运动中补给的科学：每小时该吃多少糖？从60克到90克的完整实务指南

开场：那个在武岭前十公里「熄火」的学员

我带运动员与一般运动族群走过十五年，如果要我挑一个「最常见、最可惜、却最容易修正」的失误，答案不是训练不足，而是补给错误。

几年前我带一位业余车友挑战西进武岭。他的功率数据漂亮，长期在河滨累积了扎实的有氧底子，FTP 大约落在每公斤 3.8 瓦左右——以业余玩家来说相当可以。出发前我反复叮咛他「一小时至少吃 60 克糖」，但他嫌麻烦，整场只在补给站喝了两口运动饮料、啃了半根香蕉。结果在海拔快到三千公尺、距离终点还有十几公里的地方，他的心率突然掉下来、双腿像灌了铅，配速从时速 12 公里掉到 7 公里，脸色发白、讲话开始语无伦次。

那不是体能问题，那是典型的「撞墙」（bonking）——肝糖耗竭加上血糖过低。他的引擎没坏，只是油箱空了。

我把口袋里剩下的能量胶塞给他，逼他配水吞下去，又让他在路边坐了十五分钟。等血糖回来，他居然还能自己骑完最后那段。事后他跟我说：「教练，我一直以为补给是给职业选手玩的细节。」

这篇文章，就是要把「运动中到底该吃多少糖」这件事，从生理机制讲到实务范本，讲到你回家就能照着做。内容涵盖碳水摄取的生理上限、多重运输糖类（multiple transportable carbohydrates）为什么能突破天花板，以及针对不同运动时长与程度的每小时剂量表。我也会放进台湾的实际情境——我们的湿热气候、超商与外食补给、常见的爬坡与马拉松场地。

先讲结论给赶时间的你：运动 1 小时内通常不用刻意补糖；1 到 2.5 小时抓每小时 30 到 60 克；超过 2.5 到 3 小时可拉到每小时 90 克，而且高剂量时务必用「葡萄糖＋果糖」的混合配方。

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观念基础：为什么运动中要补糖？

你的油箱有多大？

人体保存能量主要有两种形式：脂肪与肝糖（糖类在体内的保存形式）。脂肪几乎用不完，一个体脂正常的成年人身上就有数万 kcal 的脂肪；但问题在于，运动强度一高，身体就越依赖糖类供能，而糖类的库存却小得可怜。

一般成年人的肝糖总量大致是这样的量级（因体型、训练程度而异，以下给范围）：

保存部位	大约保存量	换算热量（约）	特性
肌肉肝糖	300～600 克	1,200～2,400 kcal	只能供自己那块肌肉用，不能分给别的部位
肝脏肝糖	80～120 克	320～480 kcal	负责维持血糖，供给全身与大脑
血液葡萄糖	约 4～5 克	约 20 kcal	极少，必须靠肝脏持续补充维持稳定

看到重点了吗？肝脏肝糖才 80 到 120 克左右，而它同时要喂饱你的大脑和全身。当你长时间中高强度运动，这一小桶油会被快速抽干。一旦肝糖见底、血糖撑不住，你就会经历我那位学员的窘境：肌肉没力、头昏、注意力涣散、情绪低落——这就是撞墙。

运动中补糖的三个好处

运动途中把糖吃进去（我们称之为「外源性碳水」，exogenous carbohydrate），能带来三件事：

1. 维持血糖稳定：让大脑与神经系统有燃料，避免头昏、判断力下降。
2. 节省肝糖：外来的糖被拿去烧，体内库存就能撑更久。
3. 维持高强度输出：让你在比赛后段还踩得动、跑得下去。

这也是为什么补给不是「职业选手才需要的细节」。只要你的运动超过大约 60 到 90 分钟，补糖就会实实在在地影响你能不能好好完成。

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科学内核：碳水摄取的「上限」到底在哪？

这是全篇最关键的一段，请慢慢读。

60 克天花板：为什么吃再多也吸收不了？

过去很长一段时间，运动营养的黄金数字是「每小时 60 克」。原因不是嘴巴吃不下，而是肠道吸收有硬件上限。

葡萄糖要从肠道进到血液，得靠一个叫 SGLT1 的运输蛋白把它「搬」过肠壁。这个搬运工的产能是有限的——当你单靠葡萄糖（或麦芽糊精这类最终分解成葡萄糖的碳水）猛灌，SGLT1 很快就会饱和，吸收速率大约卡在每小时 60 克上下。

这意味着什么？你就算一小时硬塞 90 克纯葡萄糖进肚，多出来的那 30 克也吸收不进去，只会滞留在肠胃里，变成胀气、恶心、拉肚子——这就是很多人补给后「胃很不舒服」的元凶。根据 Gatorade Sports Science Institute 的整理，单一葡萄糖来源的氧化速率确实受限于这个运输机制，是长久以来的生理天花板（来源见文末）。

突破天花板：多重运输糖类

那怎么办？运动科学界后来发现一个漂亮的解方：同时用两种走不同「门」的糖。

重点在于——果糖不走 SGLT1，它走另一个叫 GLUT5 的运输蛋白。这等于肠道多开了一道独立的闸门。当你把葡萄糖和果糖混着吃，两条吸收信道同时运作、互不抢道，总吸收量就能被推得更高。

研究显示，采用葡萄糖比果糖约 2:1 的配方、每小时摄取约 90 克，碳水氧化率相较於单靠葡萄糖可以提升约 50%（来源见文末）。这就是「多重运输糖类」（multiple transportable carbohydrates）的威力，也是现代耐力运动补给从「60 克」跳到「90 克」的科学根基。

用一个生活比喻：单靠葡萄糖，就像一整条高速公路只开放一个收费车道，车流再多也塞死在那；加入果糖，等于多开了一条专用道，通行量自然上去。

比例会随总量改变

这里有个高端但实用的细节：最佳的葡萄糖:果糖比例，会随你想摄取的总量而变。

• 目标每小时约 90 克时，经典的 2:1（约 60 克葡萄糖 + 30 克果糖）是黄金比例。
• 但如果要往更高的总量推（例如某些职业选手尝试每小时 100 克以上），比例通常会更接近 1:1，因为此时需要果糖那道闸门承担更多流量。

对绝大多数台湾的业余车友与跑者而言，你不需要挑战 100 克以上的极限。把 90 克当成上限、2:1 当成配方原则，已经非常够用。

别忘了「氧化率」与「吸收率」是两回事

这里补一个容易搞混的观念。我们一直在讲「吸收上限」，但真正决定你能不能拿来供能的，是氧化率——糖被吸收进血液后，还要被肌肉真正「烧掉」才算数。多重运输糖类之所以强，正是因为它同时提升了吸收与氧化这两端。单靠葡萄糖，就算硬吸收进去一点，氧化端也早就塞车；加了果糖走另一条路，等于前后两段都拓宽。

这也解释了一个现象：同样吃 90 克，混合配方让你「真正能用」的能量明显更多，胃还更舒服。这不是玄学，是运输蛋白分工的直接结果。

影响你「吃得下、用得掉」的四个变量

同样一份补给，不同人、不同情境的耐受度差很大。实务上我会提醒学员注意这四点：

变量	影响方向	实务提醒
运动强度	强度越高，肠胃血流越少、越难消化	高强度时偏向液态、低浓度
环境温度	越热越湿，胃排空越慢	台湾夏天要更保守、多用喝的
肠道训练程度	练过的人吸收上限更高、更少不适	补给要跟训练一起「练」
个人体质	对果糖、咖啡因耐受度因人而异	一定要在训练中先试

把这张表记在心里，你就会明白：教科书上的 90 克是「潜在上限」，不是「每个人今天就该吃到的量」。循序渐进、量身调整，才是正解。

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实务方法：不同运动时长的补糖剂量表

讲完原理，来看最实用的部分。以下是我综合主流运动营养指引（包含 ACSM 美国运动医学会的框架，来源见文末）与带学员经验，整理出的实务对照表。

内核剂量表：依运动时长决定

运动时长	每小时建议糖量	建议糖类来源	实务说明
少于 45 分钟	通常不需刻意补	白开水为主	体内肝糖足以应付，补水就好
45～75 分钟（高强度）	少量，甚至「漱口」即可	运动饮料含在嘴里	糖类漱口就能骗过大脑、提振表现
1～2.5 小时	30～60 克	葡萄糖、麦芽糊精、蔗糖、运动饮料	单一糖种即可，不必刻意混果糖
超过 2.5～3 小时	最高可到 90 克	葡萄糖＋果糖 约 2:1 混合	高剂量必须用多重运输糖类，才吸收得了

这张表的逻辑很清楚：时间越长、强度越持久，需要的外源性糖就越多，而糖的「配方」也越讲究。短时间单一葡萄糖没问题；长时间高剂量就一定要靠葡萄糖＋果糖的组合，否则肠胃会先举白旗。

换算成「看得懂的食物」

数字讲再多，不会换算成食物也是白搭。以下把常见补给品的含糖量整理出来，让你自己算：

常见补给品	大约含糖量	备注
一包能量胶	约 20～30 克	多数市售胶落在这区间，看包装标示
一根中型香蕉	约 25～30 克	台湾最方便的天然补给，好消化
运动饮料 500 毫升	约 30 克上下	浓度约 6～8%，兼顾补水与补糖
一片吐司	约 15 克	长距离出发前或补给站可用
一小包软糖／等量能量软糖	约 20～25 克	好入口，适合怕吞胶的人

举例试算：假设你要骑一场预估 4 小时的长途，目标每小时 60 克。那就是每小时大约「一包胶（25 克）＋一瓶运动饮料（30 克）」，或「一根香蕉（27 克）＋半瓶运动饮料＋几颗软糖」。抓好节奏，每 20 分钟吃一点、少量多次，远比一次塞一大堆好。

我给学员的「20 分钟节奏法」

很多人补给失败，不是吃太少，是吃的时机错——等到饿了、没力了才吃，早就来不及。血糖与肝糖是「先下手为强」的游戏。

我带学员一律用码表或码表提醒：每 20 分钟吃一小口，把每小时的目标量拆成三份。这样做有两个好处：

1. 肠胃负担小：一次少量，吸收顺、不胀气。
2. 血糖平稳：不会忽高忽低，避免「补一大包后血糖飙升又急坠」的过山车。

对长距离运动，我的口诀是：「还不饿的时候就要吃，等饿了就输了。」

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台湾在地情境：湿热、外食与超商补给

运动营养的教科书多半来自欧美，但我们在台湾骑车跑步，环境很不一样，补给策略必须在地化。

湿热气候：别忘了钠与水

台湾夏天又湿又热，河滨、东进武岭、太鲁阁、日月潭这些经典场地，动辄体感三十几度。高温下你流的汗多、电解质流失快，光补糖不补水补钠，一样会出问题。

• 补水：长时间运动大致抓每小时 400～800 毫升，依出汗量与气温调整，别等口渴才喝。
• 补钠：大量流汗时，运动饮料或盐锭能补回钠（汗中钠浓度个体差异大，大致每公升几百到上千毫克）。纯灌白开水而不补钠，长时间下来反而有稀释性低血钠的风险。

湿热环境的一个实务调整：高温会让肠胃血流减少、消化变慢，这时候液态补给（运动饮料、稀释的胶配水）通常比固态食物好吸收。我常提醒夏天跑全马的学员，后半段少吃干硬的东西，多用喝的。

超商与外食：台湾人的补给优势

台湾密度极高的超商，其实是我们的补给神器。长途路线只要经过小镇，补给选择非常多：

超商／外食品项	补给用途	大约含糖
御饭团	好消化的固态糖，中段补给	约 35～45 克
运动饮料／舒跑类	兼顾补水补糖补钠	约 30 克／瓶
香蕉	天然、好吸收、有钾	约 25～30 克
面包／小蛋糕	高糖、方便携带	依品项 20～40 克
盐糖／盐锭	大量流汗时补钠	—

出发前一餐（比赛或长骑前 2～3 小时），我建议台湾朋友吃自己习惯的高糖食物：一碗面、地瓜、饭团、吐司都行，重点是好消化、平常吃过、肠胃认得。千万不要在比赛当天尝试没吃过的新东西——这是补给大忌，后面会再讲。

各类补给品比一比

市面上补给品五花八门，很多学员站在店里不知道怎么选。我把常见类型的优缺点整理成一张表：

类型	优点	缺点	适合谁／何时
能量胶	精算克数、轻便、吸收快	口感黏、一定要配水、有人吃了胀气	比赛、精算补给的高端者
运动饮料	一次补水补糖补钠	糖浓度有限、要带量多	湿热环境、需要大量补水时
能量软糖／咀嚼片	好入口、心理上像吃零食	咀嚼耗力、量大时麻烦	怕吞胶、喜欢固态口感的人
天然食物（香蕉、饭团）	便宜、肠胃温和、超商就有	克数难精算、体积大	新手、超商补给、长途中段
麦芽糊精粉泡水	可自调浓度与配方、CP 值高	要自己准备、比例要抓对	想省钱、愿意 DIY 的高端者

没有哪一种「最好」，只有「最适合你这场、这个天气、这个肠胃」的组合。我自己带队，通常会建议准备两种以上，避免长时间吃同一种吃到反胃。

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常见错误与修正

带学员这些年，我看过的补给地雷可以写一本书。以下挑最常见、杀伤力最大的几个。

错误一：等饿了才吃

这是头号杀手，前面已经强调过。血糖一旦掉下去，你再吃也要十几二十分钟才反应得过来，那段空窗你的表现已经崩了。

修正：定时定量、少量多次，用码表提醒，还不饿就先吃。

错误二：一小时猛灌纯葡萄糖，然后胃爆炸

很多人以为「吃越多越好」，一小时硬塞 90 克纯葡萄糖或麦芽糊精，结果 SGLT1 早就饱和，多的糖卡在肠胃里发酵——胀气、恶心、拉肚子全来了。

修正：想吃到高剂量（每小时 60 克以上），一定要用葡萄糖＋果糖的混合配方，让两条吸收信道分工。买市售产品时看成分，写着「glucose-fructose」「maltodextrin + fructose」或标榜 2:1 的，就是为此设计。

错误三：比赛当天才第一次用新补给品

不同人的肠胃对不同品牌、不同口味、不同浓度的耐受度差很多。有人吃某牌胶完全没事，换一牌就拉肚子。

修正：所有补给策略都要在训练时先演练过。运动营养圈有句名言——「Nothing new on race day（比赛日不用新东西）」。把长距离训练当成补给彩排，记录哪些吃了舒服、哪些不行。肠道其实是「可以训练的」，长期规律地在训练中补糖，能提升它的耐受度与吸收效率。

错误四：只顾补糖，忘了水和钠

尤其在台湾的夏天，这个错误很致命。糖、水、钠是三只脚的凳子，少一只就翻。太浓的糖水（没配足够的水）反而会延缓胃排空，让你更不舒服。

修正：把补给想成「糖＋水＋电解质」的组合拳。运动饮料之所以流行，就是因为它一次把三件事都顾到，只是市售浓度有时偏高，长时间运动可斟酌稀释。

错误五：短时间运动也拼命补糖

反过来，如果你只是去河滨轻松骑一小时、或慢跑 40 分钟，其实根本不需要能量胶。这时候补一堆糖，除了多余的热量，没有意义。

修正：看时间决定。45 分钟以内、强度不高，白开水就够了。把补给资源留给真正的长距离。

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给不同程度读者的行动建议

运动科学最怕「一套标准套所有人」。以下依程度给你可以立刻运行的方向。

新手／周末运动族

你的首要任务是创建「定时补给」的习惯，数字不用太计较。

• 运动超过 1 小时，就开始每小时吃 30～40 克糖（一根香蕉＋几口运动饮料就达标）。
• 用码表设每 20 分钟提醒。
• 出发前 2 小时吃顿好消化的高糖正餐。
• 天热记得补水补钠，别硬撑。

先求有、再求好。光是「不再等饿了才吃」，你的长距离体验就会脱胎换骨。我看过太多新手，只因为学会「准时补给」这一件事，就从「每次长骑最后都很痛苦」变成「还能笑着跟同伴聊天」。这不是体能突然变强，是引擎终于有油了。

给新手一个超简单的起手式：买一根香蕉、一瓶运动饮料，设好每 20 分钟的闹钟，时间到就吃一口喝一口。 就这么简单。等你习惯了这个节奏，再去研究克数与配方也不迟。

高端者／有比赛目标

你可以开始精算剂量与配方。

• 依运动时长对照上面的内核剂量表：1～2.5 小时抓 30～60 克，超过 2.5～3 小时往 90 克推。
• 高剂量时务必选用葡萄糖＋果糖 2:1 的产品。
• 在长距离训练中演练并记录：吃了什么、几点吃、胃舒不舒服、表现如何。
• 循序渐进地「训练肠胃」，别一次跳太多克数。

资深／挑战型选手（超马、超长距离、多日赛）

• 目标往每小时 80～90 克甚至更高推，但这需要长期系统性的肠道训练，不能临时起意。
• 高总量时比例可往 1:1 靠拢。
• 多日赛或超长距离要同时管理固态/液态比例、电解质、咖啡因与胃排空节奏，建议寻求运动营养师做个别化规划。
• 记住：越是极限的补给策略，越需要在可控的训练环境反复测试，绝不在正式赛事上冒险。

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一份给你的长距离补给范本

最后，我把一份「4 小时中高强度长骑」的补给范本放上来，让你有具体的画面。这是我常给高端学员的起点，你可以依自己的体型与耐受度微调。

时间点	补给内容	糖量（约）	备注
出发前 2～3 小时	高糖正餐（面／饭团／地瓜）+ 水	—	好消化、平常吃过的
第 20 分钟	几口运动饮料	10 克	提早开吃，别等饿
第 40 分钟	半根香蕉	13 克
第 60 分钟	一包胶 + 配水	25 克	第一小时累积约 48 克
第 80～120 分钟	运动饮料 + 软糖	每 20 分约 20 克
第 2.5 小时起	改用葡萄糖＋果糖胶	往每小时 60～75 克推	进入长时段，拉高剂量
全程	每小时 400～800 毫升水、视情况补钠	—	湿热天加量

这只是范本，不是圣旨。你自己的最佳方案，一定是在训练中一次次试出来的。

跑者版本：全程马拉松的补给节奏

很多跑者问我：「胶在脚上晃来晃去很烦，跑步补给是不是比骑车难？」确实。跑步时上下震动大、肠胃血流更受影响，所以跑者的补给要更保守、更液态化。我给一位目标破四（4 小时内完赛）的女学员的方案大致是这样：

里程／时间	补给内容	糖量（约）	提醒
起跑前 2 小时	一份好消化早餐（白吐司＋香蕉＋一点蜂蜜）	—	避开高纤高油，怕肠胃闹脾气
起跑前 15 分钟	几口运动饮料	10 克	开跑前先垫底
第 40～45 分钟	第一包胶＋补给站的水	25 克	胶一定要配水，别干吞
每 40 分钟	一包胶或运动饮料	每次 20～30 克	抓每小时 40～60 克
每个补给站	少量多次喝水／运动饮料	—	湿热天每站都补，别跳过
30 公里后	若还撑得住，可再一包胶或含糖	依状况	这是最容易撞墙的路段

台湾的马拉松（像万金石、渣打台北、太鲁阁）常常清晨起跑、中午前后湿热升高，30 公里后的撞墙风险特别高，这时前面有没有「先下手」补给，差别非常大。我这位学员照着做，最后不但破四，还说「这是我第一次跑完全马没有恨不得躺在地上」。

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常见问答（FAQ）

带学员时最常被问到的几题，一次整理给你。

Q1：低糖饮食／生酮的人，运动中也要补糖吗？

这要分开看。如果你长期低糖、身体已相对适应燃脂，低强度长时间运动或许能靠脂肪撑比较久。但只要强度一拉高（例如冲坡、比赛配速），身体还是需要糖，而且燃脂供能的「上限功率」通常较低。如果你有特定饮食策略又有比赛目标，建议找运动营养师个别化评估，别直接套一般建议。糖尿病或血糖相关疾病者，任何饮食与补给调整更要先和医师讨论。

Q2：果糖不是听说对身体不好吗？运动中吃没关系？

日常大量摄取「添加糖」与久坐族的代谢问题是一回事；运动中、身体正在大量消耗能量时摄取适量果糖，是完全不同的情境。此时果糖会被迅速拿去供能，正是它帮忙突破吸收上限的价值所在。关键在「时机」与「份量」——运动中用它，不等于平常可以猛灌含糖饮料。

Q3：能量胶、运动饮料、香蕉，到底选哪个？

没有标准答案，看情境：

• 要方便、精算克数 → 能量胶（记得配水）。
• 要同时补水补钠 → 运动饮料。
• 要天然、肠胃温和、预算低 → 香蕉、饭团。

实务上我几乎都建议「混搭」：液态负责补水补钠、固态或胶负责集中补糖。单靠一种容易腻、也容易顾此失彼。

Q4：咖啡因要不要一起用？

适量咖啡因对耐力表现确实有帮助（很多能量胶会加咖啡因），但剂量因人而异、也可能造成心悸或肠胃不适。同样要在训练中先试过，别在比赛日第一次尝试含咖啡因的高剂量产品。有心律问题或相关疾病者，使用前请咨询医师。

Q5：我补了糖还是会胃不舒服，怎么办？

先检查三件事：一是浓度（糖水太浓会延缓胃排空，胶一定配水）；二是时机（是不是等太饿才一次塞太多）；三是肠胃训练（有没有在平常训练中循序渐进地练吸收）。若排除这些后仍反复严重不适，建议就医排除肠胃道本身的问题。

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结语：补给是一门「练习」的功课

回到开头那位在武岭熄火的学员。隔年他再挑战，这次乖乖照着补给计划走——码表每 20 分钟响一次，该吃就吃。结果他不但没撞墙，最后十公里还有余力加速，破了自己的个人纪录。他事后笑说：「原来我以前不是体能不够，是饿昏头了。」

运动中的补给，说穿了就三个层次：时间够长就要补、依时长抓对克数、高剂量要用对配方（葡萄糖＋果糖）。再加上台湾湿热环境下别忘了水与钠，以及「比赛日不用新东西」的铁律，你就掌握了八成以上的关键。

更重要的是——补给是一门需要练习的功课，不是天生就会。把每一次长距离训练都当成彩排，你的身体和肠胃会慢慢学会怎么吃、怎么吸收。等到正式上场，补给就会像呼吸一样自然。

祝你下一场长距离，油箱满满、状态稳定、笑着冲线。我们终点见，也欢迎把你的补给心得回来跟我分享。

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本文为教育性内容，不能取代医师、物理治疗师或营养师的个别诊断与治疗建议。若你有糖尿病、血糖调节相关疾病、高血压、心脏病或其他慢性病，运动中的补糖策略需依你的病况与用药个别化，务必先与你的主治医师或营养师讨论，切勿自行套用一般建议。台湾就医方便、健保可近性高，有任何运动中反复出现的不适（如头晕、心悸、异常疲劳、意识不清）都建议尽早就医检查，切勿逞强硬撑。

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参考数据

• Multiple Transportable Carbohydrates And Their Benefits — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-108-multiple-transportable-carbohydrates-and-their-benefits
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives — Gatorade Sports Science Institute：https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise — Sports Medicine (Springer)：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0148-z
• The optimal ratio between glucose and fructose in sports nutrition：https://amacx.com/blogs/news/the-optimal-ratio-between-glucose-and-fructose-in-sports-nutrition

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