est lente	En été à Taïwan, être plus prudent et privilégier l’hydratation
Niveau d’entraînement intestinal	Les personnes entraînées ont une capacité d’absorption supérieure et moins d’inconfort	L’alimentation doit être « entraînée » en même temps que l’effort
Physiologie individuelle	La tolérance au fructose et à la caféine varie selon les personnes	Il est impératif de tester pendant l’entraînement

Gardez ce tableau en tête et vous comprendrez : les 90 grammes des manuels sont une « limite potentielle », pas une « quantité que tout le monde doit ingérer aujourd’hui ». La progression graduelle et l’adaptation personnalisée sont la vraie solution.

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Méthode pratique : tableau des apports en glucides selon la durée de l’effort

Après la théorie, passons à la partie la plus utile. Voici un tableau pratique que j’ai compilé en combinant les principales recommandations nutritionnelles du sport (y compris le cadre de l’ACSM, l’American College of Sports Medicine, sources en fin d’article) et mon expérience avec mes athlètes.

Tableau des doses clés : selon la durée de l’effort

Durée de l’effort	Apport glucidique horaire conseillé	Sources de glucides recommandées	Explication pratique
Moins de 45 minutes	Généralement pas besoin de manger exprès	Eau principalement	Le glycogène du corps suffit, il suffit de s’hydrater
45 à 75 minutes (haute intensité)	Quantité minime, voire un simple « rinçage »	Boisson sportive gardée en bouche	Le rinçage de glucides suffit à tromper le cerveau et à booster la performance
1 à 2,5 heures	30 à 60 grammes	Glucose, maltodextrine, saccharose, boisson sportive	Un seul type de glucide suffit, pas besoin de mélanger avec du fructose
Plus de 2,5 à 3 heures	Jusqu’à 90 grammes	Mélange glucose + fructose environ 2:1	À haute dose, il faut des glucides à transport multiple pour être absorbé

La logique de ce tableau est claire : plus la durée est longue et l’intensité soutenue, plus les glucides exogènes nécessaires sont importants, et plus la « formule » des glucides est exigeante. Pour une courte durée, le glucose seul suffit ; pour une longue durée à haute dose, il faut absolument la combinaison glucose + fructose, sinon l’estomac lèvera le drapeau blanc en premier.

Conversion en « aliments que l’on comprend »

On peut parler de chiffres autant qu’on veut, si on ne sait pas les convertir en nourriture, ça ne sert à rien. Voici la teneur en glucides des aliments de ravitaillement courants, pour que vous puissiez calculer vous-même :

Ravitaillement courant	Teneur approximative en glucides	Remarques
Un gel énergétique	Environ 20 à 30 grammes	La plupart des gels du commerce se situent dans cette fourchette, vérifiez l’étiquette
Une banane de taille moyenne	Environ 25 à 30 grammes	Le ravitaillement naturel le plus pratique à Taïwan, facile à digérer
Boisson sportive 500 ml	Environ 30 grammes	Concentration d’environ 6 à 8 %, allie hydratation et apport en glucides
Une tranche de pain de mie	Environ 15 grammes	Utile avant un long départ ou à un point de ravitaillement
Un petit sachet de bonbons gélifiés / quantité équivalente de gels à mâcher	Environ 20 à 25 grammes	Facile à avaler, adapté à ceux qui n’aiment pas les gels

Exemple de calcul : disons que vous prévoyez une sortie longue d’environ 4 heures, avec un objectif de 60 grammes par heure. Cela représente environ « un gel (25 g) + une bouteille de boisson sportive (30 g) » par heure, ou « une banane (27 g) + une demi-bouteille de boisson sportive + quelques bonbons gélifiés ». Trouvez votre rythme, mangez un peu toutes les 20 minutes, en petites quantités et fréquemment, c’est bien mieux que d’ingurgiter une grosse quantité d’un coup.

Ma « méthode du rythme des 20 minutes » pour mes athlètes

Beaucoup de gens échouent dans leur ravitaillement, non pas parce qu’ils mangent trop peu, mais parce que le moment est mal choisi — attendre d’avoir faim ou d’être à plat, c’est déjà trop tard. La glycémie et le glycogène sont un jeu où « il faut frapper le premier ».

Avec mes athlètes, j’utilise systématiquement un rappel sur le compteur ou la montre : manger une petite bouchée toutes les 20 minutes, en divisant l’objectif horaire en trois portions. Cela présente deux avantages :

1. Moins de charge pour l’estomac : de petites quantités à la fois, une absorption fluide, pas de ballonnement.
2. Glycémie stable : pas de montagnes russes, on évite le « pic de glycémie suivi d’une chute brutale après une grosse prise ».

Pour les efforts longs, mon mantra est : « Il faut manger quand on n’a pas encore faim ; quand on a faim, c’est déjà perdu. »

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Le contexte local taïwanais : chaleur humide, restauration extérieure et ravitaillement en supérette

Les manuels de nutrition sportive viennent surtout d’Europe et des États-Unis, mais chez nous, à Taïwan, quand on fait du vélo ou de la course à pied, l’environnement est très différent, et la stratégie de ravitaillement doit être localisée.

Climat chaud et humide : n’oubliez pas le sodium et l’eau

L’été à Taïwan est humide et chaud. Sur les parcours classiques comme les berges de rivière, la montée de Wuling à l’est, Taroko ou Sun Moon Lake, la température ressentie dépasse souvent les 30 °C. Par forte chaleur, vous transpirez beaucoup et perdez rapidement des électrolytes. Ne compenser que les glucides sans eau ni sodium, et les problèmes arrivent.

• Hydratation : pour un effort long, visez environ 400 à 800 ml par heure, en ajustant selon la transpiration et la température, ne buvez pas seulement quand vous avez soif.
• Sodium : en cas de transpiration abondante, une boisson sportive ou des comprimés de sel permettent de compenser le sodium (la concentration de sodium dans la sueur varie beaucoup selon les individus, de quelques centaines à plus d’un millier de milligrammes par litre). Ne boire que de l’eau sans sodium, sur la durée, expose au risque d’hyponatrémie de dilution.

Un ajustement pratique pour les environnements chauds et humides : la chaleur réduit le flux sanguin digestif et ralentit la digestion. Dans ce cas, le ravitaillement liquide (boisson sportive, gel dilué avec de l’eau) est généralement mieux absorbé que la nourriture solide. Je rappelle souvent à mes athlètes qui courent un marathon complet en été : dans la seconde moitié, évitez les aliments secs et durs, privilégiez l’hydratation.

Supérettes et restauration extérieure : l’avantage taïwanais

La densité extrêmement élevée de supérettes à Taïwan est en réalité un atout précieux pour le ravitaillement. Dès qu’un long parcours traverse une petite ville, les options sont très nombreuses :

Article de supérette / restauration extérieure	Usage pour le ravitaillement	Teneur approximative en glucides
Onigiri	Glucides solides faciles à digérer, ravitaillement de milieu de parcours	Environ 35 à 45 grammes
Boisson sportive / type Supau	Allie hydratation, glucides et sodium	Environ 30 grammes / bouteille
Banane	Naturelle, bien absorbée, contient du potassium	Environ 25 à 30 grammes
Pain / petit gâteau	Riche en glucides, facile à transporter	Selon l’article, 20 à 40 grammes
Bonbons au sel / comprimés de sel	Compenser le sodium en cas de transpiration abondante	—

Le repas d’avant départ (2 à 3 heures avant une course ou une longue sortie), je conseille à mes amis taïwanais de manger un aliment riche en glucides qu’ils ont l’habitude de consommer : un bol de nouilles, une patate douce, un onigiri, une tranche de pain de mie, tout est possible. L’essentiel est que ce soit facile à digérer, déjà testé au quotidien, et reconnu par votre estomac. Surtout, ne testez jamais un aliment nouveau le jour de la course — c’est l’erreur de ravitaillement la plus grave, on y reviendra plus loin.

Comparatif des différents types de ravitaillement

Les produits de ravitaillement sur le marché sont très variés, et beaucoup d’athlètes ne savent pas quoi choisir en magasin. J’ai résumé les avantages et inconvénients des types courants dans un tableau :

Type	Avantages	Inconvénients	Pour qui / quand
Gel énergétique	Dosage précis en grammes, léger, absorption rapide	Texture collante, doit être pris avec de l’eau, certains ont des ballonnements	Course, athlètes avancés qui calculent précisément leur ravitaillement
Boisson sportive	Hydrate, apporte glucides et sodium en une fois	Concentration en glucides limitée, volume à transporter important	Environnement chaud et humide, besoin d’hydratation importante
Bonbons gélifiés / comprimés à mâcher énergétiques	Faciles à avaler, psychologiquement comme une friandise	La mastication demande de l’énergie, pénible en grande quantité	Ceux qui n’aiment pas les gels, qui préfèrent une texture solide
Aliments naturels (banane, onigiri)	Bon marché, doux pour l’estomac, disponibles en supérette	Dosage en grammes difficile, encombrants	Débutants, ravitaillement en supérette, milieu de long parcours
Poudre de maltodextrine à diluer	Concentration et formule personnalisables, excellent rapport qualité-prix	Préparation nécessaire, dosage à maîtriser	Athlètes avancés qui veulent économiser et sont prêts à faire du DIY

Il n’y a pas de « meilleur » type, seulement la combinaison « la plus adaptée à cette course, à cette météo, à cet estomac ». Quand j’encadre un groupe, je recommande généralement de préparer au moins deux types différents, pour éviter d’en avoir marre de manger la même chose sur la durée.

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Erreurs courantes et corrections

Après toutes ces années à encadrer des athlètes, j’ai vu assez d’erreurs de ravitaillement pour écrire un livre. Voici les plus courantes et les plus dévastatrices.

Erreur n°1 : attendre d’avoir faim pour manger

C’est l’erreur numéro un, déjà soulignée plus haut. Une fois que la glycémie chute, même si vous mangez, il faut dix à vingt minutes pour que ça fasse effet, et pendant cette fenêtre, votre performance s’est déjà effondrée.

Correction : mangez à heures fixes et en quantités définies, en petites quantités et fréquemment, avec un rappel sur le compteur, mangez avant d’avoir faim.

Erreur n°2 : ingurgiter une heure de glucose pur, puis l’estomac explose

Beaucoup pensent que « plus on en mange, mieux c’est » et s’enfilent 90 grammes de glucose pur ou de maltodextrine en une heure. Résultat : le transporteur SGLT1 est saturé depuis longtemps, et le surplus de sucre fermente dans l’intestin — ballonnements, nausées, diarrhées, tout y passe.

Correction : pour atteindre des doses élevées (plus de 60 g/h), il faut impérativement utiliser un mélange glucose + fructose, afin que les deux voies d’absorption se partagent le travail. En achetant des produits du commerce, regardez la composition : si c’est écrit « glucose-fructose », « maltodextrine + fructose » ou que le ratio 2:1 est mis en avant, c’est conçu pour cela.

Erreur n°3 : tester un nouveau produit pour la première fois le jour de la course

La tolérance digestive varie énormément d’une personne à l’autre selon la marque, le goût et la concentration. Certains digèrent parfaitement un gel d’une marque donnée, mais ont la diarrhée en changeant de marque.

Correction : toute stratégie de ravitaillement doit être répétée à l’entraînement. Il y a un adage bien connu dans le monde de la nutrition sportive : « Nothing new on race day » (rien de nouveau le jour de la course). Considérez vos sorties longues comme des répétitions générales du ravitaillement, et notez ce qui passe bien et ce qui ne passe pas. L’intestin, en réalité, « se travaille » : en s’entraînant régulièrement à ingérer des glucides, on améliore sa tolérance et son efficacité d’absorption.

Erreur n°4 : ne penser qu’aux glucides, en oubliant l’eau et le sodium

Surtout pendant l’été taïwanais, cette erreur peut être fatale. Glucides, eau et sodium forment un tabouret à trois pieds : si l’un manque, tout s’écroule. Une solution trop concentrée en sucre (sans assez d’eau) retarde au contraire la vidange gastrique et vous met encore plus mal à l’aise.

Correction : pensez au ravitaillement comme à une combinaison « glucides + eau + électrolytes ». Si les boissons pour sportifs sont si populaires, c’est parce qu’elles gèrent les trois à la fois. Seul bémol : leur concentration est parfois trop élevée ; sur les longues durées, on peut envisager de les diluer.

Erreur n°5 : se gaver de glucides même pour un effort court

À l’inverse, si vous faites juste une heure de vélo tranquille le long de la rivière, ou 40 minutes de jogging, vous n’avez en réalité pas besoin de gel énergétique. S’empiffrer de sucre dans ce cas n’apporte que des calories superflues, sans intérêt.

Correction : laissez la durée décider. Pour moins de 45 minutes à intensité modérée, l’eau plate suffit. Réservez les ressources de ravitaillement aux vraies longues distances.

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Recommandations pratiques selon votre niveau

La science du sport déteste les solutions universelles. Voici des pistes concrètes à appliquer immédiatement, selon votre niveau.

Débutant / sportif du week-end

Votre priorité est d’instaurer l’habitude de vous ravitailler à heures fixes, sans trop vous soucier des chiffres.

• Dès que l’effort dépasse 1 heure, commencez à ingérer 30 à 40 g de glucides par heure (une banane + quelques gorgées de boisson pour sportifs suffisent).
• Réglez un chrono pour vous rappeler toutes les 20 minutes.
• 2 heures avant le départ, prenez un repas riche en glucides et facile à digérer.
• Par temps chaud, pensez à boire et à refaire le plein de sodium ; ne vous forcez pas à tenir coûte que coûte.

D’abord l’essentiel, ensuite la précision. Rien que le fait de « ne plus attendre d’avoir faim pour manger » transformera votre expérience des longues distances. J’ai vu beaucoup de débutants qui, simplement en apprenant à se ravitailler à temps, sont passés de « toujours souffrir en fin de sortie longue » à « pouvoir encore discuter et rire avec les copains ». Ce n’est pas que la condition physique a soudainement explosé, c’est que le moteur a enfin du carburant.

Pour les débutants, voici une entrée en matière ultra simple : achetez une banane, une boisson pour sportifs, réglez une alarme toutes les 20 minutes, et à chaque fois, mangez une bouchée et buvez une gorgée. C’est aussi simple que ça. Une fois ce rythme bien ancré, vous aurez tout le temps d’étudier les grammes et les formules.

Intermédiaire / avec un objectif de course

Vous pouvez commencer à calculer précisément les doses et les formules.

• Selon la durée de l’effort, référez-vous au tableau des doses clés ci-dessus : pour 1 à 2,5 h, visez 30 à 60 g ; au-delà de 2,5 à 3 h, poussez vers 90 g.
• Pour les doses élevées, choisissez impérativement des produits glucose + fructose au ratio 2:1.
• Lors des sorties longues, testez et notez : ce que vous avez mangé, à quelle heure, si l’estomac a bien réagi, et comment vous vous sentiez.
• « Entraînez votre intestin » progressivement, sans augmenter les grammes d’un coup.

Confirmé / athlète de défi (ultra-trail, très longue distance, courses multi-jours)

• Visez 80 à 90 g/h, voire plus, mais cela exige un entraînement intestinal systématique sur le long terme, pas une décision de dernière minute.
• Pour les volumes totaux élevés, le ratio peut se rapprocher de 1:1.
• Pour les courses multi-jours ou les très longues distances, il faut gérer simultanément le ratio solide/liquide, les électrolytes, la caféine et le rythme de vidange gastrique : je recommande de consulter un diététicien du sport pour un plan personnalisé.
• Rappelez-vous : plus la stratégie de ravitaillement est extrême, plus elle doit être testée et retestée dans un environnement d’entraînement contrôlé. Jamais de risque le jour de la course.

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Un exemple de plan de ravitaillement pour longue distance

Pour finir, voici un exemple de plan pour une « sortie longue de 4 heures à intensité moyenne-élevée », pour vous donner une image concrète. C’est le point de départ que je donne souvent à mes élèves de niveau intermédiaire ; vous pouvez l’ajuster selon votre morphologie et votre tolérance.

Moment	Ravitaillement	Glucides (approx.)	Remarques
2 à 3 h avant le départ	Repas riche en glucides (nouilles / onigiri / patate douce) + eau	—	Facile à digérer, déjà testé auparavant
20ᵉ minute	Quelques gorgées de boisson pour sportifs	10 g	Commencer tôt, ne pas attendre d’avoir faim
40ᵉ minute	Une demi-banane	13 g
60ᵉ minute	Un gel + eau	25 g	Première heure : environ 48 g cumulés
80ᵉ à 120ᵉ minute	Boisson pour sportifs + bonbons gélifiés	Environ 20 g toutes les 20 min
À partir de 2,5 h	Passer aux gels glucose + fructose	Pousser vers 60 à 75 g/h	Phase longue : augmenter la dose
Tout au long	400 à 800 ml d’eau par heure, sodium selon les besoins	—	Augmenter par temps chaud et humide

Ce n’est qu’un exemple, pas une parole d’évangile. Votre meilleur plan, c’est à l’entraînement, essai après essai, que vous le trouverez.

Version coureur : le rythme de ravitaillement pour un marathon complet

Beaucoup de coureurs me demandent : « Le gel qui ballotte dans la poche, c’est pénible ; est-ce que le ravitaillement est plus dur en course à pied qu’à vélo ? » Effectivement. En course, les chocs verticaux sont plus importants et le flux sanguin digestif est plus affecté ; le ravitaillement du coureur doit donc être plus prudent et plus liquide. Voici à peu près le plan que j’ai donné à une élève visant un sub-4 (terminer en moins de 4 heures) :

Kilométrage / temps	Ravitaillement	Glucides (approx.)	Rappel
2 h avant le départ	Un petit-déjeuner facile à digérer (pain de mie blanc + banane + un peu de miel)	—	Éviter les fibres et les graisses, par peur que l’estomac fasse des siennes
15 min avant le départ	Quelques gorgées de boisson pour sportifs	10 g	Faire le plein avant de partir
40ᵉ à 45ᵉ minute	Premier gel + eau du ravitaillement	25 g	Toujours accompagner le gel d’eau, ne jamais l’avaler sec
Toutes les 40 minutes	Un gel ou une boisson pour sportifs	20 à 30 g à chaque fois	Visez 40 à 60 g par heure
À chaque ravitaillement	Boire de l’eau / boisson pour sportifs en petites quantités et souvent	—	Par temps chaud et humide, ne sautez aucun ravitaillement
Après le 30ᵉ km	Si vous tenez encore, un gel ou du sucre supplémentaire	Selon l’état	C’est la section la plus propice au mur

Les marathons taïwanais (comme Wan Jin Shi, Standard Chartered Taipei, Taroko) partent souvent à l’aube, avec une chaleur et une humidité qui montent autour de midi ; le risque de « taper le mur » après le 30ᵉ km est particulièrement élevé. À ce moment-là, la différence entre ceux qui ont « anticipé » leur ravitaillement et les autres est énorme. Mon élève a suivi ce plan : non seulement elle a battu son objectif sub-4, mais elle a dit : « C’est la première fois que je finis un marathon sans avoir envie de m’allonger par terre ».

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FAQ (Foire aux questions)

Voici les questions les plus fréquentes que l’on me pose avec mes élèves, regroupées pour vous.

Q1 : En régime pauvre en glucides / cétogène, faut-il quand même se ravitailler en glucides pendant l’effort ?

Il faut distinguer les cas. Si vous êtes en régime pauvre en glucides depuis longtemps et que votre corps s’est relativement adapté à brûler les graisses, vous pourrez peut-être tenir plus longtemps en endurance à faible intensité grâce aux graisses. Mais dès que l’intensité monte (par exemple un sprint en côte ou un rythme de course), le corps a besoin de glucides, et la « puissance maximale » fournie par la lipolyse est généralement plus faible. Si vous avez une stratégie alimentaire spécifique et un objectif de course, je recommande de consulter un diététicien du sport pour une évaluation personnalisée, plutôt que d’appliquer les recommandations générales. Pour les personnes diabétiques ou atteintes de troubles de la glycémie, toute modification du régime ou du ravitaillement doit d’abord être discutée avec un médecin.

Q2 : On dit que le fructose est mauvais pour la santé, non ? Est-ce que c’est sans danger pendant l’effort ?

La consommation quotidienne excessive de « sucres ajoutés » et les problèmes métaboliques des personnes sédentaires, c’est une chose ; ingérer une quantité modérée de fructose pendant l’effort, alors que le corps dépense massivement de l’énergie, c’est un contexte totalement différent. À ce moment-là, le fructose est rapidement utilisé comme carburant, et c’est précisément là sa valeur : il permet de dépasser la limite d’absorption. Le tout est une question de « moment » et de « quantité » — l’utiliser pendant l’effort ne signifie pas qu’on peut s’enivrer de boissons sucrées au quotidien.

Q3 : Gel énergétique, boisson sportive, banane : que choisir ?

Il n’y a pas de réponse universelle, tout dépend de la situation :

• Pour la praticité et un dosage précis en grammes → Gel énergétique (pensez à boire de l’eau en même temps).
• Pour s’hydrater et refaire le plein de sodium en même temps → Boisson sportive.
• Pour une option naturelle, douce pour l’estomac et économique → Bananes, onigiris.

En pratique, je recommande presque toujours une « approche mixte » : les liquides pour l’hydratation et le sodium, les solides ou les gels pour un apport concentré en glucides. Se reposer sur une seule source risque de lasser et de négliger un aspect au détriment d’un autre.

Q4 : Faut-il utiliser de la caféine en complément ?

Une dose modérée de caféine peut effectivement améliorer les performances d’endurance (de nombreux gels énergétiques en contiennent), mais le dosage varie selon les individus et peut provoquer des palpitations ou des troubles digestifs. Il faut également la tester à l’entraînement et ne jamais essayer un produit à haute teneur en caféine pour la première fois le jour de la course. En cas de problèmes cardiaques ou de maladies associées, consultez votre médecin avant utilisation.

Q5 : Je prends des glucides mais j’ai quand même mal à l’estomac, que faire ?

Vérifiez d’abord trois points : la concentration (une boisson trop sucrée ralentit la vidange gastrique, et un gel doit toujours être pris avec de l’eau) ; le moment (n’attendez-vous pas d’avoir trop faim pour ingérer une trop grande quantité d’un coup ?) ; et l’entraînement intestinal (avez-vous progressivement habitué votre système digestif à absorber pendant vos séances habituelles ?). Si, après avoir écarté ces facteurs, vous ressentez toujours des gênes sévères et répétées, il est conseillé de consulter un médecin pour écarter un problème gastro-intestinal sous-jacent.

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Conclusion : Le ravitaillement est une compétence qui se travaille

Revenons à cet élève qui avait « calé » à Wuling. L’année suivante, il a relevé le défi, en suivant cette fois scrupuleusement son plan de ravitaillement — son compteur sonnait toutes les 20 minutes, et il mangeait quand il le fallait. Non seulement il n’a pas heurté le mur, mais il a même eu l’énergie d’accélérer dans les dix derniers kilomètres, battant son record personnel. Il m’a dit en riant : « Je croyais que c’était un problème de condition physique, en fait j’étais juste affamé. »

Le ravitaillement pendant l’effort, en résumé, repose sur trois niveaux : si la durée est longue, il faut s’alimenter ; adapter le dosage en grammes à la durée ; et pour les doses élevées, utiliser la bonne formule (glucose + fructose). Ajoutez à cela l’importance de l’eau et du sodium dans le climat chaud et humide de Taïwan, ainsi que la règle d’or « rien de nouveau le jour de la course », et vous maîtrisez l’essentiel.

Plus important encore — le ravitaillement est une compétence qui se travaille, pas un don inné. Considérez chaque sortie longue comme une répétition générale : votre corps et votre estomac apprendront progressivement quoi manger et comment absorber. Le jour J, le ravitaillement deviendra aussi naturel que la respiration.

Je vous souhaite pour votre prochaine longue distance un réservoir bien plein, une condition stable, et de franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. On se voit à l’arrivée, et n’hésitez pas à partager vos expériences de ravitaillement avec moi.

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Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas un diagnostic ou un avis médical personnalisé délivré par un médecin, un kinésithérapeute ou un nutritionniste. Si vous souffrez de diabète, de troubles de la régulation de la glycémie, d’hypertension, de maladies cardiaques ou d’autres maladies chroniques, votre stratégie d’apport en glucides pendant l’effort doit être individualisée en fonction de votre état de santé et de vos médicaments. Il est impératif d’en discuter avec votre médecin traitant ou votre nutritionniste, et de ne pas appliquer les recommandations générales sans avis médical. À Taïwan, l’accès aux soins est facile et l’assurance maladie est très accessible. En cas d’inconfort récurrent pendant l’effort (vertiges, palpitations, fatigue anormale, confusion), il est fortement recommandé de consulter rapidement un médecin et de ne pas forcer.

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Références

• Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits — Gatorade Sports Science Institute : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives — Gatorade Sports Science Institute : https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise — Sports Medicine (Springer) : https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
• The optimal ratio between glucose and fructose in sports nutrition : https://amacx.com/blogs/news/the-optimal-ratio-between-glucose-and-fructose-in-sports-nutrition

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